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熬夜
熬夜的定义
国际癌症研究机构（IARC）把“打破节律”的行为，列为了 2A 级致癌因素。
- 比如“倒班 / 上夜班”。我们知道，这些人晚上是基本没法睡的，只好白天补觉。
- 而这并不是问题的本质，倒班 / 上夜班之所以可能导致癌症，本质在于“生物节律”被打破了。
“打破节律”和“熬夜”最大的差别在于，它不是熬一次夜，而是长期熬夜。
为什么不能“打破节律“？
- 因为人的很多激素，甚至神经递质，都会受光照的调节，这是影响节律很重要的因素。
- 如果光照这个因素被破坏了，那哪怕是规律地晚上清醒、白天睡觉，也一样是有害的。
知道了这个，我们就能明白：
- 有一些情况是不能算熬夜的，比如规律的夜里 1 点睡、早上 9 点起，这个就不是熬夜。为什么呢？首先，睡眠时间已经 8 小时了，并没有明显的睡眠剥夺；其次，白天正常活动，该接收到的阳光都能接收到。于是，这只能算是睡眠相位的延迟，并不是熬夜。
- 反而是有一些看似规律的作息，坏处比熬夜还大，那就是长期的睡眠剥夺。比如说，每天夜里 12 点睡、早上 6 点起。尽管少数人睡 6 小时就满足一天的睡眠需求，但大部分人是不行的。这些人会免疫力下降、精神萎靡、反应力下降，长期下去，坏处比上夜班还大。
熬夜的危害
熬夜确实被列入了 2A 级致癌因素，但这里的“熬夜”，指的是天黑睡、天亮醒的节律被长期打破或者长期颠倒。偶然一次的熬夜晚睡不在此列。
但偶然一次的熬夜也会影响下一个 24 小时里人的反应速度和智力表现。尤其是睡眠剥夺如果持续几天，后面哪怕用几天来补觉，反应速度和智力水平也都恢复不到正常水平。
熬夜后补觉管用吗？
简单来说，补得越多越管用。但哪怕补觉的力度很大，智力反应水平也不如一直保持充足睡眠状态后的状态。
一旦要熬夜，那么尽量还是想办法能睡就睡。一旦连偷空睡都没条件的话，一定要避免连续熬夜。否则之后补觉，哪怕连补几天，也会在反应速度上明显下降。
熬夜学习≈无效学习
熬夜学习是很多同学考前的状态，想临时抱佛脚。但他们不知道，这是标准的事倍功半的做法。
真正有效的临时抱佛脚应该这样做——首先保证充足睡眠，不管最后还剩几天，只要在睡眠充足的状态下保证清醒时较高的学习效率，学会的东西就是更多，大脑状态也维持得更好。
ps：最近十几年的各种睡眠和记忆效果的实验里都证实，学到新东西后马上睡一觉的记忆效果，比一直保持清醒状态、反复强制自己记忆要好。
睡眠不足
不需要8小时睡眠的人只占2%
各种商业化励志故事和成功学中，都在鼓励人们少睡，认为睡足和晚起都是典型的懒散标签。
在那些案例里，你会知道有一部分人天生不需要 8 小时睡眠，他们的基因（hDEC2 基因变异）决定了他们一天只需要 5 小时的睡眠。于是，不少人认为自己很可能就是这样的人。
实际上，这样的人占比只有 2%。你如果真是这样的人，就不会经常感觉到困了。
ps：此外，一个成年人在一晚上的睡眠中，深度睡眠应该占全部睡眠时间的 15% - 25% 才是正常的。
怎么知道自己睡眠是否充足？
你可以自问两个问题：
- 第一，给你足够的时间、空间和床，你能在上午 11 点入睡吗？
- 如果回答“是”，说明你今天就处于睡眠缺乏的状态。
- 第二，你能在不喝咖啡的情况下达到最好状态吗？
- 缺觉的人，前额叶皮质与杏仁核的连接强度很弱。而杏仁核又是控制恐惧、愤怒的区域，于是缺觉的人很难控制自己的情绪，最常见到的就是易怒。
