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心态调整
拥抱静谧
强调静谧的重要性是我们的文化所缺失的。
《教学的勇气》一书中提到：语言不是教育和学习的唯一交流媒介，我们不说话也同样可以进行教育，静谧让我们有机会反省我们的所说所闻。在真正的教育中，静谧被视为可靠环境，以便让学生进行内省，它是一种最深层次的学习媒介。
美洲原住民崇尚静谧，美洲原住民坐在一起，可以围坐在篝火边两三个小时一句话不说，只是坐在互相看着、微笑、享受美好时光、内省，就这样几个小时。反之，在我们的文化中，我们很不习惯沉默不语，或是寂静无声，我们总是要打破沉默。
解读比信息更重要
我们的心态就像是一个容器，如何解读、如何理解关注的焦点，都取决于容器的形状。
比如一个人参加跑步比赛，目标是得到前三名，结果得到第八名。他可以有两种心态：
- 很气馁，觉得自己不行，很失败
- 觉得好歹拿到了名次，下次再接再厉
对待同一件事，前者视它为打击，而后者把它当作激励。很多人明明拥有了很多东西却觉得不幸福，而有的人明明拥有的很少，却从未停止热爱生活。
快乐取决于我们的心态，我们对事件的解读，而非身份地位或是存款多少。因此我们需要“变形”，这也是为何变形对生活如此重要的原因。
凿去多余的石块
借用米开朗基罗接受记者采访时的例子：
- 记者问：您是如何创造出“大卫”这样的巨作的
- 米开朗基罗答道：这很简单，我去采石场看见一块巨大的大理石，我在它身上看到了“大卫”，我要做的只是凿去多余的石头，去掉那些不该有的大理石，但我凿去多余的大理石后， “大卫”就诞生了。
我们要做的也是“凿去多余的石块”，摆脱限制、障碍或是对失败的恐惧，这些我们儿时并没有，但在当今的文化环境下，却出现在了大多数人的身上。
- 要凿除完美主义，它使我们虚弱并常常伤害我们；
- 要凿除成功的能力，因为我们可能害怕成功；
- 也许我们的生活中所拥有的东西感到内疚，这些都会反过来限制我们；
- 也许还要凿除恋爱中的限制，明白我们在恋爱中失利的原因。
正如梭罗所说：“减法比加法更能使灵魂成长“。
合适的重要性
需要根据自身情况确定某种方法、某种工具、某种观点是否适合你，并不是你听到的每种观点、每种研究以及每种你将在生活中运用的介入方法都适用，包括后面你将会学习到的作善举，还是表达感激，还是体育锻炼，还是写日记等。
你将会接触它、尝试它，然后你再作出选择：
1. 对，我想把它融入到生活中
2. 不，它对我没有意义
记住这一点很重要，课程中提到的一切建议都有研究结果的支持，但是这并不意味着它适合所有，只能说明这对大多数人或者对于很多人都有作用或者正在起作用。
这个过程中，你需要积极参与到课程中，而不要被动接受某种学说，鉴别哪些东西适合你，不是一切东西。（讲师说：我敢说并非一切东西都适合你）
提出好问题
提出不同的“问题”会让人行成“管窥效应”，让人关注在了某一点而忽略了其它方面的东西。问题创造现实、问题创造可能性、一个问题引发一场探索。
蜜月期后夫妻提最多的问题是：怎么回事？出了什么毛病？我们要怎样去改善关系？这是一个非常重要的问题，但如果这是我们提出的唯一一个问题的话，那我们就只能看到这件事我们只能看到不足的、有问题的地方，需要改进的地方，只能看到伴侣的弱点。如果只问哪里出了问题，那么在这对夫妻看来他们的关系中不存在美好的事物。
同理，人们最常问的关于自身的问题是什么我的弱点是什么、我要改善什么，很少问自己我的优势是什么？我的美德是什么？我的特长是什么？
总是提出唯一的、消极的问题会让人们觉得美好的事物不存在一般，这样的人会过得幸福快乐吗？
