思维导图

作者：埃德尔曼
出版社：华东师范大学出版社，2008-1

梗概

这是一本实用心理指导书，核心的观点就是“认知行为疗法（CBT）”，在帮助我们认清自己那些消极的负面情绪是如何产生的同时，还提供了大量的方法和建议，来教会我们应该如何更理性地处理挫折感、愤怒、焦虑等消极情绪，目的是让我们摆脱这些情绪困扰，能够活得更积极、更幸福。

重点

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1、我们的情绪很大程度上取决于我们的认知，通过改变认知和行为，可以改善情绪。
2、ABC模型
A（antecedent ）：前因，引发你情绪的事件。
B（beliefs ）：观念，你的认知、头脑中的信条。
C（consequences ）：结果，由此产⽣的情绪和⾏为。
我们常常会认为是A造成了C，但事实上造成C的，其实是B。
引⼊D（dispute）：辩驳，提出理由，反对你已有的认知，纠正认知是认知⾏为治疗中最重要的⼀步。
3、生活中比较常见的集中错误思维：应该式思维、灾难化思维、非黑即白思维、以偏概全思维、自找罪受思维等等。
4、驳斥消极思维的一些有效方法：苏格拉底式发问、制定记录情绪监测表、用行为驳斥认知、用目的引导思维等等。
5、要克服挫折、愤怒、焦虑等负面情绪，需要从认知和行为两个层面入手。

评价

读完这本书，受益还是很多的，虽然其中的许多方法都多多少少知道一些，比如换个角度思考、别总把事情往坏了想等等，但是作者写的更全面更详细，而且还有很多系统化的、实践性强的表格。这些对于经常深受负面情绪困扰的人，是有很大帮助的，当然活得相对积极的人，也可以从书里面学到许多新的情绪调节技巧。

行动计划

1、当自己被消极情绪困扰的时候，多反思一下自己的想法和观念是不是错了，比如自己是不是要求太过分了，或者总是在意那些不可能发生的事。
2、如果情绪长期不佳的话，可以制定一份思维监测表，随时进行记录，然后有针对性的改善现状。
3、为某事愤怒或者焦虑的时候，多想想自己的目的到底是什么，有无必要为了一些无足轻重的事情烦恼。
4、从现在开始，要改掉自己身上的一些错误思维，多读书，多学习，来提高自己的认知。

摘录

序

只要消极的想法占了上风，情绪的发展就不再受你的控制。【人很容易被负面情绪控制】

当你从不同的角度去考虑问题，你的感受也会发生改变。

我们的想法决定了我们的情绪。事情可能出差错，别人可能表现得很自私，我们会遇到很多挫折。我们对此是否感到不安，以及我们苦恼的程度，在很大程度取决于我们怎样看待它们。有时，哪怕我们的处境没那么糟糕，只要我们以一种消极的、自己折磨白己的方式来思考，我们就可以使自己感到相当痛苦。【心情好不好，许多时候全凭自己怎么看】

事实上，每当我们感到侦怒、内疚、焦虑、羞耻、受挫、怨恨或者忧郁，都是我们的认知使然——是我们关于某个情况的想法和观念使我们产生这种感受。尽管我们可以责怪别人，责怪生活处境使我们感到难受，但其实，我们的情感主要取决于我们的认知。【好在认知是个可以提高的东西】

我们也许不能改变别人，也许不能改变境遇，但我们可以改变白己的思维方式。如果我们学会用一种更健康的方式来思考，我们就不会遇到问题便自寻烦恼。这一简单的理念是认知行为治疗的一条关键原则。

第一章 认知行为治疗

弗洛伊德强调潜意识的心理过程对我们情感和行为的影响。其理论的一个核心观点就是:心理问题源于潜意识中的心理冲突和童年经历。弗洛伊德认为:要解决这些苦恼，当事人就要通过回忆并理解白己早期的童年经历，来获得对潜意识冲突的顿悟。弗洛伊德的疗法被称为“精神分析”。

弗洛伊德的拥护者提出人们必须洞察当前问题的原因，才能够解决这些问题。然而，弗洛伊德的批判者指出:大量研究表明，不必回顾童年经历，只要学会换种思维方式，心理问题也可以得到解决。

行为主义基于这样一种理念:心理问题是由错误的学习导致的;通过教会人们改变某些行为，就可以解决大部分问题。奖励与惩罚常被用来激励人们矫正自己的行为。

人们常常因为不合理的想法而自寻烦恼;教人们用一种更合理的方式来思维，就可以解决大量心理问题。【自寻烦恼的人太多了】

理性情绪行为治疗:行为对于决定我们如何感受也起到重要作用;治疗的目标除了观念还包括行为。

治疗的目标应该是帮助人们认识并改变错误的思维模式，认识并改变挫败自己的行为。【思维和行为，都可以入手】

尽管CBT不同流派所采用的技术和术语有所不同，但是所有的CBT方法关注的都是两个关键的方面:纠正认知和改变行为。纠正认知就是学会识别那些使我们感到难受的想法和信条，并把它们改变成更有益、更健康的思维方式。改变行为就是去做那些让我们在各种场合都能反应恰当、感觉良好的事情。这些好的行为包括勇敢面对我们害怕的情境，果敢地交流，练习深度放松的技术，解决问题，设定目标，利用社会支持，以及对自己的活动作出安排。

