第一章、停止内耗，掌控人生的权力从未丢失

我就是去做，不担心结果。如果不成功，我就接受结果。
—— 奥南朵 —

序言

内耗——心理痛苦放大器

在心理咨询过程中，很多来访者都会谈到一种相似的感觉：有时明明什么都没做，但就是感觉特别累，疲劳、头晕、注意力不集中、反应速度下降、记忆力变差……

“为什么早晨刚起床脑袋就昏昏沉沉的？”
“为什么我已经休学了，每天什么都不做，却依然感觉非常累，甚至都无力爬下床？”
“为什么我想控制自己不发脾气，却很容易愤怒？”

这些来访者不明白发生了什么。其实，每一个“为什么”背后，都有一段激烈的自我战斗历程。

比如当我们感到伤心、想要哭泣时，一个声音会迅速浮现于脑海：“不能流眼泪，那太丢人了。”于是，我们开始用笑容伪装自己。
比如当我们的利益被侵犯，想要维护自身权益时，一个声音会出现：“这样会制造矛盾，你不想陷入争吵的麻烦。”于是，我们开始压抑内心的感受和需要，习惯用逃避、沉默甚至笑容面对外来的侵犯。
比如当我们遭受挫折、感到沮丧时，一个声音会在脑海里煽风点火：“你真差劲！你什么都做不好！你就是个废物！你完蛋了……”于是，在现实的痛苦之外，我们继续遭受自我评判带来的折磨。

其实不光是遭遇心理困境的来访者，生活中，几乎每个人都有过类似的感受：仿佛没多少事儿可做，但就是觉得压力大。

引发这一切不愉快感受的，就是自我战斗带来的内耗！

与传统定义将内耗聚焦于群体视角不同，我将内耗定义为“个人因注意偏差、思维困扰、感受与理智冲突，体验到的身心内部持续的自我战斗现象”，内耗会导致注意力、记忆力、判断力和自控力等心理资源的无谓消耗，减弱甚至摧毁我们的行动能力。

内耗几乎充斥着每个人的生活：当我们对自己不满、怀疑自我并压迫自我时，当我们回避某些感受时，当我们试图在思维里自我辩驳、说服时，当我们试图控制、压抑、否定或漠视特定的感受与思维时，当我们想要控制他人、环境甚至社会时，我们所做的，就是持续激发内耗的自我战斗。

对个体来说，内耗危害极大。现代生理心理学研究已经证明：我们的心理资源，包括注意力、记忆力、自控力和判断力等，都是有限的、可被消耗的。当我们将资源用于大脑内部看不见的自我战斗时，可用于面对挑战、解决问题的身心资源将会变得匮乏，我们将很容易出现疲劳、麻木、注意力分散、反应迟钝等问题。

所以，如果说现实刺激诱发心理痛苦，那么自我战斗式的内耗，则是心理痛苦不断放大、加剧的根源！

内耗的根源：文化与大脑

为什么会这样？为什么我们无法停止自我战斗？

答案在于恐惧！

现代生活中，人的恐惧主要源于两点：一是被群体排斥；二是展露真实自我与内心脆弱。为了逃避恐惧体验，我们会伪装自己，迎合他人。

为什么要自我战斗？最核心的原因在于，这是一种主流社会文化习惯。

从儿时起，我们就被反复教导“要做个积极、快乐、洋溢着正能量的人”“不要传递愤怒、悲伤、恐惧等负能量，因为没人会喜欢”“不要恐惧，那是懦弱的表现”“不准哭，这会让你显得脆弱”……在大环境的要求下，为了迎合他人或社会的期望，几乎每个人都开始努力遮掩不足、藏起不快，试图展现自己最好的一面。

在恐惧中寻求归属，保护自我，这是一切自我控制行为发展的根本动力。在你未曾注意时，脑子里的自我对话可能是这样的：
“如果让他们看到真实的我，会失望的！”
“不能放松，哪怕已经有了一点儿成绩。我必须对自己狠一些，要求高一些，否则会被抛到社会的底层，会被人看不起的！”
“天哪，这个问题我竟然不懂，这太丢人了，我绝不能让下属知道这一点，我得镇住他们！”
“我要小心点儿，千万不能出错！”

