第18章 揭秘天才（当基因重要和无关紧要时）


许多人都熟悉迈克尔·菲尔普斯（Michael Phelps），他被广泛认为是史上最伟大的运动员之一。菲尔普斯赢得的奥运奖牌数量之多，别说游泳运动员，就连参加任何项目的任何奥运选手都望尘莫及。

很少有人听说过希查姆·艾尔·奎罗伊（Hicham EI Guerrouj）这个名字，而他毫无疑问是一名非凡的运动员。艾尔·奎罗伊是来自摩洛哥的田径运动员，曾荣获两枚奥运会金牌，是有史以来最杰出的中跑运动员之一。多年来，他一直保持着1英里、1500米和2000米赛跑的世界纪录。在2004年希腊雅典奥运会上，他赢得了1500米和5000米赛跑的金牌。

这两位运动员存在多方面的显著差异。（首先，一个在陆地上比赛，另一个在水中比赛。）但最鲜明的差异则体现在他们的身高上。艾尔·奎罗伊的身高约为5.9英尺，菲尔普斯则是6.4英尺。尽管身高相差7英寸，但他俩有一个共同点：他俩裤腿上的内接缝一样长。

这怎么可能？其实这与他们的体型有关。相对于高大身材，菲尔普斯具有腿短躯干长的特点，非常适合游泳。艾尔·奎罗伊腿长和躯干短到令人难以置信的程度，非常适合中长跑。

现在，想象一下这两位世界级运动员互换运动项目。鉴于迈克尔·菲尔普斯非凡的运动能力，他能否通过足够的训练成为一名奥运级别的中长跑运动员？这不太可能！在体能处于巅峰状态时，菲尔普斯体重为194磅，比参加138磅超轻量级比赛的艾尔·奎罗伊重40%。身材越高，跑步时耗费的体能越多。就中长跑而言，体重每增加1磅都是实打实的负担。要是与其他优秀运动员同场竞技，菲尔普斯从一开始就注定要失败。

同样，艾尔·奎罗伊可能是史上最优秀的跑步运动员之一，但他是否够格参加奥运会游泳比赛都成问题。自1976年以来，在男子1500米赛跑中奥运会金牌得主的平均身高是5.1英尺。相比之下，奥运会男子100米自由泳金牌得主的平均身高是6.4英尺。游泳运动员身材较高，背部和手臂都很长，这是划水的理想体型。艾尔·奎罗伊一进游泳池，其缺陷会立刻显露出来。

最大化你的成功概率的秘诀是选择合适的竞技领域，这适用于体育和商业，同样也适用于习惯的转变。如果习惯与你的天性和能力相一致，它更容易培养，你也更乐意保持。就像游泳池里的迈克尔·菲尔普斯或者跑道上的希查姆·艾尔·奎罗伊一样，你想玩一个自己胜算更大的游戏。

接受这一战略的前提是你要承认一个简单的事实，即人天生具有不同的能力。有些人不愿意直面这个事实。从表面上看，你的基因似乎无法改变，谈论你无法控制的事情只能让人感到灰心丧气。此外，像生物决定论这种词语听起来似乎是有些人注定会成功，有些人注定会失败。但是这是一个关于基因影响行为的短视观点。

遗传基因的力量无疑很强大，但它也有弱点。基因不容易改变，这意味着它们在有利的环境中提供了强大的优势，但在不利的环境中又暴露出严重的劣势。如果你想扣篮，身高7英尺是非常有利的。如果你想从事体操运动，身高7英尺就成了巨大的障碍。我们的环境决定了我们基因的适应性和我们天然禀赋的效用。当我们的环境改变时，决定成功的品质也会改变。 :::info 扬长避短，客观认识自己，1%的天赋 ::: 身体特征如此，精神上也一样。说到人类的习惯和行为模式，我很在行；但要是涉及编织、火箭推进或吉他和弦等方面，我基本上一无所知。某方面的能力与其所处的环境高度相关。任何竞争领域的顶尖人才不仅训练有素，而且天生就适合所做的事。这就是为什么，假如你想成为真正伟大的人，选对发展方向至关重要。

简而言之：基因并不决定你的命运，而是决定着你在哪些领域存在发挥特长的机会。物理学家加博尔·马特（Gabor Mate）曾指出：“基因可以预设，但不能预订。”在你先天具备了成功潜质的领域，你更有可能养成令人满意的习惯。关键是你选定的努力方向不仅令你生机勃勃，还能与你的天赋相匹配，从而使你的雄心与你的能力达成一致。

说到这里，你自然会问：“我怎么才能辨别出朝哪方面努力胜算更大？我怎么才能确定适合我的机会和习惯？”我们首先要从了解你的个性入手去寻找答案。

你的个性怎样影响你的习惯


你的每个习惯背后都有基因活动的身影。事实上，应该说基因主导着你的一切行为。有证据表明，基因对人的影响无所不包，从你看电视的小时数，你结婚或离婚的可能性，到你对毒品、酒精或尼古丁上瘾的倾向，等等。当你面对权威时，你表现出顺从还是叛逆，你遭遇突发事件时是惊慌失措还是镇定自若，你倾向于主动还是被动，甚至在听音乐会等感官体验时，你会感觉多么着迷或厌倦，种种这些，都带有强大的遗传因素。伦敦国王学院的行为遗传学家罗伯特·普洛民（Robert Plomin）曾对我说：“我们现在已经不再费工夫检测性格特征是否含有遗传成分，因为我们根本找不到不受基因影响的成分。”

你的所有遗传特质组合在一起，赋予你独特的个性。你的个性是指在各种各样的情境中表现出一致性的性格特征集合。经科学分析验证的“五大”性格特征是目前得到公认的性格类别图谱。

1.开放性：从好奇和创造性的一端到谨慎和一丝不苟的另一端。
2.自觉性：从有条理和效率高到随意性和自发性。
3.外向性：从活泼开朗、活力十足到孤独和保守（也就是外向型人格和内向性人格的区别）。
4.亲和性：从待人友好并富于同情心到挑剔和淡漠。
5.神经质：从焦虑不安和敏感多疑到自信、冷静和心态平和。

