如何正确处理周围人的负面情绪？

转载自 36Kr 作者 @Nick Wignall 原文地址 https://36kr.com/p/5247350

用好奇的心态而不是解决问题的心态去看待负面情绪

编者按：日常生活中，我们经常会感受到来自伴侣、朋友、亲人、同事等人的负面情绪，有时候我们自己也会被这些负面情绪影响到，其实，你可以通过练习而加强管理自己和他人的负面情绪的能力。作者在文章中提出了5中培养管理负面情绪的技巧，包括以好奇的眼光来看待负面情绪、换位思考、明确自己的责任等等，希望能够对你有所帮助。文章译自medium，文章作者Nick Wignall，原文标题How To Handle Other People’s Bad Moods Like a Pro。

图片来源：Dmitry Ulitin on Unsplash

作为一名治疗师，经常有人问我这样一个问题：

你是怎么做到可以每天坐在那里听别人倾诉他们的问题的？你不会觉得负能量爆棚吗？

说实话，不觉得。

你可以想象，我的客户把自己所有的悲伤、沮丧、焦虑和羞耻等想法告诉我，而这些负面情绪会对他们产生相当大的影响。但是，如果说有什么不同的话，那就是我觉得自己更善于管理自己和他人的情绪了，因为作为一名治疗师，我要整天练习。

能够很好地管理他人的负面情绪和困难情绪是一种可以通过练习而加强的能力。

接下来我要谈谈自己学到的5种技巧，它们能帮助我有效地、有礼貌地处理他人面临的负面和困难情绪。

如果你也能在生活中逐步培养自己的这类技巧，那么它们将帮助你在处理生活中的每一段关系时保持冷静，尤其是在处理最重要的关系——如配偶、父母、孩子和职场——的时候。

1. 把负面情绪当做谜题而不是需要解决的问题

当我们身边的人被焦虑所折磨，被悲伤所压倒，或者只是难以置信地感到心情低沉时，我们会很自然地会他们的情绪视为一个问题——一个需要迅速处理和解决的问题。这就是为什么当我们关心的人感到沮丧时，我们总是希望给他们一些建议。

但我相信你已经发现了，给一个正处于负面和困难情绪中的人提建议是没什么用的，而且往往适得其反。

与其把别人的负面情绪看成是一个需要解决的问题，不如换个角度，把它看成一个谜题。

把某人的情绪看成一个需要解决的问题会让我们预先设定一种道德观念——我们认为这种情绪是一种不好的东西，必须迅速摆脱它。

另一方面，把它当作谜题会让我们产生好奇心。当我们对他人的情绪感到好奇时，我们会更容易认同、理解和同情他人，而这正是大多数正在经历强烈痛苦情绪的人真正需要的。

所以，当你在乎的人很陷入情绪化的时候，注意你自己的表达和措辞。你在试图安慰他们的时候，试着抑制住下列想法：

• 难道他们看不出这对他们没什么好处吗？
• 如果他们知道自己对他人的影响有多大，他们就不会变成现在这样。

而是应该换个角度，展示自己的好奇心：

• 他们究竟在想什么才会导致这么多痛苦的感受？
• 什么样的外部环境或环境才会让他们产生这种感受？
• 即使他们不愿意感到悲伤，但他们是否可以从悲伤中获得什么好处呢？

当你从问题思维转向好奇思维时，你的思维模式就会由好奇心而非道德观驱动，这在情绪紧张的情况下对你和你对面的人都更有帮助。

当你在乎的人心情不好时，试着去理解他们是如何以及为什么会有这种感觉的，而不是总想着如何去解决。

2. 试着换位思考

同理心就是设身处地为别人着想，试着想象生活在他们的环境里是什么样子的——包括他们的思想、情感、经历和境况。

同理心显然是一种重要的人际技能，但你还要知道它是一种需要培养的技能，利用同理心换位思考，特别有助于帮助别人管理负面情绪。

但我所说的换位思考不是让你设身处地为别人着想，而是把自己带入对方的经历，想想如果自己碰上了这样的事情，会是什么结果、会产生什么样的心态和情绪。

例如，如果他们确实感到非常沮丧和愤怒，回想一下当你感到如此沮丧，似乎无法正常思考的时候：

• 是什么让你这么生气？
• 这时候你的大脑里充斥着什么样的想法和情绪？
• 你周围的人都做了什么？
• 或许最重要的是，当你有这种感觉时，你还记得你想要什么、需要什么或希望什么？

通常，换位思考是一种体会和理解别人痛苦的更为有效的方式，因为它是基于你自己的经历，而不是空想的经历来理解对方的。

你越能把自己和对方的经历联系起来，你就越有可能真诚地帮助和支持你身边的人，更不用说你自己可能产生的负面情绪也会更少。

3. 让自己当一面“镜子”