在这些自我对话的驱动下，我们通过伪装自己，持续隐藏脆弱来控制生活：追求完美，漠视真相，排斥变化，让自己拥有掌控一切的错觉！

恐惧错误、追求完美的社会文化是内耗的根源，但它不是孤立存在的。文化影响的背后，是大脑的功能性分工、协作机制。

脑神经科学认为，我们的大脑可分为情感脑、理智脑等几个不同的部分，情感脑负责感受情绪，做出直觉判断和选择，日常生活中超过90%的时间，情感脑掌控我们的一切；而理智脑负责分析、判断、选择、决策，作为高能耗机制，其日常被激活时间不足10%。当情感脑与理智脑协作良好时，我们会有平静、满意的感受；一旦它们陷入冲突，如同上面所说的那些，我们就会进入内耗模式：理智压抑情感，或情感碾压理智。 :::info 情感与理性为啥会冲突？ ::: 斯坦福大学心理学教授詹姆斯·格罗斯的研究表明：当我们试图戴上面具，抑制自己真实的感觉时，血压会升高。相反，当我们不再试图伪装，而是认识到自己的感受并变得表里一致，那么血压又会自然降低。

社会文化的影响无处不在，大脑功能性差异无时不在，这两者共同构成了难以停歇的内耗机制。本书的目标，就是要为身处困境中的人群指明一条全新的出路：有效处理内耗，开始全新的、想要的生活。

为此，我提供了一套三维立体解决方案：构建全新认知、掌握有效的仪式性技巧、练习并养成全新的习惯。

停止内耗之一：构建全新认知

大量心理学研究证明，认知会影响我们的健康。

2012年，威斯康星大学医学和公共卫生学院的科勒教授等发布了一项研究报告。研究中，他们用八年时间跟踪了三万名对压力持不同态度的美国人。结果发现，在压力大增的年份，那些认为压力有害健康的被试，死亡风险增长了43%；而不认为压力会影响健康的人，死亡风险甚至低于那些低压力人群。

哈佛大学心理学院的杰姆森教授等同期发布了另一项压力研究，他们测量了被试压力下的生理反应，结果发现：压力状态下，普通被试的血管会自动收缩——我们知道，血管持续收缩会给身体带来多种伤害反应；但那些认为压力无害的人群，其血管在压力状态下却没有明显的收缩反应！

所以，研究人员得出了重要结论：某种程度上，压力并不必然影响健康；但相信压力有害健康，压力则一定会构成对健康的威胁！

更新认知的价值还在于，它会转变我们解决问题的方式。

比如常见的认知模式：知道=做到，态度=改变。我们经常会认为，做不到是知识不足，或者是态度不对。因此，陷入困境时，我们经常会试图通过补充知识、改变态度来扭转局面。但现实非常残酷：知道/想要≠能做到！

在很多咨询中，当来访者在咨询师的陪伴下艰难跋涉几个月甚至几年后，其真实的感受依然是《甄嬛传》里皇后的经典台词：“皇上，臣妾做不到啊！”“做不到”的反馈，常常会让来访者陷入新的自我谴责式的内耗陷阱。

重建认知，意味着我们需要跳出信息获取与态度改变的误区，积极寻找真正有效的解决方案。

再如，常见的认知期望：我不想痛苦，我希望自己能快乐起来；我希望自己不再焦虑、抑郁；我希望过去永远没有发生……

在这里，错误的期望，会带来持久的沮丧。这是痛苦得以持续的根源。

停止内耗之二：掌握有效的仪式性技巧

在心理咨询中，很多来访者是如此的迷茫、无助。但让我震惊的，不是他们的痛苦遭遇，或是问题的严重程度，而是面对问题时他们乃至专业咨询师应对方案的匮乏和无效。

以最基本的“接纳”为例。很多来访者和咨询师都知道，“接纳”是有效处理内耗，并开始全新生活的基础。为此，他们开始练习接纳自我，接纳现实。但很多时候，他们只是在做虚假的“接纳”。

比如犯了一个错误后，来访者可能会这样说：“是啊，我又搞砸了，我可以接纳这样一个悲哀的现实：我确实是个废物，已经无法改变了。”这不是接纳，而是一种宿命论，与此相反，真正的接纳的态度是这样的：“是啊，我又做错了，这让我感到很糟。同时，我注意到我的脑子里有个声音：我的大脑告诉我‘我是个废物，已经无法改变了。’”

比如一位被儿子攻击同伴的行为深深困扰的妈妈，在咨询师的建议下试着“当他攻击后哭泣时，抱着他，告诉他‘我理解你’”。这是对孩子的接纳吗？实际上，当她这样做时，每次得到的只是孩子大声的否定：“你不理解我，你不懂我。”接纳不是语言上简单的“我理解你”，而是忘掉自我，真实体验孩子的感受，比如，“别的小朋友不听你说话，他们不在乎你的需要，这让你感到不知所措，不知道该怎么办，是吗？”“很难过的话，可以痛快地哭一会儿！”

再如，一个重度抑郁的来访者，经常产生无力感和无价值感。对此，他非常害怕，担心自己会做出傻事，于是，他开始说服并接纳自己：
“我只是累了，不必拼命挣脱；只是累了，没关系；那些无力的瞬间只是自己生命的片段，它们的存在，无法完全被消除，但也没什么大不了的……”

