*《认知觉醒》周岭

认知觉醒：开启自我改变的原动力
周岭
备注：最重要，加粗+高亮黄；其次重要，高亮黄；稍微重要，加粗。
目录
认知觉醒：开启自我改变的原动力 1
周岭 1
◆ 上篇 内观自己，摆脱焦虑 2
第一章 大脑——一切问题的起源/ 3 2
◆第一节 大脑：重新认识你自己 / 4 2
◆ 第二节 焦虑：焦虑的根源 3
◆ 第三节 耐心：得耐心者得天下 3
◆ 第二章 潜意识——生命留给我们的彩蛋 4
◆第一节 模糊：人生是一场消除模糊的比赛 / 32 4
◆ 第二节 感性：顶级的成长竟然是“凭感觉” 5
◆ 第三章 元认知——人类的终极能能力 6
◆ 第一节 元认知：成长慢，是因为你不会“飞” / 50 6
◆ 第二节 自控力：我们生而为人就是为了成为思维舵手 8
◆ 下篇 外观世界，借力前行 9
第四章 专注力——情绪和智慧的交叉地带/ 69 9
◆ 第一节 情绪专注：一招提振你的注意力 / 70 9
◆ 第二节 学习专注：深度沉浸是进化双刃剑的安全剑柄 9
◆ 第五章 学习力——学习不是一味地努力 10
◆ 第一节 匹配：舒适区边缘，适用于万物的方法论 / 86 10
◆ 第二节 深度：深度学习，人生为数不多的好出路 10
◆ 第三节 关联：高手的“暗箱” 11
◆ 第四节 体系：建立个人认知体系其实很简单 11
◆ 第五节 打卡：莫迷恋打卡，打卡打不出未来 12
◆ 第六节 反馈：是时候告诉你什么是真正的学习了 13
◆ 第七节 休息：你没成功，可能是因为太刻苦了 13
◆ 第六章 行动力——没有行动世界只是个概念 13
◆ 第一节 清晰：一个观念，重构你的行动力 / 152 13
◆ 第二节 “傻瓜”：这个世界会奖励那些不计得失的“傻瓜” 14
◆ 第三节 行动：“道理都懂，就是不做”怎么破解 14
◆ 第七章 情绪力——情绪是多角度看问题的智慧 14
◆ 第一节 心智带宽：唯有富足，方能解忧 / 180 15
◆ 第二节 单一视角：你的坏情绪，源于视角单一 15
◆ 第三节 游戏心态：幸福的人，总是在做另外一件事 16
◆ 第八章 早冥读写跑，人生五件套——成本最低的成长之道 16
◆ 第一节 早起：无闹钟、不参团、不打卡，我是如何坚持早起的 / 206 16
◆ 第二节 冥想：终有一天，你要解锁这条隐藏赛道 17
◆ 第三节 阅读：如何让自己真正爱上阅读 17
◆ 第四节 写作：谢谢你，费曼先生 18
◆ 第五节 运动：灵魂想要走得远，身体必须在路上 18
◆ 结语 一流的生活不是富有，而是觉知 19
◆ 后记 共同改变，一起前行 21

◆ 上篇 内观自己，摆脱焦虑
第一章 大脑——一切问题的起源/ 3

◆第一节 大脑：重新认识你自己 / 4

“明明知道，但就是做不到；特别想要，但就是得不到”的怪圈，

大多数时候我们以为自己在思考，其实都是在对自身的行为和欲望进行合理化，这正是人类被称作“自我解释的动物”的原因。

成长就是克服天性的过程

习惯之所以难以改变，就是因为它是自我巩固的——越用越强，越强越用。要想从既有的习惯中跳出来，最好的方法不是依靠自制力，而是依靠知识，

，因为本能脑强大的运算能力和情绪脑强大的行动能力，都是不可多得的宝贵资源

理智脑不是直接干活的，干活是本能脑和情绪脑的事情，因为它们的“力气”大；上天赋予理智脑智慧，是让它驱动本能和情绪，而不是直接取代它们。

◆ 第二节 焦虑：焦虑的根源

焦虑肯定是你的老朋友了，它总像背景音乐一样伴随着你，我们虽对它极为熟悉，却从来不知道它究竟是谁。我也是默默忍受多年之后，终于在某天鼓足气力和它对视了一番，从此，它一点一点地离我远去，虽然偶尔会反扑，但再也无法近身。今天，我把这个认知武器送给你，愿你此生不再受焦虑的煎熬。

第一，完成焦虑。

归结起来，焦虑的原因就两条：想同时做很多事，又想立即看到效果。王小波说：人的一切痛苦，本质上都是对自己无能的愤怒。焦虑的本质也契合这一观点：自己的欲望大于能力，又极度缺乏耐心。焦虑就是因为欲望与能力之间差距过大。

耐心可以说是人类最珍贵的品质之一了，它直指我们急于求成、避难趋易的天性，可谓得耐心者得天下，所以我们不妨从耐心这个关键词开始谈起。

◆ 第三节 耐心：得耐心者得天下

一口气罗列了这么多劣习，并不是为了给自己做铺垫以站在道德制高点上向大家说教，事实上，这些都是我踩过的坑，我也曾是“他们”中的一员，所以对此感同身受。我深知这些品性会毁人一生，至少会让人庸碌无为，因为缺少耐心这个品质，再多的努力也会白费。

复利效应显示了价值积累的普遍规律：前期增长非常缓慢，但到达一个拐点后会飞速增长

舒适区边缘另一个重要的规律是它揭示了能力成长的普遍法则：无论个体还是群体，其能力都以“舒适区—拉伸区[插图]—困难区”
的形式分布，要想让自己高效成长，必须让自己始终处于舒适区的边缘，贸然跨到困难区会让自己受挫，

