第七章、解决现实困境

成功＝正确方法＋艰苦劳动＋少说空话。
—— 爱因斯坦 ——

在心理困境中，很多人会将药物当成唯一的解决方案，而忽略了对内耗的处理，忽略了个人心理灵活性的重建，比如抑郁症的处理。研究表明，这会带来巨大的隐患。
2016年，英国皇家精神科医学院教授卡米尼·柏里安蒂在一项研究报告中披露了这样的数据：对大约一半的抑郁症患者来说，第一个抗抑郁药物处方毫无用处；大约1/3的患者，使用任何药物都是无效的。
所以，在心理困境的处理中，除了遵医嘱服药，更重要的是通过努力练习，去掌握并灵活使用有效的注意力转换，思维、感受、人际关系处理技巧，及时补足自己欠缺的各种问题处理技能，以便停止内耗，开始有效的行动。
但这一有效处理进程，依托于清醒的自我觉察：了解自己此时此地的感受、状态、思维和行为选择……在咨询中，咨询师可以引导来访者提升自我觉察能力；如果离开咨询师，在日常生活中，该如何做到这一点呢？
为了帮读者更好地建立自我觉察能力，我借鉴了一位意大利训练专家露易丝·埃文斯的训练仪式，提供了一个新版的“五把椅子”训练法。
第一节
五把椅子训练法
五把椅子训练法的使用，包含了“接纳人类的本能反应”“处理人类的本能反应”“觉察人际交往的应对模式”“关注问题”“开始有效解决问题”五个不同阶段。
为了更形象、更方便大家使用，我将之呈现为挑战面前自我状态觉察、人际反应模式觉察两个不同层面的内容。
┃自我状态觉察的五把椅子
第一把椅子：结论椅
在挑战面前，迅速形成结论，是我们自小习得的生存本能——快速判断并做出有效的选择。
但在心理困境中，当我们坐在“结论椅”上时，脑中充斥的大都是一些自我阻碍式的结论，比如，“完蛋了”“羞死人了”“没办法了”“我真的不行”“我太差劲了”“他不爱我”“生活完全没有意义”……
在这些语句的影响下，我们看待自我、他人、世界，以及未来的视角会变得悲观、绝望，仿佛看不到任何希望。
一旦我们注意到自己正坐在这把椅子上，那么我们就会明白：这只是挑战下“我”的本能反应，只是一把椅子对“我”的消极影响，这不是真实的“我”、真实的他人、真实的世界。
实际上，认清了这一点，我们将重新拥有掌控生活的能力：可以随时选择站起身，坐到另一把椅子上。
第二把椅子：感受椅
脑认知研究已经证明，我们更多的是感受动物而非理智动物。所以，任何挑战，都会引发我们的情感波动。
当我们坐在“感受椅”上时，脑中充斥的都是挑战和结论引发的感受性结论，比如，“我很焦虑”“我完全提不起精神”“我非常生气”“我很难过”“我很失望”……这是感受椅体验的第一阶段。
在感受处理中，我们已经明白：要摆脱感受束缚，恢复行动能力，我们不能采用漠视、否认、压制等控制行为，而是需要调动好奇心，去深入观察、体验感受的细节，尤其是不愉快感受的细节，这是感受椅体验的第二阶段。
比如，“我心跳得厉害，胸口有些发闷，呼吸特别急促，胃里偶尔还有一种像火烧的感觉……当我坐下来的时候，我感觉有股力量会迅速让我站起来，就像现在这样，我一直在房间里转来转去，走个不停……”
比如，“看到求职结果，我的心咯噔跳了一下，仿佛从空中坠落，又像被狠狠地重击了一下，痛得我几乎无法呼吸。同时，我能感觉到脸上一阵阵发烧……”
要停止内耗，选择并体验感受椅的两个不同阶段是我们必经的阶段。当我们注意到自己正坐在这把椅子上时，可以迅速调用好奇心，完成对感受的自我觉察和表达。当情感脑得到了所需的抚慰后，我们可以随时选择站起身，坐到另一把椅子上。
第三把椅子：接纳放松椅
这是一把带我们走出情感脑影响、准备重新激活理智脑的椅子。
在困境中，当我们关注到脑海里不断涌现的结论，倾听并表达了内在的感受后，会自然进入一个短暂的满足与空虚状态：好吧，已经这样了，然后呢？
当我们头脑中出现“好吧，然后呢”这类话语时，我们就坐上了第三把椅子，同时准备好要开启智慧，面对并解决自己的困境了。在接纳椅的帮助下，我们可以更快地走出“为什么”“怎么会”等无效问题，进入更有效的“怎么办”中。
当然，从这把椅子上起身后，很多人会重新选择第一把或第二把椅子。但当我们能够熟练运用五把椅子训练法时，我们会知道：这一切都只是个人的选择。在生活中，我们永远是自己的主角，永远拥有自由选择的权力。
第四把椅子：价值与方案椅
作为心理学巨匠之一，马斯洛教授的需求层次理论清晰地描绘了我们的需求满足路线图：能带来终极幸福感、满足感的，在于人生价值——你想过什么样的生活。
所以，第四把椅子，就是要重新明确我们的价值观，清楚我们真正在乎的东西，然后将之转化为可实现的行动方案。
比如，对有社交恐惧的人来说，其价值方向之一就是拥有更紧密的人际关系——我们所恐惧的，就是我们所在乎的。那么，其行为选择，就不能继续沿用回避交往的路径，而是需要通过一些主动性的练习，掌握人际交往必要的技术，更多地与人交流。
比如，对因学习受挫被老师批评或同学嘲笑而想要休学的孩子来说，其价值方向之一，就是掌握所学知识，并转变老师和同学对自己的态度。那么，其行为选择就不应该是休学，而是寻找更有效的学习支持和人际交往支持，去面对并解决自己的问题。
……
坐在这把椅子上，我们的核心任务就是梳理并重新明确自己的价值观，然后围绕价值观寻找有效的困境应对方案。
第五把椅子：行动、反馈、调整椅
困境下，我们想改善自己的行为表现，比如重建亲密关系、亲子关系、同伴关系，提升学习效率、工作效率，想要摆脱抑郁、焦虑、悲伤等困扰，并重新体验“我能行”的信念，离不开最核心的一点：行动！
但行动一定会面临前两把椅子的阻碍，比如，第一把椅子所说的“我不行”“这个方案不会有用的”，或者第二把椅子所说的“我感受不好，我不想行动”“过几天，等我感受好了，我一定开始行动”……
此时，一旦我们选择了第五把椅子，那么只意味着一件事：有效利用之前介绍的各种思维、感受、注意处理技术，去处理前两把椅子的干扰，然后坚定地行动。
这种行动，有可能会有积极的结果，但更可能遭遇种种不如意。此时，我们需要记住第五把椅子的核心内涵：从反馈中获得积极反馈，并持续用于行动方案的调整、改进。在行动、反馈、调整的促进下，生活终将出现根本性变化。
了解了自我状态觉察的五把椅子，我们再来看看人际反应模式觉察的五把椅子。
┃人际反应模式觉察的五把椅子
自我与人际，永远是人类需求的两个不同主题。在解决了自我觉察的基础上，我们有必要进一步了解自己的人际反应模式，从而能更好地做出有效的行为选择。
第一把椅子：攻击椅
面对内外挑战，如果我们选择了这把椅子，意味着我们选择了攻击性行为，可能是对他人，比如：
“你怎么总是这么笨？”
“你是不是个男人？能不能有点儿男子汉气概？”
“别再唠叨了，你还有完没完？天天听，我都快被你烦死了！”
当然，在很多情况下，这种攻击行为也可能是指向自己，比如：
“是的，你说得对，我就是很蠢！”
“我真是个废物呀，果然什么都做不好。”
“你不要再骂了，我惩罚自己好不好？”（扇自己耳光，用脑袋使劲撞墙）
……
在成长过程中，出于自保和防御的本能，我们很容易形成面对挑战时的攻击型反应模式。要想改变这种习惯，觉察是第一步。
第二把椅子：防御椅
与攻击不同，坐在这把椅子上，我们会在自己面前竖起一道无形的屏障，它犹如一面盾牌，将我们与正在发生的一切隔离。
脑科学研究已经发现，恐惧、焦虑中，我们会无意识地选择并关注环境中出现的威胁信息，哪怕它们并非真正的威胁。比如，别人的一个动作、一句话，或者不经意的一瞥，都有可能被我们解读为攻击。
在解读出的攻击面前，我们所展现出来的辩解、否认、质疑、抵抗、冷漠、忽视等态度和言行，都可以归为防御椅。在人际交互中，攻击与防御都是破坏性的应对模式。
但是，一旦觉察到我们的行为模式，我们就会重新注意到：这只是一种个人的选择，我已经选择了这种反应模式，但我也可以选择其他更有效的行为模式。
第三把椅子：平静椅
前两把椅子，都代表着感受驱动型的反应模式。要有效离开它们，除了做到自我觉察，更重要的是要选择坐上第三把椅子，并开始用行为调整帮自己恢复平静。
大量的研究已经证明，在平静的状态下，我们的理智脑才能更好地发挥，提高工作效率；同时，如果我们希望自己外表更年轻，生活更美好，身体更健康且更长寿，那么我们需要经常利用平静椅，来练习身心放松技术。
