书籍信息
全书名：《意志力：关于专注、自控与效率的心理学》
英文名：《Willpower: Rediscovering the Greatest Human Strength》
作者名：[美]罗伊·鲍迈斯特，[美]约翰·蒂尔尼
译者名：丁丹
前言
《意志力》是《稀缺》的姊妹篇。在《稀缺》中，我们学习到了“带宽”、“余闲”等新概念，其实这些东西都跟意志力有关，现在我们从纯的意志力的角度出发，学习一下我们最缺乏的意志力到底是什么，究竟怎么做才可以提升我们的意志力。
跟《稀缺》一样，书里有着大量的研究和实验，用的都是科学的大样本+对照实验，两位作者耗费了大量的时间和精力，只希望帮助读者找出“意志力”之谜。
一、意志力分配
总有人觉得，某些人的意志力天生就比别人强，他们就是能在某些事上坚持更长时间，但其实可能并不是，人在某方面的意志力的确取决于他对某事的认知程度，但意志力的分配也是至关重要的，因为人不可能在什么事上都强迫自己有意志力。
1.1 意志力疲劳
有这样一组实验，我们的实验对象是一群禁食一段时间的大学生，实验人员将大家随机分为两组，一组是曲奇组，一组是萝卜组。
为了加大诱惑，实验人员离开了实验室，改为暗中监控。由于萝卜组的学生被告知只能吃萝卜，这些学生的表情有点勉强，在经历了斗争之后，他们最终很不情愿地看着曲奇啃了萝卜。
这还没完，接着实验人员将他们带到另外一个房间解一道没有解的几何题，实验证明，萝卜组比曲奇组的学生放弃得更快。
我们必须正视这种叫“意志力”的东西，它有点像肌肉，在使用之后会表现出疲劳，因此，我们的意志力并不总是保持在一个恒定的状态。
**
意志力疲劳的应用极广，如果我们能够认识到这一点，就会据此改变自己的很多决策，注意到很多被忽略的东西。
比如说，研究显示，重要考试的考试季，学生们通常会消费更多的垃圾食品，花更多的钱，更容易动怒或沮丧等，目前大家都认为，这是因为考试压力太大导致的，其实更深层次的原因是压力损耗了意志力，而意志力减弱了人在情绪上的控制力。
因此，我们会看到那些在外面打拼时不得不忍受和克制的，回到家就变得没那么克制了。
艺术家在闭门创作的时候往往不修边幅，这是因为他们将自己全部的意志力都用在了需要消耗巨大能量的创作上，类似于我们上一本书所说的“稀缺”，但很多人以为这就是“艺术家style”，其实这也是一种误解，真正的艺术家并不以此为时尚，而只是无暇顾及。
所以有些人以为的“那些在工作上极端自律的人在生活上也会如此”可能是个伪命题，因为他们在工作上消耗的意志力越多，在生活上其实越难做到。
对此，作者的建议是，当你想要用意志力做成一件事的时候，最好就一门心思只做这件事（自认为意志力特别强的可以做两件），比如戒烟，如果你想戒烟成功，最好不要同时节食，因为这样两件事都会更容易失败。
1.2 意志力能量
使用意志力会消耗能量，这个能量是什么呢？如果知道是什么，我们或许就能够对其进行补充。经研究发现，糖分是这种能量的主要组成部分。
经研究，补充过糖分的人，在克制方面会做得更好，哪怕是狗，在喝下含糖饮料后也会更加听话，更能约束自己的行为。
为了实验的严谨性，研究人员还在不含糖饮料中加了甜味剂，同时用重的柠檬味道来掩盖，以至于让实验对象尝不出糖味，但结果却是令人惊讶的，补充过糖分的和没补充过糖分的，有着截然不同的表现，当他们玩同一款难度极高的游戏时，补充过糖分的更能忍受，愿意一遍一遍继续，而没补充过的则抱怨不断，且更为易怒。
不过，这里我们要清楚一个点，那就是糖分带来的影响往往是短期的，也就是说，如果你依靠补充糖分将自己的葡萄糖陡然升高，那么不一会儿就会陡然下降，在下降以后，你就会更加依赖这种短期刺激，从而难以抵制第二次补充的冲动。
意志力能量的事儿可以影响到我们生活的方方面面。
比如，我们以前很多人知道的高考改卷，对于那些主观性特别强的题目，比如说语文考试中的作文，你的卷子什么时候出现最恰当、最有可能拿高分呢？那就是改卷老师刚吃完午饭的时候。以前我们并不知道为什么，学了意志力能量以后，大概就能知道些端倪了。
