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只要我们活得足够长，运动系统就一定会出问题。我们能做的，只能是尽量让这个过程变慢。
循序渐进的开始运动
如果自己膝关节的肌肉比较强大，而且平时有跑步的习惯，跑步锻炼的效果确实会不错；但如果体重过大，平时运动量又太少，盲目去跑，就很容易损伤膝盖，得不偿失。
所以，如果之前的运动量不大，最好在开跑前进行恢复性训练，从游泳，腹肌、腰背肌训练等非负重运动开始，慢慢再过渡到跑步，循序渐进。
具体医疗建议
如何处理扭伤
首先，第一时间停止运动，冷敷消肿止痛；其次，多休息，耐心等待恢复。
如何保护脊柱
下面几条简单的建议，能帮你在百忙中照顾好自己的脊柱。
- 避免久坐，尽可能减少长时间的伏案工作。
- 找机会多站站、多躺着休息休息，都会减少脊柱的负担。
- 从这个角度上来说，升降办公桌是个不错的选择。
- 即使一定要长时间伏案，也要增加中间的休息时间。
- 每45分钟到1个小时，站起来活动一下。做个工间操，用头部写写米字操，转转腰胯，都可以放松肌肉，给脊柱重新“充电”。
- 加强颈部和腰部的肌肉训练。
- 这里的肌肉越强壮，就越能分担压力，保护我们的脊柱。推荐“小燕飞”这个动作，网上都有视频。刚开始时，可以先做10-20下，逐渐增加到30-50下。同时，游泳对于锻炼腰背部的肌肉，也非常管用。
- 按摩治标不治本，如果要做的话，务必找正规技师。
- 按摩主要是通过手法刺激让肌肉放松，加快局部的血液循环，从而缓解疼痛。短期内确实有效，但如果不从根本上杜绝导致肌肉劳损的行为，肌肉还是会损伤。
- 特别要注意的是，一些不正规的所谓的“正骨按摩”，是有很大风险的，特别是对于严重的椎间盘突出患者，不仅会加重病情，还可能会导致瘫痪。所以如果一定要按摩，请务必找正规技师。
上肢炎症的治疗思路
基本的原则就是两个：一是减少进一步的损伤，二是加速损伤的修复。
- 首先，限制损伤部位关节的活动，尤其是负重活动、幅度很大的活动和一些重复性的活动。为了严格限制关节活动，骨科医生常常会给病人用一些限制活动的护具，减少周围软组织进一步的损伤。
- 同时，配合消炎止痛药物，比如布洛芬来缓解症状，消除炎症。保持耐心，坚持几周，基本就会痊愈。
治疗原则就这么简单。但在门诊时，经常有病人问：不要说几周了，我这病都三四个月，甚至一两年了。休息也休息了，怎么还没好？
这种情况，往往与没有严格限制关节的活动有关。软组织的修复速度本来就很慢，好不容易修复好一点点，你又去折腾，老伤未愈又添新伤，怎么可能好彻底呢？
如何避免患上肩周炎
上肢最薄弱的地方，就是关节周围的肌腱和韧带这些软组织。所以要保护上肢，就得保护好它们。
因此我们需要：
- 让关节获得足够的休息。
- 劳逸结合，才能避免慢性损伤。如果某个部位的关节出现不适，比如有隐隐的疼痛感，一定要马上停止活动，让它休息。
- 很多需要经常打字、操作电脑的朋友问：网上那些人体工程键盘、鼠标有没有用？能不能减轻关节的负荷？这个问题，目前没有研究定论。我个人觉得它们价值不大。
- 量力而行，不盲目挑战极限。
- 特别是健身爱好者，一定要注意。具体来说，如果运动时或者运动后感觉到的是那种胀胀的酸痛，酸痛部位是模模糊糊一片，那说明运动没问题，可以继续；
- 如果是剧烈的、撕裂一样的疼痛，而且痛点很明确，就是某个点特别疼，那很可能就是伤到软组织了，必须马上停下来处理。
- 加强对上肢部位肌肉的锻炼。
- 通过力量训练，强化肩关节、大臂和小臂的肌肉，也能弥补上肢韧带和肌腱的不足。
- 俯卧撑就是个不错的锻炼方法，随时能做。更进阶的方法是倒立，能锻炼到这部分的肌肉会更多。
- 当然，倒立需要技巧，没有基础还是不要轻易尝试。
不同年龄阶段对应不同的骨科问题
在人生的不同阶段，由于人体内激素和维生素水平的不同，成骨细胞和破骨细胞的活跃度也会不同。这就导致不同的骨骼发育模式，当然也会带来各种骨科问题。
婴幼儿：警惕骨发育不良
从出生一直到2岁左右，属于骨发育快速期。成骨细胞加班加点干活，工作强度远超破骨细胞。合成得多分解得少，所以我们就不断生长。
这个阶段，只要正常饮食，不管母乳喂养还是奶粉喂养，钙的摄入一般都没问题，不用刻意补钙。但我们要特别注意的，是加强维生素D的补充。原因刚才说了——维生素D不足，会导致成骨细胞缺少合成骨骼所需的钙，影响骨骼发育，严重的甚至会导致发育畸形。
