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大脑疲劳

现象

  1. 忙不忙都累，工作也累，休息也累；
  2. 睡再多也累；
  3. 注意力不集中；
  4. 胡思乱想。

疲劳是疲劳感的脑部现象，也就是我们常说的“心累”，是大脑的行为。

很多时候不是我们肉体累了才感到疲惫，而是大脑过度疲劳产生的现象。

原因

要知道大脑疲劳就需要研究大脑结构：大脑占我们体重的2%，但是需要消耗我们人体20%的能量。在脑科学里面有一个重要概念：预设模式网络（Default Mode-Network），简称：DMN，它是由内侧前额叶皮质、后扣带皮层、楔(xie)前叶、顶叶顶下叶等构成的大脑网络。为了更好的理解，可以把它想象成汽车挂空挡，就好像我们累了想躺下来休息一会，但是大脑里面心事重重，一直在空转。大脑无意识空转的时候，DMN会消耗大脑60%~80%的能量，而我们有意识去工作的时候仅仅最需要增加5%的能量就可以了，DMN堪称大脑的大胃王。

也就是说，即使是发呆、放空自己，只要DMN持续过度运作，大脑就永远不会获得休息。那种“明明一整天都在发呆，但还是很累”的感觉，可能就是DMN过度运作的结果。换言之，如果不塑造一个可以抑制DMN活动的大脑结构，你将永远无法获得真正的休息。

五种缓解方法

  1. 拥有一个可以随时切换开关模式的仪式。
    • 洗完澡以后开启休息模式
    • 听完某首歌以后开启工作模式
  2. 学会接触大自然
    • 通过接触超越人类格局的非人工产物，能够把人从日常生活和工作中解放出来。
  3. 接触美的事物
    • 美的感觉可以直接作用于大脑的奖励系统和外侧前额叶皮质。
  4. 培养自己埋头做一件事情的能力
    • 分心做事情会产生疲惫感
  5. 回老家看看
    • 成长的环境会让人平静
    • 平静是焦虑的对立面

正念呼吸法

四大好处

  1. 提高注意力
    • 能够让我们持续关注一个事物
  2. 提高情绪调节能力
    • 让我们对压力情绪，不再产生刺激性的反应
    • 很多压力不是来自事情的本身，而是来自对这个事过度的反应
    • 没有经过正念的练习，人们很难控制这个情绪
  3. 改变自我认知
    • 减少关于自己的执念
    • 增加自己的自制力
  4. 改变免疫力
    • 对病毒感冒产生免疫力
    • 而且人会变得不容易感冒

科学证明正念可以对大脑八个部位产生作用：

  1. 额极
  2. 感觉区
  3. 海马体
  4. 前扣带皮层
  5. 眼窝额叶皮质
  6. 上纵束
  7. 岛叶
  8. 脑梁

正念的定义

能够不做任何评价和判断，主动的将注意力集中在当下的经验上。

如何正念

最常用的方法就是呼吸、静坐。

特别要记住一句话：呼吸是“意识的锚”，正念时意识跑掉，可以通过呼吸这个锚把你带回正念的状态。

忘不了过去的事，所以精神才会出现各种各样的状况。我们要做到不评判自己、不批评自己。

心流与正念

人类发展的过程中学会了“多线程自动驾驶”的行为，但是这样会脱离“心流”（Zone）的状态。

所有幸福和喜悦的感觉几乎都是来自于专注，采用“多线程自动驾驶”只会带来疲惫，让人感受不到里面的乐趣。

投入的专注做一件事情的时候，是不会考虑别人的批判的，如果去考虑这个很容易被打乱原有的节奏。

比如当下正在演讲，突然闹钟冒出一个念头：我现在的声音是否含糊不清？听众的反应怎么样？就很有可能忘词、断片。

动态冥想

步行冥想

走路是非常好的修炼过程，这是解决自动运行状态的典型方法之一。

在走路时将注意力集中在移动的手、脚上，并且仔细感受脚与地面接触的感觉，走快走慢随意，但刚开始的时候速度最好慢一些。走路这件事看似简单，但每走一步都会带来身体复杂的连锁反应，你要做的是感受身体每一个变化。

如果能配合贴标签的方法就更好了，做任何个动作，都能意识到，并贴上标签，比如：我迈了左脚、我迈了右脚、我呼吸了一下、我看到了一朵花…

关键点

  1. 将注意力集中在手、脚上
  2. 感受每走一步给身体带来的变化
  3. 贴标签

其它形式

这种将注意力集中在自己身体的动作，以便意识到当下的方法，叫做动态冥想。这种冥想方法，还可以应用到穿衣服的时候、刷牙的时候、开车的时候、听书的时候等等。比如：听书的时候用脚趾抓一下地面，只要你去感受，你就回到了当下。

如何开始

建议每次都确定好进行动态冥想的时机，提前决定好的话就不容易忘，而且很容易养成习惯。

如果要养成习惯，最好的方法不是立一个flag说我要养成习惯，而是给自己一个“扳机”：如果发生什么事我就做什么事。

比如说：我晚上只要洗完澡我就睡觉；我明天早上一出门我就进行步行冥想…

学会睡觉

为什么

睡觉是大脑进行清洗的时候，如果连续熬夜一两个通宵，人会昏昏沉沉。

只有在人进入深度睡眠的短暂睡眠时间里我们的大脑才会分泌足够多的脊髓液，脊髓液起到了清洗大脑的作用。

所以你会觉得睡完一个很畅快的觉以后你会觉得神清气爽，因为你大脑变得活跃了。

怎么做

  1. 就寝和起床的时间要固定，因为大脑喜欢有节奏的事
  2. 避免摄取太多的咖啡因等刺激物
  3. 上床之前把一天的烦恼和担心写在一张纸上（写在纸上就不会一直想着它了）
  4. 早上起早床之后要晒太阳，因为日光是最好的唤醒剂。
  5. 适度的运动。（疲劳的感觉可以帮助睡眠）
  6. 避免午睡时间过长。（每天20-30分钟）
  7. 避免在睡前进食（晚餐吃完以后到早餐之间隔10个小时）
  8. 睡前不要在床上看手机（大脑会误以为床不是睡觉的地方）
  9. 一旦睡醒就立即下床（原因同上）
  10. 拥有一个为了入睡的生活习惯（比如刷完牙后、穿上睡袍后等）
  11. 在卧室创造一个可以放松的环境。

