书籍信息
全书名：《自控力：斯坦福大学广受欢迎心理学教程》
英文名：《The willpower instinct: how self-control works, why it matters,and what you can do to get more of it》
作者名：[美]凯利·麦格尼格尔
译者名：王岑卉
前言
大家都有过这样的感受，在读了世面上众多关于改变行为的书后，我们的生活也依旧没有任何改变。尽管我们会在一年结束时，习惯性的制定下一年的目标，但是到年底的时候，我们会发现当时的目标不过是一句空话。
事实上，我们经常都会遇到类似的问题：例如该如何坚持减肥？我们的压力要如何缓解？我们该怎样去克服拖延？我们怎样才能抵挡诱惑，或是我们到底能不能成为一个好的家长……
《自控力》这本书就尝试解决我们类似的问题，例如什么是自控力，自控力是怎么样产生的，以及为什么自控力如此重要。这本书甚至还教会我们，认清自己的目标，增强自己的自控力，并做出一个想要改变的决定。
下定决心去改变自己的现状很容易，但在迈出第一步时，慢慢你就会发现我们的自控力其实很有限，我们需要提高自控力。甚至还要培养一些提高自控力的有效策略，在此之前，我们首先需要弄清自己如何失控，为何失控。
一、意志力从何而来
我们首先来看看意志力到底是从何而来的，为什么我们在做一个决定时需要三思而后行，要成功做到自控的第一步我们需要做些什么？
1.1 意志力的组成
惠子很喜欢吃甜食，她经常会告诉朋友，一看到甜食就会变得毫无意志力。
其实我们通常所说的意志力是指“当我们的嘴巴、肚子、心里或者全身上下都想要的时候”，我们多半没有办法拒绝，没办法说“我不”，这就是我们说的第一种力量——“我不要”的力量。
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当我们宅了很多天，需要下楼拿一份外卖时，我们脱口而出的两个字是“说不”，“说不”是意志力不可或缺的部分。
试想一下，我们的面前有一份，原本打算拖到明天才去做的事情，但突然就被告知，这事儿特别紧急重要，一定要在今晚做完，这个时候我们得学着“说要”。即便是当我们接到消息的瞬间，我们浑身上下都充斥着焦虑，或者是我们正好洗漱完毕打算躺进被窝看一档搞笑的电视节目，意志力也会逼着我们“今日事今日毕”。
即便在心里我们并不情愿，但意志力也会逼着我们完成必须要做的事情。这就是第二种力量——“我要做”的力量。
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然而在更多的时候，我们都希望自己可以选择，想要“说不”时就“说不”，想要“说好”时就“说好”，这时候第三种力量，就显得尤为重要。
没有什么比我们想吃就吃，想休息就休息，想买就买更让我们心情舒畅了。面对美食、懒人沙发、商场的包包这些诱惑时，我们需要想清楚，我们真正想要的到底是什么。
其实我们都想身材苗条、超前完成工作、不透支信用卡。这些我们想要实现的愿望，可以遏制我们一时的冲动。因此要做到自控，就需要我们在关键时刻明确我们自己的目标——这就是“我想要”的力量。
而意志力，实际上就是“我要做”、“我不要”和“我想要”这三种力量。**它们协同努力，让我们变成更好的自己。
1.2 两个自我
在面对一件事时，我们大脑里时常会出现两个想法。
比如，有时我们想要减肥，可面对甜食我们却毫无抵抗力。存在大脑中的这两个自我，一个自我克服冲动、深谋远虑；另一个自我则任意妄为、及时行乐。两个自我会时常发生分歧，总会有一方打败另一方，这就导致了一件事的不同结果。
这两个自我，一个好比是自控系统，另一个则是我们的本能。乍看之下，原始本能冲动对我们并不总是有利，那我们是不是因为这一点就需要摆脱它呢？
医学上曾研究过那些因脑部受伤失去本能的人。他们发现对于健康、幸福和自控力来说，原始的恐惧和欲望至关重要。而恐惧和欲望也正是两种自控的本能。
