为什么每天那么累？如何让自己精力充沛？

最好的工作、学习状态，就是积极昂扬、精力充沛的聚焦在一项任务上，效率也高、质量也高。

但这种状态很难达到，绝大多数人都是这种状态：

· 每天下班时发现，虽然这一天没干什么，但特别累：

· 心里总有各种声音冒出来，分散注意力，赶都赶不走；

· 提不起兴趣来做事，工作被拖到很晚，熬夜让第二天更疲惫；

· 总想在假期突击学习、工作，但往往看个剧、聊个天，就累得不行要睡觉了……

很多人都是「间歇性努力，持续性无能」，以上状态持续轮播。

很多人会说自己的工作压力太大，每天又忙又累，总是没有精力。

但「没精力」只是结果，真正让我们困在「无能」「懒散」「拖延」状态里的，是因为你不了解自己的思维模式，和身体的使用方法。

很多人做什么事情都没精力，有两大方面的原因：

一方面是大脑层面的原因，摄入了大量的垃圾信息，分散了大脑有限的带宽，从而让我们感觉疲惫。

要解释这个问题，我们可以先来讲讲大脑是如何运行的。

我们的大脑每天会接受无数信息，这些信息进入大脑之后就会产生很多念头，占用大脑的计算能力，甚至一些要素比如洗脑神曲，会一直占据你的大脑不肯走。

但大脑计算能力是有限的，很多计算任务挤进来，就会导致大脑变「卡」。

大脑发现自己的计算能力有限，为了保护自己，就会降低多巴胺和血清素的水平，来控制大脑皮层的活跃度，让你感受到疲劳，什么都不想做。

为防止有人看不懂，我们再简化一点：

摄入信息过多——产生太多念头——大脑过度活跃——大脑降低活跃度——活跃度降低产生疲劳感——工作、学习效率变低下。

另一方面就是我们不会正确的使用自己的身体，有很多不良的生活、工作习惯，总是让身体特别疲惫，自然不可能会特别有精力。

所以今天我们从两个方面，来分享一下如何提升精力，让大家精力充沛的投入到工作和学习中。

要提升精力，最重要的方法就是「延迟满足」，防止大脑对垃圾信息的上瘾。

《饥饿的大脑》分享了一个神经研究案例：

想要减肥的人，一定要防止一种即时满足——想吃东西，就立即让自己吃到。

这种行为链条：想吃 - 吃到 - 快乐。

多次反复之后，你的大脑很容易就建立起一条神经回路：想吃就立即满足欲望，满足就会感到快乐。

不断重复之后，大脑就会对这种「快乐」上瘾，哪怕一点都不饿，你也会想吃东西。

注意这里说的是「上瘾」，而不单纯是「习惯」，仅靠意志力是很难改变的。

在工作和学习当中也一样，当你在做困难工作时，你经常会想放弃、摸鱼，如果你立即就满足自己，久而久之你就会对这种「垃圾快乐」上瘾。

这就是为什么，即便没有信息提示，我们也会下意识地刷手机，我们并不是真的想看信息，而是在缓解「分心」的瘾，但这种分心会不断占用你有限的精力。

1）不要用垃圾娱乐奖励自己。

《深度工作》提到一种现象，大多数人会用垃圾内容奖励自己，比如工作间隙抓紧看一会抖音、刷朋友圈，下了班就看几个小时肥皂剧。

他们想给疲惫的自己一点奖励，于是会下意识把这些东西跟「放松」划上等号。

