书籍信息

全书名：《微习惯：简单到不可能失败的自我管理法则》
英文名：《Mini Habits: Smaller Habits, Bigger Results》
作者名：[美] 斯蒂芬·盖斯 / Stephen Guise
译者名：桂君
出版社：后浪出版公司·江西人民出版社
ISBN：978 7 2100 8674 1

前言

有个叫斯蒂芬的人，他每年都会列年度计划，他在如何实现计划、目标管理上研究了数十年，终于功夫不负有心人，这些计划全都失败了。

2012年末，他回顾了过去一年的成绩，发现工作生活上都很糟糕，整个人都很失败。那天，他下定决心要改变这一切，为新的一年开个好头。他计划从30分钟的锻炼开始，可他站在原地一步都踏不出去，他做了很多努力要打破这种状态：

用鸡血励志的话鼓励自己；
听快节奏的音乐；
想象沙滩上有美女夸赞他的身材。

然而，他把所有方法都试遍了，他还是站在原地一步都迈不出去，他觉得自己很失败。而一年后的他，人生像开了挂，阅读量是过去的10倍，写作量是过去的4倍，身材变好练出了8块腹肌，还写了一本畅销书，成为了一名畅销书作家。
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这本畅销书就叫《微习惯》，斯蒂芬是这本书的作者。

一、微习惯与两个收获

什么是微习惯？这一年他做了什么？怎么做的？如何从一个大胖子华丽变身八块腹肌的型男？30分钟的锻炼计划失败后，他是如何扭转失败的局面的？

时间再次回到2012年末，30分钟的锻炼计划把他折磨的垂头丧气，对他而言这个目标就像登上珠穆朗玛峰一样难。

他突然想到：干脆直接放弃30分钟的锻炼，只做一个俯卧撑，当他冒出这个想法之后，立马就被否定了：做一个俯卧撑有什么用。可是一想到30分钟的锻炼计划，他就很头痛。算了，要不就做一个俯卧撑吧。

他趴在地上，突然发现做一个俯卧撑的姿势和锻炼30分钟的姿势是一样的。他立马趴地上做了一个俯卧撑，做了第一个之后，他想既然做了一个，那就多做一个。就这样他一口气做了十分钟的俯卧撑，后来还做了20分钟的引体向上，成功完成了30分钟的锻炼计划。

这就是微习惯，所谓微习惯，就是你想要养成好习惯的微缩版。是一种每天只做一点点，毫无负担的一种习惯养成法。

比如说你想养成每天运动30分钟的习惯，微习惯就是每天跑步50米；想每天写1000字，微习惯的方法就是每天写50字；想每天读50页书，微习惯就是每天只读一页书；想每天练习30分钟的英语，微习惯就是每天练习1分钟。

微习惯的基础在于微步骤，就是「小到不可思议的一小步」，比如趴到地上做一个俯卧撑就是锻炼身体的一小步。微习惯足够小，并不需要消耗很多意志力，你能轻而易举地把它完成，不会因为完不成目标而产生挫败沮丧的负面情绪。

当采用微习惯的方法行动时，也会有两大收获。

首先，积极的心态。当完成微目标后，会发现内心的抵触感会减轻，很有可能还会超额完成目标，比如原计划是做一个俯卧撑，结果做了3个，超额完成原目标，由此产生的积极心态会因此做出更多的积极行动。

其次，惯性。由于微习惯太小了，它对意志力、时间的要求很低，小到我们不可能完不成。即便我们没有超额完成微目标，通过长期重复，我们的行为也会慢慢地发展成为习惯。积极心态和惯性重复两者的相互作用，时间一长，新习惯就养成了。

总结下来，微习惯就是让自己每天做微不足道的积极行为，是做起来容易，不做反而更难的行为。

二、行动起来

微习惯基本能让我们在任何情况下采取行动，不会让我们产生自我损耗。接下来说说自我损耗的四种类型，以及微习惯是如何消除这四大威胁的。

2.1 努力程度

微习惯需要非常少的努力就可以做到。

比如做一个俯卧撑，当然你也可以超额完成，微习惯弹性很大，你可以根据自己的状态决定是否要超额完成、超额多少。不管你是否超额，只要做一个俯卧撑就算完成当天的健身任务，很容易就能做到。

2.2 感知难度

如果一开始就给自己定下我要健身一小时、写作3000字的目标，大多数人会觉得任务太难，结果还没开始就放弃了。而采用微习惯就完全不一样了，因为它足够简单，不会对我们造成压力，开始一小步一点都不难。