平静椅代表着特定的行为模式，比如开放的身体姿势，比如腹式呼吸，比如身体渐进式放松，比如瑜伽练习，比如正念想象、正念观察，等等。
任何时候、任何场所，我们都可以主动选择并体验平静椅。
第四把椅子：好奇椅
好奇意味着觉察，意味着清楚地了解究竟发生了什么，以及正在发生的是什么。
人际互动的核心是需求满足。
比如，婴儿哭泣，可能是因为饿了想要吃的，困了想要睡觉，醒了想要关注，或者尿了想要提醒父母更换尿布。
夫妻间、亲友间、亲子间、同事间、同学间的人际互动同样如此，一切的冲突或和谐都源于彼此需求是否得到对方的了解、尊重与满足。
因此，好奇椅的作用，就是提醒我们：当做好的人际互动同样如此，一切的冲突或和谐都源于彼此需求是否得到对方的了解、尊重与满足。
因此，好奇椅的作用，就是提醒我们：当做好了准备，坐上了这把椅子后，我们不仅需要体察自己内心的需求，也要体察对方内心的需要，然后邀请对方共同寻找能满足彼此需要的解决方案。
当然，刚开始使用这把椅子时，我们很容易被一些虚假的需求误导。比如，一个愤怒的妈妈对孩子说“我就是需要你听从我的意见”，实际上，她真正的需求可能是“我需要保护你的安全，如果你不这样做，我担心你会受到伤害……”
发现彼此真正的需要，会是一个在好奇、开放、接纳、平静中探求的过程，但了解、尊重并追求对彼此真实需要的满足，是摆脱一切人际困境的必由之路。
第五把椅子：共情椅
了解了彼此的需求之后，我们就可以选择最具建设性的人际回应模式：共情式回应。在这种回应中，对方不仅会产生被接纳的感受，更会体验到尊重、关心，以及随时随地无条件的支持。
我的一个来访者，受困于心理问题，已经几年不出门了。为了维持孩子不多的快乐，父母经常给她钱支持她购物。但最近，父亲明显感觉孩子花钱越来越多，几乎每天的购物清单都达到一两百元。
所以，当这一天孩子再次收到自己订购的一个可爱的小鸭子包，然后兴冲冲地跟父亲分享时，他选择坐上了第一把椅子：
“爸，你看，我新买的小包，多可爱！看，这还有一个小卡片，提示要多带着小鸭子出门。”
“嗯，知道了。以后你少买点儿，这种东西有什么用？就是浪费钱！”
不用说，这句话在家里掀起了轩然大波，父女俩陷入一场激烈的冲突。
如果父亲能关注自己的回应模式，那么他可以选择先坐上第五把椅子，给孩子以积极而有建设性的回馈，比如：“呀，真的很漂亮，特别有爱的提示，不是吗？宝贝，你眼光真不错！”
这种积极而有建设性的回应，不仅满足了对方的需要，也会更有助于邀请对方一起坐上第四把椅子，共同探讨如何满足我们的需要。
有了自我状态觉察和人际反应模式觉察这五把椅子的指导，任何时候我们都可以觉察自己身处何处，并重新拿回生活的选择权。
下面，让我们一起看看，在现实生活中该如何面对并处理不同的挑战。

第二节
有效处理现实冲击
有效技能的获得，离不开大量、反复的练习和实践。在了解了如何分解处理痛苦、了解了五把椅子技术后，我们需要重新回到现实情境，看看如何使用这些技巧有效处理现实的问题。
中国有句古话：人生不如意事十之八九。
每个人每天都有可能遭遇很多现实冲击，其中一些影响较小，比如起床延迟、上班堵车、意见不合等。另外一些冲击，则可能比较严重，比如考试失败、被人排斥、竞争失利、面试被拒、被公司辞退、遭遇重大人生变故、亲人离世，等等。
这些重大刺激，有可能会严重影响我们的感受和表现。
盖伊·温奇博士在《情绪急救》（Emotional First Aid）一书中讲述了一个心理学试验：试验的参与者被要求从十码外对准球门踢出足球，每个人有10次机会。在开始踢之前，组织者对被试眼中的球门宽度和高度做了测量，每个人眼中的球门大小基本一样。然而，尝试踢球之后，失败的被试（踢中不超过两次）会觉得球门变小了10%，而成功的被试则感觉球门变大了10%。
试验者因此提出：失败会导致自我变得渺小，比如觉得自己不聪明、能力差、缺乏吸引力，而目标变得更高不可攀——这会严重影响我们的表现和可能获得的成就水平。
与失败相同，大脑扫描显示，当我们经历拒绝时，被激活的脑区与遭受的身体痛苦是完全相同的。试验研究甚至证明，如果遭遇典型拒绝前让被试服用镇痛药物，那么与那些没有服药的被试相比，被拒绝带来的疼痛感会大为减轻。
下面，让我们看看在现实冲击下，该如何组合利用不同的情绪处理技术。
┃生活停顿——完了/有什么用
王静的父亲被诊断为癌症晚期，做完手术后回到家里休养。
“他知道自己只有几个月生命后，每天特别消沉，说什么都会回一句：‘有什么用？没几天了，让我自己待着。’现在他特别消沉，有什么我能做的吗？”
王静的父亲陷入的是自我状态觉察五把椅子中的第一把：结论椅。当他的思维持续停留于结论椅时，生活的停顿不可避免，“没用”“完了”“要死了”等语句会如同魔咒般折磨着他，让这最后的时光格外难熬。
在很多情况下，我们都会遭遇生活停顿。比如在犯了错误时，有些来访者会这样说：
“完了，这下全完了……全完了。”
“我忍受不了自己犯错误，哪怕是个极小的错误。当我犯错时，我会特别内疚，而且心里烦躁，做什么都没劲，一遍遍地想自己为什么会犯错。”
“太丢人了，当着全公司员工的面，我的表现真是糟透了，我想不明白，怎么会犯这么低级的错误？”
当遭遇显著拒绝时：
“找不到工作，还要养家，觉得特别对不起老婆，我有些绝望，不知道该怎么办。”
“她说不想和我在一起。确实，我没钱、没车、没房，什么都没有，人家为什么要选择我？”
当遭遇重大失败时：
“考研失败，非常绝望。我现在变得易怒，容易受到刺激，感觉自己快得精神疾病了，走不出来怎么办？”
“又失败了，老天爷对我怎么就这么不公平？”
当遭遇丧失时：
“我再也没有奶奶了！”
“我得了癌症，我怎么会得癌症呢？为什么是我？为什么老天对我这么不公平？”
所有这些“完了”“怎么办”“怎么会”都意味着生活的停顿。停顿往往有三个明显特征：
第一，持续内耗。来访者陷入结论椅中无法自拔，反复思考不断侵蚀其身心资源，让他无力行动。
第二，无法接受挑战。任何新的冲击，都会让他陷入感受椅中。愤怒、无力、恐惧、绝望等情绪会如影随行，生活变成一种没有希望的煎熬。
第三，生活质量丧失。所有不愉快的感受，都会驱动来访者选择“攻击椅”或“防御椅”以自保。但无论如何攻击、漠视、逃避、否认、防御，不愉快的感受都会长期存在。在这种状态下，自我会更持久地陷入感受椅中的“为什么”阶段：“为什么是我？”“我哪里做错了？”“为什么这么不公平？”……在这种频繁的思维反刍中，痛苦被一遍一遍地重复、放大。
在这种状态下，来访者没有任何力量行动。现在，让我们打开前面所提供的痛苦处理药箱，看看可以拿出哪些针对性的解决方案。
1.体验“感受椅”的第二阶段并坐上“接纳椅”
对来访者来说，要有效处理不愉快感受，走出内耗的困境，首先需要面对并体验它们，不再做任何漠视、逃避、否认等努力。其实任何困境下都是如此——当感受得不到倾听、接纳时，我们的情感脑会长期占据身体的主导地位，同时它会抑制理智脑的正常功能。在这种状态下，不会发生任何有意义的改变。
因此，有效的解决方案，第一步就要面对并有效处理不愉快的感受——完成“感受椅”第二阶段的体验：带着好奇深入恐惧、羞耻、内疚、烦躁、无助、绝望等感受的中心，同时利用感受处理技术有效处理它们，从而让卡壳的大脑重新开始运转。
比如，当父亲回复“有什么用”时，王静可以尝试说：“爸，你很绝望、恐惧，是吗？”当内心的感受被明确表达时，我们的注意力会更容易离开结论椅，并开始感受椅第二阶段的工作——表达并处理感受。
这是解决问题的第二阶段，不同的困境，需要的工具会有所不同。
比如，针对犯错、失败、被拒绝后的羞耻感。在充分的表达、体验后，我们需要练习自我同情技术。克莉丝汀·内芙博士的研究证明，羞耻感以及由此引发的自我批评、自我指责、自我惩罚等行为，会削弱我们前进的动力和应对困境的能力；而自我同情，不仅不会削弱前进的动力，反而会让我们自控力更高，心情更愉悦，工作学习表现更佳，更有力量从错误中学习，向着自己的目标前进，等等。
再比如王静的父亲，在充分释放了自己的恐惧、悲伤之后，他可以使用价值发现技术，为自己余下的时光赋予全新的意义。
