如何吃得健康 v1.0 2021.02.13

书名：你是你吃出来的：吃对少生病，病了这样吃 作者：夏萌

总结

• 1.早饭：鸡蛋+牛奶+包子+水果（蛋白质+碳水+维生素）
• 2.午饭：1/4的主食+1/4的肉+1/2的蔬菜
  • 一小碗米饭+3两瘦肉+一碗蔬菜

• 3.晚饭：清淡+少吃碳水

  PART 01慢病时代——

  我们活在快餐当道的世界，身体却困在了石器时代· 001

• 生病的本质，就是细胞损伤的速度超过了细胞修复的速度。

  饮食革命带来防治新契机· 001

  防治慢病吃什么：35%动物类食物 65%植物类食物· 012

• 植物性食物占65%左右，主要是水果、蔬菜、坚果、豆类和蜂蜜。

• 动物性食物占35%左右，主要是肉类、蛋类、鱼和虾贝类。

  防治慢病怎么吃：注重结构型营养素和营养密度· 019

• 在我们平时的生活中，究竟是哪些因素造成细胞损伤，又是哪些因素影响了细胞修复呢？答案就是不健康的心理或者不合理的饮食、运动、睡眠等生活方式。我们最常见的冠心病、高血压、糖尿病、肿瘤、抑郁症、气管炎、哮喘、慢性肾病等疾病，都是由不恰当的生活方式引起的，医学工作者将这些疾病统一归类为慢性非传染性疾病，简称“慢病”。

• 食物种类多不等于营养丰富

  • 比如：粉条、土豆、红薯和山药主要含有同一种营养素——碳水化合物

    PART 02不生病的奥秘——

    七大营养素平衡· 029

• ● 碳水化合物（又称为糖类，包括葡萄糖、果糖、麦芽糖、淀粉等）● 蛋白质（分为必需氨基酸和非必需氨基酸）● 脂类（分为脂肪和类脂，脂肪又叫甘油三酯，分为必需脂肪酸和非必需脂肪酸；类脂包括磷脂、胆固醇、胆固醇脂、糖脂）● 维生素（分为脂溶性维生素和水溶性维生素）● 矿物质（分为常量元素和微量元素）● 膳食纤维（分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维）● 水

  能量平衡：比例合理更重要· 030

• 摄入多少是根据消耗量来计算的，主要参数有以下三个：第一，身高体重。依据标准体重计算，标准体重=身高（厘米）-105，不管男性还是女性基本都是这样计算。第二，活动量。一般来讲轻体力劳动者是标准体重每千克耗能30千卡，中体力劳动者35千卡，重体力劳动者40千卡，长期卧床的人标准体重每千克耗能25千卡。临床上我们也不是这么绝对，比如一个轻体力劳动者，偏胖，计算能量的时候减少5千卡，为标准体重每千克耗能25千卡。第三，三大能量之间的比例。大多数营养书上三大能量比例是蛋白质为10%～15%，脂类为20%～30%，碳水化合物为55%～65%。