>> 很多人之所以痛苦焦虑，就是因为只盯着表层的学习量。他们读了很多书、报了很多课，天天打卡、日日坚持，努力到感动自己，但就是没有深入关注过自己的思考、行动和改变，所以总是感到学无所获，甚至会认为是自己不够努力，应该继续加大学习量，结果陷入了“越学越焦虑，越焦虑越学”的恶性循环。

耐心不是毅力带来的结果，而是具有长远目光的结果。

这也侧面回答了为什么我们需要终身学习。因为当我们知道的规律越多，就越能定位自己所处的阶段和位置、预估未来的结果，进而增强自己持续行动的耐心。毫无疑问，对外部世界的规律的认知能使我们耐心倍增。

首先，面对天性，放下心理包袱，坦然接纳自己。

其次，面对诱惑，学会延迟满足，变对抗为沟通。

以手机为例。一开始，我连睡觉时都要把手机放在枕边，以方便醒后第一时间拿到。后来，我把它放到书桌上，早上起来后我依然会忍不住走向书桌。这段距离给了我与身体里的原始人对话的机会。我对自己说：“那些信息已经在手机里待了一个晚上了，也不差这一会儿，等会儿再看吧，反正它们也跑不了。”几次尝试之后，我发现可以做到远离手机，因为确实不会有任何损失，而且还能体会到集中精力读书或跑步的充实感

开始工作前，我也采用同样的策略，对自己说：“暂时忍耐一下，先做重要的事情，之后会有半小时或一小时的时间专门玩手机，想怎么玩都行。”通过自我沟通和引导，本能脑和情绪脑产生了安全感，通常它们都舍得放手让理智脑插个队。

这种“后娱乐”的好处是，将享乐的快感建立在完成重要任务后的成就感之上，很放松、踏实，就像一种奖赏；而“先娱乐”虽然刚开始很快活，但精力会无限发散，拖延重要的工作，随着时间的流逝，人会空虚、焦虑。

多次体验之后，身体里的原始人也会倾向于支持“后娱乐”，毕竟这样更舒适。如果你足够幸运，辛勤劳作之后产生的满足感也可能取代娱乐带来的直接快感——既然有高层次的享受可选，你对低层次的享受自然就不那么依赖了。

最后，面对困难，主动改变视角，赋予行动意义。

事实上，这还不是最高级的方法，你肯定想不到最高级的方法是请本能脑和情绪脑出动来解决困难。

◆ 第二章 潜意识——生命留给我们的彩蛋

◆第一节 模糊：人生是一场消除模糊的比赛 / 32

学习知识，消除认知模糊

学习知识的目的是“消除模糊”，而获取知识的方法也是“消除模糊”，目的和方法相统一，

这几乎成了这个世界上所有能人共同遵守的学习法则，这类例子能举出很多，比如：

·《思考力》一书的作者上田正仁提示：思考力的本质就是“丢弃所有已经消化的信息，让问题的核心浮出水面”；·《刻意练习》中的核心方法论是：不要重复练习已经会的，要不断寻找那些稍有难度的部分；·《原则》一书的作者瑞·达利欧罗列了工作和生活中的原则，用以清晰地指导自己行事；·《超越感觉》一书告诉我们，想拥有清晰的逻辑，就坚持一点：凡事不要凭模糊的感觉判断，要寻找清晰的证据。

种种现象都在告诉我们一个事实：提升思考能力的方法正是不断明确核心困难和心得感悟，并专注于此。

要想不受其困扰，唯一的办法就是正视它、看清它、拆解它、化解它，不给它进入潜意识的机会，不给它变模糊的机会；即使已经进入潜意识，也要想办法将它挖出来。所以，当你感到心里有说不清、道不明的难受的感觉时，赶紧坐下来，向自己提问。

◆ 第二节 感性：顶级的成长竟然是“凭感觉”

林肯回答道：“不，一个人过了40岁就应该为自己的面孔负责。”怎么样

而意识，即我们的理性思考，处理信息的速度只有40次/秒，潜意识是它的275 000倍，二者的能力有着天壤之别。

这种快慢对比就会造成“认知错位”——很多信息早已被潜意识察觉到，但意识仍一无所知。

比如当你第一次见到某人时感到些许不适，很快你就露出了礼貌的微笑，这表明潜意识察觉到了一些不良信息，但这个过程转瞬即逝，思维根本察觉不到，反而给出一大堆分析和理由，让自己接受对方，结果往往事与愿违。所以丘吉尔并不是迷信，林肯也不是任性，而是他们捕捉到了潜意识发出的那一丝微弱的信号，这就是所谓的“凭感觉”——察觉潜意识发出的信息。

那么在学习成长的过程中，我们该如何利用这个高级系统呢？《好好学习》一书的作者成甲就给我们做了一个很好的示范。他在《史上最简单的“不读书法”》和《隐形的关键：比知识更重要的能力》这两篇文章中，都提到一个非常有意思的学习方法——凭感觉学习[插图]。

如在第一篇文章中他自创了一个“熔断不读书法”。所谓“熔断不读书法”，意思就是在读书时一旦看到有启发的内容，就触发熔断点，立刻停止读书。停止读书之后做什么呢？围绕这个触发点对自己提问。

·为什么刚才这个点让我有启发？·我能够把这个启发点用在3个不同的事情上吗？·这个启发点有没有其他类似的知识？

在另一篇文章中，他又提出：无论在生活中还是在学习上，凡是被某件事击中，“动了感情”，就要有意识地提醒自己追问原因。·为什么这个电影桥段会让我感动？发生了什么？·为什么这个产品让我这么喜欢？是什么让它与众不同？·为什么我不由自主地沉溺于这段剧情了？