当感受得到充分的尊重和体验时，我们会更容易轻松地离开前两把椅子，坐上自我状态觉察的第三把椅子——接纳椅，这会让卡壳的生活重新流动起来。
2.行动反馈与调整椅：思维刹车
感受处理技术虽然有助于解决当时的感受困扰，但有时一些刺激性的场景或身体的痛苦会将我们推回前两把椅子，从而让生活再次停顿。
比如创业失败的大伟，每次刷卡，都会想到自己窘迫的经济状况。此时，失败的阴影会迅速卷土重来。
为了更好地解决问题，大伟要做的第二个练习，就是选择坐上行动反馈与调整椅，练习思维刹车技术。针对思维反刍，我们可以采用简单的思维观察法。比如，“咦，我又想到了失败，我注意到有个声音在告诉我：‘太糟了，一切都完了’”，或者我们可以用思维命名对话法，“你好，老朋友，欢迎你关心我，愿意来我这里做客并提醒我曾经的失败，我已经知道了。多谢！”
有时候，当我们的思维脱离现实回到过去时，我们可以利用第三方视角进行刹车，或者，津巴多教授首创的时间观疗法会是非常不错的选择。“啊，我又回到消极的过去了，不过我可以调整自己的时间模式……”这种觉察与调整，同样有思维刹车的效果。
当我们能习惯性地以第三方视角观察思维，而非卷入思维时，它诱发的不愉快感受将会越来越少。
3.价值与方案椅：收获感
自我同情和思维刹车都属于即时处理技术。要想长久摆脱困境，我们还需要借助价值与方案椅，完成根本性的转变——注意力改变：从丧失视角转向收获视角。
比如，如何看待挑战？除了伤害，挑战还能带给我什么？对我来说，挑战的意义在哪里？如何转“危”为“机”，利用挑战实现更好的结果？
当把挑战视为对自我价值的威胁时，我们会全力阻止挑战，回避问题。但试着想想婴儿成长的过程：经过无数次的跌倒，他才能最终站起来；经过无数次的牙牙学语，才能开口说话……有时候，陷入困境，只是因为我们忽略了自己想要达到的目标，忽略了我们真正想要的东西。
人生进步的秘诀之一就是：去关注你想要的，而不要专注于你不想要什么。这是我们任何时候都可以做出的价值选择。
但是，有些时候从挑战中寻找收获感几乎是不可能的任务，比如王静的父亲，在死亡的恐惧面前，让他找到意义并不容易，可能需要他人更多去倾听、去接纳。
但挑战，无论是错误、失败、被拒绝、丧失中的哪一种，从来都不仅有伤害，只要愿意，我们就可以从中发现意义，找到积极的一面，让它们变成前进的阶梯。
当来访者能学会从挑战中找到收获时，他面临的困扰就会越来越少。
┃认知融合——我不好/我有问题/我是失败者
自我状态觉察中结论椅的影响是多层面的，它不仅会让来访者的生活停顿，更会破坏其自我形象，形成负向的自我期待。
就像大伟所定义的自己：“创业失败了，我觉得自己是最差劲的丈夫和爸爸，我无法面对妻子和孩子，我就是个失败者。”
大伟的感受，很多失败者都有同感。
“高考我只考上了专科，我对自己的表现非常失望，我觉得自己就是个失败者！我该如何定位自己？”
“离婚了，事业失败之外，现在我又成了婚姻的失败者！”
“为什么我一直都是个失败者，什么都做不好？”
与遭遇失败相同，很多被拒绝过的来访者可能将自己定义为“没价值的人”。
“是我的问题，这种事总是会发生在我身上。”
“我是个该死的胖子，他们还是瞧不起我、孤立我，没人愿意跟我说话。”
同样，面对丧失，来访者可能将自己定义为各种疾病本身，或者主动做出与疾病定义相吻合的行为。
“作为一个重度抑郁症患者，该如何面对自己的人生？”
“抑郁五年了，反反复复，一切都糟透了……为什么我没有勇气自杀？”
对遭遇过重大伤害的来访者来说，认知融合是羞耻的根源。
“我不是个好姑娘，我不纯洁了，我很脏。”
“我就是个残废，没用的残废，连生活自理都做不到。”
这些来访者都面临着一个严重的问题：某段不愉快的经历成了自我的代名词，“失败者”成了固定的标签。
这种事件与自我融合的现象，生活中随处可见。即便是一些社会公认的优秀者，往往也难逃其害。
有一个故事，女主角本科毕业于北京大学光华管理学院，在新加坡管理大学获得MBA学位，在耶鲁大学读完高管班，即将就职于全球顶尖企业。就是这样一个万里挑一的优秀女性，每当遭遇挫折，或者现实与期望不符时，她的内心就会出现一个声音：“我是个失败者。”
面对这种困境，我们有哪些工具可用呢？
1.激活感受椅的第二阶段体验：羞耻/悲伤/恐惧接纳技术
与以往一样，困境的处理首先涉及情绪感受的处理。因此，我们首先需要坐上感受椅，完成两个不同阶段的体验。
失败、错误对不同的人意义不同，有些人会感到羞耻，有些人感到悲伤，这些感受背后，会有强烈的对未来的恐惧。
所以，困境处理的第一步，我们可以借助识别与接纳技术，让自己体验并勇敢地面对羞耻，面对悲伤，面对恐惧。
当我们不愉快的感受得到确认并表达时，其能量会更容易消退。
在体验并有效处理过情绪困扰后，我们会有更多的身心资源坐到第五把椅子上。
2.行动反馈与调整椅
（1）认知去融合技术（快速重复被融合的概念）
困境中，“我”=“失败”思维会迅速形成，就像海耶斯教授睡梦中遭遇的“我”=“愚蠢”一样，我们可以采用思维处理技术快速解除融合。
比如简单的概念重复：大声、快速、重复地朗读“失败、失败、失败、失败、失败”……坚持45秒。
有时，这会让思维停下。万一思维无法停止，那我们可以接着启用自我同情技术。
（2）自我同情技术
自我同情练习并不容易，因为这需要我们挑战成长中已经形成的习惯：自我鞭策才能带来成长，而自我同情只会带来沉沦。
真的是这样吗？
前面我们已经讲过情绪唤醒对自我表现的影响，在心理咨询的实践中，我们也可以清晰地看到：自我压迫带来更多的焦虑、沮丧、崩溃，而自我同情却可以让来访者重新收获力量，整装前行。
所以，在失败的困境中，我们可以调用自我同情的力量。但有时，这需要处理脑海里喧嚣的思维。
（3）思维观察处理技术
认知融合的失败者思维，有一个非常明显的特点：对自己不满。“我不够努力”“我过得太轻松了”“我应该受到谴责、惩罚”……
这些脑海里的自我对话，会进一步剥夺我们的力量。
要有效处理它们，我们可以借助思维刹车中的观察技术，比如“咦，我有一个想法：我不够努力”；或者，利用命名对话技术，“嗨，思想者，你好，欢迎你再次光临。感谢你关注我的生活，谢谢你对我的提醒，这些我已经知道了，你请自便，我要继续做自己的事情……”
利用这些方法，思维将重新回归思维，而非变成我们自己。
┃丧失勇气与动力——没用的/肯定不行/我没有办法/我做不到
一次，我上初中的女儿和她母亲发生了激烈争吵，之后她用了几个小时试图弥补关系，未果后非常愤怒：“我说什么都没用，都已经主动跟她道歉三次了，还跟我说‘不稀罕’，说什么‘道歉有用的话要警察干什么’，有本事她报警去啊！来抓我啊！热脸贴个冷屁股，一点台阶都不给我下！你还想让我怎么做？”
女儿没有注意到，她已经坐上了人际反应模式的第一把椅子：攻击椅。
在解决问题的过程中，当我们反复尝试做一件事却无法得到想要的结果时，甚至可能导致结果更糟时，习得性无助感会迅速涌现。在无助中，行动的欲望将快速消失，而攻击或防御的欲望会迅速出现。
对于遭受抑郁、创伤后应激障碍、焦虑等情绪困扰的来访者，以及面临夫妻关系、亲子关系冲突的来访者，这种现象尤为明显。
“不论我怎么努力，妈妈就是不能理解我，不想再跟她沟通了，还是离得远远的，避免彼此伤害吧。”——从攻击椅转换到防御椅
“不想再尝试，我已经承受不起再一次的打击了。”——防御椅
“你别逼我，行不行？我就是难受，就是不想起床，不想出门，做这些有什么意义？就让我自生自灭吧。”——从攻击椅转换到防御椅
“我找了本地最好的心理咨询师，可是10次昂贵的咨询，她只是刚了解我的问题，我的困境没有任何改变。以后我再也不想咨询了！”——防御椅
“她越来越不可理喻了。只要说起婚姻，她就开始攻击我，天天像个怨妇一样，你让我怎么改善与她的关系？我是可以倾听她，但她完全不能倾听我，你要我怎么办？”——攻击椅与防御椅
……
在失败与无助中，很多人会退回到之前非适应的思维、行为习惯，被迫忽略自己真正的目标，放弃长远有益的行为，转而选择短暂有益却长远有害的即时刺激。
要摆脱这种状态，首先需要处理的就是无力感——在接纳无力的同时，重新体验我能掌控生活的感觉。
