精力管理
吉姆·洛尔 托尼·施瓦茨　
21个想法

总结

找到目标，保持体能、情感、思维、意志的全投入

◆ 第一章 什么是精力及如何管理精力

精力就是做事情的能力。包括体能、情感、思维、意志四个方面。

原则一：全情投入需要调动四种独立且相关联的精力源：体能，情感，思维和意志

原则二：因为使用过度和使用不足都会削弱精力，必须不时更新精力以平衡消耗

因此，我们也必须学会将自己的生活看作一系列短跑冲刺，在某些时间段全情投入，在另外一些时间段闲云野鹤，更新精力储备，以应对下一个挑战。 原则三：为了提高能力，我们必须突破自己的惯常极限，模仿运动员进行系统训练。

我们锻炼情感、思维和意志能力，采用的是与锻炼体能相同的方法

肌肉锻炼的最大障碍是，大多数人在刚刚体验到超出极限的不适时就退缩了。

原则四：积极的精力仪式习惯，即细致具体的精力管理方法，是全情投入、保持高效表现的诀窍。

逐渐成为自然的积极仪式习惯，扎根于我们的深层价值观。

管理精力的三个步骤

我们发现，是三个步骤——目标-事实-行动，保证了变革的持久性，三者缺一不可。

变革过程的第一步是明确目标

变革的第二阶段就是面对现实

变革的第三步是行动，用实际行动缩小“现实的我”与“理想的我”、 “目前的精力管理方式”与“为达目标所需要的精力管理方式”之间的差距。

全情投入是确保最优表现的最佳精力状态。● 原则一：全情投入需要调动四种独立且相互关联的精力源：体能，情感，思维和意志● 原则二：因为使用过度和使用不足都会削弱精力，必须不时更新精力以平衡消耗● 原则三：为了提高能力，我们必须突破自己的惯常极限，模仿运动员进行系统训练。● 原则四：积极的精力仪式习惯，即细致具体的精力管理方法，是全情投入、保持高效表现的诀窍。● 确保改变持久需要完成三个步骤：明确目标，正视现实，付诸行动。

◆ 第二章 成功人士罗杰遇到的5个障碍

体能不足是罪魁祸首

◆ 第三章 高效表现有节奏——劳逸结合的平衡

疲倦带来焦虑、易怒和自我怀疑。

◆ 第四章 体能精力——为身体添柴加火

仪式习惯7:00 早餐：全麦麦片或蛋白粉饮料10:00 点心：半条低糖能量棒，或一把坚果，一块水果12:30 午餐：熟食店的沙拉15:30 点心：同10:00点心19:00 晚餐20:30 甜点（酸奶冰淇淋等）

◆ 第五章　情感精力——把威胁转化为挑战

◆ 第六章　思维精力——保持专注和乐观

◆ 第七章　意志精力——活出人生的意义

◆ 第八章　明确目标——知道什么最重要才能全情投入

◆ 第九章　正视现实——你的精力管理做得如何

◆ 第十章　付诸行动——积极仪式习惯的力量

◆ 实用资料

1. 目标：在困境中仍旧发挥出应有水平。● 在日益增加的挑战中培养必要能力，以维持高水准表现。2. 核心结论：精力是高效表现的基础。● 能力是拓展和恢复精力的体现。● 每个想法、每种感觉和每个行动都会影响精力。● 精力是个人和团体的宝贵资源。3. 全情投入：达到最佳效能时的最优精力。● 活跃的身体● 联动的情感● 专注的思维● 内省的意志4. 全情投入依靠所有层面上有技巧性的管理精力。5. 全情投入的要点：● 管理好精力而非时间才是高效表现的关键。● 全情投入需要调动4种不同且相关的精力：体能、情感、思维和意志。● 过度使用或使用不足都会削弱精力储备，我们必须学会在精力消耗和再生之间找到平衡。● 为了扩充精力的容量，我们必须超越习以为常的极限，按照运动员的方式进行系统训练。● 积极的精力仪式习惯，即高度细化的精力管理日程，是全情投入和维持高效表现的关键。6. 全情投入需要调动4种独立且相关的精力：● 体能能力是一个人在身体层面拓展、恢复精力的能力。● 情感能力是一个人在情感层面拓展、恢复精力的能力。● 思维能力是一个人在脑力层面拓展、恢复精力的能力。● 意志能力是一个人在精神层面拓展、

● 最集中的精力● 最高强度的精力10. 全情投入的障碍：任何会阻碍、扭曲、浪费、削弱、消耗和污染精力储备的不良习惯。11. 全情投入训练系统：通过建立策略性的积极精力仪式习惯清除阻碍，确保所有层面的充足储备。12. 积极的精力仪式习惯有助于有效的精力管理。● 有技巧的精力管理需要调动适当数量、质量、方向和强度的精力。13. 终身精力目标：为真正重要的事物尽己所能提供最好的精力。● 最强烈的体能脉动● 最强烈的情感脉动

● 最强烈的思维脉动● 最强烈的意志脉动14. 实际年龄无法更改，生理年龄却可以通过训练加以改变。●生理年龄（从表现能力反映出的年龄）由有效消耗和恢复精力的能力决定。15. 全情投入需要周期性的战略恢复。● 全情投入所需的精力在战略性恢复（即抽离）的周期中再生和储备。16. 在精力消耗和恢复之间转换称为波动。● 波动指理想状态下工作与休息的循环搭配。● 长期处于压力之下得不到恢复，或长期处于脱离状态不承担压力，都会削弱精力的容量。● 体育界将以上两种情况称为过度训练和训练不足。17. 波动的反面是单线。● 单线化是指压力过度、恢复不足和恢复过度、压力不足的情况。● 高度压力下会产生强大的单线化力量。18. 若要维持上佳表现，最好拥有短跑运动员而不是马拉松运动员的思维状态。● 在长达30～40年的职业生涯中，将工作时间分成90～120分钟的片段并加入短暂的休息时间，能够使人们发挥出最优水平。19. 大多数人在体能和意志上训练不足，却在思维和情感上训练过度。20. 间歇（周期）训练比稳态训练在加强精力管理技巧方面优势明显。21. 人体系统中的精力有许多层面。● 体能、情感、思维和意志精力之间存在着一种动态平衡。● 一种层面的改变会影响所有精力层面。22. 精力容量遵循发展曲线。● 第一层发展是体能层面。● 第二层发展是情感/社会层面。● 第三层发展是认知/思维层面。● 第四层发展是道德/精神层面。23. 四种层面都遵循自身的发展阶段（例如情感发展，认知发展，道德发展）24. 全情投入训练系统从挖掘与内心联结的人生目标开始。

1. 高-正面精力是高效表现的燃料。● 高-正面精力源自对机遇、冒险和挑战的感知。负面精力则源自对生存威胁、危险和恐惧的感受。

升糖指数表