第十八章、变得越来越从容

本章导读：研究表明，在我们醒着的时候，只有53%的时间专注于眼前之物。锻炼“专注肌肉”，可以让我们更多地专注于手上的任务，让我们在当下更有效地运用我们的时间和注意力。

过多的思维漫游

真正成功的勇士其实只是一般人，但他具有激光般的专注力。
——李小龙
有意留出时间让你的思维漫游，可以让你的大脑形成联系、得到放松、更富创意地思考。尽管如此，当你真正投入工作后，思维漫游所发挥的作用则会大打折扣。
事实上，你的思维很有可能频繁地漫游，其频繁程度超出你的想象。哈佛大学心理学家马修·基林斯沃斯（Matthew Killingsworth）和丹尼尔·吉尔伯特（Daniel Gilbert）曾经组织了一项有趣的研究，结果发现，在我们醒着的时候，我们有47%的时间都处于思维漫游状态。换言之，如果你像大多数人一样，一天下来，在你本应专注于更重要任务的时候却有一半时间都在走神，而在你醒着的时候则只有53%的时间专注于手上任务。
不言而喻，这一现象会导致巨大的高效能成本，尤其当你考虑到你的时间和注意力之间错综复杂的联系时。你投入一项任务的注意力越少，你完成这项任务所花的时间就越多，因为你的效率有所降低。我总是尽可能地少用“效率”一词，尤其考虑到高效能在当下的意义（如前所述，高效能已不再关乎效率，而关乎成果）；说起“工作效率”，总让人感觉工作是在公司里的一种盲目而冷淡的行为。但是在此没有比效率更合适的词语了，如果你不能完全专注于你的工作，你就不是在有效率地运用你的时间和注意力。1小时完全专注于工作，比得上两三小时投入工作但其中47%的时间都在走神。
在高效能三要素中，时间是最为有限的。通过合理管理你的注意力和能量，你可以更为合理地运用你的时间。

停下来，向时间发起挑战

在你深入研究本章内容前，我想先让你进行一个快速而基础的测试。
在你通读本章的过程中，拿出一个笔记本或一张纸，每当你的思维违背你的意愿而漫游时就做下记录，看看你的思维每隔多久会切换到漫游模式、会分散不集中、会抵制继续阅读、会开始忧虑、会诱惑你拿起电话或做其他事情。我们可以逐一清理思维漫游所导致的这些障碍，但是就管理你的时间和能量而言，了解你的思维漫游的起点非常有用。
当你发现你的思维在漫游时，不要担心，思维漫游只是你大脑开启的一种默认模式。尽管我多年来一直坚持冥想并尽可能地锻炼我的“专注”肌肉，但我的思维仍然会经常漫游。当你发现你的思维在漫游时，只需做个记录即可，如果你愿意，你还可以记录下你的思维漫游到哪儿了或者在想什么，然后温柔地把你的注意力拉回来。比如，在这一测试中，把你的注意力拉回到本书（在此我用了“温柔”一词，因为当你在控制你的注意力时，你很容易会对自己过分苛刻，尽管思维漫游非常正常）。
当你正努力完成某项重要任务时，上述方法同样适用：在你的办公桌旁放一个笔记本，每当干扰突然出现，诱惑你中断手上的工作时，你就把这一干扰记录在笔记本中，然后重新投入工作。如有必要，稍后处理这些干扰。

细致的快乐

当我写下这些文字的时候，我正坐在渥太华城中央的一家小茶馆（茶馆里大概只坐着20位客人）。我喜欢来这家茶馆看书、写作、思考。从这儿出发只需走几步就能到达加拿大国家美术馆，我有时也到美术馆走走，让我的思维漫游。这家茶馆最吸引我的地方不是它的茶，而是它为客人奉茶时的那种细致周到的服务。茶馆内的墙上标示有100种茶，你可以从中挑选一种茶，随后服务员会请你入座，之后服务员会把一个装有你所选茶叶的小茶壶放到你的桌上，并在茶壶下方点燃一根蜡烛，以便让茶壶保暖。这家茶馆所出品的茶是我在渥太华所品尝过的最优质的茶，每种茶都是经过店家的精心挑选、细致处理，每道工序都一丝不苟。
自从我开展高效能计划以来，我发现自己莫名地会被像这家茶馆这样的地方所吸引，这样的地方在一个充满廉价茶和单杯咖啡的世界里远离纷争、遗世独立，只在特定的领域有条不紊地运作着，周到贴心地服务着。就像苏格兰威士忌的制作者年复一年地精研技术、完善配方，就像酿酒厂的厂家努力酿造出完美的葡萄酒，就像卓有成就的音乐家在经历成千上万个小时的练习后终于成为吉他演奏家 (1) 。这些人都投入了时间和能量，让自己在一个细致工作变得困难的世界里细致地工作。
他们比大多数人都要懂得细致的要义，他们全都坚信一个强大的理念：高效能不是做得更快更多，而是一丝不苟、目标明确地做对的事情。正因为如此，留出更多的时间和注意力空间来专注于任务非常重要，这让你在当下有机会着手高回报任务，避免低回报任务，从而实现更高效能。
你之所以在新年期间会下各种决心、做各种决定，其中一个原因是节日期间你可以从你的工作和生活中抽离出来，回顾和思考其他事情。如果你在平日里也可以从你的工作和生活中抽离出来进行回顾和思考，你也可以变得更有计划、想出更好的想法、更为细致地工作。
如果判别高回报任务和低回报任务可以让你长期更为细致地工作，三目标法可以让你每天、每周更为细致地工作，那么锻炼你的“专注”肌肉则可以让你在当下更为细致地工作。锻炼强壮的“专注”肌肉，可以让你细致地工作，让你在醒着的时候有超过53%的时间都专注于手上的任务。
如果你希望更为细致地工作，锻炼“专注”肌肉是必不可少的一环，也是最为艰难的一环。

“专注”肌肉的三个组成部分

温馨提示：现在你的思维已经在漫游了吗？如果是，赶快重新集中注意力。
我们能否有效地度过每分每秒，关系到我们能否实现高效能。各种技术和应急方法为我们带来了更多的刺激，而非真正有意义的任务和项目。你的工作节奏越快，你就越难细致地工作。因此，保持专注、时刻留心非常困难；也因此，你在醒着的时候有47%的时间都没有专注于手上的任务。
好在你可以通过多种方法来加强你的“专注”肌肉，以便在一天中变得更为专注。这些方法全都经过大量研究验证。
在神经系统科学家看来，我们的“专注”肌肉由三部分构成。
中央执行系统： 中央执行系统存在于我们大脑中的前额皮层处，负责思考和计划。在此之前，我已经尽己所能地以一种特别的方式写作本书（尤其是在拖延主题那一章），以便激活你大脑中的前额皮层。所以在这一章里，我将重点论述另外两部分。
焦点： 把注意力焦点集中到你手上的任务，这可以助你更为高效地工作。
意识： 意识到你的内部环境和外部环境正在发生什么，这可以助你更为专注、更为细致地工作。
这三部分“通力合作”，可以构成更为强壮的“专注”肌肉。因此，想要锻炼你的“专注”肌肉，就必须加强这三部分。
(1) 练习以小时精确计算而非以年头笼统计算。

