声明：本文为原创文章，如需转载，请注明来源并保留原文链接xjchenhao，谢谢！

理性情绪行为疗法。

四种不好的过激情绪

  1. 过分的烦躁
    • 包括：紧张、沮丧、恼火、担惊受怕。
    • 比如：
      • 你要准备一个工作面试而紧张；
      • 为孩子最近的表现而烦躁。
      • 你要跟你很抵触的一个领导说话的时候会感觉特别烦躁
    • 如果你有这样的情绪，就说明你已经受制于他人或者受控于那件事，换句话说，你的领导、你的孩子或者面试这件事已经开始严重影响到你的情绪。
  2. 过分生气
    • 包括：戒备、被激怒，气得发疯，挫败
    • 比如：
      • 你的爱人批评你教育孩子的方式不对
      • 你的孩子正处在青春期不尊重你的时候
      • 你的同事在工作上不配合你的时候
    • 以上情况你都可能生气、发火儿、大发雷霆。
  3. 过分抑郁
    • 包括：无精打采，一蹶不振
    • 比如：
      • 失去了爱的人，失恋了
      • 失去了工作，失业了
    • 你会觉得每天都郁郁寡欢，提不起精神来，什么事都干不了，这就是你让这些事控制了你。
  4. 过分内疚
    • 包括：过分承担责任，过分悔恨，过分自责
    • 比如：
      • 你因为离婚对孩子感到内疚
      • 你和一个并不是真正喜欢的人在一起，完全是因为“你几乎是他唯一的朋友”
    • 类似这种情况，你都给了自己过多的责任。

如何判断过分，其实在人们85%的时间里，你是能真正识别出你什么时候反应过激。而你要做的就是让尽可能多的过激反应不要发生。

坏情绪是怎么来的——诱因ABC

对同样的事情（A），用不同的心态（B），会有不同的感受（C）。

image.jpeg

三类病态的思维模式

  1. 恐怖化
    • 你把什么都看成了灾难，非常害怕，你的思维模式就是“万一……怎么办”？比如你去面试一个工作，你可能会想到：万一我回答不上问题怎么办？万一他们不喜欢我怎么办？……你越想越多，你就越恐慌，你精神高度紧张，未战而败。
    • 当然我们不是让你应该冷漠寡情，没心没肺，像个机器人，这是过激反应的另一个极端。这也是另一种过激反应。
  2. 应该化
    • 就是“我必须……”，“我一定……”，“我非……不可”……。这种“必须”、“应该”的思维可能从你的孩提时代就开始了，你的父母对你说：你应该对弟弟好一点；你的老师说：你应该五讲四美。一旦具有了应该的思维，就会使得你对自己要求过于严苛，把自己弄得很惨，从而别人也非常容易利用你，掌控你。而当你达到了“我应该”的标准时，你就开始了对别人的“你应该”，对别人要求严苛。
  3. 合理化（习得性无助）
    • 这种思维就是把什么都觉得很合理，不可思议地将不道德或不得体的行为合理化，骗自己接受这种行为，简单地说就是逆来顺受。典型的表现就是：谁会关心？天还没塌呢？那又怎样？ 这种思维方式会把很多不合理的事情也认为是合理的，比如没有得到晋升，求爱遭到拒绝，没有朋友，没有达到理想的收入水平。合理化思维是一种软弱的应对方式。


十种常见的错误的人生信条

这10个错误的人生信条，和前面的三种错误的思维方式，就是 ABC 模式里的B，这些错误的B就会导致错误的C出现，就是开头讲到的四种不良情绪，过分的烦躁，过分生气，过分抑郁和过分内疚。