1.自我状态觉察之行动反馈调整椅
（1）思维刹车技术
与恐惧、愤怒、悲伤等原生情绪不同，无助、无力的核心是负向的自我对话。因此，处理无力感的第一步，是思维刹车而非感受处理。
比如三步思维观察对话法：
第一步：“我不想跟她沟通，做什么都是浪费时间”；
第二步：向旁边挪开一步，“我有个想法：我不想跟她沟通，做什么都是浪费时间”；
第三步：再挪开一步，“我注意到刚刚我有个想法：我不想跟她沟通，做什么都是浪费时间”。
或者，使用海耶斯教授推荐过的简单歌唱法，用一首自己喜欢的歌曲曲调，比如《生日快乐》，将大脑里的自我对话唱出来：我不想跟她沟通，我做什么都是浪费时间，都是没有意义的……
在这种仪式中，我们会有机会将思维与自我分开，从而免受它对我们行为选择的干扰。
（2）感受转换技术
停止了自我对话，有时并不足以让我们摆脱感受。
很多来访者常说：“道理我都懂，但我就是难受，就是不想动，不想做任何尝试！”
显然，此时来访者又坐回了第二把椅子——感受椅，生活再度被感受控制。
要想重新拿回生活的掌控感，我们需要借助有效的感受处理技术，比如感受对比转换。
困境中，两种不同的感受转换技术都可以尝试：简单的身体动作调整，去感受无力，体验强大与自信；或者唤醒特定记忆，在体验消极感受的基础上，去唤醒并体验积极的感受。这种转换，会让我们摆脱无力，重新认识到“我可以掌控自己的生活”。
有些时候，困境中的来访者可能连最简单的改变都不愿尝试，这时，可以借用畅销书作者梅尔·罗宾斯首创的火箭发射倒计时技术。
（3）火箭发射倒计时技术
在书中，梅尔·罗宾斯披露了几年前自己和丈夫困窘的生活：2008年，因为丈夫的餐馆经营不善，他们失去了房子和所有的积蓄，甚至差点失去他们的婚姻。
雪上加霜的是，这时她失业了。待在家里，她感觉自己成了一个彻底的失败者：每天早晨闹钟叫了一遍又一遍，可她就是不想起床，她的脑海里循环播放着一个念头：我生活的一切都糟透了，什么都没有意义，起床能去干吗？
这种状况持续了很久，直到有一天晚上，她观看了一次商业火箭发射过程。一个灵感突然出现在脑海里：是的，自我说服不能带我找回生活，我需要的就是这样一个指令：“5，4，3，2，1，发射！”
第二天早晨，虽然她脑海里依然播放着“一切都糟透了”的念头，虽然她依然不愿意爬出被窝，但幸运的是，她已经拥有了新的工具。闹铃响后，她开始倒计时“5，4，3，2，1，起床！”然后，奇迹般地，遭遇打击后她第一次能按时起床了。
火箭发射倒计时技术的秘诀非常简单：将自己从前两把椅子上拉起来，让自己坐到第五把椅子上，然后倒计时：5，4，3，2，1，行动！
2.人际反应模式觉察之好奇椅和共情椅
解决人际困境，最大的难点在于处理不愉快的感受，之后，我们就可以让自己安居于好奇椅，探查彼此真实的需求并寻找有效的解决方案；让自己安坐于共情椅，调动对方的行动欲望，并与我们共同努力行动。
当然，这一过程并不轻松，需要我们长期、有效地反复练习，比如，如何放松自我，如何改变身体语言，如何有效地倾听、表达，等等。
上面我们讲述了生活中反内耗的一些组合练习方法。下面，针对睡眠，我们再看看如何利用反内耗的各项技术。

第三节
有效处理失眠
睡眠不足时，我们的身体健康和心理健康都可能遭遇重大打击。
2015年，美国睡眠医学学会和美国国家睡眠研究协会发布了一项睡眠研究报告，分析了每天不同睡眠长度对身心健康的影响。
研究指出，对个人来说，如果每天睡眠长期少于7小时，那么更容易遭遇发胖或肥胖困扰，更易出现糖尿病、高血压、心脏病、中风等问题，身体的免疫功能可能会受到伤害。与此同时，睡眠不足会严重影响大脑的执行功能，比如记忆力、创造力、判断力、决策力等变差，犯错更多，行为更加冲动，更易遭受抑郁情绪困扰，等等。
长期跟踪研究显示：睡眠时间长短与死亡率呈相关关系——睡眠时间长期低于4小时的人，在研究期间死亡概率为7小时睡眠者的2.8倍！
生理神经科学家拉塞尔·福斯特研究指出：精神疾病与睡眠缺乏高度相关。在临床上，包括抑郁症、精神分裂等一些精神疾病发作前，通常会出现睡眠能力被摧毁的问题。如果此时能干预、改善睡眠质量，可减轻50%的发病症状。
研究表明，保持充足的睡眠，可以有效改善我们的各项能力，比如注意力、记忆力、判断力、创造力、决策力等；同时，也会让我们的情绪管理能力更强：更少的愤怒和压力感，更少的冲动，更少的饮酒……
保持良好的睡眠，就是保持我们的身体健康。因此，我将睡眠问题作为单独的一节，讲解具有针对性的解决方案。
┃失眠的身心机制：陷入感受椅无法自拔
前面曾经讲过：我们的身体有两种运作模式——战斗/逃跑模式和消化/放松模式。
出于进化的原因，一旦我们感受到威胁，身体会迅速切换到战斗/逃跑模式下。这时，大脑会自行调动一切可用的资源，随时保持警惕，观察威胁，思考应对方案，以便迅速反应。所以，在战斗/逃跑模式下，大脑一定是清醒的，我们绝不可能入睡。
有效的睡眠，只能产生于身体放松状态。
从这个意义上说，入睡的能力，本质上就是自然放松的能力。当我们失眠时，可以闭上眼睛认真想想：我是否丧失了放松能力？
在咨询中，很多来访者会困惑不已：最近我没有遇到什么紧张或焦虑的事情啊，为什么我还是睡不着？
他们遭遇的并非现实威胁，而是心理威胁——偶然的失眠，会因为我们的注意、强化而演变为长期的失眠。
当我们因为一天的紧张、劳累或兴奋，在床上辗转反侧，头一次无法入眠时，遭遇的只是现实威胁。这种失眠，是偶然的。在这种情况下，随着远离刺激源，我们的身体会自然恢复与放松，然后，良好的睡眠会自然返回。但有些情况下，这段失眠经历会被记住，并逐渐放大，比如，“昨天我失眠了，今晚我千万别睡不着，明天还有重要工作……”或者，当我们躺在床上时，我们开始催促自己：“今晚千万别再失眠，快点睡着……”当这些思维占据我们的脑海时，现实威胁变成了想象的威胁——新的失眠诱因开始出现了。
人类的大脑有一个特点，无法有效区分想象和现实。所以，当威胁来自大脑内部时，来访者往往会无意忽略。
比如躺在床上，有些人会想：
“今晚千万不要再失眠了。”——这种对失眠的恐惧，就是威胁！
“赶紧睡，明天还有工作要做呢。”——这种对自我的压迫，以及对明天的焦虑，就是威胁！
“我真是个失败者，我再也不能摆脱失眠了。”——这种负向的自我标签，就是威胁！
“我练过放松技术，我可以试试……咦，怎么放松也睡不着？”——这种高强度的自我控制，就是威胁！
……
很多失眠者都有这样的体验：在床上辗转一夜之后，眼看着天色渐渐变亮，自己忽然有种解脱的感觉：又毁了一个晚上，果然再次失眠。然后，神奇的事情出现了：伴随着天亮，忽然睡着了！
为什么会这样？为什么毁了一个晚上之后突然又能睡着了？
原因在于，失眠者接纳了自己糟糕的一夜后，自然放松了——天亮了，已经没有了继续战斗的理由！
所以，离开感受椅，坐上接纳椅，让身体放松，才是解决失眠问题的核心。
┃为何我的放松方法无效
在失眠的困扰中，很多人会求医问药，寻求各种有效的解决方案。比如，睡前用热水洗脚、洗澡，睡前半小时开始看书，睡前喝杯热牛奶，等等。这些方法，也许能短暂发挥作用，但很快，它们就丧失了魔力。
为什么会这样？
在接纳承诺疗法中，有一个重要的概念：解决问题的方案，往往会成为新的问题。下面，我们一起看看，为什么失眠问题的解决方案可能会加剧失眠。
失眠问题的核心在于，战斗/逃跑式思维会不断激活大脑。虽然身体躺在床上，但脑海里有可能正在翻江倒海。比如，当一个人发现自己无法入睡时，可能会安慰自己：“很快就会睡着的”，或者“上周我成功处理了这种情况，这次我也能处理”。所有这些对话，都试图让自己安静，让睡眠自然到来。但不幸的是，这种对话反映的问题是——我没睡着；这种关注会带来反复地检视：我睡着没？怎么还没睡着！在这种关注与焦急的等待中，自我安慰的幻象很快会被击破——当依然无法入睡时，很多来访者开始怀疑自己虚假的安慰，这让他们更加清醒。
其他类似的对话包括“我困了”“我不在乎能不能睡着”——这种虚假的接纳及其真实的控制意图，只会让人更加清醒。在无休止的思维活动中，一旦自我对话聚焦于自己，问题会变得更严重。比如，“你有什么毛病吗？为什么不能像别人一样正常入睡”“太失败了”“振作起来”，等等。
