书籍信息

全书名：《精力管理：管理精力，而非时间·互联网+时代顺势腾飞的关键》
英文名：《The Power of Full Engagement: managing energy, not time, is the key to high performance and personal renewal》
作者名：[美]吉姆·洛尔，托尼·施瓦茨
译者名：高向文

前言

一天天忙忙碌碌，总感觉时间过的好快，为什么总是不够用，仿佛永远有事情完不成。其实并不是时间不够用，而是我们的精力没管好而已。有时我们总是希望可以改变现状，但是理想很美好现实很骨干，立下鸿志后发现自己还在原地打转。

一天24个小时，对每个人都是公平的，但是我们精力可以改变，比如花点时间重拾爱好，积极的去运动等等，所有这些可见效的改变，都需要一种仪式感参与其中。学会从整体角度考虑问题，坚持去做那些对身心有益的事情。

本书的作者推行精力管理训练，不妨我们去尝试做下改变，这个改变可以调动体能、情感、思维、意志，让我们建立起积极有效的精力管理习惯，让我们真诚地面对自己、面对生活。

一、认识精力管理

首先我们要弄清楚什么是精力管理，它来源来自四个方面：体能、情感、思维、意志。管理精力需要我们全情投入，同时又要劳逸结合，建立一套属于自己的仪式习惯，才能恢复积极的情力。

1.1 精力的四个原则

从字面就可以理解到精力，就是做事情的能力，它包括了体能、情感、思维、意志四个方面。举个简单的例子，今天有一场长达4个小时的会议，里面全是满满的干货，没有废话，估计不到2个小时你就精神涣散了，注意力急剧下降，连理解都费劲。这就是精力不足的表现。我们要明白，管理精力，而非时间，才是高效表现的基础。

原则一：全情投入需要调动四种独立且相关联的精力源：体能，情感，思维和意志。精力贯穿生活的方方面面，体能精力有高有低，情感精力有正有负，这是我们最基本的精力源，如是没有优质的燃料，任何事情都做不好。心不在焉导致的严重后果，不言而喻。如果你是一个正要接受心脏手术的病人，你希望你的主治医师什么状态？毫无疑问，都希望有个充满活力、自信满满又积极向上的医生。

原则二：因为使用过度和使用不足都会削弱精力，必须不时更新精力以平衡消耗。我们很少考虑自己消化了多少精力储备，总是认为精力可以无穷尽提取的，但是不断增长的需求其实是在耗尽我们的精力储备，尤其我们随着年龄的增长精力的消耗尤为快速，需要抓紧时间进行补救。要保持生命的跃动，我们必须学习如何有节奏地消耗和更新精力。

原则三：为了提高能力，我们必须突破自己的惯常极限，模仿运动员进行系统训练。压力也可能是我们的朋友，它是让我们成长的关键。我们锻炼情感、思维和意志能力，采用的是与锻炼体能相同的方法。通过突破极限和休整恢复，我们可以在各个方面获得成长。

原则四：积极的精力仪式习惯，即细致具体的精力管理方法，是全情投入、保持高效表现的诀窍。改变一个习惯非常艰难，大多数行为已经潜移默化形成潜意识和非自觉的，每天都在重复着。逐渐成为自然的积极仪式习惯，扎根于我们的深层价值观。这里的仪式习惯指定义明确、具有高度计划性的行为。

比如刷牙，你不需要提醒，每天都去做，因为健康观念而自发产生的行为。这个的优势在于确保我们在非必要情况下尽量减少意识精力的消耗，让它可以节省用于其他方面。

1.2 精力管理的三个步骤

管理精力的三个步骤保证了变革的持久性，三者缺一不可——目标、事实、行动。

首先明确目标针对自己的固有习惯以及维持现状的天性，做出改变。

制定变革计划离不开对个人现状的情绪认知。面对现实是第二步，我们常常低估自己精力管理方式带来的后果，但又不能坦然面对。今天喝了多少酒，拿出多少精力面对老板、同事、伴侣和孩子，工作是否专注有热情。人们面对自己时，喜欢把自己塑造成受害者，或者全然否定精力储备、质量、力量和专注力所造成的深刻影响。

第三步就是行动，用实际行动缩小现实与理想，目前精力管理方式和目标精力管理方式之间的差距。建立以良好精力仪式习惯为基础的个人发展计划，良好的习惯帮助人们提升自我，焕发新面貌。正如亚里士多德所说，“我们每一个人都是有自己一再重复的行为所铸造的。”

1.3 成功人士的五个障碍

罗杰是一名典型的成功人士，42岁风华正茂，一家大型软件公司的销售经理，拥有6位数的薪水，主管西部4个州的业务，管理40多名员工，用了不到6年实现了4次升迁，1年半前刚被提拔为副总经理。

他和39岁的妻子瑞秋是大学同学，做一份学校心理咨询师的工作，他们有两个可爱的女儿，有一套亲手设计的房子。从外界来看他们的生活充实又美满。

但是罗杰经过测试有五项表现障碍：精力低下、焦躁、消极、人际关系淡薄，缺乏激情。

饮食的不规律，身体状态频出，人际关系的紧张，家庭成员的危机等等，所有这些表现障碍都归因于低效的精力管理，他各项精力不是补充不足就是储备不足，几乎所有表现障碍都受到多重因素的影响。这是罗杰的案例背景，后面的会有跟其相关的内容。

1.4 劳逸结合的平衡

任何人都需要顺应消耗与恢复的节奏，运动与休息交替进行可以最大限度提高表现。孔子曰：文武之道，一张一弛。张弛有度是全情投入、维持机能和保持健康的关键。

罗杰在不自知的情况下，生活已极其单线化。长时间工作，缺少休息，即便在家他也不停消耗自己的思想精力，从来不给自己恢复时间。疲倦带来了焦虑、易怒和自我怀疑。罗杰的问题不是个案，结合我们的生活，是不是很多这样的人，或者也包括我们自己？