第十九章、谁劫持了你的注意力

本章导读：在干扰发生之前阻断干扰。比如，关闭手机中的信息提醒设置，可以助你避免受到干扰，避免注意力分散。在受到干扰之后，你需要花费整整25分钟才可以重新专注于手上的任务。

戳破注意力泡沫

制定每天目标、把任务具体化、把人生归结为一份热点清单、创造空间让大脑开启“漫游”模式等方法，都可以助你更清晰地思考你的工作和生活，助你每天完成重要的任务。
但是，有些干扰源于外部。锻炼“专注”肌肉非常重要，保护“专注”肌肉免受外部干扰同样非常重要，这些外部干扰会分散你的注意力，降低你的效能。
在进行每天只使用智能手机1小时的测试后，我发现了一个现象：我的思维开始变得更为清晰，我也不再频繁地受到干扰。相反，我可以专注于我正在着手的任何任务，无论这一任务有多复杂，因为我不需要频繁地重新集中注意力。进行这一测试以前，我仿佛置身注意力泡沫内工作，一条短信或一个干扰就可以瞬间戳破我的注意力泡沫，此后我需要花费大量的时间来恢复工作状态。一项任务需要你投入的注意力越多，你受到干扰后恢复注意力的时间就越长。
不必要的提醒也许不会耗费你大量的时间，却会耗费你大量的注意力：每次当你收到新邮件、新信息、推特信息、脸书通知的提醒时，你的注意力都被瞬间“劫持”了，这将导致巨大的高效能成本，尤其是当你正在着手复杂任务的时候。
自从我们从时间经济时代过渡到知识经济时代以来，我们不再只用自己的时间来换取薪水。我们也用自己的注意力来换取薪水，包括我们不在办公室的时候。在我从事过的朝九晚五的工作中，每家公司都会配给我一台笔记本电脑以便我把工作带回家中，事实上我也常常把工作带回家中。在你从事工厂流水线工作时，这样的注意力劫持事件通常不会发生，当你忙活了一天打卡下班回家后，你的注意力只为自己所有。时至今日，情况截然不同了。尽管外界似乎希望和你时刻保持联系，但无论是在工作中还是家庭中，保护你的注意力免受干扰都可以带来巨大回报。
事实上，你很有可能频繁地受到干扰，甚至你都没有觉察到这一点。因为干扰和工作融合得如此天衣无缝，以至于你往往丝毫觉察不出干扰。然而，根据Rescue Time公司（该公司致力于追踪人们在电脑上的时间安排情况）的调查，平均每个知识工作者每天打开邮箱50次，每天使用即时通信77次。根据Basex XML数据库的调查，每年不必要的干扰如邮件、即时通信所导致的效能降低给美国经济带来了6500亿美元的损失。显然，在知识经济时代，我们的注意力变得价值不菲（我将在下一章中论述同时处理多项任务的巨大成本，甚至会给高效能带来更大减损）。
同样根据Basex XML数据库，“当下，办公室职员一天里受到干扰的时间和必要的恢复时间，占到了上班时间的28%”。美国加利福尼亚大学的注意力研究学者格洛里亚·马克（Gloria Mark）发现，“平均每个办公室职员每花11分钟完成分派到的项目就会被干扰一次”，在受到干扰之后，他们平均要花25分钟来恢复工作状态。为了应对不必要的干扰，如邮件和即时信息，要付出的代价如此巨大。
在进行每天只使用智能手机1小时的测试后，我直接把智能手机和电脑上的所有提醒设置都关闭了。突然之间，无论何时有人给我发短信、给我发邮件或者在推特上联系我，我的注意力都不再分散，我开始根据自己的安排和节奏来处理收到的新信息。
很多人忘了他们的智能手机、电脑以及其他通信设备是为了给他们——而非一天中希望干扰他们的人——提供便利而诞生的。我不戴手表，因此我每小时都会从口袋里拿出智能手机来看几次时间，在看时间的同时我也会清除任何可能在我完成更重要工作时对我造成干扰的通知。我的电脑同样不会向我发送任何通知，我每周重新安排日程的时候都会把上周收到的通知清空。
我的工作只有在有人亲自来访、有人给我打电话或者在临开会前有人给我发提醒时才会被干扰。对我而言，这样的干扰非常值得，因为从长远来看，它们可以为我省下时间。

你为什么无法记住任何东西

在我关闭了通信设备上几乎所有的提醒设置并开始切断网络后，另一个奇妙的现象发生了：我开始可以记住更多的东西。
很多效果极佳的高效能方法都有一个奇怪之处：尽管它们让你每天取得更大成果，但它们往往让你感觉效能降低。暂时放下手上的工作进行计划，减少完成任务的时间、切断网络这类方法，可以为你创造条件让你取得更大的成果，但也让你的工作缺乏刺激，让你产生错觉、以为自己并没有取得多少成果。同样，尽管几乎所有关于干扰（或同时处理多项任务）的研究都表明干扰会降低你的效能，但是你的边缘系统却告诉你干扰不会降低你的效能，而且就像你在拖延时那样，你很难不听从边缘系统。但是，一天结束之时，所有证据都表明阻断干扰可以让你取得更大成果。尤其当你考虑到大多数干扰都会耗费你整整25分钟的效能后，你就会瞬间认识到大多数干扰的危害。
此外，持续地受到刺激和干扰同样会让你付出巨大代价：损害你的记忆力。当你持续地把注意力焦点从一样东西转移到另一样东西上时，你的大脑会不堪重负。当你的大脑不堪重负时，它会把处理信息的工作从负责记忆的海马体转移到负责机械任务的区域，这样你就很难记住新任务或想起在受到干扰前你在做什么。
尼古拉斯·卡尔（Nicholas Carr）在其获奖著作《浅薄：互联网如何毒化了我们的大脑》（The Shallows ）中运用了巧妙的类比，来说明持续受到干扰对记忆力的影响：“想象一下只用一个小小的顶针来填满整个浴缸，这就是我们在把信息从工作记忆转移到长期记忆的过程中会遇到的挑战……当我们在阅读一本书时，信息的水龙头不断往外滴水，这一点我们可以通过调节阅读速度来加以控制。”当我们在阅读时，我们把信息从工作记忆转移到长期记忆，每次只转移一点点。当我们使用连接网络的通信设备时，情况则截然不同：我们为自己的边缘系统提供了源源不断的诱人娱乐，这让我们的大脑不堪重负，让我们难以把信息从工作记忆转移到长期记忆。
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每一天，从我们睁眼醒来到我们闭眼睡去，其间我们仿佛插上了电源一般，持续地受到干扰，这些干扰会分散我们的注意力、削弱我们的“专注”肌肉、减损我们的记忆力。在工作中尽可能地阻断干扰，可以保护我们的记忆力。