- 长期缺觉的人更肥胖。因为他们身体分泌的瘦素减少、饥饿素增加，会双重增加人体的饥饿感，让人容易暴饮暴食。
- 长期缺觉并不是癌症的发病原因，但作用却相当于火上浇油，会导致癌症发病率更高，患了癌症后，也会让肿瘤的体积更大，并且进展更快。
影响睡眠的因素
光线与褪黑素
为什么现代人上床后不能马上入睡，很多人马上就能说出原因来，因为他们睡前玩手机、看 Pad。但移动互联网只是最近 10 年刚刚普及开来的，只是加剧了睡眠的干扰因素，真正广泛的影响因素其实是夜晚灯光。
我们知道，光线是调节绝大部分生物节律的东西，直接指挥褪黑激素的分泌。而褪黑激素又是睡眠的发令枪。于是睡眠就这样被干扰了。
在所有颜色的光线中，蓝色、紫色对褪黑激素影响最显著。
- 这也是很多手机厂商推出夜间模式的依据。你只要设置一下，就会发现，屏幕立刻变得黄黄的。但这并不意味着黄色就不干扰褪黑激素分泌了，它其实一样在干扰，只不过干扰效果没有蓝色那么显著而已。而调整成夜间模式之后，也只会把不利因素减弱一半左右。
- 当然，还有一种夜间模式是把所有能变成黑色的部分都变成黑色，比如得到电子书的夜览模式。这种相对来说更好，因为这实际上相当于把全部颜色的光都削弱了。
- 如果你真的不看电子书就睡不着的话，最好的方式就是使用这种 App 里自带的大量黑色背景的夜览模式，再配合手机的夜间模式，把亮度调到让屏幕上的字刚刚可以看清就可以了。
ps：光能直接影响人体褪黑激素的分泌。但褪黑激素的作用是提供睡眠开始和结束的信号，对睡眠过程本身并没有太多影响。
咖啡提神的原理以及咖啡因崩溃
咖啡确实可以提神，但提神的效果也不是白来的，相继而来的效果还有“咖啡因崩溃”。它是这样发生的：
- 大脑活动时，会代谢出腺苷这种物质。腺苷可以和神经元上的腺苷受体结合，结合后会减弱神经元的放电，让人感觉昏昏欲睡。这就是一种睡眠驱动力。
- 而咖啡因分子也可以和腺苷受体结合，但结合后并不会产生减弱神经元放电的效果。这时，神经元上的腺苷受体已经被咖啡因分子占据，不能再和真正的腺苷结合了，于是血液里那些真正能驱动睡眠的腺苷，就积累在神经元外面等待着。
- 咖啡因分子终究会被代谢掉，这个速度对普通人来说，平均每 6 个小时代谢一半。而在这个过程中，没能被结合上、一直积累在血液中的腺苷就会变本加厉、大量地与神经元结合。
所以，别看喝咖啡四五个小时后疲劳感消除了很多；但从 6 个小时以后，就会加倍地感觉困倦。
疾病困扰
很多时候，睡眠不好其实是由其他病因造成的。这些问题如果没有解决，只去解决脑子里的信号问题其实是没用的。
最典型的就是颈椎病和睡眠呼吸障碍。
- 颈椎问题会让脑部的供血出问题，常常头疼得很严重，可能第二天眼睛都是肿的，这样不可能睡好。
- 而睡眠呼吸障碍一般发生在肥胖的人身上，入睡后喉咙肌肉松弛，平躺的时候就会盖住呼吸道，于是呼吸时就会打呼噜，声音还非常大。有时候甚至连打呼噜都没法冲破堵住的气道，于是干脆被憋醒。这种缺氧也会造成一夜睡完非常累，还不如不睡呢。
此外，还有胃病、心脏病、高血压等等问题也会非常影响睡眠。
ps：也就是说，在你精神放松的情况下，能夜夜睡好觉，真的预示着你没有受到基础病的困扰。等到这些病症都解决了，其实大部分人的睡眠都能得到改善。而如果没有这些病，想睡个好觉的最好办法就是行为疗法。
改善睡眠
如何睡才健康？
首先是双向睡眠。
- 这里说的“双相”或者“单相”，指的是一天睡多少次。今天，绝大部分发达国家的成年人都是单相睡眠，也就是晚上睡一次，大部分人中午是不睡觉的。
