书籍信息

全书名：《元认知：改变大脑顽固思维、解决负面情绪和实际问题的自助技巧》
英文名：《Brain Changer: How Harnessing Your Brain’s Power to Adapt Can Change Your Life》
作者名：[美]大卫·迪绍夫
译者名：陈舒

前言

我们一定听过“江山易改，本性难移”这句俗语，有些人甚至把这句话当做自己逃避改变的保护伞，从来不去想这句话到底是有充分的科学依据，还是古人沉积下来的经验而已。而这本书就是要让我们明白“江山虽易改，本性亦可移”。

这是一本帮助人们改变认知习惯和思维模式的工具书，之所以说它是工具书，是因为里面不仅有着一套清晰的认知理论，能让我们明白大脑神秘的工作原理，还提供了一套援引了诸多高校学者、私人实验室、公共研究机构研究成果的工具，实打实地教我们如何改善思维。

总而言之，读完本书，我们就会明白大脑是如何工作的，并且知道如何才能让大脑更有效地工作。

一、大脑如何进行思考

大家都知道人体的新陈代谢是一套完整的回路系统，摄入能量、汲取能量、排泄废弃物。大脑也是如此，摄入信息、使用信息、抛弃无用信息，这整个过程就是一套反馈回路。

在这套回路中，人的思考就像是生产线上的机械臂，不断地对信息进行加工处理，而在这些机械臂的背后，有一个检测员，专门检测这些机械臂有没有正常工作，这个检测员就是元认知。

现在，我们先来了解什么是元认知和反馈回路，之后就能明白人的大脑是如何进行思考的。

1.1 元认知

当你准备吃一个苹果时，你会想着应该先洗一下，或者削个皮再吃。现在你暂停一下，想一想为什么要先洗一下或削皮？你得到的答案是“苹果不干净”。

这个暂停以后的思考，就是元认知。

简单来说，元认知就是“对思维的思考”，即我们审视自身思想的能力，它是人类所独有的，从一种心理分离的角度，对思维过程进行反思的能力。

这种能力产生于大脑前额皮层，是人类大脑最后才进化出的部分。

最常见的元认知使用场景，就是当我们因做错一件事而懊悔的时候，常常会想“当初为什么会这样？”。

元认知的能力因人而异，因为它源于后天的努力，如果要掌握使用元认知的技巧，就必须进行思维训练。

1.2 反馈回路

每一个信息或知识从被我们的大脑搜集开始，就进入了一个反馈回路，人类大脑包含了一连串永不停歇的“反馈回路”，这些“反馈回路”共同运行，形成了一台驱动思想和行为的引擎。

反馈回路一般有四个阶段：

1.2.1 事实阶段

每个反馈回路都要先搜集数据。数据的来源是多样的，既可以来自他人，也可以来自你自己；数据的种类也是多样的，既可以是现实世界中的信息或知识，也可以是人脑的意识。

1.2.2 联系阶段

我们走在大街上，不会对遇见的每一个人说话，而只会对我们“想”与之说话的人说话，这些人要不就是我们已经认识、要不就是我们想认识或是想认识我们的人。总之，我们只会和与我们产生联系的人说话。

就像我们无法与遇见的每一个人说话一样，我们的意识也不能处理每一个接收的信息，在信息进入反馈回路正式运转之前，它必须被我们赋予意义，与我们产生联系，只有“有意义”的数据才能正式进入反馈回路。

1.2.3 结果阶段

只有当数据有了“意义”，反馈回路才会继续运转，而“有意义”的数据必须有结果，这个结果并不是现实的结果，而是你对数据与你之间的联系进行思考的结果。

比如你在街上遇见一个帅哥或美女，你觉得认识他/她是一件很值得高兴的事情（有意义），接着你会对他/她的信息进行分析，他/她在做什么、单身与否、是在等人还是等车、他/她是住在附近还是在这儿工作、他/她是否会对你感兴趣……