我必须坦承：根据我的经历，阻断干扰非常困难，尤其在我习惯了持续受到干扰刺激之后。在我的高效能计划结束之际，我在阻断干扰方面的表现依然有待加强。在我进行每天只使用智能手机1小时的测试后，我把通信设备中几乎所有的提醒设置都关闭了，这之后尽管我没有收到源源不断的提醒，但我依然忍不住想要查看新信息。但是正如我在培养运动新习惯时所经历的那样，我的“专注”肌肉一开始非常虚弱，但当我开始定期保护它免受干扰后，它逐渐变得强壮。

当你弥留之际蓦然回首，让你感到满意的是你做过的那些有意义、有意思的事情，而不是你时时跟进你的邮件。

保护你的“专注”肌肉免受干扰，可以让你获得额外的注意力来更深入地钻研工作、更高效地工作，进而实现更高效能。

当我们在谈及干扰这一主题时，我想多说几句。“20秒定律”是我最喜欢的抑制身边干扰的方法（不是中断或注意力分散，而是实实在在的干扰）。积极心理学专家［比如，畅销书作者肖恩·埃科尔（Shawn Achor）］建议，20秒足以让你远离干扰，“20秒定律”对你大有裨益。在我开展为期一年的高效能计划的过程中，我曾经测试在超过20秒的时间里远离消极干扰，最后通常都能成功远离干扰。比如，我发现只要我把不健康小吃从我工作的地方移开超过20秒，我就不再迫不及待地想要吃这一小吃。还有其他一些例子说明“20秒定律”在发挥作用，比如：把你的电子邮件客户端存储在层层叠叠的文件夹中，这样要找到它们需要花费超过20秒；把档案橱柜放置在办公桌旁，这样把文件归档只需不到20秒；把甜品存储在冰箱的最底层；当你在工作时，把手机放在另一个房间；把互联网路由器的电源拔掉；为社交媒体账号设置一个含有30个字母的复杂密码。

关闭提醒设置
所需时间：5-10分钟，取决于你拥有多少通信设备
能量指数/专注指数：3/10，取决于你是否熟练运用通信设备，提醒设置通常非常容易找到
价值指数：8/10
趣味指数：7.2/10
测试目标：通过这一测试，你很有可能在每一天重获遗失的数小时的效能，因为你不再受到大量提醒和通知的干扰。此外，你可以记住更多东西，可以更为专注于你的工作。
每一干扰都会导致你失去近半小时的效能，因此想办法抑制干扰非常值得。
如果你像我以及我所接触的人一样，你总是频繁地受到干扰，甚至你自己都没有觉察出来。但是好在你所拥有的每件通信设备都可以减少和关闭提醒设置。
在这一测试中，你认真研究一下你的手机、电脑、平板电脑、智能手表等通信设备，然后把它们的提醒设置通通关闭，把它们的吱吱声、嘟嘟声、警报声等在一天中对你造成干扰的声音调成静音。在你的生理黄金时间，要特别保护你的注意力免受干扰。如果你喜欢偶尔关上办公室大门但偶尔也喜欢开门迎人，在你的生理黄金时间，你最好关上办公室大门，把自己和外界隔绝起来，防止朋友和同事的干扰。任何不值得用多达25分钟的效能来换取的干扰，都应该远离。

在你适应不受干扰的过程中，你的边缘系统可能会在开始时感受到过去持续的刺激如今不复存在，你甚至有可能会感觉效能降低，因为你的大脑没有过去那么兴奋。但是一天过去了，你会获得更多的注意力来完成重要的、有意义的工作，你也会更好地记住你所完成的这些工作。获得更多的注意力和更好的记忆力，正是高效能之要义所在。

第二十章、一心一用

本章导读：一次只处理一项任务，是抑制思维漫游的最佳方法之一，因为这可以助你锻炼你的“专注”肌肉，可以让你留出更多的注意力空间来专注于当下正在处理的任务，可以有效加强你的记忆力。正如到健身馆运动可以加强你的身体肌肉一样，不断把你的注意力拉回到你正在处理的任务上，可以加强你的“专注”肌肉。

同时处理多项任务

哪里都去等于哪里都没去。
——塞内卡
在本章开始以前，我想先快速回顾一下此前我已经提到的一些观点，这些观点在我看来和本章所述内容特别相关：
如果忙碌不能帮助你取得什么成果，那么忙碌无异于懒惰。
高效能不在于你有多忙碌或多高效率，而在于你取得了多少成果。
你感觉高效能并不意味着你实现了高效能，相反，你感觉高效能往往意味着你没有实现高效能。
我知道到目前为止我已经反复强调过这些观点，以至于读者看着感觉有点麻木。但是，我认为这些观点都揭示了一个意义深远的事实，因而值得反复强调，尤其是在以同时处理多项任务为主题的本章。
关于同时处理多项任务，有一个奇怪的现象：尽管几乎每项研究都表明它会严重减损你的效能，但是人们依然努力争取同时处理多项任务。这是为什么呢？因为同时处理多项任务可以让人感到愉悦。

同时处理多项任务的额外好处

在开展高效能计划的过程中，我研究了很多书籍，这些书籍都论述了同时处理多项任务会严重减损效能。事实上，几乎所有关于同时处理多项任务的研究都证明了这一观点。但是，让我们先来谈谈同时处理多项任务的额外好处。
在我看来，这些研究都没有提及同时处理多项任务可以让人感觉不可思议，而这恰恰也是很多高效能书籍所忽略的方面。如果你所做的每个决定都完全理性，如果你的前额皮层总是能战胜你的边缘系统，那么你就无须阅读本书了。但正因为你是个有思想、有感情、有喜好、有呼吸的人，才使得像一次只处理一项任务这类高效能方法如此难以操作。当你同时处理多项任务时，你的工作确实会更趣味盎然、更让人兴奋——尽管当你同时处理多项任务时，你所取得的成果总会有所减少。

在我开始高效能计划以后，一开始我忽视了对同时处理多项任务的研究，因为我不想对其进行深入思考。在大多数日子里，我都可以完成我所计划的任务，尽管我没有尽最大努力专注于任务，但当我面对可刺激边缘系统的海量干扰时，我依然快乐地完成了任务。我知道同时处理多项任务只会让我产生自己效能很高的错觉，但与此同时，同时处理多项任务确实让我的工作变得有趣得多（仅略微更紧张一些），当我努力一次只处理一项任务时，我感觉自己好像错过了什么。

在我开始高效能计划前夕，我已经计划要测试一次只处理一项任务，但是我推迟了很长一段时间才开始测试，因为这一测试让我心生反感。我越是忙碌，当我一次只处理一项任务时我就越是内疚，因此我就越是抗拒这一测试。

