书籍信息

全书名：《情绪的力量：如何打开幸运之门》
作者名：[加] 佩吉·麦科尔
译者名：缪静芬
出版方：中信出版社
ISBN：9787508619545

前言

世界潜能激发大师安东尼·罗宾说过：「成功的秘诀就在于懂得怎样控制痛苦与快乐这股力量，而不为这股力量所反制。如果你能做到这点，就能掌握自己的人生；反之，你的人生就无法掌控。」

然而，情绪对许多人来说都是神秘的，很多时候我们对突如其来的强烈情绪体验感到莫名其妙和无可奈何。你是否也跟大部分人一样，困于想要寻找积极情绪的秘诀而不得？

一、更好的认知情绪

你现在的心情怎么样？是快乐还是难过，是平静还是激动？

也许，你觉得今天天气不错，风和日丽，适合出门郊游。在路上，你感到很高兴。可是没过多久，就下起雨来，打乱了你的行程，你又感觉非常失望。当你处于热恋中时，和恋人相处的每一刻都让你欢呼雀跃。但当你失恋时，就觉得整个世界都是灰色的。

我们每个人都有各种各样的情绪，这些情绪让我们的生活变得丰富多彩，有滋有味。然而，很多情况下，人们的痛苦与快乐，并不是由客观环境的优劣决定的，而是由自己的心态、情绪决定的。

遇到同一件事，有人感到痛苦，有人却感受到快乐，这完全是不同的心情使然。当我们遇到困难、挫折、逆境、厄运的时候，做好情绪管理，运用自我心理调节，就能使自己从困难中奋起，从逆境中解脱，进入洒脱通达的境界。

情绪是我们通向世界的桥梁。我们了解自己，就首先要了解、正确认知情绪，并管理好情绪。

1.1 什么是情绪

从心理学的角度来说，情绪就是感觉，它不但能够影响我们的生理和心理，也能直接影响我们的思想和行为。情绪可以是呼吸、心跳或者内分泌变化引起的，比如我们心跳加快，就会容易兴奋，比如女孩子在大姨妈期间脾气会变得暴躁；也可以是认知、事实有了落差的结果，比如，当我们考试没考好的时候，内心会难过沮丧。

在这里，我们要先明白一点，情绪和情绪引发的行为是两回事。比如，愤怒和发脾气是完全两回事。愤怒是一种情绪，然而，发脾气却是愤怒引发的行为。

情绪无好坏，然而情绪引发的行为却有好坏，比如，两个人吵架，都很愤怒，但是一个人转身走掉了，一个人气不过，追上去杀死了对方。这种行为就是违法的、恶劣的行为。

理解这一点，是做好情绪管理的重要前提。

1.2 两个体系与情绪管理

在认知层面，每个人都有两个体系。

一个是外在的体系，在这个世界里，我们需要认识宇宙、自然和物质，比如日月星辰、树木花草、江河海洋，比如房子、电脑、桌子、汽车。
一个是内在的体系，情绪就是内在体系的重要组成部分。我们需要了解和感知高兴、愤怒、恐惧、悲伤、嫉妒、兴奋和孤独。

然而，我们有太多人不了解自己的情绪，也没有能力管理好它。其实，情绪只是一种客观存在。我们对情绪的认知不成熟，它就会像洪水一样泛滥，吞没了自己，也影响了别人。只有情绪成熟，能够正确认知情绪，才有理性可言。

如果你是你情绪的主人，你就拥有了两样能力，一是你可以抽身在外，不受情绪的影响；二是你可以自由地掌控和感知情绪，就如同你拥有自己的身体一样。这样的人，才能快乐，洒脱地活着。

我们可能都会控制自己的情绪，比如当你很生气的时候，只要没有失去理智，都会因为顾及别人而改用稍微温和的方式来表达。这虽然会让自己感到很压抑，但是符合社会的规范。你这么做了，别人就会称赞你「懂事」。但是，一位地压抑和控制负面情绪，只能减少一定程度的伤害，从本质上说仍然是负面的。

而情绪管理则不同，是让你调动起正向的情绪，从而带来积极的结果。

加利福尼亚大学的诺曼教授在40岁时得了一种病。按照经验来看，痊愈的可能性只有0.2%。他的医生同样给他开了「快乐」的处方。他遵照医生的祝福，经常观看喜剧表演，笑口常开。久而久之，他还成为了一个段子手，没事就和家人开开玩笑。两年后，奇迹出现了，他身上的病症竟然自然消失了。