- 但健康的模式应该是，晚上睡一大觉，而中午睡一小觉。晚上通常睡 8 个小时，中午通常睡几十分钟
- 有研究证明，放弃规律午睡的人，比那些依然保持午睡习惯的人，患心脏病的风险增加了 37%。
其次就是要尊重睡眠节律。
- 这个节律主要是指年龄不同，节律不同。
- 比如我们知道，婴儿每天大部分时间都在睡觉，而没有人会觉得孩子患了昏睡症。这本来就是婴儿的睡眠节律。但只要孩子长到了上学的年龄，他们的睡眠节律就已经被各种不科学的规定干扰了
- 正常来说，一个 9 岁的孩子每天确实可以在 9 点多就睡着。有的时候，即便让他们随便玩，你也会发现，到了晚上十点，他们玩着玩着就睡倒在地上了，还得由父母帮着抱上床接着睡
- 而当这个孩子长到 15 岁的时候，节律又变了。他的脑部正发育到一个让睡眠时间比较延后的阶段，通常到夜里 11 点还很清醒。但是，这样的学生又经常被要求 7:20 到学校，在第一节课开始前，还有一堂早自习，所以孩子不得不 6 点多起床，这样才能不迟到。你看，孩子节律就这被影响了。
- 从健康角度来说，他们每天到校的时间应该错开，9 岁的孩子可以 8 点就到，15 岁的孩子可以 9 点半到。只不过这样的管理方式估计没有学校能实施。
最后，就是减少干扰节律的因素了。
- 睡前喝上一大杯酒，自己就能沉沉入睡。实际上，这是错误的。因为所有酒精和睡眠质量的研究都证实，酒精会大幅削减快速眼动睡眠在睡眠中的占比，饮酒后的睡眠会更加碎片化。
- 尽管很多研究证实了咖啡对健康的益处，但如果在不正确的时间点喝了咖啡，就会让本该渐渐入睡的人保持清醒。
- 节奏打乱后，需要好几天才能调整过来。所以，喝咖啡和茶都要控制在中午之前。
安眠药对睡眠质量的改善是有限的
最早期的安眠药其实就是酒精，酒精只有麻醉作用，它带来的并不是真正的睡眠状态，甚至还会明显缩短深度睡眠的时长。
后来，三氯乙醛和四氯乙烯也都被用作安眠药成分，它们同时也是手术中的麻醉剂。
在上世纪 70 年代，苯二氮平类安眠药被开发了出来，降低了成瘾性，比如今天还有很多人用的西地泮（pan4）。又过了二十年，一类被称为 Z-Drug 的安眠药出现，效果更明确和短暂。
但无论种类有多少，所有安眠药都不能改善快速眼动睡眠和深度的非快速眼动睡眠的质量。而我们知道，这两个阶段的睡眠不但在整合加工肌肉记忆，处理白天的学习内容，也对免疫系统的正常工作起到至关重要的作用。
认知行为疗法
真正有效治疗失眠、能真正增加睡眠质量的方法，其实是认知行为疗法。
简单来说，要做好以下几点：
- 假期也不要打乱作息，按时起床和睡觉
- 避免在傍晚以后打盹，这样会释放好不容易积累了一天的睡眠压力
- 如果躺在床上超过 15 分钟没睡着就必须起身离开卧室，等感到累的时候再次进入
- 睡前不要做引起情绪兴奋的内容，不要忧虑
- 降低室内温度，睡前不看手机，下午不喝咖啡和茶，白天增加体力活动
ps：这样的行为疗法，在很多实验中效果比吃安眠药还要好。
倒班的人怎么睡好觉？
只要一直倒班，总会有不利影响，我们能做的是尽量减少这些不利影响。
但是我们可以减少它带来的伤害，其核心宗旨就是用光来调整睡眠节律。
在你需要保持工作状态前 1 - 2 个小时，要充分照射阳光。比如趁天还亮着，就晒晒临落山的太阳。还可以把家里的灯的瓦数换成更大的，比如原来都是 20 瓦的，那就换成 40 瓦的，在出家门前一直让屋内非常亮眼。这些强光会自然地刺激大脑中负责睡眠节律的部位，让你处于清醒状态。然后，你再喝上一杯咖啡，就可以开始夜班的工作了。