上述所有性格特征都有生物学基础。例如，内向/外向性可以从一出生就显露出来。在一项研究中，科学家们在新生儿护理病房里播放一种较大的噪声，一些婴儿会转头朝向音源，而另一些婴儿则转向另一边。研究人员追踪观察这些孩子的成长历程时发现，转向噪声源的孩子长大后更容易成为外向的人，而那些转向另一边的更有可能变成内向的人。

亲和性的人一般表现出善良、体贴、热情的特性。他们体内的催产素含量往往较高，这种激素在增进社交活动、提高信任感等方面起着重要作用，同时还是一种天然抗抑郁剂。不难想象，体内含有更多催产素的人会更容易养成写个“谢谢你”的便条之类的习惯，更擅长组织一些社会活动。 :::info 开心果，绽放 ::: 至于神经质，这是每个人都不同程度地具有的人格特质。神经质特征突出的人往往比其他人更容易焦虑，总是忧心忡忡的。这一特征与杏仁核的超敏反应有关，杏仁核是大脑中负责识别威胁的部分。换句话说，那些对环境中的负面提示更敏感的人更有可能在神经质方面得分较高。

我们的习惯不仅仅是由我们的个性决定的，但毫无疑问，基因在将我们推向一个特定的发展方向。我们根深蒂固的偏好使得一些人不经意间表现出的言谈举止，却难以在另一些人身上再现。你不必为这些差异感到不安或内疚，但你必须直面它们。例如，如果一个人的自觉性较差，他就不太可能天生爱整洁，因而可能需要更多地依靠环境设计来保持良好的习惯。（提醒那些自觉性较差的读者，环境设计是我们在第6章和第12章中讨论过的一种策略。）

综上所述，你应该养成适合你个性的习惯。人们可以像健美运动员一样练出一身肌肉，但如果你喜欢攀岩、骑自行车或划船，那就围绕着自己的兴趣来培养锻炼习惯。如果你的朋友坚持低碳水化合物饮食，但你发现低脂肪更适合你，那么你随着自己的心愿去做时就会有更充足的动力。如果你想多读书，但你更喜欢情色小说而不是非小说类图书，你也不需要感觉难为情。读最让你着迷的书。

你用不着培养他人告诉你要养成的习惯。选择最适合你的，而不是最流行的习惯。

每种习惯都有一个特定版本，能够带给你快乐和满足，设法找到它。只有给人带来快乐的习惯才能长期坚持下去，这是第四定律的核心思想。 :::info 让事情本身变得快乐，是长久之源 ::: 让你培养的习惯适合你的个性是良好的开端，但这并不是故事的结尾。接下来，我们要把注意力转向寻找和设计迎合你天性的情境。

如何找到你能发挥专长的领域


学会玩一个你胜算大的游戏是保持充沛动力并有成就感的关键。理论上，几乎任何事都能让你享受到乐趣。在实践中，你更有可能享受那些对你来说轻而易举的事。在某一特定领域有专长的人往往更胜任相关的工作，并会因表现出色而受到表扬。他们之所以精力充沛，是因为他们的成功之处，正是他人失败的地方，也因为他们获得了更高的报酬和更多的机会，这不仅让他们更快乐，还推动他们完成更高质量的工作。这是一个良性循环。

选择正确的习惯，进步轻而易举。挑错了习惯，生活就是无休止的挣扎。你该怎么做才能选对习惯？第一步是我们在第三定律中提到的：让它简便易行。在许多情况下，人们选错习惯仅仅意味着他们选择了一个难以培养的习惯。如果你选择了简便易行的习惯，你更有可能取得成功。当你成功的时候，你更有可能感到满足。不过，你还要考虑另一个层面的问题。从长远来看，如果你不断取得进步和提高，任何领域都会变得越来越有挑战性。在某个时点，你需要确保自己所掌握的一套技能适用于你所要做的事。你该怎么辨别呢？

最常见的方法是不断试错。当然，这种做法也有问题：生命短暂。你没有时间去尝试每一个职业，约会每一个条件相当的单身汉，或者演奏每一种乐器。值得庆幸的是，有一个有效的方法来对付这个难题，它被称为探索/利用权衡。

在一项新活动开始时，应该有一段摸索的时间。在男女关系中，这叫约会。在一些学院里，这叫通才教育。在商业上，这叫对比测试。其目标是尝试诸多可能性，研究各种想法，并撒下一张大网。

在经历了初步探索之后，把注意力转移到你找到的最佳方案，但与此同时还要偶尔再尝试一下。如何在两者之间保持适当的平衡取决于你是赢还是输。如果你正在赢，你就利用，利用，再利用。如果你正在输，你要继续探索，探索，再探索。 :::info 不断寻找热情 ::: 从长远来看，或许最有效的做法，就是抓住在绝大多数时间里提供最佳结果的战略不放，同时就其余情况进一步探索。众所周知，谷歌要求员工把每周80%的工作时间花在正式工作上，20%花在他们自己选择的项目上，由此催生了像关键词广告（adwords）和谷歌邮箱（Gmail）这样的拳头产品。

影响最佳做法选择还取决于你有多少可供支配的时间。如果时间不成问题，比如你刚进职场，那么你值得把更多时间用于探索，因为一旦你找到了正确的选项，你将仍然有很长时间去利用它。如果时间紧迫的话，比如说，某个项目的最后期限即将到来，你应该实施迄今为止找到的最佳方案，争取尽快取得一些成果。 :::info 最大的麦穗，杠铃投资策略 ::: 当你在探求不同的选项时，你可以问自己一系列问题，以便逐渐接近最令你满意的习惯和领域：

什么对我来说充满乐趣，但对其他人来说却只是乏味的工作？你是否适合一项任务的标志不在于你是否喜欢它，而在于你是否能比大多数人更容易承受这项任务带来的痛苦。当别人觉得苦不堪言时，你却能自得其乐？伤害别人多于伤害你的事，就是你生来就适合做的事。