病愈之后，他写了一本书，名叫《0.2%的奇迹》，书中写道：「如果消极情绪能引起肉体的消极化学反应的话，那么，积极向上的情绪就可以引起积极的化学反应……爱、希望、信仰、笑、信赖、对生的渴望等等，也具有医疗价值。」由此可以看出，情绪对人的影响是十分巨大的。

在探讨情绪管理之前，我们还需要改变认知。因为在心理学家看来，其实情绪无好坏。

很多人认为，情绪是负面的、消极的东西。毕竟，谁都想每天开开心心，一切顺顺利利，没有人想和恐惧、沮丧、难过、焦虑、愤怒为伴。然而，心理学家认为，情绪并无好坏之分，更无优劣之分。

其实，情绪并非就会带来毁灭和破坏，相反的，情绪的存在是为了我们更好的生活。

如果没有恐惧，那么当你一辆车向你冲过来的时候，你就不会本能地避开；如果没有愤怒，我们就无法表达自己的不满，保护自己的利益。如果没有嫉妒，你就不会努力，设法得到自己想要的东西。因此，我们可以把情绪分成让人愉悦的情绪，比如高兴、激情、兴奋，和让人不愉悦的情绪，比如沮丧、焦虑、生气。但是，我们不能说某些情绪是好情绪，某些情绪是坏情绪。

总而言之，情绪就是情绪，无好坏之分，每个情绪都有它的功能。

比如，负面情绪是一种行动信号。失败的背后隐藏着这样的信息：你现在的做法不对。它会指引着最终找到正确的路。比如，如果你感到孤独，那么说明内在体系在提醒你，你应该多和他人交往了。

所以，从现在开始，就请提醒自己或者养成思维习惯，每天认知情绪，并与它为友。

二、如何做好情绪的管理

2.1 掌控情绪的开关

情绪可以受自己控制吗？当然可以，但是要找对方法。像使用电灯一样，我们都应该掌握情绪的开关。在书中，提供了这样一种行之有效的方法。你可以对着家里的电灯开关来想象，情绪也有类似的面板，上面分别标示着几种正面情绪和负面情绪，比如爱和恨是一组开关，幸福和沮丧是另一组开关。你可以随时选择一个或几个开关按动，体验不同的情绪对自身的影响。

也就是说，你能决定自己在某一时刻的感觉。

比如，你可以调到正向开关上，对自己完全信任，对他人不抱有期待，这样反而更容易让他人对你赞美或鼓励。你也可以调到负面开关上，这时就会变得沮丧，不相信任何事，这就让你知道，是时候做出改变了。掌握了自己的情绪开关，就可以随时进行调整。

2.2 引导和利用正向情绪

有很多正向的情绪，如喜悦，乐观，自信，热情等等，都能给人以力量，帮助你实现自己的梦想。当然，每个人对情绪的理解都不同，可能你并没有意识到积极的情绪能够带给你怎样的影响。还有的人因为接受的教育具有局限性，也会忽略自身的正向情绪表达。

要记住，越是快乐，就越能体验到灵感、富足、爽朗和宽容，就越想做个更好的人并帮助他人。因此，千万不要低估喜悦的力量和重要性。

还有些人认为，正向的情绪会让人放松，过于冷静是没有激情的表现。他们更相信「压力就是动力」或者「危机才是良机」。实际上，如果他们能够专注于正向情绪时就会发现，当心中没有焦虑，他们的精力会更充沛，也更有灵感。
体验负面情绪会耗尽你的能量，使你变得更沮丧，正向的感觉则让你充满热忱和创意。

因此，我们要善于引导和利用正向情绪。

2.3 摆脱对负面情绪的依赖

负面情绪会让人产生依赖感，因为你会感到自己做任何消极的事都是合理的。一旦失败了，就觉得自己是个loser，而不是努力让生活变得好起来。

你失恋了，就刻薄地认为是你的恋人没有眼光和耐心，看不到你的好处。你失业了，就把一切责任都推给公司和同事。

当你沉浸在负面情绪中，就学会了逃避，变得更加同情自己。但是，除了你自己之外，全世界都在离你而去。

2.4 学会分辨情绪

有些人能够把各种情绪很好地用言语表达出来，有一个专门的词来形容这种能力，这就是「情绪粒度」。这一概念是丽萨·福尔德曼·巴雷特（Lisa Feldman Barrett）于上世纪90年代提出的，指的是一个人区分并识别自己具体感受的能力。