如果我们没有欲望，很容易变得沮丧；我们没有恐惧，就很难保护自己远离伤害。所以学会利用原始本能，而不是反抗这些本能就显得尤为重要。
有些神经经济学家甚至发现，自控系统和生存本能并不总是发生冲突。在某些时候，甚至会帮我们做出更好的选择。
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比如你在逛街时，看到了一款很好看的手表，你的原始本能要你买下它，可当你看了标签牌上惊人的价格后，最终还是选择了尽快逃离这家商店。
1.3 意志力法则
在你做决定之前，你是不是会考虑这个决定会带来什么后果？这种三思而后行的自我意志，让我们的自控系统有了存在的意义。我们在做任何决定时，都应该意识到，此时此刻我们需要意志力。否则，我们的大脑也会偷懒，选择默认最简单的选择。
如果一个人想要戒烟，就必须要在第一时间意识到自己有吸烟的冲动，也要知道在什么样的环境下会让他有这种冲动。比如在寒冷的环境中，在他因为无聊随意摆弄打火机的时候。他还需要清楚，如果这一次选择了投降，明天很有可能会故态复萌，再次吸烟。
如果没有这种意识，戒烟则有很大可能以失败告终。
很多时候，我们其实并没有意识到自己为什么做了这样的决定，也根本不会考虑这样的决定会带来什么后果，甚至根本不会意识到自己已经做了决定。如果没有意识到，又何谈控制呢？
有一次，我在排队等咖啡时，正好接到家人打来的电话，本来想要点冰咖啡，最后却点了一份甜品。
你看，注意力分散更容易让我们向诱惑屈服，在心里想着其他事，冲动往往也会阻碍我们的选择。
二、屈服于诱惑 VS 寻找内在力量
2.1 两种威胁
如果你有过身处险境的经历，那么你一定也体验过心跳加速、下巴打战、精神高度紧张的感觉。
比如一个很怕狗的人，看到狗的瞬间，他首先想到的会是逃命。此时他的身体会进入防御准备阶段，他的注意力和感知力都集中在狗的身上，集中在他现在所处的环境中，其他东西再也很难分散他的心。
原本有理智、有智慧、深思熟虑的他被冲动打败，这样他就不容易退缩，或是反复思考是否要逃跑了。
我们把上述这一系列反应称之为应激反应。在遇到危险时，尽全力逃命是大脑和身体的本能反应。这时候我们不再会浪费时间去做那些无关紧要的事情，体力和脑力都不会浪费。
这个应激反应发生时，可能前一秒我们还在吃早餐，下一分钟就开始自救了。而这种应激反应是一种管理能量的本能，决定了我们将如何运用自己有限的体力和脑力。
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接下来我们再来看看另一种威胁。
面对一款美食，我们的大脑和身体会出现什么反应呢？我们首先会想到自己已经加班了一个月，理应要犒劳一下自己。本来节食的我们立马就会向餐厅走去。
美食固然可以给我们带来快感，但还有健康问题在未来等着我们，这时候我们就需要意志力。我们会意识到，美食会威胁到我们的长期目标，所以需要不惜一切去对付这个威胁。
我们需要这种在关键时刻，选择去做最重要事情的能力，即便那是件困难的事情。
和上一种威胁不同的是，美食并不是真正的威胁，不会对我们造成直接伤害。只要我们不动筷子，就不会影响我们的健康，这个时候我们的敌人其实就变成了我们自己的内心。
2.2 三思而后行
从上面我们知道了，应激反应会让我们直面最原始的欲望，自控力则是一种对抗新威胁的另一种自救方式。
来自美国肯塔基大学的心理学家苏珊娜•希格斯托姆专门研究过压力、希望等精神状态对身体产生的影响，她发现，自控力和压力一样，都是一种生理指标。
当我们需要自控的时候，我们的大脑和身体内部会发生一系列相应的变化，帮助我们抵抗诱惑、克服自我毁灭的冲动。希格斯托姆把这些变化称为“三思而后行”反应。
那“三思而后行”反应，和应激反应有何区别呢？
“三思而后行”反应起因是我们意识到了内在的冲突，而不是外在的威胁。