这真的是接纳吗？对他来说，真实的接纳意味着不再自我说服与安慰，而是告诉自己：我感到无力，感到自己毫无价值，有一个声音不停地告诉我说：“活着有什么意义？”但我知道**这只是我被困住时的一个想法**，我可以带着这些想法继续生活……

所以，接纳不是语言层面的敷衍，而是敞开胸怀的体验——客观地描述事实，体会感受，观察思维，同时不会被思维、感受控制！在接纳中，没有任何思维、感受、行为层面的内耗，有的只是客观的观察、欢迎的态度和继续有效行动的能力。

要做到这一点，我们需要有效的仪式性练习，从而用新的适应性的习惯，替换原有的非适应性的问题处理模式。

我女儿在初一时寄宿住校，每月学校会安排看一场电影。有一次，他们观看的是美国动作电影《变脸》。

周五我接她回家时，她告诉我：“爸，这部片子简直比恐怖片还恐怖。”
我：“怎么了？有让你害怕的镜头吗？”
女儿：“是的，做变脸手术的那个场景太可怕了，虽然我赶紧捂眼睛，但还是晚了一点点，看到了一些镜头。然后那天晚上睡觉，不知为什么，我突然就醒了，脑子里就出现那个可怕的镜头……”
我：“影响这么大啊！后来处理好了吗？”
女儿：“嗯，处理好了。”
我：“你怎么做的？”
女儿：“我就是用了你说的方法，给它起个名字，跟它握手，然后告诉它：我知道你想跟我说什么，你已经说过一次了，如果没有其他事儿，我要接着睡觉了。还真的挺有用的！”

所以，本书的第一目标，是为每一个正在自我战斗的人，呈现一套简单、易操作、实证有效的专业心理康复方案！无论你遭遇的是何种压力，无论困住你的是何种不愉快感受，你都可以将本书提供的仪式练习作为康复的助手。

当然，除了重建适应性认知，练习有效的仪式，要摆脱内耗，走出困境，你还需要迈过第三重阻碍：习惯养成！

停止内耗之三：养成适应性习惯

为什么摆脱心理困境这么难？

这涉及我们大脑的改变。在习惯性的反应模式背后，是特定的大脑神经回路。脑神经科学家拉亚·博伊德博士研究发现，改变大脑思维的最好方法，就是改变行为。因此，要摆脱自我战斗的无效行为模式，我们需要构建全新的行为习惯。

但人类寻求安全的天性，让行为改变显得非常困难：改变意味着风险，风险会带来不愉快的感受，为了回避这种不快，我们会避免改变！

但有益的变化恰恰发生在不愉快的练习中。在中风病人脑康复研究中，拉亚·博伊德博士发现：增加康复练习的难度和挑战度后，病人的大脑在学习能力和功能改变上会收获更多——这就意味着，重建适应性习惯的过程，一定会遭遇不愉快感受的冲击，去体验、接纳、拥抱而非逃避这些感受，是成长不可或缺的环节。

所以，如果拒绝体验不愉快感受，我们也同时拒绝了成长的机会！

是时候改变这一切了！要想摆脱困境，我们需要走出信息偏差、技能匮乏以及非适应性习惯的迷局，去练习、掌握真正有效的解决方案，形成新的适应性的思维与行为习惯。因为在困境中，真正能持久保护我们的，不是我们的意愿、理智，甚至不是自控能力，而是全新的适应性的思维与行为习惯！

在这本书中，我将基于上千项心理学实证研究，从注意转换、思维处理、感受管理、身体调整、表达倾听等多个角度，为您呈现针对不同心理困境，走出内耗的有效解决方案。愿它们能帮助每一个被内耗折磨不得解脱的人，重新看到生活的希望。

这些技巧并不神秘，但需要每个应用者都能承担起对自己人生的责任——“我”是主导者，“我”可以选择过什么样的生活，“我”可以通过行为改变来掌控、追寻自己想要的生活。当这些全新的思维与行为模式变成下意识的习惯时，每个人都将拥有重新掌控人生的能力！

第一章、停止内耗，掌控人生的权力从未丢失

危机不是在外面，危机实际上是内在的，而我们不愿意面对这一点。
—— 克里希那穆提 ——

第一节、 一切都失控了吗

当三水联系我时，她失去独生女儿两个月了。

“我的生活失控了，每天只有绝望、自责和悲伤。虽然有另一个走出心理困境的失独妈妈一直在支持我，但我就是无法像我先生一样走出来，我都不敢看孩子的照片。我好像很愿意沉浸在悲伤里，拒绝别人劝我坚强，不想听这样的话……我感觉再也无法拥有自己的生活了……”