问题常常创造现实，当我们对好的东西心存感激，好的东西便会增长，反之亦然。当你关注在某一个问题时，很容易进入“自我应验预言”的循环中，它会不断强化你的认知。
实际生活中研究和应用“快乐”其实更有用，通过长期观察发现乐观的人往往表现出很强的“适应性”，他们更关注自己的长处。
承担生活的责任
对待同样的一件事，你可以是被动的受害者，也可以是积极主动者。
要认识了解到没人会来，没人会来！没有穿着闪亮凯甲的骑上来到你面前带你去往幸福乐园，没人会来帮你把生活变好。
你要对自己的生活、自己的自信、自己的自尊、自己的幸福负责。
培养自身的品质
并不是解决了不快乐，你就快乐了，幸福不是伴随痛苦的远去即刻生成的，摆脱了焦虑和抑郁的困扰并不足以使我们幸福。就像消化不良的人享受不了美食，不是治疗好了消化不良就马上可以享受到了美食，他还需要走出去，走到有美食的餐厅进行享受。
大多数人悄无声息地过着绝望的生活，或者说是“人们惯于惬意的麻木”，这绝不是幸福。为了摆脱这种状态，我们必须培养自身的品质。
我们需要关注自身的优势，通过发展自身的优势和特长，来对抗、消除与它相反的那些东西，而不是关注在那些不足上面，这一点，在企业管理和领导力培养上同样适用。
哲学和心理学经常会遇到这个问题：人性是不是有缺陷因此需要完善，还是人性即使有着我们不喜欢的缺陷，我们也只能接受现实，顺其而变。是该完善人性，还是发展人性，在积极心理学领域，更赞成后者，人性应该得到尊重，即使它有那么多的缺陷和不足。
外因影响的幸福感会回归均值
除了极端的外部环境因素，一般的外因不足以影响一个人的幸福感。
包括收入水平对幸福程度的影响，一旦财富满足了基本的生活需求，那么收入就不再对幸福水平产生什么影响了。我们比父辈要富裕的多，父辈比我们祖父那一代更是要富裕多得多，但我们并没有变得更幸福，这一现象是全球性的，幸福水平基本维持不变。与此同时，焦虑和抑郁的水平却在显著上升。
很多人以为自己的人生将会因为某一件事的发生而改变，比如考上心仪的大学、彩票中奖。对于幸福感而言，其实只有在得到的那一小段时间获得了强烈的幸福感，在此之后幸福感的程度又回降低，回归到原来的水平上。
同样的，居住场所的改变对幸福感的影响也是有限的。比如搬到一个四季如春的城市生活，我们会感到放松，幸福感会达到一个峰值，不过它很快就又回到原先的水平了，对待生活的方式跟之前一样。
唯一能够影响我们幸福指数的外因或许只有我们是生活在民主社会还是专制社会，生活在民主社会的人们明显要比在专制统治下的人们幸福得多。
ps：开头说到的“极端的外部环境因素”，比如：
- 无家可归的人，收入水平肯定会影响他的幸福指数；
- 生活在专制社会收到压迫的人
- ……
除此之外，外部环境的变化几乎不会再对幸福指数产生影响。
做自己，允许自己是个凡人
人们从出生以来都带有自己的天性，随着长大我们会逐渐发现自己并不是世界的中心，他人会不断的对我们做出评价，我们在这个过程中逐渐封闭了自己，就像你上台紧张时，越压抑越强烈。假象将会导致严重的抑郁，我们要学会“允许自己是个凡人”，释放自己的天性。
拒绝天性会导致表现不太理想，不仅是内在情绪，也包括外在的表现。痛苦的情绪是人性的一部分，就像万有引力是自然定律一样，我们必须服从天性的召唤。
当然，这里不是说我们要过于开诚布公，当别人向我们走来，问我们说“你好吗？”，结果你跟人家掏心掏肺讲很多。我们需要做的是跟最好的朋友、家人，还有自己相处的生活空间里“允许自己是个凡人”，做自己。