• 一位54岁的男性公务员，身高175厘米，体重72千克，每天坐汽车上班，没有额外的运动。他每天需要多少能量呢？三大能量营养素应该摄入多少呢？第一步：要知道他的标准体重。标准体重（千克）=身高（厘米）-105，因此这位男士的标准体重是175-105=70（千克）。第二步：他是个轻体力劳动者，而且不是大胖子，也不是很瘦的人，因此每日每千克体重所需能量为30千卡，这位男士每日所需总能量为70×30=2100（千卡）。第三步：计算三大能量比例。碳水化合物占总能量的55%:2100×55%=1155（千卡），每克碳水化合物产生4千卡能量，此人每日应该摄入碳水化合物为1155÷4=288.75（克）。算出288.75克的碳水化合物后，在实际操作中还有一个技巧可以用，就是将这些碳水化合物一分为二，一半是粗粮和谷薯，另一半是米面。如果是体力劳动者或者比较瘦的人，还有胃肠功能差的人，我会把细粮的比例加大；如果是肥胖者或者运动量很少的人，我会把粗粮的比例加大。蛋白质占总能量的15%:2100×15%=315（千卡），每克蛋白质产生4千卡能量，所需蛋白质315÷4=78.75（克）。其中动植物蛋白质应该各占一半，即各39.375克。一个中等大小鸡蛋差不多含有6克蛋白质，200毫升牛奶含有6克蛋白质，瘦肉（四条腿或两条腿的动物）以及鱼类基本上含有17%～20%的蛋白质，即每100克肉含有17～20克蛋白质。所以此人应该每天吃1个鸡蛋、300毫升牛奶和约150克肉类或鱼类（相当于3两）。实际操作时必须注意，蛋白质的摄入量不能打折扣，鼓励尽量多一些，但不要超过20%。脂类占总能量的30%:2100×30%=630（千卡），每克脂类产生9千卡能量，因此需要630÷9=70（克）。其中植物油占一半，为每天35克。动物油在吃鸡蛋、肉类食物和喝牛奶时可以获得，为35克。如果一个人吃得很素，动物油来源少，那么他的植物油必须增加。脂类的摄入在保证数量的同时还要注重比例，单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸要更多一些，因此鱼、虾和海藻要多吃一些。如果平时消耗能量很大，比如送快递的快递员、下地的农民，即使身高、体重不变，但因为能量消耗大大增加了，所以每种营养素的摄入都要相应有一个较大幅度的提高。

  蛋白质平衡：选对优质蛋白，事半功倍· 038

• 蛋白质失衡表现：频繁感冒、发育迟缓、贫血、易疲劳等

• 蛋白质的平衡：动物类蛋白应占到蛋白总量的一半

  碳水化合物平衡：体力消耗量是重要参照· 046

• 碳水化合物的消耗：提供能量

• 碳水化合物的摄入：谷薯杂豆等粮食类主食
• 《中国居民膳食指南（2016）》指出：每人每天应摄入谷薯类食物250～400克，其中全谷物和杂豆类50～150克，薯类50～100克。
• 碳水化合物失衡表现：血糖不正常、腹部肥胖

• 要学会在碳水化合物之间进行等量交换。一般来讲，50克白米、白面换算为薯类，大约等于200克，换算为水果（比如苹果和梨），大约等于400克。吃了薯类或者水果，相应地减少米面，甚至这顿饭可以不吃米面。

  脂类平衡：每日摄入量不能低于总能量的30% · 052

• 脂肪的消耗：供给热量、提供必需脂肪酸、保护内脏等

• 脂类的摄入：肉蛋奶鱼、植物油和坚果等
• 在这30%左右的脂类中，饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸这三种脂肪酸应各占10%。那么怎么知道这个脂肪是饱和、单不饱和还是多不饱和呢？有个简单办法可以进行判断：
  • 在室温下饱和脂肪酸大多处于凝固状态，比如大肥肉、腊肉。植物油中的椰子油和棕榈油也是饱和脂肪酸。
  • 其余的在室温下呈流动状态的油基本上都是含多不饱和脂肪酸较多的油，比如大豆油、小麦胚芽油、玉米油、芝麻油和花生油。
  • 单不饱和脂肪酸含量在70%以上的有两种油：橄榄油和茶籽油。
• 一般来讲，每天吃一个鸡蛋、一袋牛奶、100～150克瘦肉，每周吃2～3次鱼，摄入的动物脂肪量基本就够用了。
• 反式脂肪酸：每天限量2克
  • 反式脂肪酸有很多好听的名字，比如：植物氢化油、人造黄（奶）油、人造植物黄（奶）油、人造脂肪、氢化油、起酥油、植脂末等。哪些食物中含有反式脂肪酸呢？我来列举一些大家特别熟悉的：蛋糕、糕点、饼干、面包、蛋黄派、沙拉酱、炸薯条、炸薯片、爆米花、巧克力、冰淇淋……这些食物大家都吃过吧？有的人甚至天天都在吃。
• 脂类失衡表现：肥胖、脑萎缩、不孕不育
  • 当脂类食物摄入低于消耗时，就会表现为以下两种情况：第一，消瘦。第二，出现脂溶性维生素缺乏的症状，脂溶性维生素指的是维生素A、维生素D、维生素E和维生素K。
• 脂类平衡的方法：一半来自动物，另一半取自植物