最终你会得出一个结果，主动搭讪，或者默默离开。

1.2.4 行动阶段

当明确了信息与我们需求的联系和由此产生的结果之后，接下来，就是行动了。接着搭讪的例子，根据反馈回路对数据处理的结果，不管你是主动搭讪还是不搭讪，都是一种行动。

比如你选择了搭讪，如果成功，那你又会通过与他/她的接触，搜集新的数据，对之前的数据进行修正与更新，接着会启发新的回路；如果失败，失败的数据也会被用来修正之前的数据结果，从而开启另一条回路。

总之，一旦行动开始，这个行动本身，就可以作为被评估和观察的信息，开启新的反馈回路。随着回路的不断循环，你将会离你的目标越来越近——最终会认识一个帅哥或美女，只不过很可能不是第一次遇见的那个而已。

有的同学会问，如果不搭讪呢？如果不搭讪，你也会形成一个新的回路，只不过你很可能不会再对这类数据（帅哥/美女）赋予意义罢了。

1.3 自动化系统与意识空间

人的大脑会对所有接收到的信息进行加工，形成两类反馈回路，一类是无意识的，一类是有意识的。

比如我们走路保持平衡、吃饭咀嚼食物等行为都是无意识的反馈回路，我们不必通过专门的思考就能完成这些行动；而我们走去哪儿、吃什么则是有意识的反馈回路。

绝大多数的信息处理是无意识的，由大脑的自动化系统负责，这个系统非常强大，信息加工速度最高可达到1100万次/秒。除了走路、吃饭等身体本能属于无意识回路外，很多情绪和反应也都是无意识回路。

比如当别人指责我们的错误时，我们可能会立即感到厌恶、抵抗、讨厌这个人；因为情绪上产生了厌恶，于是行为上进行言语的反击，甚至动手或摔门而去，这就是情绪上的无意识回路。

自动化系统处理无意识信息的强大能力，解决了我们生存的很多重要问题。比如我们不用刻意保持呼吸，你可以试着去有意识地让自己呼吸，过不了多久你就会感到疲劳。

但这个系统也有弊端，就像别人指责你，你冲动地反击别人的指责，就无法去思考自己是否有错、如何改进。

当你习惯将情绪和心理交由自动化系统处理后，你就很难听进别人的建议了，因为对情绪和心理的自动化处理已经形成一条恶性回路，成为你的顽固思维。

意识空间是与自动化系统相对的、有意识的信息反馈回路。它的信息加工速度虽然最高也不过40次/秒，但好好利用这个意识空间，足以让我们的思维和行动更有效、更正确。

元认知是推动意识空间不断循环作用的驱动力，也是我们学习本书的重点。

1.4 元认知觉察

元认知觉察，是指个体对自身使用元认知的察觉程度，即你在多大程度上意识到自己在使用元认知。个体的元认知觉察能力越高，他越能从无意识思维过程中分离出来，在其进入行动阶段之前，对思维进行评估，减少使用自动化系统去引导思维加工的频率。

元认知觉察有四个要素：

1. 元认知控制：在意识空间中，我们施加在思想和感情上的有意识控制；
2. 元认知知识：进入意识空间的知识的数量和质量；
3. 元认知监控：在意识空间中，我们对知识进行评估的频率和效率；
4. 元认知体验：我们能从意识空间的知识中获得什么，以及这种体验怎样使我们在整个过程中获益。

个体对这四个要素的感知程度，反映了个体元认知觉察能力的高低。

1.5 行动与放弃

假设你正在开车，而现在交通十分拥挤，突然旁边的车拐到你前面，因为自动化系统的作用，你立刻就能意识到出现在当前情境中的所有事物，你自己、交通以及插队的人。接着，你怒不可遏地按响喇叭，然后摇下车窗，呵斥插队的人，甚至下车指责对方。

