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了解高血脂

为什么要了解“高血脂

  1. 高血脂比较“隐形”
    • 几乎所有的高血脂，除了能在体检单上发现，是完全感觉不到的。甚至有些人，体检单上数字一切正常，在医生看来，血脂也已经高了。
    • 统计显示，咱们国家18岁以上的成年人，高血脂占到了40.4%，体检人群里，更是接近了50%。打个比方，你在100个人的屋子里，排队体检。其中50个人可能都是高血脂。
    • 而调查显示，这50个高血脂里的人里，能把血脂降到正常的只有2个人，剩下那40多个人，就被高血脂这个隐形杀手放上了定时炸弹，一步一步，推到无力回天的那一步。
  2. 血脂异常时间越长，危害越大
    • 按照医学的结论，高血脂的危害=高血脂的数值 * 高血脂的时间，
    • 也就是，血脂升高的每一天，都将计入你最终发生心梗、脑梗这些心脑血管疾病的风险中，日积月累。
  3. 高血脂发生率不分男女老少、胖矮高瘦
    • 在高血压、高血脂、高血糖这“三高”当中，高血脂是最有可能发生在你年轻的时候。
    • 胖瘦根本不是高血脂的绝对因素。在我的诊室里，高血脂的瘦子是一点都不少。

高血脂不是“病”，而是一种“症状

高血脂的本质上，是血脂代谢紊乱的一种现象，从短期看来，他没有什么直接的危害。

比如，同样是高血脂，一个60岁的人，就比30岁风险更大；一个每天抽烟喝酒熬夜的人，比每天健康生活的人风险更大；一个糖尿病的人，就比血糖正常的人风险更大，等等。

如果一个人各方面的风险都很低，那么他的高血脂很可能终其一生，都只是一个“症”，一个危险因素，并不是一个病，不需要药物治疗。

高血脂的“血脂”是什么？

血脂的“脂”，不只是脂肪，而是一大类“脂类物质”，我们可以统称为脂质。

  • 我们在体检单上看到的甘油三酯、胆固醇等等，都是不同的脂质。
  • 这类物质，不是可有可无的，更不是有害的，它在我们的身体里，发挥着非常重要的作用，是我们生命体中非常神奇的存在。

脂质在身体中承担着屏障、防御、沟通和储存能量的重要功能。

不同的脂质，各司其职，相互制衡。有凝血的，有抗凝血的；有引起炎症的，有对抗炎症；有防御保护的，也有沟通交流的。每一个功能，对于生命都是不可或缺的。

高血脂的“高”如何定义？

首先，血脂的问题不都是升高，高密度脂蛋白胆固醇就是降低了才出的问题。除了它？其他的血脂都是以升高为表现的。医学上的正确理解，应该是“血脂异常”。

血脂的值基本恒定，不像血压会在不同的情况上下波动。一旦它们稳定地升高或者降低，我们就把它们看作血脂异常。

目前我们把血脂异常的问题，统称为高血脂。

高血脂会导致心梗

根据已有的数据，如果任由高血脂自由发展，走到心梗，少则三年五载，长的，也就十年二十年。

避免高血脂恶化为心梗的过程，有两个关键：

  1. 调整生活方式，避免炎症爆发；
  2. 辨认免疫系统的预警信号，及时干预。

发现与治疗原理

医生确认是否属于“高危”血脂要经过三轮盘算

  • 第一层次，确定关键变量，其中低密度脂蛋白胆固醇LDL-C是预测风险最好的指标；
  • 第二层次，划分变量的区间，LDL-C的绝对安全和风险分别在在1.8以下和4.9以上，中间是灰色地带；
  • 第三层次，如果LDL-C落在灰色地带，我们就需要通过全局风险，来判断你血脂高低的真实意义。（配图是“全局风险自查表”）

