改变

为什么我们难以改变？

今天我们来谈谈改变。

01
改变，我们有选择

每到新的一年，很多人都会给自己制定新年目标，早起，健身，读书，旅游，不再那么丧，变得积极正面等等。

其实细心的你会发现，有些目标其实去年也制定过。

但是愿望很美好，现实很残酷。

在过去一年缓慢前行的过程中，有些事情还未开始，有些事情半途而废，有些事情圆满完成。

而对于那些从未开始的事情，我们总是拖了又拖。我们想要完成，想要改变，但还是因为各种原因搁置一旁。我们也懊恼，埋怨诸事缠身，觉得没有选择，无法做出改变。

我们真的没有选择吗？

当我们早上掐掉闹钟继续睡觉的时候，其实已经做了选择。
当我们把健身卡放在抽屉从不打开的时候，其实已经做了选择。
当我们把书用来垫电脑的时候，其实已经做了选择。

改变是一种选择，不改变也是一种选择。

我们为自己不改变所找的各种借口，像是没时间，没钱，没精力，没必要，其实都是我们的选择。甚至觉得自己没有选择这个念头，也是我们的选择。

我们之所以觉得自己没选择，主要是我们误认为只有选项足够理想才算有选择。选项不够好，那就是没有选择。事实上，我们选择的，不是未来的结果，而是此时此地的行动。同时我们只是在逃避对自己的责任，因为把责任推卸给环境，可以减轻我们没有按计划做这件事的心理负担。

而意识到有选择，才是我们能够开始改变的前提。

改变需要勇气帮助我们看清现实中的选择，也需要自省帮助我们审视现实中的自我。

02
改变的本质：创建新经验

那么什么是改变呢？

我们的躯体里其实有两个自我。一个是感性的自我，一个是理性的自我。有位心理学家曾用一个有趣的比喻，来描述两个自我之间的关系。他说：

人的情感面就像一头大象，而理智面就像一个骑象人。
骑象人骑在大象背上，手里握着缰绳，好像是他在指挥大象，但事实上，他的力量微不足道。一旦和大象发生冲突，他想往左，而大象想往右，那他通常是拗不过大象的。

对于改变而言，理智提供方向，而情感提供动力。

如果我们的理性想要改变，就需要了解情感大象的脾气和秉性。利用大象的特点，这样才能事半功倍。否则，改变将非常困难。

大象的脾气有三个特点：

1. 力量大。一旦被激发，理智难以控制。
   2. 受情感激发。容易被焦虑恐惧等消极情绪驱动，也容易被爱、怜悯、忠诚等积极情绪驱动。既可能成为改变的阻力，也能成为推动改变的强大动力。
   3. 受经验支配。只认我们亲身体会过的「经验的好处」，而不认我们理智所构想的「期待的好处」。

什么是期待的好处？

期待的好处，是我们想象中的好处。比如早起跑步会更精神，不拖延会更高效更有成就感。

这些只是我们想象出来的，并没有深刻地体验过这种好处。

相反，我们体验过睡懒觉时温暖的被窝，打游戏时的快乐，这些都变成了我们亲身经历过的好处。

期待的好处是抽象的，发生在未来的，被教导出来的。

经验的好处是具体的，发生在过去和现在的，亲身体会的真实感受。

当两个好处发生冲突时，虽然骑象人想要寻求那个「期待的好处」，而大象却不由自主的转向了那个「经验的好处」，哪怕有时候这个「期待的好处」要比「经验的好处」大得多。

大象为什么这么选择？

因为条件反射。大家中学有学过巴甫洛夫和他的狗吧。起初，巴甫洛夫的狗看到肉会流口水，听到铃声没反应。但是，巴甫洛夫每次在给狗喂肉之前，都会先打铃。

久而久之，狗听到铃声，哪怕没有肉，也会流口水。这就叫条件反射。一个条件反射包括刺激、反应和强化三个因素。在这个实验里，刺激是铃声，反应是狗流口水，强化是肉。

这里的强化就是经验的好处。所以一旦我们的某个行为获得了这种好处，它就会被保留在我们的生命力，哪怕我们没有意识，它仍然会影响着我们的行为。

所以改变的本质，就是创造新经验，并通过强化，把它变成新习惯。

03
改变的触发：走出心理舒适区

听起来改变很容易，创造新经验就好了。

但现实并非如此，新经验不好创造，因为旧经验太过牢靠。

所谓旧经验，其实就是我们常说的心理舒适区。

心理舒适区很多人会有两个误区。一是认为它一定意味着舒适，其实不一定，比如「肖申克的救赎」里的老布，在监狱生活 50 年，临近刑满释放时，并没有满心欢喜，反而差点精神崩溃。因为他已经熟悉了这座监狱，离不开了。监狱虽然不舒服，但是他的心理舒适区。

