前言

成功减肥需要解决三个问题

  1. 减肥的动机，是为了健康，更是为了提高你的魅力，提高你的社会竞争力。
  2. 减肥的实质，是改变生活方式，换一种新的人生。
  3. 只有跟一群志同道合的人一起走，才能走得更远，最终减肥成功。

科学减肥要看三个纬度

  1. 体重
  2. 体脂
  3. 体型

    只有体重、体脂、体型三个维度的目标都达到了，才算真正的科学减肥。

标准身材的参考数据

  • 体重：亚洲人男性的BMI应该在18.5-24之间，女性是18.5-23之间。
  • 体脂：男性体脂率应该在15%-18%之间，女性是20%-25%之间。当然，随着年龄的增大可以适当放宽。
  • 体型：中国男性的腰围应该小于85cm，腰臀比小于0.9；女性腰围应该小于80cm，腰臀比小于0.8。

只要体重、体脂和体型三个目标有一个不达标，就建议你开启减肥计划。

守恒：科学减肥的第一性原理

减肥就是要打造能量缺口

能量守恒，是科学减肥的第一性原理。所有科学减肥的方法，都是在这个理论上构建出来的。

为了方便理解，可以把人体想象成一个大水箱，水箱上面有三个进水的水龙头，下面有五个出水的水龙头。箱子里的水，就好比是人体内储存的能量。

三个进水的水龙头

  1. 碳水化合物
  2. 脂肪
  3. 蛋白质

五个出水的水龙头

  1. 日常代谢
  2. 运动消耗
  3. 生长发育
  4. 食物热效应
  5. 疾病后身体恢复

总之，一个大水箱，一堆水龙头，一边有水流进来，一边有水排出去。我们可以想象——理想状态下，当然是流入水箱的水和流出的水量匹配，这样水箱的水位就始终维持在一个合理范围，人的体重也就保持稳定。但如果进水量特别大，排水量又特别小，水箱里的水就会越来越多。换句话说，如果每天吃得特别多、消耗又特别少，剩余的能量就会储存在人体内，人当然就越来越重。所以，胖没有其他原因，就是剩余的能量太多了。

控制脂肪摄入

why？

作为人体能量来源的第二大物质，每克脂肪携带9大卡的能量，是每克糖或蛋白质的2倍多，可以说就是能量炸弹。而且，脂肪的吸收转化率是最高的，可以达到96%。所以不要有任何侥幸，一旦吃进去，只要消耗不掉，基本都会储存起来。吸收容易就算了，关键脂肪的消耗还特别难。只有在体内的糖分被消耗完后，人体才会动用脂肪。

所以，脂肪的代谢特点是“快进慢出”，最适合能量堆积，是我们减肥路上最正面的敌人。想要减肥，就要严格控制脂肪的总量摄入。

含脂肪丰富的食物

  1. 坚果类的食物，比如核桃、榛子、开心果、松子，这些坚果当中往往富含有丰富的脂肪。
  2. 各种豆类，比如黄豆、绿豆、黑豆、红豆，这些豆类当中也富含有非常丰富的脂肪。
  3. 各种烹调油，比如花生油、橄榄油、芝麻油，这些烹调油当中往往含有很多的脂肪。
  4. 动物的肉类，比如肥猪肉、肥羊肉，在这些动物的肉类当中也含有很高的脂肪。

控制碳水化合物摄入

why？

大部分的碳水化合物都是能被人体吸收的，而且吸收转化率高达70%左右。当它在人体内过剩的时候，非常容易转化成脂肪储存起来。特别是咱们中国人，这个问题更加突出。

现在很多人为了减肥，完全不吃肉了，几乎断掉了所有的脂肪，但还是胖，可能主要就是主食吃太多了。

人体碳水化合物的主要来源

  1. 谷类：主要来自于粮食，包括米、面以及粗粮，如荞麦、燕麦、莜麦、糙米等，谷类中含有的是多糖的淀粉，不会造成血糖迅速地升高；
  2. 薯类：主要是红薯、番薯、芋头、山药，包括土豆等，也不会造成血糖迅速地升高；
  3. 蔬菜：如百合、藕，其所含的碳水化合物主要为多糖；
  4. 奶制品：奶制品中的乳糖也是双糖中的一种，如果过多地食用奶制品，会因其中的糖分造成血糖升高。

