第四章、摆脱思维困境

第四章、摆脱思维困境

心是家的主人，它能把天堂变成地狱，也能把地狱变成天堂。
—— 约翰·弥尔顿 ——

思维是我们认识世界、改造世界的工具，但同时，它也是让我们陷入内耗，引发或放大一切痛苦感受的根源。

专注于情绪研究近三十年的美国神经心理学家巴雷特博士认为，情绪不是大脑神经电路的产物——大脑中没有所谓的情绪神经电路——它是我们思维过程的产物，情绪是我们自己制造的。

很多时候，我们以为痛苦是内外刺激的结果，比如升职失败、被他人拒绝、丧失亲人等等。但实际上，面对同样的刺激，不同的思维模式、观察角度会带来截然不同的感受。大量研究表明，刺激背后，不同的思维才是导致感受不同的决定性力量。

比如，早晨起床，我们可能会感到心跳加速、掌心出汗、肠胃搅动，这时，我们的大脑会快速运转来寻找可能的原因：比如工作太烦，又要开始紧张、无聊的一天，这让自己感到紧张；或者还有很多让我们恐惧的事情需要面对……在这种大脑快速运转中，我们的身体感受一旦被赋予了消极的理由，我们就真的会感到越来越强烈的糟糕、恐惧、悲惨……这就是思维通过预测未来制造情绪的过程。但如果我们能换一种解读方法，也许会发现：我们的身体之所以会有那些感受，是因为它最近过于疲劳，或遭遇了病痛，与我们大脑预测的痛苦毫无关系。

所以，痛苦处理的第一步，是有效处理思维。

接纳承诺疗法的创始人史蒂文·海耶斯教授曾分享自己的一段经历。他受邀在斯坦福大学面对众多专家发表了一个重要演讲。晚上，他回酒店休息。但夜里两三点钟，他突然从睡梦中惊醒：“天哪，我怎么能犯这么低级的错误？怎么能把一个重要数据从百万错误地说成了十亿？这真是太蠢了，太丢人了！在这么重要的场合……”很快，他再也无法躺在床上。于是，半夜两三点，他穿着睡衣，开始在酒店的房间里徘徊，不停地自责，为自己的表现羞愧……

很显然，海耶斯教授在演讲时弄错了一个数字，这是痛苦的本源。但这样一个错误却一直没有诱发任何负面感受，为什么？因为此时思维并没有关注这个问题。

那是什么导致了海耶斯教授在深夜的痛苦？是出现了新的现实刺激吗？显然不是。半夜痛苦的根源，已不再是现实错误，而是思维层面的注意、评判，以及由此带来的羞耻感——这就是思维的力量。遭遇苦难时，我们会经历现实痛苦；但在现实痛苦之后，我们所经历的将只有思维痛苦。在思维面向错误、失败等过去的经历，采用定向聚焦式的注意、回忆、反思、假设、推衍、评判等过程中，我们会一遍遍经历与现实体验相同，甚至剧烈程度更严重的思维痛苦。

对海耶斯教授来说，深夜的徘徊伴随着的是脑海中持续不断的提醒与敲打：“羞愧！愚蠢！尴尬！丢脸！……”到最后，“愚蠢”一词成了压倒一切的力量，在他的脑海里不断地高声叫嚣。

困境中，很多来访者会抱怨自己有失眠、头昏脑涨、注意力不集中、记忆力下降等问题，首要的原因就是自动化思维的困扰——发生在大脑里的一切都无法逃避，那些喧嚣的声音无时不在、无处不在。如果缺乏思维处理的有效技巧，来访者就很难看到疗愈的希望。

那么，我们如何才能摆脱思维痛苦呢？

对此，很多人会习惯性地认为思维处理只需要“不要想那么多”或者“控制住自己”，甚至很多专业人士也会建议“想开点儿”“不要那么纠结”“没什么大不了的”“不要为难自己”……正如披头士乐队的约翰·列侬在《明日未知》歌词里写的：“停止思维，放松下来，顺流而下……”

但现实很残酷，我们的大脑没有“暂停”键。这些自我对话或建议，没有处理思维困境的能力；更多的时候，来访者在努力尝试却依然无法控制思维时，会开始新一轮的自责、内疚，开始进一步否定自己，从而陷入新一轮的自我伤害。

什么才是思维处理的有效路径？在《思想的局限》中，作者克里希那穆提明确指出：要解决思维带来的痛苦，我们首先需要明晰思维活动的过程，只有了解了这个过程，我们才有机会寻得真正的心灵自由。

这里，让我们一起来看一组心理学试验，这样会更容易理解生活中痛苦、快乐的真相，以及如何行动才能有效摆脱困境。

近年来，戴维等很多心理学家研究发现，父母消极的认知倾向，比如关注孩子的缺点，忽略孩子表现优秀的一面，会影响他们的养育技能，并会造成心理问题的代际传递。为了解决这些父母的问题，并处理他们的孩子出现的内隐或外显行为问题，心理学家开始针对这些家长提供全新的注意偏见干预训练课程ABM（Attention Bias Modification）。

巴比什·波雅依大学临床心理学和心理治疗部门的奥纳·A.戴维教授与其同事，也围绕注意偏见干预训练ABM研究，推出了自己的一套线上干预研究项目。在第一项研究中，有42名家长参与，他们的孩子年龄为2～12岁；在第二项研究中，共有53个家庭参与项目。

该研究训练的核心是让家长每天抽出15分钟时间，在电脑上按照要求选择具有积极表情的照片，相应地忽略那些展现出愤怒等不愉快表情的照片。研究发现，网上训练仅仅一个星期后，家长们就普遍反映，孩子表现得更好了，而自己原来在亲子相处中感受到的焦虑、抑郁、不快等情绪也都迅速减少。实际上，研究人员发现，孩子表现更好、问题行为更少不是家长被诱导后错误的感知，而是孩子的行为表现真的在发生积极的变化！

注意偏见干预训练课程的效果清晰地表明：参与实验的家长之前非适应的注意、评判倾向会导致其在亲子关系中产生痛苦，而调整后的适应性思维练习大幅减少了痛苦。所谓“成也萧何，败也萧何”，思维可以伤害我们，同样也可以保护我们。

大量的临床心理咨询实践证明，要重建心理灵活性，摆脱心理困境，在重建注意灵活性之外，我们需要掌握有效的思维处理技能。

第一节

思维内耗的五种表现

在咨询实践中，我们发现有五种不同的思维痛苦会折磨来访者。它们分别是：创伤性记忆重现——思维闪回；对过去的消极反思——思维反刍；各种念头连续不断——多思；自我被概念固化——标签化思维；以及思维唤醒的各种冲动、欲望。

┃创伤性记忆重现——思维闪回

所谓思维闪回，指的是我们遭遇了严重的个人伤害，如被羞辱、被拒绝、身体被侵犯，以及车祸、灾难等重大事故后，我们的思维会不受控制地再次出现伤害发生时的场景，我们的身体、情绪会重新体验经历过的强烈的伤害。

┃对过去的消极反思——思维反刍

耶鲁大学的心理学教授苏姗·诺伦-霍克西玛第一个从事思维反刍现象研究，她把反刍思维定义为一种非适应性的应对方式，认为它是一种被动、重复的思考负面情绪、专注于抑郁症状及其意义的无意识过程，包括专注于将注意力放在他的消极情绪和这种情绪可能带来的结果的行为或想法上。

库勒、诺伦-霍克西玛等研究者发现：一些反刍的个体会隔离自己，使自己处在抑郁症状中并担心这些症状可能带来的后果。当个体在生活中遭遇负性事件时，总在想：“这是为什么呢”“我总是这样想很多”“我无法控制我的思想，没有办法集中精神来做事情”……这种对所遭受事件的原因、结果和对事件的感受进行的无法控制的重复性回想，不但不利于事件的解决，反而使个体再次陷入消极的情绪和行为中。

┃各种念头连续不断——多思

在心理学领域，多思是问题行为。它代表的并非是谨慎思考能力，而是一种念念相续不断的推衍。本质上，它是恐惧、迷茫与不安的外在表现。

比如，在路上遇到一个熟人，可对方没与你打招呼，这时，如果你的脑海中出现诸如此类的念头——他没跟我打招呼，是不是我做错了什么？是不是他对我有什么意见，不喜欢我了？如果他不喜欢我，那我该怎么办？是不是那天我说的话冒犯了他？如此，你就是遭遇了多思的困扰。如果不能有效处理失控的思维，生活就会变得困顿不堪。