二是认为它一定是熟悉的环境。其实也不一定，有的人换不同的环境不同的工作，很快有脱胎换骨的变化，也有一些人，换了很多城市，却依然没什么变化。

真正的心理舒适区，不是指熟悉的环境，而是熟悉的应对环境的方式。走出心理舒适区，说的不是我们走出熟悉的环境，而是改变我们的应对方式。

所谓应对方式，是指我们怎么处理生活中那些困难的事情。

心理学上有个常用的量表，叫应对方式量表，归纳了六种常用的应对方式：
1. 解决问题
2. 自责
3. 求助
4. 幻想
5. 退避
6. 合理化

人们通过以上方式进行组合，尝试去处理生活中发生的事情。

而心理舒适区最大的好处，就是能为我们带来控制感，正是对这种控制感的渴求，让我们只是用自己的方式去建构生活，而不是根据生活选择一种合适的应对方式。

走出心理舒适区，意味着我们需要放下原有方法，重新面对，寻找新的适应办法，这是情感这头大象难以忍受的。

当我们产出新的应对方式，就能通过新经验的积累，触发我们改变。这个时候，早起、健身和读书这些事情就不再是我们内心排斥的东西，而变成了真心想做的事情，最终必然能享有快乐和成就感。

如何启动行为的改变

前边写过一篇文章《为什么我们难以改变？》，讲了改变的本质以及很多人难以改变的原因。

改变的本质是创造新经验，并通过强化，养成新习惯。

难以改变是因为人们对控制感的需求过于强烈，难以走出心理舒适区。

人都有追求安逸的惰性，面对改变，都会有点本能的抗拒。

所以很多人觉得改变是一个痛苦的过程，既要割舍掉已经适应的安逸状态，又要去迎接意想不到的突发状况。

有人害怕开始，有人中途放弃，敢于坚持能够抗压的人费劲很大力气，才达成改变目的。

改变真的很难么？其实不难。觉得难只是因为你没掌握好的思维方式和有用的技巧。这里分享让你轻松改变的五条妙招。

01
找到阻碍改变的力量
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我们做一件事，继续不下去了，那一定是被某个东西卡住了，必须要找到这个东西把它解决掉，才能把事情做得完整。

改变也是一样，当你确立了一个目标，想要做出改变的时候，会不经意的发现自己常常做出与目标背道而驰的行为。改变就不能彻底进行，这时候你需要找到阻碍它进行的力量。

比如我曾经想要有个改变，就是可以勇敢去做各种尝试，不再像过去那么安安分分，但事实上我有很多想法却不去实施，或者做着做着就放弃了。

为什么明明想改变，却不知不觉的做着与目标相反的行为？

其实是因为这些行为背后有很多隐含的好处，一直吸引着我。我不用为失败负责，我也不用接受事情做的糟糕时其他人的讥讽。

但我失败的代价真的很高么？我尝试的东西没做好只会引来他人的讥讽么？

其实不一定，真正在乎我的人只会支持安慰我，何况他人的眼光不应该对我的行事产生决定性的影响。

担心失败带来的负面评价，这只是我内心的一个假设罢了。但就是这个假设，成为了阻碍我改变的力量。

所以找到阻碍改变的力量，就是要找到潜伏在我们内心深处的重大假设。具体而言就是确立改变目标，找到那些与改变目标相反的行为，分析这些行为背后的好处，从而得出让这些好处成立的重大假设。