补充蛋白质

why？

每克蛋白质也能提供4大卡的能量，和碳水一样。但是，蛋白质可太有用了。它是维持细胞组织生长和修复最重要的物质，所以我们的身体一般不会把蛋白质作为能量储存，而是当成工具来利用。我们长肌肉，需要蛋白质；燃烧脂肪，也得有蛋白质参与才行。

所以即使是在减肥期间，蛋白质这个水龙头不仅不能关掉，而且还要多补充，每公斤体重每天要补充1-1.5g的蛋白质。

富含蛋白质的食物

  1. 蛋类，比如鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋，这些蛋类当中蛋白质的含量平均在12%左右。
  2. 肉类，比如猪肉、牛肉、羊肉、鸡肉、鸭肉、鱼肉，这些肉类当中蛋白质的含量平均达到20%左右。
  3. 豆类和豆制品，比如黄豆、绿豆、红豆、黑豆、豆腐、豆腐脑，这些豆类当中蛋白质的平均含量往往能够达到35%左右。

健康饮食口诀

  • 合理碳水
  • 严控脂肪
  • 补充蛋白

铁证：减肥成功只有一条正路

健康的生活方式

  • 在所有减肥方法中，全球科学家公认的首选方法是生活方式干预。
  • 科学减肥不只是做某个动作，比如健身或是疯狂运动之类的，它应该是一套全面的健康生活方式。

两个层次的要求

  • 第一，当然是健康。前面说过，做到了健康，减肥只是捎带手的副产品。
  • 第二，就是要符合一个人的社会化属性，满足他的家庭、工作和社交的需要。

包含三个方面

  1. 饮食
  2. 运动
  3. 心理因素

    如果把生活方式比喻成一个三角形，那饮食、运动和心理因素，就是构成三角形的三条边。这三条边缺一不可。其中任何一个因素没处理好，都可能影响减肥效果，甚至让所有的努力白费。

两个常见误解

觉得生活方式调整起效慢、性价比低

减肥是个系统工程，怎么吃、怎么动、怎么管理压力，都会影响减肥效果。只关注其中某个因素，注定事倍功半。研究表明，如果一个人无法应对工作压力，可能要付出旁人4-5倍的运动时间和运动强度才能达到同样的减肥效果；如果睡不好，那即便运动再多，也不能减肥……

而健康的生活方式，天然就包含饮食、运动和心理管理三个方面。如果说其他方法是单一维度使劲儿，生活方式管理就是多管齐下、同时发力，效果自然最好。

认为健康的生活方式太难了，做不到

健康的生活方式其实并没有很多人想得那么苛刻。

比如睡眠，健康的睡眠只对节律和时长有要求。

  • 只要睡得规律，睡眠质量正常，每天也睡够了6-8个小时，也就够了。剩下的，自己安排。想早睡早起，可以；夜猫子晚上总熬夜，那把夜熬规律了，也没问题。
  • 至于其他方面，比如饮食、运动，也都有很大的自由。

比如饮食，戒掉垃圾食品。

  • 最开始可能很不习惯，但一次次克制后，味觉神经和肠道菌群都会发生改变。
  • 要不了多久，再吃到不健康的食物时，身体反而会不适应、不舒服，会开始下意识地选择健康食品。

能量缺口：减肥是吃越少越好吗？

健康的生活方式中包含的调整饮食、科学运动和管理心理三方面中“调整饮食”最重要。

每天少摄入650大卡

  • 只要在饮食上形成了能量缺口，让每天摄入的能量小于消耗的，出去的水多于进来的，人的体重就会慢慢下降。
  • 医学的结论是500-750大卡，低于或高于这个范围都不行。

如何实施

  • 平时经常看食品外包装上的标签或app查询包含多少能量。
  • 拍照记录自己的饮食，便于后续分析自己所摄入的能量
  • 先减夜宵，再减含糖饮料，再减零食，如果加起来还不够设定好的能量缺口，最后减正餐。检查方法也很容易——按照500-750大卡的能量缺口，你的体重应该每周会稳定下降0.5-1kg。
  • 按照650大卡左右的能量缺口进行减肥，如果减肥速度降下来了，需要重新饮食拍照和定制每日餐单的步骤。