先用感性能力帮助自己选择，再用理性能力帮助自己思考。

一个人若是没有人生目标，纵然每天有吃、有喝、有书读、有班上，也会像一个迷失的人一样，内心没有喜悦、生活没有激情，甚至会厌恶自己，

>> 因为目标是存放我们热情和精力的地方。

>> 《美好人生运营指南》一书的作者一稼就提出了6条寻找人生使命的建议。·
这个世界有很多事情可以做，你最想帮助哪些人？·
什么事让你废寝忘食？·
你在做什么事情的时候最让自己感动？·
你最让人感动的时刻是什么？·
如果没有任何经济压力，你会如何度过余生？·
闲暇的时候，你关注最多的是哪方面的信息？

>> 《坚毅》一书的作者卡洛琳·亚当斯·米勒提出了3个类似的问题。·
设想你即将离开世界，回首一生会为什么事情而后悔？·
想一想你最喜欢的人物是谁？·
你年轻的时候是怎么度过闲暇时光的？

回答这3个问题同样需要我们动用感知力而不是思考力，因为直视死亡可以简化一切事物，让自己把注意力重新集中在真正重要的事情上；对于你喜欢的人物，不管是虚构的还是真实的，只要让你深深地着迷，就可以从这些人物身上反射出内心理想的自己；而年轻的时候没有家庭、工作负担，那时的追求更加遵从内心，不会受外界压力的干扰。

◆ 第三章 元认知——人类的终极能能力

◆ 第一节 元认知：成长慢，是因为你不会“飞” / 50

“万物之灵”的根源元，在汉语中有“头、首、始、大”的意思，即最高级别的，比如一个国家的最高领导人会被称为国家元首。元认知，就是最高级别的认知，它能对自身的“思考过程”进行认知和理解（见图3-1）。[插图]图3-1　普通认知与元认知的区别

>> 人的思维就好比一把锤子，它不但能钉钉子，还能复制出另一把锤子来锤打自己。只要方法正确，时常修订，那么这把锤子就会进化成更高级的工具。

从被动到主动，这是一个转折点。当一个人能主动开启第三视角、开始持续反观自己的思维和行为时，就意味着他真正开始觉醒了，他有了快速成长的可能。

你能意识到自己在想什么，进而意识到这些想法是否明智，再进一步纠正那些不明智的想法，最终做出更好的选择。

而人生是由无数个选择组成的，不同选择的累加造就了不同的人生。如果你觉得自己的人生不如意，问题十有八九就出在这里。

图3-2　元认知的维度

第一，从图3-2中可以看出，提升元认知能力的工具需要从“过去”端获取，包括学习前人的智慧和反思自身的经历。

第二，自身的经历更是一种独特的财富。

第三，如果说学习和反思是静态的，那处于当下的、动态的自已又该如何主动运用元认知呢？很简单，启用你的“灵魂伴侣”啊！

第四，提高元认知能力的方法有很多，但最让人意想不到是下面这条——冥想。

冥想带来的极度专注可以帮大脑做健身操。通过持续锻炼，大脑可以直接从物理上提升人的元认知能力，如果过程中觉察到自己走神了，我们只需柔和地将注意力拉回来。现在再联系之前提到的“灵魂伴侣”，不难发现这些活动本质上都在做同一件事：监控自己的注意力，然后将其集中到自己需要关注的地方。

◆ 第二节 自控力：我们生而为人就是为了成为思维舵手

自我审视、主动控制，防止被潜意识左右的能力。

在这个主导权易手的过程中，一个人会表现出的明显特征是：能够主动控制注意力，不会被随机、有趣的娱乐信息随意支配。比如，当我们漫步街头时，元认知能力弱的人总会被路边的音乐、屏幕广告、叫卖声或突发事件轻易地吸引，而元认知能力强的人则会花那么一两秒去思考这事值不值得关注。

教育的意义就是教你在遇到一件事的时候如何看待它。当你对这件事进行反应的时候，总是有你自己的天性在里面，比如说有人骂你，你就想骂回去，但是你在这个反应当中会有一个哪怕是零点几秒的间隔去思考或者审视，这个间隔就是你获得的教育或者经历的意义。

这跟熬夜也挺像，一直熬夜一直爽，中途停下来想想就会去睡觉了
>所以你现在很容易就能想明白：为什么抖音、快手等短视频App让人看得根本停不下来？因为一个视频结束后系统会立即自动跳到下一个，在整个过程中，大脑都被本能和情绪劫持，理智脑根本没有主动启动的机会。如果你希望自己能从娱乐中抽身，只需提前告诉自己：“这个视频结束后暂停几秒。”一旦理智脑拥有了审视和反思的时间，我们通常都能控制住自己。

每当遇到需要选择的情况时，我们要是能先停留几秒思考一下，就有可能激活自己的理智脑，启用元认知来审视当前的思维，然后做出不一样的选择。

一定要在选择节点上多花“元时间”。

元认知能力强的一个突出表现是：对模糊零容忍。

>> 元认知能力强的人就是这样：无论是当下的注意力、当天的日程安排，还是长期的人生目标，他们都力求想清楚意义、进行自我审视和主动控制，而不是随波逐流。

◆ 下篇 外观世界，借力前行
第四章 专注力——情绪和智慧的交叉地带/ 69

◆ 第一节 情绪专注：一招提振你的注意力 / 70

“行动”如躯体，“感受”如灵魂

身心合一与身心分离

不要第一口还没吃完就急着往嘴里塞第二口饭菜。

身体感受永远是进入当下状态的最好媒介，而感受事物消失的过程更是一种很好的专注力训练。它提示我们，身心合一的要领不仅是专注于当下，更是享受当下，而这种享受必将使我们更从容，不慌张。

◆ 第二节 学习专注：深度沉浸是进化双刃剑的安全剑柄

第一，有定义明确的目标。

第二，练习时极度专注。

>> 所以变聪明的秘诀就是：先保持极度专注，想不出答案时再将注意力转换到另一件与此毫不相干的事情上。即事前聚精会神，让意识极度投入；事后完全忘记，让意识彻底撒手。这样，灵感和答案就会大概率地出现。