心理学家荣格曾经说过：

如果潜意识的东西不能转化为意识，它就会变成我们的命运，指引我们的人生。

如果不知道阻碍改变的力量，不知道这种力量背后的重要假设，看起来你是活在常识里，实际上，你是活在自己的假设里。

02
验证内心假设

当你意识到阻碍改变的力量仅仅是内心的假设，而不是什么大不了的东西时，这些内心假设就会进入到意识中经受理性的拷问，它们对你心理的隐性操控力就被打破了。

还是刚才的例子，我在尝试更多新的事情的时候，经常会存在这些事情没做好他人会嘲笑的内心假设。比如公号写文章，起初就会觉得如果文章水平不高，有人会笑话，所以有些文章不敢发布，有些内容不敢动笔。

但仔细想想，谁一开始写文章水平就很高呢？每个人也都是一步步走出来的啊。

在这种想法的推动下，我也开始表达自己的观点，发布自己的文字。有的内容不温不火，有的却被点赞和被夸奖，但从未被人笑话过文字水平不高，反而收到很多鼓励。

慢慢的，曾经潜伏在内心的假设开始松动，直至消失。

所以内心假设只不过是一种不确定性，你需要通过行为的检验，把它变成确定的东西。如果你觉得重要的东西，就要去争取，而不是背后抱怨。

03
小步子原理

“小步子原理”，简单来说，就是在改变的路上迈出小小的一步，获得一个小小的成功。让每一次的小成功，成为下一次改变的基础。

一下子发生改变，达成目标是不可能的，很容易被困难吓倒。但是如果迈出小小一步，你能体会到改变的好处，就会有希望感，能让你相信改变是可能的，促使你不断迈开步伐。

比如，我想提升文字表达能力，写出好点的文章，于是制定了每天写一小段文字的目标。不限字数，300 字可以，1 个字也可以，但就是要去写，每天要有动作。刚开始是自己逼迫自己，写几个字跟挤牙膏似的，耗费的时间也不少。慢慢地就成为了习惯，感觉写上千个字也不那么困难，质量和效率都在提升。

所以，有时候改变就是这样，它像是一副多米诺骨牌。最重要的是找到能够推动改变的那块牌，找到第一个小小的改变，并把它推倒。

04
养育环境场

我们都知道，餐厅是吃饭的地方，办公室是工作的地方，寝室是睡觉的地方，图书馆是学习的地方。这些能产生特定行为的环境，就是环境场。场会包含我们大量的行为线索。

我们的感性对「场」很敏感，它总是比理智先感受到「场」所暗示的行为线索，并照着这个线索行事。比如我们躺床上无论去看书还是看电影都容易犯困，而我们坐书桌前学习就能保持精神。

场对人的状态也有影响，比如在公司就会努力工作，在家里就容易懈怠。在公开场合容易沉默不语，在私下朋友面前就会滔滔不绝。

场能刺激我们不由自主的做事情，那它的力量从哪来呢？

一是别人在这个空间里的行为，比如高中教室里学习。

二是你以前在这个空间里的行为，比如家里书桌前学习。

在这个空间里，养成做事习惯，就能形成稳定的心理预期，进而又会巩固习惯的行为。

这样看来，「场」其实是我们心中的一个关于空间功能的假设。选一个空间，经常去做这件事，甚至贴一些激励自己的话，为场提供线索，这个场就制造出来了。而且在这个空间做的事情越纯粹，越持久，这个空间场的力量就越大。

所以，如果你真的想锻炼身体，健身房可以，家里同样可以。

05
情感激发

很多人听过一句话：知道很多道理，却依然过不好这一生。

为什么呢？就是因为我们的情感没有受到触动，道理根本听不进去。

改变的发生，需要动之以情，晓之以理，需要先让情感的大象有所触动，才能听得进去道理。如果没有情感认同，就不会有改变的发生。大象既容易被焦虑、恐惧这样的消极情感触动，也容易被爱、怜悯、同情、忠诚这样的积极情感触动。

比如老师批评学生，公司的末位淘汰制就属于消极情感激发学生或员工发生改变。而朋友的支持家人的鼓励就属于积极情感触动。

我们寻求改变，可以适当的采用消极或积极的情感激励自己。

06
小结

启动行为改变的五个技巧就介绍到这里，简单总结下：

1. 找到阻碍改变的力量。即看见内心假设。
   2. 验证内心假设。即找到限制自己的规则。
   3. 小步子原理。即走出改变的第一步。
   4. 养育环境场。即让新行为变成新习惯。
   5. 情感激发。即让改变自然发生。