我沉湎于源源不断的干扰，也习惯了同时处理多项任务。

切换到自动模式

习惯非常强大。如果我们没有了习惯，不再无须动脑即可在生活的很多方面本能地反应，我们不可能在世界上正常地生活。
比如，你现在意识到为了读懂书中内容，你的眼睛不会一次性不停歇地扫过一行字，而是会沿着每行字在某些特定的位置停顿，以便理解这些词语的意思。
又比如，你现在意识到你的下巴也有重量，需要持续的力量支撑。如果你整天想着这事，你甚至不知道该把口中的舌头往哪儿搁。
顺便说一下，你是否留意到你的眼睛永远看不见你的鼻子（照镜子时除外）？意识到这一点后，你是否止不住地想要尝试用眼睛看你的鼻子？
你是否留意到你每次吞咽时，你的耳朵都会发出响声？
研究表明，我们的行为中有40%—45%都是惯性行为，这在很多时候都是一件好事 (1) 。但是，有些习惯会适得其反。比如，你往往会习惯性地抽烟、睡懒觉、狂吃比萨、狂看电视等，但这些习惯通常会适得其反。

在我开展高效能计划的过程中，我曾有机会和普利策奖获得者——《习惯的力量》作者查尔斯·杜希格交谈。查尔斯·杜希格在研究和实验中发现：习惯非常简单，习惯回路由暗示、惯常行为、奖赏三部分组成。“首先是暗示，即可触发习惯的诱因；然后是惯常行为，即习惯本身；最后是奖赏，即习惯真正要满足的某种渴求。”比如，当你醒来时（暗示），你也许会马上拿起智能手机不停地刷不同的应用软件（惯常行为），这让你感觉跟得上时代步伐并与全世界联系（奖赏）。又比如，当你努力专注于艰难任务时（暗示），你也许会习惯性地打开邮箱（惯常行为），这让你感觉自己在实现高效能，即便你实际上是在拖延（奖赏）。

你越是频繁地重复一个习惯，这一习惯越是强大。从神经学的角度来看，习惯只是你大脑中的一个回路，为应对你周围环境中所出现的暗示而变得活跃。正如查尔斯·杜希格所言：“在神经学上，当暗示、惯常行为、奖赏彼此连接时，一个连接起暗示、惯常行为、奖赏的神经通路正在我们的大脑中形成。”又如加拿大心理学家、公认的神经心理学开创者唐纳德·赫布（Donald Hebb）所言：“一同活跃的‘零件’会彼此连接。”平常在同时处理多项任务时，你无须动脑，只习惯性地使用智能手机和其他通信设备，以此来应对深植于周围环境中的暗示，因此你往往觉察不到自己在使用智能手机和其他通信设备。当然惯常行为也有其积极影响，在我开展高效能计划的过程中，我就通过惯常行为，在生活中培养起新的运动习惯和饮食习惯（我将在接下来的章节中进行论述）。

查尔斯·杜希格把可触发习惯的暗示分为五类：一是特定时间；二是特定地点；三是特定感觉；四是特定人物；五是特定行为。因此，坚持高效能的惯常行为非常有效：每一天当你确定惯常行为可以为你带来真正奖赏时，你都会做出同样的行为，随着时间的推移，你在大脑中不断巩固这一神经通路，直到惯常行为成为一种自然习惯。

习惯之所以如此强大、如此难以改变，是因为你的大脑会随着每一神经通路终端出现的奖赏而分泌多巴胺（一种让人产生愉悦感觉的化学物质）。长此以往，你越是频繁地激活这些神经通路，你就越可以加强暗示、惯常行为、奖赏三部分之间的联系。因为你的大脑非常爱多巴胺，在多巴胺的帮助下，你不断巩固这三部分连接起的神经通路。就像不断沿“愿望之道”行走可以让“愿望之道”更深、更宽、更强大一样，不断激活神经通路也可以让神经通路更深、更宽、更强大。

同时处理多项任务是一种习惯，因为你不是有意为之，而是自发为之。选定一天把手机留在家里，然后你到外面随意走走，尽管手机不在你的口袋里，但你很有可能会感觉口袋里好像有什么东西在震动，或者会习惯性地把手伸进口袋里拿手机（在我开展每天只使用智能手机1小时的测试前，我曾试过这样做，最后发现自己一天里大概5次习惯性地把手伸进口袋里拿手机）。

从根本上说，习惯是深植于你大脑中的神经通路，因此改变习惯几乎不可能一蹴而就。停止同时处理多项任务也几乎不可能一蹴而就，当你的大脑已经习惯了同时处理多项任务，你必须持久作战，才可以从同时处理多项任务转变到一次只处理一项任务。

迷上多巴胺

研究表明，当你同时处理多项任务时，你的大脑会不断分泌多巴胺。从神经学的角度来看，大脑在你同时处理多项任务时分泌的多巴胺会更多（和一次只处理一项任务时相比）。正如丹尼尔·列维京在其著作《有组织的头脑：在信息过载时代做到心平气和》中所言：“同时处理多项任务，可以创建一个多巴胺成瘾的反馈回路，在你由于不断寻找外部刺激而注意力分散时给你的大脑实际的奖赏。”

然而，不仅你的边缘系统渴望同时处理多项任务所带来的愉悦。根据丹尼尔·列维京所说：“更为糟糕的是，你的前额皮层对新奇之物有一种偏好，也就是说，前额皮层很容易被新奇之物所吸引——比如，我们常用于吸引婴儿、小狗、小猫的亮闪闪之物。”可见，你的大脑中没有一个部件可以抵挡同时处理多项任务的魅力。

除非你在做一些完全无须动脑、无须注意力的工作——比如你在维护日的工作——否则，你的大脑本身并不擅长在同一时间专注超过一项任务。事实上，你的大脑无法同时专注两项任务，它只是快速地在两项任务之间转换，这会让你产生错觉，以为自己在同时处理两项任务。

在关于同时处理多项任务的研究中，我最喜欢由斯坦福大学的伊尔·奥菲（Eyal Ophir）、克里夫·纳斯（Clifford Nass）、安东尼·瓦格纳（Anthony Wagner）所组织的研究。在他们进行研究之前，主流研究已经证实人们无法在同一时间处理两件任务，因此他们希望深入了解习惯同时处理多项任务的人究竟有什么优势可以实现更高效能（如果真有什么优势的话）。

首先，研究人员测试了习惯同时处理多项任务的人是否更善于忽略无关信息，测试结果表明非也。之后研究人员测试了他们是否更善于存储和整合信息以及是否拥有更好的记忆力，测试结果表明非也。屡屡受挫后，研究人员组织了第三项测试，看看他们是否更善于在不同任务间转换。

测试结果又一次表明非也。而且更为糟糕的是，测试结果表明，在同时处理多项任务上，偶尔为之的人比习惯为之的人表现更佳。正如伊尔·奥菲所言：“我们一直在寻找习惯同时处理多项任务的人有何优势，但是我们找不到。”习惯同时处理多项任务的人以为自己表现更佳，因为他们的大脑更为兴奋，但他们在每项测试中都表现不佳。