• 植物脂肪在炒菜里和坚果里，这样，30毫升的炒菜油加上20克的坚果基本上差不多了。

  维生素平衡：极容易缺乏，很难过量· 069

• ◆ 维生素A缺乏的表现：夜盲症、眼干燥症、慢性咽炎

  • ◆ 维生素A缺乏的补救措施那我们从哪里获得维生素A呢？第一，从动物肝脏、奶油和鸡蛋中直接获得维生素A。第二，制造一个油性的环境，把植物中的胡萝卜素溶进去，比如吃胡萝卜炖牛腩、猪肉炖南瓜、炒西蓝花、炒油菜、炒菠菜等来吸收维生素A。肠道黏膜可以根据身体中对维生素A的需求量来决定对胡萝卜素的吸收量。一个胡萝卜素分子可以转化为两个维生素A分子，身体缺维生素A时肠道对胡萝卜素转化吸收的就多，够了就减少吸收，这样就不会出现体内维生素A中毒问题。
• ◆ 维生素D缺乏的表现：骨质疏松、高血压、抑郁等
  • ◆ 维生素D缺乏的补救措施我们体内的维生素D有两个来源：第一，从动物类食物中直接获得。含维生素D的食物有：动物的肝脏、大脑、肺、脾，鸡蛋，牛奶，三文鱼，大马哈鱼，动物的骨头和皮肤也含有少量维生素D。第二，人体皮肤合成。人体的表皮与真皮内含有一定量的7-脱氢胆固醇，当受到阳光或紫外光照射时，可以经光化学反应形成前维生素D3，再经过肝脏和肾脏的羟化作用，最后转化为有活性的维生素D3。我们的老祖宗都不缺维生素D，因为他们的食物中不缺乏肉类，在外面打猎时又能获得充足的阳光。
  • 既然维生素D如此重要，那么获取维生素D的最好方式是什么呢？是日晒。我们每天要花半个小时接触阳光，哪怕是在背阴的地方接受散射的太阳光线也好。较少外出的人需要补充一些维生素D，可以通过吃前文提到的动物类食物来补充，以将血液中的维生素D保持在40～60纳克/毫升。
• 维生素B族缺乏的表现：上火、记忆力下降、消化不良等
  • ◆ 维生素B族缺乏的补救措施B族维生素的来源非常丰富，在这里介绍一下几种主要维生素藏在哪些食物中。● 维生素B1——种子皮、动物内脏和瘦肉。● 维生素B2——动物肝脏、奶类、蛋类、豆类和绿叶蔬菜。● 维生素B6——动物肝脏、奶类、蛋类、豆类、绿叶蔬菜和全谷类食品。● 维生素B12——动物肝脏、肉类、蛋类和奶类。
• ◆ 维生素C缺乏的表现：牙龈出血、贫血、心衰等
  • 维生素C平衡：最好每天吃3种以上水果
  • ◆ 维生素C缺乏的补救措施维生素C主要来源于新鲜蔬菜与水果，如韭菜、菠菜、柿子椒等深色蔬菜和花椰菜，以及柑橘、山楂、柚子等水果，野生的苋菜、刺梨、沙棘、猕猴桃、酸枣等维生素C含量尤其丰富。需要说明的是，中国人的饮食习惯中，蔬菜基本上是炒熟了吃，但维生素C怕热，这样会损失很多维生素C。因此水果就成了中国人维生素C的主要来源了。但是许多人一周不见得能吃一次水果，甚至看着水果烂了都不去吃，大家主要是没有意识到水果对人体的保健作用。一个人一天最好吃3种以上水果，合起来半斤以上。当然如果服用天然的维生素C片也是一个很好的补充方法。