饮食选择：如何保证吃对又不饿？

挑选食物四准则

  1. 加工少
  2. 食物完整
  3. 脂肪天然不饱和
  4. 蛋白质纯

烹饪方法比较

  • 火锅比炒菜好
  • 炒菜比油煎好
  • 油煎比油炸好

肉类的选择

  • 口诀：能选水里游的就不选天上飞的，能选天上飞的就不选地上跑的，能选地上跑的就不选跑也跑不动的。
  • 十种减肥时可以选择的肉类——鱼肉、虾肉、鸽子肉、兔肉、鸡胸肉、鸭胸肉、驴肉、牛瘦肉、羊瘦肉、猪后腿肉和大排肉。

其它注意事项

  1. 一日三餐记两点：吃早饭，晚饭别超过九点。
  2. 进餐搭配：餐盘一半空间放蔬果，剩下1/2留给主食，1/2给瘦肉和豆制品。
  3. 食品标签标注有反式脂肪酸的零食，碰都不要碰。

效果评价：哪种饮食方案会一统江湖？

极低能量饮食

  • 特点：要求每天摄入的热量小于800大卡。就这一个要求，只要每天摄入的热量小于800大卡
  • 效果：能快速瘦下来，30天瘦20斤不是梦。
  • 缺点
    • 相当于节食。
    • 两年以后，不仅效果荡然无存，甚至大多数试验还出现了反弹的情况。
  • 结论
    • 不推荐。目前的减肥医学指南，都把极低能量饮食放在了不太推荐的位置上。

生酮饮食

  • 特点
    • 也被称为“断糖饮食”、“极低碳水饮食”。在每天食物提供的能量里，碳水化合物的比例要非常非常低，低到多少呢？低到10%以内，蛋白质大约是20%，其余70%多都是脂肪。
    • 一日三餐大鱼大肉，搭配椰子油、黄油、坚果、鸡蛋、全脂奶酪、全脂奶油等。10%以下的碳水，意味着青菜水果几乎都不用吃，主食更是一点都不能碰。
  • 效果
    • 头两周体重下降特别快，虽然随后会稍有反弹，但坚持3个月，体重平均也会下降5-6kg。
  • 缺点
    • 会口臭；
    • 会便秘；
    • 大脑反应速度降低
    • 长期不吃碳水，你会对主食充满渴望
    • 超过3个月的生酮饮食，还可能引起胆固醇的升高。
  • 结论：生酮饮食的短期减肥效果很好，但副作用太多。

低碳水饮食

  • 特点：在能量缺口的前提下，食谱里碳水的含量比生酮饮食高一些，在10-25%之间。
  • 效果：在最初6个月，比很多其他的营养模式都更有效，大约能减体重的10%，平均8kg以上。
  • 缺点
    • 把时间拉到一两年，这些神奇的效果都会消失。
    • 和生酮饮食一样，低碳水饮食也可能会增加人体内胆固醇的水平，提高冠心病的发病几率。
  • 总结：6个月内的短期减肥，低碳水饮食确实是一种很好的选择。当然，安全起见，要定期测量血脂水平。

低脂饮食

  • 特点：吃素，而且吃素还不让吃饱。饭菜少许，荤腥难见。30%的脂肪，顶多就是一天一个鸡蛋、一杯牛奶和二两瘦肉，不能再有其他荤腥了。
  • 效果：6个月，平均减重4-5kg，连低碳水饮食都比不上。而如果能坚持一年，恭喜你，平均减重8kg，和低碳水饮食持平了。
  • 缺点：难以坚持
  • 总结：低脂饮食有点儿类似于吃素，能坚持一年左右，效果确实不错。不过几乎顿顿没啥肉吃，坚持起来有难度。没那份毅力的话，还是算了吧。

地中海饮食（推荐）

碳水化合物，包括主食、各种蔬菜、水果占据金字塔的底部，每天吃得最多；往上一层是各种豆制品、奶制品，也每天都要吃；再往上一层，量少一些，橄榄油、坚果，也是每天都要吃。再往上则是鱼肉、虾肉、鸡肉、鸭肉，每周最少吃两到三次；最上面是甜品、猪肉、牛羊肉，每周可以有一次。

