[美]加布里埃尔·厄廷根（Gabriele Oettingen)著 吴果锦译
告别“积极思维”的心灵鸡汤，用科学的WOOP思维训练法：
愿望（Wish)→结果（Outcome)一障碍（Obstacle)→计划（Plan), 开始真正的改变。
目录|CONTENTS
自序:是什么阻碍了你实现梦想?
第一章 想而不做
乐观主义是主潮流004
乐观幻想却原地踏步008
惨痛的代价022
第二章 幻想的益处
我有一个梦想035
短暂的愉悦044
接触“现实”047
第三章 欺骗大脑
鸡肉三明治&成品三明治058
4美元一杯的马提尼&乘火车轻松出行061
美梦总会令我们松懈下来065
上帝,我跟你什么仇什么怨?069
第四章 追逐梦想的明智做法
越成功越努力088
求人不如求己?094
评估你的恐惧102
查理的故事109
第五章 调动潜意识
毫秒之间的改变117
走楼梯还是坐电梯?127
国际象棋:将死对方132
在棘手的社交场合,你会……138
火力全开142
第六章WOOP的魔力
让你的烦恼人尽皆知150
双剑合壁：心理比对&执行意图156
WOOP诞生163
第七章WOOP你的人生
运动多一点，吃得好一点177
比健康更健康187
让对方爱得更狂热192
把“积极思维”放在一边194
第八章 生活中的好友
从起点开始204
醒来第一件事,睡前最后一件事206
将WOOP随身携带209
调整你的愿望211
再试一次215
压力过大时用WOOP219
从强迫性的想法中突围221
你内心的障碍是什么?223
用她/他最看重的愿望做WOOP225
从壳里走出来228
致谢231
是什么阻碍了你实现梦想？
追梦路上的障碍，其实是实现梦想的台阶。
仅有幻想反而会影响愿望与梦想的实现（过度纠结于实现梦想过程中的种种障碍，也会有同样的结果）。无视现实，只有向往是不可能梦想成真的，其中原因有多个。幻想所带来的愉悦感似乎会在我们脑中形成美梦成真的假象，如此一来就虚耗了我们的干劲，从而导致在现实中我们无法全力以赴，应对困难。
通过研究人类内心动力，一个更为复杂的思维模式浮现出来。这是一种全新的“懂景”方法，我将其称作“心理比对”。通过“心理比对”，我们在幢憬未来的同时，一并考虑到实现梦想过程中会遇到的“路障”或阻碍。大家也许害怕，一旦将梦想与现实对接，我们的满腔抱负就会碰上一盆冷水，我们会变
得没有干劲、萎靡不振、襄足不前。可事实并非如此。在使用“心理比对”的时候，我们会从中得到干劲并行动起来；并且，随着障碍一个个出现，我们的应对也一个个出台，从而在梦想的道路上越走越远。
在我的研究中，被调查的对象使用过“心理比对”思维方式之后，在戒烟、减肥、提高学习成绩、维持和谐的人际关系、有效经营商务等方面均变得干劲十足。简言之，通过往人们对未来的乐观幻想中加入一点现实因素，“心理比对”这种思维方式会使人“想”与“做”二者兼顾。
第一章 想而不做
詹姆斯如此说道：“每个人都知道，想
象某个事物，与相信其存在，这二者之间是有区别的；假设某个命题，与承认其正确性之间也是有区别的。”
在这里，“心想”并不能促成“事成”，反而阻碍了梦想的实现。
乐观的幻想似乎拖了他们的后腿,妨碍了他们目标的达成。
积极思维（乐观心态）并非总有神益。是的，有时候它是有用的，但一旦这种思
维变得信马由疆、失去了控制（大多数积极思维都会有这种倾向）,那么，在长远来看，它就会妨碍人的进步。这么说的话，人其实是在乐观幻想的同时原地踏步。
一个人的人生历程取决于他对世界做了什么。一旦沉湎于乐观的幻想，这个人的行动能力就会大打折扣。
跟在个人生活里一样，在工作上，“幻想”同样抹杀了我们行动的动力。
如果大家沉涌于达成目标的美梦之中,想当然地以为自己一只脚已经迈进成功门槛的话,那是很不明智的。因为,人生不是这样“运转”的。
第二章幻想的益处
乐观的幻想会在短时间内令人感到愉悦，但长此以往，人的个性发展就会受到妨碍，并且会产生焦虑情绪及其他神经质行为。
只有将思想与现实相结合，握弃幻想，
才是“健康的心态”，才能实现自我。