当我们“允许自己是个凡人”时，我们的心理免疫系统会得到增强。它是健康生活的支柱之一，无论是心理上还是生理上。
建议每天都提醒一两次自己：要允许自己做凡人，也同样允许别人做凡人。
积极情绪带动消极情绪
消极情绪是一个负循环，沉沦压抑 -> 苦闷 -> 沉沦压抑 -> 苦闷 -> ……，思维越来越狭隘，最终可能会恶化为绝望的情绪。
积极情绪是一个正循环，拓展重塑 -> 积极情绪 -> 拓展重塑 -> ……，思维越来越宽广，随之更加关注其他人和其他事。
积极情绪可能来自一场喜剧电影、一次深呼吸、可以源于朋友间的一次积极互动。它可以将我们从狭隘压抑的恶性循环中摆脱出来，转向积极富有建设性的良性循环。
并非积极乐观的人没有负面情绪，他们只是在经历了负面情绪以后可以更加迅速地改变自己的意识和想法，进而获得积极的情绪。
追求幸福≠不道德
追求幸福虽然自私，但它绝非不道德。
幸福是一种正和博弈，它不会因为分享而变少，不会因为你获得了幸福而让别人变得不幸。试验证明了“助人亦是助己”，通过每周做5件善事可以大大改善幸福水平，你追求幸福的过程中也可以给别人带来幸福，且在自己获得幸福的同时又会继续帮助更多的人。
如果你想传播幸福，最好的方法是经营好自己的幸福，这样做就是以身作则，这一点同样适用于领导力。
信念的力量
罗杰·班尼斯特的故事
1945年以前人们认为4分钟内跑完一英里时不可能的，医学、生理学家、赛跑运动员们都证实了这一点。
而罗杰·班尼斯特不信这个，他认为这个事有可能的，他通过持续努力的训练无限接近于4分钟这个极限，随后他确实遇到了瓶颈，持续多年毫无进展。直到1945年5月6日，在牛津大学的草坪上，罗杰·班尼斯特以3分59秒跑完了一英里，全场、全世界的媒体哗然，新闻头条都是类似“科学受到质疑，医学受到挑战，不可能成为可能”的标题，人们把这称为“梦想英里”。
几十年来，自从一英里开始计时没有人打破这个障碍，人们一直认为这是不可能的，结果在1945年5月6日罗杰·班尼斯特做到了。6周以后，澳大利亚选手约翰·兰迪以3分57.9秒跑完，接下来1955年37名运动员在4分钟内跑完一英里，1956年300多名运动员打破4分钟关卡……
我们需要了解信念
罗杰·班尼斯特的故事证明“潜意识会限制人们的进步，阻碍人们摆脱束缚”。
信念是自我实现的预言，它常常决定了我们的表现，决定了我们表现的优劣，它常常决定我们人际关系的好坏与否，它是我们成功和幸福最精准的预测。
人们往往把信仰视为神秘主义，其中确实存在神秘的成分至今还不能为科学所解释，但我们要了解我们了解的那部分，信念为什么能改变我们以及如何改变。
自我效能
自我效能可以说是自信的关键术语，自我效能会对人生选择、机动水平、行为质量、逆境适应能力以及紧张易感性和脆弱性抑郁症产生影响。
那些充满自信的人在其人生的各个领域都能崭露头角，而且持续不断。
那些认为自我效能高的人在行为、思想、感知方面与那些认为自己没有效能的人相去甚远，他们创造属于自己的未来，而不只是白如做梦。
这些人都是自己命运的主宰者，他们主宰自己的人生而不是受他人摆布，他们适应性更强，能较好地应对各种艰难险阻。这类人抗击打能力更强。
这种能力是可以习得的，它需要时间慢慢培养出来。
自尊
我们的自尊程度换言之就是我们对自身的自尊程度，它会对我们生活的方方面面产生深远影响。
我们住哪儿跟幸福没有多大关系，幸福跟自尊却有很大的关系。
在提升自信程度的同时我们要不断的转变我们的思想，这样才能从不同角度去观察、去同别人相处、去了解这个世界、去认知不同事物，我们经历事情的方式也会不同，不论成功与否我们都会去庆祝，就算失败我们也能从中学习，并把经验转化为机遇。这很大程度取决于我们的内在思想。
