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夹胸

目标肌肉：胸肌
组数次数：3组10次
动作要领：胸部用力，由身体两侧向身体前方中间位置夹紧，双臂肘关节保持稍弯，用力吸气还原吐气。

阻力俯卧撑

目标肌肉：胸肌、三头
组数次数：3组10次
动作要领：躯干保持挺直，不要弯腰弓背。保持腹部收紧，双臂置于胸部位置，上推稍快，下放稍慢。

推肩

目标肌肉：三角肌前中束
组数次数：3组10次
动作要领：挺胸，向上伸直手臂，举过头顶，在顶端将弹力带向中间靠拢，挤压肩部并稍事停留。下放时，大臂小臂约90度，用力吸气还原吐气。

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侧平举

目标肌肉：三角肌中束
组数次数：3组12次
动作要领：双手紧握弹力带，收腹挺胸。膝关节和肘关节微曲，两臂抬起与肩同高，略高于肩部，小臂略低于肘关节。

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面拉

目标肌肉：三角肌后束
组数次数：3组10次
动作要领：双手紧握弹力带，两臂抬起与肩同高，收缩后肩向颈部拉引，紧收后肩肌肉，稍作停顿，躯干保持稳定。

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三头下压

目标肌肉：三头肌
组数次数：3组10次
动作要领：身体保持稳定，肘关节要始终夹紧躯干，不要前后移动，下压至胳膊将近伸直。

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颈后臂屈伸

目标肌肉：三头肌
组数次数：2组12次
动作要领：两手紧握弹力带将其高举过头顶后，屈肘让前臂向后下垂，前臂向上挺伸直，三头肌收紧静止一秒，慢慢还原。

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二头弯举

目标肌肉：二头肌
组数次数：3组10次
动作要领：上臂紧贴体侧，肘部在腰部保持稳定，不要晃动，用力向上弯举，最高点二头外侧膨胀隆起，缓慢下放还原。

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【背部和下肢】
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站姿划船

目标肌肉：背部肌群
组数次数：3组10次
动作要领：双脚与肩同宽，膝盖微屈，上身前倾并保持背部挺直，手肘贴近躯干，双手向后拉，用力吸气还原吐气。

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坐姿划船

目标肌肉：背部肌群
组数次数：3组10次
动作要领：收腹挺胸，背部肌群收缩用力，两臂屈肘时贴身向腹部拉引，收缩背阔肌，停顿1-2秒还原。后拉吸气，还原吐气。

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深蹲

目标肌肉：腿臀肌群
组数次数：3组10次
动作要领：双脚与肩同宽，膝盖顺着脚尖方向向外，脚掌平均受力，背部挺直收紧，下蹲时大腿与地面平行。

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弓步蹲

目标肌肉：臀腿肌群
组数次数：3组12次
动作要领：收腹，背部保持中立，下蹲时，前腿大腿小腿约90度，身体不要过度前倾或后仰，后脚膝盖靠近地面。

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硬拉

目标肌肉：臀腿肌群
组数次数：3组10次
动作要领：双脚呈八字形站立，身体稍向前探身，伸膝发力拉起重量，硬拉时保持整个背部平直（挺胸，双肩下沉，臀部高于深蹲）

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后抬腿

目标肌肉：臀部
组数次数：3组10次
动作要领：两手与肩对齐，膝盖弯曲成90度，腹部收紧，脖子，脊柱成一条直线，用例（吸气）向后抬腿，同时注意收缩臀部肌肉，还原

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