CBT强调的是当前的思维，而非过去的经历。【纠结于过去总是容易伤人又伤己】

不论我们的童年经历如何，都没有证据表明停留在过去就可以使我们感觉好一些。事实上，对过去遭受到的不公正耿耿于怀，对父母的忽视耿耿于怀，从而不对自己当前的问题想办法、负责任，这就是在挫败自己。我们可以不避讳自己在童年遭受过艰难困苦，然而获得新生的关键却在于我们今后能做什么。

想法是短暂的，常常是我们意识得到的。每天我们都有成百上千的想法。如果我们停止思考并加以回忆，常常能够(但并非总是如此)知道刚才在想什么。我们的想法影响着我们的情感方式和行为方式。观念是稳定的，常常是无意识的假定—对自己、对别人、对周围世界的假定。我们在部分时间可以有意识地思考我们的观念，甚至质疑它们是否合理或有用。但我们在大部分时间都不会这样做。我们的观念影响我们思考、感受和行为的方式。

希望人们不要犯错误是完全合理的，但是，认定别人的所作所为必须永远正确，这种观念会给我们带来麻烦。【人无完人】

我们的情感在很大程度上取决于我们的认知。我们在某一时刻感到欣喜、失望还是忧郁，取决于相关的思想和信条。

认知不但决定我们感受事情的方式，而且对我们的行为方式产生重要作用。认知可以激励我们去做那些与目标一致的事情，另一方面，认知也可以产生自我挫败的行为。也就是说，认知既可以产生有益的行为，也可以产生有害的行为。【穷人越穷和认知就有很大关系】

我们已经明白，抛弃消极的、无益的认知可以帮助自己感觉好起来。而且，改变某些认知可以激励我们行动起来，为人生增光添彩，或者实现目标。有趣的是，这种关系反过来也成立，如认知影响情感和行为，行为也可以影响思维和情感。【怎么想的是因，怎么做的是果，因果会循环】

行为可以从两个方面来影响情感。首先，某些行为对改善情绪有直接的效果。其次，某些行为是通过它们对认知的作用来间接影响我们的情感方式。

在有些情况下，改变行为可以影响情绪。给我们带来成就感的事情，或者让我们觉得生活有目标的事情，都可以让我们情绪高涨。

我们的很多行为都能支持或者强化我们已有的认知。【越逃避越强化你对不自信的认知】

改变某些行为，有助于我们从不同的角度考虑面临的问题，从而觉得好受些。

故意把某些事情做得不够完美，可以帮助我们认识到，事情并非都得完美。这种修正过的观念可以把我们从不必要的担忧中解脱出来。

我们通过大众传播媒介从社会得到的很多信息影响了我们的观念，降低了我们的幸福感。【无良媒体太多】

CBT的目标不是消除所有的不安情绪，而是对各种情况作出恰当的反应。在有的情况下，感到优伤、后悔、烦恼或者失望，并无不当。

我们应当感到饱歉而非极度自责，感到失望而非羞耻，感到挂念而非高度焦虑，感到优伤而非抑郁，感到生气而非怒不可遏。【情绪也是过犹不及】

不是人和事让我们喜悦或悲伤，它们只不过是提供了一种刺激。其实，是我们的认知决定了我们在特定情况下的感受。【感受是很主观的东西】

“A一B一C”模型:
A代表“前因”，引发反应的情况。
B代表“观念”，我们对该情况的认知。
C代表“结果”，我们的感受和行为。
尽管我们倾向于责怪“A”(前因)造成了“C”(结果)，其实是“B”(观念)使我们产生了那样的感受。
引入D：辩驳，我们质疑自己思维方式的过程。我们一旦弄清了使自己难过的想法和观念，下一步就是辩驳它们。【本书的核心：ABC模型+D】

对无益的想法和观念进行辩驳，是认知行为治疗中最重要的方面。学会辩驳，从而最终改变使我们感到难受的认知，是避免和释放很多不安情绪的关键。然而，在这样做之前，我们需要识别那些在我们日常生活中制造不安情绪的观念和思维。【要弄清楚对象，不能为了辩驳而辩驳】

第二章 识别错误想法

世上最快乐的人，是那些心态最能变通的人。快乐的人有一个重要的特点，就是他们在必要时能够随遇而安。这并不表示他们意志薄弱、麻木不仁。事实上，快乐的人常常渴望按自己的设想来办事。然而，他们也愿意接受一些超出自己控制范围的事买，并不强求事情换一副模样。

我们在日常生话中经受的痛苦往往源于偎化的、不合理的信条。

人们天生就倾向于用不合理的、挫败自我的方式来思考。【贱人就是矫情？】

并非每个人都有很多想当然的看法，但是大部分人都有一些僵化的信条。

我们认为事情必须怎么样或者必须不怎么样的观念越强烈，我们就越容易感到烦恼。

“灾难化的思维”，是指我们把某些讨厌的、不如意的事情看成糟糕的、可怕的、灾难性的结果，我们经历这些事情时，就觉得它们真的很恐怖。从小小的争执，到严重得多的问题，很多问题都可能被恐怖化。【滑坡谬误】