是什么让我忘记了时间的流逝？“心流”指的是你因为全神贯注地投入到手头的工作，从而忘记了周边世界存在的一种精神状态。当运动员和表演者处于“这个区域”时，他们所经历的就是这种快乐和巅峰表现的交融。你从事的工作或多或少会让你感到满足，否则你几乎不可能体验到心流。

我在哪里能获得比普通人更高的回报？我们不断地与自己周边的人相比。如果我们做得比别人好，我们会觉得心满意足。当我开始在本人网站（jamesclear.com）发表文章时，我的电子邮件订户数量增长得非常快。我不太确定自己哪方面做得好，但我知道，这一成果来得比我的一些同事快很多，这给了我继续写作的动力。 :::info 桃李不言，下自成蹊 ::: 我的天性是什么？此刻，你可以暂时忘记你接受的教育，忽略主流社会告诉你的事情，忽略别人对你的期望。扪心自问：“我觉得什么很自然？我何时感觉充满活力？我何时看到了自己的真面目？”不要急于自我评判，也不要刻意讨人欢心。不要犹疑不定或自我批评。只注重乐在其中的感觉。无论何时，只要你感觉真实可信，你前进的方向就是正确的。 :::info 知之者不如好之者，好之者不如乐之者 ::: 老实说，在这个过程中有些只是运气。迈克尔·菲尔普斯和希查姆·艾尔·奎罗伊是幸运的，他们天生就有一些罕见的、为社会珍视的能力，并置身于能够充分利用这些能力的理想环境中。我们都是地球上的匆匆过客，我们中真正伟大的人不仅付出卓绝的努力，而且还有幸享有天赐良机。

但如果你不想只是靠运气呢？

假如你无法确认什么事能让你做到风生水起、好运连连，那就另辟蹊径，开创一番新事业。创作“呆伯特”的漫画家斯科特·亚当斯说：“每个人都至少有几个领域，只要付出一些努力，他们就可以跻身前25%。就我而言，我能画得比大多数人都好，但我称不上是艺术家。我并不比小有成就的喜剧演员更风趣，但我比大多数人都更能搞笑。令人不可思议的是，会画画和写笑话的人非常少。正是这两种因素的结合才让我所做的事如此罕见。如果再考虑到我的商业背景，你会突然发现，我涉猎的是一个其他漫画家因缺乏切身经历而难以理解的主题。” :::info 跨界组合，实现稀缺性 ::: 当你不能比别人做得更出色，你可以借助于与众不同而胜出。通过调用你各方面的技能，你降低了竞争水平，这使你更容易脱颖而出。你可以修改游戏规则，简化先天条件（或资历年限）上的要求。一名好手努力战胜同一领域的众多对手，一名高手则自成一体，尽其所能扬长避短。

我上大学时创立了自己的专业：生物力学，集物理学、化学、生物学和解剖学于一体。我不够聪明，无法在顶尖的物理或生物专业中取得出类拔萃的成绩，所以我修改了游戏规则，创建了独家体系。而且，因为这很适合我，我只选修我感兴趣的课程，这样一来学习就不再像是苦差事。另外，我也不会落入与其他人相比的陷阱。当然，除了我并无他人选择相同的课程组合，所以也就没有了高下之分。

专门化是克服不良“意外”遗传的有力方法。你的手艺越高超精湛，别人就越难与你竞争。许多健美者都比一般的摔跤手强壮，但是在摔跤比赛时即使是健壮如牛的健美者也未必能赢，因为摔跤手会用巧劲。即使你根本没有天赋，但你完全可以在特定领域成为佼佼者。

沸水可以使土豆变软，但会使鸡蛋变硬。你不能自主选择成为土豆还是鸡蛋，但在变硬还是变软之间你可以选择对你最有利的。如果你能找到一个更有利的环境，你就可以把不利于你的情形转变为有利的情形。

如何充分利用你的基因


我们的基因并不能排除艰苦努力的需要。它们只会帮着甄别，告诉我们该努力做什么事。一旦我们认识到自己的优势，我们就知道该把时间和精力花在哪里了。我们知道应该寻找哪些类型的机会，以及应该避免哪些类型的挑战。我们对自己的本性了解得越深入，我们采取的策略也就越高明。

生理差异不容忽略。即便如此，关注自己能否充分发挥自己的潜力，要比与他人攀比收效更显著。人的能力是有限的这一事实，与你是否已达到能力的上限无关。人们常常过于纠结自己能力的极限，以至于放弃了充分调动自己潜能的努力。 :::info 每个人的独特性 ::: 此外，基因并不能在你什么都不做的情况下确保你走向成功。没错，健身房里肌肉发达的教练具有更好的基因，但假如你不进行刻苦训练，你根本无法获知自己的极限在哪里，或者说自己是否具备了优秀的基因。如果你不能像你所敬佩的人那样付出辛勤的汗水，就不要把他们的成功解释为运气好。 :::info 基因的选择性表达。 ::: 总之，要确保你的习惯长期令人满意，最好的方法之一就是选择与你的个性和技能相匹配的行为。努力做好容易做的事。

本章小结


最大限度地提高成功概率的秘诀是选对你参与竞争的领域。

习惯选择正确，进步易如反掌。习惯选择错误，生活就步步维艰。

基因难以改变，这意味着环境有利时，它们让你享有强大的优势；环境不利时，它们带给你明显的劣势。

当你的习惯与天赋相匹配时，你就容易养成并维持那种习惯。选择最适合你的习惯。

选择能发扬你的长处的游戏。如果你找不到，就自创一个。

基因并不能排除艰苦努力的需要。它们只会帮着甄别，告诉我们该努力做什么事。

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1955年，迪士尼乐园刚刚在加州阿纳海姆开张，一个10岁的小男孩走进来要找份工作。那时的劳动法很宽松，小男孩如愿以偿，当上了售货员，专门卖0.5美元一本的游园指南。

不到一年，他就转到了迪士尼的魔法商店。他从老员工那里学到了一些技能，开始试着讲笑话，并与游客做些简单的互动。他很快发现自己喜欢的不是魔法，而是表演本身。从此他立志要成为喜剧演员。