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比如我们在工作时间打开无关的网页，但我们其实知道自己不应该这样做。我们需要警惕内在的冲突这种威胁，因为我们的本能很有可能让我们做出错误的决定。这个时候，我们需要自控力来保护我们自己。
一旦我们意识到内在冲突时，大脑和身体就会做出反应，帮助我们放慢速度，抑制冲动。
而“三思而后行”反应并不是让我们在内心的矛盾面前手足无措，而是让我们得到彻底的解放。
2.3 心率变异度
当我们爬楼梯或者跑步时，我们会明显觉得自己心跳加速；而我们阅读时，我们的心跳则只会有一些正常的波动。我们把能反应我们压力状态和平静状态下不同的身体状态这项指标称为“心率变异度”。
当我们觉得有压力时，我们的心率会升高，心率变异度会降低。压力容易让人产生焦虑和愤怒的情绪，这时候心率被迫保持在较高的水平上。如果我们能够成功自控，缓解压力，控制自己的冲动行为，那么我们的心率会降低，心率变异度便会升高。这时候我们则更容易集中注意力保持平静。
希格斯托姆曾做过这样的一个实验，她要求饥饿的学生们不准吃新鲜出炉的巧克力曲奇饼。当实验室里摆满了巧克力曲奇饼、巧克力糖和胡萝卜时。实验人员告诉学生，胡萝卜大家想吃多少都行，但不能碰饼干和糖果。
学生们虽然不情愿，但又必须拒绝甜食。他们的心率变异度升高了。而另一组被试者，只需要拒绝胡萝卜，可以尽情享用饼干和糖果，他们的心率变异度则没有任何变化。
甜食的诱惑比胡萝卜的诱惑更大，拒绝更大的诱惑，则需要更强的意志力。希格斯托姆得出了结论：心率变异度能很好地反应意志力的程度。
2.4 意志力储备
一个戒酒的人看到酒时心率变异度升高，那么他很可能继续保持清醒，结果他就可能成功戒酒。
研究发现，那些心率变异度高的人，能更好地集中注意力，抵抗及时行乐的想法、更好的应对压力。不管遇到什么困难，他们都不容易产生放弃的想法。哪怕是他们一次次的遭受失败，或者是受到了外界很多消极的批评。
这些发现，让心理学家们把心率变异度看成是身体的意志力“储备”。
为什么有些人会比较幸运，在意志力挑战面前有更高的心率变异度，而有些人却有明显的缺陷呢？接下来我们看看哪些因素会影响到我们意志力的储备。
我们以吃和住这两方面为例，未经加工的食物有助于我们提高心率变异度，而那些垃圾食品则会降低我们的心率变异度。住在空气质量糟糕的环境中，也会降低我们的心率变异度。
即任何给我们带来压力的东西都会影响我们的自控力，接着摧毁我们的意志力。要想增强我们的意志力储备，我们可以练习冥想、减轻压力、保持健康，规律锻炼、保证睡眠。
2.5 自控力的死敌
我们在增强意志力储备的同时，也需要警惕自控力。当我们一直在要求自己集中注意力、权衡目标、缓解压力、克制欲望时，也需要知道，这些脑力工作都需要能量，这些能量则全部来自身体。
我们都知道，压力过大会影响我们的身心健康。长时间处于压力状态下，我们的身体就会不停地把能量转移到应对突发状况上。
其实长时间的自控和慢性压力差不多，会削弱我们的免疫系统，增大患病的概率。所以我们需要适度的放弃对意志力的完美掌控，更理智地使用意志力能量，给身体一些时间来恢复自控消耗的体力。
如果说压力让我们关注即时的、短期的目标和结果，那么自控力也需要我们的大脑有更广阔的视野。所以学会如何更好的管理压力，是提高意志力的重要组成部分。
三、自控力极限及意志力肌肉
我们知道了意志力是种心理本能，它和压力一样，需要通过不断的进化来保护我们不受自身伤害。
3.1 自控力极限
每到期末考试周，我们除了学习以外什么事情都不能控制。放弃了以往常吃的蔬菜沙拉，反而吃了更多的炸薯条，就连我们的情绪，也比平时更容易爆发，甚至在那一段时间，忙得洗澡洗头的时间都没有，似乎我们的意志力都已经用来对应考试这件事了，并且濒临用光的边缘。
那是不是我们的意志力是有限的，一旦消失殆尽，我们就可能在诱惑面前毫无防备之力？
