习惯的力量（新版）
查尔斯·都希格
77个想法
◆ 前言 习惯疗法
她用跑步代替了吸烟，这也改变了她的饮食习惯、工作习惯、睡眠习惯、储蓄习惯、工作日的安排、未来的计划等。她先开始跑半程马拉松，然后是全程马拉松
通过集中在一个模式（即所谓的关键习惯）上，丽莎学会了如何改变生活中的其他习惯。
“大脑与欲望和饥饿有关的区域依然活跃，大脑依然在制造让你暴饮暴食的冲动，但是，这个区域有新活动。
让自律行为开始了，这里的活动随着你成功的次数越来越多，变得越来越明显。”
如果弄清楚习惯运作的原理，习惯是可以被改变的。
有时我们刻意做出的选择会在自己停止有关思考后持续，而且是日复一日地持续。
（能让下级做决策而不用一直向上级请示），
◆ 第一部分 个体的习惯
第一部分 个体的习惯第一章 习惯回路 习惯是如何运作的？某段记忆比另一段更重要？
病毒已经摧毁了颅骨和脊椎交汇处一块椭圆形的脑组织。医生警告贝弗利说：“他也许不是你认识的那个人了，如果他不再是你以前的丈夫，你得作好准备。”
当时，没有人奇怪为什么一个画不出自己家地图的人可以迅速找到卫生间。但这个问题最终引出了一连串的发现，形成了我们对习惯的力量的理解。
一周之后，一旦老鼠熟悉了路线，急速前进变成了一种习惯，老鼠在穿过迷宫时，大脑没有什么活动。
这个过程被称为“组块化”，也就是大脑将一系列行为变成一种自动的惯常行为，而这是习惯形成的基础。
我们每天的生活就靠这些行为组块（数量没有几百，也有几十）。有些很简单——你在把牙刷放进嘴里之前会习惯性地抹牙膏上去；有些则复杂一些，比如穿衣服或者给孩子准备午餐。
习惯是脆弱的
然而习惯不经我们允许就会出现。很多研究表明，通常家里不会有经常去吃快餐的倾向，但结果是每个月吃一次的行为模式慢慢变成了每个星期吃一次，然后每星期两次，这里头的暗示和奖赏创造出了一种习惯，频率会越来越高，最后孩子们吃的汉堡和薯条已经到了会危害健康的程度。
◆ 第二章 渴求的大脑 如何创造新习惯
第二章 渴求的大脑 如何创造新习惯
“白速得”与全民刷牙的习惯
第一，找出一种简单又明显的暗示。第二，清楚地说明有哪些奖赏。
。其中暗示就是：烟味。奖赏是：清除衣服上的烟味。
◆ 第三章 习惯改变的黄金法则 为什么习惯会发生变化
第三章 习惯改变的黄金法则 为什么习惯会发生变化海盗队：不是创造新习惯，而是改变球员的旧习惯
习惯改变的黄金法则你无法根除坏习惯，你只能改变它[插图]图3.1原理：用同样的暗示，提供同样的奖赏，改变中间的惯常行为
如果你找到了暗示和奖赏，就能够改变惯常行为。至少，在大多数情况下是这样。不过对有些习惯来说，如果要想改变它们，还有一个因素非常必要，那就是信仰。
。习惯不能被消除，只能被替代
运用习惯替代方法的酗酒者能保持戒酒，但当一件压力大的事件发生时，不管他们养成了多少新的惯常行为，一些人还是又开始饮酒。
一旦人们学会信仰某种东西，这种信仰就会扩展到生活的其他方面，直到他们开始相信自己能改变。信仰是将改造过的习惯回路变成永久性行为的要素。
习惯是不能被消除的，而只能被代替。当使用改变习惯的黄金法则时，习惯最具可塑性：如果我们保持一样的暗示和奖赏，就能植入一种新的惯常行为。但这还不够，为了保持这个习惯，人们还得相信改变是可能的。而大多数时候，只有在团体的助力下，才能形成信仰。
◆ 第二部分 成功的组织机构的习惯
第二部分 成功的组织机构的习惯第四章 核心习惯 最重要的习惯什么是核心习惯？
“我意识到我必须改变美铝，”奥尼尔告诉我，“但你不能命令人们去改变。人的大脑并不是那样工作的。所以我决定先集中在一件事情上。如果我一开始先破坏某件事的习惯，它就会扩展到整个公司。”
核心习惯说明成功并不需要做对每一件事情，而是要辨别出一些重要的优先因素，并将其变成有力的杠杆。
“每次我去看政府的不同部门，都会发现部门的习惯说明了部门的成功或失败。”奥尼尔告诉我，“最好的那些部门懂得惯例的重要性，而最差的那些部门，它们的领导从来不考虑这个，还疑惑为什么没人听他们的命令。”
他找出了一个简单的暗示：员工受伤，然后设定了一个自动的惯例：无论何时有员工受伤，分部总裁都要在24小时内向奥尼尔报告，并给出一个方案保证事故不会再次发生。之后还有奖赏：只有那些遵守这个安排的人才会得到晋升