精力的消耗与恢复是人类最基本的需求，我们称其为波动。波动的反面是直线：精力消耗大于恢复，或者精力恢复大于消耗。

压力与恢复的平衡对于个人或团体的高效表现都至关重要。我们必须在四个层面都保持健康波动的节奏，即“效能金字塔”的组成部分：体能，情感，思维和意志。

我们培养情感、思维和意志能力的方法与体力相同，必须系统性地将自己置于超出惯常极限的压力当中，并在过后得到充分恢复。

《心流》的作者、心理学家米哈里·契克森写道，“最佳时刻，往往发生在一个人的身心为了达成艰难目标或完成有意义的事情，而自愿达到极限的时候。”大多数人都有过这种体验。

一件事情的乐趣会随着时间逐渐减少。即便我们惧怕改变，自愿应对挑战、敢于革新依旧能够为我们带来深深的满足感。拓展能力需要为了长期回报接受短期的不适。

二、两个基础

前面已经讲过精力的四个来源：体能、情感、思维、意志，它们是最基本的精力源。体能是健康的基础，情感是人类最基本的输出，我们现在围绕这两个精力源，谈谈精力管理。

2.1 体能精力

吃得好睡得香又积极的锻炼身体显然有很多好处，包括减重、获得漂亮的外形和健康，更多的是带来积极乐观的情绪。

体能不仅是敏锐度和生命力的核心，还影响着我们情感、思维、意志等其他方面的精力来源，甚至投入工作的能力。体能是燃料的基本来源，即使大部分工作时间都是坐着一动不动，但是大脑是在高速运转的。

罗杰虽然也意识到自己如果睡眠充足、定期锻炼，身体可能会舒服些，但他总表示没有时间睡觉和锻炼。这一点是不是跟焦虑的现代白领们很像，好像大家都忙碌到了没有任何时间去睡觉和锻炼。

2.2 影响因素：呼吸

从生理学的角度看，精力来源于氧气和血糖的化学反应。从实际生活来看，精力储备取决于我们的呼吸模式、进食的内容和时间、睡眠的长短和质量、白天间歇恢复的程度以及身体的健康程度。建立起体能消耗和恢复的节奏性平衡，能够确保精力储备保持在相对稳定的水平。

走出舒适区，然后等待恢复，则是拓展体力的方法，适用于体力无法满足要求的情况。生命中最重要的节奏常常被我们视为理所当然，尤其是呼吸和进食。

但是几乎没有人会思考呼吸相关的事情。氧气只有在缺氧时才显得弥足珍贵——被食物噎住，被海面下的暗流困住，或者患上肺气肿之类的疾病时。

呼吸是自律的有力工具，既能集聚精力，又能带来深度放松。延长呼气时间有利于精力恢复。三次一组吸气、六次一组呼气可以使体能、思维和情感平复下来。

深度、平静、有节奏地呼吸会激发精力、敏锐和专注，也能带来放松、宁静和安宁。这就是健康的终极脉动。

2.3 影响因素：饮食

体力的第二个重要来源是食物。进食不足的代价，就是不能从食物中摄取足够的糖原转化为能量。大多数人都没有体验过长期饥饿，但我们都清楚饥肠辘辘的感觉，以及它对我们各方面能力有效功能发挥的影响。饥饿的情况下，除食物之外很难有其他事物能吸引注意力。

另外，长期过度进食则是过度“恢复”的典型代表，导致身体肥胖，损害精力。高糖高脂的食物和简单碳水化合物可以产生精力，但它们与低脂蛋白和蔬菜谷物等复合碳水化合物相比，不仅转化效率低，释放的能量也不如后者丰富。

吃得好显然有很多益处，包括减重、外形漂亮和促进健康，带来积极精力。

想要维持良好表现，不仅要定期进食，还要每次摄入足以维持两至三个小时精力的食物。控制进食量在管理体重和管理精力两方面都很关键。多吃多餐跟少吃少餐一样有问题。两餐之间的零食热量应该控制在100至150卡路里之间，并选择低升糖指数的食物，例如坚果、葵花籽、水果或半条200卡的能量棒。

多喝水还有助于健康和长寿，每天至少喝1.8升的水。澳大利亚的研究员在一项2万人的调查中发现，每天喝5杯230毫升水的人比喝2杯以下的人死于冠心病的几率更小，有可能是因为缺水会升高血液黏稠的风险。

研究并没有证明饮用咖啡和含有咖啡因的饮料对心脏有益，但是咖啡因利尿，长期饮用依旧会导致缺水和疲倦。

2.4 影响因素：生理周期和睡眠

除了饮食和呼吸，睡眠也是人类最重要的精力恢复来源。很多人都像罗杰那样声称睡眠被严重剥夺了，却鲜少有人意识到睡眠不足会如何影响到工作表现以及对工作、生活和家庭的全情投入。

即便是少量的睡眠，也被称为精力再生不足，也会深刻影响人们力量、心血管能力、情绪和整体精力水平。大约有50项研究表明，反应力、专注力、记忆力、逻辑分析能力、辩证能力都会随着睡眠不足而衰退。

普遍科学共识，人体每晚需要7-8小时的睡眠时间才可以运转良好。还有数项数据研究发现，即便人们隔绝自然光或钟表，他们还是会每24小时睡眠7至8小时。

在一项大型的研究中，心理学家丹·克里普克与同事追踪了100万人在六年间的睡眠模式，每晚睡7～8小时的人死亡率最低，睡眠不足4小时的人死亡率较前者高出2.5倍，而睡眠超过10小时的人死亡率相比高出1.5倍。简而言之，精力再生不足或再生过量都会增加死亡的风险。