幻想也许能够帮助我们满足某些需求，但
在需要付出精力、做出努力、做出承诺的需求面前，幻想就无能为力了。
乐观的幻想在短期内会缓解消沉情绪，但时间长了，反而会增加消沉程度。也就是说，幻想所产生的短暂愉悦感最终会消失，人的消沉情绪不降反增。
我们似乎过于享受乐观幻想所带来的舒适感，以至于放松了对外部“现实”的把握，丧失了解决紧迫的社会和政治问题的能力。
一本好书、一部好电影都可以让你的思绪远游，幻想也能做到这一点，你也可以“访间”一下自己的未来。谁知道你将会发现什么呢？
大家也可以练习一下。找一个舒适的地方，或站或坐或躺，再想一个对你而言很重要的愿望。闭上眼睛，想象愿望达成时的情景。
你是怎么看待愿望达成的？愿望达成时你是什么感觉？你的幻想里还有什么人？尽量多幻想一些与感官有关的情景，将视觉、听觉、嗅觉、味觉、触觉调动起来。如果你的思绪开始向别的愿望偏移，或开始出现与原初的愿望相背离的情景，不要管它，跟着它走，一路“观察”你的幻想，把理智放在一边。
将你幻想的内容写下来。设定一个计时器，随着幻想，边想边记录，不用管语法和逻辑正确不正确。超现实主义者对幻想尤其看重，他们将这种书写称作“自动书写”（译注：Automatic writing,是指书写者在无意识状态下自动写出的内容）。或者可以使用智能手机里的录音功能，边想边大声说出你幻想的内容。这样做的话，你就可以从头听一遍头脑里闪过的种种思绪。也许你会发现自己原初的愿望得到了强化甚至延伸，也许你会发现愿望比原先预想的难度大很多，也比预想的更令人激动。
幻想有很多好处，但也因条件而论。它们无助于减肥、戒烟、找到工作，但它们能帮助我们在沙漠中保持希望，在政治压迫中存活，在等待法官判决贩毒的男友时保持信念。其关键在于，不要向幻想索取它无法提供的东西。只要能够把握好乐观的幻想有什么效果、有什么局限，它们就能成为我们的助手，相反，它就是我们的束缚。抛弃幻想是不对的，同样，盲目地认为只需幻想就能达成心愿也是不对的。
第三章欺骗大脑
乐观的幻想能够帮助我们放松，其效果竟然能通过测量手段明显表现出来，这一点是很值得注意的。如果你想放松的话，可以深呼吸，可以做按摩，可以出去散散步，或者，你可以闭上眼睛，做做白日梦。但是，要是你的目标是真正实现愿望呢？那就千万不要有丝毫放松。你得保持干劲，摆脱沙发的诱惑，减掉若干磅体重，得到那份工作，为通过考试而刻苦学习，在障碍和困难不可避免地出现时，你要保持动力、全力以赴。
乐观的幻想过后，做事的动力就降低了，你转而进入了一种欣喜、平静、昏沉的状态之中。
乐观的幻想尤其不利于处理棘手的、需要协力合作的事情。
下一次遇到枯燥的工作时，不要再沉画于乐观的幻想了，那样只能让情况变得更糟。或者，至少你要确保自己通过幻想已经找到了真正的愿望。也许你真心渴盼的，是把手里的琐事干完，然后去吃一顿美味、放松的午饭来搞劳一下自己。
幻想会降低人的动力,让人处于一种愉悦的松弛状态里。
在幻想的同时，我们的大脑会受到迷惑，以为成功已是掌中之物，如此一来，我们就会失去动力和劲头，无法将梦想真正付诸行动。
人在达成目标之后，大脑对与此目标有关的词汇的认知能力就会变弱，所以在辨识此类词汇时的反应就会慢一些。
如果你的愿望是乘着自己的游艇去加勒比海游玩，而你恰好既有游艇，又有近期乘游艇度假的计划的话，你脑中的信息处理过程将不会受到影响；反过来说，如果你跟绝大多数人一样没有游艇，也没有真正乘游艇去度假的打算，那么你的信息处理过程就会出现偏移。
对未来抱有乐观幻想的人——基本上指的是我们所有人了——其实是把自己放在了一个两难的境地：一方面，他们不自觉地放松下来，迷惑自己的大脑说梦想已经实现了；而与此同时，他们的美梦又把他们的认知能力束缚在这些梦想里面，将那些可能会促使他们站到梦想外面、对其进行客观审视、继而改弦易辙的信息挡在外面。而这样做的人往往会导致挫折和失败，更有甚者，会让人产生无可救药的感觉。
要实现梦想，不是屏弃乐观的幻想，而是将其改进、完善，好好利用，用它来对抗我们久已忽视或蔑视的东西：梦想路上的障碍。
