书籍信息

全书名：《正念养育：提升孩子专注力和情绪控制力的训练法》
英文名：《Stilzitten Als Een Kikker》
作者名：[荷]艾琳·斯奈儿
译者名：曹慧，王淑娟，曹静，祝卓宏

前言

如果说养育孩子是世界上最重要的工作，大概没人会反对，养育孩子同样也是世界上最复杂的工作之一。

肯定有人会对“复杂”二字不以为然，“谁还不会做父母呀”，从某个角度来说，确实每个成人都有机会为人父母。然而“人人都能做”不等于“人人都会做”。就像说相声，会说话就能干，门槛儿极低，但是进门之后就会发现要干好不容易，要学的东西太多了。所以你看，有相声一百多年，说相声的不计其数，能成为大家的也就那么几位。

另外，从临床心理学的实践中也说明了养育孩子的复杂性。现在孩子出现心理行为问题的比例越来越大，这往往与父母的教养方式有关。因此做父母绝不是一件可以无师自通的事儿，做好父母需要一颗谦卑的、愿意学习的心。

本书所介绍的正念养育，就是一种操作性极强的方法，帮助我们学习提升孩子注意力和情绪控制能力。正念其实是一种我们与生俱来的能力，并可以通过练习加以发掘、发展和深化，这就像播种和灌溉。当种子在我们心中开始扎根和成长时好好呵护它们，随后种子就会以有趣、实用、富有创造性的方式开花结果。

这一切都始于注意和存在于当下。比如每天当孩子们被点到名字时，他们都会回答：“到”。但有时其实只是身体在课堂上，注意力并不在。正念是学习全然的存在，这本书和相关的正念指导练习所要分享的正是这些。

一、认识正念

1.1 正念是什么

医学和神经科学这两个领域的研究显示，正念是一种对身体健康和心理健康都能产生深远影响的重要生活技能，它能支撑并提高学习能力、提高情商和提升幸福感。

正念，也可以称为有意识的、友好的注意，是对当下的觉察，以一种开放和友好的意愿去了解在你身体里和周围正在发生着什么。这意味着生活在当下，不带有评判或忽略任何东西，也不被日常生活中的压力带走。

起床时，购物时，看到孩子甜美的笑容时，发生一个或大或小的矛盾时，你都处在当下，你的心不在其他任何地方，就在这里。你会节省能量，因为当事情发生时，你清醒地知道正在发生着什么。这种正念、友善的存在方式改变着你的行为及你对自己和孩子的态度。

正念是感受阳光照射在你的皮肤上，感受咸咸的泪水顺着你的脸颊滚落，感受身体中涌动着的挫折感。正念是当喜悦和痛苦发生时，体验它们，而不必对此做些什么，也不必对此产生什么直接的反应和看法。

1.2 儿童和正念

正念练习通常适合年龄大于5岁，想要让头脑中奔腾的想法平息下来，想要学会感受和理解情感，以及想要提升注意力的孩子。这些练习也适用于那些遭受低自尊带来的痛苦，需要确保做自己也很好的孩子。

很多孩子非常缺乏安全感，认为自己不够好。他们是担忧或焦虑的，并会通过多种方式来处理他们扭曲的自我意象：

退缩或吸引别人对他们的注意；
试图讨好别人或者成为自私的人；
欺负别人或者调皮捣蛋。

他们很容易就陷进那些不会对他们产生滋养作用的行为模式中。

此外，正念练习也适合被诊断为多动症、阅读障碍、自闭症的孩子，当然，这些练习不能治愈疾病，但大多数孩子真心喜欢做这些练习，也因此而受益。正念不是一种治疗形式，但它有重要的治疗意义，因为它能教会孩子们以一种不同的方式，来处理那些非常现实的问题。

现在的孩子需要做的事情太多，根本没有时间停下来，他们常常太忙了，很容易分心，无法安静。通过正念练习，孩子们可以学会暂停一会儿，多去关注自己的呼吸，及时感知他们在这个时刻真正需要些什么。