。实际上，奥尼尔正在建立新的企业习惯。
。通常来说，做运动的人会吃得更香，工作更有效率。他们更少吸烟，对同事和家人更有耐心。
研究记录表明，经常一起吃饭的家庭的孩子，更擅长做功课，学业成绩和情绪控制力更好，更有自信心。每天早上整理床铺，与更高的工作效率、更强的幸福感以及控制预算能力有关。事实上，并不是家庭一起用餐或者整齐的床铺带来好成绩或理智的开支，而是这些基本的变化会引起连锁反应，带动其他好习惯形成。
鲍曼买了一本放松练习的书，让他母亲每晚大声读给他听。这本书上有句话：“将手指握成拳头，然后放开，想象紧张就这样消失掉。”这句话让菲尔普斯身体的每部分绷紧再放松，直到他入睡。
鲍曼相信，对于游泳选手来说，胜利的关键在于培养正确的惯常行为。
小成功是关键习惯引起广泛变化这个过程的一部分
“小成功其实是细微优势的稳定运用，一旦一个小成功完成了，就会推动下一个小成功的出现。”小成功能够带来改造性的变化，因为它能够将细微的优势转变为一种模式，让人们相信更大的胜利即将到来。
小成功并不会以整齐直接、连续的形式出现，不会每一步都让你确切地感到自己在靠近设定好的目标。更常见的是，小成功零散分布，就像那些微型实验一样，测试关于阻力和机会的深层理论，并发掘出情况有变之前未被察觉的资源和障碍。
一个低层员工给了一条建议，奥尼尔马上同意了：如果他们将所有的上漆机分组，那就能更加迅速地拉闸断开染料，更灵活地应对顾客需求的变化。不到一年，铝墙板的利润翻了一倍。
这就是核心习惯推动广泛变化的最后一种方法：建立能融入新价值观的文化
核心习惯会让艰难的抉择变得容易
要想成功，他们需要一个核心习惯，以创造一种文化赋予他们克服困难的力量，例如每天和志趣相投的伙伴的聚会就是一种习惯。核心习惯之所以能改变我们，是因为它能创造出各种文化，让我们清楚地看到那些在抉择困难或者感到茫然的时候很可能被忘记的价值。
◆ 第五章 星巴克和成功的习惯 让意志力变成自发意识
第五章 星巴克和成功的习惯 让意志力变成自发意识意志力甚于好奇心
星巴克教会了他如何生活，如何集中精力，如何按时上班，如何控制自己的情绪。最关键的是，星巴克传授给了他意志的力量。
研究还表明，提升意志力来帮助学生的最佳途径，就是把锻炼意志力培养成一种习惯。
这些病人最坚定的计划都围绕着他们疼痛出现的关键点，也就是为半途而废的诱惑的出现点而规划的。病人们需要告诫自己如何才能渡过难关。
她总会问我这样一些问题，‘今晚的学习计划是什么？明天你准备做什么？你的考试准备好了吗？’这些问题促使我不断设定目标。”
为什么受到礼貌对待的学生具有更强的意志力呢？拉姆文在研究时发现，存在于两组参与者之间最关键的差异是他们在其中是否具有掌控感。“我们一次又一次地发现，”姆拉文向我解释说，“当被要求去做一些需要自我克制的事情时，如果参与者认为这是个选择或者因为可以帮助别人而让自己开心，那用到的意志力就会少很多。
◆ 第六章 危机就是转机 领导者怎样通过事故创造新习惯
第六章 危机就是转机 领导者怎样通过事故创造新习惯医疗事故：危险的习惯模式
在变化动荡之中，组织习惯会变得极具可塑性，足以让人重新分配责任，创造出更加公平的权力均衡。危机是如此宝贵，实际上，有时候应该让人感觉灾难将至，而不是让其就此淡化。
可能由于领导者的命令，一个存在功能障碍习惯的企业很难做出改变。但明智的领导者会寻求危机甚至创造危机感，并让大家都有需要改变的感觉，直到最后所有人都作好准备来彻底改变他们以往习惯的行为模式。
◆ 第七章 连锁销售商能预知消费者的行为 企业如何能预测操纵你的习惯
第七章 连锁销售商能预知消费者的行为 企业如何能预测操纵你的习惯如何预测哪些是怀孕的顾客？
更重要的是，一旦新生儿的父母在塔吉特买过一次东西，就会在接下来的好几年里成为这里的常客。换句话说，找出那些怀孕的顾客，可以为塔吉特带来可观的收入。
◆ 第三部分 社会的习惯
第三部分 社会的习惯第八章 蒙哥马利公交车抵制事件 社会运动如何发生熟人社区与群体
弱联系的熟人通常比强联系的朋友起着更重要的作用，因为从弱联系那里，我们能够接触到没有加入过的交际圈。
