书籍信息

全书名：《非暴力沟通》
作者名：马歇尔·卢森堡 (Marshall B.Rosenberg)
译者名：阮胤华
出版方：华夏出版社
ISBN：9787508086156

前言

言语上的指责、嘲讽、说教、打断、否定或者随意地评价，等等，其实都是语言暴力，它们会给对方带来巨大的伤害，我们有时无心，有时故意的语言暴力，会让对方与我们的关系变得冷漠、疏远甚至充满敌意。

卢森堡博士是国际性缔造和平组织非暴力沟通中心的创始人和教育服务主管。他曾经用非暴力沟通的方式化解了许多私人之间、企业之间的纷争，甚至连黑帮之间的冲突也被他神奇的沟通方式给摆平了。

一、非暴力沟通的力量

非暴力沟通就是指导我们转变谈话和聆听的方式，让我们不再条件反射地反应，而是去明了双方的观察、感受和愿望，有意识地使用语言。

我们既诚实、清晰地表达自己，又尊重与倾听他人。这样，在每一次互动中我们都能聆听到自己和他人心灵深处的呼声。同时，它还促使我们仔细的观察，发现正影响我们的行为和事件，并提出明确的请求。

它的方式虽然简明，但能带来根本性的变化。听到批评时，我们一般会申辩、退缩或反击。然而，一旦专注于彼此的观察、感受及需要，而不反驳他人，我们便能发现内心的柔情同，对自己和他人产生全新的体会，这将最大限度地避免暴力，通过强调倾听，倾听自己及他人，非暴力沟通培育彼此的尊重、关注与爱，使人乐于互助。

:::info 可以说，非暴力沟通的艺术就是让爱融入生活的艺术。 :::

我们的生活之所以被各种语言暴力充斥着，无非是因为爱被蒙蔽了。所有的沟通都是希望得到某种理解、满足某种愿望，但我们却都普遍倾向于忽视人们的感受和需要，才导致了彼此的疏远和伤害。

二、四种暴力语言

2.1 道德评判

就是用道德标准来评判人。如果一个人的行为不符合我们的价值观，往往就会被看做是不道德的或坏的。

比如我们常常听到这样的话：「你太自私了。」「你怎么这么冷漠。」如果有人开车横冲到我前面，那他就是「混蛋」；如果我需要朋友的陪伴而他却没空理我，那他就是「太冷漠」；如果孩子不好好复习，那他就是「太自私」，一点都不珍惜父母的付出……

我们总是习惯于把人分成好人或坏人、正常的或不正常的、负责的或不负责的。但是这种非此即彼的方式常常带来道德性的评价。

其实，当自己的需求没有得到满足就这样去评价对方，结果只会招来敌意，使我们的愿望更难得到满足。即使他们接受批评，做出让步，通常也不是心甘情愿的，如果他们出于恐惧或内疚来迎合我们，或迟或早，我们将会发现对方不再那么友好。

暴力的根源在于人们忽视彼此的感受和需要，而将冲突归咎于对方，不论是语言或身体的暴力，还是家庭或国家的暴力，都是如此。

2.2 进行比较

比较也是评判的一种形式。想一想，如果你总是拿自己的相貌和明星比，拿自己的财富和身边最富有的人比，是不是也会让心情低落？

对他人来说也是如此，比如领导对下属说：「你怎么回事，新来的实习生都比你干得快。」又比如家长总是对孩子说：「人家小明的爸爸妈妈也很忙，也不怎么管他，看看人家多自觉，成绩多好。」

通过拿把对方和他人进行比较来批评对方，只会让对方觉得你根本不理解他，为了批评而批评，或者是故意羞辱他。

2.3 回避责任

比如同事质问你某事为什么会这样，你可能一摊手说：「没辙啊，这是老板的意思。」这样的语言就是在回避责任。

我们总是喜欢通过「不得不」或「你让我」这样的表达方式来淡化个人的责任。「我不得不这么做」、「我没有办法」、「你让我伤透了心」、「你让我非常为难」。这都属于忽略了自己和对方的内心感受，而去寻找外部的原因。

还有一些常见的话语其实是在更隐蔽地回避责任。

比如问「为什么要打你的孩子呢？」回答说：「因为他跑到街上很危险。」可是，担心他的危险和打他之间真的有什么关系吗？又比如，问一个人「为什么要抽烟」，回答说：「因为我所有的朋友都在抽烟。」这也是忽略了自己的需求和感受。