同时处理多项任务会降低你的效能，因为它会让你更容易犯错、工作压力更大，而且会耗费你更多时间，因为在不同任务之间转换要耗费你的时间和注意力，甚至会削弱你的记忆力，就像受到干扰时你的大脑会不堪重负那样，在同时处理多项任务时你的大脑同样会不堪重负，因此当你在智能手机或平板电脑上看电视节目或电影时，你往往只能记住小部分内容。此外，同时处理多项任务甚至会让你更容易感到厌倦、焦虑、低落。

回想你潜心工作取得最多成果的时候，往往不是在你同时处理多项任务的时候，而是在你完全专注于一项任务的时候。
当你同时处理多项任务时，你只是在浅尝辄止，因为你的注意力分散于不同的任务，这让你无法真正专注于你需要完成的任何一项任务。因此，你在醒着的时候有47%的时间都在走神也就不足为奇了。
当你一次只处理一项任务时，你可以完全专注于这项任务。

一次只处理一项任务

温馨提示：当你阅读本章时，你的思维每隔多久会自由漫游？你的思维越是容易漫游，本章内容对你的帮助越大。
当然，一次只处理一项任务，这说起来容易做起来难。
正如我在开展高效能计划的过程中所发现的那样，和学习代数、组装宜家家具一样，一次只处理一项任务在理论上非常有效，但实践起来却异常困难。
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在我看来，一次只处理一项任务和精简你所承担的任务可以提高你的效能，都出于同样的原因。当你精简你所承担的任务、项目、义务时，你可以留出更多的时间、能量、注意力来完成更少的任务、项目、义务。同样，当你一次只处理一项任务时，你可以把自己所有的时间、能量、注意力都用于完成一项任务，这让你在同样的时间里可以取得更多的成果。

在我进行一次只处理一项任务的测试时，我经常旧瘾复发，忍不住想要同时处理多项任务。对此，最佳的解决方法是从小处着眼。一开始我会设置闹铃，让自己在很短的时间里，比如20分钟里只专注于一项任务，随着我不断加强我的“专注”肌肉，这一时间也在不断延长。在我的高效能计划结束之时，我已经可以一整天只专注于一项任务了。如果我说自己已经完美掌握了本书所介绍的高效能方法，比如这一方法，那我就是在欺骗读者，但是我确实在坚持运用这些方法并且每周都取得进步。

随着时间的推移，不可思议的事情发生了：当你合理地控制思维漫游，不断地把注意力拉回到最重要的任务上，你的专注力得到加强。

研究表明，当你在思维漫游后反复有意识地把注意力拉回到任务上，久而久之，你可以加强你的中央执行系统，加强前额皮层对边缘系统的控制，最终加强大脑对自身的控制。**每次当你把注意力拉回到单一任务上，你都在巩固这一习惯，久而久之，这一习惯会不断加强，尤其在你一开始就有意识地避免干扰和中断的情况下。从只有53%的时间专注于工作到有80%或90%的时间专注于工作，不可能一蹴而就，但是值得你为之努力。而当你实现这一转变时，尤其当你在这80%或90%的时间里都只专注于一项重要任务时，你将获得让人惊叹的成果。

以下是我最喜欢的训练一次只处理一项任务以及加强“专注”肌肉的方法：

番茄时间： 由弗朗切斯科·齐立罗（Francesco Cirillo）于20世纪80年代提出的“番茄工作法”，是一种简单而有效的时间管理方法。“番茄工作法”要求你每工作一个番茄时间（25分钟）后休息5分钟，每工作四个番茄时间后休息15至25分钟。我认为这是尝试一次只处理一项任务的最佳方法之一，因为其时长非常适宜。我想当你尝试了几个“番茄时间”后，你也会欣然接受它的（对我而言，“番茄工作法”并非任何时候都行之有效，但它是一种很棒的尝试，可以让我把更多的能量和注意力用于完成高回报的任务）。

电话会议： 当你参加电话会议时，努力不要查看邮件或信息，尽可能地只专注于电话会议，让电话会议实现最大价值。每当你忍不住关注其他东西时，把你的注意力拉回到电话会议上，你的“专注”肌肉就得到一个回合的锻炼。如果你在会议过程中不停地想起其他东西，问问自己当初为什么同意参加这一电话会议。

仔细聆听： 当你仔细聆听他人说话时，你的全部注意力都投入到这一对话中，你就不会想着接下来要说什么，或者思考其他事情，或者做其他事情。每当你把注意力拉回到眼前的这一对话上，你的“专注”肌肉就得到一个回合的锻炼。这一方法需要练习，但久而久之，它可以助你更好地管理注意力，减少与他人之间的误解，与他人建立更深层、更有意义的关系。在我进行仔细聆听的测试过程中，我发现当我把全部注意力都投入到对话中时，几乎所有人都对我表示赞赏。当我和他人会面时，我会一开始就把手机关掉，让自己可以完全专注于眼前的对话。这不仅有助于提高你的效能，而且有助于提升你与他人的关系。

认真阅读： 就像这一章开始之时我让你进行的测试那样，当你读书的时候，尽可能地专注于你所阅读的内容。留意什么时候你的思维开始漫游，把你的注意力拉回到书上，你的“专注”肌肉就得到一个回合的锻炼。留意什么时候你的思维开始变得急躁或超前。比如，在你还没看完一页书时就想着翻下一页书。

专注地吃： 这是一个有趣的测试。尽管这一测试在办公室进行有点难度，但绝对是你在家中锻炼你的“专注”肌肉的绝佳方法。你最近一次坐下来纯吃东西而非一边吃一边做其他事情是什么时候？当你细嚼慢咽时，你可以专注于体验所吃东西的味道和口感，因此你可以充分地享受吃的乐趣。这一有趣测试可以检测你的思维每隔多久会漫游。你只需设置闹铃在几分钟后响起，然后找个安静之地坐下来，品尝自己所选的食物和饮料（如果你所选食物非常美味，这一测试会特别有趣），然后专注于体验所吃东西的味道和口感。留意什么时候你的思维不再超前，也就是说，当你还没咽下这一口时，你不再想着吃下一口或直接咬下一口。我猜想你会为此而感到惊讶：你的思维频繁地漫游，当你细嚼慢咽时食物是如此美味（如果你想让这一测试趣味升级，你可以尝试放慢一倍速度再吃一次，你可以得到双倍的享受时间）。

运用上述方法，关键在于当你的思维漫游时，你不断地把你的注意力拉回到眼前的任务上。在这一过程中，你可以锻炼你的“专注”肌肉，加强对思维的控制，避免思维在未来的日子飘飞漫游。要做到这一点并不容易，但值得你为之努力，我建议你从小处着眼。

我发现，一次只处理一项任务还有其他很多好处。在我开始一次只处理一项任务并以更缓慢、更从容的速度完成任务后，我对自己所处理的任务、自己为何处理任务、自己有哪些自发习惯甚至自己何时拖延都有更深入的了解。我不再专注于我的通信设备和应用软件，我开始审视我所从事的工作的价值，这让我可以停下来思考一下如何巧妙地工作，甚至如何有创意地工作（研究表明，当你心情平静、从容不迫的时候，你更容易进行创意思考）。