佛罗里达州立大学的心理学家罗伊•鲍迈斯特，让被试者在实验室里用意志力拒绝饼干、排除干扰、抑制怒火等实验，发现不论给那些被试者安排什么任务，他们的自控力总会随着时间而消失殆尽。
时间越长，试验者的注意力不仅越来越分散，他们身体的能量也遭到了不同程度的损耗。越是企图控制情绪，便越是容易让情绪失控；越是要抵制不必要的消费诱惑，他们越是容易购买本来不需要的商品。
其实，我们每次成功自控之后，都会让自己变得更加虚弱无力。鲍迈斯特最终发现，自控力就像肌肉一样有极限。
3.2 训练“意志力肌肉”
有人通过举杠铃来训练自己的肱二头肌，有人通过发信息来训练自己打字。好像只要通过训练，我们身上的肌肉都能变得强健，那是不是我们也有办法来训练自己的意志力肌肉呢？
曾经有这样一个意志力训练项目，研究人员给被试者一个期限，并要求他们在规定的时间内完成任务，当规定的时间过去以后，实验得到了惊人的发现，他们不仅完成了自己一直不想做的事情，甚至开始主动做一些其他的事情，来改善自己的生活。
另一些研究发现，在一些小事上，持续自控会提高整体的意志力，比如改变自己看书的坐姿、记录自己的每一笔收入与支出情况、甚至是记录自己每天写了多少字，都有可能在潜移默化之中锻炼我们的自控力。
很多人会说，这些事记起来也没什么用，但正是因为这些小小的自控力锻炼，让我们在应付自己最关注的意志力挑战时让我们的注意力更加集中，情绪得到更好的控制。
训练意志力“肌肉”不是为了让我们在规定的时间内完成什么事，而是让我们养成习惯、关注自己正在做的事情、选择更难的而不是最简单的事情。
3.3 虚假疲惫
在明白我们的意志力有极限时，我们还需要弄清楚一个问题，在我们感到疲惫的时候，到底是我们没有了力量，还是我们没有了意志？
不知道你有没有参加过类似马拉松一般的耐力赛，当你进入疲惫期两腿会开始变得沉重，它们开始不听使唤。但尽管这样，你的双腿依旧还是在移动，你一次次在心底告诉自己，自己的另一半还在终点等你，来一起见证这个奇迹的时刻。这时候你不停地把自己的一只脚放在另一只脚的前面，最后完成了比赛。
其实那时候你感受到的疲惫并非真正的疲惫，那只是虚假疲惫。
开普敦大学研究锻炼和运动科学的教授蒂莫西•诺克斯和他的几位同事发现，运动员的肌肉没有任何生理上的疲惫感，但只要他们的大脑告诉肌肉停下来，大脑感觉到了不断加快的心跳，以及快速减少的能量供应，便对身体喊了“暂停”。有时候，大脑产生强烈疲惫感时，其实和肌肉能否继续工作没有任何关系。
他指出，疲惫不是一种身体反应，而是一种感觉，一种情绪。
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所以当运动员的身体第一次想放弃的时候，其实他们还远远没有达到自己的身体极限。
如果我们想要增强自控力，就需要考虑如何撑住最疲劳的自己，而不是指望最理想的自己总会突然出现。
3.4 道德许可效应
我们先来看看下面两个命题，请你自己做出一个判断，是强烈反对、有些反对、有些赞同、还是强烈赞同。 一：大多数女人真的不聪明； 二：大多数女人更适合在家里看孩子，而不是出来工作。
很多人看到这个命题，马上就会生出强烈反对的观点。
但如果我们把上面的“大多数”换成“有些”，人们就不会那么容易驳斥“有些”这个限定词了。
在判断完上面的命题后，心理学家们又接着让学生们在一个模拟的招聘场景中做出选择，他们需要判断几位候选人是否适合某高层职位。
这份工作所处的行业一般是以男性主导的，候选人中有男有女。研究人员觉得，那些刚刚驳斥过性别歧视观点的学生，这项任务对他们来说，一定轻而易举。他们一定也更加倾向于女性来担任这个职位。可事实上，情况正好相反，那些强烈反对性别歧视的学生其实更倾向于男性来担任这个职位。
由此可见，当我们说到孰是孰非时，我们都会毫不费力地做出符合道德标准的选择。我们只想让自己感觉良好，而这就为自己的胡作非为开了绿灯。