第四章 追逐梦想的明智做法
不论你的愿望是什么，用三四个关键词将其记录下来。
接下来，想象一下事遂人愿是怎样的情景、最乐观的结局是什么。比如，你向丈夫的朋友道了歉，他说自己也有不对的地方，你们互相拥抱，不计前嫌。又比如，你跟上司的谈话要比想象中简单得多，她感谢你能找她当面把话说清楚，并同意升你的职，还要给你一笔奖金以资鼓励。再比如，你在客户的董事会上做了业务陈述，对方长时间起立鼓掌，并当场签订合同……不论你盼望或担心的是什么，事遂人愿是什么感觉？你觉得自豪吗？高兴吗？激动吗？想象一下最好的结果，用几个关键词将其概括一下并记录下来。然后，闭上眼睛尽可能生动形象地想象这种结果，边想边记录。不要拘束你的思绪
任其信马由疆。
当然，生活并非总如人愿。那么，是什么妨碍了你实现梦想呢？
你内心的障碍是什么？你实现梦想的内心阻力是什么？对应前面三个例子的话，是不是看到你丈夫跟大学好友还保持着联系，而你跟同学们已经疏远了，你觉得心中愤恨？是不是你在阐明心中所想的时候会觉得恐惧，尤其是与位高权重的人物打交道的时候？是不是因为你每次在公众面前发言的时候，就总会想起小时候你哥哥打击你，说“没有人愿意听你的废话”？
再思考一下：你想的是真正的障碍吗？有没有比它更真切的？尽可能深挖，找到真正的障碍。将其牢记于心。然后想象一下遭遇这个障碍的情景。同样，不要拘束你的思绪，任其自由展开。尽可能将相关事件和情景想象得生动一些。
大家要牢记一点：客观上有根据的、唯一“正确的”障碍是不存在的。你要寻找的障碍，应该是此刻感觉最贴切的，它比任何借口都更加真实。一旦想到了，你就立刻会有一种感觉——就是它了。
因为此时你会有种洞悉事理、恍然大悟的感觉，就像顿悟一样。
让人行动起来的最好的办法就是让他们心怀梦想，然后立刻将阻碍梦想实现的现实放在他们面前。我将二者的对峙称作“心理比对”。通过“心理比对”，我可以将幻想放在现实的基础之上，避开其令人松懈的副作用，将其作为一个工具，唤起人行动的动力。
人在追逐梦想的时候获益最大的，并不是随随便什么梦想，而是行得通的那些。
“心理比对”能够帮助人做两件事：一是在愿望讲得通时让其快马加鞭，二是在愿望不合理时抽身而出。
不论她最终怎么做，她都是全心投入的。
对实现愿望的乐观期待会增加实现这个愿
望的努力程度和可能性。
生活中，人们往往会被以往的经历所影响；以前发生的事情限制了他们对能达成的事情的认知。这些限制往往是有益的，但也不绝对；有时候它们会妨碍我们朝着愿望前行，而这些愿望一旦达成就会改善我们的生活、并且是真真切切可以达成的。
有说服力的、积极的反馈是增强期望值的有效手段。
积极的反馈独自不能成事，有没有“心理比对”结果大不相同。
大家可以亲自试试这种思维练习：想象一个困扰着你的恐惧，而你知道这个恐惧是没来由的。将你的恐惧总结为3个或4个关键词。
比如说，假如你是一位单身父亲，与前妻共享女儿的监护权，而前妻已经再婚了。为了女儿能过得开心幸福，你想跟她的继父友好相处，却发现自己的心里总有个挖痞。你害怕的可能是“女儿会不喜欢我，更喜欢她的继父了”。然后，继续想象消极的结果，如“我觉得跟女儿疏远了，我去看她的时候，她对我很冷落，却更愿意跟继父在一块儿”。接下来想象一下，妨碍这个噩梦成真的积极的现实因素是什么。在你的现实生活中，是什么阻止了你害怕的事成为现实？
其中最关键的一点是什么？比如说，在上面这个例子里，这个现实中的积极因素就是：“女儿非常喜欢我，非常爱我，周围人都知道。”闭上眼睛，沉画在这个情景里。
“心理比对”在处理没来由的和夸大的恐惧方面非常有效。如果你小时候曾有一两次看牙医的痛苦经历，那么现在的你很可能害怕去补牙；这种恐惧也许对你影响太大，以至于你一次次放弃了牙齿护理，直到出了问题才不得不去看牙医。有了“心理比对”，你就不会害怕去看牙医了。但是，如果你的恐惧是很实际的、有根据的，那么“心理比对”就会巩固这种恐惧，因为它是必定要变成现实的；在后一种情况下，“心理比对”将会帮助你采取预防措施，避免迫在眉睫的危险。