由此，他们慢慢学会把友善的注意力带到他们所做的一切事情中，并培养出诸如关注、耐心、信任和接纳等品质。

1.3 正念养育

冲浪并不是一项简单的运动，你不能使波浪变小或变高，波浪会根据自己的节奏来来去去，有时高，有时低；有时会波涛汹涌，有时则风平浪静。

你无法控制海浪，你不能让海浪停止，但你却可以学习冲浪。这正是正念养育的生动写照。

存在、理解和接纳这三个基本品质，能让你在繁重的养育过程中放松下来，让你更加开放平等地看待自己和孩子，让你看到孩子和你自己真正的样子，而不是你期望或者别人期望你成为的样子，这将成为奠定孩子自信的基石，给孩子一个无论何时，无论发生什么都可以返回的安全港湾。

存在，能让你就在这里，就在此时，带着开放、好奇和慷慨的感受和想法，不用去评价，只是与愤怒的情绪在一起，与日常工作在一起，与所有这些幸福和不幸，和所有的一切在一起。你越是在当下，就越不会迷失。

理解，能让你与孩子连接得更紧密，并能设身处地为他们着想，特别是当事情发生意外的转变时。如果你对孩子内心世界此刻正在发生什么真正感兴趣，那么你就会拥有前所未有的洞察力。

接纳，是发自内心愿意用承认自己的想法和感受的方式，去承认孩子的想法和感受，而不试图改变或者操纵他们，也不试图排除或者拒绝孩子的任何方面。

接纳并不等于“忍受一切”。相反，它是深刻的意识到，作为父母你不需要对你的孩子和你自己的感受，想法和行为进行评判。接纳，源自于你深切的意识到你和孩子是一体的，接纳孩子即是接纳自己。

二、正念练习于专注

在专注能力的培养上，正念练习有自己的独到之处。

2.1 专注始于呼吸

觉察到你正在呼吸是一个非常强大的技能。在你呼吸时，将注意力带到你的呼吸上，你就回到了当下。不是在昨天，也不是在明天，就在此时此地。此时才是重要的时刻。

只要你活着，你就会呼吸。你不会忘记、丢下或者放弃你的呼吸。此刻你正在呼吸，你能感觉到吗？你的呼吸可以告诉你很多事情。它能告诉你：此刻你是紧张、平静，还是焦躁不安；你是在屏住呼吸，还是在让气息自由流动。

一旦你开始觉察你的呼吸运动，你就能更好地觉察自己的内心，对此时此地更加清晰，这是发展专注能力的第一步。

2.2 呼吸练习：像青蛙一样静坐

像青蛙一样专心静坐，你所需要的只是一个你和你的孩子能安静待着的地方，一个没有人会打扰你们的地方。提前和家里的其他成员沟通好，让他们知道你们在“当青蛙”时，你们不想被打扰，会比较好。

你可以这样给孩子介绍：“青蛙是一种神奇的生物。它有很棒的跳跃能力，但它也可以非常非常安静地坐着。虽然它能意识到周围发生的一切，但往往不会马上做出反应。青蛙静静地坐着，呼吸，节省它的能量，而不是被头脑中不断闪现的各种想法带走。青蛙随着它的呼吸静静地坐着，非常安静。青蛙的肚子鼓起，落下，鼓起，再落下。青蛙能做到，你也可以做到。你只需要全神贯注。注意呼吸，关注，平和，安静。”

通过经常做青蛙练习，你和孩子都将从中获益：

专注力得到提高，而且对记忆力的提升很有帮助；
较少冲动（不被想法和感觉带着立即行动）；
对自己内心世界某种程度的控制，而不是拒绝和压抑一切。

2.3 非评判感官训练

各种感官在专注能力的发展中非常关键。所有你看到、听到、闻到、触摸到和尝到的都是你在这一刻的感知。你不能在以后闻到或尝到，这是你现在正在做的事情。

我们经常用头脑思考我们的感官体验，然后做出判断和评论，比如“当我听到老师叫我的名字，我都认为是要批评我”。

我们的评判性思维会对我们认为自己所看到、听到、闻到、触摸到的一切产生即时和源源不断的念头，而且通常这些念头都不是积极的。同样，我们的欲望和期待也会对我们的评判产生极大的影响：“我看到两个同事在前面窃窃私语，声音很小，还不时看我一眼，我认为她们一定是在说我”。

