书籍信息

全书名：《高效休息法：世界精英这样放松大脑》
作者名：[日]久贺谷亮
译者名：尹晓静

前言

你是否遇到过这些情况：即便不做事，也觉得很累；无论睡多久，还是很疲惫；总是昏昏沉沉，注意力无法集中。如果有，那说明你累的可能并非是身体，而是大脑。

在我们的固有印象中，「休息=身体休息」。因此，我们会选择更多的睡眠，泡温泉等方式来缓解疲劳，但有时候却达不到预期的效果，甚至越发疲倦。

这些方式的确可以改善身体的疲劳，但却没法消除大脑的疲劳。因为这两者之间有着根本性的差异，如果不加以区分对待，始终用休息身体的方式去休息大脑，就容易使大脑疲劳持续积累，导致我们的生理表现持续下降，最终甚至发展成为心理疾病。因此，我们有必要搞清楚大脑的脾性，并学会真正休息大脑的方法，这样才可以彻底消除疲劳，使身体和大脑都达到最佳状态。

一、DMN

大脑作为人体的指挥中心，掌管着人体的各项生命活动，我们的一切思考、想法、意识和记忆，都诞生于大脑。和计算机的中央处理器一样，大脑也是人体的耗能大户，它虽然只占体重的2%，却要消耗人体20%的能量，因此甚至产生了「多动脑能减肥」的说法。

在这20%的能量消耗中，绝大部分是被所谓的预设模式网络（Default Mode Network，简称 DMN）消耗掉的。DMN 是由内侧前额叶皮质、后扣带皮层、楔前叶、顶叶顶下叶等部分构成的大脑回路，这个回路会在人们处于放空状态，也就是没有进行有意识活动时自然启动，有点类似于计算机的后台程序，属于一种「低速空转」的状态。

有研究表明，普通人的大脑一天几乎有一半的时间都处于这种「空转」的状态。我们心神不宁，思前想后，我们的压力与愤怒，焦虑与内疚，都会造成 DMN 的过度使用。比如抑郁症患者经常会出现的「如果我之前不这样就好了」的想法，这也会造成 DMN 的过度使用。

那么 DMN 究竟会消耗多少能量呢？答案是大脑耗能的60%～80%。也就是说，当你在发呆、放空、焦虑或者不安宁的时候，你的大脑可能正在消耗大量的能量。

二、疲劳的原因

这正是我们总觉得疲劳的主要原因：

一方面，我们通常会认为不去思考，放空大脑，就是对大脑的一种休息，但这时 DMN 会更加活跃，反而让大脑消耗更多。如果以这种方式去休息，不仅无法消除大脑疲劳，还会使大脑的疲劳长期积累。

另一方面，我们对于大脑疲劳的感知更为敏锐，它会更快将「疲劳」的信号传遍全身，让我们误以为是身体的疲劳，此时，我们通常会选择通过睡眠来改善这种疲劳。睡眠是解决身体疲劳的好方法，但对于大脑疲劳，却收效甚微。

错误的认知以及错误的方式，便会让大脑疲劳长期积累，使整个人疲惫不堪。因此，要想消除大脑疲劳，我们就必须掌握更为科学的方法，来尽可能减少 DMN 的运行，并逐渐塑造出能够抑制 DMN 运行的大脑结构。

三、正念冥想

正念的概念最初起源于佛教的禅修，由参禅、冥想等发展而来，它是一种有意识的对人体自身的觉知。我们通常接触到的关注呼吸、关注身体的感觉以及一些瑜伽训练，都属于正念的范畴。

正念于十九世纪传入西方国家，再经过了数个世纪的演化之后，逐渐融入了西方的文化，其中的宗教成分逐渐淡化，而实用性得到加强，被广泛地应用于排解压力以及心理治疗。

在这之前，人们主要通过药物来对抗各种心理疾病，但这些药物会给人体带来各种副作用，并会让人产生依赖。而随着脑科学的发展，人们开始逐渐弱化通过药物来治疗各类心理疾病。特别是在美国，药物的使用已经变得相当严苛，取而代之的是一些新的技术，而正念冥想就是其中之一。