2.4 强人所难

很多时候，我们会特别要求身边的人按照我们的期待去做事，如果他们不这么做，我们就选择威胁、惩罚、报复他们。这是强者面对弱势的人经常使用的手段。

父母对孩子，领导对下属，甚至在恋人之间、朋友之间也总是存在着各种各样命令式的、威胁式的语言。但是，所有的强人所难都是一时的，这样做的结果，只会让彼此更加疏远，或者对方迟早会想出办法来对付我们。

暴力沟通的根源在于人们忽视彼此的感受与需要，而将冲突归咎于对方，并最终造成心灵之间的隔阂。

那么，非暴力沟通的关键是什么？到底什么是非暴力沟通？

三、四个关键要素

3.1 观察

就是要求我们能在生活中客观描述一件事，而不取肆意评论，能摒除自己的情绪就事论事。

说起来很简单，但对于大多数人来说，观察他人的行为，而不评判、指责或以其他方式进行分析，是非常难以做到的。印度哲学家克里希那穆提有句名言：「不带评论的观察是人类智力的最高形式。」

这里的关键就是要学会对观察与评价进行区分。将观察与评论混为一谈，人们将倾向于听到批评，甚至会产生逆反心理。

比如，开会讨论时，同事总是不赞成自己的提议，你可能会有点恼火，觉得他总是和自己作对，于是就说：「你怎么总是不配合我。」这就属于评价。同事听了这话，脸色恐怕也不会太好看，说不定就顶上了。

而如果我们换一种方式，只讲述事实本身，比如这样说：「你有三次反对我的观点了，你觉得咱们的核心分歧在哪儿？」那这时同事会更有可能平和地讲出他的想法。

这里还要注意，即使我们想要评论别人，也要让自己静一静，试着换个说法，通过观察和叙述对方的具体行为，可以减少对方的抵触。

比如，当下属迟到比较多时，你找他谈话，可以说「你这个月迟到了四次，是家里有什么事吗？」，就比「你怎么总是迟到」更利于谈话的进行。当朋友不太配合你时，尽量不要直接去评论说「你总是不配合我」，你可以这样说：「我最近组织了三次活动，你都说不愿意参加」。这样效果就会好很多。

3.2 感受

观察是指对对方行为的观察，而感受首先是指对自己感受的理解。正如观察不同于评论，感受也不同于看法。谈到他人，要尽量避免评价，谈到自己，则要尽量避免表达看法。

我们首先要学会区分「看法」与「感受」。如果你只是说「我觉得他不应该在晚上将音响放这么大声」，像这样的「觉得」、「应该」，表达的是看法而不是自己的感受。表达感受才更容易得到理解并促进情感。

用观察代替评论，能让对方减少抵触，更进一步的，用感受替代看法，则能增加彼此的理解。在一开始，由于习惯成自然，人们往往很难区分「感受」和「看法」，这就需要自己平时多留意，多思考。

现在可以参照下面一些例子，来反思自己平时说的话，到底是评论，是看法，还是感受。

说「你真可恶」这显然是评价对方；
说「我想打你」这是表达自己的看法；
说「我想到你，就非常生气」这才是表达自己的感受。

说「我进来时，你不和我打招呼，你这个人很没有礼貌」这是在评价对方；

说「你不和我打招呼，我觉得你不在乎我」这是表达自己的看法；
说「我进来时，你妹和我打招呼，我觉得有点失落」这就是在表达自己的感受。

其实，学会表达感受，也就是学会用正确地方式去爱自己。太多的人，本来是想要爱护自己，却通过错误的方式，如批评他人、表达对别人的看法而不是自己的感受，结果适得其反，却伤害了彼此。

关于表达感受，还有一个很重要的技巧，就是学会通过表达感激来进行非暴力沟通。

但是要注意，表达感激也是有技巧的，空洞和敷衍的赞美只会让人觉得虚假。正确表达感激的方式包含三个部分：

对方做了什么对我们有益的行为。
我们又哪些需要得到了满足。
我们的心情怎么样？

总结一下就是：对方的行为，我们的需求，我们的感受。如果你对你的上司说：「老板，你真了不起。」这样的话也许能让他一时受用，但给他留不下什么印象。而且对于阅历丰富的人来说，这样的人还可能被上司理解为是你在阿谀奉承。

所以，在赞美时，要注意指出领导具体做的哪件事或者说的哪些话让你觉得很了不起，这些话又带给了你怎样的帮助。这样才显得真诚。

同样，赞美朋友和爱人也是一个道理。

3.3 需要

他人的言行也许和我们的感受有关，但并不是我们感受的起因。感受根源于我们自身的需要。所以，如果不能真正了解自己的需要，也就很难正确地去表达感受。

一旦人们开始谈论需要，而不指责对方，他们就有可能找到办法来满足双方的需要。

如果我们通过批评来提出主张，人们的反应常常是辩解或反击。反之，如果我们直接说出需要，其他人就较有可能做出积极的回应。不幸的是，大多数人并不习惯从需要的角度来考虑问题。