自我概念
既一个人对自身存在的体验，包括一个人通过经验、反省和他人的反馈，逐步加深对自身的了解。
自我概念决定命运。自我发展心理学中对此有非常深入的研究。
积极环境的影响
上世纪60年代，罗伯特·罗森塔尔做过类似”路西法效应”的一个著名心理学实验。
他随机挑选了几所学校中的这一所，然后找到一些学生，让他们做个测试，再去找他们的老师并告诉这些老师“你们的学生刚刚完成了一个新型学术测试叫做‘快速进步潜能测试’它旨在帮助我们鉴定学生的潜力，从而找到在未来一年里智力上将突飞猛进的学生。”简单来说就是，暗示了老师通过这个实验将会帮助找到最具潜力的学生。
他向老师强调，这不是一个简单的实验，这是个全新设计的测试，你知我知。我们不希望在你们学校造成任何歧视，你们只需要知道这些学生是最有潜力的学生。（其实老师不知道的是，学生们所接受的测试只是一种常规的智商测验而已，且学生还是随机挑选出来的）
在学期末罗伯特·罗森塔尔回到这所学校，惊喜的发现，这些学生的成绩都比其他学生进步都要显著，不论是老师打分主观性比较强的英语，还是更为客观的数学科目。
最关键的是对这些学生再一次进行智商测试，发现他们的智商在这一年里有很大的提高，而且在以后的研究中长期保持增长的趋势。
这个过程中发生了什么？
罗伯特·罗森塔尔“骗”了老师，让他们开始关注每一位学生身上所具有的潜力，他们给予它阳光雨露，使它像种子般茁壮成长，罗伯特·罗森塔尔所做的其实就是提醒人们注意到某个一直都存在的东西。
歌德曾说过：一个人是怎样的人便怎样待他，他便还是怎样的人；一个人能够怎样或应当怎样便怎样待他，他便会成为能够怎样或事应当怎样的人。
环境的暗示
环境通过“暗示”影响了人的行为，不论是有意识的还是无意识的，它在我们脑海里有意无意地种下一粒种子、一种信念，那一句话、一个画面或是某种信念都将会影响我们的行为。
通过在身边放置一些积极的事物，能创造一种让你觉得温暖，让你觉得快乐的环境。比如说自己喜欢的画、喜欢的艺术品或是玩具等。
在桌上摆放名人名言，即使自己不刻意的看它，也会潜意识地让我们想起它。
- 比如“耐心和坚持总能奇迹般地消灭困难、扫除阻碍”，于是就可以通过它来暗示自己保持坚持，通过这样的暗示确实可以增加持久力。
- 再比如“在隆冬季节我终于意识到我心中的夏季不可磨灭”，它可以陪伴我们度过艰难的时光。
- 还有“推动世界前进的重要工作不见得是有完美的人才能完成”、“一个人若能胸有成竹地朝着梦想的方向前行，并不辞辛劳地追求他所向往的生活，他就会在将来获得意想不到的成功。”等等。
用心听励志音乐、欣赏励志电影等都能帮助你创造一个积极的环境，它对成长、成功和幸福都有益处。很多事情都是在潜意识中发生的，这都归结于“暗示”的力量。
认清局限性
我们的思想确实可以创造现实，既“意识反作用于物质”，但这只是一部分而已。
我们共同创造了现实，这其中还会受到内在和外在的影响，我们需要与实践相结合，在实践中汲取经验，所以思考只是成功定律的一半。
- 这也就是为什么那些可以振奋人心的励志书，最终使人收效甚微的原因。
- 假设一切都是由自我应验的“吸引力法则”创造出来的，或许能在短时间内给予精神上信仰以及幸福层面的危机，但从长远来看，这会产生挫败感、愧疚感以及沮丧感，而且很难成功
- 因为如果我真相信思考是一切意义的所在，那这就会成为我的精神常态，我会认为努力、坚持都是无用的，但这恰恰是获得成功和幸福必不可少的组成部分。
我们需要平衡期许与现实情况，它取决于动力和统一性。
- 动力