毫无疑问，我看到人们（尤其是情侣）在交流中犯的第一个错误就是他们陷入了“修复模式”。

例如，Bob感觉很糟，开始描述他的感觉以及为什么他认为自己会有这种感觉。而Shelly看到Bob在痛苦中挣扎，她的自然反应就是试图减轻或消除Bob的痛苦。

但问题是大多数在情感上挣扎的人都不希望别人来解决他们的痛苦，他们更想要被理解。

把这句话牢牢地刻在你的大脑里，因为这是我能想到的最违反直觉但普遍正确的人类心理学定律之一。一旦你真的领悟了，并且开始采取相应的行动，双方都会感觉更好。

那么，我们如何摆脱“修复”心态，开始让人们感到自己被理解呢？最好的方法是练习一种叫做反思式聆听的技巧。
反思性聆听是指当别人告诉你一些事情的时候，你只是简单地把他们说的话再告诉他们，可以是字面意思上的重复，或者可以是你自己的一些想法。

比如说：

• 你的老板对你说：我不敢相信Teddy会在全体员工面前让我如此难堪！你这时候可以说：听起来你当时确实很难堪。
• 你的丈夫对你说：你从来不听我说了什么，你总是给我建议。你这时候可以说：听起来你似乎觉得我只是在给你提建议，而不是认真听你说了什么。

好吧，我知道这么说听起来可能很傻，或者乍一看有点屈尊俯就，但我向你保证这是个有效的办法。

原因不在于他们所说的内容，而在于他们的感受。是的，他们知道，你也知道，他们也许真的在工作中碰到了难堪的事情。而你反思他们刚才所说的话的真正价值在于，这会让他们觉得你和他们在一起，你和他们有联系，你能理解他们，你能站在他们一边。

通过重复别人的话语，你给了他们比建议更有价值的东西——你给了他们一种真正的心理和精神上的联系。

4. 管理好自己的情绪

别人的负面情绪最让人难以接受的一点是，它们往往会让我们也陷入负面情绪。

• 我们的配偶处于悲伤和忧郁之中，我们也随之感到沮丧。
• 我们的老板焦虑而专横，结果我们也变成了他那样。
• 我们的父母很容易生气，而我们的反应就是以同样的脾气怼回去。

问题是，一旦我们陷入了消极情绪的漩涡之中，就很难有足够的精神和情感来驾驭和舒缓他人的情绪了。这就是为什么我们经常会因为别人的负面情绪而情绪波动，而这种波动其实对我们、他们或双方的关系都没有帮助。

解决办法是尽早更好地注意到和管理好我们自己的情绪反应，这样它就不会失控。我所知道的最好的方法是通过一个叫做“确认情绪”的过程。

确认情绪仅仅意味着承认我们自己情绪产生了波动，并提醒自己这种波动是正常的、合理的。例如，假设你的配偶或伴侣整晚都在为工作中的某件事而烦恼。他们感到沮丧、愤怒、有点焦虑，而且没有任何好转的迹象。虽然在过去的几个小时里你已经强自在忍了，但你觉得自己已经有点儿忍无可忍了。

你可以确认自己的负面情绪正在积累，而不是针对这些烦恼采取行动，说一些对你的配偶没有帮助的话，或者因为对他们感到厌烦而对自己的情绪做出评判。

你可以暂停几秒钟，承认你对你的配偶感到恼怒和沮丧，提醒自己这种感觉是正常和自然的，然后问自己有什么办法可以有效地改善这种局面。

5. 明确你的责任之所在

在我看来，当人们试图有效地应对他人的负面情绪时，一个常见的情况就是把自己的责任过度地延伸到那个人身上，包括他们的感受。

让我来展开解释一下：

• 我们只能对我们能控制的事情负责。
• 情绪，就其本质而言，并不在我们的直接控制之下。
• 因为我们没法直接控制情绪，所以我们不需要为自己或他人的情绪负责。
• 然而，我们要对自己的行为负责——对我们选择如何行事和思考负责。
• 当我们对自己无法控制的事情承担责任时，我们会让自己陷入不必要的沮丧、失望和怨恨之中。
• 另一方面，当我们明白自己实际上能控制什么并因此承担责任时，我们就能够尽可能有效地解决面临的问题和挑战。

简而言之，因为你不能直接控制别人的感受，所以你不需要为此负责。

如此多的不必要的斗争、冲突和浪费的精力来自于我们误解了自己真正能控制的东西是什么。

另一方面，当你从自己身上卸下过多的责任时，你会惊奇地发现，这时的你会释放出真正有效的精力。

当你不再期待能让别人感觉更好时，你可以开始采取真正的措施，以一种发自内心的方式与他们交流沟通，并真正为他们提供支持。

写在最后

我们都要承认，负面情绪是很难处理的——无论是出现在我们自己身上，还是出现在与我们一起工作和生活的人身上的负面情绪。虽然不可能“解决”他人的情绪问题，但你可以学习一些实用的技巧，帮助你在面对他人的负面情绪时可以更真诚和更有效地帮助他人。

即使你完全没能帮助别人——或者对帮助别人没有兴趣——对情绪的自我确认和换位思考等技巧也能帮助你保持冷静的头脑，而不是在面对别人的负面情绪时冲动地做出愚蠢的反应。

译者：喜汤