在打算使用“心理比对”来处理恐惧时，我的建议是，首先一定要诚实地评估一下你的恐惧是否是有根据的，或者说，这些恐惧是否会刺激你更加努力、表现得更好。
“心理比对”能让人深刻理解他们的愿望，然后帮助他们振奋精神、制订计划去实现其愿望和梦想。
实现梦想的方法——不论愿望是大是小、是顺心还是不顺心——不是把障碍拨到一边，只看到自己的愿望，而是把二者同时考虑，合二为一：先关注愿望，再考虑现实。要是能做到这一点，美好的事情就会发生。
第五章调动潜意识
在我们的意识之外发挥作用，帮助我们在生活中更有成效。如果人
的头脑中并未形成“未来”和“现实”的联系，或者其联系太过脆
弱，那么对愿望的联想就不能立刻唤起阻碍愿望实现的障碍，相应地，
人就不能采取有效行动离愿望更进一步。
我和同事安德里亚斯·卡佩斯召集了134名大学生，让他们想
象一下自己在社交生活方面最大的愿望是什么。他们的回答有：“找
个女朋友”“跟别的同学建立深厚的友谊”“变得更加独立”等等。
跟其他研究中一样，我们首先让他们评估一下自己实现愿望的可能
性有多少。然后，我们让他们写出几个与最佳结局有关的词语（如“幸
福快乐”“相互信任的关系”等等）,还有几个与现实障碍有关的
词语（如“害羞”“没有属于自己的时间”等等）。然后我们让他
们把这些词语简化为两个单词，分别代表此愿望的最佳结果和现实障碍（如“快乐”及“害羞”）。
“心理比对”的确会在人的思想中将“现实愿望不可能达弯“愿望实现的幻想合二为一。当被测试者判断出自己的愿望是可以实现的，他们在首先看到表示“未来”的词语之后，再看表示“现实”的词语时，反应速度是几组被测试者里最快的。
“心理比对”在“未来”和“现实”之间搭建了一条纽带，但其次序是固定的：必须是先想到“未来”，再想到“现实”。在“未来”被唤起时，“心理比对”就会立刻把“现实”浮现在脑中，这个过程不是我们的显意识能够注意和控制的。
下面开始做“心理比对”：给自己一些时间，首先想一个愿望，再清晰地想象一下这个愿望的最佳结果，再清晰地想象一下内心深处妨碍这个愿望实现的现实因素——可以是恐惧或焦虑，可以是懒惰，可以是令你烦恼的坏习惯等等。在想象愿望的结果或现实时，放慢思绪，任思想驰聘。然后过上一两天，再想象一下达成愿望的情景。此时，你是否能够不让先前联想过的同一个障碍出现在脑中？在空闲中想起愿望达成后的未来情景时，你是否同时会想起现实？这现实是不是自己蹦出来的？不是所有人能够意识到他们的梦想就是这样被毁掉的。
大家要记住，这个认知过程是发生在潜意识层面上的。但是，如果你发现自己总是一遍遍想起实现愿望的障碍的话，你就可以确定，这是“心理比对”在起作用，它正推着你去实现愿望。
在渴盼的未来与眼前的现实之间搭建一条纽带，这并不是“心理比对”作用于潜意识的唯一方式。我们的研究还发现，“心理比对”还能在我们感知到的障碍和克服障碍所需的工具性行为之间建立一个强大的、潜意识的关联。这种关联反过来表现为实际的、可观察到的行为改变。
被测试者将现实因素当作障碍的情形至少部分上决定了他们
追逐梦想的热切程度。心理比对组的被测试者更倾向于把眼前的现
实因素看作实现愿望的障碍，他们对能否考上研究生抱有更大的责
任感；而那些没把现实因素看得太严重的被测试者在这个愿望上面
的责任感就没那么强了。“心理比对”影响了被测试者关于现实的
看法，帮助他们对障碍因素有个更加清晰的认识，在此过程中还强
化了他们实现愿望的信心。
若愿望是可以达成的，那么“心理比对”就会强化他们对障碍的觉察能力；若愿望是不可达成的，就会减弱其察觉能力。
可以实践一下
V 想一个你认为有可能实现但有一些难度的愿望，花几分钟时间
做做“心理比对”。一周或两周时间过后，抽个时间坐下来，拿出
笔记簿，把所有感知到并解决掉的障碍记录下来。一共有多少？
入你的愿望是下班后多做些体育锻炼，而你最初想到的障碍是“想
边看电视边休息一下”，你是否发现，除此之外你还放弃了其他一
些休息放松的机会（如朋友约你出去吃饭，或碰巧看到家里桌子上
有本好看的杂志在向你招手）?