从十几岁开始，他就在洛杉矶附近的小俱乐部表演。观众很少，他表演的节目时间也很短，他在舞台上停留的时间不超过5分钟。俱乐部里的大多数人都忙着喝酒或和朋友聊天，没空看他的表演。一天晚上，他真的在空无一人的俱乐部里完成了自己的例行表演。

这个工作本身并没有什么可炫耀的，但毫无疑问，他做得越来越好。他最初的表演只会持续一两分钟。到了高中，他已经能够连续表演5分钟了。又过了几年，他演出的时间达到了10分钟。到了19岁时，他每周都会表演，每次时长达20分钟。在演出期间，他为了尽可能延长时间不得不读三首诗，但是他的演技在持续提高。

在接下来的十年中，他不断试验、调整和练习。他进了电视台工作，为电视节目写脚本，并渐渐地开始在脱口秀节目中露面。功夫不负有心人，到20世纪70年代中期，他已经成为《今夜脱口秀》和《周六夜现场》的常客。

最后，经过将近十五年的不懈努力，这个年轻人终于成名了。他曾在63天内去了60个城市巡回演出，后来又在80天内去了72个城市，在90天内去了85个城市。他在俄亥俄州的一场演出吸引了18695名观众，在纽约连续三天的表演卖出了45000张票。他一跃成为同侪中的佼佼者，那个时代最成功的喜剧演员之一。

他叫史蒂夫·马丁（Steve Martin）。

马丁的故事极好地证明了，长期坚持一种习惯需要多么大的付出。喜剧不适合胆小的人。一个人独自在舞台上竭尽所能地表演，但观众却没任何反应，还有什么情形能比这更可怕？！然而史蒂夫·马丁十八年来每周都直面这种恐惧。用他的话说：“苦学十年，提高四年，然后有了疯狂成功的四年。” :::info 台上一分钟，台下十年功 ::: 为什么有些人，比如马丁，能长期坚持他们的习惯，无论是讲笑话、画漫画还是弹吉他，从不懈怠，而我们大多数人却坚持不了几天就打退堂鼓。我们该怎样让习惯一直保持新鲜感，而不是过段时间就逐渐消失。科学家们多年来一直在研究这个问题，个中真相尚待进一步挖掘，不过从目前获知的情况来看，大家公认保持动力和达到最大欲望的途径之一，就是去做“难易程度刚刚好”的事。

人脑喜欢挑战，但前提是它面对的挑战难度适中。如果你喜欢打网球，并且试图和一个4岁小孩进行一场严肃的比赛，你很快会觉得无聊，这太容易了。你会赢到手软。相反，如果你同罗杰·费德勒（Roger Federer）或塞雷娜·威廉斯（Serena Williams）这样的职业网球运动员比赛，你很快会心灰意冷，因为太难了。

现在考虑和一个和你水平相当的人一起打网球。随着比赛的进行，你有赢有输。你再努把力就有可能最终赢得比赛。你开始集中注意力，专心打球，并进入了浑然忘我的境界。这是一个难度适中的挑战，也是金发女孩准则的一个重要实例。
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图15：人们在面对一个勉强能应付的挑战时动力最充足。在心理学研究中，这被称为耶克斯-多德逊法则，它把最佳激励水平描述为处于枯燥乏味和焦虑不安之间的中点 :::info 金发女孩准则：人们在面对一个勉强能应付的挑战时动力最充足
这个图像的比喻，非常形象呀，印象深刻 ::: 金发女孩准则指出，人们在处理其能力可及的事务时积极性最高。难易程度适中，刚刚好。

马丁的喜剧生涯就是在实践中金发女孩准则的一个极佳例证。每年，他都会扩展他表演的剧情——但只扩展一两分钟。他总会添些新料，但他同时会保留几个肯定会逗人发笑的段子。他取得的成功足以让他保持充沛的动力，犯下的错误刚好促使他继续努力。

当你开始养成新习惯时，保持尽可能简单的动作是很重要的，这样即使各方面条件不完善，你也可以坚持下去。我们在讨论行为转变第三定律时曾阐述过这一观点。

然而，一旦习惯形成之后，还需要不断地添砖加瓦，持续跟进，这很重要。这些后续的小改进和新的挑战可以保持你的参与度。如果你刚好碰到金发女孩区，你就能达到心流状态。

心流状态是“身在其中”并完全沉浸于一项活动中的体验。科学家一直试图量化这种感觉。他们发现，要达到心流状态，你要完成的任务难度必须比你目前的能力高出大约4%。在现实生活中，用这种方式量化一个行动的难度通常是不可行的，但金发女孩准则的核心思想仍然存在：做力所能及、难易适中的事，似乎是保持激励水平居高不下的关键所在。

改善需要微妙的平衡。你需要时常处理一些具有挑战性的事务，在令你殚精竭虑的同时，让你能够取得足够的进步来保持激励水平。行为新奇才能有吸引力并带给人满足感。千篇一律，我们就会感到厌倦。厌倦或许是追求自我完善之路上的最大障碍。

当你厌倦了自己的奋斗目标时，怎样继续保持专注


当我的棒球生涯结束后，我开始找一项新运动。我加入了一个举重队。有一天一位资深教练来我们健身房参观。在漫长的职业生涯中，他曾指导过数千名运动员，其中一些还参加过奥运会。我做过自我介绍之后，我们开始讨论改进的过程。

“优秀运动员和其他人有什么不同？”我问，“真正成功的人最喜欢做哪些众人不愿做的事？”

他提到了一些对我们来说耳熟能详的因素：基因、运气、天赋。但后来他说的一番话出乎我的意料：“有些时候，归根结底这取决于谁能应付每天枯燥乏味的训练，一遍又一遍地反复做同样的举重动作。”

他的回答让我吃惊，因为这是对工作伦理的颠覆性认识。人们平常说的都是如何“满怀热情”去努力实现他们的目标。不管是在商业、体育还是艺术界，你听到的都是“一切都归结于激情”或者“你必须真的渴望得到它”之类的说法。因此，当我们失去注意力或动力时，我们中的许多人会变得沮丧，因为我们认为成功的人会有无限的激情。但是这位教练说真正的成功人士也会和其他人一样感到激情消退。唯一不同的是，尽管感到枯燥乏味，他们仍然想办法坚持下去。