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在上述例子里，学生因为驳斥了性别歧视而自我感觉良好，因此放松了警惕，更容易做出歧视色彩的界定。
“道德许可”一方面批评我们做坏事，另一方面也让我们错失做善事的机会。“道德许可效应”也能解释，为什么那些做了一点善事的人，更加容易做一些坏事来奖励自己。而那些越是觉得自己品德高尚的，越是不会对自己冲动产生质疑。
四、关注自己的目标和价值观
4.1 目标释放
本来你有了一个减肥的计划，但你却喜欢在锻炼后允许自己多吃一些。殊不知当你觉得锻炼就能多吃时，你其实已经在破坏自己减肥的目标。
我们需要警惕这样的许可陷阱，这个时候我们需要把锻炼看作完成目标的必要手段，而健康的饮食其实是另一个独立的手段。绝不是什么能互换的善行，即使完成了锻炼，我们也需要保持健康的饮食。
在我们做学生时，只要我们觉得自己已经为复习考试花了很多时间，自我感觉良好时，我们就更可能通宵来看电影。
这是因为当我们取得进步时，我们的大脑就停止了思维进程，而这个进程正是推动自己追求长远目标的关键。这个时候，那个放纵自我的声音就会响起来，我们就转而关注了那些还没有得到满足的目标，心理学家把这个过程称之为“目标释放”。
有些人喜欢参加效率研讨会，因为这会让他们觉得自己很有效率，但实际上他们根本什么都没有做出来。
还有些人喜欢在每天列出自己的待办事项清单，看到这个清单上列出了那么多事情，就觉得自己很棒，可实际上，他们是把需要做的事情，当成了自己已经付出的能力， 从而给了自己错误的满足感。
我们身边有那些取得一点进步，就要拼命奖励自己的人。比如他们看完一本书，就给自己放一个月的假。也就是我们俗话说的前进一小步导致后退两大步。
有时候，进步可以激励人，甚至可以提高未来的自控力，但前提是，我们需要把自己的行动当成努力完成目标的证据。
4.2 向明天赊账
我们认为过去的善行应该得到称赞的同时，还会存在另一种情况，那就是我们计划要做的善行我们也认为值得称赞。
比如，那些只需要“想”去锻炼的人，很可能晚餐吃得更多，这种习惯，就导致了我们今天犯错，明天补救。
纽约市立大学巴鲁学院的市场研究员，通过很多研究，得到了一个看起来令人匪夷所思的结论：菜单上的健康菜品往往会让我们点一些垃圾食品。比如如果在菜单上增加健康食品，反而会引起巨无霸销售的暴涨。
那为什么会出现这样的一种情况呢？
这是因为，有时候，大脑会对能完成目标的可能性感到兴奋，它错把可能性当成了真正完成了的目标。
比如，你会经历这样的情况，为了能做出健康的选择，那个没有被满足的目标便成为首选。当你准备点一些健康食品的时候，你觉得压力会小很多，于是就对不健康的食品产生了强烈的渴望。
这同样也就解释了，我们想到未来的选择时，我们则更容易犯下一些过错。我们不断期望明天能做出和今天不同的选择，但这种期望本身就是错误的。
有些人总是喜欢说，明天开始我就看书，明天开始我再锻炼，买了这一件衣服我这几个月再也不买了。这是因为，他们想到之后能弥补自己的过错，当下的一切放纵都不会让自己有那么大的负罪感。殊不知恰恰是这种乐观精神，才导致了我们能在今天放纵自己，特别是当我们确信自己下次不会做出同样选择的时候。
4.3 光环效应
你是不是在点餐时，也会在不知不觉的情况下犯这样的错误，比如你在选择了健康主食后，通常就会在饮料、甜点上纵容自己。虽然你的目标是保持健康，可实际上你比那些点一些普通主菜的人，摄入了更多的卡路里。
饮食人员认为这一系列现象所导致的结果，其实是“健康光环”在起作用。在这种光环效应的作用下，我们选择健康食品会自我感觉良好，所以就会对接下来放纵自己的做法一点也不觉得愧疚了。同时我们还可能认为，良好的选择甚至可以抵消放纵的行为。
比如，当青菜和肉食一起端上桌，很多人觉得会比单独端上肉食少很多卡路里，其实我们细想一下，这根本就是无稽之谈。
以此类推，只要使我们放纵的东西和使我们觉得品德高尚的东西同时出现时，都会产生光环效应。
