书籍信息
全书名：《压力这么大，你该怎么活》
作者名：G戈登·利文斯顿
译者名：刘建周
出版方：长江文艺出版社
ISBN：9787535463265
前言
压力每个人都有，只是轻重不同，房价疯长如春笋，你的工资却稳如泰山，别人的事业风生水起，你的前途却一片茫然。 同学发小都结婚生子，你却成了剩男剩女，每天被父母催婚，生活不易，面对这样的现实，我们唯有奋斗。
我们拼了老命，努力工作，终于过上了有车有房的生活，你的事业也有了起色，顺利升职加薪，走向了人生巅峰。你也找到了自己心爱的人，有了孩子，可是养娃养房养父母哪样都不容易，你不但没有觉得轻松了，反而觉得压力更大了。
虽然压力令人焦虑，甚至会让人绝望，但是没有压力的生活也是无趣的。俗话说井无压力不出油，人无压力轻飘飘。如果你正当壮年，却每天过着采菊东篱下，悠然见南山的日子，时间长了，你就会感受到时间变得粘稠，质重，进而怀疑起人生的意义来。
一、如何面对压力
那么我们应该如何面对压力，如何处理与压力的关系？我们需要学会如何与压力打交道，管理好压力，从而在压力之下保持健康的精神和体魄。当你能够和压力共舞，你就掌握了生活的艺术。
在人们的潜意识里面，人们总是会觉得压力是有害的，压力会导致精神焦虑，加速衰老，引来疾病。一开始我也是这么认为的，随着时间的推移，我慢慢发现压力并不是我们的敌人。
最近几年，很多人觉得在一线城市生活压力特别大，看不到未来，也没有幸福感，不如回二三四线城市过安逸的生活，于是人们发起了一项运动，叫做逃离北上广，引起了很多人的共鸣，但是没有多久逃离北上广就变成了逃回北上广。
这种事情，想着也有不少朋友经历过，刚刚吃完饭送别吃完离别饭，送朋友回老家，没过几个月他又回来了。因为离开一线城市后，人们才发现，比起小城市的沉闷和无聊，他们更愿意去忍受大城市的压力。在我工作的这几年，我也遇到过很多人放弃安逸稳定的生活，勇敢的面对未知，开创新的生活。从北京上海地铁中拥挤的人流里，我看到了压力，也看到了希望。
这些事情说明了人们面对压力的时候，并不是简单的趋利避害。心理学家认为每个人都有一种冲动，这种冲动叫做实现潜能和自我价值。
也就是说每个人都想成为更好的自己，去往更大的舞台获得更大的人生价值。这种冲动几乎成了一种本能，驱动着我们不断向前。这个过程肯定会有压力，但没有压力我们就无法让自己成长。
就如同一块好钢，需要经历千锤百炼，在职业生涯中，我们必须要承受，能够承受来自方方面面的压力，扛得住各种心理和生理方面的重负，经受反复的磨练，才能成为可用之材。最新的研究表明，改变对压力的看法，会使你更健康和幸福。处理压力的最佳方式不是减轻或者避免，而是重新思考压力，甚至是拥抱它。
二、压力从何而来
所以我们的目标不是消除压力，而是管理好压力，利用好压力。那么压力从何而来？在远古时期我们的祖先就面临着生存的压力，他们不但要面对猛兽的威胁，还要找到足够多的食物才能够活下去。
2.1 客观压力
如今我们要面对的压力和远古时期完全不同，一般来说，压力可以分为两种形式，一种压力是客观压力，它是外在的，是客观条件带给我们的。现在社会的节奏变得越来越快，单位时间内要完成的工作越来越多，压力的出现也变得频繁而持续。
在过去，杀死一只猛兽，足够吃上好几天，而现在工作似乎永远都做不完，身体应对压力的机制被频繁的触发，久而久之就会造成严重的问题。
有一组数据能够支持这样的论断，美国切里流行病学研究所的一项跟踪调查表明，紧张水平高于常人的男性约有25%会患上心脏病，而且它的死亡率比正常人要高出23%。在女性当中焦虑程度更高的人，他的猝死的几率比其他人要高出23%。
