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刷屏时代,“行为上瘾”无处不在,带你认识和解决上瘾行为,回归现实生活!
认识行为上瘾
- 物质上瘾和行为上瘾
- 过去我们听到“上瘾”这个词,就会想到吸毒的人、抽烟的人,这些是物质上瘾,是极少数人的行为。
- 但是行为上瘾不一样,它与吃、喝、注射或摄入特定物质无关。
- 但是行为上瘾不一样,它与吃、喝、注射或摄入特定物质无关。
- 过去我们听到“上瘾”这个词,就会想到吸毒的人、抽烟的人,这些是物质上瘾,是极少数人的行为。
- 比如:看电视、玩手机、玩游戏等
- 书中的定义:所谓的行为上瘾,丧失了继续还是停止相关行为的自由选择能力(失控),体验到了与行为相关的不良后果。换句话说,当事人无法可靠地预测相关行为什么时候会发生,一旦发生,将持续多久,什么时候停止,以及其他什么行为可能与该上瘾行为有关系。于是,当事人放弃了其他活动,就算继续,也不再像从前那么享受。上瘾行为更进一步的消极后果可能包括:扰乱生活角色的绩效(如工作、社会活动或爱好),损害社会关系,造成犯罪活动或法律问题,卷入危险局面,人身伤害或损害,经济损失,或情绪创伤。
- 成瘾和爱好的区别:成瘾不是喜欢而是渴望。
识别自己的上瘾程度
- 以下为5道网瘾测试题,请按照如下分值(0=不适用;1=很少;2=偶尔;3=屡次;4=经常;5=总是),选出你在每一种行为上最具代表性的频率:
- 你是否发现自己上网时间比预计要长?
- 你生活里的其他人是否抱怨过你的上网时间?
- 你是否有事没事地就要检查自己的电子邮件(微信)?
- 你是否因为深度上网而缺觉?
- 你是否发现自己上网时喜欢说“我就玩几分钟”?
- 你是否发现自己上网时间比预计要长?
- 如果你得分在7分以下,说明你没有网络上瘾的迹象。
- 8~12分说明有轻度网瘾,你可能有时上网太久,但一般而言你能控制自己的使用状况。
- 13~20分表示中度上瘾,也就是说,你跟互联网的关系偶尔或屡次给你造成过问题。
- 21~25分表示重度网瘾,暗示互联网在你的生活里造成了严重的问题。
对孩子影响
- 强迫社交
- 你不玩没人跟你玩
- 你不玩没人跟你玩
- 忽略现象
- 会觉得线下的生活不重要
- 会觉得线下的生活不重要
- 过早的成熟
- 过早的进入成年人的世界
- 过早的进入成年人的世界
- 游戏成瘾
- 孩子对游戏的抵制力是非常弱的
- 孩子对游戏的抵制力是非常弱的
成瘾的生理性原因
- 多巴胺会让人觉得愉快
- 玩网络游戏会有“多巴胺喷涌”的感觉
- 吸烟、吸毒也一样
成瘾的生物学机制
- 几乎所有的成瘾,它的根源都是来自于痛苦。
- 通过上瘾行为来躲避自己的心理痛苦。
让人成瘾的设计
- 诱人的目标
- 积极的反馈
- 毫不费力的进步
- 逐渐升级的挑战
- 未完成的紧张感
- 令人痴迷的社交互动
如何改变
- 不要总是动用自己的意志力
- 动不动就动用意志力的人,一定先失败。
- 当我们用抵触的态度,去对待成瘾这件事情的时候,其实它会有助于成瘾。
- 但如果不把它视作洪水猛兽,用开放的态度,那么就简单得多。
- 同时,与中途动用意志力抵抗一件事的人相比,一开始避免诱惑的人往往表现得更好。
- 动不动就动用意志力的人,一定先失败。
- 用好习惯代替坏习惯
- 克服上瘾行为的关键是用别的东西代替它们,尽量让自己分心。
- 比如通过嚼口香糖戒烟、捏压力球改掉咬指甲的习惯等。
- 克服上瘾行为的关键是用别的东西代替它们,尽量让自己分心。
- 改变语言方式
- 把“不能玩游戏”改成“我不玩游戏”。
- 尽量用一些具有掌控感和主人翁感觉的词汇。
- 把“不能玩游戏”改成“我不玩游戏”。
- 改变环境
- 重新设计环境,让诱惑尽量少靠近。
- 比如说,睡觉的时候,不要将手机放在卧室,改变那个容易让人产生玩手机行为的环境,给自己打造一个没有手机的世界。
- 重新设计环境,让诱惑尽量少靠近。
- 借助负面反馈
- 负面反馈是一种心理学的矫正方式,也是一种“厌恶疗法”,就是把你想要改变的行为与令人不快或厌恶的感觉搭配起来。
- 例如你可以跟朋友承诺,如果被朋友看到你玩游戏,你就给某个机构捐钱,你可以找一个最不喜欢的机构。
- 负面反馈是一种心理学的矫正方式,也是一种“厌恶疗法”,就是把你想要改变的行为与令人不快或厌恶的感觉搭配起来。
- 提高自尊
- 当我们能够有效的提高自己的自尊水平,比如说去追求孔子、老子的境界;
- 去读一些更高深的书,知道人有超出这些欲望、这些惯性的生活方式的时候,放下成瘾性的东西就容易的多。
- 就像我们脱掉一双夹脚的鞋子一样,而不需要我们调用极强的毅力去控制不要去做这件事情。
- 当我们能够有效的提高自己的自尊水平,比如说去追求孔子、老子的境界;
学会用上瘾行为做好事
- 用游戏化的方法,将上瘾行为用到正确的事情上。
- 比如学习,在学习某些课堂知识的时候,可以将其游戏化改编,孩子们会学得更开心。
- 除了教育,对职场、传统医学和慈善捐赠等来说,游戏化都可以是一套有益的替代方案。
- 可以看《游戏改变世界》了解更多。
以上内容是学习“樊登读书会app”的《欲罢不能》整理而成。