熟能生巧。但是你练习的次数越多，它就变得越无聊，越像是机械地重复。一旦初学者尝到了一些甜头，我们对今后能有多少收获有了大致认识，我们的兴趣就开始减退。有时它发生得更快。你所要做的就是连续几天去健身房，或者定时连着发几篇博客，然后偶尔放松一天没什么了不起的。各方面进展都很顺利，考虑到你的境况不错，休息一下也合情合理。

成功的最大威胁不是失败，而是倦怠。我们厌倦了习惯，因为它们不再让我们开心，这个结果是意料之中的。随着我们的习惯变成日常举动，我们开始脱离固有的轨迹，转而去追求新奇的事物。也许这就是为什么我们会陷入一个永无止境的周期性循环，无论是健身方式、饮食习惯，或是创业的想法，总是换来换去的。激情稍有消退，我们就开始寻找新的做法，哪怕老做法依然在起作用。对此，马基雅维利（Machiavelli）曾评论说：“男人都图新鲜，无论是春风得意的还是郁郁寡欢的，全都急于改变现状。”

也许这就是为什么许多不停地花样百出的产品总是让人欲罢不能。电子游戏提供给人们视觉上的新奇感，色情作品提供性体验上的新奇感，速食产品则不断变换口味，上述种种经历都能让人体验到连续不断的惊喜。

在心理学中，这被称为可变奖励。老虎机是现实世界中诠释这一概念的最常见实例。一个赌徒偶尔会中大奖，但何时中奖则无规律可循。奖励来的快慢各不相同。这种变幻不定导致多巴胺的浓度达到最大峰值，增强记忆回顾，并加速习惯的形成。

可变奖励不会创造渴望，也就是说，你时不时地奖给别人原本不喜欢的东西并不能使他们回心转意，喜欢上它，但是可变奖励的确会显著放大我们曾体验过的渴望，因为它们会缓解我们的倦怠感。 :::info 奶头乐，只是满足渴望，一点点的好奇，却没有深入的探索。
世之奇伟、瑰怪，非常之观，常在于险远，而人之所罕至焉，故非有志者不能至也——《游褒禅山记》 ::: 在成功和失败各占一半的情形下，人们会体验到恰到好处的渴望的快感。得与失就发生在一瞬间，你只需要刚刚够的“赢”来体验满足感，以及刚刚够的“渴望”来体验欲望。这是遵循金发女孩准则的好处之一。如果你本来就对某个习惯感兴趣，那么应对难易程度适中的挑战是保持事物趣味不减的好方法。

当然，并不是所有的习惯都含有可变奖励的成分，你也不想让它们有。如果谷歌只是间歇性地提供有参考价值的搜索结果，我会很快改用别的搜索引擎。如果优步只接我一半的行程，我恐怕早就不再用它的服务了。如果我每天晚上都用牙线剔牙，但不是每次都能让我的口腔更清洁，我想我会放弃用牙线的习惯。

不管有没有可变奖励，没有一种习惯会有无穷无尽的乐趣。在某个时刻，每个人在自我提升的旅程中都面临着同样的挑战：你必须与厌倦结缘。

我们都有人生目标并心怀梦想，但是，假如你只在心血来潮或一时兴起时才做出一些努力，那么无论你的目标或梦想是什么，你都不可能取得显著的成果。

我敢说，假如你下决心培养一种习惯并且坚持了一段时间之后，你总有一天会想要放弃。在你创业期间，有时你真的不想去上班。在你健身时，有时就想偷懒，少做几组动作。当该写作的时候，你会有几天不想打字。但是，当你感到心烦意乱、苦不堪言或精疲力竭时，是鼓足干劲还是萌生退意，这是专业人士和业余人士的分水岭。

专业人员依照既定计划行事，毫不动摇；业余爱好者则随波逐流，任性而为。专业人士知道对他们来说什么最重要，并有目的地去做；业余爱好者则随生活中的突发情况而变。

作家兼冥想老师戴维·凯恩（David Cain）鼓励他的学生别当“好天气的冥想者”。同样，你也不想成为一名努力与否全凭心情好坏的运动员、作家等等。当一个习惯对你真正重要时，你必须愿意在任何心情下坚持下去。专业人士不会因自己心情不好而改变行动的时间表。他们可能享受不到乐趣，但是他们仍能做到坚持不懈。

我懒得做的组合训练动作有很多，但我从未后悔健身的选择。我懒得写的文章也不少，但我从未后悔按时发表。有很多天我都想放松一下，但我从未后悔准时到场，努力去做对我来说很重要的事。

成为出色的人的必经之路，是无休止地反复做同样的事，且痴心不改。你必须爱上厌倦。 :::info 当一个习惯对你真正重要时，你必须愿意在任何心情下坚持下去。
过于残忍，过于真实。有始无终、半途而废是常态，数十年如一日，数百年如一日，跬步千里…… :::

本章小结


金发女孩准则指出，人们在处理其能力可及的事务时积极性最高。

成功的最大威胁不是失败，而是倦怠。

随着习惯成为常规，它们变得不那么有趣，也不那么令人满意。我们开始感到无聊。

每个人受到激励时都能努力工作。但当工作不那么令人兴奋时，仍能继续奋进的则是人中佼佼者。

专业人员依照既定计划行事，毫不动摇；业余爱好者则随波逐流，任性而为。

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习惯是精通的铺路石。在国际象棋中，只有在熟练掌握了每个棋子的基本走法之后，你才能集中精力，设法晋级。你记住的每一条信息都在拓展你的精神空间，增强你的思考能力。任何事务都是如此。你对一些简单动作熟到不假思索就能完成的地步之后，你就可以自由地关注更高层次的内容。这样看来，在任何追求卓越的努力中，习惯都是不可或缺的支柱。

然而，习惯的好处是有代价的。起初，每一次重复都让你的动作更流畅、做得更快、更娴熟。但到后来，随着你的习惯动作越来越自如，你对反馈的敏感度会下降。你心不在焉，机械地重复着熟悉的动作。就算犯了错也不再上心，就随它去了。既然自动驾驶已经能做到“足够好”，你就不再考虑如何做得更好。