2.3 消极情绪

培养微习惯的目的在于为人生增添美好。也许30分钟的健身任务让自己压力很大，内心排斥它，用微习惯来健身只要一个小小的俯卧撑就完成了，心理上不会排斥，付出的努力也极少，少到不会产生消极情绪。

2.4 血糖水平

当血糖水平变低时，会感觉很疲惫，还有可能会晕倒，这种情况下30分钟的健身任务就像一座大山，让我们望而却步。好消息是微习惯不会消耗很多能量，并且它会在心理上给予你鼓励。所以当我们因为血糖水平低感觉很疲惫时，运用微习惯策略可以让自己行动起来。

三、独特之处与其意义

在接触微习惯之前，相信你也接触过其他习惯养成策略，像用意志力去坚持一项习惯，这种策略需要你做出大幅度改变，比如从沙发上躺着到每天锻炼一小时，或者从很少写作到每天写2000字。而大脑往往抗拒大幅度的改变，除非你高度自律，否则这种习惯养成法需要消耗大量的意志力，自制力不强很容易失败。

而微习惯基本上不会消耗意志力，它的任务量很小，小到大脑不会抗拒，你能轻松完成它并且将它坚持下去。

我们经常听到「21天或30天你就能养成一个习惯」的言论，事实上这是一种谬误。习惯的养成需要18到254天，具体天数要看习惯和个体而定。在微习惯策略中，由于我们不知道形成一个习惯需要多长时间，微习惯并没有具体的截止时间，但我们可以把关注点放到行为变成习惯的信号上来，而不是具体的时长。

成就感有助于实现目标、建立习惯。当我们在实现目标的过程中遭受反复失败而心灰意冷时、因意志力薄弱达不到目标心生挫败时，基本上与成就感无缘了。而顺利完成每天的微习惯能帮助你建立成就感，它让你重新相信自己也能做到，并且能坚持做下去，你再也不会被巨大的目标吓到，不会因为完不成目标而内疚挫败。也许微习惯带来的成就感微不足道，但小小的胜利对一颗沮丧的心来说能量是巨大的。

通过意志力强迫自己完成目标，也许会在短时间内充满动力，但从长期看用意志力养成习惯的方法不靠谱，这种方法太消耗能量了，不管是心理上还是身体上，它会带给你很大负担，你会觉得自己不再是目标的主人，只是受它驱使的奴隶，结果很容易就失败了。

而微习惯则相反，它毫无压力，做起来特别轻松，完成微习惯后，你还可以选择做自己想做的事，不会成为目标的奴隶，超额完成微习惯的话，还会对自己充满信心，增强意志力。

面对艰巨任务我们会觉得恐惧胆怯，始终都踏不出第一步，完不成任务还会觉得自己很挫败。其实当你真的去行动了，你会发现任务并没有那么可怕，恐惧胆怯的消极情绪也消失了。

而微习惯策略会使我们迈出第一步，同时让我们直面恐惧，给予力量，也会让我们知道，健身、阅读、写作等等也并没有那么难，我们，能够也可以轻松做到一直以来想做的事。

也许你会疑惑：微习惯那么小，以健身举，微习惯的做法是每天一个俯卧撑，这么做对我们有什么帮助呢？任务量定的那么小有什么意义呢？

任何能变成习惯的行为相当重要；我们每天靠惯性做出的行为要比想象中多得多，习惯在人类的行为基础中是最强大的。每天做一个俯卧撑的习惯比平时不做很久才狂做30个俯卧撑更好，只有先养成习惯，才能将其培养习惯培养得更好、目标完成得更棒。
我们可以随意超出目标值；如果给自己定下健身1小时的目标，野心过大反而一个俯卧撑都做不了。而微习惯可以轻松迈出第一步，就算是在疲惫、没精力健身的的状态下，也能完成一个俯卧撑的目标。

微习惯让我们重新做回目标的主人，迈出第一步，轻松完成目标，还会带来积极反馈，通过它做到以前做不到的事。

四、八步骤

4.1 选择合适的微习惯和计划

拿出纸笔，把想拥有的习惯列成一张简单的清单，这张清单只是一张参考清单。把微习惯写下来，你只要清楚它代表的完整习惯是什么就可以了。像「一天一个俯卧撑」代表的就是每天锻炼20分钟。