认为事情应该怎么样的想法，与恐怖化的思维是密不可分的。当事情并不如愿，如果认为后果是灾难性的，我们就会心烦意乱。【总把后果很严重的人，肯定活得很累】

思维就像内部的声音，反映着我们对周围发生什么事情的感知。

我们容易识别消极的、自我挫败的自我谈话，因为它们通常都预示或伴随不安的情绪。

注意我们的想法是很重要的，因为这让我们得以辨认那些造成糟糕心情的认知活动，那些认知活动值得盘问。为此，监测我们的想法很有帮助，我们要对自己的想法进行思考。最好的办法就是每当我们心情不好，就写下自己的想法。一旦我们这样做了，通常就可以辨别与这些想法有关的信条。【时刻进行自我观察和反思是很重要的】

非黑即白的思维，这是一种看待事物走极端的趋势，认为事物要么是好的，要么是坏的，忽略了
中间状态。

以偏概全，也译为“过度概括”，就是我们以有限的依据为基础，对自己和别人得出了消极的结论。

自找罪受，我们觉得自己应该为某事负责，然而这件事情并不是我们造成的;或者，我们错误地以为别人的言行是针对我们的。

心理滤除，关于自身、他人和世界的信条可以使我们对自身经历的感知出现偏差。我们可能专注于事情的一个方面，忽略了所有其他的相关信息。

草率得出负面结论，我们当中有很多人倾向于对各种情况得出负面结论而不管支持这种结论的依据是多么有限。当事情出了差错，我们可能会设想最糟的后果。我们还会从最消极的角度，来曲解他人的评价和动机。

责备：有的人特别能够承受失望，接受人性的缺点；有的人则倾向于谴责人们的过失。责各别人的问题在于，贵备能产生痛苦和憎恨，却不能解决实际问题。责备如果妨碍我们采取行动来改变处境，就会削弱我们处理事情的能力。

贴标签：如果我们给自己贴标签，把白己看作白痴、坏蛋、鑫材、懒骨头、失败者、丑陋的人或者无能的人，我们就对白己整个人作了大错特错的过度概括，这种概括的根据是非常有限的。结果，我们贬低了自己的价值感，并且体验到其他让人衰弱的情绪，例如内疚、羞耻、焦虑、抑郁和憎恶自己。贴标签是极端的概括，因为它忽视了这样的事实：人是一种复杂的混合物，有着白己丰富的性格和行为，并不能仅凭一两个方面、一两件事情就下定论。

总觉得大祸临头：有些人习惯性地关注负面的可能性，例如失败、丧失、痛苦、灾难或者被拒绝。他们跟自己讨论可能降临的灾祸，常常涌现“假如”、“万一”之类的想法。

处理我们无法控制的情况(或者我们对这种情况已经做了该做的一切准备)一个好办法就是接受不确定性。这就要我们承认不好的事情可能会发生，但我们不要只想着不好的事情，而要认为我们能够对付(假如事情发生的话)。【反正你无法控制，想再多也没用】

第三章 辩驳消极认知

形成健康、合理的认知，重要的第一步就是知晓我们那些消极的想法和信条。然而，仅仅知晓并不能自动地改变思维模式.一旦认清我们的消极认知，下一步就是驳斥它们。这就要质疑我们思维中有差错的方面，同时明确一些更合理、更有益的方式来看待我们的处境。【主动永远比被动有效】

很多不安情绪来自不切实际的、不够理性的思维。因此。要想改变错误的认知一个有用的办法就是从逻辑上对之进行辩驳。这包括质疑那些不合理的假定，并且找出更有益的其他方式来看世界。【就是找到不合理的理由】

通过提问(苏格拉底式发问)，或者找出更理性、更有益的思维方式来看待周围的人和事.我们就可以完成逻辑上的辩驳。【苏格拉底式发问就是不断的质疑】

尽管问题并非总能得到解决，我们仍有必要考虑能否做点什么来改善情况。有时，只要我们采取行动，我们完全可以解决问题。也有些时候，我们井不能对当前的情况作出丝毫的改变，要想改善情绪，我们就只能改变认知。【行动改变不了，就改变认知】

一旦习惯了辩驳消极认知，就可以完全省略掉苏格拉底式发问，直接用陈述而非提问来驳斥这些认知，这样往往更容易。【有理有据的陈述比质问更有效】

事实上，任何负面的处境都可以被体验成一场灾难，只要我们那样想的话。通过夸大负面事件中“坏”的程度，我们可以使自己极度焦虑、受挫、内疚、尴尬、抑郁或怨恨。【避免情绪太负面】

如果你是一个倾向于把事情恐怖化的人，你就会在各种情境中让自已承受不必要的痛苦。因为你认为事情要比实际情况糟糕得多，你就会频繁地体验到不安情绪，像焦虑、愤怒、抑郁、受挫折、受伤害。因为恐怖化会制造大量不必要的痛苦，我们就很有必要当场觉察到，并且有意识地盘问我们的看法是否符合实际。【觉得事情严重的话，多反问自己几次】

我们的行为方式常常对我们已有的认知起到强化作用，包括强化那些与事实不符的或者自我挫败的认知。

我们的行为可以强化无益的认知，但它们也可以用来驳斥无益的认知。行为方式与认知不一致，能够帮助我们认识到那些认知是错误的。这一过程称为行为驳斤，因为我们采用行动而非思维来对抗自已的认知。【其实就是通过改变自己的行为来纠正错误的想法】

