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刷屏时代，“行为上瘾”无处不在，带你认识和解决上瘾行为，回归现实生活！

认识行为上瘾

  • 物质上瘾和行为上瘾
    • 过去我们听到“上瘾”这个词，就会想到吸毒的人、抽烟的人，这些是物质上瘾，是极少数人的行为。
      • 但是行为上瘾不一样，它与吃、喝、注射或摄入特定物质无关。
  • 比如：看电视、玩手机、玩游戏等
  • 书中的定义：所谓的行为上瘾，丧失了继续还是停止相关行为的自由选择能力（失控），体验到了与行为相关的不良后果。换句话说，当事人无法可靠地预测相关行为什么时候会发生，一旦发生，将持续多久，什么时候停止，以及其他什么行为可能与该上瘾行为有关系。于是，当事人放弃了其他活动，就算继续，也不再像从前那么享受。上瘾行为更进一步的消极后果可能包括：扰乱生活角色的绩效（如工作、社会活动或爱好），损害社会关系，造成犯罪活动或法律问题，卷入危险局面，人身伤害或损害，经济损失，或情绪创伤。
  • 成瘾和爱好的区别：成瘾不是喜欢而是渴望。

识别自己的上瘾程度

  • 以下为5道网瘾测试题，请按照如下分值（0=不适用；1=很少；2=偶尔；3=屡次；4=经常；5=总是），选出你在每一种行为上最具代表性的频率：
    1. 你是否发现自己上网时间比预计要长？
    2. 你生活里的其他人是否抱怨过你的上网时间？
    3. 你是否有事没事地就要检查自己的电子邮件（微信）？
    4. 你是否因为深度上网而缺觉？
    5. 你是否发现自己上网时喜欢说“我就玩几分钟”？
  • 如果你得分在7分以下，说明你没有网络上瘾的迹象。
  • 8~12分说明有轻度网瘾，你可能有时上网太久，但一般而言你能控制自己的使用状况。
  • 13~20分表示中度上瘾，也就是说，你跟互联网的关系偶尔或屡次给你造成过问题。
  • 21~25分表示重度网瘾，暗示互联网在你的生活里造成了严重的问题。

对孩子影响

  1. 强迫社交
    • 你不玩没人跟你玩
  2. 忽略现象
    • 会觉得线下的生活不重要
  3. 过早的成熟
    • 过早的进入成年人的世界
  4. 游戏成瘾
    • 孩子对游戏的抵制力是非常弱的

成瘾的生理性原因

  • 多巴胺会让人觉得愉快
  • 玩网络游戏会有“多巴胺喷涌”的感觉
  • 吸烟、吸毒也一样

成瘾的生物学机制

  • 几乎所有的成瘾，它的根源都是来自于痛苦。
  • 通过上瘾行为来躲避自己的心理痛苦。

让人成瘾的设计

  1. 诱人的目标
  2. 积极的反馈
  3. 毫不费力的进步
  4. 逐渐升级的挑战
  5. 未完成的紧张感
  6. 令人痴迷的社交互动

如何改变

  1. 不要总是动用自己的意志力
    • 动不动就动用意志力的人，一定先失败。
    • 当我们用抵触的态度，去对待成瘾这件事情的时候，其实它会有助于成瘾。
    • 但如果不把它视作洪水猛兽，用开放的态度，那么就简单得多。
    • 同时，与中途动用意志力抵抗一件事的人相比，一开始避免诱惑的人往往表现得更好。
  2. 用好习惯代替坏习惯
    • 克服上瘾行为的关键是用别的东西代替它们，尽量让自己分心。
    • 比如通过嚼口香糖戒烟、捏压力球改掉咬指甲的习惯等。
  3. 改变语言方式
    • 把“不能玩游戏”改成“我不玩游戏”。
    • 尽量用一些具有掌控感和主人翁感觉的词汇。
  4. 改变环境
    • 重新设计环境，让诱惑尽量少靠近。
    • 比如说，睡觉的时候，不要将手机放在卧室，改变那个容易让人产生玩手机行为的环境，给自己打造一个没有手机的世界。
  5. 借助负面反馈
    • 负面反馈是一种心理学的矫正方式，也是一种“厌恶疗法”，就是把你想要改变的行为与令人不快或厌恶的感觉搭配起来。
    • 例如你可以跟朋友承诺，如果被朋友看到你玩游戏，你就给某个机构捐钱，你可以找一个最不喜欢的机构。
  6. 提高自尊
    • 当我们能够有效的提高自己的自尊水平，比如说去追求孔子、老子的境界；
    • 去读一些更高深的书，知道人有超出这些欲望、这些惯性的生活方式的时候，放下成瘾性的东西就容易的多。
    • 就像我们脱掉一双夹脚的鞋子一样，而不需要我们调用极强的毅力去控制不要去做这件事情。

学会用上瘾行为做好事

  • 用游戏化的方法，将上瘾行为用到正确的事情上。
  • 比如学习，在学习某些课堂知识的时候，可以将其游戏化改编，孩子们会学得更开心。
  • 除了教育，对职场、传统医学和慈善捐赠等来说，游戏化都可以是一套有益的替代方案。
  • 可以看《游戏改变世界》了解更多。

以上内容是学习“樊登读书会app”的《欲罢不能》整理而成。