精力管理，决定了你的层次
内容来源： 中信出版社书籍《精力管理》读书笔记。 笔记侠作为合作方，经授权发布。
你能否感知，你在属于自己的时间上投了多大的精力？
- 你是否有过，“明年的力气都使出来了” 的阶段？
- 你是否想知道，如何管理自己的精力资源？
我们生活的最终衡量标准不是我们在这个星球上待了多长时间，而是我们在属于自己的时间上投了多大的精力。
管理精力，而非时间，是保持高效的关键；要做到高效，全方位投入，必须利用 4 种独立又相互联系的精力资源——身体的，情感的，思想的和精神的。
一、精力的重要性
什么是精力？
精力就是做事情的能力，包括身体的、情感的、思想的，和精神的；
一个人精力的投入程度会极大影响其效能表现；出色的表现、健康、快乐都建立在有效的精力管理上；全情投入是促进最优表现的精力状态。
精力不能投入，原因常常是我们不自觉地滥用精力，如不健康的饮食习惯，不懂得及时恢复体力，习惯性地消极逃避等，但如果遵从精力管理的原理，生活和工作就能变得很有效率；
那么如何管理精力呢？作者提出了三种精力管理模式：
- 日常模式：支出和补充
- 压力模式：透支和修复
- 极限模式：储备和衰竭
我们的精力就像一块蓄电池，工作生活都需要花费自己的精力，是放电的过程；日常的睡觉、饮食、休息则是充电的过程；但是当我们敌视休息，经常进行持续高压的直线放电模式时、导致精力透支时，若不及时进行修复，就会导致精力衰竭，造成过劳死。
而遵循精力管理的原则，进行劳逸结合、规律作息，我们的生活就会变得自然有节奏。
二、精力管理四原则
调动精力金字塔的四要素：
精力来源包括身体的、情感的、思想的、精神的，这四者相互独立又相互影响。
身体层面：以数量计，包括与力量、耐力、灵活性和恢复力相关的动作，比如：呼吸、饮食、运动和睡眠方式；
情感层面：以质量计，表现为自信乐观，与他人关系融洽等。包括：灵活性和弹性；
思想层面：以强度计，持续集中注意力的能力，表现为创造力，专注力，现实的乐观主义和大脑的可塑性；
精神层面：以重心计，表现为富有责任意识和奉献精神，体现人生价值和意义；
想要全情投入，各层面的力量、耐力、灵活性和弹性不可或缺。
钟摆式运动，周期性补充精力。
精力使用过度会导致损耗，精力使用不足导致闲置，保证精力充沛要学会按照一定的周期消耗和补充精力。既要努力工作又要放肆玩耍，既要全身心投入又要全身心退出。
突破舒适区，提高承受力。
像运动员一样系统训练，学会对自己说再 “坚持一下”，强迫自己度过挑战带来的压力和不适感，完成每次的突破承受压力；包括身体、情感、思想，和精神上的。
养成习惯，做出真正改变。
当你用意识去控制自己做一件事情的时候不会持久，当你将实践活动固化下来形成程序化的习惯模式，像刷牙一样能自动化进行时，便能保持长久。
实现这个转变过程需要三个步骤：
- 第一步：确定目标找出对你来说重要的价值观，并描绘出个人工作与生活的愿景，这个会给我们提供源源不断的内在动力，像指南针一样在各个岔路口指明方向。
- 第二步：面对现实从收集事实和数据开始，进行一次全面的体能测试，从现在开始记录自己的饮食、睡眠和运动数据，向最亲密的人进行问卷调研，全面了解自己在身体、情感、思想和精神能量方面的储备和表现，发现自己无法全情投入的障碍。
- 第三步：采取行动根据你个人发展的规划，发现你现阶段不好的习惯，开始采取行动进行改变。
三、精力金字塔
身体能量：添柴加火
- 遵循生命的节奏：练习深呼吸和火呼吸
- 调整饮食方式
- 每天吃早餐；
- 吃得讲究：多吃能持久提供高效能量且血糖生成指数低的，少吃迅速补充能量但不足半小时就消耗光的垃圾食品；
- 按时进餐：早 6:30-8:30，中 11:30-13:30，晚：17:30-19:30；