┃标签化思维与认知融合

对事物进行分类，是我们认知世界的重要手段。但这种分类化思维方式最大的问题是，它很容易变成标签化思维——这会让我们的思考过程变得简单粗暴。

对社会来说，标签化思维是人类文化冲突的根源。

泰吉弗尔做过一项英国青少年偏爱试验，在实验中，他武断地将被试青少年分成了两类。结果，这一简单的分类，对随后的试验进程产生了严重影响：被标记为同类的学生，彼此认同增加，甚至有可能为了同类而牺牲自我利益；但面对不同类的学生，他们却表现得冷酷而具有攻击性。

耶鲁大学凯伦·维恩所做的婴儿试验也发现了标签的影响：当婴儿发现面前的玩偶与自己喜欢相同的食物时，他们更喜欢这些玩偶；当他们不高兴时，则会惩罚那些与自己有不同食物喜好的玩偶。

对个人来说，标签化思维是自我伤害的缘起。比如，在犯了一个错误后，有些人会说“我真蠢”，或者“我就是个失败者”，或者“我什么都做不好”，这种表达意味着自我与负面标签相融合，一定会伴随着对自我的厌弃或惩罚等行为。 :::info

:::

┃思维唤醒的冲动与欲望

与上述四种思维困境不同，有时，思维还会唤醒行为冲动或内心渴望。比如，烦躁时，有人会想“太烦了，我想喝杯酒”。对普通人来说，如果缺乏有效的处理技巧，很容易被某些冲动、欲望左右自己的行为。

在生活中，稍加留意我们就会发现：思维唤醒的多是不愉快的记忆与感受，而那些快乐，则很容易被我们遗忘。为什么思维会有一种自动聚焦不愉快刺激的倾向？让我们一起来看一个简单的心理学试验。

20世纪20年代，德国心理学家Β.Β.蔡格尼克进行了一项试验。她给所有的被试提供了22项简单的任务，如写下一首你喜欢的诗、从55倒数到17、把一些颜色和形状不同的珠子按一定的模式用线穿起来等等。

在试验设置上，完成每项任务所需要的时间一般为几分钟。但在被试完成任务的过程中，有一半的任务没有完成就被实验者打断，然后开始下一项；而另一半的任务，被试都被允许顺利做完。允许做完和被打断的工作出现顺序是随机排列的。做完所有任务后，出乎被试意料，实验者让被试立刻回忆他做了22件什么工作。结果，未完成的工作平均可回忆率为68%，而已完成的工作只能回忆出43%。

据此，蔡格尼克得出结论：人们对于尚未处理完的事情，比已处理完的事情印象更加深刻。因此，这种现象被称作“蔡格尼克效应”。

蔡格尼克效应完美地诠释了为什么初恋更令人难忘，为什么悲剧更打动人心。就像海耶斯教授半夜会被一个错误的数字惊醒一样，与喜悦、幸福等完美的感受相比，我们的思维更喜欢关注失败、羞耻、孤独、丧失、悲伤、背叛、愤怒、被拒绝等不完美、未完结的感受。我已经介绍过用品尝胡萝卜代替巧克力蛋糕的意志力研究试验，受困于思维世界意味着我们的意志力同时会被内耗大量浪费，而这将迅速降低我们应对挑战的能力。

因此，如果你正遭遇思维困境，如果你正聚焦某种不快，记住，这是大脑的正常反应，是一种近于本能的习惯。要想处理这种问题，有效的方案不是命令自己“不要想这么多，不要这么想”，或者鼓励自己，“我能（我需要）更好地控制自己”，或者羞辱自己，“你真没用，怎么那么喜欢胡思乱想？”——它们只会消耗宝贵的身心资源，并让你更加羞愧，更无法摆脱困境。

要走出内耗，摆脱心理困境，真正能能帮你的是有效利用我们前面提到的多把钥匙，如接纳、好奇、放松、正确价值观行为等。下面，我们针对思维中的五种问题，分别介绍实证有效的处理方案。

第二节、创伤性场景重现

汶川地震十年后，李涛提起女儿还是泪水纵横：“闭上眼睛就是女儿去世时举手护头的样子。”那悲伤的一幕，犹如石刻般清晰地留存于他的脑海中。

与李涛不同，阿静只是一个高二女学生，由于上初中时曾遭遇一年多的校园暴力，她陷入抑郁，有过自残行为，也多次萌生自杀念头。“每次当我感觉生活要变好时，总会迎来一次绝望。虽然我已经离开了当时的环境，也上了高中，但学习对我来说变得越来越难——我完全控制不住自己，脑子里经常会出现她攻击我，说我丑，嘲笑我胖时的白眼和不屑的神情，然后我的身体会出现冒汗、发抖、呼吸急促、难受等反应。我不愿意这样，但我怎么都控制不了。”

李涛和阿静所遭遇的，就是在经历过巨大痛苦后无法控制的思维闪回：他们的思维反复闪回到灾难事件发生的现场，重温当时的一切，包括当时真实、痛苦的情绪体验和生理反应。对很多人来说，这种痛苦场景再现的问题不仅在于它会重新唤醒过去的伤害，还在于它诱发了强烈而持续的痛苦，在痛苦中，抑郁、焦虑等问题接踵而来。

如何让思维停下来呢？

在咨询实践中，很多专家为了解决问题，会帮助来访者挖掘过去的记忆，或者宣泄过去的伤痛。或许这对有些人有益，但研究表明，关注不完美、揭开伤疤，对很多来访者来说意味着新的伤害和更多的依赖，而非真的疗愈。

在这一被动回忆的过程中，很多来访者如同怒海中的一叶小舟，进一步丧失对生活的主导权，移情、恐惧、虚假的进步等问题不断显现。大量的心理来访者历经多年咨询，却依然无法摆脱心理问题的现状告诉我们：持续多年的传统心理分析、成长疗法，以及情绪宣泄疗法在帮助来访者重建心理灵活性的效果上是值得怀疑的。

在挖掘、宣泄以谋求自我成长疗法之外，也有很多咨询师会帮助来访者觉察自己的思维，练习辨认其中不合理、不可信、消极的念头，并通过辩驳的方式进行处理。2018年，康涅狄格大学的科学家发布了一项针对300多名焦虑症患者的十年跟踪研究报告：无论是使用药物治疗，还是用认知行为疗法干预，还是两者结合使用，都只有20%的被试能保持健康，另外50%的患者至少发作了一次，甚至30%的人变成了长期性焦虑。如此看来，自我战斗式解决方案很难得到长期、理想的干预效果。

从业二十多年的临床心理咨询师盖伊·温奇博士在自己的专著《情绪急救》中讲述了一项认知干预研究。在该研究中，可能会出现抑郁症状的大学生被分成两组，其中有的接受传统疗法，有的接受认知治疗。治疗计划结束后，研究者会立即评估被试的抑郁水平，四个月后，再做第二次评估。结果，在掌握并练习认知调整技术后，具有高度反刍倾向的被试比接受传统治疗的被试有更强的抑郁感。这种伤害，在四个月后的第二次评估中依然明显。

大量来访者咨询的实践都表明一件事：引导来访者关注、表达消极思维，帮来访者练习与这些思维持续辩驳、战斗，去谋求战斗的胜利，可能会让他们更加痛苦，让他们更难摆脱困境，而非相反。

那么，面对伤害巨大的思维闪回，更有效的处理方案是什么呢？我们先来看一组心理学实验。

2008年，威尔森和吉尔伯特研究认为，当一个人表达和分析不愉快的经历，或重新体验自己的感受、想法和动机时，能获得幸福感和身心健康；但另外几位学者，如史密斯和艾罗伊的研究结论则恰好相反：个体通过问自己“为什么”的方式进行反思，不仅不会改善情绪，反而会加深负面情绪的程度。

为什么同一种行为会产生截然不同的两种结果？2010年，加利福尼亚大学的阿依达克和克罗斯发布自己的研究报告，认为核心问题在于回忆时的视角不同：当我们将自己重置于记忆的场景，犹如重温当时的伤害时，这是一种自我沉浸视角，如此便会带来伤害；当我们像坐在沙发上看电影一样，从第三方视角来观察发生了什么时，这是自我疏离视角，会带来真正的疗愈。