情绪粒度能够用来表示我们处理情绪的水平高低。情绪粒度高的人能够更好地表达情绪，因此就能更好地管理情绪。

在遇到同一件恐怖的事情之后（比如这次的新冠疫情），有的人会说：「我的第一反应是巨大的悲伤……紧接着的第二反应则是愤怒，因为对于这种悲伤，我们竟然无能为力。」有些人则会说：「我感到一股无法被确切描述的巨大情绪。也许是恐惧，也许是愤怒，也许是困惑。我只是感到非常非常糟糕，太糟糕了。」

前一种人是高情绪粒度的，他们能够用具体的情绪词汇来标记自己所经历的感受。而后一种人则是低情绪粒度的，他们并不准确地知道自己经历了什么，只能用笼统的词汇来表达。如果只能感到糟糕，不知道自己所感受的情绪究竟是什么的人，更容易陷入一种「被情绪控制」的感觉。

因此，我们要培养自己的情绪粒度，学会分辨情绪，避免被负面情绪控制。

2.5 运用专注，转换情绪

在现代社会中，我们的生活因为科技的进步而变得越来越发达，因此情绪的改变也是快速而无法预料的。在过去，生活和工作的压力会让人情绪失衡，如今，生活和工作几乎可以无缝切换。因此，要让自己始终保持专注，才能随时改变心境，保持情绪的平衡。

我们可能会随时面临需要改变心境的情况。对于一些日常熟极而流的事情，当然不需要刻意转换，但是如果面对的是一件不熟悉的事物，那么当负面情绪出现时，就很难立刻调整心态。要想更好地做到随时随地转换情绪，就要勤于学习。很多成功人士都有一套独特的应对压力和负面情绪的方法。

福布斯杂志曾经刊登过一篇文章，讲述了成功人士是如何在巨大压力下保持冷静的秘诀。其中就有如何通过身体的动作来保持注意力的方法。

最简单的办法就是深呼吸，当你想要集中注意力时，先深呼吸几次，心境就会变得平稳。接下来，你要把注意力保持在呼吸的节奏上。可能开始的时候会下意识地因为其他事情而分心，这时就要把注意力拉回来，重新投入到保持呼吸节奏上来。这样坚持几分钟，你就会发现注意力变得更加集中了，会从一团乱麻中找到最亟待解决的问题，情绪也会变得更加积极。

除了深呼吸，还可以通过散步来缓和情绪，重新凝聚注意力。当眼前的问题十分复杂时，不如起来走走，或者从办公室向外看一看。这时可以做一些伸展运动，配合深呼吸，就会让情绪恢复正常。

2.6 培养正向情绪的习惯

说到习惯，人们经常会认为是生活里随处可见的芝麻小事。比如早餐时吃一颗煮鸡蛋加一杯牛奶，晒太阳时带上一顶阔檐草帽，或者提前十分钟去幼儿园接孩子。

人们不了解习惯的力量到底有多大，因此往往不注意自己的习惯。其中当然包括一些负面的习惯，比如爱吃油炸食物，经常久坐。你以为这些都没什么，直到检查身体的时候才发现，身体已经大不如前。而你每次嘴馋的时候就会想要吃一根炸鸡腿，这就是习惯。

当你察觉到负面的习惯带来的不良后果，就要向正面的行为转换。当你下次又想吃鸡腿的时候，就要跟自己说：不要这样。不要变成坏习惯的受害者。那些用来吃炸鸡腿的时间，可以跑完五公里。

我们每天都要努力构建正向的新情绪习惯。这就像锻炼身体一样，总要从细微之处做起。即便你没时间每天都去健身房，但是只要每隔一段时间就从电脑面前站起来，伸伸懒腰，做做拉伸运动，都会让你感觉更好。

作家阿尔伯特·哈伯德说：「快乐是一种习惯，要培养这种习惯。」

美国作家哈尼鲁宾说：注意你的思想，思想会变成话语；注意你的话语，话语会变成行动；注意你的行动，行动会变成习惯；注意你的习惯，习惯会变成个性；注意你的个性，个性会变成命运。