但这一切，可能只发生在你的思维当中。

进化使人类具备了一种与众不同的技能，你预料到下一步你会怎么做，但是，你可以不做。

人类没有必要与当前发生的事情保持一致，我们能够从当前情境脱离出来，判断一下不同的思维和行动会带来什么样的结果——元认知回路的结果阶段。

在你按响喇叭，摇下车窗，大声呵斥，下车指责之前，你能够对做与不做的后果进行一下分析。接下来，最精彩的部分来了，你“看到”了下一刻将会发生什么，你在元认知回路的行动阶段，进行了选择：贸然行动结果并不理想，所以还是不下车了。

这是我们利用元认知来改变当前局面的过程，就是我们用意识空间来进行信息处理的有意识反馈回路。

有人会说，我总是忍不住冲下车，那只能说你的元认知觉察能力不高，你更倾向于听从大脑自动化系统做出的反应——情绪冲动。

元认知是人类所拥有的、改变和优化大脑反馈回路结果的最有效的内部力量。然而，要想使用好这种影响力，一定要下工夫。

二、审视自己的人类

当你照镜子的时候，你知道镜子里的影像并不是另一个人，而是你自己，这是一种自我意识能力。

人类虽然作为万物灵长，但并不独揽自我意识能力，事实证明，不仅黑猩猩和其他类人猿能够识别镜中自我，连海豚、大象，甚至喜鹊都能做到这点。

那么人类如何立于生物认知链的顶端呢？答案是：人类能从自我知觉中脱离出来，审视自己的意识，也就是元认知。

黑猩猩能够通过镜子的影像与自身动作的完全一致来识别镜中的自己，但却不能够假想出一个除镜子影像之外的自己，它不能在一个脱离当前环境的水平下使用元认知。

除此之外，还有一点使我们的心智区别于其他生物，那就是心理化，这是我们今天学习的重点。

2.1 心理化

比如，小明家里从小对他的管教就很严，因考试成绩差而挨打是家常便饭。读初中的时候，有一次数学期中考，他得80分，虽然也不好，但是他爸没打他。从此小明知道，80分，是数学考试成绩的一条安全线。接着，小明发现语文的安全线是90，英语的安全线也是90分。

于是小明推测，他爸对他考试成绩的预期就是这条安全线，只要在安全线以上，他就不会挨打。

这种通过自己爸爸之前的行为来推测行为背后的动机和感受，并对其当前或未来的行为作出预测的能力，就是心理化。

一方面，心理化有其有意识的部分，比如小明对他爸打不打他的推测。另一方面，我们常常通过快速、自动的无意识过程对他人所想所思进行心理化。

比如你对你女朋友情绪的判断，你女朋友情绪好不好，绝大多数时候你一眼就能看出来，这“一眼”就是个无意识的过程，你也说不出你为什么知道她情绪不好，但你就是知道。

2.2 读心

由于人际关系和社会组织的需要，使得人类成为对心理化有着高要求的唯一物种，我们需要通过人际交互来实现生存与发展的目的，因此必须要对身边的合作者、竞争者、陌生人进行总结分析、预测判断，才能做出最有利于自身需要的思考和行动，这使得“进入他人头脑”成为我们的必须。换言之，我们都是天生的读心者。

所谓读心，也并非想象中的那样可怕。我们所有人，每天都会刻意或无意地“进”、“出”他人的大脑，搜集和评估有价值的线索，用以判断他人的思维如何影响行为。

我们如此频繁地读心，以至我们的心智中至少有一部分，由我们的思想与他人思想产生的碰撞来定义。当我们说起“心智”时，我们实际上是在谈论我们的大脑、自己的心智和他人的心智之间的关系。心智是内在的、相关的，它来源于不断变化的内外部环境。

2.3 意向性

我们之前提到心理化使我们的心智区别于其他生物，这里并不是说其他生物不能有心理化能力，而是指其他生物与我们拥有的心理化能力有层次的差别。心理化的层次，表现为意向性。