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什么时候开始重视“血脂”？

  • 在你20岁之后，就应该开始检查血脂。
  • 即使是没有任何症状的健康人，39岁之后，每年不仅要检查一次血脂，而且需要按照表格，评估心脑血管发病风险等级。

影响血脂的危险因素

来自血脂的输入、转出和合成三个方面。

  • “输入”增加的主要因素是：总能量过剩、营养结构不合理；
  • “ 转出”减少的主要因素是：不吃不饱和脂肪酸、运动过少；
  • 最关键的影响“合成”增加的因素，包括年龄、性别、吸烟、饮酒、肥胖等等，但所有这些都指向了脂肪分布异常。
    • 脂肪分布异常也就是我们听说过的内脏脂肪增加
    • 如果你是男性，30岁以后，就应该关注自己的血脂和心血管风险。如果你是女性，尤其要警惕绝经前后这段时间，这是你血脂波动和心血管疾病最高发的时间。
    • 酒精最大的问题，是影响了肝脏功能，而肝脏是血脂代谢的关键部位。研究发现，酒精可以直接导致血脂、尤其是甘油三酯的升高。（怎样算大量饮酒，见下图）
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高血脂的预防

多吃水果

它们富含纤维素，注意尽量选全水果，不要削皮，更不要榨汁。

充足的睡眠

晚上，要睡眠规律，睡够6-8小时，可以预防血脂紊乱。

那么要不要午睡呢？

  • 实验发现，对于已经开始用饮食方案控制血脂的人，不超过30分钟的午睡，可以辅助减少血脂紊乱的情况。
  • 对低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯都有不同程度的降低。

睡觉是要在我们前面所有生活方式启动治疗后，才能起辅助作用，并不能直接减少血脂。

保持运动

虽然年龄、性别我们控制不了，但是我们有很多生活方式方法，可以去对抗脂肪分布异常。这其中，除了减肥、不吸烟、适量饮酒、控制胆固醇食物的总量之外，更重要的是运动。

高血脂预防指南建议，每周你要保证不少于150分钟的中等强度运动，就可以达到预防的效果。

生活方式治疗

生活方式治疗，是高血脂的根本性治疗，而且证据充足、疗效明确、没有争议。

建议做的事

  1. 要有合理的饮食结构。
    • 碳水类食物，占每日总能量的40%-60%
    • 脂肪类食物，占每日总能量的20%-30%，不要低于15%
    • 其余是蛋白质。
  2. 饱和脂肪酸要控制在一天总能量的7%以下，不饱和脂肪酸要达到总能量的15-20%
    • 饱和脂肪酸从哪儿来呢？主要是猪牛羊肉、全脂牛奶、鸡蛋黄等这部分食物的脂肪。
    • 不饱和脂肪酸，主要来自鱼肉、坚果、植物油等等。
  3. 增加膳食纤维，每天要吃到20-30g。
    • 秋葵、辣椒、竹笋、菜花、叶菜类里，纤维素含量都很高。
    • 水果，注意尽量选全水果，不要削皮，更不要榨汁。
    • 用全谷物，比如全麦、青稞、糙米、燕麦，来替代精米白面。
  4. 管理好你的身材。
    • 如果你是超重人群，那么减肥很重要。减掉自身体重的5-10%并且保持，就可以有效改善高血脂。
    • 另外，跟体重相比，身材是一个更重要的指标，不管你胖不胖，都要注意。
  5. 长期喝茶，喝普洱茶或者绿茶。
    • 已经有越来越多的研究证实，喝茶可以降血脂，尤其是绿茶、普洱茶，无论生普熟普，都可以。
    • 因为这类茶叶，可以改善肠道菌群，在入口关就减少了脂肪的吸收，还可以加速胆汁对脂肪的外排。

避免做的事

  1. 避免吃任何反式脂肪酸。
    • 如果你吃的是自己加工的天然食物，就不用担心这个问题。
    • 我们吃到身体里的反式脂肪酸，大约有80%，是通过植物油氢化获得的。
    • 所以买加工食品的时候，如果看到食物标签上有氢化什么油，就要慎之又慎。
  2. 不要抽烟。
    • 虽然它对血脂数值本身影响不大，但它是对你心脑血管最恶劣的因素之一。
    • 如果你抽烟，你的血脂就会比别人要严格上好多。
  3. 不要大量饮酒。
    • 不是说一滴酒都不能喝，而是不要过量。
    • 特别是对甘油三酯升高的人

以上内容整理自得到app中冯雪的《 高血脂医学课》，订阅专栏了解更多。