习惯的好处是我们能够不假思索做任何事，缺点是你习惯了以某种方式做事，不再介意其间暴露出的小纰漏。你认为你做得越来越好是因为你的经验越来越丰富。实际上，你只是在强化，而不是在改善你当前的习惯。事实上，一些研究表明，当一个人熟练掌握了一项技能之后，他随后表现出的水准会有所下降。通常情况下，对这种下降不必大惊小怪。你并不需要系统性地持续改善刷牙、系鞋带或泡早茶的功力。只要养成了这些习惯，做到足够好也就行了。你在鸡毛蒜皮的琐事上耗费的精力越少，你能用在真正重要的事情上的精力就会更多。 :::info 唯有放低姿态，自我认知上躺平，才能在不断变化的潮流中站稳前行——孙志超
精益求精，庖丁解牛，卓越的过程；芭蕾 ::: 然而，如果你想最大限度地发挥你的潜力，并达到出类拔萃的水准，你的做法就要有所不同。你不能漫不经心地反复做同样的事，同时期望自己能有非同凡响的表现。习惯是必要的，但还不足以称得上精通。你需要的是习惯动作与刻意练习相结合。

习惯动作+刻意练习=精通


要想变得伟大，某些技能确实需要内化为下意识动作。篮球运动员先要能够娴熟、自如地运球，然后才能用他们的非优势手带球上篮。外科医生要重复无数次切开的动作以达到游刃有余的地步，这样他们就可以专注于手术过程中的各种突发状况。但在你养成了一个习惯之后，你又要从头开始，努力培养另一个习惯。
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图16：掌握的过程要求你在一个又一个的基础上不断进步，每个习惯都是建立在最后一个基础上的，直到达到新的表现水平，更高范围的技能被内化

掌握的过程，就是你把注意力集中到成功的一个小元素的过程。重复这一过程，直到技能内化，然后以这个新习惯为跳板，继续拓展你的发展空间。任何事做第二遍时都会变得容易一些，但不是总体上变得更容易，因为现在你把精力投入到了下一个挑战中。每个习惯都会开启下一个级别的表现。这是一个无止境的循环。

虽然习惯的力量是强大的，但你需要的是一种可随时留意你的表现的方式，这样你就可以不断改进和提高了。正是在你开始感觉自己已经熟练掌握了一项技能，也就是在所有动作都无比娴熟和轻而易举的那一刻，你必须避免陷入自满的陷阱。

如何避免呢？答案是建立一个反思和审视的体系**。**

怎样审视你的习惯并做出调整


1986年，洛杉矶湖人队成为有史以来最杰出的篮球队之一，但他们并非因为这个而出名。该队以惊人的29比5的战绩开始了1985—1986赛季。“专家们说我们可能是篮球史上的最佳球队。”主教练帕特·赖利（Pat Riley）在赛季结束后说。但出人意料的是，湖人在1986年的季后赛中跌跌撞撞，并在西部决赛中惨败。“篮球史上的最佳球队”甚至没有参加NBA总冠军赛。

在那次打击之后，赖利再也不想听人说他麾下的球员多有天赋，以及球队的前途多么光明。他不希望看到自己的球队表现像流星一样，在瞬时的辉煌过后渐渐黯然失色。他希望湖人发挥他们的潜力，一直光芒四射。为了实现这一目标，赖利正式在1986年夏天推出了他所称的事业有成努力计划（CBE）。

“当球员们第一次加入湖人队时，”赖利解释道，“我们会汇总统计他们从高中起打篮球的相关数据。我把这项工作称为报数。我们力求精确地衡量每个球员的整体能力，并在此基础上把他纳入我们的团队计划中，当然前提是他将保持并提高他的综合平均水平。”

在确定了球员的基准表现水平后，赖利增加了一个关键步骤。他要求每个球员“在整个赛季中的表现至少提高1%。如果他们做到了，就等于完成了事业有成努力计划”。就像我们在第1章中讨论的英国自行车队一样，湖人队通过每天一点进步的方式获取最佳成绩。

赖利提醒说，CBE不仅仅事关分数或统计数字，而是关于“在精神、思想和身体上尽最大努力”的理念。球员们可因“当你知道对手将被判冲撞犯规而让对方撞上你；飞身抢待争球；争抢篮板球，不管是否能拿到球；当队友防守的队员冲破防线时主动上前协助队友，以及其他‘无名英雄’的行为”而得到加分。 :::info try my best ::: 比如，假设魔术师约翰逊（Johnson），即当时湖人队的明星球员，在一场比赛中得了11分、8个篮板、12次助攻、2次抢断和5次失误。魔术师还会因飞身抢待争球这种“无名英雄”的行动加分（+1）。他最终在这场假想的球赛中共打了33分钟。

他总共得了34（11+8+12+2+1）分。然后，我们减去5次失误（34-5），得到29分。最后，我们把29分除以33分钟。

29/33=0. 879

魔术师此时获得的CBE分数是879。球员参加的每场比赛都会计算这个分数，而球员要做的是在整个赛季把各自的CBE平均数提高1%。赖利将每个球员目前的CBE与他们过去的表现以及联赛中其他球员的表现加以比较。正如赖利所说：“我们将本队成员和打同一位置、担当相似角色的联盟对手放在一起排名。”

体育专栏作家杰基·麦克马伦（Jackie MacMullan）指出：“赖利每周都在黑板上用醒目的字体宣传联盟中的顶尖选手，并与他手下相应的选手进行对比。稳定可靠的运动员通常能得600多分，而精英运动员至少是800分。在其职业生涯中取得了138次三双的魔术师约翰逊，经常得分超过1000分。”

湖人也通过对CBE历史数据加以对比来强调年复一年的进步。赖利说：“我们把1986年11月和1985年11月的数据做成柱状图，并列在一起，向球员们展示他们与上个赛季的成绩相比是好是坏。然后，我们分别标出1986年12月和11月的成绩数据加以对比。”