• 当我们反思自我的欲望、需要，进入自我意识的时候，我们就拥有一阶意向性。
• 当小明进入他爸的思维去推测他的思考、行为、心智状态时，小明就拥有了二阶意向性。
• 当小光得知小明的考试成绩，来推断小明拿着试卷怎么应对他爸的时候，小光就拥有了三阶意向性。
• 如果有人此时来推测你如何思考我的时候，他就拥有了四阶意向性。
• 依次类推，有的人甚至能完成五阶甚至六阶意向性。

仅仅人类能够掌握三阶和四阶意向性，非人类的灵长类动物，例如黑猩猩和海豚，只具有一阶和二阶意向性，它们能从镜中认识自己，也能在与其他生物的接触中，判断对方是否对自己有威胁。

2.4 心声

动画片《猫和老鼠》中常常会出现这么一个画面，面对整蛊汤姆的机会，杰瑞身边经常会跳出一个顶着光环的小天使，告诉它“不能这么做”，同时还会有一个长着尖牙的小恶魔，告诉它“必须这么做”。

这个画面如此形象，让我一读到这里就产生了联想。

这两个小天使和小恶魔，就是我们的心声。当我们利用元认知回路检验自己的思维过程时，就会听到一个来源于自身的声音，尽管这种声音是我们自己发出的，但它更像一位旁观者在给你建议、帮你决策。

心声就像是元认知觉察的播音员一样，通过“聆听”心声，我们才能洞悉自己的元认知回路。

那么问题来了，到底是听天使的，还是听恶魔的呢？心声确实具有指导作用，但不见得都是正确的。

如果你的元认知觉察过程得到了良好的训练，那么可以肯定地说，心声会引领着你走向成功。但是，倘若恰恰相反呢？

遵循心声的指挥，只会让你陷入一个接一个的麻烦之中，就像之前堵车的例子，你的心声说“下车干他”，如果你听从了这个心声，那后果可想而知。

三、为了生存与进化

天冷穿衣、肚饿进食、困倦睡觉，受到威胁就防御，抓住机会就进攻，我们无时无刻不在适应着瞬息万变的内部世界以及外部环境，只为了生存与进化。

3.1 怀疑

原始社会的人类祖先虽然基本位于食物链的顶端，但仍然面临着许多生命威胁。当面临危险的环境时，原始人并没有敏锐的听觉、视觉或者嗅觉来感知危险，但是生存的本能让大脑产生了某种敏锐的感觉，这种感觉阻止我们的祖先过于靠近巨蟒的洞穴，促使他小心经过丛林的深处，提醒他时不时抬头观察草原的动静，这种敏锐的感觉，就是怀疑的原始状态。

现如今，当我们提及怀疑时，实际上是在质疑某个想法或假说的真实性，我们警觉的虽然已不是祖先面临的生命威胁，但却是实实在在的利益威胁，生怕一旦相信某个想法或假说，会给我们带来损失。

怀疑，成为人类适应这个持续变化的外在世界和不断进化的内心世界的必然选择。

3.2 实用主义适应

为了生存和进化，人类大脑会持续产生与怀疑相似的，诸如喜欢、厌恶、轻松、焦虑等心理活动，比如遇到让自己舒服的人或物就表现喜欢，遇到不舒服的环境会感到厌恶，遇到开心的事情会放松自我，遇到超出自身能力的挑战会感到焦虑等等。

这个大脑不断适应瞬息万变的内部世界和外部环境的过程，叫做实用主义适应。

每天，我们都在修正自身的想法和行为来适应这个世界，来不及吃早餐，就喝杯牛奶吧；开车上班太堵，早起搭地铁吧；工作不开心，换个公司吧；俩人在一起毫无幸福感了，那就分开吧；觉得自己总是没有进步，那就看书上课吧……

每时每刻，你都在适应着当前的情景。

实用主义适应是不会停歇的，我们做出的思维和行动会成为实用主义适应最重要的变量——反馈，重新进入新的回路中，在结果阶段不断指导我们的行动。

3.3 自稳态与应变稳态

实用主义适应的根本目的是为了促进人类的生存和进化，但基本目标则是维持人自身系统的平衡。

所谓平衡，就好像饿了就要进食、困了就要睡觉、焦虑就要放松、难过就要寻找开心的事、生活太平静了会寻求刺激、刺激够了会追求平静、面临危险就要进行怀疑……平衡会让人感到安全、舒服。