如果有条件，在夜班的中间点可以睡半个小时补充体力。而后半程就不要喝咖啡了。
在夜班结束的阶段，记得把墨镜戴上。因为这时大约是早晨六七点钟，夏天的话，天已经大亮了，戴墨镜可以降低强光对睡眠节律的影响。到家后，把窗帘拉上。而且不要嫌麻烦，该换成密不透风的窗帘就要换成密不透风的窗帘，保证一丝光线都漏不进来。在屋里休息一会儿、玩儿一会儿都可以，然后在睡前半小时吃一粒褪黑素，它有助于激发睡眠的启动。
总之，就是在你需要清醒之前，用各种方法弥补将要消失的强光；在你需要入睡之前，用各种方法降低光强，营造夜晚的环境。这样的害处就会少一些。
其它
手环检测睡眠质量精准度不高
戴手环就能监控睡眠质量。
- 虽然准确度上高低不同，但使用的原理大致一样，那就是通过陀螺仪监控手部的动作——感知3个轴向的加速度变化，当手部长时间保持不动（15分钟以上，或者20分钟以上），这段时间就会被当做是深度睡眠。
- 虽然这个不如统计脑电波来得准，但和真实情况也差距不大。
但是，手环测试的准确度并不高。有的时候，明明深度睡眠的比例达到了 15%，但还是感觉很累。这是为什么呢？因为手部不动并不完全代表深度睡眠。
实际上，真正准确的检测是否进入深度睡眠的方法是多导睡眠监测（PSG）。这需要人在医院里给医生当场睡一觉。睡眠前，会在你的头上套好脑电波监控电极，在眼皮上贴好监控肌肉活动的电极。此外，还要测试呼吸、血氧浓度。多路数据实时监控下，才能检测出准确的深度睡眠时长。
睡眠仪没有疗效
现在，市场上号称睡眠仪的产品大致可以分3种，一种是号称利用微电流改善大脑脑电波，一种是播放白噪音的播放器，一种是利用光照调解褪黑激素。但是目前研究证明都不可靠。
- 利用微电流改善脑电波的医疗设备
- 这类设备确实存在，而且也有一些通过了FDA的认证，认证中的适应症就是抑郁症、焦虑症和失眠。但是，这类医疗设备在所有已经通过认证的疗法和药物中，属于是“边缘人士”，也就是不利于它的证据越来越多，而证明它有效的实验后来就几乎没有了。
- 而且，中国市场上的睡眠仪是以上这种基本可以当无效处理的睡眠仪的劣质化版本。
- FDA当前还拥有认证，但被限制得比较死的这一类近乎无效的睡眠仪产品，需要几个电极夹住耳垂，贴在太阳穴和额头上，再连在一个设备上提供电压信号。
- 而我们现在市场上能买到的，所谓改善脑波的睡眠仪，就是一个握在手中的钥匙坠一样的东西，宣称信号由手部感应，然后从神经系统传导到脑部，实现手脑同频。
- 播放白噪音
- 这可能已经不在治疗范围之内了，而是一种临睡前的习惯。你想，有些人爱侧着睡，那侧着睡时枕头算不算睡眠仪呢？有些人习惯听音视频睡觉，那是不是也成睡眠仪了？
- 所以，第二种不在我们查证的范围之内。
- 通过各种光照射眼睛，调整褪黑激素的分泌量。
- 这个设备的问题是：在条件控制严格的情况下，有一些可能确实能让褪黑激素延迟分泌，如果时间控制的合适，运气也足够好的话，正好在你躺下时，褪黑激素达到分泌量高峰，然后你肯定就感觉困了。但更多的时候，时间控制得没那么准，运气没那么好，褪黑激素分泌量就没有在睡前到达最高值，甚至可能反而还让人更兴奋了。
- 但公平的说，这一类的科学依据和效果在这3类里还算最可靠的。价格大概两三千元，如果您真的富裕可以一试。
以上内容整理自得到app中卓克老师的：
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