湖人在1986年10月推出了CBE。八个月后，他们成了NBA冠军。帕特·赖利带领他的球队来年再次夺冠，使得湖人队成为二十年来连续赢得NBA总冠军的首支球队。赖利后来说：“坚持不懈地努力对任何企业来说都极其重要。成功之策就是学会正确地做事，然后每次都以同样的方式去做。” :::info 核心算法重复，长期记忆 ::: CBE计划是反思和审查能力的极佳例证。湖人队不乏有天赋的球员。CBE帮助他们最大限度地挖掘他们的潜力，并确保他们的习惯得到改善而不是蜕化变质。反思和回顾有助于长期改善所有习惯，因为它让你认清自己的不足，并帮助你考虑可能的改善途径。没有反思，我们会为自己的行为寻理由、找借口，并自我欺骗。我们会因缺乏这样一种程序而无法确定我们与以往相比表现得更好还是更差。

所有领域的顶尖高手都会进行各式各样的反思和回顾，整个过程不必很复杂。肯尼亚跑步运动员埃利乌德·基普乔盖（Eliud Kipchoge）是有史以来最优秀的马拉松运动员之一，也是奥运会金牌得主。 每次训练后，他依旧会纪录当天的训练情况，并寻求不足之处。同样，优秀游泳运动员凯蒂·莱德基（Katie Ledecky）以1—10的等级给自己的健康状况打分，并纪录她的营养状况和睡眠状况。她还记下其他游泳运动员赢的次数。每周结束时，她的教练都会翻阅她的笔记并写下他的感想。

这样做的也不仅仅是运动员。每当喜剧演员克里斯·洛克（Chris Rock）尝试新笑料时，他都会先去几十次小夜总会，测试数百个笑话。他在台上会随时记下哪些段子比较成功，哪些需要修改，精挑细选后的几条重磅笑话将成为他新节目的骨干。

我听说过一些高管和投资者有写“决策日志”的习惯，纪录他们每周做出的重大决策，决策的理由，以及预期的结果。他们会在每个月底或年底回顾他们的选择，看看哪些是对的，哪些出了问题。

习惯不仅需要改善，也需要微调。反思和回顾可以确保你的时间用在了正事上，并在必要时修正方向——比如帕特·赖利每晚都会调整球员们的努力方向。如果一种做法已经证实无效，那就不应继续浪费时间。

就我个人而言，我主要通过两种方式进行反思和回顾。每年12月，我都会进行*年终总结，回顾一下往年的都有哪些作为，比如发表了多少篇文章，进行了多少次健身，游览过多少个新地方，等等 。然后，我通过回答三个问题来反思我的进步（或不足）：

1.今年什么事做得比较好？
2.今年什么事做得不太好？
3.我学到了什么？

半年后，当夏天来临之际，我会做一份诚信报告。像大家一样，我犯过很多错误，我的诚信报告有助于我认清哪里出了问题，并激励我回到正轨。我以此为契机，重新审视我的核心价值观，并审视自己是否一直在践行自己的价值观。我也借此机会反思我的身份以及怎样努力成为我心目中的那类人。

我的年度诚信报告回答了三个问题：

1.推动我生活和工作的核心价值观是什么？
2.我现在生活和工作的正直程度如何？
3.我怎样为将来设定更高的标准？

这两份报告不需要很长时间就能完成，每年不过几个小时，但它们是自我完善的关键时期。这几个小时会帮我制止不经意间的懈怠和疏忽，会一年一度提醒我重新审视自己想要的身份，并考虑我的习惯是在怎样帮助我成为我崇拜的那种人。它们表明我何时应该提升我的习惯，迎接新的挑战，何时应该回归初心，练好基本功。

反思也能拓展视野。日常习惯之所以强大，是因为它们具有复利特性，但天天为自己的每个选择忧心忡忡就像用放大镜看自己，过于短视了。你专注于局部的瑕疵，忽略了更大的画面。这属于反馈过多。相反，从不回顾你的习惯就像从来不照镜子一样。你看不到能轻易纠正的瑕疵，比如衬衫上的一块污渍，牙齿上的食物残渣。这属于反馈过少。定期的反思和回顾就像是从正常距离照镜子，你既不失整体画面，也能看到应该做出的重大改变。你想观赏整个山脉，而不是局限于山峰和山谷。 :::info 边界，适度 ::: 最后，反思和回顾也是个良机，可用来重新审视行为转变最重要的方面之一：身份。

如何冲破阻碍你前进的执念


开始时，养成并保持一种习惯对于不断强化你所要建立的身份至关重要。然而，当你具备了这个新身份之后，这些相同的信念会阻碍你进入下一个发展阶段。你的身份与你作对时，会生发出某种“傲慢”，怂恿你否认自己的缺点，阻止你真正成长。这是养成习惯的最大负面影响之一。

我们越是执念于某个想法，也就是说，它与我们的身份越紧密，我们就越坚决地捍卫它不受质疑。你在任何一个行业里都可以看到这一点。学校老师无视创新的教学方法，固守其久经实践检验的教案；资深经理执意要自行其是；外科医生拒绝年轻同事提出的建议；一支乐队在发行首个震撼人心的专辑之后便故步自封，再无创新。我们越是执着于一个身份，就越难超越它。

解决这种问题的办法之一，就是避免让你身份的任何单一属性主导你的为人处事。用投资者保罗·格雷厄姆（Paul Graham）的话来说：“尽量弱化你的身份。”你越是让某种单一信念定义你，当面临生活中的挑战时，你就越难适应。如果你把自己的一切都绑在控球后卫、公司合伙人，或者其他任何身份上，那么你生活中的这一面一旦有失，你就会遭遇灭顶之灾。你本来一向吃素，但身体状况出了问题，你必须改变原有饮食习惯，此时你将面临身份危机。假如你固守一种身份，你会变得不堪一击。失去那个身份，你就失去了自己的全部。 :::info 无我，多个信念之柱 ::: 年轻时，我的大部分时间主要是以运动员的身份度过的。在棒球生涯结束后，我努力寻找自己。当你一生都在用一种方式定义自己，而这种定义消失了，你现在究竟是谁？