这种通过适应达到的稳定、平衡的系统状态，就是自稳态。

事实上，大脑和身体都是一个生理系统，它们都倾向于自稳态——一个稳定的“舒适区”。

与自稳态既对立又互为补充的，是应变稳态，指的是系统对变化的环境做出反应来接近并维持自稳态的倾向。

拿“饿了就要进食”举例，“吃饱”就是一种自稳态，在“吃饱”之前，就是应变稳态，吃得“太饱”了，要走路消化一下，又是应变稳态。

我们的大脑同时包含了两种稳态，但大脑几乎都处于应变稳态中，因为内外部环境是不断变化的，大脑必须时刻适应这些变化，从而保护、恢复甚至提高自身的平衡状态。

可以说，实用主义适应就是通过应变稳态来实现自稳态的过程。

3.4 自我协调与自我失调

现在，我们来看一下实用主义适应在自我概念中的应用。

背景：你很少在公众面前展示自己，但某天，你突然需要在很多人面前演讲，因为从未有过这样的经验，你自然产生了恐惧心理。

在实用主义适应的作用下，你一般会出现两种想法。

• 第一种，你的脑海里充斥着“我肯定做不好，一定会丢人”的想法；
  • 这种想法与恐惧心理相协调——因为怕丢人、所以会恐惧，这让你产生了自我协调的感觉，你会认为“做不好”这个想法是准确的，它代表了“真实”的你——一个自我协调的你。
• 第二种，你的脑海里充斥着“我要抓住机会，努力改变自己”；
  • 这种想法与恐惧心理相对立——想改变自己、但感到恐惧，这让你产生了自我失调的感觉，你会认为“想改变”这个想法不准确，这是“不真实”的你——一个自我失调的你。

大多数人会认为自我协调的想法是对的，因为它代表了“真实”的你。但在上面这个例子中，自我失调才是正确的选择，因为练习演讲能力对绝大多数人都是有好处的，选择自我协调只是一种基于恐惧的情绪自动化反应，是非理性的。

接下来，如果我们把“演讲”改为“偷窃”，我们得出的结论就会跟刚才相反——选择自我协调才是正确的。

由此可见，自我协调与自我失调都没有绝对的对错，那怎么选才是对的呢？答案是，利用元认知。

3.5 自我对称

如果只是通过自我协调（“真实”的自己），或者自我失调（“不真实”的自己）来做决策，并没有实际的意义，因为自我协调与自我失调只是情绪反应滋生的自动化想法，是非理性的。

我们应该利用元认知，通过对自我协调与自我失调的思考，来达到一种自我对称的状态——面对自动化想法，既不选择自我协调，也不选择自我失调，而是从那些想法中脱离出来，理性地判断它们是否反映了事实，并改变普遍的默认反应（顺应情绪的非理性选择）的状态。

说回演讲的例子，你应该跳出自我协调与自我失调的状态，抛开恐惧对你的锚定作用，利用元认知去思考：参加演讲会让你获得什么、失去什么，不参加演讲又会让你获得什么、失去什么，这两种选择造成的结果是不是你想要的，能不能承受得起。当你达到这样的思考状态时，你就进入自我对称状态，此时做出的决策，才是理性的。

具有自我对称人格的人，能够从消极、错误的信息中脱离出来摆脱情绪的自我。

当然，自我对称并不意味着“冷血”，没有感情，相反，它意味着对影响人们适应力的消极方面（如情绪冲动）的有效控制。

四、元认知工具

在明白了大脑是怎么运作之后，今天我们重点了解一些实操类的元认知工具。我筛选了一些重要且常用的工具介绍给大家。

4.1 意识楔

当你在与一个同事讨论一个有争议的话题时，你会发现，随着各自努力阐述自己观点，气氛逐渐紧张了起来，你感到再争下去很可能就会产生情绪冲突，但求胜欲望根本不给你机会思考结果。