用目的来引导的思维有时又称为“说服性的驳斥”，因为我们通过关往那些错误认知的消极影响，来说服自己放弃那些无益的认知。

第四章 征服挫折

当我们的需要得不到满足，当某些障碍阻止了我们得到自己所想要的，我们就会体验到挫折感。当我们碰到不容易解决的纷争，我们也常常感到受挫。没人喜欢挫折，但是有些人会处理得比其他人好。很多人挫折耐受力低下，这意味着他们很容易体验到挫折感。【生活中的挫折确实太常见了】

当生活出现了纷扰，我们认为它们不应该出现，或者拒绝接受事实，只会把事情变得更糟。【学会接受很重要】

挫折耐受力低下主要源于认定事情应该怎么样、非黑即白的思维以及恐怖化。我们强求事情必须顺心。我们相信如果事情不顺心，情况就会让人难以忍受。我们还通过夸大这些情况的消极后果来加倍折磨自己。

如果不安的情绪持续了不止一天，完成一张思维监测表就可能产生最好的效果。写出我们想法与信条的过程，有助于我们看到自己认知中不合理的方面，让我们找出更符合逻辑的方式来思考自身的处境。写出我们的辩驳性陈述，也让我们在不安情绪重现的时候有材料参考，从而强化我们的正确看法。

在有的情况下，仅仅辩驳我们的认知是不够的—我们还需要采取行动来解决问题。事实上，有些情况哑需我们采取行动。【心动不如行动】

良好的沟通可以帮助我们解决很多问题，并且可以减少将来出现变故的可能性。【几乎没有什么问题是沟通解决不了的】

阻力最小的道路颇具诱惑力，因为沿着它走下去很容易，我们所要做的就是什么也不做。然而，这样做我们就失去了改善自身处境的机会。也无法感受到自己能控制局势。我们依旧是受害者。【说的就是那些渴望得到又不愿付出的人吧】

不论我们决定怎么做，只要我们的选择是出于理性的、慎重的判断，而不是惰性或者挫折耐受力低下，我们就可以增加幸福的机会。

做那些使我们离开舒适区的事情，可以帮助我们从不同的角度来肴待这些事情。置身于困苦的处境，才会使我们明白它们其实没那么可怕—我们完全应付得了。有意思的是，一旦我们不再试图逃离困难的处境，生活就变得容易了。随着我们对挫折的耐受力越来越高，随着我们完成的事情越来越多，经常困扰我们的情况将不再那么严重。【说明吃苦是个很有必要的事】

我们越固执地认为自己应该或者不该做某事，我们越感到不安。从我们的行动中吸取教训，以避免再次犯同样的错误，这是有用的;但是，如果不断告诉自己不该做我们已经做过的事情，既没有意义，也不合逻辑。【做过就做过了，老纠结真的没有意义】

我们所有的行为，包括后来出现负面结果的行为，都是因为当时的知识有限或者重视程度不够。强求已经发生的某件事情不该发生，就否认了凡事皆有原因这样一个事实。问题是，即使回到当时所处的情况下，根据当时的信息和认识，我们的反应也不会不同。回顾来看，我们可以看到行动的后果，可以明白当时最好采取不同的办法。在事情之后，我们可以吸取经验(形成新的信息和认识)，力图不再重犯错误。然而，既然当时我们没有相应的信息和认识，为我们过去的行动而白责就是没有道理的、自我挫败的。【后悔做过的事，还不如总结经验提高自己的认知，当时可能就是因为认知不够】

要求已经发生的事情不该发生，太不合理了，就像在下雨天对着天空大喊，要求出太阳。

第五章 控制愤怒

愤怒常常会影响我们的行为方式。当我们感到愤怒，我们就会失去耐心而意气用事，变得具有攻击性，或者说出让我们后悔的话。频繁的或者强烈的愤怒会耗竭我们的能量，影响我们的注意力，让我们不能幸福、和睦地生活。【愤怒是个得不偿失的事情】

偶尔发怒并不总是问题。有时，感到愤怒是恰当的，只要我们的反应与当时的情况相称。然而，决定我们的反应是否恰当的，是我们愤怒的强度和持续时间，以及我们的行为方式。【愤怒是情绪的一种正常反应，但是过犹不及】

搏斗或逃跑反应产生的高度激发状态，可以让我们挺直脊背，勇敢面对某个人或者完成某件事，从而积极地解决问题。【暴力也能解决事情？】

对于平常不那么果敢的人来说，愤怒可以成为特别有用的动力，愤怒可以激励我们采取行动，帮助我们解决问题，从而满足我们的需要。

愤怒还可以给我们威力。我们狂怒的时候可能让别人变得诚惶诚恐。大多数人不愿意承受对方的怒气，而愿意辛苦一下自己以避免对方发火。这意味着有时候我们可以迫使别人答应我们的要求。

短期的愤怒往往不成为问题，只要这种愤怒与当时的情况相称，并且不导致我们出现攻击行为或者自我挫败的行为。然而，长期的、强烈的或者频繁的发怒可以在很多方面损害我们的生活，例如让我们无法感到幸福安康，让我们无法享有良好的人际关系，让我们无法高效率地工作，让我们无法达到预期的目标。愤怒可以影响我们的思维、生理状态和行为。

愤怒让我们无法倩醒而理性地思考。它把我们的注意力从当前的问题上移开，让我们关注自己感受到的侵犯、不公以及别人的邪恶。这进而滋长我们的愤怒。

频繁或者持续的愤怒可以使我们陷入慢性紧张与兴奋的状态，这会给肾上腺和其他器官增加额外的刺激。有的变化还可以使血液变得稠厚，使血压居高不下。长期激动导致的生理变化会对我们的健康造成损害，尤其会增加高血压和心脏病的风险。【高血压就是这么来的】