通过正念练习，我们将开始以非常不同的方式体验这个世界，我们的专注力也将得到本质的提升。

2.4 行为练习一：五件东西

这是个有趣的练习，适合小小孩儿做，随时随地都可以做。

比如可以在上学路上做。让孩子试着记住看到的五件东西（比如一棵树、一个交通标志、一栋不同寻常的房子、学校的大门、教室的门）。它们看起来是什么样的？

引导孩子去看到越来越多关于树或交通标志的属性，如颜色和形状、斑点和条纹。只是观察，不要去评判这个东西是美是丑。通过这个练习你会对身边的世界有更多发现。

2.5 行为练习二：画树枝

这个练习适合大一点儿的孩子做。

捡起一根树枝，把它画在一张纸上。画出你看到的东西，而不是你认为你看到的。这样连续做几天，你就会开始看到这根树枝越来越多的方面，你的绘画也变得越来越精细准确。

2.6 倾听练习一：专注于听

真正倾听对方在说什么并非易事。我们必须面对一个现实：我们的大脑常常四处游走，而不是安住当下。但就像观察可以练习一样，倾听也是可以学习的。

听一个声音，而不要立即给它贴标签。这样会提高我们真正彼此倾听的能力。现在你能听到什么声音？它们是高音还是低音？是哼哼声，还是嗡嗡声？你能发现某种节奏吗？声音是在你后面还是前面？是远还是近？声音是在外部还是在你的身体内？你能听到任何来自你内心的声音吗？

2.7 倾听练习二：倾听他人

这个练习可以在晚餐时间进行。给每个人两分钟时间谈论他（或她）的一天，或分享一个重要的体验，而其他人仅仅倾听，不要带任何评判。带着一种纯粹的渴望，去倾听和理解对方所说的内容，对每个人来说都绝对是无价之宝。

就像我们可以通过锻炼增强肌肉的力量一样，我们也可以在使用所有的感官时训练自己的注意力。

三、正念练习于身体

正念练习对专注力的培养和发展是大有益处的，但正念练习的价值还不止于此。现在我们来分享正念练习对于身体的调整和帮助。

3.1 跳出大脑，进入身体

身体可以告诉我们很多信息，它就像一台精密的仪器，会对诸如震惊，紧张，恐惧，幸福，以及欢快的想法，或者是满脑子的担忧作出反应。

这些反应是身体发出的信号，它们的出现都是有原因的，这些信号告诉我们当下的体验、我们的局限和我们的需要，我们的身体会将这些信号都记录下来，比如僵硬的肩膀、胃绞痛、感觉太累了以至于无法起床，或者与之相反的感觉神清气爽，精力充沛等等。

虽然我们可能会注意到大部分的信号，但是我们并不能总是做出合适的回应，我们倾向于通过评判或者用以下的方式来驱除不愉快的感受或想法：“别哭了，哭是幼稚的表现”，或“工作必须做完，所以我得继续工作”，有时我们会直接否认这些信号：“累了吗？一点儿也不！”

其结果是我们会继续工作，继续取悦他人，继续玩电脑游戏，或者什么都是自己来做，为了摆脱可怕的内在感觉，我们开始寻找回避的方式——吃零食、变得过度放纵或者退缩，或者把我们的负面情绪发泄在别人身上，但是这些行为并不能真正和持久地解决问题，后果通常是出现双重问题：不愉快的感受依然没有消失，又混杂了破坏性和不健康的习惯。