此外，一次只处理一项任务让我获得了注意力空间，从而变得更富同情心、更考虑周到、更快乐愉悦。我深信，在实现高效能的过程中，你会变得更富同情心——不仅对他人也对自己。比如，当你拒绝次要任务和项目时，同情心让你不像机器人那般予人冷漠之感。一次只处理一项任务需要你做出调整，但其好处很多，除了可以助你实现更高效能之外，还可以助你成为更好的人。

我想这也是很多人想要实现高效能的初衷。正如马修·基林斯沃斯和丹尼尔·吉尔伯特（如前所述，两人曾通过研究发现，人们在醒着的时候有47%的时间都在走神）所说：“人类的思维总在漫游”，但研究表明“漫游的思维并不快乐”。从进化的角度言之，“人类想象未发生之事的能力，是认知上的一大进步，但却以情感作为代价”。你只有非常有限的时间。因此，实现高效能非常重要；也因此，你在实现高效能的过程中，应该减缓速度让自己真正享受快乐。

一次只处理一项任务，是你在当下抑制思维漫游、留出更多注意力空间来专注于任务的最佳方法之一。完成这最后一步，你就可以从容不迫、目标明确地工作。
一次只处理一项任务
所需时间：15-30分钟
能量指数/专注指数：9/10
价值指数：10/10
趣味指数：8/10
测试目标：通过这一测试，你可以加强你的“专注”肌肉，从而更专注于手上的任务，这样，在同样的时间里你就可以取得更多的成果。
明天尝试在15至30分钟里只专注于一样东西（如果这一测试让你望而却步，你只需不断减少测试的时间，直到你感觉可以接受为止），这样东西可以是你的工作、电话、对话、书籍、食物。当然，你所专注的任务越是重要，你在这一测试中的获益就越大。

在这一过程中，每当你的思维漫游时——你的思维一定会漫游，尤其是在开始的时候——你就温柔地把你的注意力拉回来。不要对自己过分苛刻，当你发现自己在想手上任务以外的东西时，你只需引导你的注意力重新集中到任务上即可。

这一测试看似容易，实则不易。久而久之，一次只处理一项任务的好处就会不断凸显、让你震撼。
(1) 你在过去5分钟内是否曾经打哈欠？我希望答案是否定的。我正努力让本书变得更有吸引力，但当我写下这句话时我却在打哈欠。各位读者现在请别打哈欠，在接下来大概30秒也别打哈欠哦。

第二十一章、冥想

本章导读：练习正念和冥想，可以让你实现更高效能，因为正念和冥想可以让你更为平静、更为愉悦、更为专注。冥想远没有你想象中那般让人生畏。

我的自白

我必须向读者坦承：上一章其实文不对题，其内容与一次只处理一项任务毫无关系，而与正念密切相关。
闻及此言，你大概会厌恶地放下此书并对我嗤之以鼻，但在此之前请给我一个解释的机会。

“正念”在公众中的形象一直不佳，这么说并非言过其实。很多人一听到“正念”或者更让人生畏的“冥想”时，他们的脑海中会浮现出这样的画面：在闷热的印度，一个瘦骨嶙峋的修行者连续数小时坐在瑜伽垫上；在深山野洞里，一个佛教僧侣整天沉默不语，只靠豆子和米饭度日。就像听到“宗旨”时那样，很多人听到“正念”“冥想”时，会立刻不予理睬，至少我一开始时就是如此。

但事实上，这并不是对待“正念”“冥想”的正确态度。正念只是一种让你在同一时间有意识地只做一件事情的方法。冥想和正念非常相近，只是冥想不和其他任务一同完成，而要你单独完成（我会在稍后介绍如何冥想——实际上冥想非常简单）。

如果你愿意，你可以重温上一章，把每处提及“一次只处理一项任务”的地方换成“正念”，你会发现也是说得通的。正念，就是在此时此刻创造更多的注意力空间，让你可以完全专注于当下所做的事情；正念，也意味着审视自己对当下所做事情的感受和想法，这一点在你运用高效能方法（比如助你战胜拖延的方法）时非常重要。

当你把注意力分散于你的周围——就像你同时处理多项任务时那样——你根本无法全身心投入你手上的任务，因此你的效能会降低。正念和冥想的主旨都在于加强你对自身注意力的控制，以便你把更多的注意力投入到手上的任务。

表面上看，正念和冥想似乎和高效能互相对立。但是时至今日，高效能已经不再讲究做得更多、做得更快，而讲究更巧妙地做、更从容地做。在此背景下，正念和冥想被赋予了前所未有的意义和价值。在过去的流水线上，你只需投入53%的注意力即可出色完成工作。时至今日，你需要投入100%的注意力才可以出色完成工作。

高效能实践中的难关

正如很多人想要早上5:30起床或参加马拉松赛跑一样，几乎每个人都想要做得更多。

但是当你在着手一些最高效能的事情时，你通常需要在短期内做出很多牺牲，才可以取得更大成果。从长远来看，你大脑中那注重计划、讲究逻辑的前额皮层，希望你成为副总统、希望你的体脂率降到10%。但是在当下，你却经常逃学、狂吃芝士汉堡。为了拥有性感的六块腹肌，你必须每天做出很多小牺牲来减少你的身体脂肪——这一过程比你最初下决心减肥要困难得多。同样，努力实现一次只处理一项任务、辛勤工作、战胜拖延的过程，比你最初下决心要一次只处理一项任务、辛勤工作、战胜拖延要困难得多。下决心让你感觉很棒，但是为实现目标而做出很多小牺牲的过程却非常难熬。

这正是高效能实践中的难关所在：尽管人生在世几乎人人都希望取得更大成果，他们也往往知道必须至少做出一个改变才可以往正确的方向迈进一步，但是在当下，为实现目标而做出牺牲的过程非常困难（也是出于这一原因，我才会在第一章论述价值理念的重要性：如果你不珍视你所努力做出的改变，或者你不清楚取得更大成果的意义，你在当下就不会有动力为了实现长期目标而做出短期牺牲）。 :::info 老杨，抬大象，踩蚂蚁 ::: 正念正是在此情况下发挥作用的。我们对所做事情的看法随着时间的推移而有所不同，当下的看法和长远的看法彼此不同，因此正念非常重要。正念可以让我们在当下获得注意力空间，有了这样的空间，我们才可以停止放任自流，做出更有益于提高效能的决定。当我们过于依赖习惯而机械地工作时，我们缺乏注意力空间让我们的前额皮层发挥作用，因而我们无法做出最有益于提高效能的决定。正念让我们在当下留出更多的注意力空间来更巧妙、更从容地工作。