有人说，高考改卷这么重要的事情都会受到影响？那是当然的，还有更重要的事，一样会受到影响，比如说判决。
一个心理学家团队找了以色列的一所监狱做样本，对10个月里1000多个是否批准假释的决定进行分析。
分析之前，他们先了解了当地的情况，如果批准假释，犯人和家人就很高兴，纳税人的钱能被节省，但若是犯人再次犯罪，且犯严重罪行的话，吸引了公众注意，那么法官的名声就会全毁。
研究发现，法官平均只批准约1/3的假释，然而几乎所有法官的决定都有个固定套路，那就是上午出庭的犯人，获得假释的概率是70%，而傍晚出庭的，获得假释的不足10%，再细分一下，上午过了一半时候，比如快到10点半，法官会暂时休息，吃上一块三明治和一片水果，但恰恰是这个时间段之前，犯人获得假释的概率是15%，要知道上午的整体概率可是70%，而法官刚吃完三明治和水果，假释概率就马上变成了67%；午餐后也一样，12点半午餐前，假释概率是10%，吃完就变成了60%。
我们都知道审判是非常慎重、非常难以决断的工作，随着一个又一个的裁决，法官的大脑和身体都用完了葡萄糖——它是同一个人不同时段意志力强弱的关键因素。
当他们处于意志力薄弱的阶段时，就会偏向于做出风险较小的决断：不批准假释。
二、决策引起的疲劳
2.1 目标管理
列目标清单是我们常做的事，从昨天的学习中，我们知道了目标清单肯定不是越多越好，理由也很简单，首先目标越多，相互间产生矛盾的就越多。
比如又要照顾好配偶，又要照顾好孩子，还要照顾好老人，事业得进步，娱乐也不能放弃，虽说这些我们都想要。
但理智的人不会这样，因为这些在有限的时间内是冲突的；其次是目标越多，就越纠结，行动就会越少，因为忙着发愁也需要消耗意志力。
有一个心理学家受五角大楼邀请做了一个有关时间和资源管理的讲座，在讲座期间向一群高级将领提了关于“目标管理”的问题。
唯一写出点什么的是在座的唯一一名女性，她从士兵一步步做到将领，从军生涯非常出色，她这样写道：先把事情按轻重缓急排序完毕，然后划掉排在“3”以后的所有事。
2.2 决策疲劳
我们说，动用意志力是会引发疲劳的，举个例子——频繁决策——就会引起疲劳。
有这样一个实验，研究者把新买来的东西堆满桌子，然后给被试者选，告诉他们选了什么就可以拿走什么。他们会每次两两一组拿出来，喜欢网球拍还是钢笔？喜欢薰衣草味的香薰还是置物架？喜欢T恤还是公仔？而对照组则无需做选择。
在后续的考验中，变化出现了，那些被选择弄得精疲力竭的，普遍在之后的意志力测试中表现得更差。
其实我们在生活中也常常会遇到决策疲劳。
比如在婚礼前夕，选这个选那个，选到后面通常都是什么都行，因为我们已经没有精力去进行有质量的决策了。对于女性来说，购物购到腿软的时候需要更加当心，这个时间段要避免做重大决策。
决策会引起疲劳，但是不是所有决策都是如此呢？
很明显不是的。经对照实验显示，那些短时间内的令人愉快的决策，对意志力几乎不产生什么损耗，但若是决策没那么令人愉快，就会有损耗；此外，如果是长时间进行决策，那么无论愉快还是不愉快，都会产生损耗。
以上所有决策都是针对自己的，因为自己要为决策的后果负责，因此就会特别损耗意志力，但还有一种情况，那就是替他人做决策时，我们常常并不怎么损耗意志力，研究显示，当我们为那些不怎么重要的熟人做决策之后，在之后的意志力测试中几乎没有明显变化。
这也是为什么说“投资决策只能自己做”，因为从意志力的损耗中就可以看出来，谁才最关心你的真实利益。
从这里我们可以得出四个结论：
- 决策必然损耗意志力；
- 愉快的决策在短时间内产生的瞬间愉悦感可以部分抵消决策造成的损耗；
- 愉悦的边际会随着时间递减；
- 意志力损耗多少看你的切身利益相关度有多少。
2.3 利用决策疲劳
如果你是4S店的销售，你知道怎样向你的客户推销更好的配置才有更大的胜算么？比如更为精致的轮胎钢圈、更大功率的发动机等。