睡眠的时间点也会影响精力储备、身体健康及工作表现。有无数研究表明倒班工作者，即需要夜间工作的人，比日间工作者的道路交通事故多出一倍，也更容易出现工伤的情况。

如果从更大范围来看，过去20年间，所有的大型工业事故——切尔诺贝利、艾克森瓦尔迪兹、博帕尔和三里岛事件，都发生在半夜，多数情况都是现场负责人已经长时间工作并经常睡眠不足。夜晚工作的时间越长、越连续、结束得越晚，你会变得越低效，也更容易犯错误。

小憩就是一种精力恢复手段。

唯一需要注意的地方就是小憩需要定时，以免受试者陷入更深的睡眠中。如果小憩超出30或40分钟，许多受试者会感到眩晕无力，甚至比不睡更加疲倦。

2.5 间歇训练法

间歇训练最初在20世纪30年代的欧洲出现，用以增强跑步运动员的速度和耐力。它的核心理论是：如果加入休息时间，身体可以完成更高强度的工作。

人们普遍推崇的健身方式是20～30分钟的连续锻炼，每周进行3到5次，锻炼期间心率达到最大值的60%到85%。

最近哈佛大学和哥伦比亚大学发起一项联合研究，研究员发现一系列短时间、高强度的有氧练习——维持60秒左右——加上完整的有氧恢复过程，对于受试者有出人意料的积极影响。只需8周时间，受试者的心脑血管健康水平显著提升，心率变化减少，情绪得以改善，免疫力提高，舒张压也降低不少。间歇训练可以增大精力的容量，使身体可以承担更多压力，并且更加高效地恢复。

增加力量训练提高精力力量训练与心血管训练同等重要，体力丧失是机体衰老和能力下降的显著特征。过了40岁，如果没有日常的力量训练，人们平均每年失去1/2磅（约等于0.45斤）的肌肉重量。

越来越多的生理学家认为，肌肉损失是导致老龄化虚弱的最主要原因。骨质密度下降会增大骨质疏松的风险，让骨头变得更加脆弱，约有2500万美国人受到影响。

90岁以上人群中，有三分之一的女性发生过髋骨骨折，而髋骨骨折导致的死亡率超出乳腺癌、子宫癌、卵巢癌的总和。对需要坐在办公桌前工作的大批白领来说，日常锻炼的缺乏阻碍了机体的自然增强，导致年龄增长后，大多数人应对挑战和压力的能力都逐渐下降。

2.6 情感精力

正面情感可以更有效地支配个人表现，所有能带来享受、满足和安全感的活动都能够激发正面情感。从更实际的角度看，快乐本身便是奖赏，也是维持最佳表现的重要因素。

有一天罗杰觉得特别焦虑，与同事沟通时气势汹汹。从精力角度来看，负面情感代价昂贵且效率低下。对于领导者和管理层来说，由于负面情感极易传染，如果我们激起了他人的恐惧、愤怒和戒备心，也等同于损害了他们的工作能力。

体能精力是点燃情感技能和才华的燃料。为了发挥出最佳水平，我们必须调动积极愉悦的情感：喜悦，挑战、冒险和机遇。

而因威胁或缺乏而滋生的情绪——恐惧、沮丧、愤怒和悲伤——本身对积极情绪有害，与压力荷尔蒙的分泌息息相关，主要是皮质醇。

在我们看来，情商的意义在于有技巧地管控情感以保持正面积极的精力，并最终为全情投入服务。在实际应用中，自信、自控、社交技巧及共情能够牵动积极情感的“肌肉”。

通俗来说，就是耐心、开放、信任和喜悦。

2.7 获取正面情感

请思考一下你的生活。每周你会拿出几个小时仅仅做一些有趣放松的事情呢？有多少时间你感到自己彻底的放松？你上一次摒弃杂念、完全投入某件事情是什么时候？所有能带来享受、满足和安全感的活动都能够激发正面情感。

由于人们兴趣各异，这些活动可能是唱歌、园艺、跳舞、亲热、练瑜伽、读书、体育运动、参观博物馆、听音乐会，或者仅仅是在忙碌社交之后静坐自省。

我们发现，关键是要表达出你对这些活动的重视，并将投入在它们上面的时间视为神圣而不可侵犯。不仅快乐本身便是奖赏，从更实际的角度看，快乐也是维持最佳表现的重要因素。

为了达到最佳表现，我们必须汲取愉悦、积极的情感，享受挑战、冒险和机遇。正面情感精力的关键因素是自信、自控、人际关系与共情。单纯变换频道就可以有效增加情感精力。

2.8 良好的人际关系促使精力再生

盖洛普公司发现，保持优秀表现的诀窍之一是在工作环境中至少交一位好朋友。一段稳固的关系包括付出与回报、倾诉与倾听、珍视他人和被人同等珍视。

如果一段关系中总是付出而得不到相应的回馈，不免会感到空虚和失落。以自我为中心的关系，也称不上真正的情感关系。

达到情感精力消耗和恢复的动态平衡比起体力层面困难许多，但对于优化表现和全情投入却同样重要。

比如维持一段健康的友谊可以带来积极的情感精力及其更新。比如作为营销高管芭芭拉，她的工作时间很长，一部分是因为她没什么朋友，也没有业务爱好。

工作结束后，她总是感到筋疲力尽，甚至悲哀绝望。现在她报名的健身房有氧运动课，每天下班都过去锻炼，充满挑战性的身体锻炼带动了积极的情感再生，身体越来越好，情绪也越来越高涨，更加自信的处理工作压力和挫折，这些都是最强的的情感精力来源——她在健身过程中建立的新友谊。