你仍然需要做出牺牲，但是，正念和冥想可以让你为实现高效能奠定基础，让你在当下创造注意力空间，从而尽可能地做出最佳决定。

比特反转

在我开始高效能计划前夕我停止了冥想，但之后又恢复了冥想，在此过程中，我很快认识到冥想对我的效能所产生的积极影响——这些积极影响的核心在于加强我的“专注”肌肉。

有趣的是，我所接触的一些大力倡导冥想的人士不仅本身就是冥想者，而且也是拖延领域的研究者。这也合情合理，因为冥想是锻炼“专注”肌肉、加强前额皮层对边缘系统控制的最佳方法。事实上，在我采访高效能专家蒂莫西·皮切尔时，他曾高度评价正念和冥想，并认为正念和冥想可以有效“引导我们的注意力集中到最有益于我们的地方”。正念和冥想也被证明有助于抑制冲动，冲动是人的一种性格特征，也是导致人们拖延的最大功臣。

在我恢复冥想以后，我很快认识到冥想对我的效能所产生的积极影响：
其一，我减少了拖延。正念和冥想都可以锻炼我的“专注”肌肉，因此我可以专注于我的感受和想法，从而审视自己、直面拖延。
其二，我可以更好地控制冲动。因此我可以坚持每天早上5:30起床，然后回顾自己有多讨厌这一作息。
其三，我获得了更多的注意力空间。因此我每时每刻都可以回顾工作、从容工作、从一万英尺的高空俯瞰我的工作。
其四，我可以更轻松地管理我一天的能量。

正念和冥想让我认识到：为了实现更高效能，我需要停下来回顾我的工作。

关于冥想的五大认识误区

在介绍如何冥想之前（冥想比你想象中的要简单和容易得多），我想先快速清除一下关于冥想的五大认识误区。我曾经和很多人接触（尤其是商界人士），了解他们抗拒冥想的原因。以下是我遇到的关于冥想的最常见的五大认识误区，这五大认识误区还和高效能密切相关。
1．冥想会让你更消极
请放心，冥想不会让你变得懦弱。相反，冥想可以让你更能适应你所面临的挑战。与此同时，冥想可以让你更乐观地看待你的境遇。不同的人遇到同样的境遇会有不同的看法。冥想可以让你更能适应挑战，也可以让你更乐观地看待境遇。
2．冥想会让你缺乏动力
事实恰恰相反。冥想可以让你更专注于你的行动目标和意图，当你清楚地了解自己的行动目标和意图后，你自然更有动力实现更高效能。
3．冥想会让你忽视你的工作
正如冥想不会让你变得消极一样，冥想也不会让你忽视你的工作。冥想可以让你更深入地了解你工作的意义，从而让你更关心你当下的工作（假设你当下的工作符合你的价值追求）。冥想不会让你忽视你的工作成果，相反，冥想会让你专注于这些成果。
4．冥想太花时间
我每天冥想30分钟，但即便每天只冥想1分钟也可以带来深远影响。1分钟的时间你总是有的吧。
5．冥想很难入手
事实上，冥想很容易入手。接下来我将介绍冥想的方法。

冥想非常简单

冥想其实非常简单，毫无技术含量可言。冥想很像一心一用的升级版。
当你一心一用（和正念）时，你也在完成另一项任务；当你冥想时，你只专注于冥想本身。一心一用和冥想有着同样的好处（当然冥想的好处要更为集中），区别只在于一心一用和冥想发生的时间和地点。正念和冥想就像一枚硬币的两面。

以下是冥想的方法：
找个你不会受到干扰或中断的安静之地。
笔直地坐着。你无须特意买个瑜伽垫或什么垫，对大多数人而言一把椅子足矣。笔直地坐在椅子上，让你背上的脊椎舒适地伸展。身体放松，精神专注。

你可以自由决定是睁眼还是闭眼，无论是睁眼还是闭眼，只要能让你更为专注即可。我发现如果我在临睡前冥想，我需要稍微睁大眼睛让自己更为专注。

设定自己冥想的时间（我会设置手机闹铃）。我喜欢以顺计时的方式来设定时间，这更方便我延长冥想的时间，但我所认识的大多数人都以倒计时的方式来设定时间。冥想的时间可长可短，只要不让你产生抗拒心理即可。

在你设定了一个让你感觉舒服的冥想时间后（我建议从5分钟开始），专注于你的呼吸。在你吸气和呼气的时候，在空气从你的鼻子吸入，沿食道而下，再进入肺部，最后呼出体外的过程中，留意你的所有感觉。不要控制你的呼吸，只需留意你的呼吸；不要细究你的呼吸，只需留意呼吸的自然起伏。

最后锻炼你的“专注”肌肉。当你的注意力开始分散转而关注其他东西时，当你觉察到自己的注意力分散时（有时你需要一两分钟才觉察到），把你的注意力拉回来继续专注于你的呼吸。在冥想的过程中，你需要不断重复这一步骤——这很正常，而且也可以加强你的执行功能。当不同的感受、想法涌现时，不要对其做出判断，只需留意它们，把它们视为公路上的汽车，而此时的你正置身立交桥俯瞰这些汽车。当你的注意力分散时（你的注意力一定会分散的），请记住这很正常，这是由注意力本身的属性所决定的。如果你在冥想的过程中留意你的注意力分散到何处，你最后不仅可以了解注意力分散到何处，还可以获益更多。我有时候喜欢在注意力分散时笑一下，此时如果有谁在看我冥想一定会感觉很奇怪。

这就是冥想的方法。

那么如何练习正念呢？正念就是一心一用，它让你可以留出空间专注于任务，可以了解自己当下的感受和想法。冥想是浓缩版的正念。

正念和冥想操作简单又好处多多，这在我看来似乎不可思议，但事实确实如此。在过去数十年里，已经有大量神经学研究证明了正念和冥想的多种好处。我认为其中最具影响力的发现（至少对高效能影响深远）是：冥想可以加强你的执行控制、锻炼你的“专注”肌肉。

哈佛医学院的神经系统科学家莎拉·拉萨（Sara Lazar）曾亲自研究冥想的积极影响，她发现长期冥想者在后扣带回皮质（PCC）的大脑活动会有所减少，后扣带回皮质是大脑中负责思维漫游的部件。根据莎拉·拉萨所说：“更好地控制后扣带回皮质，可以助你发现漫游的思维并把其温柔地拉回到任务上。”冥想可以助你重获对注意力乃至大脑的控制，在你希望专注的时候避免注意力分散。

仅凭这一点，正念和冥想就值得尝试。但事实上，在你正念和冥想的过程中，你还可以享受多种好处，因此正念和冥想特别值得尝试。

限于本书篇幅，关于冥想的好处难以详述。冥想可以减少你体内的皮质醇水平，可以平复你的心情，可以增加你的脑血流量，可以减缓你的大脑衰老，可以增加你大脑中的灰质含量（灰质负责视觉、听觉、记忆、情感、语言、肌肉控制）。甚至有研究表明，冥想可以提高考试成绩。如果你有组建的团队，你越是懂得冥想专注，你的团队表现越佳。冥想的这些积极影响全都经过神经学研究证明，可以助你实现更高效能。