例如，如果孩子把外套放到了沙发上，而没有挂在衣柜里，我们可能就会说他们是懒虫，如果同事没有听从我们的建议，我们也许会指责他们不负责任。

听到不中听的话，我们有四种选择：

第一种，认为自己犯了猎。例如，有人气愤地说：「我从未没见过象你这么自私的人。」这时，我们可能会自责，觉得自己没有考虑到他人的感受，真的太自私了，这会导致我们内疚、惭愧，甚至厌恶自己。

第二种，指责对方。这时，我们也许会驳斥对方：「你凭什么这么说我。这样说太不顾及别人的感受了，你这才是自私。」在这样的争吵中，我们只会感到恼怒。

第三种，了解我们的感受和需要。这时，我们可能会发现我们有些伤心，因为我们看重对方信任和接纳。通过了解我们的需要、愿望、期待以及想法，我们不再指责他人，而承认我们的感受源于自身。

第四种，用心体会他人的感受和需要。这时，我们也许就会想「他伤心可能是因为他需要体贴和支持。」

举几个例子来分析一下，使用以下表达方式时，我们可能就已经忽视了感受与需求的关系。

只提及相关的事情。比如对同事说：「公司海报出现拼写错误，我很生气。」
只提及他人的行为。比如妈妈对孩子说：「你没有把饭吃完，妈妈很失望。」或者你对朋友说：「你昨晚没来，令我很失望。」

面对这种情况，我们可以通过「我（感到）……因为我……」这种表达方式来认识感受与需求的关系。比如：

面对第一种情况，我们可以说：「看到公司海报出现拼写错误，我很不高兴。因为我重视公司的形象。」这就把真正的需求说了出来，找出需求，就不会让对方觉得你只是针对他，在批评他。
面对第二种情况，可以这样说：「你没把饭吃完，妈妈感到失望。因为妈妈希望你能健康成长。」失望是自己的感受，但如果止步于此，只会让对方感到愧疚，未必能真正理解，后面的原因才是真正的需求。

抱怨朋友没来令自己失望的例子，则可以这么说：「昨晚你没来，我很失望，因为我想和你说一些烦心事。」这样就追溯到了自己没有得到满足的愿望，自己的需求，对方也就不会觉得你只是在指责他，而会多一些理解和同情。

还有一点需要强调的是，学会表达自己的需求，可以帮助我们化解愤怒。

对表达感受来说，学会「表达愤怒」是一项非常重要的沟通技能。愤怒可以说是和暴力沟通离得最近的一种情绪。一个人发怒时，常常会不自觉地加重语气、骂人，甚至是动手打人。

但其实这些并不真正传达我们的心声，化解心中的愤怒。有些鸡汤会劝人们「不要生气」、「接受现实」，但这些话对有的人来说就像是在教训自己一样。人们没有兴趣听那些高谈阔论，而是想学一些实用的知识，来真正减轻痛苦。幸运的是，非暴力沟通并不主张忽视或压抑愤怒，它认为，通过深入地了解愤怒，我们可以充分表达内心的渴望。

充分表达愤怒的第一步是，不再归咎于他人。如果我们认为是「他让我很生气」，那么就难免会指责他人，而实际的情况是，我们的心情并不取决于他人的行为。

假定我们约了个人，时间到了，她却没来。如果彼此的关系处于比较微妙的时期，我们可能会忧心忡忡，如果我们看重的是诚实守信，我们也许会觉得烦恼。反之，如果我们想休息一会儿，我们可能就不会介意她来晚了。

因此，同一件事情，不同的需要导致不同的感受。一旦意识到自己的需要：不论是友谊、诚信还是休息，我们就可以更加体贴自己，我们可能会有强烈的情绪，但不再生气。可是，如果意识不到尚未满足的需要，一心考虑别人的过错，难免就会生气。

3.4 请求

当想要获得对方的反馈，或者需要他人的帮助时，都需要提出请求。那么，以什么样的方式提出请求容易得到积极回应呢？

3.4.1 具体请求

顾名思义，就是提出请求时要具体。

在一次研讨班中，一位女士谈到：「我请我先生少花一些时间在工作上。三个星期后，他却和我说，他已经报名参加高尔夫球比赛。」这位女士向丈夫提出了请求，丈夫也照着去做了，只不过理解错了妻子的意思罢了。关键在于，这位女士只说出了她不想要什么：她说不希望先生花太多的时间在工作上，但没有说清楚她想要什么。

