书籍信息
全书名：《拖延心理学：向与生俱来的行为顽症宣战》
英文名：《Procrastination: Why You Do It, What To Do About It Now》
作者名：[美]简·博克(Jane B. Burka) ，[美]莱诺拉·袁(Lenora M. Yuen)
译者名：蒋永强，陆正芳
前言
你有拖延症吗？拖延症，这是一种人们总想逃避但又难以摆脱的痛苦，拖延已经成了一个不得不面对的难题。
我们在《把时间当作朋友》中学习过关于“拖延”的内容，当时指出拖延不是拖着做事，而是拖着不开始做事。
本书的两位作者，研究拖延足足有二十多年。和以往观念不同的是，在这两位作者眼中，拖延从根本上并不是一个时间管理的问题，也不是什么道德问题，而是一个复杂的心理问题，是自尊上的问题。
一、客观地认识拖延
现在我们先来客观地认识一下拖延，拖延真的那么一无是处吗？为什么人们就是摆脱不了拖延？
先不用急着知道克服拖延的方法，在真正看明白拖延这回事之前，就算学到了方法，没准儿你还是会拖着践行这些方法，不是吗？
1.1 拖延怪圈
我们不妨先来看看拖延的整个流程，可能你会有一种亲切的感觉。
在一开始，拖延者往往是信心满满，总觉得自己能以一种有条不紊的方式完成任务，所以没必要急着开始。
过了一段时间，拖延者发现事情并没有像想象中那样，自然而然地就“启动”了，浪费掉了一段时间，可能事情不会办得特别漂亮了，于是开始焦虑，压力也慢慢加重。不过时间还算富裕，所以也还有足够乐观的希望。
又过了一段时间，拖延者还没上手做事，这时一种不祥的预感取代了之前的乐观，突然开始慌了，开始懊恼为什么没有早点开始，一个拖延者这样形容：“我处于不停的哀叹之中”。有时为了避开这种不愉快的情绪，拖延者把注意力放在其他事上，刻意不去想它。可它始终还是会占用大脑的内存，正事还没做的阴影挥之不去。
在这种痛苦的折磨下，拖延者陷入了绝望，为什么别人能行动，自己就不行？拖延者开始了自我否定。
然而，事情还摆在那里，做不做最终还是要下个决定。有的拖延者放弃了，他受不了这么大的压力，逃跑了；或者觉得反正做也做不完，也就释怀了。有的拖延者选择了背水一战，但这时他的焦点已经不再是如何把事情做好，而仅仅是能否把事情做完。
最后，无论那件事情是被放弃了还是被完成了，拖延症都会毅然决然地立下个flag：我以后再也不拖延了！
可以后会不会重蹈覆辙，真说不准。
1.2 真实的拖延
拖延，可以看作是一种“取舍”，它有两层意思。
一层意思是，在拖着的这件事与其他事之间进行取舍。
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埃及有两个词都可以翻译成“拖延”，这两个词都跟生存有关。
- 其中一个词暗指拖延是个有用的习惯，可以避免一些不必要做的事情，从而节省精力；
- 另一个词暗指拖延是个有害的习惯，是在完成一项为了生存必须完成的任务中表现出的懒惰。
我们所厌恶的拖延就是指后一种情况。
人的时间、精力都是有限的，所以很多时候人们往往刻意地选择拖延，把那些无关紧要的事情延后处理，先做好重要的事，所以这种拖延算不上问题。
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那什么样的拖延才是需要去解决的问题呢？一个很简单的判断方法，就是看你有没有为此烦躁不安。
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除了选择要做的事情，“取舍”的另外一层意思，是在拖延的痛苦与做事的痛苦之间进行取舍，两害相权取其轻。
很多人都体会过拖延带给自己的痛苦，这种痛苦既有内在的，也有外在的。内在的是情绪上的折磨，恼怒、后悔、自责、绝望，我们觉得拖延使我们无法完成自认为有能力完成的事情。外在的痛苦就很直观了，比如拖着工作导致不能按时交工，拖着备考导致考试不通过。