事实上，在他们发布报告前后，他们自己和其他大量研究人员在各自的试验中都验证了自我疏离视角对情绪处理的积极意义，比如，能显著减少重度抑郁患者的负面情绪，能降低负性事件引发的愤怒、攻击性想法甚至攻击性行为，能够降低个人的焦虑感，能让个人推理过程以及决策更明智，等等。 :::info 疏离的价值 :::

思维闪回处理技术

自我疏离四步观察练习法
1.暂停：当记忆中痛苦的情境不请自来，感受迅速变糟时，放下手上正在做的事情，找一个舒服的姿势站好或坐好。

2.深呼吸：做腹式呼吸放松练习。从吐气开始，慢慢收缩腹部，呼出体内的空气；当腹部无法继续收缩时，自然地转成吸气，用鼻子慢慢地吸气，腹部自然隆起，然后慢慢吐气，同时收缩腹肌，再用鼻子深深吸气，然后缓缓吐出……保持呼吸调整三分钟。注意保持平稳的呼吸节奏。

3.重新观察：继续保持深呼吸，然后闭上眼睛，想象自己再次回到了痛苦发生的现场。只是，这一次自己不再是当事人，而是一位旁观者，想象自己站在场景外，看到了事件发生时的自己，也看到了周围的环境。在想象中慢慢向后退，让自己保持在视线内，同时注意到更多的背景信息。试着像观看一场演出，或一部电影般，重新观察当时发生的一切。（如果你愿意，可以想象自己一个人坐在电影院的正中间，而当时发生的一切正在大银幕上上演，你能看到银幕上的自己，也能看到周围丰富的环境信息。）

4.回归当下：继续保持深呼吸，当你发现反刍带来的糟糕感受逐渐消退时，慢慢睁开眼睛，回到当下。然后继续做之前被打断的事情。

练习注意事项
1.请保持平稳的呼吸节奏——呼吸练习的核心是节奏要平稳。如果可能的话，呼气过程尽量放慢。

2.在用自我疏离的第三方视角进行观察时，如果发现自己再次被卷入场景，变成了第一视角而非旁观者，那么简单地告诉自己：“我能作为旁观者进行观察”，注意不要与自我战斗，然后继续进行练习。

回到我们前面提到的来访者阿静。面对记忆中同学羞辱、嘲笑的面孔，她需要练习并掌握的第一个技巧，就是自我疏离。

在经历了三年多的痛苦后，阿静终于开始缓慢康复。经过短短两周的练习后，她惊喜地发现，那些丑陋的表情对自己的伤害不像以前那么强烈了：“当它出现时，我不再感到心跳加快，肚子难受，紧张到想吐了。现在，我几乎可以平静地让自己面对那张脸了！另外，还有一件事让我很开心，不知为何，这张脸出现的次数比以前少多了。”

阿静的改变，同样被很多研究所揭示。一些针对身体指标进行测量的心理学研究显示，自我疏离的视角，能降低我们身体应激系统反应强度，降低心血管系统活跃度，让我们更少受到强烈情绪的伤害。同时，自我疏离练习一周后，回忆痛苦经历的次数，以及痛苦的程度都远远低于自我沉浸视角者。

所以，如果你曾遭遇家暴（无论是身体的、情绪的、语言的），如果你遭遇过校园欺凌、公众场所被羞辱，或者一些改变人生的重大事故，抑或是你有不堪回首的过去，犯过无法原谅的错误，有无法言说的痛苦，如果你的思维因而时常闪回到被伤害或犯错的瞬间，那么，你可以尝试我上面介绍的自我疏离四步练习法。

第三节、当“过去”无法过去

与阿静所遭遇的思维闪回不同，有时，来访者脑海里出现的不是特定的场景，而是充满对过去的回忆、悔恨、自责、内疚，以及无尽的追问、推衍和假设：为什么受伤的是我？为什么会发生在我身上？如果这事没发生，或者我当时换个做法，结果会有什么不同？这种对过去不快的反复思考、咀嚼，称为“思维反刍”。

全球反刍思维研究的领导者苏姗·诺伦-霍克西玛将反刍描述为个体遭受伤害后，专注于将注意力放在消极情绪和这种情绪可能带来的结果上：

“为什么会发生这一切？” “为什么我总是这样想太多？” “为什么受伤的总是我？” “为什么我就是无法控制自己的思想，没有办法集中精神来做事情？” ……

我们注意力所及之处，就是真实的世界。当我们持续关注消极的过去，并体验当时的痛苦时，我们的生活会变得困顿不堪。过去无法改变，在反刍中，唯一被改变的，只是当下的生活。

执业三十多年的情绪急救专家盖伊·温奇博士，在自己的咨询实践中发现，思维反刍会带来四种巨大的伤害：
它让我们长期生活在过去的痛苦中；
让宝贵的身心资源被无谓损耗；
让我们无法面对当下的挑战并逐渐远离真实的生活；
让我们与身边的家人、爱人、朋友的情感逐渐疏离。这一切汇总到一起，让我们感觉丧失了对生活的掌控权，让我们无力摆脱失控的下行循环。

在临床研究上，大量的证据表明：反刍思维与抑郁、焦虑等问题高度相关。

诺伦-霍克西玛的研究显示：反刍思维可以有效预测未来的抑郁水平。罗宾斯等的纵向研究表明：当个体陷入消极情绪且倾向反刍思维时，很可能发生严重抑郁，且发生次数更多，持续时间更长。即使是健康的个体，有反刍思维倾向者也容易患抑郁症。而对临床抑郁症患者而言，反刍思维会使其病情恶化。

研究者认为，在遭遇生活冲击事件并产生抑郁等消极情绪后，个体对消极情绪产生的原因及其后果的反复思考，不仅会持续激活以往的消极记忆，更会影响对当下情境的解释，从而引发更强的挫败感和无助感。因此，有反刍思维倾向的个体，很容易受到抑郁、焦虑等情绪障碍困扰。

不仅如此，反刍也会影响个人的行动能力。积极心理学领域的主要研究者柳博米尔斯基等在一项研究中要求被试写下自己面临的三个最大问题，并提出可能的解决方案。结果表明，有反刍思维的被试即便知道有效的解决方案，也很难将之付诸行动——而有效行动，正是我们走出任何困境所必需的核心能力。

让我们看看石磊的案例。

石磊已经离婚三年了，但他的生活与刚离婚时相比，变得更糟了。

“刚离婚时，身边还有些好朋友能陪我一起喝酒，听我诉说痛苦。但现在，他们却一个个远离我，他们不明白我为什么三年依然走不出痛苦。”
“三年了，离婚的事情还在困扰你，是吗？”
“是的，我一直就想不明白，为什么她会有外遇？为什么她要背叛我？我见过那个男人，从哪方面看他都不如我。她怎么能这样对我？”

三年过去了，石磊依然无法摆脱那段经历，以及由此带来的伤害和强烈的不愉快。他三年来所经历的，就是不停地思维反刍。在反刍中，他一遍遍重温当时震惊、沮丧、愤怒、悲伤等强烈的情绪……石磊的生活停滞在了三年前，这让周围的朋友无力负担，所以他们只能转身离开。要摆脱困境，他可以借助海耶斯教授推荐过的处理思维反刍的有效技巧：思维命名对话法。

思维反刍处理技术

思维命名对话法
第一步，命名。为自己的反刍/评判性思维起个名字，你可以随意选择自己喜欢的名字。比如，一位来访者叫它“影子姑娘”，另一位则称之为“爆炸性思维”。 :::info 萤火虫 ::: 第二步，接纳并欢迎。当觉察到思维不请自来时，深吸一口气，将呼吸调整到腹式呼吸状态，展开双臂，做出要拥抱的姿势，以此来接纳并欢迎它的出现。

第三步，对话并处理。保持开放式姿势不变，将评判性思维命名为“爆炸性思维”，当作前来拜访的朋友，表达自己对它的欢迎和安排，比如：“你好，爆炸性思维，我注意到你又出现了，欢迎你关注我的生活，欢迎你来做客。但我现在还有事情要处理，无法陪你，你先自己待着，我得先做事情了。”

第四步，继续行动。继续做之前被打断的事情。

练习注意事项
1.觉察而非战斗：不要试图与反刍/评判性思维战斗，相反，通过身体姿势、语言来接纳并欢迎它的到来。

2.整体处理而忽略细节：思维就是思维，无须关注其细节，如是否合理，如我们是否要对其表达认同或否定。当它出现时，我们只需要用身体姿势和语言表达出对它的接纳、欢迎并与之告别即可。