有效的解决方案，必须能解决大脑里的自我战斗，要能将身体从战斗模式转为放松模式。但我们通常用于解决失眠的方案，并不具备这些作用。
比如看书、喝牛奶、洗脚、洗澡等睡眠仪式，为何无法持久有效？试着回想我们失眠前的日子——为了睡眠，我们不需要做任何事情，我们只是自然入睡而已。当这些睡前仪式成为睡眠控制手段时，我们脑海里会出现大量诸如此类的声音：“我做了该做的事情，现在赶紧睡吧。”这种催促，只会唤醒大脑。与此类似，想更早上床进入睡眠的方法，只会让自己更加焦虑。
比如，现代生活中，我们已经习惯于使用电子产品——上床前，会长时间看电视、听广播、上网或者玩游戏，所有这些，都会激活大脑，从而损害睡眠。有些情况下，失眠者还可能会用这些手段作为分散自己大脑注意力的方法，比如听着音乐或看着电视入睡，一开始这可能有效，但因为它们无法从根本上解决焦虑等感受问题，很容易就丧失作用。现实中，我们很容易看到一些短期有效的方案会导致长期失眠。
为了解决失眠问题，有些人会在睡不着时选择起床做事，比如工作、收邮件、吃东西、喝水、上厕所、做瑜伽、运动或者仅仅在屋里徘徊。这些活动，有助于个人摆脱失眠时的大脑思维或焦虑感，但一回到床上，它们会再次出现，然后你只能再次起床……长此以往，一个新的问题会出现，上床后你会习惯性地起床做事，这会加剧而非解决失眠问题。
还有一些人，在处理失眠的过程中采用了有效的方法，比如呼吸调整、身体放松等技术，但为什么依然会失眠？原因在于，如果回避失眠（A）成为我们的目标，那么呼吸调整、身体放松（B）就成了替代性的工具，在运用工具B时，我们会时刻关注A是否依然会出现。这种关注、检验，以及由此带来的恐惧、焦虑，就成为一种新的唤醒，让我们无法顺利进入睡眠！
所以，对失眠的恐惧，以及恐惧中试图对睡眠进行“控制”的努力，是失眠最根本的原因。
┃接纳失眠——觉察看不见的战斗
我们已经了解到：恐惧、控制不是失眠的解药，而是导致失眠的源头。在处理失眠的过程中，我们越努力，失眠问题有可能越严重。
但是，仅仅认识到这一点并不能让我们停止控制自己的失眠，因为人性的特点之一，就是试图控制一切。
既然如此，我们如何才能放弃控制，从而在睡眠时远离第二把感受椅，顺利坐上第三把接纳与放松椅呢？
首先要认清我们所使用的椅子，并主动选择第三把椅子，接纳并停止与失眠以及由失眠带来的各种思维活动的战斗。
盖伊·梅多博士在英国创办了一家睡眠学校，用接纳承诺疗法成功帮助了上千名遭受失眠困扰的来访者。在实践中，他总结了失眠时人们经常要面对的战斗性思维。
1.我会失败
对失败的恐惧是与失眠战斗的最大诱因——有些人会担心无法处理第二天的工作任务，有些人只是担心自己无法像别人一样正常睡眠。在自我状态觉察五把椅子练习中，你已经看到了，这是第一把椅子。认清了这一点，会更有助于我们起身并坐到第三把椅子上。
2.失眠会让我的身体受到伤害
睡眠研究显示，持续缺觉会导致严重的身体伤害，比如，每天睡眠不足4小时的人群，相比每天睡眠7小时的人死亡概率是2.8倍，更容易遭受肥胖、心脏病、高血压等问题困扰。这些都是基于长期睡眠不足得出的结论。事实上，失眠的短期影响，则包括第二天会感到不舒服，或过度疲劳、头痛、痛苦、心境不稳，等等。尽管会不舒服，但这不会造成实际的身体伤害。甚至有很多关于抑郁的研究指出，短暂的失眠剥夺，会有助于缓解严重抑郁症状。所以，一晚上失眠，不会让我们的身体受到伤害——离开感受椅，我们会更好地坐上接纳与放松椅。
3.没有药物帮助，我无法入睡
对很多失眠者来说，依赖药物而不相信自己，是康复路上的巨大阻碍，尤其是在遭遇药物戒断反应时，短期内可能会出现更糟的睡眠。出于这种恐惧，这些来访者很难摆脱第二把椅子的束缚。我的一位来访者曾有长达九年的服药史。在康复的过程中，他首先练习了几个月的自我觉察与放松技术，然后才开始挑战停用药物。虽然有反复，但由于他已经掌握了相应的处理技术，整个过程并不会像他想象的那样艰难。
4.我的想法太强大了
刚开始处理失眠时，很多人会遭遇挫折，比如思维依然无法控制。这时，人们会责怪自己，说自己的想法太过于顽固，以至于无法摆脱失眠。利用讲过的五把椅子觉察技术，在失眠时准确觉知自己所处的状态，会更有利于采取行动，解决失眠困扰。
5.半夜睡不着时，我们很容易开始痛苦，认为自己是不幸的
这种受害者思维，会让我们陷入不公、愤怒等感受椅影响，无法顺利走出困境。事实上，盖伊·梅多博士的研究认为，失眠的并非一个人：大约30%的成人会遭遇失眠困扰。
6.现在不是合适的时间
比如工作压力太大，要养育小宝宝，或者要开始放假，等等。如果你足够诚实，你会发现，在改变这件事情上，永远不会有合适的时机——我们会本能地抗拒一切改变，即便它是有益的。
7.太累了，坚持不住
疲劳会降低我们前进的动力，以及我们经历不愉快体验的意愿。有效处理失眠，需要改变态度，拥抱失眠。而这有可能导致一段时间更严重的失眠（比如放弃药物依赖），从而让很多人惊慌失措。在接纳承诺疗法中，一个重要的观念是我们如何决定自己的行为：是依据当下痛苦的感受，还是带着当下的痛苦向着正确的价值观前进？如果我们要依从于短期感受而放弃努力，那么是很难有长期效果的。
关于接纳的理念，近年来大家听得越来越多，比如要接纳自己，接纳痛苦，接纳感受，等等。但如何将接纳体现为行为而非语言，很多人却未得要领。
其实，接纳非常简单：当我们将注意力集中于此时此地，当我们用身体、用五官来感知周围的世界时，我们就是在接纳。
还记得在本书第四章，我们介绍的利用感官刺激回归当下的方法吗？要有效处理失眠，白天任何时候你都可以使用那些方法做几分钟练习。当我们躺在床上时，同样可以使用该方法。其实，不只是感官刺激，简单的呼吸调整，将注意力聚焦于我们的呼吸之间，同样可以达到回归当下的效果。
“这不是让我逃避吗？”正上高三的小伟刚听到针对接纳的介绍时，曾经提出这样的质疑。
但这不是逃避。逃避是我们通过控制思维的方法让自己不要想、不要注意。但回归当下的练习，其核心不是控制，恰恰相反，回归当下要做的，是放弃控制——单纯地去觉知正在发生的事情。
接纳失眠有效技术练习
思维观察法
闭上眼，深呼吸3~5次，然后关注是否有任何想法浮现于脑海。观察到一个念头出现时，大声说出来，或者用“思维”代替，或者用你喜欢的类别代替，比如“工作”“家庭”“学习”“情绪”等代替。
什么是思维？比如：“我怎么这么蠢？这是在干什么？”或者：“我怎么什么想法都没有？”或者：“我做得对不对？”或者：“真无聊！”或者：“万一我做错了怎么办？”或者：“我这是不是在逃避？是不是想法出现时要迅速打断它们？”……大脑里所有的疑问、质疑、评判、否定等，都是想法。
当我们学会运用回归当下的方法或思维观察法来处理失眠时，短期效果是：可以停止在床上翻来覆去、左思右想、焦虑难受，避免自我纠结、战斗带来各种额外的能量消耗。长期效果，会在上床与良好睡眠间重建全新的连接，恢复自然入睡的能力。
也许，在开始练习的前几天依然会失眠，但至少，你会感觉到疲劳感迅速减轻，面对新一天的挑战，精力会更充沛。
┃欢迎失眠
想象一下，当你和最亲密的朋友在一起休憩、娱乐时，身体是什么感受？再试着想象，自己作为一名战斗士兵，在战场上误入对方的伏击圈，当敌方士兵拿着武器气势汹汹地从四面八方包围过来时，身体又是什么感受？
面对威胁，我们必须做出应激反应——前面已经说过，这会导致持续的觉醒；而身处朋友之间，我们的防御意识会在亲切、友好的氛围下迅速降低，身体的工作模式会从战斗/逃跑状态切换到休息/放松状态，而这正是进入睡眠所需要的。
2002年福克斯小组的一项研究已经证明，焦虑会导致我们的注意力指向威胁性信息，这种指向很难被移开，而这会严重妨碍我们根据当前需要灵活分配注意力。
所以，要离开导致失眠的第二把感受椅，我们不仅需要借助呼吸调整或思维观察练习接纳失眠，更需要彻底转变与失眠的关系——从敌人到朋友。
要完成这种转变，我们可以使用之前所学的思维处理技巧，但也可以只用一个简单的小练习——在觉察到自己思维的基础上，想象自己张开双臂亲切地迎向它们、拥抱它们：你好，老朋友，欢迎你来拜访我，你请自便，我还要迎接其他朋友。