既然拖延会带来这么多的痛苦，那为什么人们还是迟迟不开始做事呢？这只能说明，做事会让人觉得更加不爽。
1.3 恐惧失败
人们之所以产生拖延的不良习性，其实是因为他们害怕。首先，就是害怕失败。
所有人都不喜欢失败，但有一些人对失败尤为恐慌，哪些人呢？把做事失败等同于自己失败的人，或者说是过于追求完美的人。
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理查德·比瑞博士提出了一个“自我价值感等式”：自我价值感=能力=表现。
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翻译过来就是：我表现好，表示我很有能力，所以我喜欢自己；我表现不好，表示我没有能力，所以我就不喜欢自己。在完美主义者眼中，事情做得好不好已经不仅仅是表面上那些问题了，它直接关系到自己是不是一个有价值的人。
可如果运用了拖延的策略，能力与表现之间的等号就被打破了，表现不再等同于能力，因为其间缺少完整的努力。就像很多人口中的“我要是想认真做，肯定也能做得很好”，然而他们缺少的不仅是认真做的意愿，更是认真做的勇气。
对于完美主义的拖延者来说，拖延只是用来保护他们脆弱的自尊心的盾牌，他们没有想明白的是，因为拖延把事情搞得一团糟，又怎么可能算得上完美呢？
为了避免掉入这个大坑，你需要问自己一个相当重要的问题：你设立的标准，是为了让自己取得进步，还是为了让自己陷入沮丧和挫折？高标准没有错，关键在于标准是否现实可行、你所期待的自己的表现跟这个标准之间落差有多大、以及你对自己有多苛刻。
1.4 恐惧成功
害怕失败，这件事大家肯定都能理解，但如果说有人是因为害怕成功才去拖延呢？这世上还有人害怕成功吗？还真有，并且他们会用拖延避免成功的到来。
成功不仅会带来喜悦与自豪，也会带来内心的冲突。
比如与文化的冲突。我们在《亲密关系(第5版)》中提到，如果一名女性表现出太强的“工具性特质”，那她在一个男性社会中就容易被贴上“野心勃勃、具有侵略性”的标签，为了不表现出这种男子气概，她就会拖着不去参与竞争。
害怕成功，或许是害怕成功后的压力，哪怕只是自己臆想出来的压力。就像一个跳得很高的跳高运动员，苦苦训练了几个月，终于打破了自己的记录，然后呢？别人就会把杆升得更高。
压力可以来源于更高的期待，还可以来源于人际关系。拖延者担心自己的成功会伤害到周围的人，甚至会遭到嫉妒与排斥。我们知道人是社会性动物，如果一个人对归属感的渴望比对成功的渴望还要强烈，并且相信别人会嫉妒他，而不是为他感到高兴，那他在潜意识中就不怎么想成功了。
还有一个最严重的原因，是觉得自己不配成功，这是自尊出了问题。拖延就成了一种自我惩罚的方式。
瑞吉出生在一个重男轻女的家庭，她爸爸觉得生下她就是个错误，如果一个人连存在都被认为是不应该的，那就更谈不上成功了。瑞吉觉得自己注定是个失败者，并且通过拖延来维护这种认知。
二、拖延症还害怕什么
上一部分我们学了两种拖延的原因：害怕失败和害怕成功，这一部分我们再来看看拖延症害怕的其他事情。
2.1 争夺控制权
人人都不喜欢被控制，可外界总有些条条框框约束我们的行为，也总有他人提出要求让我们做这做那，此时如果我们不甘心顺从别人，拖延就成了一种争夺控制权的策略。
如果你身为父母，回想一下，孩子的拖延是不是在不想顺从你制定的规则时产生的？
比如你要求他周末打扫屋子，结果孩子一直拖到了周日晚上才勉强去干活，其实他是在通过这种方式告诉你：我才不想干这个，这个时候拖延成了他的“独立宣言”，等你因为他的拖延而生气的时候，他会有一丝胜利的快感。