也可以一次性建立多个微习惯，前面有讲过微习惯比较灵活，对意志力的消耗特别少。建议同一段时间内培养的微习惯数量不要超过四个，虽然微习惯很容易完成，但是数量过多的话，精力就会分散，很大可能就会忘记其中一个。一般来说，两到三个微习惯是最合适的数量。

4.2 挖掘每个微习惯的内在价值

想判断微习惯是否值得我们付出努力首先要弄清楚习惯背后的根源。好的习惯源于你的生活观念，而不是别人的看法。如果你因为别人的观点才决定要改变自己，比如大部分成功人士都有早起的习惯，那我也早起，最后的结果往往以失败告终。

如果你想养成写作的习惯，问自己为什么要写作？因为我喜欢表达自己的观点传递价值观，能够帮助到别人，而不是看别人写作赚到了钱很功利地去写作，那样是长久不了的。

4.3 明确习惯依据，将习惯纳入日程

培养习惯的常见方式有两种，一是根据时间，二是根据行为方式。

根据时间去做微任务，比如每天固定时间晚上9点去锻炼。根据行为方式，就是吃完晚饭一小时后再去锻炼。

对于朝九晚五的人群来说，他们的日程非常规律，对这一类人来说，根据时间执行微习惯效果很好；对于日程比较灵活的人来说，根据行为方式执行微习惯会更好。

4.4 建立回报机制，以奖励提升成就感

微习惯是习惯缩小性版本。

以健身为例，我们都知道锻炼身体能获得很大回报，比如发达的腹肌、良好精神状态、看上去更年轻。但刚开始健身时不会马上有回报，同时你还要面对蛋糕、巧克力、薯片的诱惑。这个时候我们就要人工建立回报机制，让健身的微习惯顺利执行下去。健身时，可以在几周后照下镜子拍下照片，对比前几周的照片，告诉自己很棒、奖励自己看场球赛。即便你只是完成了健身任务的最低标准，展望下你即将养成的健身好习惯好身材，这种方法带给你更多动力。

4.5 记录与追踪完成情况

准备一张大日历和一张白纸，把微习惯写在白纸上，固定在日历旁边，把日历放在房间显眼的位置上。每次完成微习惯后，都在日历上打个对勾标记，这样做的好处你会对微习惯的进度更加敏感，一连串的对勾标记会让你有成就感，更容易坚持下去。

4.6 微量开始，超额完成

对于微习惯你可能会疑惑：我们明明可以设定更高的目标，为什么要制定那么小的习惯呢？每天完成那么那么小的目标有用吗？答案是有用，之所以把微习惯定的很小和意志力关系很大。

我们所看到的那种每天早上6点起床去跑步的人，他们已经把早起跑步当成习惯了，做这件事时不需要耗费意志力，他们大脑中就像有了一套程序，到了6点钟就自动执行该程序——起床跑步。

在建立习惯的路上我们需要做到三件事：强化意志力、当下就取得进步、不耗尽意志力。

我们以每天做一个俯卧撑为例详细解释以上三点：

强化意志力。完成一个俯卧撑几乎不会耗费我们的意志力，不断反复执行微习惯，意志力会变得越来越强。
取得进步。轻易地完成一个俯卧撑，很大可能会接着做第二个第三个，最后超额完成目标，小目标就像行动的火花，也许在某一时刻变成一团火焰，在火焰般行动下我们能轻易取得进步。
不耗尽意志力。即便你的意志力已经耗尽，但是微习惯的要求是如此之低，轻而易举就能完成，这种情况下你依然能做到趴在地上做一个俯卧撑。

强化意志力、当下就取得进步、不耗尽意志力。而微习惯能全部满足这三点。

4.7 服从计划安排，摆脱高期待值

使用微习惯策略时，很容易超额完成任务，当不断超额完成时，我们的期待值不知不觉中就升高了。当再继续执行微习惯时，比较对象放在超额完成的成绩，而不是一开始的微目标了。我们要警惕这种思维，把期待值放到持续的保持上，而不是任务量上，持续保持下去才是养成习惯过程中的最大武器。

4.8 留意习惯养成的标志

微习惯并没有具体的截止日期，我们要把关注点放到行为变成习惯的标志上来，代表行为已经养成习惯的信号有四个，分别是：

没有抵触情绪；
行动时不需要考虑我要不要做任务；
不会担心自己忘记或漏掉；
常态化，当一种行为变成一种常态，它就是习惯了。

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如果在执行微习惯的过程中出现以上某种情况，恭喜，你成功养成了一个好习惯。