不只是拼命工作的年轻人，可能会出现压力导致的心理或者生理疾病，在人们眼中光芒万丈的老板在压力面前也是同样的脆弱。
创办了特斯拉的马斯克，人称是硅谷钢铁侠，在很多人的眼中，马斯克是个不折不扣的工作狂，他自己也说，如果有一种方式能够让我更多地投入工作，比如不吃饭，那么我就不吃饭，我希望我可以有办法不坐下来吃饭，就能够获得营养。
毫无疑问，马斯克取得了伟大的成就，但是顶着这么巨大的压力的代价是什么？马斯克在twitter上承认自己患有躁郁症，躁郁中是一种精神疾病，患者时而忧郁，时而狂躁，这两种症状不断地交替出现，因此又称为两极情绪病，这就是外在压力带来的困扰。
2.2 主观压力
还有一种压力是主观压力，它是内在的来自精神的深处。在美国影片火柴人的这部片子里面，尼古拉斯凯奇饰演了一个职业的骗子罗毅。这个电影一开始就刻画了一个医冠楚楚看起来无懈可击的骗子形象，他骗术高明，从来没有失过手，看起来风光无限，但是他患有严重的心理问题，是一个病入膏肓的强迫症患者。
他的家总是光亮整洁，任何物品都要摆放在正确的地方，他经常洗手，每天要洗无数次，他关门的时候要关三次，同时在嘴里念叨123。罗伊深受强迫症的折磨，但是这种病是哪里来的，在电影里面，他对自己的心理医生坦诚了内心的苦恼，他说，干骗子这一行并不好受，很多时候我们骗的是不该受骗的人，我常常感受到很内疚，这体现了他在行骗之后遭受道德和良心的谴责，内心发生了冲突，因为他总是戴着面具，唯恐被人看穿了身为骗子的身份，因此总是十分的紧张。
这种紧张情绪就是内在的压力，让人无法正确地感知世界，总是悲观失望或者恐惧。可见过大的内在压力带来的心理疾病是非常严重的。在现实生活当中，因为承受不住压力而自杀的人不在少数。既然压力能够带来这么多的不良反应，我们是不是就应该消极的去生活就好了，这样就没有压力了。
但是如果真的这样可以吗？当然不是。
2.3 什么影响了压力的大小
面对同样的情景，有的人觉得压力山大、焦虑忐忑，有的人却仍然可以轻松应对。在压力的产生过程中，是什么因素影响了压力的大小？
影响压力感知和评估的四大因素：
三、压力化动力
完全没有压力的人生是不存在的，同时我们还要问压力真的一无是处吗？答案是否定的。压力虽然有很多坏处，但是如果管理得当，就能够带来奋斗的动力。
作者是美国霍普金斯医学院哈医学博士，精神病学的一个专家，在书中说到，世界不会注意到我们永远无法愈合的伤痛，将沉重的压力迫使着我们，让我们屈服于它，迫使我们在无能为力与我所不能之间踩钢丝。
但在这一切紧张的害怕的过程当中，沉重的压力同时也是我们强盛的生命力，生命力越贴近地，大地就越能够真实的存在，越有生存的价值和意义。这就是说适度的压力对我们的成长是有益的，有心理学家也认为一定的压力会让人表现的比他原本能做得到的更好。
我们做每件事情都有出发点，这就是动机。
而根据耶基斯–多德森定律，做任何事的动机都有一个最优的尺度，动机水平过高或者过低都会降低工作效率。适合的压力能够让人保持合适的动机，因此能够实现最佳的效率，保持身心健康。压力并不是总是坏的，在压力刚刚到来的时候，我们会本能地觉得糟糕，感觉到烦恼。
但是当我们克服了压力，解决了困难，就会增长信心，得到力量。在中文当中危机这个词是由两个字组成的，一个是危，一个是机，由此任何压力都是挑战个人的应对能力和自我成长。
如果我们能够管理好压力，让它保持在适度的范围内，就能够帮助我们成长，又不会造成身心的疲惫。那么如何做好压力管理？关于缓解压力释放压力，我们平时能够听到很多的方法，比如把自己工作和生活的环境整理干净，比如放下压力源睡一觉泡个澡好好休息一下。比如找朋友倾诉去 KTV 嗨歌，去健身房锻炼，其实没有办法真正解决压力，无论怎么缓解，压力依然是存在的，所以我们要学会正确地看待压力，从而管理压力。