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这也就能解释，为什么一些出于慈善目的买巧克力的人，会吃更多的巧克力从而来奖励自己的善行。为什么在促销节购买了很多特价商品的人，则更可能因为自己的节俭，而自我感觉良好。
所以想要做到始终如一，我们需要时刻提醒自己认同目标本身，而不是我们做事的光环。
4.4 奖励的承诺
来自蒙特利尔麦吉尔大学的科学家奥尔兹和米尔纳，曾做过这样的一个实验。他们把一个电极植入了小白鼠的脑袋，通过电极来刺激大脑的某个区域，发现小白鼠不仅不会因为电击而逃离，而且会一次又一次的跑到受到电击的地方，好像它很想再次被电击。
他们通过这个实验，发现了大脑中一个受刺激就会产生强烈快感的区域，小白鼠不停地刺激自己，通过持续的电击，把精神上获得的快感当成了“奖励”。现在的神经科学家把这个区域称之为“奖励”系统的东西。
当这个区域受到刺激时，大脑就会说：“再来一次！这会让你感受良好！”每次刺激都让小白鼠寻求再一次的电击，而刺激本身却不会带来满足感。
那是不是只有大脑的系统能够激活这个系统，其实不是的，世界上所有能带来刺激的东西，都会让我们像真人版的小白鼠，去追寻对快乐的承诺。
这时候，我们的大脑也会随之对“我想要”的东西深深着迷，而要说“我不要”就会变得更加困难了。
朋友说，当他刚开始写作时，对自己文章的阅读量很是在意，他把文章发去平台以后，就会一次又一次的刷新网页，看看有没有人点喜欢和评论。他追寻的就是这种难以捉摸的奖励，直到自己最终满意。
你去逛街时候，是不是会遇到一些食品和饮料的样品品尝活动，这些样品不仅会让你更饥饿更口渴，还会产生“寻找奖励”的心态。为什么会这样呢？是因为样品包含了两个最大的奖励的承诺——免费和食物。
我们的大脑总是错把奖励的承诺当成快乐的保证，所以，我们会从不可能带来满足的事物中寻找满足感。
五、压力
压力会引起欲望，让我们的大脑更容易受到诱惑。压力也会让我们陷入低谷，我们甚至会在低谷做出要改变的决定。
5.1 虚假希望综合症
我们很可能在暴饮暴食后感到罪恶、在看到信用卡账单时感到愧疚，于是我们很有可能做出决定：下次吃东西一定要节制一点，下个月花钱一定要再节约一点。
为什么会下意识有这样的一个决定呢？其实是因为当我们下定决心的瞬间，我们立刻就有了放松感和控制感，我们不再认为自己是个没有节制的人，只是觉得自己能变成一个完全不同的人。
而一次又一次的发誓改变，却会让我们对未来充满希望。我们太擅长想象改变后的那个完美的自己。殊不知这种改变的承诺，也很少会朝着我们希望的方向发展。
不切实际的乐观，可能会给我们带来暂时的快乐，但很快我们就会感觉到失落。而做出改变的决定是最典型的即时感足感——可以让我们在什么也没有做到之前，就觉得异常良好了。
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可接下来当我们真正面对挑战时，很可能会遇到很多困难，奖励也并不会如我们想象的那般容易获得。甚至一次失败带来的失望，就取代了我们最初做出决定时的良好感觉。如果经过多次失败，我们最终没有完成预先的目标，则可能再度引发我们的罪恶感，抑郁和自我怀疑，在最初承诺改变的情绪慰藉作用也随之消失了。
在这种情况下，大多数人会彻底放弃努力，只有当我们感觉失控，需要再次拥有希望时，我们才会再次发誓做出改变，新的循环就又开始了。
这就是“虚假希望综合征”。
这就是为什么，很多人乐于一次次放弃又重新开始，而不是真正找到改变的方法。毕竟只是承诺改变，要比真正坚持承诺和做出改变更加容易。
5.2 延迟折扣
我们可以假想这样一个情况，十位参赛者都有机会立刻吃掉2份食物，或者是等2分钟，然后吃掉6份食物。
很多人回答，如果在不需要等待的情况下，他们其实都想选择吃掉6份食物，如果需要等，多半人则立刻放弃了等待，以便可以立刻吃掉2份食物。