退伍军人和前企业家都曾提到过类似的感受。如果你的身份围绕着“我是优秀的士兵”这样的信念而成立，那么当你的服役期结束时会发生什么？对许多企业家来说，他们的身份与“我是首席执行官”或“我是创始人”可以画等号。如果你没日没夜地为自己的公司打拼了多年，卖掉公司后你会有什么感受？

要想减轻随身份丧失而来的负面影响，关键是必须重新定义自己，这样即使你的特定角色发生了变化，你也可以保留身份的重要方面。

“我是运动员”变成“我是那种精神坚强、喜欢身体上的挑战的人”。
“我是优秀的士兵”转变成“我是那种纪律严明、诚实可靠、富于团队合作精神的人”。
“我是首席执行官”转变成“我是那种制作和创造东西的人”。 :::info 从表象角色挖掘更深的本质，进而迁移到生活的方方面面
比如产品经理是一种生活方式 ::: 如选择恰当，身份可以是灵活的，而非不堪一击的。就像水在障碍物周围流动一样，你的身份会随着环境的变化而变化，而不是与环境对抗。 :::info 李小龙的哲学 ::: 《道德经》的以下引文完美地概括了这些思想：

人之生也柔弱，其死也坚强。
草木之生也柔脆，其死也枯槁。
故坚强者死之徒，柔弱者生之徒。
是以兵强则灭，木强则折。
强大处下，柔弱处上。
——老子

习惯带来了许多好处，但缺点是它们也会让我们陷入以前的思维和行为模式，不能跟上时代前进的步伐。一切都是无常的。生活在不断变化，所以你需要定期检查一下，看看你固有的习惯和信仰是否还在为你服务。

缺乏自我意识是毒药，反思和回顾是解药。

本章小结


习惯的好处是我们可以不假思索地行事，缺点是我们不再关注小错误。

习惯动作+刻意练习=精通

反思和回顾是一个过程，使你能够时刻关注自己的表现。

我们越是执着于一个身份，就越难超越它。

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古希腊有一则寓言，讲述了被称为“谷堆悖论”的连锁推理悖论。它要表明的是一个小动作在重复足够多次后会产生的效果。这个悖论的一种表述如下：一枚硬币能让一个人变得富有吗？如果你给一个人一堆十枚硬币，你不会因此就宣称他或她富有。但是如果你加一个呢？再加一个呢？再加另一个呢？如此这般，直到某一刻，你不得不承认，除非一枚硬币能让他或她变得富有，否则没有人会变得富有。

这种说法同样适用于微习惯。一个小小的改变能改变你的人生吗？你不太可能说是的。但是如果你又做了一个呢？又做了另一个呢？接着又做了另一个呢？在某个时刻，你会不得不承认你的人生被一个小小的变化改变了。习惯转变的“圣杯”不是单个1%的改进，而是成千个。它是无数微习惯堆积起来的结果，其中每个微习惯都是构成整个系统的基本单元。 :::info 量变→质变 ::: 一开始，小改进往往微不足道，因为它面对的整个系统体量太大了，无法撼动。正如一枚硬币不会让你变得富有一样，一个积极的变化，比如冥想一分钟或者每天读一页书，不太可能带来明显的不同。

然而，随着你继续将微小的变化层层叠加，人生的天平开始偏移。每次改进就像在有利于你的天平的一侧添加一粒沙，使它慢慢地偏向你。假如你能坚持下去，最终你会达到产生重大偏转的临界点。突然间，坚持好习惯变得轻而易举。整个系统开始偏重你，不再与你作对。

在这本书中，我们前前后后读到了几十个杰出成功人士的故事。他们当中有奥运金牌得主、获奖艺术家、商业领袖、救死扶伤的医生和明星喜剧演员，他们都借助于小习惯科学，以掌握和提高他们的技艺，并在各自所在的领域取得登峰造极的优异成绩。我们在此提及的每个人、团队和公司处境各有不同，但最终都以同样的方式取得进步：致力于微小、可持续、不懈的改进。

成功不是要达到的目标，也不是要跨越的终点线。它是一个让人得以进步的体系、精益求精的过程。我在第1章中说过：“如果你很难改变自己的习惯，问题的根源不是你，而是你的体系。坏习惯循环往复，不是因为你不想改变，而是因为你用来改变的体系存在问题。”

随着这本书接近尾声，我希望相反的情况是真实的。掌握了行为转变的四大定律，你就拥有了一套工具和策略，可以用来建立更好的系统和养成更好的习惯。有时一个习惯很难记住，你需要让它显而易见。其他时候，你不想开始培养习惯，你需要让它有吸引力。在许多情况下，你可能会发现太难养成习惯，你需要让它简便易行。有时候，你不想坚持下去，你需要让它令人愉悦。

这里的行为毫不费力 这里的行为难度不小

显而易见的……脱离视线

有吸引力……缺乏吸引力

简便易行……难以施行

令人愉悦……令人厌恶

你想通过让你的好习惯显而易见、吸引人、容易和令人满意，把它们推向左边。与此同时，你想通过让坏习惯看不见、不吸引人、难以接受和不令人满意的方式，把它们集中到正确的一面。

这是一个连续不断的过程，没有终点线，也没有永久的解决方案。每当你想要自我提高时，你都可以围绕行为转变四定律循序渐进地发展，直到你发现下一个瓶颈。让它显而易见。让它有吸引力。让它简便易行。让它令人愉悦。一圈又一圈地循环发展。不停地寻求用来获得1%的进步的新方法。

获得持久成果的秘诀是不断进步，永不停歇。只要你一刻不停，坚持下去，你难以想象自己能取得多么伟大的成就。假如你不停止工作，你的公司业务发展将蒸蒸日上。假如你不停止健身，你将拥有一副强健体魄。假如你不停止学习，你能汇聚起知识的宝库。假如你不停止储蓄，你将积少成多，得到一笔巨款。假如你不停止关爱，你的朋友将会遍天下。小习惯不会简单相加，它们会复合。

这就是微习惯的力量。微小的变化，显著的结果。 :::info 大处着眼，小处着手 :::