此时，你可以采用策略性暂停——喝一口水、上一个厕所等，给自己一点小小的时间去思考：争论的目的、可能的结果、维持现状的好处等。

这个策略性暂停就是一个意识楔，可以防止不必要的情绪爆发导致不可避免的沉重后果。

当我们面临重大决策时，比如换工作、结婚、买房、生小孩等，我们会误以为花费很多时间思考就代表了我们已经深思熟虑，但是心理能量的耗费跟思考是否有效不一定成正比。

实际上，我们真正应该做的，是在决策前使用沉思性暂停，跳出已经形成的心理情景，去认真质疑动机，思考为什么要做这项决策以及各方面的结果，而不是在各种意见与情绪之间做一些低效的对比与纠结。

策略性暂停和沉思性暂停都是意识楔的一种，区别在于前者是低阶的，后者是高阶的。

意识楔又被称为“认知暂停”，之所以是暂停，是因为使用意识楔并不意味着让我们停止思考，而是通过暂停激活元认知觉察，重新审查我们对于当前情况是如何思考的，重新审视最初的动机，进而在意识空间的反馈回路行动阶段，做出正确的选择。

4.2 停止想法

人的大脑有一个系统叫扣带系统，它的功能是使注意力从一个事物转移到另一个事物上，无论这个事物是有形还是无形的。

扣带系统有时会使人们产生很多有价值的思想，比如顿悟或灵感；但同时，它也很容易让人们陷入一个功能失调的思想回路中。

举一个例子，密集恐惧症。有密集恐惧症的人，会因为一些密集的点状、线状图案而联想到那幅真正让他们感到恐惧、恶心、厌恶的画面，一旦诱发这种恐惧，他的思想就会陷入一种功能失调的回路中无法正常思考。

要克服扣带系统诱发的这种认知功能失调，就要使用一件难度系数较高的认知工具——停止想法。

停止想法与意识楔不同，意识楔是让你“暂停”，过后还是要回到原来的思考中；而停止想法是让你“终止”某一条思想回路。

使用停止想法时，必须动用元认知觉察，注意到自己什么时候分心了，意识到自己处于回路之中，然后想方设法从中脱离出来。

具体可以准备一些小卡片，其中一部分写上停止想法的命令“别往那方面想”、“这些想法毫无意义”，另一部分写上一些能使你快速投入另一条思想回路的方式和情景，比如“打一场篮球”、“听一首歌曲”、“跟谁聊天”等等。

刚开始，要使用停止想法来控制扣带系统是需要花些时间的，但是你会慢慢熟练起来，最后娴熟地使用这个认知工具。

4.3 动机控制

有一项名为“金钱窒息”的研究，研究者对在“吃豆人”游戏中表现良好的参与者给予金钱奖励，并且通过不同数额的奖金引发参与者多种的动机水平，研究者在过程中通过功能性核磁共振观测参与者的大脑。

结果发现，想要获得最高奖金的参与者，其大脑奖励中心（与寻求奖励相关的大脑脑区的总称）的活动水平达到峰值。

但同时，他们的错误率也是最高的，也就是说，动机越强、错误率越高。为什么？

人的大脑中有一种物质叫多巴胺，它是一种奖励的神经递质，意味着“动机显著性”，它会将一个纯粹的奖励预期转化为获得它的行动，换句话说，所有人都需要借助多巴胺才能将“想”变为实际的行动。