既然知道了有决策疲劳这种东西，我们就可以加以利用了。先让客户做大量决策，比如在20个车内颜色里面选择，在10几组发动机和变速箱组合里选择，在10几种轮胎和钢圈里选择，等到客户的决策时间开始变快，这个时候你要清楚，他的决策疲劳已经到来，他没什么耐心再进行性价比或者偏好的严格比对了，也就是你推荐你想推荐的东西的最好时机，如果将其列为默认选项之一就更好，此时他们更容易接受“标准配置”或者“默认配置”。
三、间接增强意志力
学习了那么多意志力的原理之后，我们终于可以讨论下如何增强意志力了。现在我们着重先来看一下间接增强，什么叫间接增强呢？就是不得不增强，看完就明白了。
3.1 自我意识
人都有自我意识，当我们照镜子的时候，我们会整理一下自己，以便让自己看起来更好，但没有镜子的时候，我们常常想不起来；同样的，当有人告诉我们，接下去他会进行录音，我们往往会想了又想再表达，但没人告诉时，我们则更为放松。
我们究竟在跟谁比较？跟镜子里的那个自己。我们的心里永远有一个更好的自己，我们总认为现在的自己还不够好，还可以更好。
有个有趣的实验是这样的，空房间的桌子上放了一些糖，有孩子来要糖的时候，告诉他们里面有糖，但是只能拿一颗。当桌子上的镜子是盖着的时候，大多数孩子都不止拿了一颗，但当镜子是面对他们的时候，能够抵制诱惑只拿一块的孩子就多了许多。
很多时候，人们不需要意识到自己是不是被别人监控着，仅仅是意识到是否被自己的内心监控着，就会自动跟那个“更好”的标准进行比较。
3.2 心里的盐
很多人说，我就是没有意志力，就当我是认知能力低下吧，我知道这件事很重要，但我就是看不清它到底有多重要，没有足够的动力，现在我还耍流氓，我就想变得有意志力去做好它，怎么办？
流氓也有流氓办法。刚刚我们说了，有时候不用别人来监控我们，我们的自我意识就能监控到自己，一样也有效。
有个作家叫安东尼•特罗洛普，他给自己规定了每天早上写2500个单词，但是由于其他事情也不少，所以并不能每天坚持，跟你的情况差不多，那他是怎么做的呢？
如果当天没有完成，他就会留着那些空页，第二天再从空页后面接下去写，为什么要这样呢？因为那些空页就是对自我的监控，你会清晰地看见自己有多懒，落下了多少本应完成的任务，督促你第二天去补足，如果那个月的页数不够，它就会在你心里撒盐。
特罗洛普每天写2500个单词，按一天的工作量来算，并不算特别多，但他的交稿速度总是比其他的小说家要快，就是因为他创造了一个虚拟的自己，那双眼睛时时紧盯着自己，让自己感觉到难受而不是无所谓。
3.3 更多激励
上面的方法可以告诉你，你有哪些不好的行为，以至于让你产生愧疚感，从而约束自己的行为。
有个软件叫Mint，它会监控你每一笔钱的动向，它会告诉你是不是已经入不敷出，你在用餐上是不是花费较高，你在买衣服上是不是超出了预算。你的剁手行为将时时受到良心的谴责。
不过，意志力不仅需要监控，还需要激励，比如Mint会告诉你，如果你每月少花100美元的餐费（听起来并不多），你就可以提早1.3年退休（想想苦逼的工作，这会有吸引力），或者你可以提早12天买到宝马。
这些事情，你不可能每天去计算，也不可能时时提醒，但使用合适的工具就可以帮你时时攒下“意志力能量”，激励你采取一些“正向”的行为。
有一个作家，在最开始写作的时候逼得自己特别狠，什么程度呢？每天要写完多少字。但是人总有惰性，怎么办呢？他在所有自己眼睛能看见的地方都贴了励志的海报，有的是买来的，有的自己做，床边是，墙上是，桌子上也是，书本的封面也是，连手上都写满了，后来成了一位大神，我知道他并不是很有文字天赋，就是拼出来的，以后当他说自己经历的时候，你们或许会知道他是谁。
不要以为这种鸡血没有用，在提供“意志力能量”方面是绝对有作用的。
3.4 外包激励
那如果自我激励还是不够呢？比如遇到一个实在是懒得不得了的，而且对于所有自我审视的反馈完全是屏蔽的人，如何拯救？
那就试着把激励外包出去吧。