这种饮食模式营养均衡，碳水化合物占到总能量的50-60%，脂肪是20-30%，蛋白质是20%左右。虽然没有低碳水饮食、低脂饮食或者极低能量饮食那样明显的短期效果，但长远来看，却是一种最容易坚持、也最不容易反弹的方式。

燃脂运动：什么项目减肥效率最高？

什么样的运动最燃脂？

  1. 有氧
    • 燃烧脂肪是一个需要氧气参与的过程。而且氧气参与的比例越高，脂肪燃烧越充分。所以减肥，就要选择氧气参与度比较高的运动，也就是所谓的“有氧运动”。
    • 比如，快走、慢跑、游泳、骑车、爬山，有氧部分就多一些，对减肥就很有效；而撸铁、深蹲、臀桥等力量训练，以及大部分的球类运动，有氧部分比较少，减肥效果就一般。
  2. 运动强度合适（注意心率）
    • 有氧运动最佳心率 =（ 220 - 年龄 - 静息心率 ）X | 40%-60% | + 静息心率
    • 算出来就是你燃烧脂肪的最佳心率。只要运动时自己的心率保持在这个区间，也就是我们说的中等强度运动，燃脂的效率就是最高的。
  3. 运动到一定的时长
    • 即便是燃脂效率最高的中等强度有氧运动，在前30分钟，消耗的60%也是肌肉里储存的糖。也就是说，想要燃烧脂肪，中等强度的有氧训练至少需要30分钟。
    • 不过，减肥界确实有一种可以节省时间的运动，就是著名的HIIT，也叫“高强度间歇性训练”。它能不能每天都做，是不是适合每个人，你自己能不能坚持，以及高强度运动可能带来损伤等，目前都还是有争议的。
    • 目前科学减肥的权威指南推荐的最稳妥的方法，也不是HIIT，而是每周150分钟以上中等强度的有氧运动。

单纯的运动对体重的影响有限

  • 大多数人都高估了运动的消耗。虽然运动很累，但它消耗的能量是很少的。打篮球半小时，大约消耗220大卡，还不到一杯奶茶的热量；骑车半小时，大约只消耗145大卡，也就是一瓶雪碧。
  • 运动之后，很多人会奖励自己大吃一顿。一不小心，摄入的能量就超标了，当然减不了肥。
  • 总之，单纯的运动对体重的影响有限。不改变其他生活方式，只想通过运动来减肥，基本不可能。

饮食习惯调整后的减肥效果

在综合生活方式的干预下，坚持每周运动200分钟以上的人，6个月平均能减重13.1kg；坚持每周运动150到200分钟的，平均减重8.5kg；而不到150分钟的，6个月下来只减了3.5kg。运动得越多，减得越多。

心理能量：怎样才能避免中途放弃？

压力管理

  1. 转变思维
    • 压力最可怕就是，把人的注意力从当前改为不确定的未来，担心自己不能减肥成功、担心自己减肥的成果不能保住。结果在无用的焦虑中，白白消耗心力。
    • 为自己制定一个短期的小目标。
      • 不用太难，时间周期也不要太长，完成了就给自己一个奖励。
      • 比如，三天不喝奶茶，就奖励自己一块黑巧克力；今天运动30分钟，就给自己添一件运动装备……慢慢提升难度。
      • 在努力完成小目标的时候，你的关注点就又回到了当下，你就不那么焦虑了。
  2. 自我监测
    • 每天记录自己的体重，给饮食拍照，并且备注上自己的想法。
    • 称体重是个非常好的心理暗示，每一次上秤都会在潜意识里引发你对体重的思考，会不自觉地矫正自己的行为。
    • 有两个好处：
      • 一是帮你分辨哪些情况可能导致自己做出不好的饮食选择，比如无聊的时候容易吃零食、难过的时候容易吃饭吃过量。明白了这些，以后就能有针对性的分散和缓解这种情况了。
      • 第二个好处，则是帮你发现食物的隐患。比如，下午没忍住多吃了个冰淇淋，这本身不好。但晚上回去翻翻这些照片，看到自己吃了不健康的东西，下次就会很小心。