三、情绪管理工具

3.1 情绪粒度

你在因为情绪而烦恼时，一定想着赶紧摆脱这种状态，但是你清楚自己正在被什么样的情绪所困扰吗？

比如，下雨天你走在去公司的路上，忽然被疾驶而过的汽车溅了一身污水。这个时候，你一定觉得很不爽，很想咒骂那个粗心的司机。但你的不爽」中，究竟包含这哪些情绪呢？如果你能够精确地识别自己的情绪，这时候就会发现自己的「不爽」，可能最主要的是对自己裤子的痛惜，然后才是对闯祸车主的生气，以及对下雨天的无奈。

像前面的例子里，这种识别并表达自己具体感受的能力被称为「情绪粒度」，是由心理学家Feldman Barrett在上世纪90年代提出的。情绪粒度包含两个方面：

识别自己情绪的能力；
表达自己情绪的能力。

也就是说，高情绪粒度的人不仅能够准确地识别自己的情绪，还会用更精准具体的词汇来表达自己的感受，而低情绪粒度的人则只会用笼统的词汇来概括。

比如，花一个月做的方案被老板五分钟否决，高情绪粒度的人会说：「我的第一反应是很悲伤，因为我感觉自己的辛苦付出都被否定了；我还感到愤怒，我觉得老板没有看到这份方案的优点。但过了一会后，我感到更多的是无奈，因为我无法改变老板的态度。」低情绪粒度的人会说：「我感觉很不开心，很糟糕。」

所以我们可以发现，情绪粒度的高低会有明显的不同。那么提升情绪粒度对我们的情绪管理会有什么好处呢？

一方面，高情绪粒度有助于解决问题。

举个例子：两个白领都被公司裁员了。难过的小陈心想：「被裁掉真的是太遗憾了。真是好不服、好委屈啊，感觉老板根本没看到我对公司的价值。哎，可能和我平时不爱主动跟老板汇报工作有关系。也有点担心，这个月家里的开销可能会受影响了。」而丧气的小张想着：「这也太倒霉了吧！好痛苦啊！哎，太惨了。」

上面这个例子中，高情绪粒度的小陈通过准确描述自己的情绪感受，清楚知道了自己正在经历什么，并分析了事件的原因。因此，他可能会更容易找出针对这种情绪的解决方案，比如继续找工作，并多和下任老板沟通。而低情绪粒度的小张无法准确识别自己的情绪，所以不知道该如何去针对性地处理自己的情绪。

而且根据神经科学研究证明，我们的大脑会根据以往经历，总结出将来面对相同情况应该作何反应，并形成相对应的生理预警机制。也就是说，当你能够更加精确地描述自己的感受，并知道自己经历了什么，当你下次遇到类似事件的时候，就知道该如何有效应对了。

另一方面，高情绪粒度有助于减少内耗。

当面临负面情绪的时候，低情绪粒度的人因为无法具体描述自己的情绪，所以就不知道自己遭受了什么，也不知道该怎么办。这种「我是谁、我在哪儿、我要干什么」的感觉很容易让你陷入「被情绪控制」的状态中，但是当我能意识到自己被情绪控制的时候，又会本能地排斥这样的情绪和处在情绪状态中的自己。这样，内心对自己反复排斥和否定，就形成了内耗。

而高情绪粒度的人会更容易知道自己正经历怎样的情绪，以及这种情绪是由于什么事件引起的。

比如，他们会这样想：「我现在很失望，因为原本计划的出游由于台风泡汤了。」「我现在感觉很无奈，因为我写不出项目方案。但是过两天就要上交了，所以感觉好着急。」他们在较短时间内捕捉到了自己的情绪状态和相关的外部条件，而不是一味地否定和排斥自己的情绪，继而怀疑和厌恶自己。

所以，高情绪粒度的人对自己的内耗更少，面对压力时，焦虑水平也更低。

3.2 情绪字典

敏锐而精确地感受和识别情绪，有助于我们更明确地认识自己困境，为解决问题奠定基础。

比如，高情绪粒度的人会知道「压抑」、「悲伤」和「失望」的区别，如果是感受到了「压抑」他们会选择倾诉，如果是「悲伤」他们会哭泣或寻求慰藉，如果是「失望」他们则会去和对方沟通自己的期望，努力达到双方的平衡。