三水的感受并非个案。面对丧女的悲痛，三水本能地选择了否认事实、回避真相、沉浸于感受和思维世界的解决方案，所有这些都在消耗她宝贵的身心资源。作为悲伤的解决方案，它们不仅无效，还会引发深深的无助感和脆弱感。身处其中，仿佛人生已彻底失去了控制。

多年前被确诊重度抑郁的阿青，已经结婚三年，有一个爱自己、包容自己的丈夫。但即便如此，她也同样深陷困境：“工作中，很多人说我浑身像有刺，防御意识特别强。我的脑子里经常会出现小时候被父亲吊在门上暴打的场景，完全无法控制。现在在家里，我的脾气也越来越暴躁，当老公有一次恐惧地告诉我‘你生气时，我特别怕你的眼神’时，我几乎要绝望了。他是唯一爱我的人，我要如何改变失控的生活？”

19岁的小可，找到我时正遭受自杀冲动的折磨：“因为奇葩的父母，我10岁时就想死了，没想到能一直苟活到今天。我的性格好差，人生也完全没别的选择，只有打工一条路，我好恨！我……我不知道该怎样看待自己的人生，真的是没的选啊，想带自己走了……”

20岁的白芸，在哭泣中诉说了父母离婚，自己与母亲相依为命、负债累累的艰难生活：“我不明白为什么一切都失控了，父亲六年来从不管我，我恨他。但他也是我的亲人啊，为什么每次我一见他就想躲开？聊几句就会开始争吵？我现在准备考试，可我为什么读不进书，老是走神？我跟大家相处很好，他们都认为我是乖乖女，但为什么没有一个人愿意做我的朋友？”

虽然这些来访者心理困境的起因各不相同，但他们选择的处理方案都导向了无尽的内耗。在注意力、思维、感受等层面的自我战斗中，他们都强烈地体验到生活的失控感，并饱受焦虑、无助、无力、愤怒、悲伤、绝望等感受的折磨。

第二节、掌控感是所有力量的源泉

人类发展的历史，就是处理个体与群体恐惧，面对世界谋求掌控权的历史。掌控感，一直是人类力量的源泉。

四十多年前，著名心理学家兰格教授与罗丁教授的一项研究，以实证的方式证明了掌控感的力量。他们在美国康涅狄格州的阿登屋养老院，针对控制感的价值做了一项研究：在四层养老院中选出两组老人参与实验，其中四楼的老人被赋予了一定的掌控感，比如自己决定房间的布置，告诉管理员自己想做的事，自己决定是否需要一盆植物，自己挑选喜欢的植物并负责照看，自己选择哪天去看电影。作为对照组，二楼的老人则被剥夺了控制权，虽然他们的房间也得到了妥善的布置，也被赠送了植物，也被安排了观影时间，但这一切都是院方安排的，他们自己无权选择。同时，房间内的植物也由养老院的工作人员负责照顾，他们无须自己负责。

虽然实验只持续了三周，但研究者发现，两组老人身上的差异非常显著：四楼被赋予掌控权的老人，报告说自己更快乐也更有活力。而对研究不知情的护士的评估结果显示：在快乐和活力方面，四楼的老人们有93%的状况都得到了提高，而二楼则只有21%的老人向积极方面转化。同时，四楼老人与他人的接触增多，有更多的人选择去看电影。

据此，兰格教授和罗丁教授认为：对于一个被迫失去自我决策权和控制感的人，如果我们给他一种较强的自我责任感，增强他对生活的控制感，那么他的生活质量会提高，生活态度也会变得更加积极。 :::info 为什么不要过度干预？为什么有人会有积极运动的习惯？为什么她能主动做那么多事情、学习那么多内容？ ::: 人本主义心理学大师马斯洛认为，安全是人类的基本需求之一。而掌控感，正是安全的基础。所以，当我们自认为“一切尽在掌握”时，会感觉充满了信心和力量，能轻松面对一切挑战；而当“一切都失控”时，我们又很容易陷入悲伤、绝望，无法面对哪怕他人一个漫不经心的眼神。 :::info 掌控感带来了确定性 :::

第三节、痛苦是一种自我选择

困境中，人们很容易认为自己别无选择。在这种思维、感受的催化下，焦虑、抑郁等问题会接踵而来。

但事实果真是这样吗？

面对三水的失独悲痛，语言很难做出有效的支持。第一次来咨询时，她垂着头，垮着身子，偶尔用手拄膝托腮发愣，偶尔用双手抱头痛哭。我静静地听着她的哭诉，感受着她的悲痛，感受着她对自我的谴责、对未来的绝望。

“老师，你说我该怎么办？我是不是再也不会快乐，再也不会拥有力量了？”当她抬起头问出这个问题时，我知道她改变感受的机会来了。
“你担心自己会一直悲伤下去，是吗？”