四、进行压力管理
在书中，作者表述了对抗压力的一大要素便是停止为我们的不作为寻找理由，更喜欢激励人们放弃被动，停止等待来自外部的答案，调动自己的勇气和决心，努力发现哪些改变会让自己更接近他人，更接近自己想要成为的人，被动的接受帮助，很多时候不能真正的解决问题。
所以要进行压力管理，最重要的是行动起来解决带来压力的最本质的问题。
4.1 识别压力
要整理压力状况，对自己进行压力诊断。很多人感觉有压力，是因为脑子里面一片混乱，没有条理，不知道从哪里下手。所以要做好压力管理，首先要问自己：
- 目前我的压力有哪些？
- 我最大的压力是什么？
- 我最担心的事情是什么？
- 有哪些事情必须做，哪些事情可以借助别人的力量来完成？
- 我应该从现在开始做出哪些努力来消除未来的压力？
应对压力并没有一套万能的、适合所有人的宝典。因为每个人情况不同，只有选择适合自己的方法，才能有的放矢地应对压力。所以，在了解具体的应对措施之前，你需要知道你面对的是什么压力，有什么办法可以帮助你辨识压力的现状呢？
对应压力的产生机制，可以利用以下模板（压力日记），帮助自己理清思路，有针对性的记录压力、缓解压力：
需要说明的是，记录压力日记，是为了方便我们分析自己在应对压力时，可以在哪些方面提高，因此需要把每一步都进行拆分，并且要进行分析和复盘，才能真正让压力日记发挥作用。
有5个建议分析角度：
- 结合「压力强度」和「工作效率」，总结出对自己来说合适的压力水平是多少？
- 结合「生理和情绪反应」和「采取的实际行动」，看看自己偏向A型人格还是B型人格？
- 分析「对压力源的认知」，总结自己的认知方式是否需要调整？
- 结合「压力源」和「可用的应对资源」，总结一下自己对某一个压力源，是不是还需要争取到更多的应对资源？
- 结合「压力源」和「应对压力源的个人能力」，总结一下自己对某一个压力源，是不是还需要提升某些个人能力？
:::info 压力日记的设置，其实是对应了压力的产生机制的，我们可以用写压力日记的形式，脱离原来面对压力时，完全不知从何下手的状态。
在事后复盘时，也能结合压力日记特定的栏目，分析出在影响压力的四个要素：人格类型、认知方式、应对资源、个人能力中，自己需要提高的是哪一个方面。 :::
4.2 应对压力
学会在压力来临之前做好准备。
丹尼尔内维庭博士行在Ted的演讲当中他分享了他一个故事，在一个寒冬的夜里，他开车从朋友家里回蒙特利尔的家，却发现自己忘了带钥匙，他不能掉头回朋友的家，因为他第二天还要飞往欧洲，需要从家里拿护照和行李再叫开锁匠来开锁还是闯回自己的房子之间，他选择了后者，它用一块石头砸碎了地下室的玻璃进入了房间，他睡了没多久就醒了，因为他不但要考虑去欧洲参加会议的事情，还要考虑在去机场的路上给房子的承包商打电话，让他来修理破碎的玻璃窗户。
在这样的双重压力之下，他脑子里面一片乌云，因此当他到达值机柜台的时候发现自己忘了带护照，于是他不得不在冰天雪地里又花了40分钟回家拿了护照，并且失去了自己的位置，只能蜷缩在厕所旁的座位上等待了八个小时，他开始试图研究一个方法，以防止这样的糟糕的事情发生。
通过他的亲身经历，列维庭博士意识到，当一个人处于压力当中的时候，会因为大脑封闭荷尔蒙而变得无法灵活思考，因此要想避免造成的压力，或者当压力到来的时候能够快速的思考，我们就应该事先做好准备。