阿基米德就是因为绞尽脑汁也没有想出鉴定皇冠真假的办法，所以准备去公共浴室彻底放松一下，但在他的身体进入澡盘的那一瞬间，溢出的水就给他带来了灵感。很多例子都表明，科学发现或其他智力上的突破都是在当事人毫无期待、正在想别的事情的时候出现的。

可见，好的学习模式是，在做A的时候彻底关注A，在做B的时候彻底关注B，A和B两件事情之间有非常清晰的界线。如果在做A的时候想着B，在做B的时候又想着A，那么意识工作的深度不够，潜意识也无法顺利开启，这种边界不清的习惯对能力提升伤害很大。李大钊也说过：“要学就学个踏实，要玩就玩个痛快！”说明界线分明的习惯对人性情和能力的培养都很有好处。

第三，能获得有效的反馈

第四，始终在拉伸区练习

审视自己的注意力——是被动吸引还是主动选择？·审视自己的沉浸度——是分心走神还是极度专注？·审视自己的练习量——是浅尝辄止还是大量投入？

◆ 第五章 学习力——学习不是一味地努力

◆ 第一节 匹配：舒适区边缘，适用于万物的方法论 / 86

>> 第一件事说的是跑步，她说：“之前我要求自己每天跑步1小时，靠意志力，我坚持了蛮长一段时间，但是最后还是中断了。最近我调整了跑步的时间，改为每次30分钟，最好不要少于一周4次。调整以后发现，我可以不用太靠意志力去做这件事，而且会主动想办法坚持，并且跑完后会很放松，不像之前那样连续跑1小时会很累、很难受。我真的能感觉到现在这种‘主动做’和原先那种‘靠意志力做’完全不一样。”

不知道你看了“Amy曹”的故事后有何感想？在我看来，她最可贵的地方在于能够主动降低学习的强度和难度，使自己处在最佳承受范围，既保留了学习的成就感，也保证了学习的挑战性。

，我们就应该花大量的时间去梳理哪些内容处在自己的拉伸区，即梳理那些“会做但特别容易错或不会做但稍微努力就能懂”的内容，然后在这个区域内努力。

如果你已经为人父母，那就应该花大量的时间探寻孩子的拉伸区，然后指导他们在舒适区的边缘努力，而不是看到孩子考不好就一味冲着他们发脾气，说别人家的孩子如何如何，对标优等生，给孩子加学习量、加难度，这样做往往会适得其反。

做选择是一件极为耗能的事情，如果没有与之匹配的清醒和定力，绝大多数人最终都会被强大的天性支配，去选择娱乐消遣。在有约束的环境下我们反而效率更高，生活更充实。

以此为戒，我们一定要保持清醒，认真审视自己控制欲望的能力，不要让悲剧发生。

所以，你只要拆解目标——把大目标拆分为小目标，任务就会立即从困难区转移到拉伸区，这样你就愿意行动了。不信的话，你可以细心观察一下，几乎所有的行动达人都是拆解任务的高手。

◆ 第二节 深度：深度学习，人生为数不多的好出路

好一点的情况是读原书，但若是读完从不回顾、思考，只满足于输入的过程，这类学习的知识留存率很低。

>> 还有一类人的数量也不少。这类人能够自己阅读，也做读书笔记或思维导图，但遗憾的是，他们的读书笔记往往只是把书中的内容梳理罗列了一番，看起来更像是一个大纲。很多人醉心于此，似乎对全书的知识了然于胸，殊不知，自己只是做了简单的搬运工作而已。

更深一层的是，读完书能去实践

书中的道理，哪怕有那么一两点内容让生活发生了改变，也是很了不起的，因为从这一刻开始，书本中的知识得到了转化。

>> 深度学习有以下3个步骤：（1）获取高质量的知识；（2）深度缝接新知识；（3）输出成果去教授。

古典在《你的生命有什么可能》一书中提到，人的能力分为知识、技能和才干三个层次：知识是最不具迁移能力的，你成为医学博士，也照样有可能不会做麻婆豆腐；技能通常由70%的通用技能和30%的专业技能组成，迁移性要好一些；而到了才干层面，职业之间的界限就完全被打破了。

◆ 第三节 关联：高手的“暗箱”

>> 在《这样读书就够了》一书中，赵周提出了读书的三个步骤：·用自己的语言重述信息，即找到触动自己的信息点；·描述自己的相关经验，即关联生活中的其他知识；·我的应用，即转化为行动，让自己切实改变。

普通人觉得要是不把书读完，实在是对不起作者或是自己花出去的钱，但经济学家考文却觉得他这样做很划算。因为只有真正和自己有关的内容才对自己有用，在这个注意力非常匮乏的时代，没有必要把所有的书或是书中所有的内容都读完。

>> 知识的获取不在于多少，而在于是否与自己有关联，以及这种关联有多充分。

>> 当然，还有一个更重要的隐蔽条件不能忽视：你需要明确的目标或强烈的需求。

◆ 第四节 体系：建立个人认知体系其实很简单

要是一个人拥有的知识体系可以解决自己遇到的各种问题，那他必定是个厉害的人。

只有当知识能够帮助你做实际决策的时候，它才是你的知识。

寻找触动点。我会在触动自己的地方做标记，在空白处写下大量能联想到的思考，书读完之后，我会放上几天，然后问自己：“这本书最触动自己的是哪个点？”这个点可以是一个理论、一个案例，甚至是一句话，只要它真正触动我，并能让我发生真实的改变，我就认为这本书超值了，至于其他，忘记就忘记了，我一点也不觉得可惜。而作者的知识体系和框架，又与我何干呢？