正念可以教会你如何跳出大脑，进入身体，通过一个短暂的暂停，把注意力放在身体上，你就会有所察觉。我们可以不去思考我们的感受，反而应该去关注感受本身——承认它的存在，并把注意力带回到身体的感觉上就足够了。

3.2 了解自己的界限

界限很重要，无论吃饭、运动、玩游戏还是人与人之间相处都需要有界限。孩子们充满激情或者急切渴望得到他们想要的东西时，常常跨越雷池，不知道界限在哪里。他们需要从父母这里学到界限。

但界限对父母来说也不是件容易事儿。孩子的饭应该每次都吃光吗？玩电脑游戏的时间需要控制在每天一个小时吗？等等。底线到底应该在哪里？自由给得太多并不好，但过分专制也是不行的。

最好找到一个合适的度，保持谈判的余地，也让孩子为自己的行为负责。所以，在设置界限时，既坚定又灵活才是有效的方法。所以，学着认识到何时应该顺其自然，以及怎样达成共识就足够了。正念练习可以帮到我们。

3.3 界限练习：伸展与呼吸

在地板上站稳，一只手尽量往上伸，伸到你能伸到的最高点，然后尽量伸长到最长。看看你的手臂是否可以碰到天花板。感受你的手臂能伸多远，同时保持双脚踏于地面，并且还能正常呼吸。这必然有一个界限。你的界限在哪里？你怎么知道的？你屏住呼吸了吗？你认为你不能伸得更高了吗？也许你的肌肉疼痛了，你注意到了什么？

现在放低你这只手臂。感觉你的手臂是如何放低的，是否与另一只手臂的感觉有所不同。你现在感觉如何？当你恢复正常呼吸时，尽量把双臂伸到最高，同时双脚像粘在地板上一样牢固地站着。

想象几个香甜多汁的苹果就在你头上的一根树枝上。你想要把它们摘下来，但你的手臂还有点短，够不到。它们是如此之高！把手臂尽可能伸得再长一点。也许还需要再长一点！你的身体现在感觉怎样？也许你注意到你屏住了呼吸。

这是你的身体告诉你你已经伸得够远了的方式之一。也许你的手臂已经开始疼痛。这也是一个信号，表明你已经伸得够远了。

现在你知道：你可以让你的手臂伸得足够远，但保证继续呼吸，保证不会感到疼痛；当你伸到苹果那里时，就可以顺手摘一个。你现在伸了多远？你的界限在哪里？你能感觉到吗？一旦你感受到了你的界限，再次将双臂慢慢放下。

回顾这段体验，你有什么感觉？你的手臂是重还是轻？你是否感到发麻或有别的什么感觉？你的呼吸怎样？你现在知道足够了是什么感觉吗？足够了真的总是足够了吗？

四、观察

我们的心理就像大海，看似广阔无垠的海面，可能瞬间就会掀起各种情绪的滔天巨浪。试图赶走情绪的影响，就像让风暴马上停止，显然是不现实的。我们可以学着观察内部的“天气”，并使自己稳定于正在发生的事情上。

4.1 没有坏情绪

情绪是我们对正在经历、思考或做的事情的反应，喜、怒、哀、恐是四种基本情绪。情绪总是能被我们感受到，让人猝不及防。我们可能会被那些“不好”的情绪给带走，也可能会深陷情绪之中。

一旦情绪被我们感受到，它们就会与我们头脑中的想法纠缠在一起。比如“如果我们表现出难过，他们就会认为我是个胆小鬼”，或者会记下别人对自己的看法，比如妈妈对孩子说，“如果你生气的话，就回自己房间去，我不想看到你那样的脸色”。

这些判断和看法给我们，包括孩子，带来了“消极情绪是不好的”印象，并且会让孩子感觉自己是不好的。而事实并非如此，情绪只是情绪。我们要向孩子传递这种信息：“你不是你的情绪，你只是拥有情绪。”