在练习该技术三天后，石磊问我：“我有一个困惑，当我说完那些话以后，思维还在那里不走，这时候我该怎么办？”

我：“当有人在家里做客，自己却有事要忙时，你会怎么办？”
石磊：“让他在客厅里待会儿，我先做事？”

我：“是的，思维处理的核心就在这里——我们无法驱逐不愉快的思维，但我们可以把它暂时放在一边，继续做自己的事情。”
石磊：“但过一会儿它又会出来烦我！”

我：“你可以用同样的方法再处理一次吗？”
石磊：“嗯，我可以。”

几周后，石磊“坍塌”的身子变得有些挺拔了：“老师，我还是经常会想到那件事，我依然不明白为什么发生了这一切，但现在，当我开始纠结时，我已经能选择停止追问，继续做自己的事情了。”

这就是个人心理灵活性构建的核心：我们无法决定挑战的类型，无法选择挑战出现的时机，无法屏蔽或阻止大脑里自动化的思维以及身体的感受，但是，当挑战出现时，我们可以自主选择处理方案，以及决定是否要由其掌控我们的行为。

我们曾提到的因恐惧、焦虑而失眠的羽灵，在第三次见面时开始尝试练习该技巧——当脑海里想到曾经的错误时，她会告诉自己：“好的，‘论文焦虑症’女士，感谢你又来拜访我，提醒我犯过的错误。你说的我已经知道了，现在，如果你想继续陪着我，请自便，我要休息了，晚安！”

当她开始像朋友而非敌人一样对待这些无法控制的思维时，奇妙的事情发生了：她重新获得了久违的平静感——即便晚上依然很晚入睡，她也能停止与自我、与失眠的战斗。失眠问题并没有迅速解决，她依然有可能睡得很晚，即便这样，她第二天起床时，已经不再有之前那种极度疲劳感了。

这就是思维处理技术的价值：它让我们有更多机会带着挑战，向着目标与价值观继续前进。

当然，对反刍思维的处理，不止这一种方法，我们前面介绍的自我疏离（第三方视角）观察法，以及后面将要介绍的记忆重构、注意力转换、时间观疗法等，都是实证有效的思维处理技术。

第四节、总是想太多

与反刍类似，有些来访者会因连续不断的思维而苦恼，他们聚焦于过去，抑或是聚焦于将来，或者只是聚焦于自我或他人身上的怀疑。

一个中学生告诉我：“我是个非常敏感的人，一件小事也要想来想去。比如，跟同学、朋友相处时，我经常因为他们的表情、语气或者其他细节而反复琢磨：他们为什么会有这种表情？是不是不喜欢我？或者是我哪里做错了？说话说得不对？我本来就不太擅长交往，现在脑子想得越多，越弄巧成拙，结果身边的同学都觉得我很怪，不想和我交朋友。爸爸妈妈让我自己控制，不要多想，可是，我真的控制不住啊！”

与这位学生一样，一个5岁女孩的妈妈告诉我：“当孩子不听话的时候，我会非常愤怒，脑子里常蹦出一连串的念头，比如，如果我由着她不听话，那么她一定会变得没有规矩。在家里没有规矩，上学后就会被老师、同学排斥，学习就肯定不好，学习不好那将来该怎么办……每次我都是越想越焦虑并开始愤怒，最后非要制服她不可！”当然，孩子大哭屈服之后，这位妈妈总会遭遇愧疚的折磨：“我干了什么？她才5岁，还这么小！” :::info 为什么我们会有控制欲？ ::: 这些来访者的困境，就是典型的多思。认知行为疗法创始人贝克教授列举过多种认知歪曲的表现，比如，在连绵不断的思维中，倾向于认为自己不够好，夸大问题和责任，用应该或必须来衡量自己或他人的行为，等等。这些歪曲，无论其表现形式是放大还是缩小、任意推断、过度概括、选择性抽象或错误标签中的哪一种，本质上都是一种多思现象。

在多思的困扰下，人们的认知很容易被歪曲：比如，一位杰出的教授可能会持续怀疑自己的专业能力，一位漂亮的姑娘会认为自己惹人讨厌，一个成绩优秀的学生会认为自己什么都不行，等等。有失眠问题的来访者，以及抑郁状态的来访者，都很容易遭遇多思困扰。读高一的肖霄来求助的时候充满无奈和苦恼：“最近我老是纠结一些为什么。比如有时纠结道德上的：为什么这样做就该受到谴责？有时是学习上的：为什么要好好学习？有时候则是感受上的：为什么我会感到难过？为什么我要这么纠结？”

这些为什么，已经成了肖霄巨大的精神负担：“这些问题让我感到焦虑，同时脑子很累；但如果不思考，不自己搞清楚而去接受他人的观点，我觉得自己会变成任人摆布的木偶，而这又让我更不舒服……我本来还患过神经衰弱，这样想来想去后又彻底复发了。我到底该怎么办？”

面对多思，很多人会建议“要控制”，比如“不要想”，或者“做点儿别的事”。但实践的结果，它们要么毫无用处，要么在短暂有效后引发更强烈的思维反弹。在实践中，强行“控制”无法有效处理多思问题。

要有效处理多思，我们可以借助前面讲过的思维命名对话法。

在咨询中，我指导肖霄首先练习了自我觉察技术，这会让他更好地察觉自己思维的变化。然后，他试着给自己处于失控状态的大脑起了个形象的名字——“为什么先生”，并练习了“为什么先生”出现时该如何进行处理。

但一周后，肖霄带来了新的苦恼：“一开始，这个方法好像有用。但有一次，我脑子里突然冒出个念头：为什么我要做这个？为什么这样做会有效果？然后，我就又陷入思维中无法摆脱了。”
“嗯，好像有用，但在新的‘为什么’的追问中又迷失了。那么，你能觉察到‘为什么我要做这个’同样是自己的思维，同样是‘为什么先生’吗？”

“哦？它们也是吗？这我倒没有想到。那么，我也要这样与它对话吗？”
“是的。你觉察到的任何思维，都可以用这种对话、接纳的方式进行处理。也许，我们可以重新练习一下自我觉察技术，这会有助于你后续对思维的处理。”

几周后，肖霄告诉我：“老师，我觉得越来越轻松，可以不用再咨询了。现在，我跟‘为什么先生’的关系越来越融洽，当我需要它的时候，它想什么都行；当我不需要它时，它会退到一边，不会对我产生任何妨碍了。”
肖霄的变化再一次表明：面对内耗的思维困境，很多时候我们以为自己丧失了掌控感，无力应对发生的一切。其实，只要能掌握并使用正确的方法，掌控感一直在我们手里。无论遭遇了何种思维困境，无论它的表现形式如何，无论当时的感受有多糟，只要我们想摆脱困境，想从无尽的思维世界回到现实世界，我们都可以运用不同的思维技术来进行处理。 :::info 接纳是放下控制，也是最为宽广胸怀的“控制” ::: 但有时，尤其是伴随着强烈的感受时，思维命名对话法并不足以让我们喧嚣的大脑平静下来。

小琴是个高三的学生，在紧张备考的过程中，她发现自己的思维模式出问题了：“每天我都感到很压抑，我知道自身有很多不足，同学的表现都比我棒，长期活在优秀的同学的阴影下，我经常会有自卑感。现在，我脑子里总是出现一些消极的事情，比如，总认为自己一定会失败，过分看低自己，觉得高中三年完全无作为……”

对小琴来说，高考压力下要面对这样的心理困境显得尤其艰难。在这种情况下，适当的宣泄，给大脑里的声音一个出口，让它们得到接纳，会是一种有效的方法。这里，我给大家介绍另一种有效解决多思问题的方案：接纳与自我肯定技术。

多思/自责处理技术

接纳与自我肯定技术
该方案包含四步。
第一步，接纳与表达。拿出一张纸，将脑子里不时泛出的自我批评词语、句子尽可能记录下来，每写完一条，就继续关注其他声音。如果出现重复的自我批评，简单地说一句：“谢谢提醒，我已经写下了，让我们再看看还有没有别的。”然后，继续这一记录过程。 :::info 别挡爷的路！ ::: 第二步，转移注意力。当批评的声音逐渐停歇时，拿出第二张纸，开始发掘并记录自己的优点。此后，可以每天在上面记录三件自己表现不错的事情。