>> 这就是搭建个人认知体系的真相：打碎各家的认知体系，只取其中最触动自己的点或块，然后将其拼接成自己的认知网络。

一是用自己的语言重新解释新知识，这会促使自己原有的知识体系对新知识做出反应

二是在需要的时候能够顺利提取知识，提取不出来的知识就是伪触动

三是在生活中能够经常练习或使用这些知识，因为实践是产生强关联的终极方法

◆ 第五节 打卡：莫迷恋打卡，打卡打不出未来

一些“中毒”更深的人，他们的学习动机转移了，甚至连学习的目标也转移了。他们起初还记得做某件事的意义，比如知道学英语是为了与外国人流利地交谈，但时间一长，目标就被简化为每天背20个单词，于是他们每天只是机械地完成、打钩，却忘了所学为何，从此陷入为学而学的境地。

一件事若迟迟没有完成，心里就总是记挂，期盼着早点结束；此事一旦完成，做这件事的动机就会立即趋向于零。

>> 这就是打卡心态的特性：学不到，假装一下；学到了，立即停止

只要一个小方法就能立即改变，那就是用记录代替打卡。

每次学习后只做行动记录，不做打卡展示。把学习过程记录下来，既可以看到自己的学习轨迹，也便于每周复盘（见图5-9）。

>> 同时，我们在任务设置时要使用新策略：设下限，不设上限。

>> 比如原先打卡每天要背20个单词，这是任务的上限，假设做到这一条并不容易，所以任务一完成你就会松一口气，心想：终于完事了。现在把任务调整为背5个单词[1]——一个很容易完成的下限，这样做的好处是：你完成目标毫无负担，且此时刚好进入学习状态，精力旺盛，就愿意顺着惯性继续学下去，毕竟此后多学一个单词都是额外的收获，心态完全不同，身心容易沉浸，不会顾虑什么时候才能完成任务。

这种策略的智慧之处在于规避了任务闭合需求，只要觉得有意思，你就可以一直学下去，直至自己觉得有些吃力。

当然，这个策略不是我想出来的，而是从《微习惯》一书中获得的启示。作者斯蒂芬·盖斯为了养成好习惯，要求自己每天只做一个俯卧撑、每天只读一页书、每天只写50个字，这种无负担的习惯养成法最终促使他拥有了良好的身材，养成了阅读习惯，还写出了自己的书。他称这种方法简单到不可能失败。

◆ 第六节 反馈：是时候告诉你什么是真正的学习了

是否有及时、持续的正向反馈，正是产生学习效果差异的关键。

>> 所以科学的学习策略是产出作品、获取反馈，驱动本能脑和情绪脑去“玩玩玩”，而不是一味地努力坚持，让理智脑苦苦地去“学学学”

所有痛苦都是上天给我们的成长提示。无论是身体不适、情绪低落，还是学业落后、事业受挫，有痛苦出现，说明哪里出了问题，这不就是在告诉我们应该努力的方向吗？

这印证了古典的跃迁理论：打磨作品—到达一个小山的头部—受到更多关注—移动到一个更大山头的头部—借助系统推力，实现人生跃迁。

真正的学习成长不是“努力，努力再努力”，而是“反馈，反馈再反馈”，只有不断产出，获得反馈，我们的人生才会发生真正的变化。

◆ 第七节 休息：你没成功，可能是因为太刻苦了

>> 你肯定记得“刻意练习四要素”：定义明确的目标、极度的专注、有效的反馈、在拉伸区练习。

>> 更科学的模式应该是：极度专注+主动休息，如此反复。

◆ 第六章 行动力——没有行动世界只是个概念

◆ 第一节 清晰：一个观念，重构你的行动力 / 152

清晰力，也就是把目标细化、具体化的能力——行动力只有在清晰力的支撑下才能得到重构。

因为做规划的目的并不是让自己严格地按计划执行，而只是为了让自己心中有数

成长是个系统工程

一切源于“想清楚”你陷入怠惰、懒散、空虚的情绪中动弹不得时，往往是因为你的大脑处于模糊状态。

◆ 第二节 “傻瓜”：这个世界会奖励那些不计得失的“傻瓜”

想先看到结果再行动的人往往无法看到结果。耍小聪明的人会因为结果不明朗，担心付出没有回报，所以不愿行动，以致永远停留在原地

《刻意学习》一书是这样描述的。你觉得学英语没用，是因为你看不到生活中有需要英语的地方。只有英语学好了，和英语有关的机会才会慢慢地出现在你的周围。你觉得学历没用，是因为你根本不知道学习对你的生活轨迹能带来多少改变，你只是基于当时的场景，认为自己手里只是额外多了一张纸。你觉得锻炼身体没有用，正是因为你不去运动，所以感受不到它的价值……

◆ 第三节 行动：“道理都懂，就是不做”怎么破解

第三节　行动：“道理都懂，就是不做”怎么破解

>> “知多行少”就像是一个死结，越拉越紧，以至于眼看着自己成为“认知上的巨人、行动上的矮子”却不知如何是好。当他们看到同龄人，甚至是后辈通过扎实的行动功成名就时，那些懂得的道理就会一股脑地化为焦虑倾泻而出。懂的越多，焦虑越多，无力之下，索性就破罐子破摔了。

学习任何一门技能，本质上都是大脑中的神经细胞在建立连接。用神经科学的术语解释就是：通过大量的重复动作，大脑中两个或者多个原本并不关联的神经元受到反复刺激之后产生了强关联。

《思维导图》的作者东尼·博赞和巴利·博赞曾这样形象地描述养成习惯时大脑的工作情况。当你每次产生一个想法时，带有这个想法的神经通路中的生化电磁阻力就会减少一些，就像在丛林里清出一条小路一样。一开始非常费劲，但是随着你经过这条路次数的增加，这条路也会开辟得越来越彻底，你所遇到的阻力也会慢慢变小。到最后，这条小路会变得平坦而宽阔。