当然，正念冥想不仅仅被广泛地应用于心理治疗，由于其对大脑可以产生积极的影响，可以有效缓解大脑疲劳，提高人体的各种表现，因此在美国的各类企业中也相当流行。

苹果创始人乔布斯就是正念冥想的忠实簇拥，为了学习冥想，他曾经专门在印度跟着大师学习了几年。谷歌公司，也将名为「探求内心」的正念课程加入了员工研修计划，而脸书、微软等一流互联网企业以及一些知名企业家，也正在积极尝试正念冥想。

四、正念冥想抑制DMN

一向务实并崇尚精英文化的美国人，为何会对正念冥想如此情有独钟呢？来自马萨诸塞大学的副教授贾德森·布鲁尔或许给我们提供了答案，他在一份研究报告中指出：正念冥想可以有效地抑制 DMN 。这就意味着，通过正念冥想，可以使大脑得到充分有效的休息，从而让人产生更优异的表现。

同时，正念冥想不仅可以通过减少 DMN ，改善大脑的短期状态，还能够在长期作用中逐渐塑造大脑结构，使得大脑自身变得更容易抑制 DMN ，这要归功于「大脑可塑性」。我们的大脑并非总是一成不变，它和肌肉一样，是可以锻炼和塑造的，而且这种塑造不仅仅是思想的，物理结构上也会发生实实在在的变化。

比如因为大脑运动中枢受损而瘫痪的病人，再经过针对性训练之后，会由其他中枢接替运动中枢的职能，从而让患者重新恢复运动能力。正念冥想就像是一种针对性的训练，在改善大脑短期状况的同时，还可以将大脑变得更容易抵抗疲劳。这或许就是正念冥想得以在美国的精英文化中广泛传播的原因。

五、高效休息法

既然正念冥想能够有效减少 DMN 的使用，使大脑得到充分休息和塑造，那我们具体应该如何去做呢？书中针对七种不同的情景提供了七种高效休息大脑的方法。

5.1 正念呼吸法

当我们连续好多天觉得昏昏欲睡，没有精神，无法集中注意力，容易思前想后，即便是增加睡眠时间也无法改善之时，就说明大脑已经疲劳。其根本原因在于，注意力总是在对过去的不甘以及对未来的焦虑之间游移，缺少对「当下」的关注，因此需要将更多的注意力聚焦到当下。

而正念呼吸法可以帮助我们关注当下的感觉。它和我们平时所接触的冥想方式相似，需要我们关注身体各部位的感觉，比如手放在膝盖上的压力，脚底接触地面的压力，然后将注意力集中到呼吸上，感受吸气呼气时鼻腔与胸腹的感觉。

看似一个简单的动作，执行起来却并不容易，源于我们对呼吸过于熟悉，以至于一直将其忽略。在这个过程中，我们会无数次不由自主地产生杂念，或是跌入无意识的幻觉当中，导致 DMN 开始运作。不过不用担心，一旦意识到这点，便迅速将注意力拉回即可。

此方法有两个要点，第一是不要过于纠结杂念的产生，这是一件很正常的事，有意识地消除即可；第二是冥想的时间不在乎长短，而在乎长期的坚持，最好是每天的同一时间同一地点，这样方便大脑进入状态形成习惯。

5.2 动态冥想

随着互联网技术的发展，现代社会的节奏越来越快，再加上各种信息泛滥，导致我们很难静下心来专注做某一件事情，我们要么在多线程的任务中连轴转，要么就是被各种信息轮番轰炸。就连我们走路、吃饭、洗澡时，脑子里也总是充斥着各种各样的事情，使得我们无法关注当下。