愤怒常常激发人们产生攻击行为。人们可能会争吵、辱骂、指责、袭击、厮打，也可能会愤然离去。这类行为是不恰当的、没有益处的，必然产生更多的问题，而无法解决问题除非是在可能真正遭受身体伤害的情况下(在这种情况下，准备反击可能是有用的)。愤怒还会产生冲动行为，使我们判断力下降。在有的情况下，愤怒还会导致破坏财物、暴力行为、酗酒或吸毒。【以和为贵】

生活中的压力可以使我们脾气暴躁、容易发怒。生理紧张和激动会降低我们对纷争的耐性，以至于我们把一点点小事当成一场灾难。

有时，我们会发现自己对无辜的人发脾气。转嫁的愤怒之所以发生，是因为我们找不到责怪的对象或者不能向恰当的人表达愤怒。

有些人很少表达愤怒。这可能是真的很少生气，也可能是压抑了愤怒。在压抑愤怒的时候，我们强颤欢笑，内心却忍受着憎恨的煎熬。被压抑的愤怒常常导致消极攻击行为，我们悄悄地抱怨，给出一些负面评价，或者试图向第三方说对方的坏话，以损害对方的形象。

人们之所以压抑愤怒，是因为他们不知道如何对待愤怒，或者因为他们认为愤怒是错误的。压抑愤怒的问题在于，尽管我们挂着一张笑脸，我们却饱受煎熬。不要把精力用来装作没事，而要采用驾驭愤怒的办法来疏导愤怒或者减轻其影响，我们的日子就会好过得多。【偶尔发发脾气能释放压力，当然要合适】

也有些人确实很少体验到愤怒。对这些人而言，大量的激惹才会让他们恼火。通常，这反映了良好的心理调适—他们的期待可以灵活变通，他们也不强求事情应该怎么样。这种随遇而安的能力让他们容易相处、大受欢迎，尽管偶尔也会造成不利影响。因为愤怒有助于激励我们面对别人或者维护自身利益，所以很少体验到愤怒的入在人际关系中有时会优柔寡断。如果我们不期望别人给予公平的对待，我们就有可能逆来顺受。【有些人是这样的，老好人啥都不争】

人们在爆发式的反应之后感受到的愤怒常常增多，而非减少，因为攻击行为会导致愤怒升级。不仅如此，呵斥常常让我们在乎的人伤心，这在后来让我们感到内疚和悔恨。

我们不可能水远不发怒。但是，我们可以掌握一些方法来约束愤怒，防止它迅速滋长而失控。

其实，使我们愤怒的并不是别人—别人只是造成了一个刺激。是我们自己使自己愤怒，因为我们认为事情不该这么样。就像所有的情绪一样，愤怒是由认知产生的。别人的行为可以是我们发怒的前提，但是.我们是否恼火，有多恼火，取决于我们认为发生了什么事情。

世界并不会遵守任何人设定的规则，更不要说是我们自己设定的规则了。对世界存有固执、僵化的期待，肯定会让我们容易发怒。【别太自以为是】

接受现实、灵活应变也很重要，事情并不会永远对我们有利。

在控制愤怒的时候.数到十是个得到广泛应用的“急救”办法。不论我们在做什么，都要停下来，数到十，这样就可以让我们不再挂念那些助长愤怒的无益想法。它中断了愤怒想法的升级，让我们有机会冷却下来。它还给我们腾出时间来想清楚究竟要不要采取进一步的行动，从而防止我们失控。【可以多试试】

有时候，当我们感到非常愤怒，我们可以采取的最好办法就是暂时离开，也就是脱离那个让我们心烦意乱的情境。

我们当中有很多人把自己遇到的问题想得过于严重。生活当中有些事情确实很重要，它们会产生长远的、重大的影响;但是，大部分事情并没有那么重要。然而，我们常常对不那么重要的情况产生过度的反应，好像这些情况是生与死的问题。当我们不能正确看待问题的大小，事情就可能看起来很严重，超出了必要的限度。等到我们回顾某些最焦躁的时刻，就可以发现自己多虑了。【学会淡定】

说出让我们感到愤怒和不安的事情，这个过程本身就可以让我们轻松一点。如果诉说的对象能够理解并同情你，这更加有用。有时候，我们需要的就是别人的倾听和好友的关注。

虽然沟通是个无价之宝，奇怪的是，我们却不愿用到它。一个常见的原因就是，把已经让我们感到不公平的问题摆到桌面卜来，让我们感到不舒服。当时的情况已经让我们感到难受，想到我们将要再次进行不愉快的接触，似乎太痛苦了，所以不愿接触。这就让我们很容易找借口，认为再次商讨也起不了多大作用。记住围绕某个问题作些沟通并不一定导致冲突的产生。良好的沟通要用到出色的判断能力、娴熟的谈判技巧和良好的交际手段。良好的沟通往往能够化解冲突，改善我们跟别人的关系。【越有问题越需要沟通】

第六章 对付焦虑

心自在其位，心可将地狱变天堂，天堂变地狱。—约翰·弥尔顿【一念之差，天上地下】

每个正常人都会偶尔感受到焦虑;但是，强烈的或者慢性的焦虑会成为最具杀伤力的疾病之一。严重损害我们办事情的能力，让我们无法享受生活，并且让我们觉得世界很不安全。【焦虑很正常，但老是焦虑就不正常了】