而低情绪粒度的人只会用「糟糕」、「难受」一类的词来形容自己的处境，因此他们面对不同困境的解决方式也很单一和肤浅，无法真正疏解情绪。

那么，我们要如何做到更精确地感受和识别情绪呢？你可以开始做情绪日记。

第一步，你需要将自己的情绪写下来，同时写下你经历这种情绪的事件。比如，你可以这样写，「我感到失望：老板否定了我的方案；我感到困惑：老板审核通过了一份我觉得写得很差的方案。」

这个时候你很有可能，找不到能够非常准确描述自己当前状态的情绪词汇，只是感觉自己很糟糕。那么，你可以先记录下发生的事件。

然后进行第二步，在「情绪字典」中寻找对应的情绪词。

「情绪字典」是什么呢？它是你用来记录情绪词汇及其具体描述的地方。当你觉得无法清晰感受和识别到自己的情绪时，可以在情绪字典里搜寻能够描述自己情绪状态的词汇。

在一开始你可能还没有积累那么多的情绪词汇，可以搜索「萨提亚家族研究院的500个情绪词汇」，来获得具体的情绪词汇描述。在搭建情绪字典的时候，你可以将这500个情绪词汇打印出来或者添加到你的线上笔记中作为基础，当你下一次遭遇情绪的时候可以翻开笔记来搜寻对应的情绪描述。

通过记录情绪及其发生的情境，再通过情绪字典渐渐让自己掌握更多的情绪词汇，相信你的情绪粒度会逐渐地提高。

然而，仅仅识别和感受情绪，你只能让自己知道你的感受是什么；但很多时候，你还需要让他人知道你的感受，双方一起配合调整相处方式、处理事件。所以，我们还需要学会如何表达情绪。

3.3 非暴力沟通

生活中，我们生气了会直接跟对方说「别烦我」，难过了会告诉别人「你让我静静行不行」，不耐烦了会说「你怎么还没听懂呢」。但这不是表达情绪，而是带着情绪说话。这样的表达方式，在让对方了解你情绪的同时，也可能会让别人觉得反感和厌恶。

小明本来说好了和女朋友小香周五晚上一起去看电影，但是周五晚上小王下了班后把这事给忘了，待在家打游戏。周六一早，小香和小王展开了以下对话：

小香：「你昨天怎么可以忘记和我去看电影！」
小明：「不好意思哈，我忘了。今天一定和你去！」
小香：「你就知道玩游戏！一点都不在乎我！」
小明：「我怎么就知道玩游戏了？平时上班这么累，周末了还不能玩？」
小香：「那我平时也上班啊，周末叫你陪我出去玩不行吗？是游戏重要还是我重要？」

你是不是觉得这样的场景似曾相识呢？其实生活中很多争吵都是可以避免的。这个例子中，小香的气愤可以理解，但她没有选择正确的表达方式，由此引发一场毫无必要的争吵。我们究竟该如何正确表达自己的情绪呢？

我们可以使用「非暴力沟通」的方法来表达自己的情绪。非暴力沟通是由马歇尔·卢森堡博士提出的沟通方式，它包含四个基本要素：观察、感受、需要、请求。在表达情绪的时候，可以针对这四个方面向自己提问，然后根据答案来进行沟通。

具体包括：

对方做了什么？（观察）
对方这样做，我的感受是什么？（感受）
我因为什么样的需要没有被满足而产生了这样的感受？也就是，我为什么会有这样的感受？（需要）
我希望对方做什么？（请求）

比如，在小明和小香的例子中，小香这样说会不会好一点呢：「亲爱的，昨晚你忘记和我去看电影（观察），这让我感到很伤心，很失望（感受），因为我觉得没有得到你足够的关心和陪伴（需要），你今天可以不玩游戏，多陪我一会吗（请求）？」

通过非暴力沟通的表达方式，我们不再条件反射式地应对，而是先去澄清自己的感受和需求，让情绪有合理的表达方式。这样的表达方式既让对方理解了我们的感受，也有助于我们分析自己的情绪。

后记

在管理自己的情绪方面，可以参考以下四个步骤：

正确地看待情绪，和情绪化敌为友。
学习如何察觉和识别自己的情绪，通过引导，如果能清晰表达出来，情绪管理能力将会提高。
了解困扰我们的情绪是如何产生的。知道产生情绪的原因，能帮我们找到管理情绪的关键点。
学习调节情绪的具体方法，让我们不再对困扰自己的情绪束手无策。