>> 现实和理论都告诉我们：懂得百点不如改变一点。真正的成长不在于自己懂得了多少道理，而在于自己改变了多少。

◆ 第七章 情绪力——情绪是多角度看问题的智慧

◆ 第一节 心智带宽：唯有富足，方能解忧 / 180

《稀缺》一书的作者塞德希尔·穆来纳森曾对印度蔗农做过一次调查。调查发现，在收获季节前，也就是他们经济最拮据的时候，蔗农们被眼前最迫切的生计所牵动，终日心事重重。这种状态下，他们总是显得缺乏耐心、目光短浅，无论行动力、自控力、反应速度，还是智商表现都比较差。而在收获季节之后，蔗农有了收入，认知水平和行动能力都会有明显的提升，他们不仅情绪平和，也能规划长远目标并为之行动。

>> 研究结果显示：在一定的前提下，贫穷确实会使人变笨，这不是因为贫穷让人能力不足，而是因为贫穷造成的稀缺俘获了人的注意力，进而降低了人的心智带宽。

任何能制造压力的事件都会挤占我们的心智带宽，比如明天的演讲、考试的期限、失业的担忧，等等。只要我们的注意力被某一个巨大的事物吸引，我们就有可能进入稀缺状态，进而降低心智带宽，做出不明智的行为。

当一个人同时面临很多任务的时候，他的心智带宽就会降低，反而没有了行动力和自控力

现代生活虽然缓解了生存压力，却又带来了自控上的压力。抵制诱惑和欲望无一不消耗我们的心智带宽

第一帖，保持环境觉知，理智选择

第二帖，保持目标觉知，少即是多

《见识》的作者吴军曾说：“很多人认为我是个善于利用时间的高手，问我如何才能同时做更多的事情。事实上，我做事的诀窍恰恰和大家想的相反，就是少做事，甚至不做事。我时常站在一生的高度去审视自己真正要做的是什么，然后打破思维定式，拒绝所有那些即使不去做天也不会塌下来的事情。”

第三帖，保持欲望觉知，审视决策

第四帖，保持情绪觉知，谨慎决定

第五帖，保持闲余觉知，自我设限

◆ 第二节 单一视角：你的坏情绪，源于视角单一

《美好人生运营指南》一书的作者一稼提供了很好的经验，她说自己和老公相处时是这样处理情绪的。第一步，忘我地聆听对方的想法。过程中没有判断、没有辩论、没有对错，把自己完全置身在对方的位置，以对方的眼睛来看世界；第二步，从“我”的角度来分享，过程中只说自己的客观感受，而不指责对方或告诉对方该怎么做。比如，说“家里满地臭袜子，我觉得精神紧张，心里很不舒适”，而不是“家里满地都是臭袜子，你不觉得难受吗”。

>> 好的交流都是客观的、不带主观猜测的交流，这样才会让双方都摆脱“战斗模式”。如果一个人在不明就里的情况下把负面情绪发泄出来，就会把其他人也带入单一视角，要么被压制，处于恐惧中；要么反抗，双方都受伤。吴军的想法更明智，他说：“我对任何人，一般都先假设他是正直、善良和诚信的。”以开放引导开放，是为高级。这也是我推崇的交流方式。

◆ 第三节 游戏心态：幸福的人，总是在做另外一件事

>> 事情本身并不重要，我们只是在通过它获取另外一种乐趣，顺便把这件事给做了。在心理学上，这个方法叫作“动机转移”。

《微习惯》一书的作者斯蒂芬·盖斯大概也遵从这个理念，他要求自己一开始只做一个俯卧撑，后来就生出了玩耍之心。而胡适先生也说：怕什么真理无穷，进一寸有进一寸的欢喜。我们可以这样理解：无穷的真理确实容易让人害怕，但只要盯住眼前的那一寸，就会从那一寸中获得快乐。

成长啊，有时候要看长远，让自己明白意义，心生动力；有时候要看得近些，让自己不惧困难，欢快前行。

◆ 第八章 早冥读写跑，人生五件套——成本最低的成长之道

◆ 第一节 早起：无闹钟、不参团、不打卡，我是如何坚持早起的 / 206

>> 《4点起床：最养生和高效的时间管理》这本书。大概是因为“4点起床”让我觉得有些夸张，于是我产生了一探究竟的兴趣，结果书中的四个观点让我耳目一新。第一，每天4点起床，把全天分成三段。4点~12点：第一个8小时用于完成过去的工作（或者说用于完成我们一天正常的工作）；12点~20点：第二个8小时用来铺垫未来的工作（也可以视其为多出来的一个工作日）；20点~次日4点：第三个8小时用于休息（还是8小时没变）。

分泌高峰期正好是早上7点左右，这时，人的工作效率非常高。人体进食后，能量也会在1小时后转变为葡萄糖，输送到大脑，人的记忆力、理解力就会提高，大脑的运转速度会迎来峰值，直至4小时后才降到谷底。所以人们要顺应规律，抓住效率高峰期，把最困难的工作放在这个时间段完成，就能达到事半功倍的效果。另外，正常吃早餐的人，上午的工作效率更高（午饭后的效率峰值在14点到16点间出现）。

◆ 第二节 冥想：终有一天，你要解锁这条隐藏赛道

《心流》一书的序言中有这样一个比方：一个人从外表看是在静坐，但内心却如同瀑布一般，无数念头蜂拥而来……脑中就像热锅里的气体一样，各个念头之间没有什么束缚和联系，各自撒开脚丫欢快地狂奔，内心一片混乱，熵值非常高。

◆ 第三节 阅读：如何让自己真正爱上阅读

人做决定时，分两个层次。第一个是“情绪决定”，比如看到人家健身、摄影、画画时，自己的肾上腺素开始飙升，马上表示自己也想做；第二个是“理智决定”，理智决定同样表示想要一样东西，但表示人必定已经想好了为什么要做、怎样去做以及可能遇到的困难等问题。