举例来说，一个经典的做法就十分管用，指定一个地方保存你容易丢失的东西，这个方法利用了我们大脑中最古老的结构海马体，这里储存的最原始和固定的记忆，当你指定的一个地方保存小东西的时候，只要坚持这样做，那么当你要找他的时候就一定会在那里找到。
我们要记住，当压力来临的时候，大脑释放的荷尔蒙会蒙蔽我们的思想，因此要想做到最好就要学会预验。
4.2.1 方法：调整行为方式
如果运用压力日记，分析出了稳定的人格类型倾向，那不同的人格类型，应对压力的方式是否不一样呢？
A型人格可以如何调整自己的行为：
- 慢下来：放慢速度，寻找生活中的乐趣；
- 多休息：劳逸结合，利用工作间隙多休息；
- 降要求：降低不切实际的要求，减少与他人的比较，多与自我比较。
B型人格可以如何调整自己的行为：
- 主动多承担一点任务，在原有目标上对自己高要求；
- 利用SMART原则，自己定目标；
- 把自己设定的目标告诉别人，请他人向你施加压力。
我们能够了解到「虽然我们的人格类型比较稳定，但我们还是可以调整我们的行为方式的」，并且知道不同的人格类型怎么调整自己的行为。
遵循SMART法则，制定目标给自己加压：
- S（specific），具体的：目标一定要明确不能模糊；
- M（measureable），可度量：目标能够被量化和评价；
- A（attainable），可实现：目标必须是经过努力可以实现的，不要好高骛远；
- R（relevant），相关性：该目标与你的工作生活需要相关，不是独立存在的；
- T（time bound），有时限：目标必须具有明确的截止时间期限。
注意：A型人格和B型人格并没有好坏之分，只是两种不同的人格类型，A型人格或者B型人格，并不是要调整自己的压力水平，只有当自己觉得需要调整时，才需要进行调整。
我们在了解SMART法则的含义并且用它来制定目标或者重新考虑自己之前制定的目标。
4.2.2 方法：改变认知方式
压力来临时，紧张是不可避免，你觉得紧张是好事还是坏事呢？
对原有认知的逻辑质疑，可以帮助我们改变认知方式，以下是三种质疑方法：
- 对原有认知的逻辑质疑；找出原有认知中，不合逻辑的推论进行质疑；
- 对原有认知的证据质疑；对支持原有认知的证据质疑，目的是让自己意识到那些证据并不一定可靠；
- 对原有认知的后果质疑；让自己意识到，原有的认知不仅不能帮助实现目标，反而会起到消极的作用，坚持原有认知的时间越久，受到压力困扰就会越久。
我们能够从中了解到认知方式的改变是通过对原有认知方式进行质疑达到的，并且理解和运用三种质疑方法。
4.2.3 方法：增加应对资源
在生病的时候、加班的时候，为什么应对压力会倍感吃力？
从三个方面，增加应对压力的资源：
- 良好的身体基础：充足的睡眠、合理的饮食、适当的锻炼；
- 精神上的支持：
- 寻求朋友、同事、家人精神上的支持和鼓励；
- 参加应对相应压力源的自助群体，得到精神上的归属感；
- 行动上的支持：请求上司、同事、朋友、家人行动上的帮助。
研究表明（TED：《How to make stress your friend》中讲到的）当我们向他人倾诉压力，和他人分担恐惧的时候，催产素（oxytocin）的分泌将会增加，这种激素会让人舒缓愉悦，甚至会促进心血管再生修复能力的增强，此外，我们和别人拥抱时也会分泌催产素。
所以，面对压力时，可以的话，就向身边的人倾诉吧，寻求他们的精神支持。对于一些特殊的压力反应，比如失眠、抑郁等，也可以加入一些和你有同样症状的群体，来获得更好的归属感和支持。
4.2.4 方法：提升应对能力
应对压力的根本手段，是提升解决压力事件时所需要的能力。你觉得什么能力是必要呢？
4.2.4.1 应对压力的三种可提升能力