人们不想受规则约束，哪怕这个规则就是自己制定的。想一想你的减肥计划，说好的一天跑10公里，结果就是赖着不出门，比起减肥带来的好处，你更想要的是当下的自由。
之前我们讲到了一个“自我价值感等式”：自我价值感=能力=表现，这个等式在这里也适用。只不过这时的表现是“不作为”，能力是“与外界要求作斗争的能力”，而自我价值感则是一种“独立、自主的感觉”。
值得注意的是，这种叛逆式的拖延很可能也是危险的。
康妮是一家百货公司的销售员，她在小时候就被父母控制得死死的，成绩自然也就不错。到了大学，脱离了父母的管教，康妮开始参加各种社交活动，但就是在学习上拖拖拉拉，最终因为经常不及格被开除。
多年以后她才意识到，当初的拖延只是为了对抗父母的控制，就是不想符合父母的期待。可悲哀的是，她明明很喜欢自己的专业，但最终也没有达成自己的期待。
2.2 恐惧疏远
除了维护自己的独立意志，拖延还可以调节自己和他人之间的距离，太近了不好，太远了也不行。
《亲密关系》中提到过四种依恋类型，并通过两个维度划分。符合忧虑被弃的人害怕独自一人，和他人距离太远会让他们很没有安全感，此时拖延就成了一种召唤他人、留住他人的策略。
比如， 很多大学生会花费几个星期的时间为自己的结课论文准备材料，但就是迟迟不开始写，因为他们希望得到别人的帮助。这时拖延就成了一个好办法，利用拖延制造出各种各样的麻烦，给自己挖坑，让自己陷入一种可怜和绝望的境地，他们相信这样就一定有人来拯救他们。
从我了解到的，也有不少关于孩子写作业的这种类似的情况，老师留了个1000字的作文，孩子没什么头绪，就一直拖着，等到了交作业的前一天晚上，你发现孩子还是一个字都没写，看着孩子急得都快哭了，你心一软，就替他写了，他也就“得逞”了。
2.3 恐惧亲近
忧虑被弃的人害怕疏远，那回避亲密的人就是害怕亲近了，此时，拖延成了一种逃跑的策略。
害怕亲近的拖延者，他们最担心的并不是能不能完成任务，也不是什么时候能完成任务，而是任务完成之后会不会有人凑过来瓜分甚至盗取自己的成果。
比如有一次你设计出一套很棒的方案，却被你的上司拿去当成他自己创意交给了领导，那恐怕你以后做事就没有以前那么积极了。
害怕亲密，还可能是因为你不想重蹈覆辙。
假如小时候父母经常当着你的面吵架，或者你有过一段失败的感情经历，那你就容易得出结论，觉得恋爱就是自寻烦恼。于是，你拖着打理自己的外形，也拖着结交异性朋友，避开一切可能会卷入亲密关系的活动。拖延成了你最忠实的朋友，它保护你不再受到伤害。
无论是因为害怕疏远还是害怕亲近，拖延都是为了维护内心的舒适感和安全感，只不过它要以牺牲成长的可能性为代价 。
2.4 主观时间
犯了拖延症的人,经常会在某一个时刻突然意识到，时间怎么就剩这么点儿了？！
为什么到了最后才意识到呢？这是因为人一直活在自己的“主观时间”中，而且人的“主观时间”跟钟表上的“客观时间”是不同步的。有的时候你觉得时间过得很快，比如放松娱乐的时候；有的时候你觉得时间过得很慢，比如在约会中等待对方的时候。这些都是你自己感受到的“主观时间”，它专属于你。
当主观时间和客观时间发生了冲突，而你又执意坚持自己的主观时间，就容易造成拖延。拖延的一个功能就是给你带来一种全知全能的错觉：你可以掌控时间，掌控事件，掌控现实。
对这种错觉还有印象吗？我们在《为何家会伤人》中学到过，当时这被称为“全能自恋感”，是出现在婴儿身上的。确实，拖延者就像一个婴儿，不去考虑后果，只关心自己当下的感受。
俗话说“好汉不提当年勇”，可拖延者喜欢在主观上活在过去，因为这是对眼前痛苦的一种安慰。他们不愿面对将来，比如中年人总拖着不去医院做检查，因为他们不愿接受自己正在变老、身体正在变弱的事实。
2.5 时间认知
在不同的人生阶段，我们对时间的认知也是不一样的。
在婴儿时期，时间完全是主观的，饿了就是吃饭时间，困了就是睡觉时间。