“是的，我老公已经走了出来，他希望我也能尽快走出来。但我的情况越来越糟，这一周的时间，我想孩子想到几乎窒息，想在地上打滚儿，想撞墙。孩子陪伴了我十七年，现在这种看不见、摸不着的感觉快要把我逼疯了。在这之前，我老公给我推荐过一个心理医生，但我见了几次感觉毫无帮助。我完全看不到希望，不知道自己该怎么办。我现在连孩子的照片都不敢看。”
“你愿意做一个简单的仪式性练习吗？”

“什么仪式练习？不知道我能不能做到。”
“只要你愿意，当然可以做到。你想现在跟我一起试试吗？”

“好的。”
“来，跟我一起站起来。是的，站直身体，虽然在悲伤时这很难，但你可以试试。然后，双腿分开，挺胸，抬头，再展开双臂，打开身体，感觉就像要拥抱你面前的爱人。是的，就是这个姿势，头微微抬起，慢慢闭上眼睛，然后开始跟着我的节奏慢慢地用鼻子吸气……用嘴呼气……” :::info 老杨，做笔记 ::: 两分钟后，三水睁开眼睛，眼里涌出了泪水，但已不再是悲伤的眼泪：“老师，60天，整整60天，我没有这么自信的感觉了。一直是锁在壳子里，我以为这辈子都不会再有这种感觉了……”

简单的动作，短暂的几分钟，三水内心的感受出现了翻天覆地的变化。原因在哪里？大量的心理学研究证明：感受会改变我们的行为，但同时，行为也会改变感受。比如，面部肌肉的变化、身体姿势的变化、呼吸节奏和部位的变化，都会迅速带来感受的变化！

要有效处理失独的悲痛，想走出困境，重新找回自己的生活，三水要走的路还很长。但是，这几分钟的体验，成功埋下了一粒种子：只要采用有效的方法，我依然可以拥有掌控生活的能力！

无论我们遭遇过何种打击，无论个人愿意与否，选择的权力一直都在我们手中。实际上，关于情绪的脑成像研究发现：痛苦是一种自我选择！

这句话会冒犯很多身处心理困境的来访者：我的悲伤、孤独、愤怒、无力、绝望是如此的真实，我对此完全无能为力，你凭什么说这是种选择？对有抑郁情绪的来访者或抑郁症患者来说，这句话尤其残酷，他们可能会强烈质疑：你是在攻击我们吗？你认为是我们自己主动选择了抑郁？难道我们不想摆脱抑郁？

这当然不是我想表达的。在回答质疑之前，先让我们一起看看关于情绪、感受的实证研究。

巴蕾特博士是美国东北大学一位杰出的心理学教授，在将近三十年的时间里，她一直从事情绪领域的研究。在扫描过数百个大脑、分析过涉及数千名试验对象的数百篇生理研究、探讨过几乎每一篇与情绪有关的大脑成像研究后，她在自己的新书《情绪如何产生》（How Emotions Are Made） 中提出一个全新的研究结论：我们的情绪并非天生，情绪的变化完全是后天经验以及自我选择的结果。

她的研究结论与海耶斯教授的关系框架理论研究成果几乎不谋而合：痛苦源于个人经验，源于我们的知识建构模式。
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举例来说，当我们准备在一个重要的比赛中上场时，可能会心跳加速、肌肉紧绷、手心出汗，胃肠也可能开始搅动。此时，如果我们有焦虑发作的经验，可能会想：糟了，我感到非常紧张，我又焦虑发作了，而这会搞砸比赛的……然后，我们真的会开始焦虑，并出现与之吻合的多种反应——自我战斗开启了。

但同样的身体感受，可以有不同的解读，譬如手心出汗，其原始的适应功能包括握紧武器或抓紧树干，以便更好地战斗或迅速逃避可能的风险。如此，我们便可以换个角度来观察：即将上场让我感到兴奋，我现在充满力量，有信心面对一切挑战。在这种思维下，我们会跃跃欲试，对即将来临的挑战充满信心与力量。

如何解读发生的一切，这是个人可选择、可掌控的——在这种选择之后，我们的感受会随之发生变化。所以，感受不是天生的，它是我们的选择所制造的。

巴蕾特的研究显示，当身体出现这些变化时，如果学生能习惯性地制造出充满力量的决心而非焦虑时，他们的考试表现会更好！

回到来访者可能会有的质疑问题上，“痛苦是一种自我选择”这句话并非攻击，它只是一种提醒：我们一直拥有生活的选择权，哪怕是在困境中，依然可以通过有效的练习，让自己更有智慧面对各种挑战。