当你工作一有疲惫感，你就会条件反射做这些事情。

但这不仅不会缓解疲惫，反而可能加重疲惫，因为你又摄入了大量无用信息，占用了大脑带宽。

高质量的休闲，应该能够给你带来收益，比如锻炼、读书、社交，起码也是有节制的娱乐。

这样既有助于你的个人成长，同时也不会让你对娱乐上瘾，还能养成良好的生活习惯和专注能力。

2）适当地为难自己，保持锋锐的状态。

我们都说要对自己好一点，但其实我们对自己够好了。

这种「好」不一定体现在物质上，有时候也表现为对自己的纵容和同情：

我忙了半天了，看会手机怎么了（其实也就忙了 20 分钟）；

我这么累，跟朋友聊个天怎么了（其实一上午什么都没干）；

你越纵容自己，你就越没有下线。

可以适当地为难自己：

上午的工作没完成，就不许吃午饭；站着办公，工作完不成就不坐下……

习惯性地为难一下自己，让自己保持 sharp 的紧张感非常重要，因为一个人如果总是很舒服，他就会逐渐丧失锋锐，这个过程可能很快，连三五个月都用不了。

3）给「满足欲望」设置障碍。

可以使用一些小技巧，来阻止自己「即时满足」：

比如上厕所刷手机，会导致如厕时间变长，那就不带手机进厕所；

睡觉前总刷手机，导致睡得很晚，那就不带手机进卧室；

害怕信息摄入过多，就把网站推送关闭，手机锁进柜子；

喜欢吃高油盐糖的外卖，就把外卖软件卸载；

喜欢乱花钱，就把银行卡跟支付宝解绑，然后剪碎……

如果想要提升精力，最好的办法就是节俭地使用精力，把精力花在最重要的地方，而不是花在抖音、微博、八卦上。

那要怎么节俭地使用精力呢？

1）快速启动，逼自己进入「10 分钟专注」。

真正让仍精疲力竭的，往往不是工作，而是纠结、拖延、畏难的情绪。

为防止这种负面情绪消耗你，你可以逼自己进入「10 分钟专注」：

告诉自己不要畏难，在这 10 分钟内不看手机、不聊天，专心干工作，哪怕只是写文章的第一段，看论文的第一段，写计划的第一段。

干着干着，你自然会发现自己进入状态了。

哪怕是 10 分钟干不了太多活儿，也比在哪里纠结、拖延要好。

2）使用番茄工作法，节约使用精力。

番茄工作法，就是专注一段长时间，然后休息一段短时间，循环往复。

比如我会打开一个白噪音 app，设定 45 分钟的专注时间，每次专注之后休息 10 分钟。

但要注意，使用番茄钟工作法，有三个注意事项：

（1） 要提前把需要做的工作拆解，分配相应的番茄中；

（2）休息时间不要去刷社交媒体、微信，避免占用太多时间；

（3）专注时间不是越长越好。每个人的专注能力不同，要寻找适合自己的专注时长，比如有人专注 45 分钟，但你也可以专注 25 分钟。

3） 一次只做一件事，避免多线程工作。

我们之所以工作效率和专注度低，容易感觉疲劳，一个关键原因是我们喜欢多线程工作，一边跟同事闲聊微信，一边写方案，一边还在逛淘宝，那你就很难进入工作状态，而且大脑同时处理很多信息，疲惫感就会非常强。