到了蹒跚学步的时期，孩子就得开始适应父母的时间了，因为父母会告诉他：“玩耍时间结束了，该吃饭了”。
六七岁的时候，孩子开始认得钟表上的数字了，在学校也有课程表，作业也有最后期限，客观时间变得越来越清晰。
到了青春期，孩子会发现一个十几岁的少年和一个儿童在身体上有显著的不同，这就是时间流逝的铁证。他们开始意识到过去、现在和未来，有的孩子害怕未来，他们就学会了利用拖延来拒绝长大。
到了二十几岁，虽然时间还算富裕，但人们也意识到了没有足够的时间完成所有的事，有些机会可能会错过，拖延的后果也越来越严重了，他们开始害怕拖延了。
人到中年，中年危机爆发了，它是怎么来的呢？你想啊，回顾过去的时候，中年人要接受自己选择的生活；展望未来的时候，还会发现自己未来的可能也就那么几个了，甚至都没几个了。接受这两个现实，不容易。
最后，当我们越来越老，就更无法否认时间剩的不多了，以前的那些拖延已经带来了实实在在的后果，拖着健身导致现在成了医院的常客，拖着存钱导致现在账户空空。好在现在已经再没有什么事可拖的了，因为生命已经不再给你机会了。
三、拖延的生物性和历史性原因
这本书对拖延的原因剖析得很深刻，一半的内容都在分析原因。这一部分我们就再来看一些生物性和历史性的原因。
3.1 大脑的天性
神经科学算得上是心理学的亲戚了，学科的交融经常能带来新的启发。例如神经科学关于大脑运作方式的结论就很适合用来解释拖延的现象。
首先，大脑有一种重组能力，可以打破旧的神经联系，建立新的神经联系，这被称为“神经可塑性”。你做一件事做得越多，大脑对它的反应就越多，也就是我们说的“熟能生巧”。
只不过，大脑才不管这件事对你来说是好还是坏，只要你重复，“精神的轨道”就越来越深，重复拖沓，你就会自然而然地继续拖沓，除非你有意识地跳出这条轨道。
我们前两个部分说了拖延往往是出于恐惧，恰巧大脑对恐惧的反应就特别敏感。如果你摸一下自己的胳膊，大脑感知到这种触摸大约需要400-500毫秒，而感知恐惧仅仅需要14毫秒。
为了抵制这种恐惧，大脑本能地选择了逃避，并且还会合理化这种逃避的行为。比如有很多人觉得微积分这东西在生活中根本用不到，所以就没必要学。可真实原因却是他们努力学了，却发现还是学不会，他们觉得自己很笨，所以要脱离这种讨厌的感觉。
3.2 疾病的影响
如果说大脑的天性是人类的通病，那么还有一些特殊的身体状况会导致更为严重的拖延。
比如，患有“注意力缺失紊乱症”（简称ADD）的人就更容易注意力分散、冲动和烦躁不安。巴克立博士认为，ADD的根本问题在于一个人没有抑制能力。抑制能力是大脑的一个主要功能，帮我们延迟某些满足，抵制让我们分心的事情。可在这个信息爆炸的时代，各种信息都想来瓜分我们的注意力，不能抑制，不能专注，自然也就无法完整地做完一件事情，只能一拖再拖了。
此外，当我们感到抑郁时，我们就会对什么事都提不起兴趣，没有目标，不再乐观，也就懒得做事了。当然，偶尔感到抑郁是正常的，但如果还伴有厌恶自己、对未来不抱希望，这就是抑郁症的表现了。
强迫症也会导致拖延，患有强迫症的人在做一件事之前会不停地罗列出好处和坏处，或者不断地检查是否有什么纰漏，所以他们往往什么事也做不成。患有强迫症的大脑就像陷入了一个死循环中，一直重复着焦虑，而无法切换回正常状态。
我们在做一个工作任务的时候，偶尔也会陷入找不出逻辑，毫无头绪的状态，如果一直这样焦虑下去，那估计一两个小时都会浪费掉了，这个时候最好的解决办法就是跳出这种状态，先去做一些其他的工作。
3.3 潜伏记忆
拖延来源于恐惧，但这恐惧又来源于哪里？有时我们通过思考能发现恐惧的源头，但有时我们怎么想也想不出来自己到底是在怕什么，这就很可能是你“潜伏记忆”被激活了。