• 维生素有两类，即脂溶性的和水溶性的。水溶性的不怕摄入过多，就怕不够；脂溶性的如果摄入过多，就会导致中毒。

  • 一类叫作脂溶性维生素，包括维生素A、D、E、K。这类维生素必须溶解在油脂里才能被吸收。另一类叫作水溶性维生素，包括维生素B族和维生素C，水溶性维生素可溶解在水中，很容易流失。

    矿物质平衡：四两拨千斤· 081

• 钙缺乏的表现：腿抽筋、哮喘、血压高等

  • 早期钙缺乏主要表现为神经肌肉的兴奋，出现这种症状时身体已缺钙，但是血钙浓度测出来是正常的。如果是孩子，主要表现为生长痛、枕秃、出汗多、出牙晚。成人和孩子都会出现腿抽筋、睡眠质量差、烦躁、易怒、出虚汗、过敏等症状，另外还有一些人会表现为夜里磨牙、肠痉挛等。当一个人已经表现出骨骼和牙齿缺钙或者因缺钙引起哮喘、血压高等问题时，说明这个人的身体已经处于晚期钙缺乏。晚期钙缺乏在儿童主要表现为身材不够高，或者佝偻病；成年人会出现明显的骨质疏松表现，脚后跟疼，驼背，身高降低，髋部的股骨颈骨折，前臂骨折，胸腰椎的压缩性骨折等。
  • 不能耐受奶制品的人怎么办呢？还有一些食物含钙较高，要注意经常摄取，包括芝麻、芝麻酱、虾皮、海藻类（海带、紫菜、裙带菜）、大杏仁、西蓝花、豆类、瓜子，等等。
• 镁缺乏的表现：神经系统和心肌会“报警”
  • 早期缺镁常表现为胃肠道的症状，比如厌食、恶心、呕吐等。镁缺乏加重时会出现相应的神经症状，比如记忆力减退、精神紧张、易激动、神志不清、烦躁不安、手足徐动等症状。严重时，可有癫痫和心律失常发作。喜欢长跑的人需要格外注意，因为长跑运动员或在闷热潮湿的环境中体力活动过多的人会出大量的汗，大量的镁随汗液排出，容易引起缺镁，引发上述症状。
  • ◆ 镁藏在新鲜绿叶菜和海产品中含镁多的食物多为植物性食物，特别是新鲜的绿叶蔬菜。但是由于新鲜绿叶蔬菜中还含有草酸、植酸等物质，这些物质会阻止镁的吸收，所以想补镁，在吃绿叶蔬菜时最好用开水焯一下。坚果、粗粮和豆类也不错，海产品中的镁不仅含量高，而且容易吸收，所以大家可以多吃一些海带、紫菜和裙带菜。
• 铁缺乏的典型性表现：贫血
  • 贫血的发生是隐伏的，进展缓慢，患者常能很好地适应，并能继续从事工作，不易察觉。但在日常生活中还是会有一些不适，表现出来的症状有头晕、头痛、乏力、易倦、心悸，活动后气短、眼花、耳鸣等。还有一些特殊表现会被忽视：口角炎、舌乳突萎缩、舌炎，严重的缺铁可有匙状指甲（反甲）、食欲减退、恶心及便秘等。
  • ◆ 补铁多吃动物肝脏、全血、肉鱼禽
  • 铁平衡：水果是最好的补铁伴侣
• 锌的缺乏症状和补充方法：发育迟缓、食欲不振等
  • ◆ 补锌首选牡蛎锌主要存在于动物性食物中，含量最高的是牡蛎，其次是动物内脏，再者是牛、猪、羊肉，蛋类也不错，豆类、粮食、蔬菜、水果中锌含量则很低。