2.9 扩充情感容器

即便我们定期更新情感精力，也不得不应对超出情绪范围的突发事件。负面情感也可以维持我们的生活，但相比于正面情绪代价巨大，事倍功半。如果不超越极限，身体的负重能力只会停留在有限的范围。同体力一样，情感容量也有限度，只能够帮助人们容忍某些事情而不变得消极负面。

锻炼情感肌肉等同于锻炼身体肌肉，也需要迈出当前的舒适区，并随后进行休整，恢复精力。

论及全情投入和最佳表现的障碍，没有什么比不安全感和自卑心理更防不胜防、令人烦恼了。这些情绪产生的原因固然复杂又微妙，但积极的精力仪式习惯依然可以帮助人们树立自信。

2.10 锻炼情感肌肉

在高强度压力下调动积极情感的能力是领导力的核心。

阿伦是一家大型消费品公司的市场部总监，凭借敏锐的思维和超强的创意为人称道。他喜欢主导自己参与的每个项目，在他看来，这仅仅是为了取得最好的成效而已。

但是他的同事和下属却认为自己不受重视，甚至觉得受到了侮辱。阿伦始终没有发现别人对他的不满。纵观他的全情投入问卷数据，他的聪明与创意的确得到了大家的认可，但大家同时也评价他疏远、不爱交流、行事挑剔。

有些人在某些情感方面的确比他人更为生硬，但这并不妨碍他们锻炼这块情感肌肉，提高它的灵活性。“共情”一词根本就不在阿伦的情感词典里。如果要他抛开自己看待世界的角度，势必需要大量的反复练习。

阿伦决定建立新仪式习惯，更加专注地倾听他人，设身处地理解谈话对象。他改变了会议方式，从积极倾听别人的意见开始，而不是急于提出自己的观点。利用情感肌肉支配表现，需要依靠定期锻炼和间歇恢复的平衡。任何带来享受、令人满足和安心的活动都可以作为情感的再生和恢复方式。

练习耐心、共情、自信等情感肌肉的方法与锻炼二头肌或三头肌的方法相同：越过当前的极限，留出充足的恢复空间。

三、性格品质和人生目标

尼采有句名言：“知晓生命的意义，方能忍耐一切。”

为了朝着目标成果积极努力，我们需要保持专注和乐观的态度，这些都是思维精力的来源，完成目标的过程离不开意志精力，关键动力在于性格品质，一个人如果有自己的人生目标，他的意志精力就充满激情、奉献、正直和诚实。

3.1 思维精力

体能精力即是情感能力的基础，也是思维技巧的基础。没有什么比不能集中于手边的工作更能损害工作表现和投入程度了。

为了发挥出最好的水平，我们必须保持专注，在整体的方向和局部目标之间灵活游走。我们还需要调用现实的乐观主义，一方面看清事物的本质，另一方面还能朝着目标成果积极努力。

任何能够调动适当的专注和现实乐观主义的行为，都能服务于良好的表现。优化思维精力的关键包括思维准备、构建愿景、积极的自我暗示、高效的时间管理和创造力。

很多时候，体能、情感和思维方面的精力都是相辅相成的。在身体层面，睡眠太少或亚健康导致的疲倦使得注意力难以集中；在情感层面，焦虑、挫败和愤怒的情绪也会干扰注意力，损害乐观心态，尤其是面临高度压力的情况时。与身体和情感能力相同，思维能力需要平衡消耗和再生。

保持专注与乐观的秘诀在于间歇地变换思维频道，达到精力休息和再生的效果。如果缺乏思维肌肉来做到最好——注意力涣散、过于悲观、思维固化、眼光狭窄等，则需要通过系统训练重塑这种能力。

3.2 放松中思考

引起热议的《如何像达·芬奇一样思考》一书中，作者迈克尔·葛柏提出了颇具深意的问题：“什么场合你会获得最佳的灵感？”

最普遍的答案包括“沐浴的时候”“躺床上休息”“在自然中散步”和“听音乐”。葛柏指出，像达·芬奇那样创造力丰富又多产的艺术家也需要定期放下工作。

他并非依靠延长夜间睡眠做到这一点，而是利用白天里的小憩。达·芬奇在创作《最后的晚餐》期间，为了保持稳定的产出，有时会在白天花几个小时做梦，无视他的雇主——圣母感恩教堂副院长的催促。

达·芬奇告诉他的客户：“最伟大的天才，有时工作越少，成果越出色。”在《论绘画》中他也写道：“时不时离开工作放松一下是个非常好的习惯……当你回到工作时，做出的判断会更加准确。而持续工作会降低你的判断力。”

然而世界上绝大多数工作环境都充斥着一条或明显或隐晦的信息——长时间连续工作是高产出的最佳途径。按时休息不会受到奖励，在白天抽时间活动不会得到赞扬，只有低着脑袋刻苦钻研才会受到肯定。

思考会耗费巨大的精力。只占体重的2%大脑需要人体25%的氧气供给。如果思维得不到足够的恢复，会判断失误、创造力减弱、或无法合理评估风险。思维恢复的关键是让正常工作的大脑间歇性休息。

3.3 精力恢复产生创造力

神经外科专家罗杰·斯佩里1967年获得诺贝尔奖，他的研究揭示了大脑的两个半球在信息处理方面存在本质的区别。

左半球主管语言神经，而右半球擅长视觉化和空间概念，更有全局观，它更容易凭借直觉和顿悟处理问题。斯佩里的发现解释了灵感为何往往发生在最不刻意寻找答案的瞬间。

从19世纪末开始许多学者都尝试定义创造活动的步骤，现在最为广泛接受的五步论：洞察、汲取、孵育、启示和验证。创造的最高形式依靠的是投入与抽离、思考与放松、活跃与休息之间有节奏的交替。