“潜伏记忆”又称“早期记忆”，它们通常在你3岁之前就埋藏在你的大脑中了。那个时候你还没开始记事，因为负责记忆存储的海马体还没有发展起来，但潜伏记忆还是会溜进你的潜意识中，时不时就冒出来影响你的行为。
由于人在3岁之前主要是与父母或其他监护人度过的，所以亲子关系几乎占据了早期记忆的全部内容，这也就意味着父母在这个阶段的任务可不仅仅是管吃管喝，更重要的是与孩子建立心理上的联结，也就是爱的互动。
玛丽亚的母亲在生完孩子后得了产后抑郁症，所以对玛丽亚的反应总是很迟钝，婴儿时期的玛丽亚想尽办法也无法唤醒母亲哪怕一点点的反应。后来到了学校里，玛丽亚压力山大，她既想在学习上争第一，也想在体育运动中表现出色，但是她依然会推迟做作业和延误训练。
玛丽亚没有意识到的是，她其实是想拿成绩换来母亲的关注，这个关注是她出生以来一直在追求的。难怪她经常会拖延，她胜算的把握太小了。
3.4 改变的威胁
在学习具体的克服拖延的方法论之前，有必要想清楚一个问题：你真的想改吗？
:::info 某种意义上，拖延把你服侍得很好。它保护了你，不让你意识到自己胆小、无能的一面，还能帮你躲避烦恼，让你心安理得，虽然这些是以牺牲成功为代价的。 :::
改变拖延可能不像你想象中的，是一件“绝对好”的事情，想改变就要面临一定的威胁，直面你一直回避的恐惧。
如果你尽了自己最大的努力，结果依然是一个平庸的人，你能接受吗？如果你开始做事之后发现需要做的比你想象中多得多，你还愿意继续做下去吗？如果周围人对你的要求越来越多，期待越来越高，你能承受这样的压力吗？
这些“改变带来的威胁”也从另一个侧面让我们明白了为什么打破拖延如此之难。
并且，有时你还是会享受自己的拖延的，拖延给你带来了一种独特的身份感。
比如，老好人经常因为帮助别人而没有时间处理自己的事，不过同时也能感到自己“被需要”，这其实就是一种欺骗性的拖延。还有人就是喜欢那种在最后一个钟头解决所有问题的“很厉害”的感觉，虽然最后这个紧要关头也是自己一手创造出来的。
想一想，你是不是也在享受拖延呢？放弃拖延，你舍得吗？
四、关于拖延的方法论
4.1 拖延大盘点
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克服拖延的第一步，是要搞清楚你都拖延了什么事情，列出一个“拖延清单”，并尽可能多地回忆与之有关的信息。
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比如，是什么诱发了你的拖延？你的感受怎样？最后的结果怎样？是否连累到了其他人？然后，你可以梳理一下这些经历的背后是否存在着某种相似之处，想一想你究竟在害怕什么。
这里需要注意的是，列清单不是想打击你的自尊心，你要知道，能列出这个清单就是一项值得庆祝的进步。
在列出这份清单之后，你可能会发现你拖延的事情都集中在了某个或某几个领域，比如家务、学习、工作、社交、财务，但也会有一些领域的事你从来没有拖延过。仔细想一想，在你拖延的事和能准时做到的事之间，最关键的区分在哪里？是因为涉及到了金钱，涉及到他人，或是因为没有经验，还是其他的原因？
在你列清单的时候，还可能会发现某些行为是否属于拖延是很难区分的。
比如什么时候算是放松和休息，什么时候又算是逃避呢？这个问题得由你自己的感受来回答你，通常在你拖延的时候，你的感受会告诉你：“你知道现在你不应该做这个。”有时你拖延的借口确实有真实的一面，比如你确实累了，需要放松，但借口的最大功用还是想逃避不舒服。
4.2 可操作目标
认清了自己的拖延，接下来你就需要一个“可操作的目标”。
哪些目标不是可操作的呢？一般说来，“别人家的孩子”就是个不可操作的目标。向不现实的榜样看齐只会削弱我们的自尊，从而导致问题更加严重。
目标要具备可操作性，就要符合以下几个特征：
- 可观察性；
- 具体性和特殊性；
- 可被拆分(成几个小的步骤)；
