书籍信息

全书名：《习惯的力量：我们为什么会这样生活，那样工作？》
原书名：《The Power of Habit》
作者名：[美] 查尔斯·杜希格
译者名：吴奕俊，曹烨
出版方：中信出版社
ISBN：9787508638010

前言

一个人每天大约有 40% 的行为是由习惯决定的，而不是出于自己的深思熟虑。

习惯是你的一种无意识倾向，一个好的习惯能让你毫不费力地就做了很多有益的事，相反，一个差的习惯能让你无意识中就做了很多有害的事。

以前说「智商决定命运」，后来大家发现反例多到离谱，于是变成了「性格决定命运」——决定因素从智商变成了情商，现在或许要再加一个：习惯决定命运，因为无意识下做的大量事情，才是人和人真正拉开差距的时刻。

习惯很难被改变，但并非不可被改变，很多人的坏习惯最终都改过来了，然后人生变得越来越好。

这里可能有人会疑惑，怎么知道以及怎么定义谁的习惯算是改过来了呢？关于是不是改过来，不仅仅是主观上的观测，而是可以有严谨的事实支撑的。科学家们可以通过外在刺激，观测一些「习惯改变者」大脑中的血液和电脉冲就能轻易证实这一点，但无一例外，所有的改变都不是想想就可以，都需要契机和方法。

一、组块化

所有的习惯，实质都是大脑的组块化。

什么叫组块化？就是通过不断重复，让大脑把负责某些功能的工人固定地组合起来，一遇到类似情况，这些工人就会自动组合开始做相同的事情，大脑给予完全授权，这一过程可以自己完成，无需意识的参与。

我们都知道，一件事情最费劲的点，在于思考如何组合不同的工人能把事情做得更好，所以做起来才慢，所以中间才会需要有大脑意识的参与。

但组块化以后则不同，比如老司机开车的时候很少意识到自己在做什么，有时候专心想一件事情，完全顾不到手脚和眼睛在如何配合，这个就是组块化，遇到什么路况，相关工人就会自动固定配合，大脑无需参与。

我们的日常行为中有很大一部分靠的都是这样的组块，它能帮助我们节省大脑资源，这就是大脑的倾向——无时无刻不在寻找可以省力的方式，这样就能更高效，同时在做一件事的时候，还能有资源去做另一件事。

在生理上这样的设定同样有利，组块化以后，意识参与越少，人所需的头部也就越小，孩子更容易出生，降低婴儿和母亲的死亡率（远古的大脑并不会考虑到现在有剖腹产这种技术）。

二、习惯回路

那么大脑是如何来决定这件事的这种组合方式要固定下来，那件事的那种组合方式要改变，不能固定下来呢？

组块形成的过程分为两步：

1. 大脑先思考使用哪一种行为模式
2. 是不是能得到奖赏

注意，这第二步说明了，一个人并不是做一件事多了就能形成习惯的，不是说我们重复了所谓 21 天，习惯就在了，很多人说的「一个习惯的养成至少要 21 天」是错的。你会发现，当有外在挤压时，你会跟着做，但无论做了多久，一旦挤压消失，你还是很容易回到原来的状态。

为什么？因为你在这个行为模式中没有获得奖赏，比如坚持早起，坚持跑步，若是没让你意识到你想要的奖赏，那么你就会立刻回到晚起、不运动的模式中去，因为那个相反的模式有奖赏——身体舒服。

你可以用老鼠来做个实验，你想让老鼠走过一个迷宫，怎么办？只需要在迷宫的正确道路转角放一些巧克力，在接受奖励多次以后，老鼠就会记住这条路，今后一旦遇到这个迷宫，哪怕没有巧克力，它也会自动这么走，因为奖励多次告诉了大脑，遇到这个情况，身体的模块这么配合是正确的。

那么这些组块怎么改变？当奖励消失且跟其相斥的模式中有另一种奖励的时候，组块就会离开原有的组合，转向新组合和新模式。

这就是习惯改变的原理。

但旧习惯是不是就消失了呢？并不会，当我们把巧克力放回老地方就会发现，老鼠并不需要像第一次一样一个角一个角地去寻找巧克力，它会马上沿着最开始的路一路吃过去，这说明什么？说明习惯可以被替代，但一旦形成过的协作组块模式的记忆会存在于大脑中，等待奖励一出现马上就会复苏。