35岁的杰克开办了自己的精品营销广告公司，因其优秀的设计理念享有盛誉，但是被经济衰退所累，公司业绩一路下滑，竞争日益激烈，为了开辟新的创意天地，他逼迫自己和员工更加努力地工作。

然并卵，很显然问题不在才能方面，他让所有人都像一根紧绷的弦，耗费了太多思维精力，没有充分恢复时间。后来他重拾画笔，开始每日清晨花费两个小时画画，很多灵感就此产生，在办公室开辟瑜伽空间，为公司购置一台乒乓球桌，鼓励人们放下工作，适当偷懒。一切改变让他重获新生，营销方案的想象力一飞冲天，重新得到了业界的认可。

从中可以看出为什么很多科技公司，给大家提供的办公环境就像一个大型游乐场，员工的吃喝玩乐都可以在公司里面解决，放松时的灵感源源不断地冒出，试问谁不爱这样的公司呢。

3.4 重塑大脑

越来越多证据表明，大脑的运作方式也类似肌肉，积极使用能够提升能力，使用不足就会萎缩。贝勒医学院的研究小组用4年时间研究了100名年龄超过64岁的健康人群，其中三分之一的人还在工作，三分之一的人退休了但仍保持身体和思维的活跃，还有三分之一的人退休后就不再保持活跃的状态。

四年之后，第三组人群不仅智商明显低于前两组，大脑血液测试得分也同样低于前两组。正如神经学家理查德·雷斯塔克所说：“不管你处于哪个年龄阶段，都可以持续地优化大脑，与其他身体器官不同，肝脏、肺和肾使用过度会发生损耗，而大脑只会因为使用而日益敏锐，越磨越利。”

由于思维和身体不可分割的特性，即使适度的身体锻炼也能增强认知能力，原理很简单，锻炼身体能将更多的血液和氧气输送到大脑。

人们还相信锻炼能够刺激一种化学物质——大脑分泌的神经营养因子——的产生，它能帮助修复脑部细胞，防止其进一步受损。学习新的体育活动会帮助我们打造新的肌肉，锻炼不同的身体部位，学习新的电脑技能、新课程、甚至每天记几个新单词都能帮助我们锻炼思维肌肉，更好地为效能表现服务。

3.5 意志精力

本质上说，意志精力是一股掌管所有维度行为的独特力量。它是动机最丰富的源泉，指点方向。这里的意志并非是指宗教概念，而是最简单最基本的定义——通向最深层的价值取向和超越个人利益的意图。

意志精力的关键动力在于性格品质——按照价值取向生活的勇气和信念，即使面对艰难困苦和个人牺牲也在所不惜。意志精力的支持部分包括激情、奉献、正直与诚实。

按照最深层的价值观生活，取决于有规律地促进意志精力的再生——找到休息和再生的方式，重新发现我们所认为最有激情和意义的价值。

若意志精力不能满足需求，则需要系统培养，挑战我们的自满感觉和一时的权益之计。以罗杰为例，严重的目标缺失感抹灭了他的激情，阻碍了他前进的方向，因而他转入生存模式，只能满足最基本的生存需求，过一天算一天。他还常常将自己塑造成受害者的形象。

罗杰之所以不考虑自身行为的长期后果，很大程度是因为他不清楚自己的人生意义和前进的方向，最终导致所有精力系统都受到了伤害。

3.6 知晓生命的意义

将个人利益置后起初会让人倍感不安，其实这样做的回报颇丰，可以提升个人价值、丰富人生意义。深层的价值取向所带来的生活方式不仅是生活的主心骨，还能帮助我们更好地应对各种挑战。

拓展意志精力需要将自己的需求置于次位，为超出个人利益的目标让路。人们往往认为自身需求迫在眉睫，注意力一旦转移，便会引发原始的生存恐惧。如果我把精力用在别人身上，谁来关照我？但具有讽刺意味的是，自私自利反而会削弱精力，妨碍表现。我们越是被自己的恐惧和担忧掌控，越难调动精力做出正确举措。

著名演员克里斯托弗·里夫1995年在骑马事故中不幸瘫痪，很自然地整日被绝望情绪笼罩。后来他提到过，自己甚至有过自杀的念头。但是他很快就找到了自己的意志精力来源，那就是想要继续陪伴家人，寻找此类病症的治疗方法，继续为这个世界贡献力量。

这种强烈的意愿帮助里夫振作起来，在体能严重不足、极易产生脆弱绝望情绪的情况下，最终依靠希望、乐观恢复了专注和清晰的思维。意志精力有效地挽救了他的生命。

3.7 重视他人

巴里是一家大型信息服务公司的首席执行官，他自视是个和善的老板，对员工非常好。然而直接下属给出的最多反馈说是他总是让他们等待，不尊重他们的时间。

作为首席执行官他的日程很满，他也不是故意让别人等待，可是总有各种电话和突发事件，他觉得改变的希望非常渺茫。

后来做出了调整，刚开始严格遵守日程非常困难，他担心按时结束会议会惹恼公司主席、董事会和重要客户，但是考虑到尊重他人原则，他会在尽力在计划时间内完成所有议程，如果时间到了会议未结束，会停下来道歉，自己不能让他人等待，未完的议题下次再议。

如此一来与会人员都感受到尊重，开会也更加高效。仅仅是重新认识到尊重他人在自己心中的价值，巴里就能够下决心做出改变，解决困扰他多年的问题。

四、精力管理的训练

我们已经知道了什么是精力和精力管理，并且知晓了精力的四个来源：体能、情感、思维、意志。现在我们开始进入训练模式，开始进入精力管理的训练系统——建立仪式习惯的三个步骤：目标、现实、行动。