补充维生素D，可以口服补充剂，也可以肌肉注射。最划算的方式，就是出门多晒晒太阳，只要阳光能照得到就行。因为在阳光中紫外线的作用下，我们的皮肤会合成活性维生素D，也就起到了补充的作用。
2岁之后，成骨细胞和破骨细胞会相对消停一段，骨骼的发育不像前两年那么快，也就进入了骨发育减缓期。
表面上看，骨骼生长稳定，但其实是在储存营养，为即将到来的青春期，骨骼加速生长做准备。所以，还是要督促孩子均衡饮食，不能偏食。
这个阶段，正常的生长速度是每年5-7厘米。如果孩子一年还没有长4厘米，就要评估一下骨发育的状况了，最好去医院做个钙磷代谢水平以及激素水平的检查。
总结起来，2岁以内的婴幼儿一般不会缺钙，但要注意补充维生素D；2岁之后的孩子要做的则是均衡饮食，避免偏食。
青春期：长个子需要综合
进入青春期，男孩是12-16岁，女孩发育得早一些，一般是10-15岁，孩子就进入了骨发育加速期。成骨细胞又迎来一波加班高峰，日夜劳作，合成骨骼，所以青春期的孩子都长得特别快。
这个阶段，如果营养充足，骨骼生长需要的原料就充足，不仅能加速骨骼生长，长出来的骨骼质量也会更好。相反，如果营养不足，骨骼发育自然就会受影响。一个人能不能长高，除了基因这个我们无法改变的因素外，就和这一阶段的营养关系密切。
均衡饮食自然是不可少的，但还要注意两个方面：
- 第一，就是补钙，为骨骼生长提供必要的原料。最简单的，就是喝牛奶。这大家都知道。
- 另一方面，要多参与户外锻炼。运动会刺激成骨细胞活跃起来，从而加速骨骼生长，让自身的潜能发挥到最大。
简单来说，请记住一句话——基因决定身高的上限，营养和运动决定身高的下限。
中老年：预防骨质疏松
成年后，人体会经历很长一段巅峰期，各项机能都达到最佳。但是一进入中老年，很多人就会出现腰酸、背疼、驼背的症状。这又是为啥呢？
其实，这也是由骨代谢导致的。
- 一方面，老年人对钙的吸收能力变差，钙的流失速度却越来越快，所以很容易缺钙，导致成骨细胞缺乏原料来造骨；而另一方面，破骨细胞却异常活跃，加班加点侵蚀、溶解骨质。
- 时间一长，骨骼中的钙含量就会降低，不仅骨骼的结构被破坏，质量也越来越差。不少老年人经常腰背疼痛，特别容易骨折，这都是骨质疏松的表现。
怎么知道自己是不是骨质疏松呢？教你两个判断标准——
- 第一，腰背疼痛，而且是沿着脊柱向两侧扩散的那种疼，站立或者久坐后疼痛还会加剧。
- 第二，就是驼背，直不起腰。
- 只要有这两个症状，基本上就是骨质疏松，一定要尽早接受治疗。
- 作为一种系统性疾病，腰背疼和驼背只是骨质疏松一开始的表现。相当于一个信号，提示我们“你的骨骼出问题了，快想办法啊”。
- 如果不采取措施，最终会导致整个骨骼大厦的崩溃。对应到人身上，就是全身的骨头会变得特别脆弱，非常容易骨折。
对于中老年人来说，怎么才能预防和减轻骨质疏松呢？
- 第一，就是增加饮食中钙、维生素D以及蛋白质的摄入，可以用钙片或者维生素片补充。
- 值得一提的是，各种钙片别管价格差别多大，效果其实都差不多。没必要专门买贵的，花冤枉钱。可以重点看一看它加没加维生素D——如果加了，效果可能就好一些；没有，效果就差一些。
- 还有一点要澄清——很多人觉得喝骨头汤补钙，这其实也是一个误区。骨头汤的含钙量非常低，甚至不到同等重量牛奶含钙量的1/50。汤里那些乳白色的物质，其实并不是钙，而是脂肪。
- 第二，就是少吸烟、少喝酒、少喝咖啡因和高磷饮料。
- 研究发现，这些都会大大增加骨质疏松的风险。
- 咖啡因饮料，自然包括咖啡。有研究者认为，咖啡因利尿，会加速钙质的流失。所以常喝咖啡的朋友要注意了，原则上一天不能超过4杯。
- 高磷的饮料又是什么呢？最常见的就是可乐。可乐之所以会增加骨质疏松的风险，主要是因为它含有大量的磷。人体内钙和磷的代谢渠道是类似的，身体在排出磷的同时，也会排出大量的钙，这就会导致骨骼的含钙量降低，骨骼质量下降。
- 最后，就是适量运动。
- 原因前面说过，适量运动可以刺激成骨细胞的活跃度，使骨骼更加强壮。而且，运动还能提高人的反应能力，减少老年人跌倒的风险，好处多多。
- 当然，对于特别严重的骨质疏松，除了饮食和生活方式调整之外，还需要药物治疗。这个就需要去医院，由骨科医生来解决了。
以上内容整理自得到app中赵辉老师的《给忙碌者的骨科医学课》，订阅专栏了解更多。
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