- 如果我相信我能做好，那你就很可能变的很有动力，而如果你觉得自己无药可救就毫无机会。
- 动力是发生改变的根源，不管是什么事也不管是在训练还是实践，你很有可能在事情一发生、或是发生前、或是发生。
- 统一性
- 它是主观与客观的统一，不管我们的主观意识如何认为，客观事物是无法改变的，通常我们的大脑不愿意接受这一事实，这就是理想与现实之间存在差异。
- 如果两者无法实现统一，我们就会感到些许不和谐、惶惶不可终日，而且通常我们会尽可能地使两者保持平衡。要么改变客观现实，要么就改变主观理想，这样才能让梦想照进现实，我们不愿看到两者间出现裂痕。
- 让理想照进现实的方法有很多种：
- 更新我们的主观想法
- 屏蔽客观信息
- 寻找理由，自圆其说
- 创造一个新的现实
我们需要做到：
- 不要把最终胜利的信念和现实的磨练这两个因素混淆起来，其中前者必不可少，后者无论如何都要接受。
- 如果现实打压了我们的信念，没关系，我们只是还在原先的位置而已，再继续努力即可，关键是要尽可能地达到一个平衡。
- 实现崇高理想和现实之间的“完美融合”。
幸福的基准线
有一种说法是：幸福感=现实÷预期。比方说期望薪资1w，实际得到了5k，幸福感就等于0.5；如果期望薪资是3k，实际得到了3k，幸福感就等于1。
那么获得幸福最好的方式是降低心理预期吗？当然不是。
幸福的公式更像是一条曲线，x轴是时间，y轴是幸福感。随着时间的推移会发生不同的事件，你的幸福感也会有起伏，结果我们会发现，幸福感存在“回归均值”的现象。
- 这种现象有好的一面，也有不好的一面
- 好的一面是：我们不必忧心忡忡，可以大胆的接受挑战，做更多的尝试。大多数失败只会暂时降低我们的幸福感和自尊心水平，我们会很快恢复回去。
- 不好的一面是，如果幸福感自在一个基准面上徘徊，我们努不努力有什么区别呢？对此我们可以尝试把“幸福的基准线”提高。
可以通过解决问题（而不是逃避问题）来提升，解决问题是指允许自己冒险，承担失败的风险，处理、解决和直面那么些对你来说重要的事。
- 假如你没试过演舞台剧、没试过在课上发言，去尝试一下。
- 或者去一个很想去但是又有点不敢去的地方
因为那些解决问题的人，久而久之会有跟前面“幸福曲线”一样活着有更多的起伏波折，但是这个曲线很可能是逐步向上的。他们的“幸福的基准线”不是水平的，而是逐渐向上倾斜的。
通过解决问题，我们会发现痛苦并不会像想象中那么可怕，它总会“回归均值”。
当我们发现因失败造成的痛苦比我们想象中失败所带来的痛苦小得多的时候，我们就更自信了，因为我们可以处理它，我们会意识到自己比想象中更有复原的能力。同时我们的自尊水平就提升了，我们的幸福感也就提升了，我们就更容易收获成功。（这个叫自我认知理论，我们身体的免疫系统也是这么进行的）
要取得成就没有别的成功路径可走，努力和解决问题是通向成功的唯一途径，如果不从失败中汲取经验，永远都不会有长进。
如何更乐观
乐观的好处很多，比如更长寿、更成功、更幸福，更可能克服抑郁等。
本章讲通过三个部分帮助你更乐观；
- 付诸行动，让自己步入正轨
- 想象，把目标呈现在心中
- 认知疗法，它是当今最为有效的心理治疗手段。
付诸行动
它包括行动、尝试、合作、投入等等。
从长期来讲，不顾事实的夸奖是有害的，它会伤害自尊心和积极性，我们应当对赞美保持清醒的头脑、适当地赞美他人。
与其空泛的夸奖不如付诸行动，因为努力和解决问题是通向成功的唯一途径，哪怕只有小小的提升，也能增强我们的自信心，而这样的自信心会激励我们更加努力。
- 我们做成了一件事，得到积极的反馈，进而帮助我们做成下一件事；