想要快速成为一个行业的高手，最好的方法就是和行业专家交流，直接向他们请教——这大概是最高级的成长策略了。但现实是普通人很少有这样的机会和资源。怎么办？阅读。

读书就是用最低廉的成本获取最高级的成长策略

除此之外，书籍可能是一段生命经历、一种奇妙见闻，也可能是一场奇思妙想。当我们拿起《活出生命的意义》，就可以跟随维克多·弗兰克尔去纳粹集中营感受绝望中的重生；当我们捧起《三体》，就可以进入刘慈欣描绘的宏伟雄壮的星体文明世界……

>> 脚步不能丈量的地方，文字可以；眼睛无法看到的地方，文字可以，文字还可以带我们穿越时空与千百年前的顶级思想家交流。时间和空间都不再成为束缚，这可是无法轻易拥有的能量，但阅读能够帮助我们获得。

>> 阅读，让人拥有高密度的思考

比如查理·芒格就说过：“我这辈子遇到的聪明人没有不每天阅读的，一个都没有。”反观我们自身，思考密度其实是很低的：待人接物、安排日程、组织活动、开汽车、用手机……绝大多数时候只是调用原有的记忆模块，顺着习惯做出反应而已，真正的思考其实并不多。那如何才能快速提高每天的思考密度，让自己在未来更具竞争力呢？

>> 三、高阶读书法。对于阅读来说，跳出误区也只是刚好回到平地，如果还想继续进阶，我想下面这两个建议非常值得你关注。第一个是要特别注意自己在阅读时产生的关联。如果一个知识点让你想起了其他的知识、引发了关联，一定要留意，并把它记下来。知识产生关联说明知识网络正在形成或加固，这么做还可能创造新知识，这正是学习的核心方法之一。第二个是读写不分家。如果你在阅读后还能把所学知识用自己的语言重新阐释，甚至将它们教授给他人，那这个知识将在你脑中变得非常牢固。

◆ 第四节 写作：谢谢你，费曼先生

麦尔维尔总是通过自己的语言把知识变成有实际意义的东西，费曼无形中从父亲那儿学会了一个很有力的学习技能：翻译，即无论学习什么东西，都要努力琢磨它们究竟在讲什么，它们的实际意义是什么，然后用自己的话将其重新讲出来

我读了刘未鹏的《暗时间》，书中的一个观点让我至今印象深刻。你不能自己站在11层，然后假设你的读者站在第10层，指望着只要告诉他第11层有哪些内容就让他明白。你的读者站在第一层，你必须知道你脚下踩着的另外10层到底是怎么构造的。这就迫使你对所掌握的，或之前认为正确的那些东西做彻彻底底的、深刻的反思，你的受众越是不懂，你需要反思的就越深刻。

前文提到过的罗振宇的“缝接扣子”学习方法也深深地触动了我。虽然他也没有提费曼技巧，但其底层逻辑也是一样的：用自己的语言解释新概念作方式。

特别是讲知识、讲道理的书籍，最好不要随意堆砌抽象概念，让人感觉很高深，看得云里雾里的。如果上来就摆图表、讲模型、说概念，或许“理性小人”没什么意见，但“感性小人”早就不耐烦了，于是他拉起“理性小人”的手说：“没意思，我们走吧。”“感性小人”的力气很大，所以说教式的写作很难吸引读者。当然，我们也不能成为“标题党”，把人吸引过来之后，又没有什么实质性的内容，这样，“理性小人”也会不满意。

>> 我好像又找到了一个不错的类比，但是和费曼先生相比肯定还有很大差距。如果你有兴趣，记得去读一读《别逗了，费曼先生》一书，你会了解一个别样的费曼：智慧、率真、热烈、不羁，一半是天才学者，一半是滑稽演员。他总是能在别人意想不到的地方打破众人的期待，让人捧腹，让人动容，我坚信，那样的生命值得被了解。

◆ 第五节 运动：灵魂想要走得远，身体必须在路上

所以运动不是关键，运动之后的活动安排及环境刺激才是关键

有效的模式是这样的：在运动后的1~2小时内进行高强度、高难度的脑力活动，比如阅读、解题、背记、写作、编程，等等，或是一些需要复杂技巧的体力活动，诸如舞蹈、钢琴，以及参加不同于以往的社交活动，如接触新的环境、人物或事物，这么做可以让新的神经元受到刺激，不断生长。换句话说，运动之后，脑子需要充分接受考验或挑战，才能让自己不断地变“聪明”。

并且，“运动+学习”的模式需要坚持，因为新的神经元从生长到成熟通常需要28天。这对脑力劳动者绝对是个好消息，如果长期坚持“运动+学习”模式，脑子会不知不觉地变得越来越灵活。大脑神经的连接越来越多，信号通路越来越宽，反应速度越来越快，人学习起来就更容易，就像一台计算机的运行内存在不断扩容，硬件条件变得越来越强。

>> 所以绝大多数运动者的硬伤就在这里：运动之后缺乏主动学习的意识和习惯。他们习惯于在运动后看电视、刷手机、玩游戏、逛街、聚会、和朋友们闲聊，甚至直接睡觉，做那些无须动脑或让自己感到很舒服的事。真的很遗憾，那些好不容易生长出来的神经元随即消散，他们因此错失了变“聪明”的机会。

◆ 结语 一流的生活不是富有，而是觉知

2010年元旦，我准备了一个日程本，做了第一笔记录。从那天起，我的生命才开始有了清晰的印记，此后再也没有中断过。2014年元旦，我开始改用手机日志（系统自带的日历软件）做记录，因为电子日志携带和记录更加便捷，而且搜索也非常方便。

不知不觉，这件事已经持续了10年，算是我主动坚持时间最长的一件事。后来我从《奇特的一生》这本书中得知有个叫柳比歇夫的人坚持做了56年的时间统计，他过了很好的一生。而我竟在某种程度上做着和他一样的事——详细记录自己的日程