但是，要接受“我能选择并掌控自己的生活”这一信念，对很多来访者并不容易。因为意愿、选择、掌控不仅意味着希望，更意味着责任——对很多人来说，希望、责任都是危险的，尤其是责任，它们可能意味着新的伤害——如果不是无法控制的情绪导致我的困境，如果不是过去和现在的伤痛、糟糕的环境、消极的思维，以及性格、星座、人格类型等导致了我的困境，那么，谁该为这一切负责？当我们缺乏必要的解决问题技巧时，责任将意味着更大的伤害。

身处困境中，要面对真相，我们需要勇气，也需要有效的技巧！

第四节、性格会决定一生吗

在咨询中，很多来访者会询问我，如何改变性格？对他们而言，性格仿佛是自己人生最大的负累。

“如何让自己的性格变得更好？”
“如何改变敏感、易怒的性格？”
“如何改变纠结、犹豫、不自信的性格？”
“我和男友性格不合，怎么办？”
“我就是太软弱了，我得让自己的性格更强悍一些。”
……

当我们对自己不满，无法接纳真实的自我时，评判、指责、自我惩罚等内耗行为会不断消耗宝贵的身心资源，让我们无力行动，无力做出改变。

因为父母养育模式的伤害，持续被自杀冲动折磨的小可就是这样。咨询中，他一直挂在嘴边的一句话就是：“我好恨，但我改变不了性格，我看不到人生的希望。”与小可的观念类似，近年来随着“原生家庭决定论”的流行，越来越多的来访者倾向于将自己的困境归咎于成长环境造成的性格变化。

性格真的能决定人的一生吗？

一个人婴儿阶段就开始学习如何更好地认知世界。与动物的学习截然不同，人类有一种独特的能力：概念及联想。很快，我们就学会并精通了利用概念贴标签的本领，尤其是关于如何表述他人，如何定义自我：他很外向，待人和善，交际能力很强；我很内向，有些自私，有社交恐惧症、人群密集恐惧症、抑郁症……

用标签认识世界，是人类独有的能力。因此，心理学领域也出现了很多基于实验的人格分析测验，比如广为流行的“大五人格测试”，利用问卷从严谨性、外向性、开放性、宜人性与神经质人格五个方面来定义一个人的特质。但大量的研究证明：这些标签化的性格，无法准确预测个人的行为和成就。

在一项针对青少年的研究中，研究者先通过测验了解“孩子们对未来的计划是否符合他们个人的兴趣和价值”，之后，他们将这一结果与其他不同的研究结论进行对比。结果发现，当孩子有明确的价值目标时，会具有更积极的自我认识和期待，更少出现不良行为，向成年人的过渡也更加平稳。研究也发现，所有这些基于价值观念带来的个人发展变化，与孩子的“大五人格特质”毫无关系！

事实上，很多实证研究发现：与所谓的性格决定论相比，对生活更具影响的因素是个人的期望和对应的行为——你想过什么样的生活？你要如何行动去实现这样的生活？你是否具有足够的行动力和解决问题的技能？ :::info 灵魂三问，吾日三省吾身 :::

第五节、停止内耗，你只需动力和有效的技巧

生活中，几乎每个人都不愿意体验压力，并厌恶不愉快的感受。但是，压力是人生前进的动力，不愉快的感受则是成长过程中必然出现的副产品。所以，要停止内耗，我们需要有效的技巧，来重建与它们的关系。

遗憾的是，随着心理科研的进步以及实践的发展，很多曾被认为有效的技巧，正逐渐显露出其无益的一面。

┃及时倾诉真的是个好方法吗

在灾难后的心理援助中，压力疏泄被很多政府组织确定为有效治疗方法。但一些心理学研究证明，尽管希望这种方法能防患于未然，但其真实效果并不好，要么根本不起作用，要么反而会让创伤后应激障碍的症状更加恶化。事实上，实证研究的结论可能令很多人沮丧：遭遇重大事件后，接受疏泄治疗的个体，并不比那些没有接受相应治疗的人康复得更好。在心理咨询的过程中，我们也看到很多这样的来访者，比如三水，虽然第一时间找了咨询师，但咨询中对孩子的每一次回忆，都会重新唤醒她内心的失独伤痛。这就如一次次掀开已经结疤的伤口——只会让伤口难以自然愈合！

倾诉必然有益于心理康复，如今看来并非不容置疑。 :::info 倾诉是揭伤疤 :::

┃愤怒宣泄法能有效处理愤怒吗

几十年前，精神卫生人员普遍认为：用宣泄的方式排解愤怒，能够减少怒气和改善心理状态。在子女的教育中，我们更是常常能见到这样的场景：爷爷奶奶一边安慰哭泣的孩子，一边数落旁边的爸爸：“宝宝不哭。爸爸不好，等奶奶骂他给你解气……”