**
我相信很多人有过这样的经历，朋友圈一起晒晒步数，比一比，走得就会比平时多，那些立了flag的就尤其是这样，因为不想丢脸，所以被迫继续。
现在兴起的那些互相监督的社群，用的就是这种“外包激励”的原理，每人拿出100块，谁不打卡，钱就给别人分了，看在钱的份儿上也得坚持。
3.5 捆绑绳
对意志力的激励可以靠自我觉醒，可以靠外包，还可以靠捆绑，捆绑有时候包含前两者，只是它的范围更大一些。
捆绑囊括了上面的自我和外包，将自己的切身利益捆绑在完不成任务、想偷懒或者容易短视的事情上，这样当自己做出不符合长远利益的行为时，就会“自伤”或者被他人伤到，利用这种疼痛、短期吸引力捆绑减少或长期吸引力捆绑增加的方式来使自己的利益衡量格局发生改变。
比如上面的打卡社群就是其中的一种，把钱捆绑上，再比如曾经有人要求赌场将其列入“赢了也拿不到钱”的名单内（美国很多州有这样的名单，还收费，因为人家平白无故少了你这个潜在客户），也是把钱捆绑上，既然赢了也拿不到钱，还赌什么。
这样做在短期内显然是有利的，那么长期呢？一个关于吸烟者戒烟的实验证明了，至少在戒烟上，是长期有利的。将银行账户里的钱跟戒烟绑定，6个月后通过尿检尼古丁来确定是不是成功戒烟，最终有一半人成功戒了烟，这还没完，接着将这个绑定机制消除，再过6个月，发现这群人中复吸的比例也很小。
从绑定、设底线到最后养成习惯，这才是目的，因为意志力不能长期占着你的带宽，会影响你做其他事，而好习惯才是价值更大、不怎么需要意志就能维持好状态的东西。
四、直接增强意志力
讲完了意志力的间接增强，接下来我们来讲讲直接增强，有没有什么方法可以让我们用更直接的方式，从内部出发真真正正地可以不靠外部机制的约束来增强真实的意志力呢？
4.1 强化练习
有些人有点古怪的习惯，喜欢“自虐”：大夏天开车不开窗不开空调，冬天穿很少宁可靠跑步暖身子等等。
这种自虐看上去是没什么道理的，因为并不能获得什么，不过在本书的实验里，作者有个比较惊人的发现，那就是自虐的这种“忍受”竟然可以迁移。
**
比如被强迫养成了定期运动习惯的人，被强迫养成了学习习惯的人，被强迫养成了理财习惯的人，他们与之前相比，在其他方面也都有不同程度的长进，比如养成更好的学习习惯的人，健身变得更多，乱花钱情况更少，不容易酗酒等，其余同理。
因此，在生活中做适度的意志力训练多多少少是有益的，目的就是为了让自己更“耐耗”。
4.2 编码习惯
正如我们在之前的“捆绑绳”一节中所言，为什么要捆绑，最终是为了形成习惯，将一个好的行为编码成习惯，是可以省下意志力对付其他行为的重要手段，否则以一个人有限的意志力，是无论如何不能长期对付那些同时都需要意志力的事情的。
**
因此，要让一个人长期拥有“意志力”，就必须一项一项地去编码自己的行为，让其在编码完成之后可以自动执行，那些每天能早起跑10公里，并坚持了好几年的人，早已不是硬撑着起床，需要像以前一样耗费很多能量了，而是成了一种跟吃饭睡觉一样的习惯，这个时候，他的意志力就完全可以用于下一项好习惯的编码，不会出现紧缺的状况。
我们喜欢那些“英雄壮举”，比如在最后关头忍住的那些诸如马拉松的最后冲刺，克服分娩的痛苦，抵制看似不可能的诱惑等等，认为这些才是意志力的表现，其实习惯的养成才是意志力最好的打开方式，从这个角度看，频繁进行“强化练习”也是一个习惯养成的过程——习惯性忍耐不舒适**。
**
4.3 提升思维层次
纽约大学的藤田健太郎及其硕士论文导师雅各布•特罗普领导的研究团队展示了一项研究成果，他们使用多种办法测试被试者的思维水平后发现，意志力的强弱往往跟一个人的思维层次有关。
**
除了我们上面说的这些提升意志力的方法以外，意志力本身就是有强弱的，就像身体素质一样，大家都不练，也能分出高下，其中思维层次就是意志力高下的初始来源。
高级水平的思维更为重视抽象概念和长期目标，意志力相对就会越强，而低级水平的则正好相反，侧重关注具体行为和短期目标，意志力就会相对越弱。