与我们通常认为的相反，情绪实际持续不了多久，恰恰是由于我们为这些情绪而焦虑，才使它们通常显得比实际持续的时间要长。

通过教给孩子承认、感受和感谢情绪，我们可以教会他们很基础、很重要的一点：我们无需压抑、改变或表达情绪，我们只要感受并友好地关注它们就足够了。

4.2 焦虑传送带

只要事情不是我们希望的样子，我们的焦虑就开始了。

我们通常会有很多的担心，但是我们对我们的担心却没有意识，也不知道这些担心与我们的想法、意见、观点或者对事情的怀疑的关系。认为担心可以解决问题，绝对是一个误区。

我们可以通过介绍孩子认识“想法”这个奇妙世界，去教会他们对这些想法施加一些影响，以下几点建议应该让孩子知道：

不要相信所有的想法（“我永远考不出好成绩”的想法是不正确的）。
认识到你不是你的想法，你只是你。
简要记录你最常担心的三件事儿。
无论焦虑什么时候出现，观察它，而不是陷入其中，如果你观察它，并不把它太当回事儿，你的担心就会自动熄灭，就像火苗缺少氧气一样。

4.3 练习：观察你的想法

几个人围着桌子坐下来，一个人问问题，其他人进行思考。提问者问几个问题（可以是事先准备好的），思考者注意“听”自己想法传送带即刻产生在头脑中的答案。什么想法过去了？是否伴有画面？比如下面这些问题：

你最喜欢的食物是什么？
什么使你真正幸福？
你担心什么？等等。

当你让想法信马由缰时，他们都是关于什么的？当你对自己的想法开始有意识觉察时，你就有了更多的自主权。

4.4 练习：把焦虑装进小盒子

这个练习对于那些更愿意动手做一些事情的孩子来说，非常合适。

准备一个可爱的，装饰性的，或许还是自己亲手制作的焦虑盒子会很好用。在孩子上床睡觉之前，问问他是否对什么事感到烦心，有什么担心的事情吗？有没有让他产生情绪波动的事情，思考这些担心，会揭示出孩子的担心都是关于什么的。

然后就可以把这些想法放到盒子里了。把盒子打开，把焦虑放进去，再盖上盖子。盒子可以放在房间里书架上，或者某个方便看到的位置——远远的看到就可以。这样他就可以看到这些想法已经不在他的头脑中了。

4.5 练习友善

友善是一个人能够拥有的最有力的品质之一，正如细雨遍洒大地，不避开任何一个地方，只管毫无分别的落下。

友善，是不评判和包容，友善触动心灵，使人成长和学会相信自己和他人，对自己和他人的友善，会抚慰我们、治愈我们，帮我们即使是遇到困难或者痛苦时，仍然更平衡和开放。

有这样一个小故事。在一个医院的儿科，有三个相邻的小病房，其中一个病房的小病人，对治疗的反应总是比另外两个病房的病人好得多，没人知道为什么。他们的临床表现完全一样，年龄也相同，用药也相似。医生进行了研究，但仍然感到困惑。这种区别，后来发现可以用人的善意来解释。

在治疗反应好的这个病房里有一个清洁女工，她每天都去拖地，当她经过孩子们的床时，会给孩子们唱童谣，花点时间听他们的故事和问题，她的善意和无条件的爱，帮助这些孩子比其他病房的孩子都更快地康复。

4.6 练习：悄悄找友善

这个练习可以帮助你更全面地看待别人。

在家或在学校找一个你身边的人，这个人让你很烦，你不喜欢他，甚至想避开他。现在花上一些时间，悄悄地（不让其他任何人知道）从这个人身上找到诸如温柔、大方、善良或其他任何的积极品质。

他不需要成为你的好朋友，但这样做有助于你去看到这个人不仅仅只有不好的一面。

4.7 练习：赞美列表

这个练习可以和所有会写字的家庭成员一起做，包括爷爷和奶奶。结果可以永远保存。友善不会褪色，爱也永不动摇，它们会不停地触动你的心灵。

每人拿一张纸，纸上有全家所有人的名字。慢慢地叩问自己的内心：你欣赏其他人什么。然后，在每个名字后面，你写下一项关于这个人的甜蜜、友好或难忘的事情。将这张纸折起来交给妈妈或爸爸，由她（他）来保存。