社区中弱联系的力量将所有人联合了起来。在这种环境下，如果你不加入抵制，那你就是异类。
因为在社群中，人与人之间都讲义气，这就是弱联系的社会习惯。整个社群在这种压力下联合起来，因为人人都害怕别人因为自己不肯参与运动而不与自己交朋友。
灵性成长：习惯让精神丰满
。耶稣曾经说过的话历经千年至今依然回荡在我们耳际，那就是‘爱你们的敌人；诅咒你们的，要为他祝福！迫害你们的，要为他祷告！”
第九章 自由意志的神经学 我们是否要为我们的习惯负责？赌徒巴赫曼
要保护人们免受坏习惯的伤害，应该首先考虑清楚什么行为要被定义成“坏习惯”。这些所谓的坏习惯其实都是立法者早起享有的特权。
要想改变习惯，那就必须有决心去改。你必须有意识地去努力寻找驱动着你的习惯每天发生的暗示和奖赏，并且找到它们的替代品。你必须知道自己可以控制习惯，也有足够的意识去使用习惯。
如果你相信你可以改变，如果你将其变成一种习惯，那么改变就是真实可行的。这就是习惯的真正力量：你的选择决定了你的习惯。一旦做出选择，并且成了自发行为，那这个选择不仅真实可行，而且似乎是无法避免的。正如詹姆斯说的一样，这让我们走向自己的命运。不管最终命运如何，我们都无法抗拒。
我们对周围环境和自己的习惯性思维，创造了自己周围的世界。2005年，作家戴维·福斯特·华莱士在对一群毕业生演讲时说：“两条小鱼在游泳，恰好看到一条大鱼在往另一个方向游，这条大鱼对这群小鱼点头致意说，‘早上好，孩子们，今天的水怎样？’两条小鱼继续往前游了一点儿，最后其中一条看着另一条说，‘水是什么东西啊？’”水就是习惯，我们每天都被不假思索的选择和无形的决定包围着，而你只要看看它们，你就会发现它们。
。水“先是自己冲出一条路，之后这条水路变得越来越宽，越来越深，在停止流动之后，水会回到原来的地方，重新开始流动之后，这条水路又会沿着原来的轨迹出现”。
◆ 附录 读者实践指南
理解框架：· 找出惯常行为· 用各种奖赏进行试验· 将暗示隔离出来· 制订计划
第一步：找出惯常行为
第一章中麻省理工学院的研究人员在每种习惯中发现了一种简单的神经逻辑回路，这种回路包含三部分：暗示、惯常行为和奖赏。
要了解自己的习惯，你得找到回路的各个部分。一旦发现行为中存在的习惯回路，你就能想办法用新的惯常行为取代旧的坏习惯。
不过第二天这个习惯照旧。你怎样开始分析，然后改变自己的行为呢？就是要弄清楚自己的习惯回路。第一步是找出自己的惯常行为。饼干的案例和大部分习惯一样，其中的惯常行为几乎是最明显的，是你想要改变的行为。你的惯常行为是下午从桌子旁起来，走到咖啡厅，买巧克力豆饼干，然后在和朋友聊天的时候吃。那么这就是你加入到习惯回路中的东西：
接着，还有一些较为隐蔽的问题：这一惯常行为的暗示是什么？是饥饿吗？是无聊吗？是因为低血糖？还是说你在全身心投入到下一件工作前，需要休息下，而吃饼干就是休息的一种方式？那么奖赏是什么？是饼干吗？还是换了环境？或者是暂时散散心？又或者是与同事聊天？也有可能通过突然摄入那么多糖获得了能量充沛的感觉？要弄清楚究竟怎么回事，你需要做点儿实验。第二步：用奖赏做实验
奖赏的影响力很大，因为它们能满足人的渴求感。但人往往意识不到在背后驱动我们行为的渴求。
第三步：分隔出暗示
几乎所有的习惯性暗示都可以归为以下五大类中的一类：地点时间情绪状态其他人之前紧挨着的动作
第四步：制订计划一旦你发现了你的习惯回路，你就找到了驱动你行为的奖赏、诱发你习惯的暗示以及惯常行为本身，这样你就可以开始改变你的行为了。通过围绕暗示设计，选择能够满足你所渴求的奖赏的行为，你就可以改善你的习惯。你需要的是一个计划。在前言中，我们了解到习惯是一种在特定的时间，你会做出的选择，然后你便不会再去想，却会日复一日地重复它。
习惯是大脑自动遵循的行为模式，也就是我看到暗示时，我会做出惯常行为，目的是要得到奖赏。为了调整这个模式，我们需要重新进行选择。许多研究表明，这样做最容易的方式是制订计划。在心理学里中，这些计划被称为“执行意图”。
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