到目前为止，我已经解释了“心理比对”的好处；大家也看到
了，“心理比对”这种简洁的心理联系能够影响人们的有意识思考
和对障碍的潜意识感知。除此之外，“心理比对”还能在一个全然
不同的层面帮助人们追逐并实现梦想。乔妮之所以可能实现在哲学
考试中得到好成绩的愿望，原因之一是她能够更好地对教授、同龄
人，及其他人的消极反馈做出反应。以前的研究表明，人在追逐目
标时会从消极反馈中获益，因为消极的反馈会让他们对行为进行调整，
并根据需要去学习新的技能。但是，消极反馈的性质和后果又使得它很难应对和处理，因为它会威胁到个人看待自己的方式，影响他
们对自身能力的信心，有时候会令他们的愿望显得遥不可及。于是，
人们倾向于忘记收到的消极反馈（哪怕是非常微不足道的）,更愿
意将别人对她们的肯定放在心里。有时候，人们在收到消极反馈之后，
会失去信心，投入程度也大打折扣。）。
我们得出的结论是，“心理比对”能帮助被
测试者更好地处理与特定目标有关的消极反馈信息。
一些类似的试验证实了“心理比对”在处理消极反馈信息时的
效用，参加测试的学生在做过“心理比对”之后，更能听得进去消
极的反馈，并能将其转化为实现愿望所需的有效计划。与对照组的
被测试者相比，他们的自尊心更高，也觉得自己更能胜任实现愿望
的要求。他们能够更富建设性地认识消极反馈，或是将其看作一种
可以在将来克服的缺陷，或是当前情况下受到的限制，或是通过努
力可以弥补的不足。另一方面，若是愿望遥不可及，“心理比对”
就会使消极反馈变得令人难以接受，促使此人放弃这个不切实际的
梦想，转而追逐能够达成的愿望。
发现、顿悟、启示——这些都是在“心理比对”期间或结束后立刻发生的。
超越意识和理性，你可以有更多成就。
第六章WOOP的魔力
散了一个小时的步。据塔米所说，她已经能够合理地安排时间，而
不是只干一件事——做家务，且以牺牲其他事情为代价。令她惊讶
的是，那些家务也有了新的意义。清理厨房不像以前那么累人了，
也许是因为她当晚其他时间都过得很愉快的原因。
即为应对障碍而构想的一个明确的计划，那么“心理比对”就会如
虎添翼，其效果更好。如此一来，原本在实验室里的“心理比对”
他们握住手柄的力量也变大了。作为一种工具，围绕可达成的愿望
所展开的“心理比对”似乎能在总体上提升人的投入程度，而这种
于劲的总体提升会渗入此人对成功不是很自信的那些事情上面。也
就是说，你在擅长的事情上做了“心理比对”，这么做甚至会增加
你在不擅长的事情上的成功概率。比如说，某人的愿望是跟妻子度
过一个美好的夜晚，他就围绕这个愿望做了“心理比对”，而此举
又增加了他做另一件事的概率，那就是当天下午写一封久已捌置的、
很棘手的电子邮件。
双剑合壁：心理比对&执行意图
作为一种实用工具，“心理比对”已经很不错了，但我还是禁
不住猜想——是否有办法让它好上加好。20世纪90年代，正当我钱
对“心理比对”展开研究试验的时候，我丈夫彼得·M·戈尔维策（Peter
M.Gollwitzer)也在相关领域开展研究。他提出并研究的理念叫作执
行意图”，即围绕实现愿望这一目的打造明确的意图。我们可以把
实现愿望的过程分为两个阶段：第一阶段，衡量各种可能性并确定
目标；第二阶段，为实现目标而制订行动计划。心理学数十年的研
究表明，实现愿望的意图越强，愿望实现的可能性就越高。比如说，
吉姆是一个推销员，他想增进与地区经理的关系，但他的同事科林
制订的计划必须是“如果……那么……”的形式，即“如果出现了情况X,那么我就做出Y反应”，比如上面的例子，假设言姆
在地区经理到他办公室来的时候感到莫名其妙的紧张，连率难、问