更神奇的是，这些杂念都是下意识产生的，就像「自动驾驶」一样，自然而然地开始驱使我们的大脑。长期如此，不仅会降低我们的专注力和效率，使我们无法达到「心流」状态，同时也会让我们的大脑疲劳。

要解除这类困扰，我们可以尝试动态冥想。所谓动态冥想，简单而言，就是在动态的过程中去关注自身呼吸，体会当下感觉，将注意力集中到自身，包括以下举例说明的「步行冥想」和「饮食冥想」。

谷歌公司引入的「探求内心」课程中，就有一项「步行冥想」。步行对于人类而言是一件极其简单的事，那是因为人类大脑中装载了「预设程序」，可以自动在后台运转。但考虑到全身肌肉和骨骼的协同，你会发现它是一件极为复杂和浩大的工程。

而步行冥想，就是有意识地去觉察各个关节、骨骼和肌肉的变化，体会脚底接触地面的感觉，从而将注意力集中在当下。

除了步行冥想，吃饭的时候也可以冥想，被称为「饮食冥想」。有别于通常风卷残云般的吃饭，或者一边想心事一边吃饭，饮食冥想需要你仔细观察食物的外观，体会食物的香气以及咀嚼时的口感，并感受美食带给自己身体的变化，真正做到「吃饭就是吃饭」。

5.3 消除「猴子思维」

所谓「猴子思维」，就是我们脑海里始终有一些翻来覆去的想法，就像叽叽喳喳的猴子一样吵闹不休。这些想法长期占据我们的大脑，使我们终日为其所困，导致心烦意乱，睡眠质量下降，大脑产生疲劳。

这些想法通常因为一些变故产生，比如童年阴影或者疾病。要想消除大脑疲劳，就需要想办法将这些「猴子」踢出大脑。

在认知行为疗法中，通常会让患者将自己想象成月台，而「猴子想法」只是偶尔经停的列车中的乘客，虽然列车会来来往往，但月台总是保持独立。这意味着，我们要以旁观者的身份来看待「猴子想法」，而不能将想法和自身混为一谈。以这样的心态来面对，那么无论都多少杂乱的想法流经我们的大脑，我们的内心都可以保持平静。

5.4 压力呼吸法

适当的压力可以提高我们的创造力和效率，但过度的压力长期积累，则会造成大脑的过度疲劳，损害我们的健康。在大脑中，有这样一对区域，前额叶和杏仁核。简单来讲，前额叶「掌管」理性，而杏仁核则负责情感与本能。

当由于外界的危险或者恐惧给人类带来压力时，杏仁核便会发挥作用，此时，如果前额叶不加以阻止，便会出现一系列生理状况，比如恐慌或者心悸。有研究表明，正念冥想可以有效改善前额叶与杏仁核之间的关系，使之达到平衡，从而化解由于杏仁核过度作用而造成的压力。

那么，具体做法是怎样的呢？大致有三个步骤：

首先，仔细思考压力的来源，并将其浓缩为一句话，比如「近期的统计工作太繁琐」，在心中反复默念，并仔细觉察此时内心的变化；
然后，和普通冥想一样，将注意力集中到呼吸上，让紧绷的身体逐渐放松；
最后，也是关键的一步，将集中的注意力扩散至全身，想象全身都在呼吸。

经过这样几个步骤，压力便会得到化解，紧绷的身体也会得到放松，更重要的是，我们对于压力的感知方式也会逐渐产生变化，我们的大脑会变得更容易抵抗压力。

5.5 化解愤怒

愤怒的产生也与杏仁核有关，由于杏仁核的过度运作，肾上腺素分泌增加，使杏仁核与前额叶的相互作用失衡，大脑失去理智，从而产生愤怒的情绪。这种情绪和压力一样，也会造成大脑疲劳。