经济学家把这种等待奖励的时间越长，奖励对他们来说价值就越低的现象，称之为——延迟折扣。
我们可以看出，很小的延迟就能降低我们感知到的价值。加上2分钟时间的延迟，6份食物还比不上2份食物，随着食物离我们越来越远，每份食物的价值就缩水了。
这当然也能解释，为什么我们宁愿放弃未来的幸福，也要选择即刻的快感。
5.3 移情的本能
那些我们通常认为，受自控力影响到的行为，其实也会受到社会控制力的影响。这就使得我们的意志力和诱惑都具有传染性。
比如，你和一个胖的人相处久了，你也可能会变成一个胖的人。再比如，当你在医院看到一个人正在打针时，你很可能也会感到疼痛，好像是你也被护士扎了针，这就是移情的本能。
移情的本能不仅让我们理解他人，也让我们有能力对他们的感觉做出相应的回应。
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接下来我们再来看看意志力失效这个问题，意志力失效有三种表现形式：
- 无意识的模仿；
- 比如有一些推销人员，为了更容易影响到他们的模仿对象，他们很可能会经过专门的训练，有意识的去模仿别人的姿势；
- 正因为我们有这种模仿的本能，我们才可能在看到别人吃零食，自己也想吃零食，我们在这个时候其实失去了自己的意志力。
- 情绪的传染；
- 上班的第一天，坐在你周围的同事，每个人都眉头紧锁，他们看起来心情很坏，所以你在那一天，觉得也相当的压抑，下班后，你很可能就会买份甜品奖励自己一下，你其实主要是用这样的一种方式来改善自己的心情，其实不知道，买甜品的行为，已经造成你的意志力失效了。
- 当我们看到别人屈服于诱惑时，我们的大脑也可能受到诱惑；
- 比如别人的食欲也会引发我们的食欲，别人在看书也会带动我们看书。这就是为什么，明明你自己没有打算买东西，可是和朋友一起购物时，反而花了更多的钱。
5.4 讽刺性反弹
你有没有觉得，很多时候其实我们控制不了自己的思想？
哈佛大学的心理学教授丹尼尔•韦格纳做过一个实验，就如同托尔斯泰小时候做过的思想控制测试一样，他告诉被试者，他们可以想任何事情，但就是不要想白熊。
结果却是，尽管他们努力去想除了白熊以外的其他东西，也依旧也失败告终。而越是不让我们想一件事，我们就越会去想它。
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韦格纳把这种，试着不去想某件事，反而会比没有控制自己思维时想得更多，甚至比自己有意去想的时侯还要多的效应，称之为“讽刺性反弹”。这种效应在我们处在紧张、疲劳或烦乱状态时最为严重。
这就是为什么失眠者越想入睡，自己反而越清醒，这甚至能解释心理学中，比较著名的“罗密欧与朱丽叶”效应——越是禁止两人相爱，他们反而爱得越深。
通常在压抑人的本能时，就会产生这种讽刺性反弹效应。
那有没有一种方法，能够摆脱讽刺性反弹效应的困境？韦格尔提出的方法就是放弃自控。即当我们不再试图控制那些不希望出现的想法和情绪时，它们也就会慢慢消失了。
由此可见，放弃控制内心的感受，反而能让我们更好地控制外在行为。而试图压抑自己的想法、情绪和欲望，只会产生相反的效果，让我们更容易去想、去感受、去做我们原本最想逃避的事情。
后记
在这里，我们看到了很多丧失自制力的例子，我们了解了许多具有前瞻性的实验，见证了节食的人如何拒绝甜品，看到焦虑的人如何处理情绪，我们还学习了“奖励的承诺”，各种干预我们行为的办法，从而来改变我们的行为。
最重要的是，我们意识到了，我们天生就有自控的能力，即便有时我们不太会用这种能力，它们也会帮我们找到失败的原因，为我们指出可行的解决办法。
我们知道了自控力最强的人不是从与自我较量中获得自控，而是需要学会在如何接受相互冲突的自我中，将这些自我融为一体。
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