询都不会了。这种情况下，吉姆的“执行意图”就可以是：“如果
我在跟地区经理谈话时感到紧张，那么我就提醒自己——我是公司
里在这一地区最好的推销员，我的销售业绩从去年就一直在提高。”
或者是：“如果我在跟地区经理交谈的时候感到紧张，那么我就先
找个借口离开片刻，深呼吸，静下心来，再回去跟他继续交谈。”
从20世纪90年代初期开始，彼得及其他研究人员开展了数十
个试验，旨在检验“执行意图”对人的影响，试验中涉及的目标也
多种多样，如：使用公共交通工具、低脂肪饮食、完成阅读作业、
达成新年愿望、自检翠丸看看有没有得癌症、参加工作安全培训等等。
在对近百个实验结果进行统计分析之后，他们发现“执行意图”对
人的实际行为有“中等到巨大”的影响，显著提高了被测试者达成
目标的可能性。“执行意图”能让人切切实实开始做事，“无论是
记不住、错失良机还是不情愿，’执行意图’都能克服”。它还能
帮助人们远离分心的困扰，克服成事不足败事有余的习惯行为，在
达成现有目标之后不会松懈，保持劲头迎接新的目标。
医典的层
面上。事实上，在制定“执行意图”时，我们的脑子里就把将要遇
到的障碍和机会预演了一遍，从而在思想上做好应对准备。比如说，
上文中提到的那个想跟上司搞好关系的推销员吉姆，他就能在障碍
(在本例中，其障碍是“紧张”）露头的时候立刻察觉到它并迅速
应对。他毫不费力就感知到紧张感的上升，并按照计划采取应对措施。
左右他的行为表现的，正是“紧张”这个情况的线索，其过程非常
短暂，就像条件反射一样。在紧张感出现的时候，他并不是费力思
索该如何应对，在“执行意图”的影响下，他不想采取行动都不行，
因为这个行动的决定并不是有意识做出的，而是在潜意识中被触发的。
这样一来，我们为实现目标而做的有意识的努力，就被“执行意图”
首先要记住：WOOP跟你以前做过的那些思维练习不一样，它
用到的是无拘束的幻想，而非理智或主观控制的想象。在此过程中
你需要集中注意力，这样你的思绪才能自由驰聘。下面开始：
找一个清静的地方，保持身体舒适，以便集中注意力。把身上的数码用品都拿到一边，暂时远离忙碌的生活。这是多么舒心啊。
要是你手头上正有急事牵肠挂肚、割舍不下，那就先把这件事办完，
然后再来做WOOP。如果你是第一次做WOOP,大概需要15-20
分钟时间完成；随着日渐熟练，你就会变得轻车熟路，那时完成一
次WOOP只需要几分钟或更短的时间。）
下面继续：
W:愿望或心事。放松，深呼吸，想一个私人或工作方面的愿
望或牵挂，虽然有些棘手但你觉得能够达成。它可以是你打算在当天、
本周、本月、本年之内要达成的，只要是你想要WOOP的愿望都可以。
如果你在同一时间段内有好几个愿望，那就选一个对你而言最重要的
然后把这件事放在思考的中心。
O:结果。你实现愿望或解决心事之后的最佳结果是什么？想象
一下这个结果，将它放在思考的中心。用心去思考，尽量生动形象
地想象这件事的相关情况和经历。任思绪驰聘，不要有顾虑。不要
着急，慢慢来，要是喜欢的话，可以闭上眼睛。
做好准备之后，睁开眼睛，进入下一个步骤：
O:障碍。有时候事情并不像我们预想的那样顺利。你自身的阻
力是什么？真的吗？找到那个妨碍你达成愿望、解决麻烦的最严重的、
内心的障碍。这个障碍里最关键的想法和行为是什么？是不是某种习惯或先入为主的想法？在思索障碍的时候，人们往往会在外部寻找，
把“罪名”扣在他们自认为妨碍了他们的外部条件或人的头上。但是，
通过选取一个我们认为可以达成的愿望这种做法，就把外部障碍考
虑在内了（要是外部障碍过大，我们就不会认为此愿望是“可以达成”