第三步，感受强化。每晚上床前，抽出五分钟将记录读给自己听，重温每一个事件带来的感受，感恩自己一天的表现。

第四步，实践应用。每当自我批评、否定等内心独白出现时，用响亮的声音说一句：“谢谢提醒，我听到你说的了。”然后，拿出关于自己优点、美好事件的记录，读给自己听，激发带给自己温暖、力量的记忆。

当思维伴随着强烈的感受席卷而来时，当其他思维处理技巧已不足以完全阻止它们时，当你陷入深深的自责、自我厌弃，过于关注自己消极、悲观的一面时，你可以迅速求助于该技术，以终止喧嚣的思维并重建对自我的良好感受。

该方案由美国20世纪极具影响力的咨询师约翰·戈特曼教授公开推荐。方案的核心是通过针对性的练习，转移困境中最易遭受的心理伤害：注意力偏见——接纳自责、批评的声音，然后更多关注自己优秀的一面。

在接纳中，自责、自我贬低等思维将变成已完结的事件，这将避免进一步的自我伤害；在替换性的积极思考中，我们会自然切换注意力，重新找到前行的力量。

第五节、处理标签化思维带来的认知融合

在咨询中，小雷这样表达自己的痛苦：“我一直都是个失败的人，在哪里都是不受欢迎的人，在哪里都是被排挤的人，有太多的人都觉得我是个怪胎……刚开始我还觉得不是，现在我却觉得他们说得没错，我就是个自私自利、活该受到排挤的人。我不止一次地想到死，我说不出为什么想死，但这个念头一直都在……”

困住小雷的，就是标签式自我评判带来的认知融合：失败、排挤、自私、怪胎……在描述中，这些词逐渐取代了真实的小雷，成了他心中的自我。

评判、贴标签，这是我们认识世界的重要技能，它能让我们迅速识别威胁，并提前做好应对准备，这是一种进化的本能。但当评判指向自己，同时用标签呈现负向的自己时，它就很容易丧失适应性功能，成为自我伤害的工具。

很多人不知道，大量的心理学实证研究证明：负向标签对我们有着巨大的伤害，这种伤害远超过我们所能意识到的范畴——不仅是言语上的伤害，而且是行动上的，它会改变我们对自己的认知，让我们做出与标签相符的行为，并诱导人们向着与自我实现相反的方向前进。我们一起来看两个著名的试验，它们清晰地展现了自我期待和自我实现现象。

试验推送
成长心态试验
2007年，斯坦福大学心理学教授卡罗尔·德韦克与另外两位研究人员一起，针对373名初一孩子进行了为期两年的跟踪研究。项目研究的内容是孩子对自我的信念与数学成绩的关系。

在研究中，他们首先从自我信念角度评估了学生们的态度，据此将他们分成两组：一组学生认为，自己的智力在不断发展；另一组则认为，智力是固定的，怎么努力都不会提高。在随后的两年里，他们持续跟踪孩子的数学成绩的变化。结果发现，相信自己的智力无法改变的一组，付出的努力更少；而相信自己的智力在成长的孩子，在学习中会更勤奋努力。结果，第一学期结束时，两组的数学成绩就有了显著差异。在研究跟踪的两年间，这种差距一直在加大。

所以，我们定义自己所用的标签会直接决定我们的行为和未来。

与卡罗尔·德韦克教授的研究类似，前美国心理学会主席菲利普·津巴多教授的研究也聚焦于标签对行为的影响。只是，这次人性中恶的一面在试验中很快就显露无遗。

试验推送
斯坦福监狱试验
1971年，斯坦福大学心理学教授菲利普·津巴多为了研究人及环境因素对个体的影响程度，招聘了24名经测试后确认心理非常健康的大学男生，参加了一个模拟监狱的实验。一半大学生被随机挑选出来作为监狱的“看守”，实验者发给他们制服和哨子，并训练他们推行一套“监狱”的规则；剩下的一半学生则被指派为“犯人”，换上品质低劣的囚衣，并被关在牢房内。

虽然所有的学生都知道这是角色扮演，他们中很多人甚至都彼此认识，但仅用了一天时间，他们就进入了自己的角色：看守们开始变得言行粗鲁，充满敌意，想出多种折磨犯人的酷刑和体罚方法；犯人们则从一开始的角色扮演，很快就进入精神崩溃的状态，认为自己真的是犯人。很快，“看守”和“犯人”都进入心理失控状态，原计划14天的试验，在第六天时就被迫终止。

津巴多自己对实验的总结：现实和错觉之间产生了混淆，角色扮演与自我认同也产生了混淆。尽管试验原先设计要进行两周，但它不得不提前被停止。“因为我们所看到的一切令人胆战心惊。大多数人的确变成了‘犯人’和‘看守’，不再能够清楚地区分是角色扮演还是真正的自我。”

这个充满争议的模拟试验表明，我们的大脑，无法区分真实和想象。因此，如果我们持续用负向的标签定义自己，那么，我们的行为一定会展现出与标签相吻合的特征。 :::info 吸引力法则 ::: 从以上两个试验中，我们可以清晰地看到标签的影响。你想拥有什么样的生活，就可以赋予自己什么样的评判。

但在现实中，尤其是在遭遇心理冲击的状态下，我们更多的会对自己做出负向的评判。要摆脱困境，我们就需要有效处理这种负向自我评判。

在主流的认知行为治疗技术CBT（cognitive-behavior therapy）中，针对标签化思维的处理方法，通常包含了发现、分析不合理信念，与不合理信念战斗等过程。但对大多数困境中的来访者而言，做到这一点并不容易：在困境中，与自我的较量通常意味着内耗，会进一步消耗个人身心资源，从而加剧问题的严重性而非解决问题；或者，在缺乏专业支持的情况下，人们很难与自我持续战斗。所以，这里我给大家推荐一个更简单、有效的去标签化思维处理方案——接纳承诺疗法中的去概念化技术。

在接纳与承诺疗法中，针对负向的自我评判，以及由此带来的自我与思维的融合问题，海耶斯教授首创了一个全新的英文词汇“defusion”——认知去融合技术。该技术的核心是帮助来访者认识到“我”和“思维语言描述”的区别，从而有机会快速消除负向标签的影响。

据海耶斯教授的讲述，在斯坦福大学演讲结束后的半夜惊醒中，他一开始一直震惊于错误的数字表述，自责、羞愧等感受迅速涌现，脑子里盘旋不去一句话：“我怎么这么愚蠢，我太蠢了，真是太蠢了……”

事实上，当他凌晨三点在房间里焦躁徘徊时，脑子里最后只留下一个词——愚蠢！它成为压倒一切的语言，在脑海里喧嚣不止。很多来访者都遭遇过这种状态的冲击，“我是个懦夫”“我真是个垃圾”“我是个扫把星”……在这种负向标签的冲击下，自我仿佛已经浓缩成一个负向的单词。面对这种状况，前面讲到的思维命名对话法可能会显得苍白无力。

这时，我们需要借助新的有效技巧——负向标签快速重复朗读法。该方法在一百年前由心理学大师铁钦纳首创，在后来持续的研究中，其效果不断被验证。

在徘徊了十几分钟后，海耶斯教授突然觉察到自己脑海里叫嚣的标签——“愚蠢”。于是，深夜，在酒店的房间里，海耶斯教授做了一件在他人看来很奇怪的事情：大声、快速、反复地朗读“愚蠢”。几十秒钟后，海耶斯教授顺利摆脱了“愚蠢”，回到床上继续睡觉。 :::info 哈哈哈哈，说到吐 ::: 如果你的脑海里常遭遇这种冲击，不妨试试铁钦纳教授设计的这个练习。

认知融合处理技术

负向标签快速朗读重复法
1.提炼：将脑海里捆绑自我的负向标签提炼出来，比如“太傻”“愚蠢”“无耻”“垃圾”“神经病”“抑郁”等，无论对自我的定义是什么，把它提炼出来，写到一张纸上，或记在脑海里。

2.倒计时：拿出手机或手表，倒计时45秒，同时做三次深呼吸。

3.朗读：现在，在45秒的时间里，大声、快速、反复朗读你提炼的这个词，用你所能做到的最快的速度，坚持到计时结束再停止。心理学实证研究表明，在20~45秒的时间内，这种重复都会产生去融合效果。通常，最佳时长为45秒钟。