- 第一步可以在5分钟内被完成。
“我想要停止拖延”就不具备可操作性，你无法真正地看到拖延被停止，所以感受不能被作为目标，你必须用行动定义它。可以想象有一个摄像头记录着你的行为，你希望在监控画面中看到怎样的行为呢？
再举个例子，很多人会有这样的想法，希望自己在做事的时候不要那么心烦意乱。这就只是个愿望，而不是目标。
制定一个用行为定义的具体目标，然后把它拆分成一个个里程碑式的小目标。有些拖延者不屑于关注小目标，这又是完美主义惹的祸，相信我，从小事着手没有错。
4.3 启动与跟进
制定好了目标，接下来就要真正开始做事了。
在这里可以运用之前学习过的“先发影响力”，选一个合适的时间和地点。
还记得西奥迪尼在写畅销书时得出的启发吗？他先是在大学的办公室里写作，结果写了一堆术语，后来他在自己家中写作，看着窗外的行人，写出的文字也就“亲民”了许多。
关于做事的时间，这要根据你自己的“生物节律”来定了，有些人在大清早效率最高，而对另一些人来说，半夜才是他们的主战场。别把熬夜一棒子打死，发现自己的最高效时段，就好好利用。
需要提醒的是，不要等到自己“有感觉”的时候才开始，那样恐怕你永远都不会开始了。
那么，启动了之后，怎样持续跟进而不中途放弃呢？
:::tips 有这么一种应对方法，就是“让收益即时可见”，这也是目标分解的意义所在，达成一个阶段性的小目标，你就能即时地获得奖赏，大脑为了重复这种奖赏自然会愿意继续做下去。 :::
4.4 复盘
在你规定的期限结束后，还需要对自己这段时间的行为来一个复盘。
可能会有人不愿意回顾，不管结局是好是坏。如果他们达成了目标，复盘可能会发现他们不愿看到的纰漏，甚至发现所谓的成功只不过是自欺欺人；如果没达成目标，就更不想在伤口上撒盐了。
可是，既然有了这段经历，那为什么不发挥出它的最大价值呢？反思这段经历，其实是在帮助自己，让自己下次少一点拖延。
在复盘时，观察自己的感受，还是那句话，感受最重要。不管你的感受是什么，试着不加评判地去观察它们。
回想自己是如何做出选择的，过去你可能不自觉地选择了拖延，甚至都没有意识到自己的选择，趁着复盘的机会，好好想一想自己的思考过程，这其实也就是 “元认知”。
五、实用建议及应对
最后我们再来看看几个实用建议，然后把目光转向他人，看看如果身边的人是个重度拖延症患者，我们该如何应对。
5.1 运动与冥想
当我们拖延的时候，我们实际上也已经失去了跟最深层自我的接触。通过做些运动，感受自己的身体，可以帮你找回与自己相处的状态，感觉更舒服。
我们早就知道，运动除了有利于身体健康之外，对提升我们的情绪也有很大的好处。不开心的时候出去散散步或是去趟健身房，回来就会感觉好多了。
而且，运动也是一种“有效休息”的好方式，当你做事做不下去，需要休息的时候， 让身体动起来要比看会电视或者玩玩手机管用多了。
但是，如果你拖延的事情恰好就是运动呢？假如你就是因为“迈不开腿”才烦恼的，而且暂时还不能克服这种拖延，那还可以换成另一种调整方式：正念冥想。
运动是健身，冥想则是健脑。
正念冥想的要点在于轻柔、满足和滋养，专治拖延者的自责心态。
找一个舒服的地方坐下，可以闭上眼睛，然后把注意力集中在自己的呼吸上，缓慢地、充分地吸一口气，再缓缓地呼出去。接着，你可能会觉察到自己的所思所想，不论你想到的是什么，如实地、不加评判地感受它，这可以增进你对自己的了解，这样你对自己就不会像以前那么苛刻，甚至还可以充满感激。
通过运动与冥想，感受自己，接纳自己。
5.2 其它技巧
再来看看其他应对拖延的小技巧。
5.2.1 写日记
通过写日记，你可以追踪你的变化过程，哪怕只发现了一个小小的进步，它也是一个实实在在的奖赏。日记可以被当成一种复盘的工具，每天记录的时候，你可能会发现当时没有意识到的一些想法和感受。