奖金的诱惑使得多巴胺像洪水般涌向大脑奖励中心，结果阻隔了大脑正常的评估和控制功能以致不堪重负，参与者越是想获得奖励，就越是容易犯错。怎么办？

我们可以有意识地降低预期，对动机进行一定程度的控制，也就是控制多巴胺，使其维持在一个合适的水平，既能促使我们行动，又不至于影响大脑的评估和控制能力。

4.4 嚼口香糖

你嚼口香糖吗？如果不嚼，建议可以开始嚼了。

研究发现，嚼口香糖时人的警觉性和智力表现显著提高，对于即时和延迟的单词回忆来说也有明显改善，在考试之前嚼口香糖甚至可以提高成绩。

此外，在实验室条件下，嚼口香糖还能降低压力荷尔蒙水平和减少整体的焦虑。

该方法的关键在于，嚼口香糖的时间大约20分钟就够了，这个阶段是在向大脑输送更多血液以活跃大脑。如果在活跃大脑阶段之后持续嚼口香糖，就是过度咀嚼，会燃烧更多的能量，进而抵消之前产生的益处。

我们可能还不知道它为什么有益于大脑，但嚼块口香糖就能使你的大脑更高效，这个工具还不够简单、便宜和低风险吗？

4.5 补充葡萄糖

佐治亚大学的研究人员招募了51名学生，让他们做两个测试自我控制力的任务。

第一个任务是要求他们把一整本《统计年鉴》上所有的字母E都圈出来。以往的研究已经证实，这个冗长且沉闷的任务会极大地消耗人们的自我控制力。

第二个任务叫斯特鲁普任务（Stroop task），屏幕上会闪现许多表示颜色名称的单词，但是这些单词的字体颜色和词义表达的颜色不同。被实验者需要立刻说出屏幕上单词的颜色（较困难）而非是词义（较简单）。

在斯特鲁普任务开始之前，一半的学生用放了糖的柠檬水漱口，而另一半学生是用蔗糖素（一种甜味剂，不参与人体代谢，不被人体吸收）漱口。

结果发现，用含糖水漱口的学生在对颜色而非词义的反应速度方面要大大快于用蔗糖素漱口的学生。

为什么？

虽然人们早已证明葡萄糖是大脑的主要能量来源，快速摄入的糖分能够提高注意力。但这个实验发现，即使人们没有喝下葡萄糖水，只是用来漱口，葡萄糖都能够激活舌头上的‘糖感应器’，进而激活大脑中的认知动机中枢，在大脑完成高难度任务时给大脑一个助推力。

这个工具对于大多数人来说，就像嚼口香糖那样简单。

以前，一点点的葡萄糖，对我们大脑来说足够了。现在只需漱下口，就能产生巨大的变化。

4.6 运动起来

剑桥大学和美国国家研究所关于衰老的研究证实，几乎所有的运动，尤其是跑步，对我们的大脑很有益处。

神经科学研究者让一组小白鼠每天跑24公里，另一组则什么都不做，只是在笼子附近转悠（用啮齿类动物来模拟典型的人类办公室工作）。

然后把这两组小白鼠放于电脑屏幕前，给它们呈现两个并排的一模一样的方块。当小白鼠轻推左边的方块，便能得到一颗糖作为奖励，但当它们轻推右边的方块时，则一无所获。因此，小白鼠不得不记住究竟哪个方块与奖励有关。
结果是，每天跑步的小白鼠的得分是什么都不做小白鼠的两倍。

后来，研究者把这两个方块移近，直到它们能够彼此挨着，增加辨别的难度。第二组小白鼠随着方块的挨近，错误率越来越高，而第一组小白鼠总是能辨别正确。

再后来，研究者甚至在小白鼠面前把方块调换顺序，跑步组的小白鼠的正确率依然远远高于无事组。

最后，研究者对小白鼠的大脑进行了解剖，发现跑步组的小白鼠在实验期间生长出了新的灰质，而灰质则代表着数以千计的新细胞。

跑步之所以能够增强大脑功能的奥秘在于，它激活了神经元（新的脑细胞）的生长。

五、“自我”？

最后一部分，我们来讲一个抽象的概念——自我。你常常提到的那个“自我”真的就是你唯一的自己吗？其实，“自我”很有可能是一个复数。

5.1 “自我”