4.继续生活：做完练习后，继续自己被思维打断之前的事情。

在实践中，这一方法不仅对处理自我标签有用，对处理他人施加于我们身上的标签，或者我们无意中试图逃避的标签，都同样有用。

比如，因贫困在高二被迫辍学的小米，虽然她通过自考已成功通过了多门本科课程考试，但每年6月的高考，铺天盖地的新闻对她来说都是种煎熬：“第五年了，每到这个时候，我心里就像刀割一样难受，喘不过气来。”

不同的是，今年她有机会做一个多月的思维处理练习，所以，虽然“高考、努力、情怀、梦想、公平”等字眼依然会给她带来冲击，但她已经不再试图逃避，而是利用集中思维处理方法开始有效处理了。“‘高考’两个字的魔鬼属性消失了！虽然我还是很失落，但并没有在思维里打转，也没有再像往年那样心痛到无法呼吸。”

美国有一位杰出的女性艾琳·R.萨克斯，她毕业于耶鲁大学，目前是一个幸福的妻子，也拥有一份成功的事业：南加州大学首席法律教授、心理学教授、精神病学教授。但从进入大学开始，她就背负着一个常人无法接受的负向标签——“精神分裂症患者”。几十年来，她没有被这个标签吓倒，而是坚信自己可以去爱，去工作，去生活。她成功了，她的奋斗历程就是一个杰出的去标签化过程。

所以，如果你正面临标签的影响，不管它们是关于你个性或品质的，诸如内向、死脑筋、笨、懦弱、愚蠢，还是关于你健康的，诸如抑郁症、焦虑症、强迫症、双相障碍、精神分裂症，都不要被它们吓倒，试试用这些有效的思维处理方法去面对并处理它们，然后努力追求你想要的生活。

第六节、有效处理思维伴随的冲动与欲望

有时，思维还会唤醒强烈的渴望或行为冲动。比如，在高压下，有人会频繁洗手或反复确认已经做过的事情；有人想吃甜食，几乎控制不住自己的食欲；有人想要抽烟、喝酒，希望在烟酒中摆脱压力……在这种状态下，思维会唤醒并强化行动的欲望和冲动。

著名的行为科学家乔纳森·布莱克博士在福瑞德·哈金森癌症中心工作，主要研究方向为戒烟干预，利用接纳承诺疗法为来访者提供戒烟支持。

在接受并采用新的接纳承诺疗法为戒烟者服务之前，乔纳森博士一直沿用传统的戒烟方法：教授来访者如何控制、躲避自己对吸烟的渴望，比如不要想与烟有关的问题，在想抽烟的想法出现时回避它或忽略它，在想到烟时迅速利用分心策略进行处理，在欲望来临之时控制住自己，等等。在传统的练习指导中，来访者的任务就是学会像关闭电灯开关一样关闭那些戒烟时让自己不愉快的感受和渴望……

但他最终发现了自己所采用的方法的局限：人类的欲望没有强行关闭键。

事实上，多年的实践结果让他和很多社会工作者沮丧：戒烟者虽努力练习，却无法获得明显的收获——因为我们无法像关闭开关一样关闭我们不愉快的感受。甚至我们越想控制，它们就会越发失控。还记得白熊实验吗？当我们想要控制自己的大脑，让它不要想到“白熊”时，真实的效果却是不断唤醒对“白熊”的注意。

基于这些事实，接纳承诺疗法为闯入式思维以及它所带来的冲动提出了截然不同的处理方案：接纳我们的感受，哪怕它不愉快；接纳我们的渴望，并允许它存在，哪怕我们并不认同这种渴望。在接纳这一切的同时，关注我们的行为，让它导向正确的价值观，而非被冲动控制！

只有放弃自我战斗，我们才有机会开始想要的康复。

福瑞德·哈金森癌症研究中心已经出版披露的六项研究显示：利用回避帮助来访者戒烟的方法，对某些人可能会有用，但更多时候，用处并不大；但如果来访者接受了接纳渴望并与渴望共处的训练，那么，成功戒烟的人数是回避型方案使用者的两倍。

据此，乔纳森博士在一次演讲中表示：对冲动的有效处理方式，不是逃避、否认等传统模式，因为这有可能为来访者带来更多的痛苦；相反，如果人们允许自己拥有强烈的渴望，不试图去回避、否认、压制它们，而是观察它们，将它们表达出来，那么，我们反而更容易远离痛苦，获得自我的控制感，也更容易过上自己想要的生活。

想要更好地控制自己的生活？试试放弃控制！

现在，我们就来一起了解乔纳森博士推荐的这一全新的冲动/欲望处理技巧：三步思维观察表达法。这也是思维处理的有效技术之一。

冲动/欲望处理技术

三步思维观察表达法
该方案建立于自我选择之上，包括简单的三句话。
1.表达渴望或冲动：第一句，当注意到自己的想法、渴望或冲动时，如“我觉得太累了，我想来杯冰激凌（去喝杯酒，抽支烟）”，让自己站好，并用语言把它表达出来：我太累了，我想来杯冰激凌（去喝杯酒，抽支烟）。

2.“我有一个想法”——认知解离，实现自我与想法的分离。第二句话，向左挪两步，在自己的话前加一句“我有一个想法”，然后看着刚才的位置重复之前的对话。比如：“我有一个想法，‘我太累了，我想来杯冰激凌（去喝杯酒，抽支烟）’”。

3.“我注意到”——认知解离并回到当下。第三句话：再向左挪两步，在刚才的话前再加一句“我注意到刚刚”，然后看着刚才的位置重复之前的对话。比如：“我注意到刚刚我有一个想法，‘我太累了，我想来杯冰激凌（去喝杯酒，抽支烟）’”。

练习注意事项
三步思维观察表达法练习的目的不是控制、压制我们的欲望，相反，是鼓励通过语言表述来呈现我们的欲望。在这种观察式呈现中，自我和欲望开始分离，由此我们将有机会在体验并拥有欲望的同时，避免将之付诸行动！

欲望仍在，只是它再也无法控制我们的行为。

在求助者中，有一个高一的女孩阿伦，据她介绍，自己从小学开始就出现了自我伤害行为。当时，来自父母的呵斥、批评，是她自残的最初诱因。

“被骂以后，我心里太难受了，为了惩罚自己，我偶然把手背划出血。从那以后，每次我都用这种方式来惩罚自己。现在，我胳膊上、腿上全是伤疤，还经常要去缝针。”显然，对阿伦来说，自残是惩罚自己，摆脱心灵痛苦的一条捷径。但这种行为变成习惯后，阿伦遭遇了更多的挑战。

“我夏天已经不能穿短袖短裤了，就怕别人看到我的伤口。之前尝试过自杀，妈妈带我看了几次心理医生，完全没有效果。现在，我很想戒掉自残的毛病，但完全无能为力。平常只要遇到一点点很小的事情，我就会变得焦虑、烦躁，这时候就特别想自残。可怕的是，自残是我所习惯的最有效的处理方案——明明之前还很痛苦，但在血流出来的一瞬间，我立刻就平静下来了。”当自残变成减压的有效手段时，阿伦想要摆脱这种行为就变得越来越困难。

最后，阿伦无助地问我：“你觉得我还有办法戒掉自残吗？”

“当然有方法。”我告诉她，“但这会是一个过程，我们需要做几个针对性的练习，以重建你面对压力的能力和行为习惯。问题是，你准备好要进行新的尝试了吗？”

在随后的一周里，阿伦首先掌握了三步思维观察表达法，虽然没有彻底解决自残问题，但现在，她有了处理焦虑感的全新方法——带着好奇去观察，并用语言表达自己的感受和欲望。慢慢地，她自残的冲动开始变弱了。第二周，阿伦开始练习自我觉察、表达技术，当她掌握了如何唤醒并利用好奇心，如何用语言表达内心痛苦的感受时，她发现，自残的冲动越来越少。到了第三周、第四周，阿伦在更熟练地掌握了沮丧、愤怒、悲伤等情绪处理技术后，她惊喜地发现，不依靠自残，她也能获得平静感了。

阿伦的案例不是个例。只要你愿意寻找，总可以发现解决问题的有效方案；只要你坚持练习，新的适应性习惯将有机会彻底取代之前造成伤害的非适应性习惯。

第七节、为何我无法摆脱思维困境

前面我们讲述了五种典型的思维困境，以及针对性的练习方案。但这些方案要发挥作用，还需要三个条件。

┃自我觉察力

自我觉察力对很多人来说就如同天书。

“我什么都没想，我就是非常生气。” “我觉得不是我的想法让我无法出门的。每次想到要出门，要面对那么多人，我就会紧张、冒汗，身体发抖，这是真实的感觉，我不觉得是思维造成的问题。” “我根本不想吃东西，我就是嘴停不下来。” ……