有研究显示：我们要花 25 分钟时间，才能把已经分散的注意力，恢复到原有状态。

所以，最重要的事情，永远只有一件，就是你手上这一件。

4）没有思路的时候，千万不要死磕。

遇到棘手问题，很多人喜欢死磕，但是这样你的专注力就会很快耗光，开始胡思乱想。

这时候，你可以把注意力从工作中挪开一小会儿，把事情放一放。

你可以休息 10 分钟，你可以散个步，换换脑子。

放松完再重新进入工作状态，你就会发现自己会有新的想法了。

5）减少自己的选择。

大家可能都知道，乔布斯和扎克伯格，为了节约自己的精力，每天只穿同一款衣服。

这就是很经典的精力管理方法，减少自己面临的选择。

我们的精力是有限的，但是每天都会把精力花在诸如：今天穿什么、吃什么、去哪里玩、要不要买喜欢的包上。

这种纠结会大量消耗你的精力、专注能力、意志力。你可以让「选择」变成「习惯」。

比如给自己开一个每周菜单，规定每天吃什么；制定一个每周穿搭方案，规定每天穿什么……

这样就不需要花费太多的精力，在这些无关紧要的事情上了，而又不会让生活过于单调乏味。

不知道大家发现了没有，让我们情绪波动，消耗我们精力，让我们感觉疲惫的，多数都是外界因素：比如嘈杂的工作环境，棘手的办公室政治，毒舌的朋友，难缠的家庭关系等等。

所以要想提升精力，必须要要管控外界干扰。

1）学会断舍离，减少注意力分散源。

有些人的工作、生活环境非常凌乱，办公室和家里的东西堆积如山，不管收不收拾都会消耗大量的时间、精力，带来无形的压迫感。

所以一定要学会断舍离：

（1）三个月都没用到的东西一律扔掉，不要幻想以后会用到。放心吧，用不到的。定期扔东西，大大提升了我的幸福感。

（2） 家里的东西要遵循出一进一的规则，要买一件先扔一件。

2）找到高效的「工作场」。

所谓「工作场」，指的是我们日常的工作场域。

人在自己习惯的工作区域，能够产生更大的生产效能，但如果总是换地方，就难免会分心。

所以可以尽量把自己的生活区域、工作区域分开，尽可能在自己熟悉的工作区域办公，在生活区域休闲娱乐，尽可能提高效能。

3）设置主题日、主题时间。

推特创始人威廉姆斯，同时还是好几家公司的管理者和主要股东，因此他需要在不同工作中间切换，效率低且浪费时间，后来他采取了一种措施，工作专注度和效率大幅度提升了。

那就是设立主题工作日，在一周的某一天，只做一家公司的工作。

虽然一般人没有能力设置主题日，但可以设置主题时间段，把同类的工作集中在一个时间段。

比如我现在就是，把所有的家务，都放在周六的上午；把所有的文章选题工作，都放在周一上午；把所有复盘工作，都放在周天下午……

这种固定化、模块化的时间管理，会减少你在不同工作中切换的成本，大大提升你的效能。

4）远离垃圾人际关系。

经常有人来咨询：xxx 经常攻击、诋毁我，该怎么回击？

我说最好的办法是远离他，这种垃圾人际关系，根本就没必要投入更多的时间精力，与其想办法还击浪费更多精力，不如趁早远离他。

这种垃圾人可能是你的同事、同学、朋友，他们会反复传播负能量，贬低你否定你，让你处于情绪低谷。

所以趁早远离这些垃圾关系。

大家有没思考过：

为什么我们看书几分钟，就会疲惫、分心，可打游戏却能一整天不觉得累？

因为电子游戏的设计，暗合人类心理机制。

所以我们在工作时，可以参考游戏模式，最大限度管理注意力。

1）用内在驱动提升专注度。

人的注意力分三种：

第一种，是受控注意力，当你强迫自己专注时，用的就是这种注意力；

第二种，是刺激驱动注意力，有些东西天然能吸引注意力，比如性、游戏、财富；

第三种，是唤醒注意力，当人在警觉状态下时，注意力格外集中。

大多数人工作、学习，用到的是「受控注意力」，强逼自己专注，结果适得其反。

而游戏是刺激驱动式注意力，不间断有丰富的情节、报酬，始终用各种手段刺激玩家。

而我们可以自我激励，设置一些奖品作为正向反馈，刺激精力输出。

比如暗地设定一个竞争对手，你可以自我催眠，只有极度专注才能战胜那个对手。

比如给自己一些奖励，专注工作一周 / 月，就给自己买最喜欢的包、耳机。

不断用各种刺激手段，激励自己专注工作和学习，你就会发现自己的动力如东海之波，不断地涌现出来。

2）明确目标，用反馈管理精力。

游戏，往往会有很明确的目标和指引。

比如打掉 boss，才能获得装备；而要想打掉 boss，需要准备好什么攻防具；要使用这些攻防具，先要升到多少级……

这些目标的反馈，会不断刺激你反复尝试。

工作其实也一样，我会发现很多工作狂就有这样的天赋，他们会把目标一层层拆解出来，然后不遗余力去执行。

附带一段，怎么制定目标呢？

我可以分享一下华为的 SMART 法则：

· Specific： 目标要具体，而不能笼统，比如不是你要暴富，而是要让收入增加 20%；
· Measureble： 目标可以用数据进行量化，比如不是你要考上清华，而是你每科分数要增加多少；
· Attainable：你的目标是可以通过努力实现的，不能过高或者过低，比如你现在只有月薪 8000，想要一年年薪百万就不太现实；
· Result-based： 要坚持结果导向，绩效要跟其他目标相关联，反复思考实现这个目标需要做什么；
· Time-based： 要有明确的截止时间，没有 deadline 只会让你挥霍时间。