职场人士经常面临的压力主要有以下几种：时间紧张，总是完成不了任务；常常难以理解老板和同事的行为，和他们沟通也经常出现难以相互理解的情况；面对一个复杂问题不知道如何下手，或者是忙活半天，后来发现是白白努力。
提升三大应对能力：
- 提高时间管理能力：小技巧是使用日历等工具管理工作事项；
- 提升沟通能力和洞察他人行为的能力；使用行为分析模型：
- 角色认知（知）：是否清楚自己要做什么，以及相应要求？
- 行为意愿（愿）：了解要做什么之后，是否有意愿去做？
- 行为能力（能）：具备了意愿，是否有足够的能力来完成？
- 提升找到本质问题能力；
- 其小技巧在于，通过向对方提问，确保双方对同一个问题的理解是一致的。
4.2.4.2 提升控制感的两种方法
你会不会感觉到，当我们越来越无法控制自己的生活时，压力也会相应的产生？
比如即时通讯工具的出现，虽然便利了我们的生活，但是却好似一张无形的网，把我们牢牢的束缚住，不管我们走到哪里，别人随时都可以找到你，很多意想不到的事情随时会传到你这儿，很多时候，我们无法控制自己的生活。
在这样的情况下，我们可以采取一些措施，提升对生活的掌控感，进而起到调节压力的效果。那如何提升掌控感呢？心理学罗伯逊Robertson教授介绍了几种方法。
第一种是，在日常生活中培养掌控感，可以为自己设立一些较小的、比较容易达到的目标，在完成目标后鼓励和肯定自己，并且记住在完成目标时的成就感。比如，可以定一个小目标是，每天关掉手机15分钟，安静地读一会书，每做到一次，就鼓励自己，用心感受掌控了15分钟时间的那种感觉。
第二种是，在你临场压力很大，需要短暂提升掌控感时，可以回忆自己曾经某次处于优势地位的情景，唤醒类似的掌控感。比如可以回忆，在某次的比赛中，你赢过了别人的这种情形。研究发现，即使我们只是想起自己处于优势地位的情景，体内睾酮素水平也会上升，我们将会对自己更自信，感觉对事情更有掌控感。
:::info 压力并非全都是有害的，有压力往往意味着我们想要过更有意义的生活，通过学习，不仅可以学习到调节压力的措施，而且可以正确认识压力，保持压力在一个适度的水平，让压力成为自己职场和生活中的助推器。 :::
后记
最后，学会和压力做朋友。有本书叫《自控力》，它很贴切的描述了我们的压力，及我们和压力之间的关系。
在少年派的奇幻之旅当中，一开始少年派认为老虎是一种威胁，毕竟是猛兽，后来他和老虎发展出了一种相互依存的关系之后，最终相互依赖到达彼岸。
我们和压力的相处之道也正是如此，因为压力已经成为了我们生活的一部分，我们无法逃避，也无法将它抽离，我们承担压力，也在压力之中获得成长，实现个人的价值。为了家庭和我们所爱的人，我们愿意承担压力，愿意为爱奋斗，总而言之，压力的背后是真正意义上的生活，从生理的角度来说，压力对我们也是有利的，它完全可以成为我们的朋友。
在哈佛大学进行的一项研究当中，研究人员让受实验的人将他们在社会压力测试中遇到的压力当成助力，如果你心跳加速没关系，那就蓄势待发，那是蓄势待发的一种表现。如果你呼吸急促不要紧，那是为了吸入更多的氧气，结果发现受试者在面对压力的时候不但不会紧张和焦虑，信心也提高了。
另外这个实验还发现了受实验的人，面对压力的时候生理反应的改变，面对压力的时候典型的压力反应是心跳加速血管收缩，所以长期的压力会导致心血管疾病，但在这项研究当中，当受实验的人把压力反应看作是有帮助的，他们的血管就会放松，心脏仍在强力的收缩，但心血管系统比较健康，精神也处在一个兴奋的状态。
我们要学会和压力握手言和。
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