的了）。这一练习的目的是防止我们在追逐梦想的路上自己绊倒自
已。
在筛选障碍的时候，有一点很重要，那就是深挖细剖，找到那
个对你来说最关键的障碍。根据情况的不同，这个障碍可能是很具
体的，如“玩了太长时间电脑”；也可能是很普遍的，如“累”或
者“紧张”；可以是某种行为，某种情绪，某种观念，某种冲动，
某个恶习，某种猜测；也可以是某种愚藏而无用的作为。有时候，
你需要动脑和耐心才能找到真正的内部障碍，发现自己的行为或反
应是毫无建树的。刚开始的时候，可能很难把这一过程坚持下去，
因为人们都不愿真诚地剖析自己；但若是能找到最关键的障碍，就
一定会有回报。这件事并不像看上去那么难，并且，很多人都觉得，
在完成这个步骤之后他们会产生满足感，甚至觉得如释重负。有时
候，在此过程中你还会发现一些自己从未想过或此前无法理解的东西。
在找出了障碍之后，你就获得了德国人所说的Durchblick,在这里指
的是对你的愿望、心事，或生活中的某个方面有了一个新的、更清第六章 WOOP的魔力
晰的鸟墩。把这个障碍放在思考的中心，然后用心思考，尽量生动
形象地对其相关情况和经历展开想象。让思想自由驰鸦，不要有顾虑，
不要拘束思路。如果喜欢的话，可以闭上眼睛。
完成上面的步骤之后，就可以进入第四个步骤了：
P:计划。要克服或规避这个障碍的话，你能怎么做？想一个——
最有效的那个——想法或行动，将其牢记于心，然后想一想这个障
碍下次出现将是在何时何地。接着制订一个“如果……那么……”
计划：“如果障碍X出现了（何时何地）,那么我就采取行动Y。”
然后将这个计划重复一遍给自己听。
就这样。完成。是不是很简单？这种练习你想隔多长时间做一
次都可以，只要能有个身心清静的地方就行。你可以在公交车上、
火车上、飞机上闭上眼睛做WOOP,在等待同事或朋友而感到无聊
时也可以做。早上醒来、晚上睡前也行。把WOOP养成习惯。当然，
在压力大的时候，在事情棘手而解决办法尚不明朗的时候也要用
到它。
上面介绍的WOOP是在想象中进行的，你也可以用书写的方式
来做WOOP:
书写 woop
找一张白纸，用三到六个词把你的愿望写出来，再写下这个愿
望的最佳结局（同样用三到六个词）。然后，让你手里的笔随着思想走，想到什么就写什么，用多少纸都没关系。想象一下达成愿望
的关键障碍，同样是笔随心走。在制订计划的时候，首先写下一个
你为克服障碍而采取的特定的行动，再写出你认为这个障碍下次出
现的时间和地点。最后写出“如果……那么……”计划，“如果障
碍X出现了（时间地点）,那么我就采取行动Y”。然后大声读一
遍给自己听。）
在制定“如果……那么……”计划时，有一个常犯的错误，那
就是保留了“如果……那么……”的框架，却用其他内容替换掉了
前三个步骤中的WOO。比如说，一个律师想在法庭上表现得更加自信，
那他的“如果……那么……”计划就不能是“如果我能提高嗓门反
驳对方律师，那么我就能打赢官司。”记住，你要制订的计划是因
出现的障碍或情况的不同而不同，即——如果遇到障碍或特定情况，
那么就采取以目标为导向的某种应对。所以，这个律师的计划应该是，
第七章
W00P你的人生
几个月的时间，但是若想得到持续的效果，你就得不断重复WOOP。
其他研究也显示，在一年的时间段里，多次进行WOOP练习会让人
将显著的行为改变维持下去。幸运的是，WOOP是很容易整合到日
也就会减少饮酒量了。
在健康领域之外，心理学家们同样是通过调整人们的目标来改
变他们的行为方式。比如说，在教育领域，卡罗尔·S·德威克（Cm)
