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什么是微习惯

所谓微习惯，想培养一个新习惯，那么微习惯就是把习惯大幅缩减的版本。

  • 比如，把每天做100个俯卧撑缩减成每天做1个，把每天写3000字缩减成每天写30个字，把每天保持记日记缩减成每天记一两件事。
  • 像这样把一个习惯大幅缩减成小得不可思议的步骤，就叫做微习惯。
  • 作者认为，微习惯能够帮助我们解决在习惯培养当中意志力不足的问题。

避开两大阻力

两大阻力

无法开始行动

比如你想有更好的运动习惯，可是你早习惯了下班回到家就躺在沙发上看电视，这个时候突然让你从躺在舒舒服服的沙发上，变成在跑步机上挥汗如雨一个小时，想想都会头疼。

可能你会觉得，算了，今天加班太累了，明天再锻炼，这明日复明日，一天也没锻炼过。其实阻碍我们的是没有勇气开始行动，因为这个行动本身就会让我们觉得有难度，感到恐惧和害怕，所以习惯养成的第一步就很难跨越出来，更不要说坚持一个习惯了。

不能坚持下去

比如，你好不容易说服自己上了跑步机，说今天一定要跑完一个小时。

可你开始跑了5分钟、10分钟就气喘吁吁，离一个小时还有50分钟就跑不动了，似乎身体的每个细胞都在喊着我要休息我要休息。

而下次你去跑的时候，想起上一次只跑了10分钟，坚持一个小时太难了，就更没有动力去跑了。这样一来，新习惯怎么可能坚持得下去。

如何避开

如果使用微习惯的方式，上述的例子中就可以把“在跑步机上运动缩减为跑1分钟”，因为已经把习惯缩减成轻易可以做到的程度，所以反而没有了心理负担。一旦启动一个行为，比如做一个俯卧撑，你就很有可能继续下一步行动，完成额外的环节。因为我们本来就想积极地采取这些行动，所以一旦开始，内心的抵触就会减轻。

在这种方式下，我们每天会因为自己坚持取得了小成就而不断地增加惯性，提升自己的习惯能力。这样我们不会因为自己没有完成目标而感到愧疚和挫败，相反，我们会因为微习惯自带的螺旋状激励机制不断地坚持下去，最终能把微小的习惯养成心目中的那个大目标，大习惯。

微习惯就是以小改变来撬动大目标的支点，也就是从一个小的行为最终养成一个大的习惯的关键。

应用在生活中

在书中，作者把微习惯的应用梳理出八个步骤。

  1. 选择一个微习惯，制定每天的计划。
    • 比如每天一个俯卧撑，或者每天写50个字。
  2. 挖掘每个微习惯的内在价值。
    • 想一想你要培养的这个微习惯给你带来什么好处，或者说你为什么要坚持这件事。
    • 比如每天写字，我为什么要写字，比如锻炼身体，我为什么锻炼身体，把这些好处想明白。
  3. 把微习惯纳入到日程当中。
    • 比如我是每天早晨9点钟工作，还是每天下班以后去开始健身呢，有一个明确的习惯开始的起点，会让你更容易坚持下去。
  4. 建立回报机制。
    • 微习惯达成以后用奖励来提升自己坚持的动力。
  5. 是记录和追踪完成的情况。
    • 你每天可以记录一下，今天的完成状况。
  6. 微量开始，超额完成。
    • 一旦开始，如果有可能就尽可能超额完成，不仅仅是做一个俯卧撑。
  7. 服从计划安排，摆脱高期待值。
    • 刚开始锻炼时做一个俯卧撑，可能你过一段时间，觉得这个目标太低了，就希望有更高的目标，你觉得自己每天做10个是可以的，所以你就把目标调成了10个。作者说，不要这样，你就坚持按一个目标。
    • 关键在于，我们要把期待值和精力放到坚持目标上，而不是对目标的任务量抱有较高的期待。
    • 作者认为，时间坚持的频次比单次的数量更重要。
  8. 就是留意习惯养成的标志。
    • 习惯没有最终养成之前，不要急着停止微习惯训练计划。

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