- 定量进餐：每次只吃可维持 2-3 小时能量的食品；
- 及时喝水：30-60 分钟补充一次水分，一天喝 8 杯水。
- 调整生理周期和睡眠
- 睡眠不足：人的反应时间、注意力、记忆力和逻辑推理等能力下降；
- 晚睡晚起：极大影响工作表现和健康程度；
- 多阶段睡眠：每 4-6 小时睡 20-30 分钟，每天 2-6 小时睡眠，这种间隔性小睡是一种战略性恢复，人们睡眠时间大大减少，但是可以保持高度的警惕性和生产力。需注意，小睡时间过长快 1 小时后，进入深睡眠，会觉得浑身没力气，比没有睡还难受。
- 进行间歇训练和韧性训练
- 间歇训练：训练和休息交叉进行，增强身体的承受力，即中 - 短期的全力以赴和中 - 短期的休息交替进行，比如爬楼，短跑，骑自行车甚至举重；
- 韧化训练：在训练时，施加超出身体平均承受水平的压力，再让其获得周期性恢复补偿的方法，比如平时每天跑步 3.5 公里，下一个月每天跑 5 公里……
- 不要敌视休息
- 工作间歇：每工作 25 分钟休息 5 分钟，每工作 90 分钟，休息 15 分钟；
- 午休和下午茶：午饭后短短 40 分钟的小睡，能提高 34% 的效能和 100% 的机敏性；下午 3-4 点，喝下午茶进行放松；
情感能量：将威胁转化成挑战
消极的情感损耗精力并导致效能低下；积极的情感不仅能促进个人效能，对组织也有深远影响；
- 预留时间做真正喜欢的事保持情感精力的关键就是给自己留出时间，做你真正感兴趣的事情；任何令你感觉安全、愉悦、有成就感的活动，都会激发积极的情感。你可以唱歌、爬山、跳舞、练瑜伽、跑步；也可以读书、听音乐、看展览，参观博物馆。
- 让人际关系促进精力再生关系是每个人的情感稳定汽车，深度关系需要用心经营，维持一段健康的关系可以带来积极的情感精力。经营关系主要分为发展新的关系和加深已有的情感。保持持续高效的关键是在工作上有一个好朋友。
- 积极扩充情感容量身体上的肌肉通过锻炼可增强承受力，情感也可以通过有意识地训练，增强自己对负面情感的承受甚至转化能力；为积极的情感提供动力的关键 “肌肉” 是：自信、自控处理人际关系和理解别人的情感。
- 学会接纳不同的情感情感能量分为积极和消极，负面和正面，情感容量的最高境界是足以驾驭所有丰富情感的能力，情感层面的全情投入也需要不加评判的接纳对立统一的所有品质和情绪状态。
思想能量：适当的集中和现实主义的乐观精神
思想上的承受力是我们用来安排生活，集中注意力的能力；最优的思想能量动力来源包括思想准备、心灵演练、自我积极对话，有效的时间管理以及创造力；
- 现实主义的乐观最有助于全方位投入的思想方面的精力是现实主义的乐观精神，按照世界的本来面目看世界，但总是积极地做思想准备、心灵演练、自我积极对话的功课，朝着期望的结果努力。
- 精力集中产生创造力创作有 5 个阶段：顿悟、饱和、孕育、启示和证实。想要创造力，在时间管理上需要停下来想想别的，不断地激活大脑的不同部分保持创造力。
- 重塑大脑大脑像肌肉一样，不用就会萎缩，积极开发就会变得发达，让身体保持锻炼来刺激认知能力，不断挑战大脑来防止和年龄有关的智力下降。
精神能量：知道自己为什么活着
精神能量是我们动力、毅力和行动方向的最有力的源泉。
为精神动力提供动力的关键 “肌肉” 是性格——按照自己的价值观生活的勇气和信念。这种性格里的支持性 “精神肌肉” 包括热情、承诺、诚信和诚实。
精神能量来源自它和最坚定的价值观之间的联系，以及超越自身利益的目的；
- 和最坚定的价值观产生联系尼采说：人唯有找到生存的理由，才能承受任何境遇。生活最终意味着承担责任，寻找问题的正确答案以及不断完成任务。找到自己真正在乎的，你坚持的价值观，是提高我们精神承受力的有效方法。