盖瑞·莱瑟姆（Gary Latham)开创性地提出的。他们认为，于简单
而模糊的目标相比，困难而明确的目标更能刺激人在既有工作任务上的表现。
有时候，人们改善健康状况并不是因为采取了建设性的行动，
而是克制住了某些恶习。比如说，吸烟是导致“可预防性死亡”的
第八章
生活中的好友
但WOOP绝非应对某个特殊的心事或愿望的一次性用品。若能在长
时间内坚持每天使用，WOOP不仅会帮你解决问题、实现愿望，还
能让你过上均衡、有意义、幸福的生活。
WOOP养成习惯。我认识的人里，有很多都喜欢把WOOP作为早
晨醒来的第一件事，或作为睡前的最后一件事。还有些人每天早晨
如果你是刚刚接触WOOP,一定要在早上进行。我就是这样做
的，我发现，早上做过WOOP之后，此后的一整天时间都过得非常棒。
到了晚上，我再想一想早上的WOOP,回顾一下当天是怎么度过的。
之所以说每天使用WOOP是很重要的，其原因之一是——你需
要充足的时间对愿望进行调整，以应对不断变化的条件和结果。比
有时候，问题不是要对愿望内容的大小多少进行调整，而是发
觉到更新、更深层的愿望。比如说，一个名叫雷伊的人，他胖得身就像上面这个例子里表述的那样，对愿望的调整可以诱发我们
对内在障碍的理解进行提炼。在我们的前进路上，没有单一、“正确”
你对WOOP投入越多，你的收获就越多。如果你想尽可能地找
到深层的障碍，那就要对自己坦诚一点。真正妨碍了你的是什么？
你不必把它说出来，自己知道就行。因为这个“障碍”也许并不光彩。
也许它会伤到你的自尊，也许它是你长久以来不愿面对的自己真实
的一面。没关系。现在是时候面对它了。在做WOOP的时候将它亮
给自己看看。你会发现，因为你对阻力有了透彻的理解，解决障碍
的方法也就展现在你面前了。WOOP逼着我们扔掉平日里的种种借
口，不再责怪他人或外部因素，而是将注意力放在内心的障碍上面。
没有了借口的干扰，我们的梦想路途就豁然开朗了。）
WOOP的处理。所以，不要对通过WOOP达成的成就视而不见。
我们想处理某个正当而不可逃避的外部挑战时，就问自己，在我们身上是什么东西妨碍了我们，使我们无法富有成效地
处理这件事。也许认为自己会吃亏，也许是心怀不满，也许是不敢
把感觉说出来将其公之于众。在这种棘手的情况下，我们无法改变
外部世界，但我们可以发掘出自己想怎样应对心中的愿望、再次充
满能量，然后用WOOP真正按心中所想去应对。）
我们往往是把自己困在危险的想法里，不敢去考虑别的可能性
或其他的选择。其实，拿出时间让思绪自由游走，然后再关注于令
人安心的现实因素，这样做往往会把我们从强迫性的想法里解放出
来。还有“如果……那么……”计划，在习惯性的恐惧心理出现时，
它就是我们的应对策略。如果你害怕自己研究生不能毕业，那就想
在教孩子使用WOOP的时候，一定要找一个孩子最看重的（而
不是你最看重的）愿望。你认为孩子的愿望应该是“做完作业不是
我之所以建议在孩子们中间推广WOOP,其原因之一是，你用
得越早，其效果的提升空间就越大。最近几十年里，有些教育学家、
不论你用WOOP来干什么，都要记住一点，这个策略根本上是与别人、与周围世界建立联系。是的，
你从“心理比对”的过程中对自己了解了很多，但这种自我了解往
往是为更大的目标，亦即与别人与世界联系而服务的。
一件事我们很清楚：要想活得明白、活得充实，就必须勇敢面对在
妨碍实现愿望这件事上自己所扮演的角色。
你最大的愿望是什么？妨碍你实现愿望的是什么？
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