当我们觉得自己看重的某种东西受到了威胁，我们就容易变得焦虑。

容易焦虑的人把世界看成是不安全的，并且经常觉得可能发生不好的事情。那么，他们更容易关往日常生活中可能存在的危险。他们还经常过高估计发生坏事情的可能性。这会成为我们过得开心的主要障碍，因为它使贵们不能放松，不能关注周围的事情，不能享受闲暇。

大多数人都觉得某些情况具有威胁性，但是我们担心的具体事情常常各不相同。有些人在自己可能受到指责时变得非常焦虑，但他们却不太在意自己的人身安全。有些人在自己面临经济窘迫时感到很焦虑，却不怕受到别人的指责。有些人在自己的身体健康受到威胁时特别焦虑，但他们对自己的工作业绩并不太担心。【人和人太多不一样了，所以看淡点】

某些思维模式会让我们感到焦虑，反过来也是对的:焦虑也可以影响我们的思维方式。感到焦虑会让我们片面地注意畏惧的事情，这会让我们难以清晰地思考，难以用正常的方式加工其他信息。【有点“专注红利”的意思】

面对具有挑战性的工作，适度的焦虑可以激励我们，让我们提高效率。焦虑不一定是坏事，主要是个程度的问题。严重的焦虑会损害我们的效率，并且让我们感到难受。工作压力造成的高度焦虑可以让当事人出差错，可以降低工作效率，并且导致精疲力竭。【成天焦虑，当然活得累】

过于在乎别人的赞许，往往源于一种根深蒂固的观念，就是认为自己不够优秀，认为自己有这样那样的缺陷—所以我们才寻求别人的认可。对赞许的过度追求会产生相当大的焦虑，因为几乎总会有人非难我们。【一定要活成自己的样子】

实际上，对控制的过度追求也有反面效果—它可以让我们感到不安、受挫。很多在内心深处容易焦虑的人具有对控制的过度追求。【控制狂都很焦虑吧】

我们要明白，我们现在把遇到的问题在“可怕程度表”上评分为“95”，其实它真正的可怕程度只有“5”或“10”。不再灾难化，意味着不止是认识到我们畏惧的情况不太可能发生，还要考虑事情一旦发生的后果，并且明白我们将会应对任何情况。【除了死，几乎没啥了】

对大多数人而言，我们所害怕的事情中有90%最终并未发生。我们所害怕的事情即使变成了现实，后果也没那么严重。【所以别总吓自己了】

把自己暴露于害怕的情境当中，可以让我们发现这些情境根本没那么可怕。你站在人群面前的次数越多，乘飞机的次数越多，维护自己权益的次数越多，你下一次这样做就更容易。

所谓力量，就是知道我们需要做什么，并且有勇气去做。【重点在后面，去做！】

第七章 维护自尊

自尊是一种感受，是我们感受自身价值的方式.在我们所有的感受当中，自尊有可能是最重要的，因为它对我们生活的每一个方面都产生了重大影响。自尊影响了我们大部分时间的心情。

自尊与自信并不相同。我们也许对自己做某些事情充满自信，但我们的自尊并不高(自我评价不高)。例如，我们可能有信心干好工作、发表演讲、修理电脑、跑马拉松、操办宴会或者演奏音乐，但我们不一定对自己有良好的评价。自尊，是我们评估自己总体价值的方式，而不是对某一方面能力的评价。【这两个确实要分开，完全不一样的概念】

自尊虽不是基因决定的，但我们一些天生的个性特点确实可以影响我们对事情的解释，这就会影响我们的自尊。例如，有焦虑倾向的人更容易往意那些负面的或者威胁性的信息，并且把这些信息用负面的方式来理解。【说明过度焦虑的人过得还不快乐】

发生在我们童年的事件有重要意义，可以影响我们后来的感知，包括对自身价值的感知。

如果你在孩提时期接受到的信息提示你在某些方面有缺陷，认为你不如别人、毫无价值或者不讨人喜欢，那么这就可能使你在当时对自己产生消极评价。这还可能影响到你在今日如何看待自己。我们怎样才能有效地摆脱当初认为自己低劣或者有缺陷的看法，取决于我们后来的经历和内在的抵抗力。【努力摆脱儿时的负面影响】

来自他人的反馈告诉我们，我们是被喜爱的、被接纳的、被器重的，这会使我们自我感觉良好。如果别人的反馈表示我们无足轻重、不受欢迎甚至毫无价值，则会让我们感到自己很没用。【人总是会受到他人的影响】

导致我们感到自卑或者不够资格的很多观念来源于消极的思维模式。最常见的这类思维模式包括:自己跟别人比较，以成就评定自身的价值，过度追求赞赏。【突然一想，没有对比，就没有伤害，但是没有对比，也没有进步啊，矛盾】

追求名气、财富、学历这些目标并没有错，可是，当我们把取得的成就当作评判自身价值的根据，就会出问题。【社会风气就这样，人又是群居动物】

以成就论价值之所以出问题，是因为这样的衡量使我们变得相当脆弱。顺利的时候，你可能威觉很好;不顺利的时候就麻烦了。

把我们的价值与我们的成就等同起来还有一个问题一这常常导致生活充满压力并且摇摆不定。很多被我们称为工作狂的人，实际上都是在竭力通过工作上的成就来证明白身的价值。不断的努力，不断的付出，常常伴随着这样的想法，就是认为白己应该可以完成更多的工作。这让他们难以放松一下享受生活，难以享受白己已经得到的一切。