- 超越自身利益为目的热衷于自己的事最终会消耗掉精力并妨碍效能，精神能量的消耗与补充是深深交织在一起又是同时发生的；我们一边消耗，一边获取，通过恰当的关爱自己来平衡专注于超越我们自身的目的，让自身利益服从自身之外的利益，为他人服务奉献，可以在精神方面注入新活力。
四、精力管理训练系统
成长和发展是从下到上（身体 - 情感 - 思想 - 精神）的顺序，但是变化是从上到下（精神 - 思想 - 情感 - 身体）的顺序；因此精神能量是最强大的驱动力，我们的目的和意义是一切活动全身投入的基础；它为我们集中精力，指引方向；为热情和毅力提供动力。
制定人生目标，言行合一
目标三要素
- 积极的消极的目的是以防范性、不足感为基础的；体现在总觉得自己的安全和生存处于危险之中，恐惧、生气甚至仇恨这样的情感成为了精力的来源；以及当我们的生活出现窟窿时，我们总无法把精力放在带给我们动力、让我们觉得有意义的事情上，而不是对恐惧做出反应；而积极的目标刚好与此相反，总是为人生导入一种全新的可能性。
- 内在的外在动机反映了我们因对某事物的不满足而产生的欲望——金钱、权力、认同感、社会地位甚至爱情，内在动机源于我们对事物本身的兴趣，他的价值在于给我们带来内心的满足感。研究发现，外在动机具有局限性，内在动机使精力更持久。
- 超越自我的把注意力从满足我们自己的需要和愿望转移到为我们自身之外的事情服务。如果工作能帮助他人减轻痛苦、消除艰苦或乏味的辛勤工作、能让某人更健康更开心，或者能在审美或智力上让人变得充实并能改善我们的居住环境，那么，工作就能让生活更美好。
让行为符合价值观
价值观最终是行动的路线图，品德就是付诸行动的价值观。
我们需要做的是：以有意义、有吸引力的价值观为基础进行愿景宣言，再以行为反映价值观，履行自己的承诺，最后想象如何全情投入自己的目标。
面对现实，让精力得到释放
- 防御系统，刻意否认和逃避现实每个人都有自己根基牢固的防范体，具有自欺欺人的能力，遇到不愉快、让人不安、或者对自己的期望相反时，有无数种逃避的方法。有时在紧急情况下，这种防御系统的刻意选择忽略真实的信息会符合有意的目标：比如运动员只有把全部精力都放在眼前的任务上才能取胜，这么做可能需要暂时把有关他们的家庭、生活的剧痛甚至将对技术的担心放到一边。所以，选择性的忽略一些事，并不意味着否认或回避困扰你的问题，相反，可能是一种为了在更合适的时机处理它的对策。
- 正视现实，诚实开放的看待自己当回避令人痛苦的现实成为一种生活方式时，我们最终还是要遭受它所带来的后果的折磨。当我们害怕真相时，我们会变得更加戒备、僵化，缩手缩脚，就像麻醉剂一样，回避现实会让我们对痛苦感到麻木，但也让我们无法自由地、全方位地投入到这个世界。所以，诚实看待自己的行为和真相，并为此负责，不用单一的眼光看待自己，永远保持开阔的胸怀接受可能的错误，接受自己的缺点，放松我们的防范心理，便能增加积极精力储备。
- 良好的仪式习惯是行动的关键成功的秘诀不是超常的信念和自律，而在于好习惯的力量。 自控力是有局限的，每一次自控都会消耗有限的精力储备。积极的精力仪式让精力有效地为我们的任务服务，降低了我们对意志和纪律的依赖性，也是把我们的价值观和优先考虑的事转化成行动的有效方法。
养成良好要的仪式习惯要做到：
- 准确规划：明确时间和具体行为
- 事前准备：将负面表达转化为正面行为
- 循序渐进：由浅入深，一次完成一项重大的改变，量变引起质变
- 基本训练：规划方式和记录进展
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