4.1 寻找人生目标

从有记载开始，追寻使命感就是人类文明长河中必不可少的主题。目标会激发决心。它促成了我们的全情投入，希望将精力集中在某件事或某个目标上。

只有真正深刻地关心自己所做的事情，认为自己所为真正有意义，人们才有可能做到全情投入。使命感是我们的火种，我们的动力，也是我们的精神食粮。电影娴熟地采用了探寻使命、正义战胜邪恶的典型论题，成为长盛不衰的经典巨作，比如《夺宝奇兵3之圣战骑兵》重新讲述了珀西瓦尔用印第安纳·琼斯的身份追寻圣杯的故事，《星球大战》三部曲里，天行者卢克打倒了自己最深的恐惧，战胜了黑武士和邪恶帝国，救出了莉亚公主。

不幸的是，多数人从未踏上过英雄征途。原因说起来简单却令人难堪：我们太过忙碌，无暇追寻生命的意义。谁有时间和精力挖掘生活的使命呢？像罗杰一样的人有许多，过日子像梦游，大多数时间都是自动驾驶模式。

哲学家和神话学者约瑟夫·坎贝尔将探寻使命和目标的过程称作“英雄之旅”，其基本元素在诸多文化和历史长河中熠熠发光。

“英雄之旅”需要调动、培养和更新我们最重要的资源——精力，才能协助我们完成最重要的使命。

4.2 价值观是行动路线

做自己选择的、最喜欢的事情。宗教学教授韦德·鲁弗斯将灵性定义为“了解最深层的自己和最珍视的事物”。这项定义放之四海皆准，并且可以灵活调用。如果缺乏强烈的使命感，我们很容易迷失在生活无常的风暴里。当使命感从负面变成正面、从外部转向内部、从自我变成他人时，才能为我们提供更强大、更持久的精力。

没有什么外部激励的限制比金钱的动机限制更加直观。即使金钱是大多数人的首要激励条件，研究者却并未发现收入水平与幸福的直接联系。

从1957年到1990年，美国的人均收入翻了一番，而幸福指数却没有丝毫提升，抑郁率反而升高了10倍。离婚、自杀、嗜酒和药物滥用的数字都有巨幅增长。外在激励实际上会损害内在激励。研究员马克·莱珀和大卫·格林观察了一群幼儿园的孩子玩耍，分别确定他们最喜欢的活动。每当孩子们做自己喜欢的游戏时，研究员都会奖励他们。

孩子们的兴趣一旦与外部奖励联系起来，很快就全面消退了。同样的实验成人也参与过，结果跟孩子一样。只有在自由选择并享受事物本身的情况下人们才会表现出更多热情，从中获得更多乐趣。

带着热情、承诺和毅力来做事情，价值观能够提供实现目标的精力。它会带来精力管理标准的变革。负面目标源自缺陷，且充满防备性。内部动机指的是我们对某件事物本身渴望，渴望仅仅源于其带给我们的满足感。

不可否认，人们会想方设法变得富裕、知名，或者受到更多关注。但是人们愿意为这些目标付出的极限在哪里？想想一个场景，一名被金钱驱使的医生，与一名医者仁心、精益求精的医生，面对同一位病人，一心想增加收入的医生和关注病人得到照顾的医生可能会做出完全相反的决策。

就算两名医生医术相当，一般人也不愿意选择一心求财的医生，因为治病救人的时候如果盘算着敲竹杠的话，死亡的概率会更大一些。

人生目标扎根于精力，而深层价值取向可以提供精力。这是一种持久的行为模式——实现自我愿景的旅程中遵循的“投入法则”。

对于权力、财富或名利的追求或许都算作动机，但这些事物都属于外部激励，是为了满足某种缺陷而非为个体带来成长或转变。

人们或许很看重自己能否打败敌人、挣得比邻居多、获得上流社会地位或特权，但这些并不能成为人们寻找的价值取向。我们相信价值自有其内在意义。它们可以激发灵感、丰富生活，这是任何人、任何事都不能影响的。

4.3 行动中表现的价值观才是美德

价值观是终极的行为指南。不符行为的价值观都是空话，它们必须足以影响一个人每天做出的决定，才有意义。说一套做一套不仅是伪善的表现，还代表人格的断层和失调。我们价值观越坚定、越受其引导，它越能为我们提供强有力的精力。

在行动中体现的价值叫作美德。体现在行为中的价值观才是美德我们可以将慷慨作为价值观，但行事大方才是美德。合力作用在我们将价值观转换成美德的时候才会出现。只认识到我们的首要价值取向是不够的，接下来需要细致规划如何将其融入日常生活，并且不惧外界阻力。

譬如：“为了实践慷慨，我会花精力关心他人、不求回报，自愿将我关心的人的事情安排在自己之前，即使有时会给自己带来不便。”我们通常的行为都是权宜之计，并非由价值观推动。

我们选择此刻让我们感到舒适的做法，或者暂时填补空缺、减轻痛苦。感到焦虑时，应急行为可能是吃巧克力饼干、抽烟或喝几杯啤酒。如果某个重要项目的截止日期正在逼近，应急行为可能是提高嗓门，对下属呼来喝去。如果犯下招致麻烦的错误，你或许会选择推脱责任，归咎他人。

在舒适安全的环境下，按照价值观行事相对容易。真正的试炼出现在需要我们抵抗片刻欢愉、付出乃至牺牲的时刻。此时，价值的意义才会真正凸显，它不仅是行为的准则，也是所有精力的来源。

4.4 全情投入的构想

基于明确的价值观的设想蓝图可以指导我们如何投入。明确目标的下一步，是构想如何投入自己的精力。好的构想需要一种谨慎的平衡。一方面，为了激发灵感，它需要有远大的目标，甚至有点超出能力范围；另一方面，为了满足可操作性，它需要脚踏实地，细致规划，因人制宜。