在心理治疗中，这种宣泄方法也被很多咨询师提供给孩子和成人。比如2017年央视纪录片《镜子》中展示的处理青少年愤怒的方式之一，就是愤怒宣泄。再如，有些咨询师会将一些棉质的玩偶提供给来访者，作为发泄的对象：“想象这是让你愤怒的人，现在你可以随意处置‘他’，你想怎么发泄？”在咨询师的引导下，来访者可能会毫不留情地打骂、摔踩玩偶。

这种方法真的能收到预期效果吗？

在一项试验中，研究人员将愤怒的被试分成三组：第一组被试，只要想起惹自己生气的人，就击打沙袋；第二组被试，想起非刺激性的话题时击打沙袋；第三组被试，在想起惹自己生气的人或中性场景时，不做任何攻击行为。之后，试验人员测量被试攻击或不攻击后愤怒感受的变化情况。

结果，第一组被试在发泄后，愤怒感不仅没有降低，反而更高了，他们的行为表现更有进攻性；相比之下，第三组被试的行为最没有攻击性，愤怒程度最低！不仅是这个试验，更多的实证研究都显示出这样一个结论：与我们的常识相反，愤怒宣泄法不仅无助于愤怒管理，而且会强化原有的愤怒感！ :::info 愤怒宣泄是火上浇油 :::

┃写日记一定是个好主意吗

面对来访者，很多咨询师会建议用写日记的方法处理日常的苦恼，也有很多人确实通过这种方式得到了宣泄。

但不同的人，或在不同的状态下，写日记带来的效果可能会截然相反。

光平是一名大一学生，她最大的困扰是母女关系不好。“我受不了了，我抑制不了自杀的想法。只要一见到妈妈，她就旧事重提，一遍一遍地哭诉我不愿意再想起的事情，逼我后悔认错。我说的每一句话、做的每一件事都是错的，都是狡辩……我习惯写日记，但现在这个方法越来越不管用。我本来是想用写出来的方式把所有的思绪理清楚、想明白，结果发现太难了，越写越难过，根本处理不了……”

很多孩子都有过类似的体验：越写日记越难过，不仅没有减压，反而成了新的负担！

这如同灾难后压力疏泄，对有些人，日记可能会有效果，但对很多人，重复回忆伤痛，就是揭开伤疤、强化痛苦并让自己更痛苦的过程。

找到适合自己的方法，才是心理康复的关键。

┃如果痛苦的话就不要努力了，对吗

日本电影《丈夫得了抑郁症》，描述了一个抑郁症患者的康复过程。

影片中的妻子有句话，让很多有抑郁情绪的人感到温暖：“如果痛苦的话，就不要努力了！”于是，在很多人心中，尤其是被抑郁困扰的人群中，这句话几乎成为至理名言。“不努力，也是种生活方式”成了很多人的安慰。

“我一去学校就头疼、难受，我想休学！”
“工作太累了、很烦，完全没有动力做事。我真想辞职！”
“抑郁康复，一定要远离刺激源，同时要坚持吃药！”

类似“不要努力”“顺其自然”等回避式的感受处理方式被很多人奉行。

在痛苦中，这些真的是解药吗？不努力、避免接触刺激源、坚持吃药，真的能让我们自然康复？

电影《丈夫得了抑郁症》显然美化了这一切。我在网上做过一个调查：“抑郁休学后，你怎么样了？”几十个分享自己经历的人，几乎没有一个因为休学而恢复了想要的健康生活；相反，如果再给他们一次机会，很多人愿意做出不同的选择。

大多数时候，痛苦与是否努力无关，导致痛苦的，更多的是个人心理灵活性的丧失，以及对自我、他人、世界苛刻的评判。尤其是自我评判，我们根本无从逃避——有研究指出，对自我评判的大约99%，都来源于内心而非他人。

提升个人心理灵活性，掌握有效的问题处理技巧而非放弃努力，会让我们更容易摆脱心理困境。 :::info 反脆弱 :::

┃运动、意志和药物真的有助于摆脱困境吗

面对困境，很多人会建议：多运动，要坚强，要坚持吃药。在生活中，很多人的绝望感恰恰由此而来：我遵从了所有的建议，为什么依然无法走出困境？让我们看看一个抑郁症患者自己记述的与抑郁症战斗的过程：

2015年7月
十多年的抑郁症，复发过三次，每次简直都是死里逃生。吃过药，没任何缓解。去做心理咨询，其实我是觉得应该不错，可是好的心理咨询师太少了，我在省会城市，医疗条件还不错，就医次数快三位数了，没有过一次真正舒心的心理咨询体验。最后一次复发的时候，医生说，电疗吧！我不同意，就这样放弃了。然后开始运动，强迫自己运动，游泳、跑步轮着来。这个过程是痛苦的，因为抑郁症会带来强烈的无力困乏感。已经坚持了近四年，没有复发过。说真的，美好的感觉会比以前多一些了，有时候也会冒出活着真好的想法。但确实知道这个疾病的严重性，如果不坚持，说不定哪一天又会被吞噬。