三、创造渴求

奖赏是习惯形成的必备条件，但是从奖赏到一种习惯的雕刻完成，中间还有一步，否则这种习惯的形成是没有灵魂的，是不够牢固的。

这一步就是「渴求」，或者说是「期待」。

老鼠通过巧克力奖赏建立起对迷宫的习惯回路后，原本是在迷宫中吃到巧克力才会感到愉悦，但如今却能够通过探测器探测到当老鼠看到迷宫时就会立刻感到愉悦——愉悦迁移了，尽管还没吃到巧克力，但老鼠预期会吃到，这种预期就是被创造出来的渴求——最初看到迷宫时并没有这样的渴求。

此时如果你把老鼠从迷宫门口挪走，它就会立刻产生出失望、沮丧或者是生气等负面情绪。

为什么赌博网站总是会让人先尝点甜头？包括一些游戏网站也是一样，一开始花很少的时间就能有不错的收益。因为一个赌徒如果从来没有过赢钱的习惯回路，是很难上瘾的，所以要让他先建立起赢钱的习惯回路，通过奖赏的方式。

而一旦建立起来后，我们说过它是不会消失的，就算之后一直输，输到借钱、贷款，谁要把他拉走也都不太可能，因为他总是预期那个赢钱的已经存在的回路会再次出现。

如果此时你一想拉走他，他就表现出很强的负面情绪，就说明「中毒已深」，因为这代表他的愉悦已经迁移了，从赢钱就愉悦，转移到了有赌博的气氛或者是看到赌博的场子就开始蠢蠢欲动，渴求已经被创造出来了——这就是多数赌棍一世都是赌棍，就算斩手斩脚也最多只能约束一时，最终还是会复赌的原因。

所以根据「渴求理论」，如果你想坚持跑步，怎么办？

你不能说我就是想身材好，这肯定坚持不下去；你也不能说我多跑几天就会像彭于晏一样，用他的照片激励自己，因为一旦你过了一周发现变化不大时，还是坚持不下去。

你得先用一种实际奖赏去创造渴求，也就是说当你跑完的时候，你能即时收获什么？是朋友圈所有人的点赞，还是可以获得一件什么东西？

当这种奖赏跟跑步这件事形成固定回路时，哪怕它们之间原本没有任何联系，当次数足够多，愉悦也会迁移，渴求也能被创造出来。

你只需要在床头触手可及的地方放上运动服，门口最显眼的地方放上运动鞋，然后渴求会引导你穿上它们去跑步，因为你的愉悦在你看到它们，还没跑步甚至还没穿上的时候已经产生了。

四、换掉惯常行为

习惯很难被改变，如果你想改变老鼠的习惯，换点奖励或许可以，但如果是人，当这个人有足够的选择权时，你没法控制换掉奖励，因为他可以选择全盘不接受。

:::info 如何让一个人心甘情愿接受更换一种习惯呢？你得让他在得到暗示，产生渴求的时候，用做别的行为的方式去得到他熟悉的奖励。 :::

也就是说，暗示不变，渴求也不变，奖励还是不变，只不过他可以通过做别的更容易的事去得到它或者是类似感受，那么这个人就更容易接受。

比如希望一个人戒烟，但他已经是烟民，已经不只是抽烟的时候会产生愉悦，而是看见烟的时候就产生了，立刻就有强烈的对尼古丁的渴求。那么就得思考，当他得到尼古丁的时候，他能得到什么奖赏？他的大脑会产生怎样的生理活动？你就让他保持获得这样的奖励程度，然后通过不抽烟的方式来让他获得。

也就是说，原本看到烟，要得到一种奖赏必须通过抽烟的方式，现在看到烟，做一件别的事，得到相同级别的生理愉悦，这种「保持暗示和奖励不变，换掉实现方式」的做法，就是改掉一个人习惯的最有效方式。

五、团体的作用

习惯无法被消除，因为我们知道，习惯一旦形成就会一直存在，但它可以被替代，当相斥的另一种习惯执行起来更好时，旧习惯就被替代了。

可是这种替代不一定是永久的，当一个人再次进入到旧习惯执行起来能得到更多奖赏、或更方便地得到奖赏的环境时，这个人就会转回旧习惯，例如吸毒者如果戒毒后继续跟以前的「道友」有生活上的交往，就非常容易走回老路。