  1. 太在乎别人怎么看待你。
    • 比如，我在别人眼中多失败，多丢脸啊！
    • 当你有这种想法，太在乎别人怎么看待你的时候，你就是在把别人的看法恐怖化。
  2. 无法忍受在重要的任务中失败。
    • 比如考大学，工作中重要的项目，重要的关系，都不能失败。
    • 谈恋爱失败，无法承受，要自杀；项目失败了，感到丢脸，要辞职离开。
    • 这就是应该化，认为自己应该成功，事事要做到最好才行。
    • 应该化是非常高的要求和非常大的压力。
  3. 人和事都应该朝着我要的方向发展
    • 如果不是，那就太可怕了……这也是应该化。
  4. 如果发生了糟糕的情况，那我一定要追究到某个人的责任，然后批评责备教育他一番。
    • 比如工作中事情出错了，一定要追究到某个人的责任，看看是谁，不按我的要求做事，一定要处理他，这也是典型的应该化。
  5. 对即将发生的事情总是抱着深深的忧虑。
    • 这是恐怖化和应该化。总是担心失败或者不完美，过分地担忧。
  6. 每个问题都有完美的解决方法，我必须立即找到这些方法。
    • 典型的应该化。想找到一个完美的答案，往往会导致停滞不前和沮丧挫败。
    • 健康的方式是，追求改善，尽力去做，很有可能会产生最好的结果。
  7. 逃避困境和责任比正视问题要容易得多。
    • 作者认为，这是最有破坏力的合理化。
    • 我们甚至可以说服自己永远置身事外，但这也意味着你没有任何机会去做事，也就不会有任何成就可言。
  8. 如果我事事不投入，只保持若即若离的关注，我就会永远开心。
    • 这也是典型的合理化。和上面一条一样，这也是一种逃避的消极态度，事事若即若离，不主动行事，就不会有任何建树。
  9. 因为我过去、小时候、最近发生的事情，造成了我现在的样子，我努力也改变不了。
    • 这种想法是混合了恐怖化、应该化以及合理化三种错误思维方式，这就等于说，我现在的情绪，焦虑、生气、抑郁、内疚、沮丧、痛苦都是合理的，我就可以放肆地继续，放纵自己的坏情绪发作。
    • 但实际上，我们是有本事抵抗和修正我们对过去的看法的，也是有能力调整这些负面的情绪，去积极做事的。
  10. 坏人坏事不应该存在，当它们的确存在的时候，我真不知道该怎么办才好！

说到这儿的时候，你的愤怒情绪可能又来了，这是典型的应该化。
认为让人愤怒的事情不应该发生，所以如果发生了，那就只有愤怒这一条路了。

正确的思维方式

我们其实永远都有选择的权利，当你因为一件事感觉沮丧、恼火，要拍桌子要呵斥别人，或者自责，甚至自残、自杀的时候，你感觉自己处在人生绝境，没得选了，你就放弃了自己选择的权利。但实际上，无论在什么时候，你都有更好的选择。

四步骤，一步步认识自己的情绪，改善自己的情绪：

  1. 反思我为什么会有不良的情绪出现。
    • 要从C，也就是你现在的情绪状况来倒推
    • 要问自己，我最近的感受和行为有多么过分呢？是不是经常无故发脾气，甚至出现失眠、抵触的情绪？
  2. 审视我的想法
    • 在B处，问自己，我自己是怎么想的，以至于把自己弄得这么不开心？
    • 从三个角度来审视，自己的角度，他人的角度和当下关系的角度。
  3. 反思如何来对抗不良情绪。
    • 比如尝试先了解一下是否存在什么误会或者问题，然后再看怎么解决。
  4. 问问自己：我该怎么做才是更好的选择？
    • 找到积极的态度和理性的思维方式，去行动，去改善，然后以开放的心态来看待事情的结果。
    • 以此来替代之前的恐怖化、应该化、合理化的想法。

如果达不成，就接受这个结果，不要太过执着，即“改变可以改变的，接受不能改变的”。

不是人和事牵着我们的鼻子走，而是我们的思想和理念！我们不是不让你激动、愤怒、害怕、紧张、悲伤，而是不要让这些情绪过激，把它们要控制在一定范围内。

改善的关键在于，你要愿意承认自己反应过激了，愿意改变。_

以上内容是学习“樊登读书会app”和“得到app每天听本书”中的《我的情绪为何总被他人左右》整理而成。