2015年8月
我开始感觉到抑郁症又来了。所有的症状陆陆续续，失眠、头痛、紧张、焦虑、无法集中注意力，就连运动都觉得不那么给劲。我深刻地了解这一切是如何发生的，我了解这里面一切的根源，我知道我抑郁症的起因，可是我什么都改变不了，这种感觉真绝望。

2016年9月
我还活着。虽然很不开心，处在困境之中，但我要活下去，还要努力让自己变得快乐。

2017年6月
我还活着，记忆力在进一步减退，已经到了影响生活和工作的地步。很多时候都是硬撑着、死扛着。虽然不知道这样熬下去意义何在，但心里还有一点儿倔强，像是在和命运赌气。希望能够走出来，想要有朋友，想要有自己的家。

2018年3月
这一年过得非常痛苦，脑袋昏昏沉沉，影响了工作，被公司开除了。上天并不会因为关了一扇门，就给你打开一扇窗。它只会在你烂泥似的生活里踩上一脚又一脚。我老得更快了，样子比同龄人苍老得更多。太累了。我变成了不会说话、不会笑的机器。心里的火焰很微小，好在它还未熄灭。

对曾有过抑郁经历的人来说，这段经历熟悉吗？在咨询中，很多积极治疗却常年抑郁的来访者对此会感同身受。回首记录中涉及的几年生活在挣扎、奋斗中，该患者一直以为自己找到了方案，但真相是她并没有真正走上康复之路。

要摆脱这种努力却无所得的悲剧，我们需要运动、意志等方面的帮助，但更重要的是，我们需要真正有效的方案，需要帮来访者抛弃一切外在依赖，重建内在的力量。

有效的方法，哪怕只是一点点的行为改变，都可以让人重新获得掌控感。当然，这需要内在的意愿和动力，需要练习并掌握一些实证有效的技巧，需要将它们逐渐转化为本能的习惯。

▲ Tips

从小到大，我们习惯了评判世界，也习惯了评判自我。这种自我评判习惯，往往会诱发以“成长”为名的自我压迫：我现在是这样，但我对此不满，我想要变成那样……这种“想要成为”的过程，就是内耗的过程，就是阻碍我们前进的过程。了解了这一点，我们就会知道：摆脱心理痛苦并以充沛的活力持续前进的主动权，永远掌握在自己的手中！

▲ 练习吧
1.下列表述中，你能区分出哪些会带来内耗吗？
（1）完美是我的做事准则，一件事如果没有好的结果，我宁愿选择不做。
（2）家庭生活，和睦为先，该忍的我一定要忍住，如果说出来一定会引发冲突、制造矛盾。
（3）我真是没用，什么事情都做不好，就像个废物一样。
（4）好的，让我仔细看看，究竟发生了什么。

2.生活中，你的幸福感源于什么？
（1）人生成就：当我创业成功/评上教授了，我会感到幸福。
（2）个人特质：如果我变漂亮了/如果我变瘦了/如果我练出了八块腹肌/如果我变得外向了/如果我擅长社交，我会感到幸福。
（3）外部环境：如果我是富二代/官二代/在世界顶级企业工作，我会感到幸福。
（4）内在收获：当我体验到平静/成长/我能行时，我会感到幸福。

3.面对生活中遭遇的心理冲击，你习惯的处理方案是什么？
（1）躲开：通过漠视、否认、回避、逃跑等方式假装问题不存在。
（2）战斗：以自己的理智、意志为武器，与它顽强战斗，重新夺回感受、行为的控制权。
（3）发泄：寻找一个受害者，无论是亲人或他人，用愤怒、攻击等方式来表达自己受到的伤害。
（4）欢迎：张开怀抱来拥抱冲击，与它成为好朋友，发现它对自己的价值，然后带着它继续做值得做的事情。

4.你习惯解决问题的方式，其现实的效果是什么？
（1）短期痛苦但长期有效：每次遇到问题时，我都能忍受当时的痛苦，我的处理方式也能很好地解决问题，我一直行走在实现自我价值的道路上。
（2）短期有效而长期无益：遇到困难，我会迅速躲开，虽然问题持续存在，但我成功避开了当时难受的感觉。
（3）短期痛苦且长期无益：我可不管，当我生气的时候，我就要爆炸，管他是谁在我面前，自己先痛快了再说。

5.在阅读本章后，下列哪些观点你认为是有问题的，为什么？
（1）压力是有害的，我要提高对生活的掌控力，积极地减轻甚至消除压力。
（2）我太内向了，不可能建立良好的人际关系。
（3）我只是一个弱小的个体，我控制不了自己的生活。
（4）我是理智的，只要自控力够强，我就能按照理智的要求去做事。