这就是周围人的作用，或者说是社群、社区的作用——你跟什么人在一起，就会有更多诱因让你站在哪一种习惯一边。

小时候父母总是教育我们要筛选朋友，就是这个原因。

:::tips 在团体的助力下，团体成员之间会形成一种统一的信仰，这种信仰会让每一个成员都更容易理所当然地执行同一种习惯。 :::

有人可能会说「这不就没有不同的声音了吗」、「这不就成了邪教了吗」，其实一个好的社群，一定是要有统一的信仰的，越统一越好，可以在细微处有不同，但不可以允许有人怀疑主信仰。而只要做的事情本身是积极向上的，那么只有信仰最统一的社群才是力量最大、能最大程度让身处其中的成员受益的。

六、核心习惯

我们每个人身上肯定有不少的习惯需要改，一看有那么多要修正，很多人就没了信心。

但其实我们是不需要每一种习惯都用上面的方法去修正的，在习惯中，有一些叫作「核心习惯」，只要先养成了这些习惯，也能带动其他的习惯一起改进。

举个例子，运动就是其中一种核心习惯，研究数据表明，当人们开始养成每日运动的习惯时，他们的其它看似没什么关系的行为模式也会不知不觉改变，比如他们会更少吃油腻的食物，吸烟的频次会减少，频繁聚餐也能改善。

因为当你运动的时候，你能清晰地看到身材和精神的变化，一旦你有了这种获得感，就不会想让过于油腻的食物来毁掉它；而当你运动的时候，你也能清晰地感受到一个重度烟民跟少吸烟者在耐力方面的差别，为了耐力上能让自己有更多成就感，让自己运动时更舒服，吸烟的频次不必自控就会减少；至于频繁聚餐，由于运动会占用我们一部分的时间，于是其他优先级高的事情就会一级一级吃掉其他事的时间，直到那些可做可不做的所谓娱乐被替代。

工作习惯也是一样，当你养成了某些好习惯，比如事事有回音，件件有着落，那么在《小强升职记》中所说到的「甩掉背上的猴子」这样的习惯无需刻意练习就自动养成了。

七、习惯可迁移

说了这么多，是不是我们每个人都可以通过这些方式去养成一个新的好习惯？

答案是肯定的。

但每个人的难度是不是一样？

答案是否定的。

在某些好习惯的初始养成中，多少会用到一点意志力，因为一开始或许奖励还没到时间出现，这个时候有些人会放弃，有些人则可以继续。

为什么会有这样的差别？除了我们说过的处于哪个群体环境等因素外，自身也有差别，有些人的意志力就是强一些，有些人就是弱一些。

意志力是一种能量，它并不会用之不竭。比喻一下，如果一个人的肌肉耐力强，那么能量可以多用一段时间，而肌肉耐力差的则很快就耗尽了。

意志力也是如此，如果一个人身居高位，一天下来无时无刻不在做一些非常高强度的脑力决策，那么相对而言他对垃圾食品就更难以抵抗，也有更大概率出轨。

那么意志力的总量是可以增长的吗？当然，既然像肌肉，肌肉耐力可以通过训练变强，意志力总量也行。

一个人的习惯是可以以意志力为载体进行迁移的，例如一个孩子，从小就建立起一种得到暗示后，延长等待一段时间再满足的习惯，平均而言，他在长大以后成绩会更好，拥有更多朋友，也更少走上歪路。

在习惯中迁移流转的，就是意志力。而训练意志力就像在健身房锻炼肌肉一样。

当一个人的意志力总量增加时，就能养成更多的好习惯，而你会发现，一个人的好习惯往往是成片增加的，也就是这个人在这里能养成好习惯，在那里也很轻易地能做到；反之，如果一个人身上满是差的习惯，那就往往代表着这个人的意志力总量不太够，要养成新的好习惯也相对更困难。

这种关于意志力总量的锻炼，都可以从娃娃抓起。

后记

要替代一个人的习惯不容易，但并非不可能，只是有些人更容易做到，有些人则更难一些，但无论是谁，都可以像锻炼肌肉一样将这种能力锻炼上去。

同时，当想改变一个习惯的时候，记得要循序渐进，要一个元素一个元素地替代，先替代一处，当新的习惯回路养成并牢固后，再替代下一处，如此便更容易成功。