- 我们做失败了某件事，得到了经验和教训，帮助我们下次避免错误；
- 我们的免疫系统也是，当我们生病时，身体会产生抗体，这样我们就不会再患上相同的病。
因此我们需要经历更多的失败，并且学会从其它角度诠释它，而不是只看到失败本身。当这么做的时候，我们就可以更加了解自己，增强自信心、积极性、信仰等等，波浪式前进，螺旋式上升。
想象成功
大脑其实是个强大的模拟装置，没有身体的感知，它实际上不能分辨真实和想象（尤其在潜意识里），这也是为什么我们会觉得梦境真实的原因之一。我们可以在某种程度上欺骗自己，如果我们在大脑里反复地想象成功，由于大脑最容不得不一致性，它就会将外在的现实事物与脑内的主观意识相匹配。
比如很多老师害怕公众演讲，他们会在上台前在大脑中想象即将面临的场景，而自己在这个场景中沉着冷静、热情洋溢，然后在现实世界中真正面对时，大脑会帮助他门消除紧张和焦虑。
想象成功，重点不是在“想象结果”，而是在想象的同时“付诸行动”。
激励人的完美演讲，它不仅讲述成功的结果，还讲述通往成功说要经历的种种环节，以此绘制出完整的成功画面。
同样的，我们的大脑也需要更具像化的“想象”来进行暗示。
认知疗法
其基本主张是：感情受思想驱动。
认知的ABC模型告诉我们，事件（A）会经过我们的想法（B）处理，最后会转变为情绪（C）。认知疗法就是介入到B当中，帮助我们重建理性和真实。
生活中的事情世事难料，很多都不受我们的控制，遇见的事情并非都遂我们的心意，有一些事情是不好的、负面的，但更重要的是发生之后我们怎么看待它们。
需要注意的是认知疗法可以解决的是一些主观的问题，比如失恋、失败、失意等，假如是一些客观问题导致的情绪波动则不在它的范畴，比如面对狮子时的恐惧。
对大多数焦虑症和抑郁症，认知疗法是最成功且疗效最快的。
三个导致非理性思想的陷阱:
- 夸大，夸大了已经发生的事实。
- 人类擅长归纳总结，我们借此来发展概念和语言。比如小孩看过几种不同类型的凳子，后面就会认识更多的凳子。
- 但有时我们会过分地进行了归纳，比如“考试没考好”时我们可能将之归结为“我不聪明、我没办法成功”；表白被拒绝觉得
“没有人会爱我”等等。我们做了过度的归纳，仿佛失败就是一场巨大的灾难。 - 这是阻止我们尝试、挑战自我的重要因素之一。
- 狭隘视野
- 即我们只关注了某个不好的因素。
- 比如课堂中有50位学生，其中一两位同学没有认真听讲，我们却会以为是自己的课讲得不好。
- 比如我们说错了一句话，之后很长一段时间都会陷入懊恼当中。
- 陷入狭隘视野中时会影响我们看到同时发生的“好的事物”，比如前面课堂中除了那两位同学其他人都听的津津有味。
- 一旦发现自己陷入这个状态中，我们一定要及时的质疑和挑战自己的判断，我们可以重整思维架构并看到正面信息。
- 通过“纵观全局”可以帮助我们更理性的看待它，迅速地恢复过来。
- 伪造
- 它指的是过度的自我责备或责备他人，比如受虐待者或受家庭暴力的妻子常常说：“是我的错，我做的很不对”却不是理性地说“他是施暴者，我要离开他”，这事非理性的自我责备。再比如考试没考好，却怪自己的女朋友、男朋友。
- 要学会质疑自己的想法，帮助自己从虚假的认知中走出来，站在更高的角度看待事物。
无论是想象练习、付诸行动，还是学会质疑不理性的想法。仅仅理解一次是不够的，不是说我们学习一次就终身免疫了，如果你想持续拥有这些能力就要持续练习。
以上内容是本人学习《哈佛大学的幸福课》整理的学习笔记，前往视频课程了解更多。
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