虽然让你恐惧的一切依然还在，但是，你已经无须紧张！
还记得我的女儿吗？她曾经利用交朋友的方式处理了睡觉时内心的恐惧。可是后来有一段时间，她跟我抱怨这个方法也不管用了，每天要很晚才能睡着，数数、数绵羊等方法毫无效果。
于是，我将呼吸调整的方法告诉她，“宝贝，试试调整你的呼吸，吸气时坚持从1数到4，然后呼气时坚持从1数到6，节奏要平稳……”
一周后，女儿从学校回家，对我说：“爸，你教我的方法根本不管用，我自己找到了一个更好的方法。”
“哦，什么方法？”我很好奇。
“你的4 / 6呼吸法搞得我越来越清醒，所以我就改成吸气时数1，呼气时数2。然后我的呼吸节奏就是1，2；1，2……这样我很快就睡着了。”
女儿的故事再次提醒我：控制，是睡眠的天敌！要想放弃控制，你可以用本书提供的任何练习，同时，你也可以找到最适合自己的练习方法。
失眠思维觉察练习
失眠思维观察
当你失眠时，脑子里有哪些常见的思维？看看下面这些来自其他失眠者的苦恼，你的苦恼和他们有相似之处吗？
看样子今晚又要一夜无眠了。
如果今晚不能好好休息，明天的会议我的表现一定会糟糕的。
又失眠了，我要做些什么来解决失眠问题呢？
还睡不着，是不是应该再吃片药？
老公睡得像头猪一样，为什么失眠的偏偏是我？太不公平了。
唉，糟透了，明天怎么办啊？还不如明晚失眠呢。
睡不着，我真是个失败者，我战胜不了自己。
我不能再这么悲惨地过下去了，我要想办法解决。
今天同事说我有白头发，失眠一定会让我的身体越来越糟糕的。
我是唯一一个睡不着的人。
真不公平，为什么别人都能睡着而我不行？
如果不戴耳塞或眼罩，我就无法入睡。
如果他继续打鼾，我是睡不着的。
如果我跟别人躺一个床上，我是无法入睡的。
如果睡不着，明天又会疲劳不堪了。
我需要放松来进入梦乡。
如果失眠再度回来怎么办？
我会变抑郁的。
一旦焦虑，我就无法入睡了。
我心跳得越来越快，我会得心脏病的。
这会影响我的社交。
这种方法完全不管用。
我再也无法追求自己想要的生活了。

第四节
正确选择目标并拥抱你的责任
在本书中，我为大家讲解了摆脱内耗与心理痛苦的多种实证技巧，从最底层的注意视角转换、思维处理，到最直接的感受处理，再到最有针对性的人际关系处理，以及最核心的技能补足与问题解决。有效利用它们，你可以解决生活中的大部分苦恼。
但到目前为止，我们一直没有介绍另一件更重要的事情：有效设定训练目标！
在习得性无助试验中，大家已经了解了目标、行为、反馈、思维（选择），以及感受之间的循环关系。本书之前所有的内容，都在讲述如何通过行为改变有效处理思维、有效处理感受，进而获得有益的反馈。
鉴于目标的重要性，我们将它放在本书的结尾处，希望得到大家的重视。在常见的目标设置中，通常我们会遭遇三种引发内耗的陷阱。
┃陷阱一：目标违背了自然规律
傅伟是个工程师，因焦虑问题而常年就医，并在医生的嘱咐下坚持服药。在服药的同时，他已经做了一年多的心理咨询，尝试了多种心理疗法。但这些努力并没有让他摆脱困境：在使用笔记本电脑工作时，他依然很容易被一些刺激带走注意力，比如突然的手部抽筋、脸部肌肉的抽动、眼部的紧张、身体其他部位的刺痛感……这些问题导致他无法专心做事，让他疲惫不堪。
在采用自我放松和思维观察训练两周后，他惊讶地发现：自己的脑海里一直有无穷的声音出现，无论是在工作还是在娱乐，它们一直在那里喧嚣，一直在不停地让自己、他人以及世界进行各种评判……
几周后，这些新的练习成功地缓解了他的焦虑感，但并没有完全根治。于是，他问出了一个重要问题：我何时才能彻底摆脱这一切痛苦？
何时才能彻底摆脱痛苦？
我们知道，目标是指路的灯塔，也是效果评估的依据。错误的目标，会因其与现实间巨大的差距而让我们感受到挫折；正确的目标，则会以持续积极的反馈，让我们充满自信与前进的力量。
就像大多数被困者一样，傅伟的问题，呈现了目标设置中的第一个常见陷阱：违背自然规律，让问题变得复杂而非有效解决问题。
为什么傅伟给自己设定了一个错误的成长目标？因为痛苦和成长，是同一个模型的两面：
痛苦=不愉快感受+不愿意经历不愉快的感受
成长=不愉快感受+接纳不愉快感受并向着正确的价值观行动
我们知道，每个人每天都会经历不愉快的感受，这是无法被控制的。当我们将目标确定为摆脱它们时，我们为自己建立了一个痛苦模型；当我们将目标确定为接纳它们并继续向着正确的价值观前进时，我们则开启了新的成长模型。
┃陷阱二：目标不可自控
肖楠的妻子得了抑郁症，白天会充满焦虑、胡思乱想，晚上常有失眠情况，经常会感觉对不起别人。 看着痛苦的妻子，肖楠非常着急：“老师，我虽然不理解这种疾病，但我想帮妻子，你告诉我怎么能让她不这么焦虑，怎么帮她走出抑郁？”
肖楠的问题很难回答。因为走出抑郁，需要靠他妻子内心的力量。肖楠可以选择无条件支持妻子，却永远无法左右她内心的走向。
与肖楠一样，很多来访者的目标都建立在他人、环境改变之上。比如，有些高中生会问：“我怎么让父母、同学、老师、环境改变？如何让大家都喜欢我？”有些妻子会问：“我怎么改变过去？我该如何让丈夫离开那个女人？”有些职场人士会问：“我该如何让领导、老板转变对我的看法？”
所有这些瞄准他人、瞄准环境改变的目标，都存在一个基本的问题：目标完全不可控！一旦我们将目标建立于不可控因素之上，迎接我们的，大概会是永久的痛苦。因为不可控的目标＝放弃自我责任＝沮丧随时可能出现！
要摆脱困境，我们需要承担起自己的责任。在这种立场下，我们唯一能依赖的，只有自己的注意力、思维、行为、感受、倾听、表达等能力。
┃陷阱三：目标与价值脱钩
痛苦中，常见的现象之一，是来访者被感受左右了自己的生活。
比如，正在上高一的晚晴，其行为一个月来发生了剧烈的变化：“我想好好学习，但每天都难受。所以，每晚我都是借同学的作业一顿抄。我也不想这样，成绩日益下降，我也很焦虑，但我能怎么办？”
是啊，能怎么办呢？
对晚晴来说，其正确的价值方向是好好学习，但其目标选择是减少痛苦，行为选择因此变成了放弃努力与思考，每天只是抄写同学的作业……
这真的是没办法吗？
晚晴所缺的只是有效的处理感受痛苦的技巧。这种能力的不足，让她不自觉放弃了正确的价值选择，放弃了必然与价值实现相伴随的不愉快感受体验。
所以，在这场摆脱内耗、处理痛苦的战斗中，真正有效的目标，不是谋求彻底摆脱它，或者战胜它，而是选择拿回自己的掌控权，并重建与思维和不愉快感受的关系——
接受它们是生活的一部分，它们同样有着积极的意义，在向我们传递有用的信息！
学会与它们共处！
学会在它们出现时，能用接纳、欢迎等实证有效的仪式进行处理，然后带着它们继续向着正确的价值观前进！
对我们来说，思维、不愉快感受是否出现是不可控的。但如何处理，以及是否要让它们变成无尽的痛苦或内耗式的折磨，则是个人可选择、可控制的！
当然，要做到这一切，我们还需要面对并处理受害者思维，选择面对内心对失败的恐惧，并勇敢承担起自己应负的责任：我能选择并追求我想要的生活——因为除了你自己，没人能将你带离困境！
希望每一位读者都能承担起生活的责任，在正确目标的指引下，在有效方法的帮助下，早日过上更有意义、更幸福的生活！
▲ Tips
在心理困境中，虽然每个人问题的起因、发展、表现以及诊断结果等都可能截然不同，但心理痛苦的核心过程并无差异：在比较中，被特定的感受或思维控制，丧失了行动的自由，并持续采用非适应性、无效的问题解决模式却不自知。本书推荐的练习，就是要帮读者在行动中重建与感受、思维的关系，走出内耗并重建行动的自由。但如果你坚持本书推荐的练习却迟迟感受不到内在力量的增长，那么你需要及时寻找专业咨询师的支持和指导。
▲ 练习吧
1.此时此刻，在个人状态觉察的五把椅子练习中，你坐在第几把椅子上？日常生活中，你习惯于坐在第几把椅子上？如果要从混乱走向和谐，你需要做出哪些行动改变？
2.在人际反应模式的五把椅子中，想一想当你与家人、朋友、领导、同事、陌生人等沟通时，习惯于坐在哪一把椅子上？这给你的沟通带来了什么影响？如果要让自己的沟通效果更好，你需要做出那些行动改变？
3.认真想一想，当有一天你彻底摆脱了恐惧、悲伤、愤怒、羞愧、自责、孤独、厌恶等不愉快的感受掌控时，你想过什么样的生活？为了过上这样的生活，你需要哪些行动或改变？