以上就是微习惯的八个步骤。首先选择适合自己的微习惯和计划，挖掘它们的内在价值、微为习惯纳入每天的日程里、执行微习惯的过程中建立回报机制、将过程记录下来、可以超额完成但不要把超额任务当成目标、摆脱高期待值，做到这些，习惯养成就指日可待了。

五、八规则

制定规则只是为了帮助自己，如果发现自己用微习惯很难取得进步，很有可能是违背了其中一条规则。

5.1 不要自欺欺人

由于微习惯足够小，很容易就能做到。比如每天做一个俯卧撑，却偷偷要求自己完成3个俯卧撑。

尽量避免不要这么做，因为你每对自己提高一点要求，就需要更多的意志力。把微习惯定的很小，目的在于每天都能实现目标的微小版，由此产生的成就感会让自己更渴望达到目标。仍然可以做3个俯卧撑，不过要记住多做的那两个是超额完成的。

5.2 满意每一个进步

李小龙曾说：要满意，但别满足。

对生活中的每一个小小的进步感到满意并不意味着不思进取。微习惯的意义在于迈出了第一步，开始将心中的目标化为行动，是对「千里之行，始于足下」的践行，所以哪怕微习惯再小，也要为自己的每一个微行动点赞。

5.3 经常回报自己

一提到回报，我们会想到自己做了一件好事得到的报偿。其实回报本身又会带给我们回报，它是一种正向反馈的机制。

在微习惯早期阶段，我们能看到的成果十分有限，在我们完成每一个微习惯后，不妨回报自己，可以用食物，可以让自己痛快地放松一次，也可以对自己说一句：你真棒。

5.4 保持头脑清醒

在实施微习惯的过程中，有时会因为动作单一感到无聊，这个时候千万不要放弃，保持冷静。「失败者」和「成功者」的区别之一就是情绪波动时能否保持冷静，后者会冷静理智以目标为导向继续行动，而前者往往直接放弃。

5.5 感到强烈抵触时，后退并缩小目标

人的意志力是有限的，如果强迫自己做超出能力范围的事，很有可能会受挫，结果反而适得其反。这种场景下我们可以降低目标，降低到身体没有抵触感为止。

想象一下你很疲惫只想在沙发上葛优躺，但是你还没有完成今天的锻炼目标，希望自己锻炼但是身体很抵触。

在这种情况下怎么办呢？建议把任务量变得越来越小，小到身体不会感到抵触。如果你的目标是慢跑两公里，可以将任务缩小到出去走一圈，如果还是做不到，你还可以把任务缩小到从沙发上站起来，穿上跑鞋，打开门走出去。大脑和身体不会抵触这种小到不可思议的微步骤。下次有抵触情绪时，就把任务尽可能的缩小，问题就迎刃而解了。

5.6 提醒自己这件事很轻松

微习惯策略在于任务很轻松，很容易就能做到，不会体验到失败的挫败感。久而久之你的思维就会发生变化，你会觉得其实锻炼身体也没有那么难，趴下做一个俯卧撑就完成了，这样的成就感会带给你信心，将锻炼身体的微习惯坚持下去。

5.7 绝不要小看微步骤

千里之行，始于足下。每一个大工程都是由无数小步骤累积而成的，每一个有机体都是由大量微小细胞组成的，同样，微习惯是由多个微步骤组成的。

不要小看微步骤，当「你」意志力薄弱时，微步骤可以让自己顺利完成每天的微目标。

5.8 去超额完成目标

由于微习惯的任务量很小，在精力充足的情况下，把多余精力分配到超额完成目标上，而不是制定更大目标。

后记

微习惯的精髓在于能让我们轻松上阵，顺利完成每天的微目标。只要我们自己行动起来，就会发现自己做到以前做不到的事，当行为变成习惯时，一切都变得不一样了，不知不觉中就实现了曾经达不到的目标。

微习惯不仅仅是一种习惯养成法，可以帮助我们更好实现目标，它更是一种关于自己要怎么活、想要成为什么样的人的一种选择、一种生活方式。

微习惯就像一个小小的支点，通过它可以撬起我们的别样人生。相信每天进步一点点，坚持带来大改变。

现在，去勇敢的踏上属于自己的，不一样的别样人生🤙🤙🤙。