3）从易到难，设置难易梯度。

人是一种很没有耐心的生物，所以不要一上来就设置一个难易适中的任务，否则会一下子把人吓住。

玩游戏的人都知道：

如果 Boss 太难了，打了几天都没通关，你打着也就没劲了；但如果你是无敌状态也不行，打谁都只需要一刀，那玩久了也没意思。

工作也是一样，总做太难或者太容易的工作都不行，而是要学会设置难易梯度，把简单的任务往前排。

然后你会发现，每完成一项任务，就会产生成就感和快感，你会对这种感觉上瘾，然后不断专注其中。

管理精力最重要的就是要有一个好身体，因为如果一个人整天病恹恹，那他是不可能精力充沛的。

所以要想让自己精力充沛，就一定要好好对待自己的身体。

1）科学的休息。

很多人以为，休息就是要熬夜打游戏、看剧、喝酒、睡懒觉，其实这不是休息，而是在糟蹋自己的身体。

科学的休息应该是规律的作息，每天早睡早起，保持一定的运动量，哪怕是节假日也不放纵自己。

有理有利有节的生活状态，就是最好的休息，过度补偿反而是在糟蹋身体。

2）戒掉垃圾食品，尤其要谨慎摄入油、盐、糖。

饮食是我们的能量来源，你的饮食是否优质，决定你的能量是否充沛。

所以不要总摄入那些高油、高糖、高盐的食品喝饮料，否则你的身体要调动大量血氧来消化这些东西，你会因此感觉昏昏沉沉没有精力。

3）适当运动。

每天抽半个小时运动，不仅可以让人放松身心，还能缓解日常的焦虑，让人以更充沛的精神状态，集中注意力去迎接工作。

我自从每天坚持骑自行车上下班，每天至少走十公里之后，我晚上睡得更香了，白天也更有精力了。

4）冥想：刻意保持平静感。

我们经常会有巨大的工作压力，比如三项大任务压给你，或者整天你忙得焦头烂额，看到了自己讨厌的人，你的情绪就会大起大落，从而消耗你的精力。

你可以通过冥想，来刻意保持平静感，防止情绪的大起大落。

冥想其实很简单，找个舒服的地方坐下，把注意力放在自己的呼吸上，关注气息是怎么进出你的呼吸系统的，内心有了杂念也不要气馁，再把思绪拉回来就好。

有研究显示，每天只需要冥想三到五分钟，大脑的灰质层 8 周就会明显变厚，灰质的增厚能增强专注力，减少压力、消极情绪。

5）买个呼吸机，提升睡眠质量。

我问过很多反应自己没精力、疲惫感强的人，他们都有一个很隐蔽的共性：打呼噜。

打呼噜，会直接导致你睡眠期间的摄氧量减少，第二天就会感觉昏昏沉沉没精神，时间长了还会降低记忆力等。

我以前也有类似的问题，买了一台睡眠呼吸机，第二天一起床就神采奕奕。

为了防止说我做广告，我就不推荐牌子了，但用过的都说好。

最后，我额外送大家三句话，希望能对你有启发：

1）你的精力用在哪里，你的成就就会在哪里；

2）大明之后必有大暗，大起之后必有大落，最好的前进方式不是高兴了就一顿猛走，不高兴了就休息三天，而是每天都固定走。

3）你日常摄入的东西，如何对待自己的经历和身体，总会在某个瞬间，用你无法预测的方式回报你。

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阿秀，一个追求 “句秀、骨秀、神秀” 的文字梦想家，一个热爱码字的个人管理专家，36Kr 特邀作家，多篇文章全网收获千万级别阅读。
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