4.如果你面对一个被失眠困扰的朋友，你能告诉他失眠的原因并指导他如何行动，从而帮他有效解决失眠问题吗？
5.读完了本书，你能自己总结出终结内耗的三部曲吗？

附：练习常见问题及处理建议
┃1.关于文化冲突
问：
受文化的影响，我一直认为人就是要对自己狠一些，要求高一些，就是要不断追求卓越，否则就是在浪费生命。生活中偶尔有让我满意的时候，但很快我就会看到新的目标，然后开始对自己不满。我在这种“总想要更多，否则就不安”的心态下，该如何有效练习？
练习建议：
我们的文化，确实鼓励奋斗，赞美努力，但这并不意味着我们无法获得内心的宁静。
比如你所提到的“不安”，其内核是恐惧与焦虑，在大脑里展现的是自我压迫式的思维对话。所以，在感到不安时练习情绪冲浪技术，在情绪缓解时练习思维命名对话技术，在担忧未来时调整时间观模式，等等，这些练习都可以有效处理这种“想要更多”带来的焦虑不安。
另外，2018年，剑桥大学三一学院心理学和神经科学研究所布瑞恩·彭妮主导的一项全新研究发现：“想要更多”的思维，会带来众多的负面效果，并降低生活满意度。同时，秉持金钱至上观念的人，很容易陷入“想要更多”的陷阱。
┃2.关于自我怀疑
问：
做练习时，总有一个声音告诉我：“你做得不对，你做得不好，做这些有什么意义？”这些声音总是干扰我，我该怎么办？
练习建议：
思维是无时不在的。
书中所建议的思维处理方案，解决的不仅仅是回忆、多思、融合等问题，同样它们也可以解决指责、怀疑等评判式思维。
面对这些干扰，你可以简单地说一句：“哦，我走神了”，然后将注意力拉回练习，也可以用思维命名对话法欢迎并处理它们，再继续练习。
带着干扰，继续练习，本身就是一种很好的技能养成训练！
┃3.关于练习目标
问：
我有焦虑问题，这种体验真是太糟糕了，我已经受够了它的折磨。为此，我已经咨询了6个多月，也用过你所说的一些方法，比如接纳自己的焦虑，不再战斗或逃跑等。但说句老实话，我觉得这没什么用，我依然会经常焦虑。我如何才能摆脱它们？或者，为什么不能直接忽略它们？
练习建议：
这本书想要传递的核心信念之一，就是“任何一种不愉快的感受都有其存在的价值，都不能被否认、漠视、回避” 。
焦虑也是。
你的问题涉及两点：一是体验与评判的关系，二是目标对未来的影响。
当你对焦虑做出评判——“它很糟糕”时，你将“焦虑”变成了自己的敌人。面对敌人，我们的大脑会自动进入战斗/逃跑状态，在这种状态下，你会逐渐丧失生活。所以，转变的核心在于将“焦虑”转化为你的朋友，让自己放松下来并寻找“焦虑”背后的价值。
在放松与收获的状态下，你的生活会重新回来。体验和评判，不是一回事，它们是两件事。
另外，如果你的目标是摆脱焦虑，那么能收获的只有挫折。前面我们说了，痛苦=不愉快感受+不愿意经历不愉快感受。所以，不愿意体验焦虑，或想要摆脱焦虑的欲望只会让你更加痛苦而非相反。
如何有效处理焦虑？当它出现时，你可以利用我们介绍过的冲浪技术处理它的冲击；也可以利用思维处理技术在接纳它并视之为朋友的同时，唤醒好奇意识；或者利用呼吸调整技术，接纳它的冲击并激发放松感。
你可以选择体验焦虑，同时放弃评判，你可以重新选择焦虑处理的现实目标，这会让你更有力量继续向着价值观前进。
至于为什么不能忽略，你一定尝试过这个方法，这帮你得到想要的东西了吗？忽略同样是一种对自我感受的压制，它会引发情感脑与理智脑的冲突，从而削弱我们的行动能力。
┃4.关于内心恐惧
问：
练习可能会有用，但我个人的情况和你说的那些例子都不一样，你能给我提供一些额外的信息让我消除疑惑，安心练习吗？
练习建议：
你想要的安心，恐怕无法从思维层面获得——自我说服无法让心安静下来。
举个例子，无论我提供了何种信息，你都会提出新的问题，比如：你说的是男性，我是女性；你说的情况没有服药，而我在服用抗抑郁药物；你说的人是20多岁，而我已经快30岁了；你说的那人不是企业领导，不是政府官员，不是……
在自我说服的路上，总有无数的“不同”在等着你！怀疑一旦出现，就无法通过自我保证来消除。
但是，如果能跳出思维，进入“疑惑/不安”的内部，你想要的“安心”有机会从行为层面获得，比如，利用情绪冲浪技术体验、接纳内心的不安，利用思维觉察技术观察脑海里不断闪现的念头，利用思维刹车技术在必要时对思维喊“停”。
┃5.关于感受冲突
问：
你带我做练习时，我能感觉到自己的变化，但咨询以外当我难受的时候，我只想缩在一个角落里，不想做什么练习。在这种情况下，你有什么可以帮我的吗？
练习建议：
我们每个人都很容易掉入一个感受陷阱：只有当我感受好了时，我才去行动。实际上，任何改变对大脑而言都是一种挑战，都会带来一种“糟糕”的感受。所以，如果要“感受好”，那么改变将永远不会发生。
生活是种选择。
为什么我们强调要明确价值观，并用价值观主导行为，原因就在于，这将有助于你选择自己想要的生活。
困境中，你可以选择缩在角落里，去长久感受自己的无助、脆弱、无能为力，这没有问题，它只意味着你做出了一种选择。如果你发现这种选择无法帮助自己过上想要的生活，那么你也可以用练习去有效处理感受，比如利用情绪冲浪技术，在体验种种不快的同时，继续向着正确的价值方向前进。如何选择，这是你可掌控的。
如何选择，靠的是自己，而非其他任何人。
┃6.关于理念冲突
问：
你告诉我，思维和感受不能控制。但每次我注意到走神时，运用你教授的方法迅速处理，把注意力拉回来，这不就是控制吗？一想到这一点，我就不知道该怎么做了！是不是我的理解有问题？
练习建议：
思维和感受是不能控制的，原因在于，心理学研究和实践都清楚地说明：控制是无效的行为选择。
但注意到自己走神时的注意力转换练习，并非控制，而是一种选择。
控制性的思维是这样的：在走神前的自我对话：“千万不能走神，我得控制住自己，不要走神，不要走神……”；在发现自己走神后的自我对话：“我走神了？我不能走神，那样我会失控的，我得把注意力拉回来，不能走神……”
注意力转换并非如此，它是建立于接纳之上的选择：“哦，我走神了。”之后建立于价值观导向的行为上：“我可以选择集中注意力，关注我需要做的事情。”
这两种处理方式有着本质的区别：控制会引发焦虑和自我战斗；接纳则会释放紧张，并恢复向着正确的价值观行动的能力。
所以，注意力灵活性训练，是以选择而非强制为基础的。
┃7.关于概念融合
问：
我的“本我”和“超我”过于强大，并且不停地争执，比如我想吃冰激凌，“超我”就像一个圣母，告诉我说：“这不行，会长胖！”“本我”则像一个恶魔，怂恿我说：“想吃就吃，要做自己！”
结果，我每天都处于矛盾、犹豫之中，现在一事无成。我该如何用练习平衡“超我”“本我”？
练习建议：
忘了“超我”“本我”的概念吧！
提炼并使用概念有助于我们快速了解世界，但同时，过度使用概念会造成至少两种负面影响：一是让我们习惯从僵化、单一的角度解读世界，忽略了其他真实、丰富的细节信息；二是概念间的差异会导致“你”“我”“他”等人为区分，从而引发无尽的争斗。
思维的问题，无法单纯用思维解决！
因此，要想摆脱大脑里自我挣扎的困境，需要在秉持价值观行动的同时，用行为仪式对思维进行简单、有效的处理。比如给大脑起一个简单的名字“纠结帝”，当自我争辩出现时，与“纠结帝”做如下对话：“好的，纠结帝，我注意到你又来了，谢谢你关心我的生活，欢迎你。我现在还有事情要忙，无法照顾你，所以请自便，我要先做事情了，再见！”
选择清晰的价值观后，你会更容易摆脱思维纠结而开始有效行动。
┃8.关于适用范围
问：
针对抑郁、焦虑、强迫、神经官能障碍、创伤后应激障碍、惊恐发作、失眠等不同情况，这些练习会有帮助吗？
练习建议：
无论是何种心理困扰，背后都有三个基本的心理过程——注意力、思维、感受，还有一种基本能力——解决问题的能力。
本书提供的练习，针对的就是这些基本的心理过程，这是底层练习，不受问题表面现象的局限。比如思维模式转换、感受转换、成长性心态发展等，都是在提升注意力灵活转换能力；比如思维命名对话法、观察法、第三方视角等，都会提升思维有效处理能力；比如接纳、冲浪体验、情绪转换技术等，都是在有效处理个人感受。