**
理由也很简单，意志力本身的设定，就是为了使人类达到长远+短期的总利益最大化的理想状态，短期利益是即时利益，是人们第一反应想要的，而意志力恰恰是用来克服这种第一反应的，因此谁能看得更远、更清楚，自然谁就更能够忍得住不碰短期利益。
而我们自己进行重塑认知方面的学习和锻炼，还可以间接提升了我们的意志力，因为看东西更清晰了，自然衡量利弊的能力更强，更不容易受诱惑。
4.4 选择同伴
意志力的直接增强还有一个方法是选择同伴。
我们都知道同伴的影响，如果你的身边都是酗酒、吸毒的，那么如果你不这么做，就无法融入到这个群体，而基于人的社交需求，屈从的诱惑就会大得多。
19世纪的美国有个社交习俗，叫“烧烤定律”，意思是所有参加烧烤聚会的男子必须不醉不归，如果你拒绝喝酒，就是对主人以及其他参加聚会之人的严重侮辱，也会渐渐被排斥和边缘化，在这种文化的影响下，显然抵抗酒精的意志力就起不了太大作用，这个可以被看作是我们的“捆绑绳”的反向应用，把“社交”捆绑在坏习惯上。
为了融入同伴，你的意志力会起作用，究竟往哪边起作用，取决于你怎么选同伴。
五、调增意志力方法归纳
现在，我们来看看增强意志力的其他方式，将前面的内容进行一次归纳总结，差不多所有关于调整意志力的方法就都在这里了。
5.1 宗教的力量
我本人是不信任何宗教的，是彻底的无神论者。作为一个科学至上的人，每件事我都要讲逻辑、讲证据，谁主张、谁举证，目前所有想拉我入教的人无一例外都失败了，因为没有一个人在宗教上能举出切实有力的证据证明那些东西是存在的。
但为什么我并不排斥宗教呢？
因为宗教的神往往是无所不能的，而当一个人真真切切地相信好人有好报，坏人有坏报，那个神又是无所不知，无所不在的时候，他做坏事的概率就会减少，因为无论做什么，神在看。这个神哪怕是臆想的神，但确实对约束人们的不当行为是有效的。
用现在的话说，叫“行为监控”，监控你的不是摄像头，是比它牛逼无数倍的连你起个邪念都能知晓的神。
5.2 设立明线
当意志力开始发挥作用时，那些负面的东西同样会起来跟它对抗，比如得过且过、得寸进尺等。但大家是否知道，为什么我们会让这样的心理占上风呢？
其中一个重要原因是，我们常常没有“明线”。
什么是明线？就是我能做什么，不能做什么，能做到什么程度，不能做到什么程度。在这些方面上，我们常常给了自己伸缩空间，是模糊的。
比如今晚只能适量喝一点，放心，你大概率就会喝多，因为世上根本没有“适量”这种东西，如果你不想误事，你只能说我今天一滴也不能碰，或者半瓶就是半瓶，这就是明线，无论如何不可跨越，跨越的时候你会感到不适，因为出尔反尔在受过道德教育的人心中，多少会受到一些谴责。
我们的大脑有容错功能，如果你没有设置明线，它就会越一点，再越一点，最后完全违反你的初衷。
5.3 清楚自己的极限
没有人的意志力是无限的，每个人都必须清楚自己的极限。
我想很多人对于做新年计划这件事都有足够多的感悟，计划了一大堆，完成度能有30%算可以了。我们常常会高估自己意志力的上限。
要知道，即使用遍了我们上面所有的方法，你的意志力上限也不会允许你同时克制这么多的欲望，如果你要想不靠意志力运行，想节省带宽，那么就去养习惯，但一个习惯的养成也得耗掉你一年半载，也就是一年半载的时间如果你能养成一种习惯，已经是一种成功，是了不起的进步了。
那么我们又有什么理由给自己在一年里设定这些明知道不可能完成的目标呢？清楚自己的意志力极限，然后一点一点去改变和践行，才是这本书能够给予我们的最大价值。
后记
《意志力》这本书是标准的畅销书格式，什么叫畅销书格式呢？就是全书就针对一个大众的痛点展开分析，章节按照“是什么，有什么表现，出了什么问题，怎么解决，实际应用案例”的格式进行。
虽然我并不喜欢这样，但不得不承认，这是本值得一读的好书，尤其是在配合了《稀缺》和《认知突围》之后，算是将意志力这回事彻底搞明白了。
若有收获，就点个赞吧
0 人点赞