49岁的莎拉是一家小型咨询公司的总裁。她首先为自己树立了6种核心价值观——正直、尊重他人、卓越、感恩、关心自己和服务他人。

接下来，她在日常的实际行为中细化了这些价值观。例如，她将“正直”定义为“遵守承诺，承担责任，如果没有做到就会立刻弥补”，“感恩”则意味着“承认并感谢上天的恩赐，看到人和事物最光明的一面”。对莎拉来说，“关心自己”就是要“将自身健康和幸福作为首要任务，坚持从各个方面提升自己”。

4.5 回避现实会消耗大量精力

面对真相能够释放精力。它发生在确立目标之后，是通往全情投入的第二阶段——正式现实。厘清价值观是一回事，每天都按照价值观做事是另一回事。

认识到当前的我们与理想的差距，从来不是一件容易的事情。每个人对于自我欺骗都拥有无限潜能。我们有数不清的手段将意识从不愉快、令人沮丧或不符设想的事实上转移走。如果不能吹散迷雾、擦亮镜子，诚实地看待自己，改变便无从谈起。

在前面，我们讨论过全情投入和最优表现取决于调动积极精力的能力。面对痛苦的现实会带来更多令人不悦的情感，包括内疚、愤怒、沮丧、嫉妒、伤感、悲哀和不安。

在所有层面中，互为对立的情绪之间都有紧迫的张力。拒绝现实好似竖起一根手指支撑堤坝——当压抑的情绪最终释放，可怕的后果将四处泛滥，引起焦虑、抑郁或麻木，影响正常工作，摧毁婚姻关系，甚至导致身体上的疾病。

以一种极端的情况举例。当你失去一个很亲近的人，如果无视并否认悲伤和难过的情绪，伤口最终会从内部溃烂，直到你再也无法忽略它。

同样，如果你沉迷在绝望中，不愿回到现实，失落和悲伤就会加剧。悲伤与其他不良情绪一样，在间断的情绪波动中才能逐渐平复，需要开启闸门让悲伤涌入，然后再从安慰、欢笑、希望和振作中寻求化解。逃避真相会消耗大量精力。

4.6 诚实看待自己

我们会自我欺骗以保护自尊。有些真相太难以承受，无法一次性消化。不带怜悯的诚实是种残酷，对人对己均是如此。我们不愿承认自己身上具有某些品质，却仍然会不自知地表现出来。

而诚实地看待自己的行为仅仅是第一步，为自己的选择负起责任同样重要。真相或许能还你自由，却替代不了你接下来要做的事情。

例如，让一位人勇敢承认自己超出理想体重25磅，而不是他之前声称的5到10磅，是一个积极的信号，同时却容易抹杀事实的重要性。他或许会说“不过我感觉良好，所以有什么大不了的？”或者“几乎所有我认识的人都会超重”，又或“我只是最近压力有点大，过了这阵子我再减肥”。

仅仅承认超重的事实并不算作结束，承认超重的后果同样重要——精力不足，导致患上糖尿病或心脏病，自我欺骗的常见形式是认定自己的看法就是真相，而它不过是我们解读世界的方式。病的风险更大，甚至过早死亡。我们必须认识到事实并且采取相应的行动，才算是认清了事实。

古希腊人在帕纳萨斯山一侧刻下两句警世名言，其中一句“认识你自己”最广为流传，另一句可以简单翻译为“认识你全部的自己”，指出我们必须透过表面看到本质。

4.7 接受自己的优缺点

面对真相需要我们保持开放的心态，承认自己被蒙蔽的可能性。过于坚持自己的一面之词是种假象，也是危险。

罗杰发现自己会使用许多手段否认生活中的不如意或逃避为此承担责任。责怪他人并将自己看作受害者是一种常见的方式。他把工作中遇到的麻烦统统归咎于老板对他不够关心和不景气的经济环境，用时间不受掌控来解释自己为何不锻炼、饮食不规律、不陪伴孩子。

自我欺骗的另一种形式，便是认定自己的观点就是事实。实际上观点不过是一种解读，是我们自主选择的看待事物的角度。如果没有意识到这一点，人们就会围绕片面的“事实”进行二度创作，最终将自己的版本当作事实。

朱莉是一位高管培训师，她的工作是向他人提供建议。

她的问题是，有些客户会强烈反对她的意见。她本能地将这些客户定性为固执、防备心强、不愿诚实看待自己。通过观察，朱莉显然害怕自己犯错，因此对批判有激烈的抵抗心理。即使她并不自知，但遇到与她相反的观点仍让她感觉软弱无力，对她的自尊也是一种威胁，因此，朱莉将大量精力用来捍卫自己的观点。

即便她聪明又机敏，也无法脱离自己的视角看待问题。对于朱莉来说，她的挑战是放下防备心和固执，意识到它们正在妨碍她看到自己和客户的真实一面。面对真相需要保持开放的心态，认同自己被蒙蔽的可能性。我们都是光明与暗影、美德与恶行的混合体。承认自己的局限性能帮助我们降低自我防御，增强积极精力。

五、精力用在关键处

几乎卓越的人都依靠积极的仪式习惯管理精力和规范行为。仪式习惯打造生活的结构，有助于促进改变，在有压力时更容易行动，压力越大仪式就应该越严格。如果可以，请把每一次精力都放在重大的改变上。

5.1 仪式习惯的作用

积极的精力仪式习惯有三点重要性。首先它确保精力有效使用在当下的任务上，其次能够减少行为对主观意愿和自律的依赖，最后，他还能将价值观和目标感有效转化为行动，通过日常行为展现我们最为看重的事物。