• 碘失衡的症状：甲状腺肿

  • 其他元素大多只会出现缺乏的症状，而碘不同，缺乏和过量的人群都存在。饮食中长期摄入不足或生理需求量增加，都可引起碘缺乏。缺碘会使甲状腺素分泌不足，生物氧化过程受到抑制，基础代谢率降低，并可引起甲状腺代偿性增生、肥大，出现甲状腺肿，多见于青春期、妊娠期和哺乳期。
  • ◆ 海产品含碘最丰富我国建议每日膳食中碘的供给量为成人150微克，孕妇和哺乳期女性为200微克。含碘较多的食物是海产食物，如海带、紫菜、海发菜、贻贝、海参、干贝、海鱼、海虾、蚶等。

    膳食纤维平衡：粗粮吃多了会营养不良· 104

• 膳食纤维分为两大类：

  • 第一，可溶性膳食纤维。它不是被人体直接消耗了，而是被肠道细菌吃了，转化为细菌的能量，有助于肠道正常菌群的繁殖。这种可溶性膳食纤维包括胶质、树脂、菊粉、低聚糖等，主要存在于水果、蔬菜、海带、紫菜及豆类中。
  • 第二，非可溶性膳食纤维。它不易被细菌发酵，包括纤维素、半纤维素、木质素、抗性淀粉等，主要存在于粗粮、豆类种子的外皮、植物的茎和叶中。
• 膳食纤维的四大功能
  • 第一，有利于通便。
  • 第二，有利于减肥。
  • 第三，有利于预防结肠癌。
  • 第四，有利于降低餐后血糖。
• 《中国居民膳食指南（2016）》要求中国成年人每天应摄入膳食纤维25～35克，而目前中国人平均摄入量仅为13.3克，存在严重不足
• 蔬菜中膳食纤维的计算方式是指100克新鲜蔬菜里的膳食纤维含量。其中，瓜类、茎类蔬菜含水量高，膳食纤维含量并不高，100克西红柿中膳食纤维只有0.5克，如果一个西红柿有200克，那么吃一个西红柿只摄入了1克的膳食纤维，因此大家还是尽量选择叶菜类和菇类蔬菜。
• 所以，我们每个人一天最好吃1斤蔬菜，其中叶菜最好占一半。

• 主食应选择全谷类、薯类、根茎类食物，少吃精米、精面和精面加工制品，比如面包、蛋糕、饼干等。

  水平衡：不是每天8杯水那么简单· 108

• 怎么判断自己一天的饮水量是否合适呢？主要观察两项指标：一个是看自己渴不渴，渴了才喝水是不对的。饮水量合适的情况下，人是不应该感觉口渴的。另一个是观察尿液的颜色和排尿量。正常情况下尿液是淡黄色的，一天的排尿量是1500毫升左右，一般3～4小时排尿一次。如果半天不想上厕所，或者排出的尿液是深黄色的，那就说明饮水量不足了；反之，如果频频如厕，且尿液像水一样清，那就喝得有些过多了。

  PART 03中国式平衡膳食· 116

  全世界平衡膳食标杆——地中海式饮食· 116

  人人都该懂点儿《中国居民膳食指南》· 119

• 《中国居民膳食指南（2016）》中明确强调了蔬菜的摄入数量，同时对水果、豆、奶都有了明确要求：第一，蔬菜、水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含蛋白质；第二，餐餐有蔬菜，保证每天摄入300～500克蔬菜，深色蔬菜应占1/2；第三，天天吃水果，保证每天摄入200～350克新鲜水果，果汁不能代替鲜果；第四，吃各种各样的奶制品，相当于应该每天摄入300克液态奶；第五，经常吃豆制品，适量吃坚果。我们可以看到，指南中餐餐都十分强调蔬菜的量，还特别强调了深色蔬菜应占1/2。

• 深色蔬菜指深绿色、红色、桔红色、紫红色蔬菜。它们叶片或果实的颜色往往比较深，富含钙、铁、维生素B2等。叶类蔬菜是我国膳食中钙、胡萝卜素、铁、核黄素、抗坏血酸及纤维素等的主要来源，几乎是人人每餐必备的菜肴。
• 常见的紫红色蔬菜有：红苋菜、紫甘蓝、蕺菜等。
• 常见的红色、桔红色蔬菜有：西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒等。
• 常见的深绿色蔬菜有：菠菜、油菜、芹菜叶、空心菜、芥菜、西兰花、茼蒿、韭菜、萝卜缨、生菜、豆苗、杭白菜。
• 吃水果不是可有可无，必须天天吃，这里规定的200～350克新鲜水果，相当于1～2个中等大小的苹果。