在冥想中，你可以直接留意到你的边缘系统和你的前额皮层之间的激烈斗争。你的边缘系统会告诉你当下的感受：沉闷、沮丧、内疚、忧虑、不安。甚至在你一开始冥想的时候，你可能会有那么一两次屈从于你的边缘系统：你可能会想到未来的某个画面，过去的某个尴尬时刻，和米拉·库尼斯（Mila Kunis）、布拉德·皮特（Brad Pitt）在一起的幻想场景。这是大脑以其规律的节奏在运行，每次当你把注意力拉回来，你的“专注”肌肉就得到一个回合的锻炼。正如你在对抗拖延时那样，这一过程中你的大脑也会处于活跃状态。

如果你多少像我一样，直到你参加第一节瑜伽课以前，你一想到冥想就想退却。我猜想此时此刻，你的边缘系统正在抗拒冥想（也许非常抗拒）。但是，你的边缘系统越是抗拒冥想，越是说明冥想值得你尝试。

在我看来，你每冥想一分钟，就可以收获两分钟的效能。冥想可以让你减少时间浪费、更善于专注、更有目的地工作、更容易辨别出高回报的任务，久而久之，还可以让你抵抗你的边缘系统。焦点和意识是“专注”肌肉的两大构成部分，没有什么方法比一心一用和冥想更能锻炼你的焦点和意识。

细小目标

如果你让我说出一座漫不经心、匆匆忙忙的城市，我几乎会脱口而出“纽约”。至少从我的经历来看，纽约是我待过的最漫不经心、最喧嚣热闹、最匆匆忙忙的一座城市。但凡此种种，都无法阻止莎伦·萨兹伯格（Sharon Salzberg）把纽约变成她的家。

莎伦·萨兹伯格是一位让人惊叹的女性。经历动荡的童年后（她在16岁前曾寄居在5个不同的家庭），她在大学的亚洲哲学课程上学习并迷上了佛教，这促使她游学印度、钻研佛教。

莎伦·萨兹伯格从印度归来后，和约瑟夫·葛斯汀（Joseph Goldstein）、杰克·康菲尔德（Jack Kornfield）一同创办了“内观禅修社”（Insight Meditation Society），在20世纪70年代把佛教和冥想引入西方社会。多年后的今天，莎伦·萨兹伯格早已广受认可。她也是多本畅销书包括《工作中的快乐真谛》（Real Happiness at Work ）的作者，她在该书中论述了如何在工作中运用正念，让正念既不影响你的工作表现也不影响你实现高效能。

为了采访莎伦·萨兹伯格，我飞到纽约来到她的公寓和她会面。从纽约联合广场出发步行5分钟即可来到她的公寓——你绝不会想到一位冥想导师会居住在这样的地方。不过当你见到莎伦·萨兹伯格本人，你大概会对其公寓状况有所理解了。莎伦·萨兹伯格说起话来和普通纽约人没什么区别，不过她倒是让人感觉她有的是时间可以为你解答一切问题。尽管她过着平静而专注的生活，但她同样和谐地融入了纽约这座城市。她走起路来比大多数人要稍微留神一些，但除此之外，她已完美融入纽约城中。当她置身人潮中，你很难辨认出她是一位冥想导师。

尽管莎伦·萨兹伯格曾钻研佛教和冥想，但是她从未错误地认为在今天这个时代专注地生活有多困难。她不认为冥想必须要和特定的宗教信仰联系起来，她不认为人们必须“以特定的坐姿冥想”，她不奢望人们会花多长时间冥想。在我们的交谈中，她谈及，研究表明每天冥想5或10分钟足以让你重新激活你的大脑，让你以全新的视角来看待你的工作和生活。莎伦·萨兹伯格运用切实可行的冥想方法，并把冥想视为一种让人们更从容快乐地生活、让人们与自身保持对话的方法，而非带上行李细软入住修道院以求开悟得道的途径。

也许莎伦·萨兹伯格在交谈中所提到的最有趣、最具启发意义的理念是：把正念融入你的生活，这可以助你留出更多的注意力空间来专注于工作，甚至可以助你设定你希望实现的细小目标。在如何帮助人们每天练习正念和冥想的问题上，莎伦·萨兹伯格和查尔斯·杜希格一样，认为我们的工作环境中已经深植了多个暗示（规律发生的不同事件可以作为我们练习正念和冥想的诱因），在这样的环境中，我们每天可以花几秒钟暂停手上的工作，专注于自己的呼吸和当下的感受，让自己平静下来。这样的练习非常简单。比如，等到电话铃响第三声才接电话；比如，等几秒钟才发送邮件或者深吸一两口气、重新阅读邮件后才发送邮件；比如，花几秒钟从一个房间走到另一个房间只为走一下或露个脸。但如此一来，我们可以花几秒钟让自己慢下来，让自己一个人静静。

正念让你可以在当下目标明确地工作，因为它让你可以真正停下来思考一下你希望实现的目标、你当下的感受、你当下的想法。根据莎伦·萨兹伯格所说，一天中练习正念的机会数不胜数。“在谈话之前、在会议之前、在会面之前，停下来思考一下你是否了解此次谈话/会议/会面的目的？你最希望从中获得什么？在了解这些以后，努力朝着这样的目标进发，而非沉湎于当下思考而无法自拔。”正念让你可以在一天中不断设立细小目标，这样一天积累下来，你就可以实现更高效能。 :::info 小目标是手指，指向月亮，矛盾朝向发展 ::: 这种每时每刻的目标明确——我们每时每刻都可以在工作中停下来思考——正是高效能的核心所在。当你机械地工作时，你很难目标明确地工作，也很难控制你的效能。毫无疑问，习惯有其用武之地（我将在接下来的章节中进行论述），但是没有大量的注意力空间或强大的“专注”肌肉，你不可能目标明确地工作。

正念让你可以在当下停下来思考一下，并且创造注意力空间来专注于工作，这样你就可以更为目标明确地工作。

在和莎伦·萨兹伯格的交谈中，我留意到在她身后的书桌上摆放着iMac、iPad、iPhone等通信设备，也就是说，她可以从各种渠道获得源源不断的提醒通知。她很有可能也支持关掉这些设备，但我同时留意到她并没有随时跟进这些设备，她在和我交谈的过程中并没有忍不住去查看这些设备。尽管她每隔一两分钟就会收到一封新邮件，但她的注意力并没有被这源源不断的可刺激边缘系统的提醒所吸引。在她坐车去往某个活动的途中，尽管她口袋中的iPhone频频响动，但她一次也没有从口袋中拿出iPhone。

在我眼中，莎伦·萨兹伯格的人生经历充分体现了正念和冥想的强大作用。想要锻炼大脑使其强大到每时每刻都可以控制边缘系统非常困难，但她成功了。想要从艰苦的童年中走出来成为9本畅销书的作者同样非常困难，但她同样成功了。在纽约，像她这样富于同情心（又保持高效能）的人并不多见。

当下，人们不再把正念和冥想局限于瑜伽工作室或瑜伽服品牌店Lulu Lemon里，而在此之前，人们已经从时间经济时代过渡到知识经济时代。

当下，最高效能的人士是那些目标明确地工作的人士。没有什么方法比锻炼和保护强大的“专注”肌肉更能让你目标明确地工作。