于是，当让她先不要生气，说一说自己真正想要的是什么时，她想了想，说道：「我希望丈夫每周至少有一个晚上在家陪我和孩子。」

所以，在提出请求时，要清楚地告诉对方，我们希望他们做什么。如果我们请求他人不做什么，对方也许感到困惑，不知道我们到底想到什么。

另外，如果我们通过询问或反问来表达请求，往往容易引起别人的反感。

当我们希望同事能够快点把工作完成给我们时，如果我们说：「这个任务到你手里都三天了，你还没做完吗？」这时同事可能会以为你在抱怨，他可能会回一句「我一直也没闲着啊」，直接提出请求应该这样说：「今天下班前把这个任务完成的进度跟我同步一下吧。」

3.4.2 请求反馈

我们的意思和别人的理解有时可能是两回事，如果无法确定对方是否已经明白，我们可能就需要得到反馈。

例如，有时候，在和对方交代完事情后，问一句「我的意思清楚吗」，然后，对方表个态就足够了。当你和同事分配任务的时候，让你的同事给你反馈，哪怕是重复一下他要完成的任务，这样就可以避免很多工作上的失误，也有的时候，即使听到对方说：「是的，我明白你的意思了」。我们可能还是不放心，但要注意，在请求对方反馈时，要避免「你没有听明白」、「这不是我的意思」、「你听错了」这样的表达，这很可能会让别人觉得你在批评他。

如果对方给出了真诚的反馈，就应该表达感谢；如果对方不耐烦，就可能会抱怨道「难道我是聋子？」「我没有那么蠢。」

为了避免这种反应，在请求反馈前，可以先解释一下我们的目的，是为了了解自己是否已经把意思说清楚了，是为了确保事情交代的足够清楚，而不是质疑对方。

3.4.3 请求与命令

一旦人们认为不答应我们就会受到惩罚，他们就会把我们的请求看作是命令。听到命令时，一个人只能看到两种选择：服从或反抗。不论如何，只要人们认为我们是在强迫他们，他们就不会乐于满足我们的需要。

如何区分命令和请求呢？

李强和他的朋友婷婷说：「我很孤单，希望今晚你能陪我聊聊。」这是请求还是命令呢？现在还不好说。我们还需要根据婷婷没有同意时李强的反应来作出判断。

假定婷婷回答说：「我今天很累。如果你想今晚有人陪你，你去找其他人好不好？」这个时候，如果李强接着说：「你这人真自私。」那么，他的提议实际上就是命令。因为他没有重视婷婷休息的需要，而开始指责她。

如果李强不是指责对方自私，而是说：「你要是真的爱我，今晚就会留下来陪我。」注意，这里李强其实是在利用对方的内疚，可以说是在要挟对方了，这也属于命令。

也就是说，在请求没有得到满足时，提出请求的人如果批评和指责，那就是命令；如果想利用对方的内疚来达到目的，也是命令。这些都会导致恶性循环，因为一旦人们认为我们是在强迫他们，他们就会不太想满足我们的愿望。在人们无法满足我们的愿望时，我们是否尊重他们的感受和需要最能体现我们提出的是请求还是命令。

如果李强真的尊重婷婷的感受和需要，对婷婷说：「你是说你已经很累了，想要休息对吗？」这个时候，他表达的愿望才是请求而不是命令。在生活中，如果我们不想勉强别人，那么，清楚地表明这一点是很重要的。

最后还有一点需要补充。非暴力沟通并不万能的，在有些情形中，我们没有机会和他人交流。例如，有一方也许不想交流，或是危险迫在眉睫没有时间交流。在这样的情况下，我们可能就需要使用强制力来避免伤害。

需要注意的是，在非暴力沟通中，我们运用强制力是出于防卫的目的而不是为了惩罚对方。例如，我们抱住年幼的孩子不让他跑到公路上，那是为了他的安全。如果我们打孩子的屁股或骂他：「你怎么这么笨。」那么，我们就是在惩罚他。

在使用防卫性的强制力时，我们也要遵循非暴力沟通中提到的一些原则，把注意力放在自己和他人的需要上，而不要评价对方及其行为。如果我们威胁他人或实施惩罚，人们常常会产生敌意和抵触心理。这样，彼此的关系将会疏远。

同时，惩罚还可能使人忽视事情本身的意义，而把注意力放在不服从的后果上。如果我们试图通过惩罚来使人们认识自己的需要，那么，我们很可能适得其反。

后记

美好的沟通应该是为彼此建起一座桥，而不是竖起一堵墙。
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希望我们都能够掌握这种平和友善的沟通方式，并通过这种沟通方式与他人建立一种充满爱意的、良性发展的人际关系。