希望每个人都喜欢你，这是不现实的苛求。实际情况是，在这个世界里，基本上没有谁让每个人都喜爱。我们都有自己的崇拜者，也都有自己的低毁者。我们大多数人都有这样的体会:有的人喜欢我们，还有的人却不喜欢我们。我们需要认识到，同一个尺码不可能适合所有的脚。【虽然道理已经很明白，但再次看到还是很有用的】

要想拥有健康的自尊，关键在于无条件地接纳自己。【不管好坏】

认识到自己作为一个人，本身就具有价值，无需通过工作、文凭、成就、外表或者财产来赢取自身的价值。它意味着接纳自己所有的缺点和短处，认为自己天生就有价值，认为自己跟别人一样有价值—跟别的任何入一样，我们都是在试图幸福地生活。

自我接纳不讲条件，不论我们能否得到自己想要的东西，我们都要明白自己是有价值的。自我接纳还意味着接纳白己不喜欢但又没法改变的某些方面，包括我们的外表、某些个性或者某种残疾。

健康的、适应性的想法，就是接受自已没法改变的那些方面，不再强求自己换个样。这包括，我们对自己想拥有的特点抱有灵活变通的态度，不强求自己必须拥有它们。这意味着我们不因为自己的某些缺点就给自己贴标签，而是接纳自己，接纳自己的所有缺点，因为人都有缺点。【莫强求，命里有时终须有~好像有点佛系…】

学会注意自己的优点，而非关往自己的缺陷，可以帮我们更稳妥、更真实地看待自己。【多看看自己的有点，心理相对能健康点】

自尊是一种感知，所以，要想盘查那些损害我们白我感觉的消极思维，认知策略是特别重要的。另外，像设定目标、坦诚沟通这样的行为策略也可以帮助我们保持健康的自尊。

设定并追求某些可以达到的目标，有时可以帮助我们改善自我评价，只要我们的目标是可变通的、切合实际的、健康有益的。

第八章 恢复快乐

活着不容易，这是伟大的真理，最伟大的真理之一。—斯科特·佩克【绝对的真理~】

每个人都会在某些时候感到忧伤。引发忧伤体验通常是丧失或者失望—事情出了错，别人让我们失望，我们得不到自己想要的东西，或者丧失了自己看重的东西。在生活当中遇到挫折或者感到失望之后，忧伤是一种正常的反应。【套用太宰治的一句话“生而为人，我很忧伤”~】

抑郁症和悲伤常常被人混淆，其实它们不是同一回事.悲伤是在遭受重大丧失(例如失去亲人、工作或健康)之后表现出的正常反应。与抑郁症不同，悲伤并不是错误思维的产物，而是对重大丧失的合理反应。悲伤往往有一个自然的过程，最严重的感受通常会在两个月之后消退，尽管忧伤的情感可能会持续得更久一些。【悲伤≠抑郁症，抑郁症是悲伤成疾】

大多数抑郁症患者迢受的是反应性抑郁一他们的抑郁是对生活当中某些压力的反应。

多个负面事件同时发生或者在短期内连续发生，会增加当事人患抑郁症的可能性。【有时候糟心事多了，真的很可怕】

要想改变认知，我们就需要盘查那些消沉的、自已跟自己过不去的想法和观念—正是它们使抑郁状态得以持续。

要想改变行为，我们就需要做一些事情来改善自己的情绪，让自己感觉好起来。有用的行为包括参加愉快的活动，向体贴你的亲友诉说，进行体育运动，解决问题，设定目标。加强我们的社会支持网络，培养一些兴趣爱好，可以预防我们再度陷入抑郁。【多活动，多沟通，多培养兴趣爱好，肯定是好事】

不论原因如何，只要我们变得抑郁，总会发生这样一个情况，那就是，我们的思维变得消极而不合理。所以，消极的思维不但增加了抑郁的可能性，而且，抑郁还可以使我们的思维变得消极。

打破这种抑郁旋绕的一个办法，就是从事某些活动，哪怕我们一点都不想动。从事的活动可以让我们把注意力从消极的想法转移到外部世界，从而让我们的情绪好起来。它还帮助我们重新获得对生活的控制感，因为我们从中可以发现自己并非完全没有能力。当我们开始做事情的时候，我们的动力就可能增加;所以，迫使自己做事情是很重要的，哪怕我们不想费工夫。【运动的好处太多太多了】

本来就让人快乐的活动可以改善我们的心情，鼓舞我们的精神。你可以列出自己喜欢的、给你带来快乐的活动，在你情绪低落的时候就可以从中选取。

给我们带来成就感的活动也有很好的提神作用。把事情完成本来就可以带来满足感，还可以减少抑郁症所伴随的无用感。

培养一些生活中的兴趣，例如对人物、事情、文学、音乐的兴趣。世界如此丰富多彩。到处都有珍奇的宝藏、美丽的心灵和有趣的人物。忘掉你自己的烦恼吧。—亨利·来勒【非常赞同，世界如此多彩，人生何必虚度】