那么，我们应该如何化解愤怒呢？正念中主要采用 RAIN 法，即认识（Recognize）、接纳（Accept）、觉察（Investigate）以及保持距离（Non-identification）。

认识就是要意识到自己此时此刻产生了愤怒的情绪，并意识到愤怒就是愤怒，它不能代表自己，这是化解愤怒的前提。意识到愤怒之后，我们需要接纳愤怒的自己，不做任何价值判断，只将其作为一种事实。之后，我们需要觉察自己的身体状况，看看在愤怒情绪的影响下自身发生了哪些变化，哪些部位觉得紧绷。最后，我们要划清自身与愤怒的界线，并与它保持距离。

完成上述步骤，我们便能化解怒气。长期持续，我们便能变得与愤怒和平相处，也就不再容易动怒。当然，RAIN 法不仅适用于愤怒，同时也适用于各类冲动性的欲望，比如削弱对不健康食品的食欲，提高戒烟的成功率。

5.6 扫描全身法

大脑的疲劳会通过神经系统和激素传达到全身，带来身体的疲劳，长期积压，还会造成身体不适和疼痛，遇到这种情况，我们可以采用扫描全身法来缓解这种不适。

此种方法有三个步骤：

平躺或者坐在椅子上，关注自己身体的状况，进入冥想的状态；
将注意力集中在身体不适的部位，感受它与周边环境的互动；
以该部位为起点扫描全身，吸气时，体会气息从鼻腔进入流经全身最终抵达该处的感觉，呼气时，则集中注意力体会气息从患处出发流经全身，最终离开鼻腔的感觉。

该方法的一个要点就是要关注自己的身体是如何变化的，因为即便是疼痛感也不是固定的，而是有着高低起伏的变化。

扫描全身法不仅可以减轻痛感，同时还可以缓解全身疲劳。其短期作用机理主要在于，通过正念冥想，可以使大脑中控制疼痛的前扣带皮层与岛叶更加活跃，同时感觉区域活动减弱，从而减轻痛感。但对于经验丰富的长期冥想者而言，情况又有所不同，他们在冥想时，感觉区域反而更为活跃。

这意味着，对于长期冥想者而言，大脑并非通过控制疼痛来缓解，而是让身体接纳疼痛本身，这和大脑应对压力与愤怒的情形如出一辙，而大脑这种缓慢的转变也说明了大脑在正念的作用下得到了全新的塑造。

5.7 保持慈悲心

人的大部分烦恼，都来自于人际关系的不和谐。当我们与一些不对付的人交往时，我们很容易产生厌恶、嫉妒甚至愤怒的情绪，进而转化成大脑的压力，带来大脑的疲劳。此时，如果我们能够想办法保持感恩的心，对那些让我们看不顺眼的人怀有慈悲，我们的内心便会逐渐柔软，那些不好的情绪也会化解。

研究表明，当我们怀有慈悲心时，大脑可以有效抑制 DMN 的运作，此时杏仁核与前额叶也能够达到平衡状态，让我们内心更为平和。长期持续，不仅可以培养积极向上的情绪，还可以锻炼大脑的复原力，让大脑可以更快地从疲劳中恢复过来。

保持慈悲心也有具体的正念方法：

进入普通的冥想状态；
脑海里浮现那个让你不爽的人，仔细觉知此时身体的变化；
在内心中默默为这个人祝福。

这个方法看起来很荒谬，起初也的确很难做到。

但就和化解压力与愤怒一样，通过觉察身体的变化，我们可以逐渐加强对自身的掌控，让这种祝福从起初的不乐意转变为内心的真诚。如此，当我们再遇到这个人时，就真的不会产生不良情绪，从而避免使大脑遭受煎熬。

后记

为什么有些人总是精神饱满、神采奕奕，最核心的原因就在于他们不仅懂得休息身体，更懂得休息大脑。大脑才是产生疲劳的根源所在，DMN 的过度运作，压力的产生都会使大脑疲劳得到积累。