我读了成甲的《好好学习》一书之后，决定开始“每日反思”。谁能想到这个毫不起眼的“每日反思”却帮我打开了一个全新的世界。

我的方法很简单，就是留意每天生活中最触动自己的点。不管这个点是令人欣喜的感悟，还是令人难受的困惑，只要它在心头燃起火花，就把它摘取下来，记录到文档里复盘。而复盘的方式也极为简单，通常只需3点：①描述经过——以便日后回顾时能想起当时的场景；②分析原因——多问几个为什么，直到有深度的启发；③改进措施——尽可能提炼出一个认知点或行动点。

比如有一次被领导批评。他用词刻薄，让我当场就想回击。在当天的反思中，我认真分析了他的批评，觉得他指出的问题还是很到位的，虽然他情绪不好，但出发点是好的，而且他对大多数人都是这样的脾气，并非单独针对我。

无论何时，都要把对方的情绪和意见分开对待，这样，即使在最糟糕的事情中也能学到有用的东西。

再比如2019年元宵节前，我们一家三口去南京夫子庙游玩，到达时我们已经很疲惫了，想找个地方休息一下。但我们看遍了附近所有能坐的消费场所，都人满为患，没有容纳三个人的地方，最后的游玩只好无精打采地走了个过场。在当天的反思中，我突然意识到其实我们可以分开休息，因为必胜客餐厅里有两个人的位置，而肯德基餐厅里有一个人的位置，我们的目的是休息，而不是三个人在一起休息，当时竟被这个思维定式给束缚了。通过反思，我审视并优化了自己的选择，下次再遇到这种问题的时候，就不会这样死板了。

>> “每日反思”至少暗含了三大底层原理。

一是符合“触动学习法”。这个方法很科学，也很重要，是每日反思需要面临的第一道关口。

由于我之前一直有记录日志的习惯，所以在反思时便没有把注意力放到日程上，而是关注那些最触动自己的点，这让我幸运地避开了“把日记当成反思”的陷阱。

很多人也写日志，但内容多是自己一天之中干了啥，是表达自己情绪的碎碎念，这样的日志不是反思，它和反思有着本质的区别。因为它没有触动点，少有深入的原因分析和措施提炼，只是在舒适区内释放情绪，所以这样的日志无法让自己有更大的进步。好的反思是感知生活中最触动自己的点，难受的、欣喜的、念念不忘的……这些点正是处在自己成长的舒适区边缘的感悟，人在舒适区边缘学习，成长是最快的。

二是运用了“元认知”。元认知的要义在于审视自己的感受和思维，进而发现不足之处并加以改进，以最低的成本纠正自己的认识偏差，而写“每日反思”正是自我审视的过程。在反思中，我们可以用充足的时间来复盘当时短暂的思维过程，找到其中的不足之处，对其进行优化，找出更好的认识角度，同时还能启动理智脑，消除情绪的模糊地带，改变本能的默认选择，使我们在下次遇到类似的问题时不会陷入情绪，无法自拔或是无力做出更好的决策。长期练习会大大提升我们的认知水平、情绪水平和选择决策能力。元认知能力是人类的终极能力，一旦开启，自我觉醒就会启动。我有幸从混沌走向觉醒，正是依靠“每日反思”的帮助，是它帮我开启了元认知。

三是遵循了“刻意练习”的原则。刻意练习的要义之一就是带着清晰的目标去学习。比如在练琴的时候，不是不动脑子地一遍一遍弹奏，而应带着非常明确的问题，反复琢磨，这样，进步才会快。我们的生活也是一样的，如果只是随波逐流，不动脑子地度过一天又一天，我们顶多是增长年龄，但如果能带着要领去生活，我们就会成长飞快。正如前文提到的开车反思，当我们提炼出开车要保持放松这样的要领后，在下次开车前就可以提醒自己，进而全程持续关注这个问题，最终养成好的驾驶习惯，而不反思的人关注不到这些要领，只能习惯性地保持紧张或僵硬的状态，始终急停、急刹而不自知。

开始行动以上几乎是一个完整的反思教程，如果你也愿意从此开始每日反思，我自然会很高兴，不过，据我对众多实践者的观察，以下注意事项你最好提前了解一下，省得走弯路。

>> 一是不要被形式所缚。

>> 请谨记：反思的最终目的是改变，而不是形式的完美

>> 二是尽量提炼认知点或行动点。

>> 尽可能提炼出具体可操作的认知点和行动点，以指导未来的生活，否则很容易让反思变成日记，效果大打折扣。

>> 三是列行动清单。当反思足够多的时候，很多行动点就容易被遗忘，这时，建立一个行动清单非常有必要：把最重要的行动点单列出来，时不时地看一眼，可以保证我们能持续地行动下去。

>> 四是对自己极度坦诚。反思是给自己看的，所以不用在意别人的目光。尤其是在反思痛苦的时候，一定要对自己极度坦诚，把心底最真实的想法挖出来，即使内心的想法让自己感到极度难堪、羞耻，但只要它是真实的，就对自己说出来，承认它，并接纳它。对自己坦诚、接纳不完美的自己，才会让自己重生。

>> 五是要多阅读。

>> 保持耐心，持续练习，你的感知能力自然会越来越强。

>>六是选择合适的记录载体

我不推荐纸质记录，因为搜索不方便，建议使用电子文档做笔记，比如石墨文档或印象笔记之类的

我一直很想知道，一个人觉醒的起点到底在哪儿？现在大致有了一个答案，那就是：觉知。当一个人能够觉知到什么是好，什么是不好的时候，就必然会主动做出新的选择。

◆ 后记 共同改变，一起前行

2016年6月，我读了李笑来的《斯坦福大学创业成长课》，那本书讲了什么我已经想不起来了，但书中的一句话我却一直牢记在心：“如果你想要的东西还不存在，那就亲自动手将它创造出来。”读书大概就是这样，大段大段的文字读过，最后有那么一两句话打动了你、改变了你，阅读的意义就实现了。欣慰的是，我现在实现了这个愿望。

2020.02.05 涛 <<读书摘要>>