如果你和他们一样，也有类似的困惑，那么，在做上面五种思维刹车练习前，你还需要掌握另外两种技术：回归当下技术与思维观察技术。

回归当下技术的实证效果被越来越多的心理试验支撑，已成为全球广具影响力的正念疗法、接纳承诺疗法、时间观疗法等的核心技术之一。

回归当下的练习方法很多，如腹式呼吸法、呼吸观察法、感官调动法等，这里，给大家推荐一个我自己最常用的简单方法——感官刺激法。曾经有一段时间，我的思维会难以控制地想很多事情。经常是到了傍晚，我就能清晰地感受到脑内惴惴的，或者一跳一跳的，或者有些沉沉的会发蒙，眼睛会发晕，非常不舒服，经常需要闭上眼睛、拍拍脑门。

将近一年的时间，我熟悉的腹式呼吸、呼吸观察等方法，仿佛都失去了效果。这种状况一直持续到我对自己的练习方法做了简单调整。

对我来说，每次闻着松针的清香，都会让我感到身心舒畅。

对自我觉察力不足的来访者来说，这种练习是每天必做的功课，虽然只是3～5分钟的小练习，但只要能坚持下来，你就会感受到自己积极的变化。

回归当下技术

感官刺激回归当下法
1.准备材料：准备一件气味让你喜欢的物品，可以是食物，如草莓、苹果、菠萝、橙子、杧果等，也可以是只能观察的，如百合花、玫瑰花、月季花等，或者一片能散发清新的生命气息的绿叶。我个人偏爱的是几根刚刚从松树上摘下来的长长的松针。

2.呼吸调整：选择一个自己感到舒服的姿势，可以躺下、坐着或站着，用自己感到舒服的姿势就好。我个人的偏爱是走路，也就是一边走一边做练习。然后，将准备好的物品放在一边，或者拿在手里，开始调整并关注自己的呼吸。用鼻子慢慢地吸气，注意随着空气的进入，自己的腹部开始扩张；当感觉腹部无法继续鼓起时，慢慢地用嘴吐气，注意保持平稳的速度，让呼气的时间比吸气更为悠长，注意感受吐气时气息拂过的感觉，倾听慢慢吐气时的风声。保持同样的速度呼气、吸气3~5次。

3.感官调动：保持呼吸节奏的同时，拿起准备好的物品，用眼睛看看它的颜色、形状、大小，用语言将它们表达出来；用手掂一掂，感受一下它的重量；再摸一摸，感受一下它的触感；在手背或胳膊上滚一滚，体验皮肤的感受。我个人有时会用指尖触摸松针，感受一下它的扎感，用语言将它们表达出来。现在，慢慢闭上眼睛，把它放到鼻子下，慢慢地吸气，体会它的芳香，同时保持呼吸节奏，让自己闻上一两分钟，如果你喜欢，时间可以再长一些，我个人会用手指把松针尾部揉搓几下，让它能释放出更多的气味。如果你选择的物品是水果，现在，试着咬一口，体会果肉、汁液与唇舌、牙齿接触的感受，去品尝、体会它的味道，再慢慢吞下去，体验食物被慢慢咽下的感受。 :::info 当下的力量，五官五感，虽然有时会迷惑我们心神，但它们也是回归当下的强大力量 ::: 4.呼吸调整：放下物品，重复第二步呼吸调整3~5次，然后慢慢睁开眼睛。

练习注意事项
如果练习中发现自己走神了，你可能会自动开始自我指责，这时，简单地说一句话：“咦，我进步了，我能发现自己走神了！”然后，将注意力拉回到练习中，重新关注手中的物品带来的视感、触感、嗅感以及味道。

从事了四十多年脑电生物反馈研究的费赫米博士，曾提出一套开放注意力训练方案。其核心是：先后唤醒视觉、听觉、触觉/身体觉、嗅觉/味觉、时间觉、方位觉、思维觉、自我觉等感知功能，在几分钟内练习关注环境及身体世界正在发生的事情。作为回归当下的有效技术，你也可以尝试使用。

┃正确的练习实践

近年来，很多人接触了冥想、正念、打坐等练习技术。比如冥想，它所要求的坐姿可能会让很多初学者苦恼。

“我有练冥想来放松，”一位求助者告诉我，“但好像对我没什么用，我练了几个月了，每次练习我只能坚持几分钟，然后就开始难受，浑身冒汗，我的脑子会跳到诸如‘是不是我的方法不对’‘别人会不会也像我一样难受’‘为什么我这么差劲？别人能轻松做到的，我却做不到’等问题上。”

“你这不是在练习冥想，而是在练习自我怀疑！”我告诉她，从脑神经科学的角度来看，我们所关注的、反复诉说的，就是我们的大脑不断在自我强化的。所以，当你在练习中反复做出自我怀疑时，你不仅无法得到放松，反而在习惯性地练习自我怀疑。

就如同练习失眠处理的羽灵，自我觉察与放松技术曾带给她两天改善的睡眠。但很快，当她把练习当成了新的与失眠战斗的武器，当她重新关注睡眠而非练习本身，开始与失眠进行战斗时，她的睡眠质量又重新变差了。

所以，要想摆脱心理困境，我们需要注意保持正确的练习实践。

在采用回归当下技术之后，为增强思维觉察能力，我们将一起练习新的思维觉察技能。在专著《学会接受你自己》（Get Out of Your Mind and into Your Life）中，海耶斯教授曾为读者推荐了多种思维觉察技能。感兴趣的朋友，可以自主参考。下面，我们来看看这个练习。

思维观察技术

思维观察法
1.呼吸调整：找一个自己感到舒服的空间和姿势，你可以站着、坐着，或者躺着。慢慢地闭上眼睛，开始用腹式呼吸法来调整自己的呼吸：用鼻子慢慢地吸气，注意随着空气的进入，自己的腹部开始扩张；当感觉腹部无法继续鼓起时，慢慢地用嘴吐气，注意保持平稳的速度，让呼气的时间比吸气更为悠长，注意感受吐气时气息拂过的感觉，倾听慢慢吐气时的风声。保持同样的速度呼气、吸气3分钟。

2.思维观察：保持呼吸节奏，想象自己来到了一处绿意盎然的河边，河水从远处的森林中蜿蜒而来，在草地的怀抱中，缓慢流向远方。你注意到，水面上不时地漂来一片片落叶，它们如同一叶叶小船，随水漂流。想象这一切。现在，注意自己的思维，将自己发现的每一个思维写到或画到或投射到随波逐流的落叶上，比如“我有一个想法，我觉得这种练习非常无聊”，或者“我有一个想法，我耳鸣的声音怎么那么大？”……写完一片，看着它自由流动，不要试图去控制它，直到下一个思维出现，然后继续进行标记。

3.结束观察：计时观察思维3分钟。然后，将自己的注意力拉回到呼吸上，重新关注自己的呼吸3~5次，感受身体的姿势，感受身体与床或座位或大地间的接触，然后慢慢睁开眼睛，结束练习。 :::info 宠辱不惊，闲看庭前花开花落；去留无意，漫随天外云卷云舒。 ::: 练习注意事项

1.我们是要练习观察自己的思维，而非评判。但刚开始练习时，我们很容易陷入对思维的评判中。比如，“我怎么能这么想？”或者“我现在做得对不对？有没有问题？”或者“真是无聊，我不知道这样做有什么意义。”等。如果你发现自己在评判思维，不要与之战斗，简单地将它标记为一种思维，然后继续观察下一个思维。

2.任何时候如果注意到自己走神，同样无须与之战斗，将它标记为一种思维即可，如“我有一个想法，中午要吃什么呢？”

3.思维呈现后，不要试图去干预它们，如左右它们的运动，在下一个想法来临前，试试只是看着它或它们，不做任何干预。这种感觉就像你在观察蓝天下白云的移动一样，你看到、注意到，但不做任何想要控制它的努力。

这种想象，你也可以不用水中落叶，而用自己喜欢的任何东西来承载。比如，蓝天上的白云，或者公路上来来往往的卡车，或者一列从桥下通过的火车车厢，或者是正从樱花树上飘落的樱花……只要你喜欢，你可以选择任何载体，无须对它们做出干预、评判，无须与之战斗，只是简单地观察就好。