比如：成功日记、思想日记、关系日记、知识日记……
5.2.2 自由书写
自由书写就是在一个有限的时间内将你的所思所想以一种不停顿、不判断、不做修饰的方式写下来。和日记不同的是，自由书写不要求你写下的东西有逻辑，和日记相同的是，它们都是为了发现最真实的自己。
5.2.3 利用碎片化时间
在一开始你不需要等待一个整块的时间才能开始做事，那给你带来的压力可能太大了。利用好碎片化时间，对你启动一个项目或保持行动的连续性都有很大的帮助。记住，任何一个步骤都比停在原地的回避要好，至少你又往前迈进了一步。
5.2.4 接受意外
你要相信，事情不会完全按照你计划的来，根据墨菲定律，任何可能出错的事情都会出错。不管意外的概率有多小，你总有机会碰上。
5.2.5 委托他人
完美主义者喜欢事事都自己来，幻想“自己才是能做好这件事的唯一人选”，但聪明的人会把没必要自己做的事委托给他人，只做体现自己核心价值的事情，根据比较优势原理，这才是最高效的做法。
5.2.6 享受自由时间
曾经你因为玩耍拖延了很多重要的事情，现在你决心要克服拖延了，所以也视这些玩耍为敌人，别这样。
开心开心（改成放松比较好……）在生活中是十分重要的，它能帮你恢复能量，如果你剥夺了自己放松的权利，你就会像用完了油的汽车一样无精打采。
5.3 应对拖延者
如果你身边有一个重度拖延症患者，你该怎么和他相处呢？你又该怎么帮他走出拖延呢？
5.3.1 不奏效的模式
我们先来看一种常见的，但是不奏效的模式。
在一开始，你可能会鼓励拖延者，鼓励的台词一般是“你没问题的，我相信你能做好这件事”。可事与愿违的是，拖延者不会接受你的好意，反而还会将你的鼓励当作一种压力。
拖延者本身自尊偏低，不相信自己能做好，而你一厢情愿的鼓励只能引发他的失调。如果你说“这件事很简单的，去做吧”，那他就会觉得自己连这么简单的事都不敢做，于是自尊变得更低。
当拖延者不接受你的鼓励，你就会感到失望，对他失望，对自己也失望。可能你会更努力地去鼓励他，但这没用，反而他会开始怨恨你，他会这样想：“你为我做了这么多，我不该辜负你，但我真的改不了这个毛病，所以我只能躲着你”。
当他开始躲着你的时候，你也从失望变成了愤怒。你会猜想他的不作为是不是故意针对自己的，就是想和自己对着干？
5.3.2 和拖延者的正确相处之道
那么，什么才是和拖延者的正确相处之道呢？
我们以孩子拖着不写作业为例。
作为家长，要警惕那种只注重成绩的单一评判标准，多关注孩子的进步，和孩子聊聊他在学校里感兴趣的事情，而不是只关心考试成绩。这样，你可以帮助自己和孩子消除那种只关心结果带来的压力，孩子也就不用再去逃避这种压力。
尊重个人立场。别把孩子的问题都当成是自己的问题，好像只有孩子表现好了，你才觉得自己有价值。没有界限感，你就很容易去控制孩子，孩子自然就想重获控制权了。
采取协作态度。协作与控制不同，协作是以伙伴的身份出现，你只是提供孩子所要求的帮助，而不是一厢情愿地做这做那。
会变通。当一种策略不起作用的时候，换一种试试。总是拿一句话劝孩子，孩子只会觉得你唠叨。惩罚不管用，就试试奖励，奖励也不管用，就试试坐下来谈谈心。
记住什么是最重要的。让孩子写作业是最重要的事吗？哪怕让孩子怨恨自己也在所不惜吗？想明白什么是在成长期最重要的事情，专注于这件事，而不是一味地消除拖延。
后记
相信读完这本书，我们对自己的拖延也没有以前那么恐惧了。毕竟，未知的才是可怕的。
在本书的结尾，作者又提醒了读者一次，不要为了克服拖延就彻底放弃了休闲和娱乐，拖延给我们带来了折磨，但克服拖延未必就能带给我们快乐。在学习“拖延心理学”的时候，别忘了我们之前还学过“幸福课”，即《幸福的方法》。
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