  3. 主动舒缓宣泄

    • 你可以尝试瑜伽、冥想、正念等一些有呼吸导引的舒缓运动，或者每天打上10-15分钟配合呼吸的太极，不仅帮你缓解压力，还能直接减肥。
    • 当然，学会宣泄也很有必要。可以和亲人朋友八卦、抱怨一下，也可以加入到减肥运动的社群里，心情不好时叨叨几句。不管是当面沟通还是线上交流，对缓解压力都有帮助。

      睡眠管理

  4. 睡眠要在6-8小时之间

    • 高质量的睡眠本身就能消耗能量。一段6-8小时的睡眠，可以消耗400-500大卡的能量，相当于跑了10公里。
    • 请注意，是睡6-8小时。如果睡眠不足6小时，身体就会分泌刺激食欲的激素，让你口不停，一熬夜就加餐。但是超过8小时也不行，不仅睡眠消耗的能量不会再增加了，反而还会导致白天消耗的能量减少。所以最好控制在6-8小时，不要多也不要少。
  5. 要有深度睡眠
    • 平时上班，不要压力那么大；白天争取出点汗，别老是坐着不动。总之，身体累一点，大脑松一点。
    • 要注意，睡前4个小时千万别吃东西，水果也不行。
  6. 睡眠要规律
    • 不能今天10点睡、明天2点睡、后天通宵白天睡。否则人体夜间的激素分泌就会紊乱，包括指挥人体代谢的、分解脂肪的、合成蛋白质的，全都会乱套。身体感受到压力和潜在的危险，会主动储存更多的能量，以备不时之需。
    • 所以，熬夜不可怕，如果不得不熬夜，就尽量把它熬规律。比如今晚12点睡、明天8点起，那么明天也尽量保证这个固定时间，周末也不例外。

轻断食：被大大低估的医学手段

神奇功效

  1. 帮助减肥
  2. 治疗疾病
  3. 延年益寿

实施与注意事项

  1. 轻断食不是断食，不要照着网上未经核实的信息瞎吃。
  2. 医学上的轻断食，要求在6到8小时内，吃完500到700大卡的能量，每周2到3天。
  3. 轻断食挑选食物有两个标准：第一，升糖指数低；第二，注意补充蛋白质、各种维生素和纤维素。
  4. 如果正好生病，或者是处在生理期的女性，不要轻断食。

代餐：是神器还是忽悠？

什么是代餐

  • 它是为了减肥或者保持减肥后的效果而开发的，要代替一天中一顿或者两顿饭的食物产品。
  • 注意，是代替一天中一顿饭或者两顿饭。如果你一天三顿都吃代餐，那它就超出了代餐的范围，变成一种医疗级产品了，专业名字叫“全配方”代餐RCD。这种饮食方案只能在医生的处方监测下，针对BMI很高的人采用。你就不要自己瞎尝试了。

代餐真的能减肥

目前，全世界关于代餐的研究有好几千个，结论非常一致——代餐真的能减肥，而且效果还很不错。

有一项名叫LOOK AHAED的代餐研究非常有名。研究者对5145名患者进行了长达十年的研究后发现，让肥胖的人坚持吃1年代餐，1年后，体重比不吃代餐的平均减少7.7kg；2年后，依然能保持5.2kg的差距；而到4年后，还有3.4kg的减肥效果。

如何选购代餐

  • 第一，含有能量，且能量物质比例搭配合理；
  • 第二，各种维生素和微量元素充足。只要满足这两条，就是合格的代餐。
  • 至于其他方面，各个品牌差别不大，选择物美价廉的就行。

需要配合健康的生活方式

  • 牛津大学的研究发现：如果只是代餐，1年后比饮食限制的人也就多减重1.44kg；但如果代餐加上营养管理，可以多减3.87kg；如果再加上运动管理，差距可以达到6.13kg。而且，如果不是和饮食限制的人相比，而是和普通想减肥的人比较，这个效果能达到7.7kg。
  • 代餐既不可以今天吃、明天不吃，也不可以吃到理想体重就停下来。如果你没有养成健康的生活方式，尤其是如果没有学会调整饮食结构，那代餐作为你一日三餐中的一餐，就不能停下来，得一直吃。否则，体重很容易反弹，让前面的努力功亏一篑。

以上内容整理自得到app中冯雪老师的《科学减肥16讲》，订阅专栏了解更多。