几周后，他（她）再次把所有的纸条都拿出来，并把对一个人的赞美全部整理在一起，成为一个赞美列表。有一天，每个人都会在自己的枕头下面发现关于他（她）自己的赞美列表。

读到你不经常听到的东西会让心感到温暖，认识到你实际上是多么友好和甜美会让自己体验感动。不用刻意地努力，只是做你自己，完全是你自己。

五、渴望

每个人都有渴望。我们总是渴望各种事情都变得不同：更好、更安全、更漂亮、更简单或者回到过去的样子。但是渴望并不总能实现，因此我们会失望、伤心、孤独，沉浸在自己的世界里无法走出来——这些都是我们时不时会有的感受。

愿望和渴望都非常重要，事实上，它们是迈向更好的世界、更安全的地方和更健康的第一步。但愿望和渴望也会产生麻烦。它们不停地把我们的注意力引向我们没有的东西而不是我们现有的东西上，让我们掉入自己的“陷阱”。

5.1 了解孩子真正的渴望

作为父母，我们应该对孩子强烈的渴望有所了解。他们会渴望某种东西停止，比如讨厌的疾病、与朋友的矛盾、被欺负、被嘲笑等等，也会渴望某种成就，比如得到老师的表扬、考出好的成绩、父母的鼓励等等。

很多情况下，这些渴望都可能通过行动来实现，比如经常练习、多加努力、保持锻炼等等。但是如果渴望超出了自己可控制的范围，该怎么办？比如渴望自己残疾的右腿恢复正常，比如渴望自己的爸爸能陪自己过生日，可是他却在很远的地方工作。

在这种情形下，孩子们能怎么做？他们可能会通过做梦，偷偷写下来等方式，但很少谈到这些渴望。有些情景就是无法改变，哪怕是世界上最好的意愿也不行，因为事情就是那样的。那么除了对这些渴望的向往之外，我们真的什么也做不了吗？

幸运的是，答案是可以。我们可以改变对情景的态度，而意象可以帮助我们应对这种情景，有意识的梦想。

5.2 内心电影院

闭上眼睛，我们都有看到头脑中画面的能力。有时只是些随机的、不连续的画面，有时则是完整的电影，使我们觉得身处一个内心的电影院中，另外一个人在控制着电影的放映和结束。我们可能会“看到”有个诡异的家伙在死寂的夜晚爬过我们的窗户，或者“看到”自己在重要的考试中反复失败。

我们通常会下意识地、习惯性地对所有这些大脑产生出来的意象负责。就其本身来说，这些意象毫无意义，除非我们依附于它们。

既然我们的大脑能产生可怕的画面（梦魇景象），那么它是否也能产生美好的画面（梦想景象）呢？答案是肯定的。我们可以像真正的电影导演一样，通过有意识地利用大脑的这种特殊技能创造美好、愉悦的画面。

比如这个例子：一个六岁的女孩在生日时收到一辆自行车。令她父母非常吃惊的是，她毫不费力地跳上自行车骑走了。当问到她是怎么那么快学会骑车的，她说：“我不停地想象如何骑，在‘脑子里我看到自己在骑车’。”

通过有意使用内部意象，我们能够发现隐藏的品质和技能。这些意象不是为了通过想象来补偿什么，或者有魔法杖一样的能力，让我们做出不可能的事情。它们只不过是把我们内部已有的且想强化、提高或依靠的东西视觉化——就像一位艺术家之所以能够看到一块粗糙原石的潜力，是因为其心灵之眼向他展示了雕琢之后可能呈现的画面。

即使愿望看似难以实现，想象仍然有效——这种想象并非试图控制现实，而是基于事情迟早会发生改变这一洞见。有时是我们对情况的态度改变了，有时是情况本身发生了改变。这种改变通常事前无法预知。但变化总是会到来。