• 2016版本的《中国居民膳食指南》中对于运动的建议有以下四项：第一，各年龄段人群都应天天运动，保持健康体重；第二，食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡；第三，坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上，主动身体活动最好每天行走6000步；第四，减少久坐时间，每小时起来动一动。

  世上难求的药：早餐、午餐和晚餐· 134

• 选择碳水化合物的时候尽量选择粗粮，比如全麦食品、老玉米和各种薯类。带馅的食物营养也比较丰富，如包子、饺子和肉夹馍。

• 各种粥类在我们的传统饮食中一直以来都是早餐主角，但是粥太容易消化，很难持续供应一上午的能量。很多人选择白馒头和白面包，口感虽然不错，但依然太好消化，而且升血糖很快，因此最好还是改一改。
• 推荐几种营养早餐搭配
  • 中式早餐组合：第一种：包子（碳水化合物）+鸡蛋（蛋白质）+果蔬汁（维生素+膳食纤维）。第二种：烙饼（碳水化合物）+鸡蛋、牛奶（蛋白质）+水果（维生素+膳食纤维）。第三种：火烧（碳水化合物）+鸡蛋、肉类、豆浆（蛋白质）+ 蔬菜（维生素+膳食纤维）。第四种：五谷杂粮饭（碳水化合物）+鸡蛋、牛奶（蛋白质）+水果（维生素+膳食纤维）。
  • 西式早餐组合：第一种：全麦面包（碳水化合物）+火腿、鸡蛋（蛋白质）+果蔬汁（维生素+膳食纤维）。第二种：土豆（碳水化合物）+鸡蛋、牛奶（蛋白质）+果蔬汁（维生素+膳食纤维）。
• 午餐有两个注意事项：
  • 第一，搭好结构。
    • 此时中午的三种成分成了三足鼎立状态：蔬菜最好占1/2，蛋白质类食物（肉类、鱼类、蛋类）占1/4，粮食类占1/4。如果你的运动量比较大，可以把粮食类的比例加大。
    • 建议中午的主食可以吃些粗粮，这样既有饱腹感，也增加了膳食纤维，还不容易发胖和犯困。比如老玉米、红薯和土豆，既方便又有营养。午餐还应该多吃些蔬菜、水果补充维生素，以便下午能保持较好的精神状态。
  • 第二，荤素搭配。

• 晚餐的真正价值：补足全天没吃够的营养

  • 别再拿稀饭面条当晚餐
  • 晚餐不要吃太多的碳水化合物
  • 晚餐要避开咖啡因、豆类和辛辣食物

    选对食物是一门技术活儿· 149

• 这五大类食物的具体分类可以参照下面的表格。表3 五大类食物及营养素对照

  没有放之四海而皆准的食谱· 158

  PART 04我们到底应该怎么吃· 176

  肉蛋奶类：普遍吃得太少而不是过多· 178

• 猪肉、鸡肉和鱼肉，哪个最有营养

• 从蛋白质含量来看，这三种肉类平起平坐，差别不大。
• 从脂肪含量来说，四条腿的畜类脂肪含量要多于两条腿的禽类，没有腿的鱼类排在最后。
• 从氨基酸利用率来看，四条腿的畜类胜出。氨基酸是构成蛋白质的基本单位，同时还是组成大脑的重要物质。因为四条腿畜类的氨基酸比例更接近人体氨基酸比例，我们食用后利用率更高。