这几方面的技巧练习，配合沟通技能练习一起组成了最基本的解决问题能力，你可以借此有效处理任何心理过程导致的困境，无论是抑郁、焦虑、强迫或其他任何被概念化的问题。
┃9.关于习惯养成
问：
我有一个疑惑：当我情绪正常时，我不觉得自己有必要做你推荐的练习；但遭遇挑战，比如陷入愤怒、沮丧、悲伤等感受时，我又没有动力甚至不想做你说的练习。针对这种情况，你有什么建议吗？
练习建议：
生活是自我选择的结果。
如果你了解了大脑的工作特点，你会发现，在紧张状态下，我们的大脑会自动调用最熟悉的行为模式。这就意味着，如果你不做练习，不培养挑战面前全新的行为模式，那么当挑战来临时，你根本没机会尝试新的、有效的处理方案。
所以，真正的问题是：你想过什么样的生活？
如果你希望自己能摆脱困境，更好地享受生活，那么全新的练习就是必要的。虽然它们有时看起来有些傻，但海耶斯教授等的研究揭示了一个惊人的事实：那些在看似愚蠢的痛苦承受任务（比如简单地屏住呼吸，看看自己最长能憋多久）中表现良好的人，心理和行为健康程度会更高。
你的生活，只能由你做出努力！
至于你说的“不想”，背后体现为一系列的思维。你可以尝试先利用火箭发射倒计时技术和情绪冲浪技术有效处理糟糕感受，然后利用思维处理技术处理“不想”等无休止的自我阻碍对话。
┃10.关于极端念头
问：
我脑子里经常会出现极端念头，比如走路时我会想“如果被车撞就好了”，站在高处时会想“跳下去，就再也没有痛苦了”。这些念头，我该如何用练习接纳它们？难道让我遵从这些念头吗？
练习建议：
生活中，很多人在某一时刻都会有极端念头。海耶斯教授曾经开过一个玩笑：98%的人在生命的某一刻都会有想杀了自己的念头，另外2%的人，则一定撒了谎。
书中所有练习的核心，都是教读者如何用行动将逃避、漠视、否认等无效模式转变为接纳模式。极端念头也是，如果你视之为敌人，与之战斗，那么你在压迫自己、削弱自我力量的同时，不断赐予对方更强的力量。当有一天你不再有足够的力量压制时，它们很容易主宰你的行动。
针对这种念头，接纳意味着关注到它只是一个想法，而非在它的控制下去采取对应的行为。比如，你可以利用思维处理法做这种简单的表达：“我有个想法：我想被车撞到或我想跳下去，以便结束痛苦！”
当我们放弃评判，只是进行观察时，会发现所有的想法、感受都是被允许的，它们不是敌人，而是生活的助手，想要告诉我们一些值得认真倾听的信息。比如这种想法背后的提醒可能是：你需要找到有效的问题处理方式，你需要做出改变，你需要开始行动，等等。
本书的目标，是让你在任何时候都拥有向着正确价值观前行的选择能力。任何时候，你都可以选择接纳思维或感受，同时选择过自己想要的生活，而非被它们控制了你的生活。
┃11.关于反省与进步
问：
为了做得更好，我每天都会自我反思，希望能发现不足之处，并在以后做得更好。但十多年过去了，为什么我还是无法改掉那些常见的缺点？比如，我很容易对下属发脾气，很容易遇到事就激动，完全控制不住自己。
我到底该怎么做才能摆脱困境？
练习建议：
中华文明一直倡导自省精神，认为这是自我成长的重要一步。
但自省从不是孤立的。
对很多被困者来说，自省只停留于思维层面：比如方向，“为什么”“怎么会”的纠结；比如内容，不停地自我说服或自我教育；比如结果，“我很差”“我要改”式的自责……在思维世界里的无尽思考，不仅会浪费宝贵的身心资源，更让我们错过了自省中最重要的一点：怎么办？
在大脑工作模式中，我们看到决定挑战前行为反应模式的，不是理智，而是习惯。所以，有效的自省，在简单、客观地扫描了事实之后，必须回答“怎么办”，进而指导自己迅速将“怎么办”转化为有效的行动。
大量的心理学研究也表明，过多思考、关注自己的不足，无益于解决问题。所以，接纳承诺疗法创始人海耶斯教授的开山之作，就是《学会接受你自己》。这与中国的自省精神的实质是一样的：去行动，而非仅仅是思考！
你提到的失控、激动、发脾气，都是特定情景下的行为反应模式，其背后是以脑神经回路为基础的习惯。要改变它们，你需要的不是自省，而是全新的行为反应方式练习，这会是一个需要持续努力、实践的过程。
┃12.关于价值观
问：
书中提到，改变的核心在于明确自己的价值观，并在痛苦中选择继续朝向正确的价值观前进。可是，我不知道自己在乎什么，我找不到正确的价值观，怎么办？
练习建议：
是的，正确的价值观是一切仪式性行为处理的根本目标。如果找不到正确的价值观，我们很容易失去行动的方向，迷失在无尽的细节痛苦中。
如果你暂时找不到正确的价值观，可以暂时往后退一步，寻找另一个问题的答案：我最恐惧的是什么？什么会让我愤怒？有时，正确的价值观就隐藏于恐惧和愤怒之中。
比如“我害怕别人会瞧不起我”，那么正确的价值观就是成为有价值、被认可的人，这意味着你的行动要朝向自我充实、提升，以及个人与社会价值的创造与实现。
比如“我有广场恐惧症，害怕别人看到我恐惧发作的样子”，那么正确的价值观就是关注人际关系与社会交往，这意味着你的行动是走向人群而非远离人群。
比如“对父母不尊重我的决定，我感到愤怒”，那么正确的价值观就是赢得父母的认可，成为独立自主的个体，这意味着你要勇敢面对父母，学习如何有效建立人际界限，维护自我利益，而非漠视甚至逃离父母。
┃13.关于接纳/放下
问：
你总是说要接纳感受、思维，无论它们是否是愉快的。我的理解是：这是不是要做到没心没肺？不管遇到什么难题，只要让自己不去想它，认同它或者忽略它就行？
练习建议：
接纳、放下是种选择，其核心在于活在当下，绝非没心没肺，或者不想、认同、刻意忽略、压制等控制性行为。换句话说，这些会诱发情感脑与理智脑冲突的控制，都只会引发内耗而非接纳。
接纳是过程而非结果：在自我觉察、环境觉察等练习中，当我们关注于正在发生的事情时，比如注意到思维——“我正陷入过去的痛苦回忆中”，或者注意到感受——“我现在在思考未来的不确定性，肚子感到发紧，心跳开始加速”，我们所做的就是接纳。这不代表过去没有痛苦，或者未来没有焦虑，只是我们注意到记忆唤起了某些痛苦，或考虑未来唤醒了某些焦虑。
如果能聚焦于此时此地，那么你会注意到：接纳不是评判，不是控制，而是如实地觉知正在发生的事情：可以是觉知自己的思维、感受、生理变化，也可以是觉知周围的视觉、听觉、嗅觉、感受觉等环境刺激。
┃14.关于自责与批评
问：
你说要接纳那些不好的事情，接纳自己犯的错误，但如此一来，我们还怎么进步？我们不就是在批评与自我批评中前进的吗？如果在犯了错误后不批评自己，那么改变的动力来自哪里？
练习建议：
我们将问题分为两个方面：一是改变的动力；二是接纳、自我批评的影响。
先说接纳、自我批评的影响。
在传统文化中，当我们犯了错误，或者做了让自己后悔的事情，比如吃太多、对家人太凶、对孩子过度苛刻等，我们会开始自责或接受他人批评，并认为这种言语羞辱或惩罚是前进的动力，是行之有效的改变策略。
但这种积极作用是有条件的：这需要自责者、被批评者能带着羞愧，去积极行动与改变。但在咨询中，以及实证研究中，我们正越来越多地发现自我批评、他人指责具有毁灭性的力量：在羞耻感引发的内耗中，来访者会陷于感受而丧失行动能力。
在一系列巧克力蛋糕实验中，我们都看到了：激发自豪感会让被试表现更好，而激发羞耻感则恰好相反。实际上，面对挑战，哪怕什么都不做，其最终表现也远好于被唤醒了羞耻感。
所以，面对错误，我们需要借鉴爱迪生的视角：将灯泡发明成功前那一万多次失败当作收获而非失败！收获感会提升我们的表现水平，而失败感恰恰相反。
再说第二个问题：改变的动力。前面我们讲过了正确价值观的力量，讲到你想过什么样的生活。在心理困境中，这才是真正能引发积极改变的力量。

结语

在本书的最后，借用著名的意义疗法创始人维克多·弗兰克尔的一句话送给每一位读者：
你的一切都可以被夺走，但除了这一样东西：在任何特定的环境下，选择自己的生活态度的自由。它永远由你自己掌控。
我们永远无法自由选择自己过去的经历，无法选择原生家庭的养育环境和成长体验，无法选择生活将会遭遇何种挑战，但有一件事我们永远拥有主动权：面对挑战，去选择我们的视角、选择思维以及行为处理模式。
生活的掌控权，一直在我们手中！