更多内容可以看《睡眠革命》一书。

慈悲心待人

有什么用

化解让自己心里不痛快的人对自己情绪的影响。

诅咒只会让你更加烦躁，让关系更加糟糕。只有把善意给到别人才有可能把关系变得更好。

三个步骤

  1. 将平常做的正念呼吸法做10分钟。
  2. 在心中想象要给予关爱的对象
    • 此时身体和情感会发生变化，试着将注意力放在这些变化上，想象对方的样子。
    • 注意你的感觉，感受到你的不舒服、你的心跳加速等
  3. 在心中默念以下的句子
    • 希望你能避开危险平平安安
    • 希望你幸福安心自在
    • 希望你身体健康

前额叶和杏仁核，分别对应人的理性和感性。通常我们喜欢调用前额叶（感性）强行控制的方式控制杏仁核（感性），这样只会带来更多的疲惫。当我们使用正念的慈悲心练习，就容易平衡两者的关系，不容易被杏仁核劫持。

压力呼吸化法

用呼吸把压力带出来的方法。

  1. 首先细心观察压力来临时自己的变化
    • 比如发生不好的事情时，自己的内心有何反应，身体又有什么变化。
  2. 除此之外在心里用一句话描述压力的成因
    • 研究毫无进展，所以内心焦虑
    • 孩子不会写作业，所以我非常烦躁
    • 家里要交电费，所以我快要崩溃
  3. 像平常一样把注意力放在呼吸上
  4. 调整好自己的呼吸状态以后，把集中在呼吸上的意识扩散开来，想象全身都在呼吸。
  5. 如果过程中发现身体的哪个部位很紧绷，可以在吐气的时候想象把空气吹入那个部位的感觉。

猴子思维消除法

有很多念头像猴子一样，跳出来让人心烦意乱，静不下心。

可以通过“解离”的方法，想法只是想法，事情还没有发生，当前的烦闷只是一个想法而已。

想象自己就是一个月台，看着火车经过，不开心的事情坐在火车上，对念头采取旁观者的态度。

人类这种生物总爱把想法当作自己本身，但是所谓的自己无非是个容齐罢了，把车站和列车视为同一物不是很蠢吗？同理，自己和杂念也是两回事，没有必要等同视之。

全身扫描法

  1. 平躺并关注自己的呼吸
    • 如果没有躺平的环境，也可以坐在椅子上进行
    • 有意识地关注呼吸时腹部的上下起伏变化
  2. 将注意力集中在左脚尖
    • 脚接触鞋子或者袜子的触感如何
    • 脚趾与脚趾之间的触感如何
  3. 扫描全身法
    • 从左脚尖开始“扫描”全身
    • 吸气时，设想空气从鼻腔进入，流经全身后进入左脚尖
    • 吐气时，设想聚集在左脚尖的空气，流经全身，从鼻腔呼出
  4. 全身各个部位都可以这么做
    • 从左脚尖到左大腿的扫描结束后，可以从右脚、右手、左手和腹部等其他部位开始扫描全身
    • 观察有痛感的身体部位，并“扫描”这一部位

RAIN法

认知：Recognize

“啊，我生气了。”认识到自己正在生气，但不要把愤怒和愤怒的自己画上等号

接受：Accept

接受自己愤怒的事实。毕竟，我们是普通人

对自己生气的事实不加以评判，容许其存在

调查：Investigate

观察一下自己愤怒时身体有何变化

心率变化如何

身体的哪个部位感到了紧绷

保持距离：Non-Identification

不要过分纠结自己的愤怒情绪，与它保持一定的距离

如果你身上痒，给你造成伤害的不是“痒”，而是“挠”。

值得注意的是，越是重视目标的人，越要对愤怒保持警惕。愤怒的情绪常常来自过于勉强自己，这种竭尽全力完成某件事的情况被称为“目标导向”。而过度的目标导向会让我们的生活状态过于紧绷，这样一来就很容易滋生愤怒的情绪。

复原力

遇到压力和挫折很正常，复原力很重要，它是让自己内心保持平静的能力。要想获得复原力，大脑获得休息是基础。

复原力的来源

  1. 社会支持
    • 朋友、倾诉对象
    • 让自己发自内心信任的人
  2. 思维灵活性
    • 掌握RAIN法、猴子思维消除法之类的工具，可以帮助掌握思维灵活性。
    • 避免成为“很轴”的人
  3. 有没有道德标准和信念
  4. 正念

平和心的练习方法

  1. 试着想象在意和担心的事情
  2. 在心中默念：世间就是如此，要接受事物最真实的样子。

《火》

是什么让火焰燃烧， 是薪柴之间的空隙, 它们靠此呼吸。

好事也好， 薪柴也罢， 堆得太多太密， 难免会使火焰熄灭。

仿佛就像浇上一桶水一般。

——朱迪·布朗

以上内容是学习“樊登读书会app”的《高效休息法》整理而成。