第九章 掌控自己

有时候，我们会发现自已对面临的情况无能为力。在这种情况下，最大挑战就是接受现实，承认当前的情况超出了我们的控制(实际上，能够接受那些不受我们控制的情况，恰好就是进行控制的一种方式—是我们自己选择了顺其自然)。【顺其自然许多时候是一种很好的心态，再大的难关都不是事】

我们能否成功地战胜困难，一部分取决于问题本身的性质，一部分取决于我们所能动用的资源。这些资源包括我们的态度、信仰、策略和解决问题的技巧。

勇敢不是没有畏惧，而是在畏俱的同时仍然愿意采取行动。—斯科特·佩克【害怕正常，但是怕到啥都不敢做就不正常了】

我们的白信极大地影响到我们愿意尝试哪些事情，影响到我们坚持到底的动力。它决定了我们付出多大努力、坚持多少时问。

自信是一种感知。就像我们的很多其他感知一样，它可以被修改，有时候还可以从根本上被推翻。【自信这个东西一定是可以锻炼的】

当我们相信自己能够成功，我们就更有可能去实现白己的目标。因此，多想想自己的成功、长处和业绩，要比关注自己的短处好得多。赏识我们的技能和过去的成功，可以强化我们有能力取得成功这种感知。【扬长避短】

第十章 有效沟通

要想建立成功的人际关系，良好的沟通是必不可少的—它可以让我们结交朋友并加强联系。如果没有沟通，我们的很多问题都没法解决，我们的需要也往往得不到满足。【没有什么事是沟通解决不了的】

很多人以为，果敢就是维护白己的权益。其实这只是果敢的一个方面，并不是果敢的全部。果敢，意味着我们愿意坦诚地表达自己的想法、感受和要求，同时考虑到别人的权益。【果敢是坦诚相见】

要想进行有效的沟通关键就是我们要讲道理，并且愿意和解。我们不发号施令，不威胁恐吓，不横加指责。我们并不一定要满足白己的要求。我们只是想交流自己对事情的看法。【这一般人并不容易做到】

当我们发现别人说话做事让我们感到不愉快时，最好指出这一点。把我们的想法、感受和要求告诉别人，就为别人提供了反馈，让别人知道他们的言行对我们意味着什么。这会促使他们从我们的角度看问题，从而改变某些行为，至少也会顾及我们的某些需要。【所以别怕说，该说的就说】

在沟通当中，我们常常需要索取自己想要的东西。在与别人打交道时，我们常常需要提出要求或者表达白己的需要。这时，我们往往需要简明地陈述自己的想法。

有时候，我们会觉得难以跟某个人提起某个问题。这可能是因为我们担心对方不喜欢听到我们要说的话，或者会作出极端的反应。这时候，说出预备性的开场白，表明这一问题让我们也感到为难，就可以降低我们的焦虑.同时减少别人的敌对或抵触反应。当对方明白，提出这个问题对我们来说也是迫不得已，他们就不再感到我们要说的话具有威胁性，也就不再产生那么多的抵触情绪。【这种情况还真很常见，以后要避免，不怕啰嗦，解决问题最重要】

重新提起本已达成协议的某个问题，很多人都会觉得不舒服。但是，既然问题还没得到彻底的解决，那么我们就该这样做。这样做的难点在于，沟通要讲技巧，以便说明我们为什么重新提起这个问题，并且不使讨论变成唇枪舌剑的指责。当人们不再履行诺言的时候，富有技巧的沟通可以产生强大的约束力，促使他们在下一段时间信守诺言。

第十一章 幸福生活

追求幸福是激励我们作出很多决定、完成很多任务的原动力。【何谓幸福？】

尽管我们都想过得幸福，却很少有人能说清幸福的定义。心理学家、哲学家和社会学家都在探讨这一术语。最被人们接受但仍不够恰当的定义为:幸福是一种主观的健康、快乐、舒适状态。

幸福的人们生活得积极而有活力，比那些不开心的人更少关注自己的得失。

我们有必要思考当前的生活方式是否与我们看重的事情一致，是否有助于我们实现自己的目标。【必须时刻有这种思考，不然很容易迷失自己】

对大多数人而言，拥有均衡的生活方式可以促进我们的幸福感。这就是说，我们要把时间和精力用在多方面的活动上，而不要把鸡蛋都堆在同一个篮子里。

把精力分配到多方面的活动上，不仅是为了将来的安全，还是为了让我们生活得更加丰富多彩，更加心满意足。

人们可能发现。有益的生活方式有很多种。但是，良好的生活方式都需要你把时间和精力均衡分配在以下几个方面：工作/经常性的事务、兴趣爱好/休闲活动、不要死气沉沉，来点新鲜刺激、保持健康、人际关系。【幸福在于均衡，人生真谛】

某些时候，我们需要思考:当前的生活是不是朝着我们想要的方向。你有没有问过自己“我想要的是什么?对我来说什么才重要?5年之后我想呆在什么地方?”【好好想想~】

不切实际的期望是人们感到不幸福的常见原因。认清并且驳斥那些让我们不开心的期望，对我们有好处。随着我们逐渐衰老，随着我们的境遇发生变化，适时调整期望也很重要。【放弃那些本不该属于自己的，适时调整自己的人生】

关往我们已经拥有的，而不要只惦记着我们缺少或者错过的，可以让我们开心起来。天天写感恩清单是保持这种心态的好办法。【错过了就是错过了，同样，得到了就是得到了】