5.3 冥想练习：愿望树

这是一个美丽而古老的视觉化技术。

它能向孩子们介绍耐心、信任和放下的过程，它帮助孩子们将他们的渴望视觉化，教给他们相信变化，鼓励他们放下——放下控制的渴望，放下他们无能为力的事情。最后他们会认识到，一旦他们停止迷恋某个愿望，变化更可能到来。

舒服地坐直，可以闭上或者半闭双眼。像这样坐着，可以将注意力调整到呼吸上。调整到呼吸上总是很特别的体验，它会将你带到这里，到你现在坐的地方，就在这个点上。将你的注意力在呼吸上保持一会儿，花点时间慢慢感受熟悉的呼吸运动。气流呼进来、呼出去……慢慢地去感受。

当你准备好了，你可以走出来到自然界中一个美丽的地方。或许是你以前游览过的一个地方，或者是一个想象的地方……慢慢看看周围，看你在哪里。这里美好而安静，安全又舒适，还有非常好的风景。你看到了什么？

如果你眺望远方，你会看到一棵古老的树。为什么不走近它呢？这是一棵美丽的古树，一棵非常独特的古树。它是一棵愿望树，站在那里有一个多世纪了。这棵树巨大而结实，有漂亮、粗大的树干和宽阔的树冠，绿绿的树叶闪闪发光。仔细看你会发现白色的鸽子停在这棵树的树枝上，一些紧紧挤在一起，一些独自站立。

有相当多！每个鸽子可以帮你实现内心的一个愿望，不是立刻，而是当时机成熟时。而且不是随便什么愿望，而是发自你内心的、对你真正重要的愿望。

现在慢慢让一个愿望自然地直接从心底浮出表面。没必要去想，只要静等它出现即可。可以是一种感觉或一个想法，可以是你从来没有对任何人讲过的东西。留意是什么出现了？

当你看到了，你就轻轻地呼喊其中的一只鸽子，没有任何其他人听到。让它停在你的手上，然后将它紧紧贴在你的心脏上，告诉鸽子你内心最深切的渴望，它会理解。把你的愿望交给鸽子，并放飞这只鸽子，让它飞走。看着鸽子飞出，越来越远——上路去实现你内心的渴望。

不是今天或明天，而且或许也不是下周。但请你放心，事情会改变。或许并不总是确切地按照你希望的方式，或许也没有你希望的那么快，但通常甚至比希望的还要好。有一天你会注意到变化，或许是当你已经停止想它的时候。保有信心并放下这个愿望及伴随的所有意象。

平静地睁开眼睛，并继续坐一会儿。

5.4 耐心、信任和放下

这三个词在所有或大或小的愿望中都发挥着重要的作用。

我们需要耐心，因为任何事情都需要时间；
我们需要信任，因为你知道总会有变化；
最后，我们需要放下，因为我们必须放下操纵和控制这个过程的需要，放下事情必须按我们的方式发展的想法。

放下的过程，尤其是对控制的放下，绝不容易，但请记住：放下不等于放弃。

变化并非都是要改变事物，并非来自控制、期望甚至要求改变，而是来自于知道有什么将会不同，理解这一点就会释然。让所有可能发生的事情发生。

后记

为人父母不容易，做好父母更不容易。话又说回来，要想做好父母，到底该从何入手呢？正念养育提供了一个非常合适且操作性极强的技巧和方法。

其实这并非人为杜撰出来的，而是人人皆有，却被大多数人忽略了的能力。它就是对当下的觉察能力，以一种开放和友好的意愿去了解在你身体里和周围正在发生着什么，和自己做朋友，和自己的感受，和自己的觉察，和自己的想象做朋友。

它是可以通过练习得以被挖掘和发展的，通过不同的练习，我们可以发展出不同的品质和能力，比如对专注力的培养，比如对身体和心理的照料，比如友善等等。

更难得的是，这些练习父母可以带着孩子一起做，不仅帮助孩子成长，父母自己也会进步，何乐而不为呢！？