伊万·伦德尔并非这个时代最有天赋的网球选手，但他曾五年位列世界头号种子选手。他的锋芒来自日常的磨练，在球场上长时间训练，日程安排以分钟计算，还记得一万小时定律吗？

伦德尔就是有效练习的一万小时定律的最佳实践者。仪式习惯是有效的精力管理工具，可以协助他完成任务。正是他几乎在生活方方面面都保持着相似的习惯，让他从锦标赛选手中脱颖而出。

老虎伍兹则是现代版版本的伦德尔，虽然他的天赋更多，但是他同样在体能、情感、思维和意志保持严格的精力管理习惯，相应的回报则显而易见。老虎伍兹不仅在20多岁时达到技能的顶峰，他还是高尔夫运动史上表现最稳定、最突出的选手。所有表现卓越的人都依靠积极的仪式习惯管理精力和规范行为。

人们很想当然的推测他们的成功应该包含超出常人的信念和自律。但是事实呢？有研究机构实验表明，人类行为只有5%是受自我意识支配的。

我们是习惯的造物，因而我们的行为有95%都是自动反应或对于某种需求或紧急情况的应急反应。

通过一万小时的刻意练习，伦德尔和老虎伍兹的成功，在于他们正确认识到良好习惯的力量，将后天习得的精准行为融入日常，接受清晰的目标感的支配。仪式习惯帮助我们将价值观和优先级融入生活的各个方面。

5.2 积极的仪式习惯

面对的困难越大，人们越容易退回到旧日的生存习惯，因此良好的习惯非常重要。个人意愿和自制力之所以有局限性，是因为每一次自控都会耗费有限的资源。我们可以通过养成自发的仪式习惯来抵消主观意愿和自制力的局限性。仪式习惯最重要的角色是确保精力消耗和更新达到有效平衡，以更好地为全情投入服务。

我们可以看到很多优秀的人才，不论是运动员还是战斗机飞行员，外科医生还是特警，律师还是公司CEO，人们都需要依靠积极的仪式习惯来管理精力，达到最终目标。对于有清晰明确的价值观的人而言，积极的习惯同样重要。

在《我们时代的仪式习惯》一书中写道。“每晚坐下来一起享用晚餐的家庭，在无声而明确地传达着他们相信家人共度时间的重要性；夜晚的床头读书时间让父母和孩子有机会分析彼此事情的看法，这种纯粹的行为表示相信亲子关系可以带来温暖、爱护和安全。”

你很可能已经在不自知的情况下养成了某些行为习惯，可能是个人卫生习惯，规划全体的习惯，或者陪伴家人的习惯。习惯并不会妨碍自主性，而是提供一个舒适安全的氛围让我们自由地发挥、勇敢地冒险。

5.3 压力与恢复的仪式习惯

所有表现出色的人都拥有一套自己的习惯，最大化在压力与恢复之间有节奏地转换能力。想象一位伟大的运动员顶住强大的压力，在看似不可能的情况下得分取胜；一位受过良好训练的医生正在进行一场精密的手术，在生死关头却做出违反常理的决策；或者一位经理提出一种新颖的交易形式，打破了艰难的谈判僵局。

习惯能够创造出一个稳定的框架，而又突破性的创意往往孕育其中。习惯还可以留出精力恢复和再生的时间，加深人际关系，实现精神反思。

我们面对的压力和挑战越大，越需要细致谨慎的仪式习惯。拿士兵备战举例，基础训练的安排非常细致，尤其是海军，只需要8-10周就能把一个柔弱、胆小、邋遢的少年变结实、自信、充满使命感的战士。

新兵被强制要求在各个方面养成习惯，比如走路和说话的方式，压力下的思考和行为方式。正是这些行为习惯让他们能够在正确的时机做出正确的行为，即使面对死亡也全然不惧。精确性和具体性是在30～60天的周期里养成习惯的关键。

5.4 仪式习惯的养成

清晰的仪式习惯能够划出界限，让你有机会更新和充实自己，为接下来的挑战做好准备。伦德尔每次准备发球时，都会用护腕擦一下眉毛，用球拍磕磕两个鞋跟，从口袋中拿出锯末，弹球四次，想象着击球的部位。

在这个过程中，伦德尔在重新校对精力，排除干扰事物，让身体平静下来，聚焦注意力，重新投入状态，全身准备发出漂亮的一击。此时，他的身体内部就像运行着一台精准的计算机，到了确定的时间就自行启动相应程序。

很多成功的管理者、经理和销售员都有自己的“战前准备程序”，可以是通过散步调整状态，用腹式呼吸放松身体，或预演讲话要点，或为预期目标排练路演。

我们一方面要坚持仪式习惯，面对生活将我们抛出轨道的威胁；另一方面要定期更新仪式习惯内容，确保它的活力。比如，任何举重训练都需要规划好运动方式，如果持续以同样的方式锻炼同一处身体部位，力量最终会停止增长，人们也会失去兴趣，很可能就此放弃。

健康的仪式习惯能够跨越过去的舒适感和未来挑战之间。当我们最佳利用仪式习惯时，它会带来安全感和持续感，而不会妨碍改变和潜在的灵活性。为了确保持久的变革，我们需要养成一系列仪式习惯，一次只作一项重大改变。但是要注意，尽量避免做出快速消耗自制力的选择。

后记

现在你是否感受到精力管理的魅力？在你忙忙碌碌总是熬夜加班赶任务之时，不妨停下来，回顾一下这一天所做的事情，听听周围人的反馈，问问自己的内心，真的是时间不够用造成的吗？

通过本书我们知道了精力就是做事情的能力，它包括了体能、情感、思维、意志四个方面，通过管理精力的三个步骤：明确目标、面对现实、付诸行动，规划属于我们自己的精力管理清单。