• 从脂肪质量上讲，没有腿的鱼类胜出，因为鱼类（尤其是深海鱼类）体内主要含不饱和脂肪酸。

  粮食：中国传统饮食过于注重主食· 195

• ● 全谷类食物：糙米、用糙米做的食物；全麦做的各种食物，比如全麦面包、全麦点心等。● 豆类食物：芸豆、绿豆、赤小豆等。● 薯类食物：红薯、芋头、魔芋等。● 含淀粉多的根茎类食物：莲藕、山药、土豆等。● 水果类食物：南方、北方的各种水果，里面的果糖也是碳水化合物。

• 所以糖尿患病者一定要特别注意自己的主食量，不要忽略隐性主食以及可以和粮食互换的水果等食物，坚持自查，正视问题根源，才能从源头上解决自己身体出现的问题。

  食用油：闻油色变的我们往往忽视了油的质量· 204

  蔬菜：太多人不清楚什么是菜· 210

• 将蔬菜颜色按照营养价值从高到低排列为：绿色＞紫色＞黄色＞红色＞白色。

• 在《中国居民膳食指南（2016）》里，关于蔬菜的建议是每人每天摄入量为1斤（500克），一半为深色蔬菜。深色蔬菜指的是绿色、红色、紫色这样的新鲜蔬菜。所以大家不能仅仅看有多少种菜，还要关心有多少种新鲜蔬菜，这样吃才能保证营养摄取到位。

• 人体中的排毒器官：第一是肠道，第二是泌尿道，第三是皮肤。

  水果：吃得实在太少了· 221

• 第一，维生素C含量丰富的水果。如鲜枣、橘子、橙子、柠檬、杧果、猕猴桃、草莓等。维生素C具有增强人的免疫力、抗氧化、预防癌症和保护神经系统的作用，是人体必不可少的营养元素。

• 第二，含大量膳食纤维的水果。如苹果、西柚、火龙果等水果中含有许多可溶性膳食纤维。奉劝大家，如果能吃水果皮的话尽量吃，水果皮是不可溶的膳食纤维，可溶与不可溶膳食纤维合起来是我们身体的宝贝。在精细食品满天下的今天，多吃膳食纤维可以帮助我们少生很多病。
• 第三，水果含的糖类（碳水化合物）主要是果糖，果糖的升糖指数很低。如番石榴、木瓜、柚子、樱桃、苹果、梨等水果，糖尿病患者也可以食用。
• 第一，水果可以在餐前吃（柿子不宜在餐前吃）。这样用餐时不会很饿，但是要记住吃饭时应减少相应的主食。
  • 一般来讲，200克苹果中的碳水化合物含量相当于25克米面里的碳水化合物含量。
• 第二，水果同正餐一起吃。这样吃，水果代替部分主食是非常好的饮食方法。水果是低热量食物，其平均热量仅为同等重量米面的1/8到1/4。

• 但是如果把水果代餐，也就是说吃了水果不吃其他食物，这是非常错误的。

  PART 05病了怎样吃？

  上皮组织：人体80%以上肿瘤的发生地· 233

• ◆ 浅表性胃炎的诱因：趁烫吃

• 可是吃饭的时候，好多人生怕凉了，非得烫着吃。咱们中国有一句老话叫作“趁热吃”，可这么热的面条、粥，或者热茶对于食道的鳞状上皮细胞和胃的柱状上皮细胞来说却是个灾难，一下子就能把食道和胃的表皮烫红或者烫出泡来。但由于内脏神经传导不像皮肤那样敏感，人们吃了烫的食物不会觉得烫得很难受，甚至有些人会觉得很舒服。

• 所有上皮组织类疾病的克星——维生素A

  结缔组织：不只和美容相关· 256

• 肾脏功能不好的人千万不要去吃胶原蛋白。

• 胶原蛋白的吸收利用率极低

• 关节痛、头晕、心悸等连锁反应与蛋白质缺乏有关

  肌肉组织：肠胃、心脏等器官动力不足都可以由此入手· 265

• 便秘很可能因为身体缺肉

• 腿抽筋、痛经、高血压的食疗密码：钙

  神经组织：容易被饿着的指挥系统· 269

• 抑郁其实是大脑营养不良

XMind: ZEN - Trial Version