我们经常会听到这么一句话“做自己”，一些鸡汤会告诉我们“要想快乐，就要做自己”，一些歌词里会唱到“我恨不能做自己”，一些广告词会说“做真实的自己”。

如果从认知角度来看，“做自己”这句话其实是有问题的，它的基本前提是你现在做的“不是自己”，所以你才要“做自己”。

但是认知科学告诉我们，你无时无刻不在做自己（接下来我用“自我”这个词来代替“自己”，这样更直观些）。

认知科学研究证据显示，我们并不是仅有一个“自我”，“我”或者“自我”这个身份，实际上并不是一个独立作用的整体，而是由多个相互作用的自我身份结合而成的混合物。

你在办公室中表现的是工作的“自我”，在家人面前表现的是家庭的“自我”，在陌生人面前表现的是社交的“自我”，在敌人面前表现的是攻击与防御的“自我”……这些不同情景下的“自我”（情景自我），会在大脑机制下达成某种统一，形成一个组合的“自我”。

这个组合自我非常重要，它是大脑出于实用主义适应而产生的一种自我统一感，是我们保持人格统一与精神稳定的内部庇护机制。

精神分裂患者的病因，就在于他们的大脑不能将不同身份的情景自我放在一起，重新获得一种组合自我，于是情景自我互相抢夺大脑资源，最后导致精神分裂。

因此，前面说的“做自己”，准确来说，是让你做那个“最喜欢的情景自我”，在这个情景自我中，你也许有着很愉快的经历，也许投入了许多特别的情感，导致它在你心里留下了强烈的印象，让你觉得这个情景自我就是“真实”的自我。

但实际上，你的每一个情景自我都是真实的，这个你“最喜欢的情景自我”也只是你组合自我的一个侧面，是你多个情景自我的其中之一，并不能代表你全部的自我。

5.2 外部剧情脚本

每一个情景自我在对外交互时，都会根据不同场景下的规则——外部剧情脚本，展现不同的性格和行为特征。

比如，在工作中，我们要表现勤奋、诚信、付出、合作；在家庭中，我们要表现孝顺、爱护、陪伴、包容；在聚会上，我们要表现亲近、友好、尊重、礼貌；在竞争中，我们要表现威胁、自信、强硬、坚韧。

虽然在不同的外部剧情脚本中，有些性格和行为特征会多次出现，但是不同的剧情一定会有不同的性格和行为侧重，基于实用主义适应的机能，这些侧重导致了我们的大脑产生了不同的情景自我。

外部剧情脚本往往由外部影响力设定——我们的老板、朋友、父母、政府等。出于各种各样的目的，我们每天都要适应各种影响力设定的脚本：为了保住饭碗，我们适应了老板所设定的剧情；因为我们在意朋友的看法，不想在朋友圈失去立足之地，我们适应了朋友们设定的剧情。

当你无法适应某个外部剧情脚本时，你有三个选择：

1. 调整情景自我的性格和行为：比如在工作中表现得更勤奋、在与父母的交往中表现得更孝顺。
2. 更换情景自我：不要在老板面前表现得像个孩子，或在父母面前表现得像个老板，这些都是在外部剧情脚本中上演了错误的情景自我。
3. 更换外部影响力：换个老板、换个工作、换个朋友，都是更换外部影响力的方法。

如果能做到情景自我与外部剧情脚本的适应，人们的生活就会感到更加充实、融洽，更容易产生幸福感。

后记

本书中，作者引用了元认知、心理化、实用主义适应等新颖的概念，给予了人们认知人类大脑的新途径。同时，他还提供了大量的研究基础扎实、类型丰富、实用性强的认知工具，对于想提升认知水平、提高大脑工作效率的人来说，这本书从理论和实践上都具有重要帮助。

作者还在书中的“扩展”部分罗列了一个有助于认知提升的书籍、电影清单，总计杰出非小说作品39本，扩展的非小说书籍79本，小说和回忆录30本，电影40部，下面进行简单罗列。

杰出的非小说类作品(39)

扩展的非小说类书籍(79)

小说和回忆录(30)

电影(40)