在我们灵活地掌握这种思维观察技巧之后，也可以更有效地处理各种标签化思维。

比如：
“被抛弃”——我注意到，我有一个想法，我被抛弃了。
“被羞辱”——我注意到，我有一个想法，我被羞辱了。
“被拒绝”——我注意到，我有一个想法，我被拒绝了。
“无价值”——我注意到，我有一个想法，我觉得自己毫无价值。
“被忽视”——我注意到，我有一个想法，我被忽视了。
……
实际上，当羽灵能够越来越熟练地使用该方法，当她深夜躺在床上，能够像观察一朵云、一片绿叶一样观察而非控制自己的思维时，她很快停止了与自我无尽的战斗，她的睡眠质量也变得越来越好了。

我一直告诉大家，要摆脱困境需要接纳而非控制思维。如何接纳？如何放弃控制？答案就在这里——客观地观察，不带任何愿望、任何渴求、任何压力地观察。就像我们在看旭日初升、夕阳西下，或者像观察一朵花，一片云……

放弃控制，我们才能真的获得控制感。

┃个人意愿和行动能力

困境中，我们不仅会面临思维困扰，还会面临感受困扰，而感受直接决定着我们的行动能力。所以，如果来访者缺乏行动的意愿，或者沉浸于感受世界无法摆脱，那么很难采取有益的行为。

“老师，我就是想知道他是否爱过我。你能不能直接告诉我，他爱过我吗？” “我现在太难受了，我什么都不愿意想，什么都不愿意做。你能告诉我，我该怎么办吗？”

在咨询中，遇到类似的情况，我通常不会提供任何明确的判断或行动建议。这时，来访者需要的，不是答案，不是建议，而是共情式的倾听——去倾听他们的焦虑、感受他们的苦难。离开了这种接纳式的支持，来访者的大脑无法挣脱情感脑占主导的工作模式，他们的心灵也无法安静下来。

在情感脑主导下，一颗焦躁不安的心根本无力做出任何有意义的改变。

曾有一个正在服药的抑郁症患者，找我了解正在做的一个8～12小时抑郁干预训练项目，当得知这个试验项目扣除各种优惠依然需要每小时200元的费用时，她脱口而出：“什么？还要收费？有这200元我能去演唱会现场见一下偶像，那我的抑郁症马上就好了！”

在意愿不足的情况下，要想摆脱内耗带来的心理困境，恐怕还有很长的路要走。

第八节、思维决定感受

很多时候，我们会发现，面对同一件事物，不同概念带来的感受可能会截然不同。比如，路边一个随意摆放的色彩剥离脱落的泥塑，我们甚至不愿多看一眼，但如果有专家说，这是秦始皇兵马俑，我们就会如获至宝。我们对世界、对自我、对他人的认知都建立在概念之上，从这个角度理解，思维对感受有着决定性的影响。

在大脑核磁共振扫描中，神经科学家证实了这种影响：被试躺在脑核磁共振成像仪里，用吸管品尝葡萄酒，同时在屏幕上观看这种葡萄酒的介绍。其实所有被试喝的葡萄酒一模一样，但当屏幕介绍这款酒价格高昂、珍贵而稀少时，被试大脑掌管快乐和奖赏的那个区域就像新年彩灯一样亮了起来，被试会报告自己非常享受，这款酒的味道非常不错；而当被试被告知这是一款超市购买的普通葡萄酒时，该区域几乎毫无反应。

所以，思维决定感受并非臆测，它真的会引发生理与心理的双重变化。 :::info 白米饭：山珍海味；白开水：玉露琼浆 ::: 在快乐心理学研究中，有一个令人兴奋的发现：我们对一个人的看法，会改变脑海里关于他（或她）的形象。“情人眼里出西施”是有道理的：面对喜欢的人，我们会觉得看着更顺眼。

在咨询中，很多来访者会受困于过去的思维，或刻板的印象：“我想改善与父亲的关系，因为他老了。但我就是恨他，他曾经那样伤害我……”从上面的试验我们可以看出，思维不变，关系与感受很难改变。

思维的作用，不仅在于能决定感受，它还会放大感受。 :::info 正念的力量 ::: 哈佛大学柯特·格雷和丹·韦格纳招聘学生做了一个试验：把大学生连接到电子刺激仪上，然后给他们连续五次的疼痛电子刺激。不同的是，有一半的被试被告知，这些电击是有人在另外一个房间传递给他们的，但是那个人并不知道他们在给别人刺激，他们没有任何恶意，只是负责按一个按钮。结果，被试报告的疼痛感，第一次的刺激记录是非常痛苦，第二次感到轻了一点，第三、第四、第五次痛苦会逐次递减。另一半的被试被告知在隔壁房间的人是故意给他们电击——他们知道电击会伤害到被试。结果，第一次电击，学生报告说痛得像在地狱一般，第二次还是一样痛，到了第三、第四和第五次，它们已经变成不可忍受的折磨了。虽然每次刺激完全相同，但不同的思维决定了痛苦是更轻还是更重。 :::info 带着第一眼的善意 看待世界 ::: 为什么困境中我们首先要掌握有效的思维处理技巧？原因就在这里。它
决定着我们能否顺利摆脱困境，
决定着我们的感受是愉快还是糟糕，
决定着我们的痛苦是可以容忍还是无法承受。

在困境中，如何面对并有效处理我们的感受？
从下一章开始，我们将聚焦于感受，带你一起体验如何尊重、接纳感受，同时又能有效摆脱感受的控制，走出内耗，更多采用有益于自我价值实现的行为。
▲ Tips
何时该寻求医生或咨询师的专业支持？
在本章中，我们了解了五种不同的思维困扰，并练习了七种思维刹车技巧。如果你发现这些方法无法有效帮到你，甚至你依然有强烈的自我伤害冲动，那么，我建议你尽快寻求专业医生和咨询师的帮助。

▲ 练习吧

面对下列求助者的问题，你可以给他们一些有效的建议，帮他们走出心理困境吗？
1.17岁的中学生：我的心态很奇怪，不知道该怎么办。比如，我现在成绩有点差，但在补习班上，每当我学到一些超好用的解题技巧和方法后，我就开始担心万一哪天有同学问我解题方法，然后我告诉他了，他就会继续要我的笔记或者补习资料怎么办？万一他因此超越我怎么办？但如果他问了而我不回答，又会感觉很内疚。请问我该如何摆脱这种心理？ :::info 合作共赢，1+1>2 ::: 2.一个独自带孩子的32岁女性：我对男性毫无信任感。在我心里，即便已经过去了二十多年，依然无法摆脱发生在8~10岁那三年间的不堪经历。我夜里常常被噩梦惊醒。每当房门背后发出咣当的响声，每次看到乡下低矮的平房，看着黑洞洞的屋内，我总会浑身战栗，无法自已，仿佛又回到了那三年的噩梦中。 :::info 以偏概全的认知，如何解决？创造新的美好回忆 ::: 3.25岁青年：我上班了，在外人看起来很好，整天嘻嘻哈哈的，但我知道，自己一点儿都不好。从高中开始，我逐渐养成了胡思乱想的习惯，做事的时候感觉总是“身在曹营心在汉”，这导致第一次高考失败。上了大学，一学习就乱想，接着就头疼。毕业后，上班有时候集中注意力也很难。我很想改变，但就是不知道该如何走出困境。 :::info 如何培养专注力？ ::: 4.19岁大学生：我完全无法控制自己的体重。每次想起与男友分手时的话，我都心痛得无法忍受。如果离开零食，我不知道怎么熬过这种痛苦。你能告诉我，在那些伤心往事面前，我该怎么办吗？ :::info 读书呀，加社团、同好 ::: 5.22岁女孩：我利用假期学车，没想到科目二挂了四次，今天崩溃了。还有一次机会，但根本不敢再去考了，也不敢告诉爸妈，头一次发现自己这么蠢。现在，我满脑子都是“自己怎么这么蠢”的想法。我快疯了，到底该怎么办？ :::info 吃一堑长一智，我面试挂了那么多次，只是没有找到合适的方法，科学足量的训练 ::: 6.17岁女孩：我有余光恐惧症。上课时，我老是担心班上一个男孩看我，所以我忍不住隔一会儿就要看他一眼，确认一下他是否在注意我。现在，他已经觉察到我在看他了，这让他非常不高兴，所以我更紧张，更想确认他是否在看我……我该怎么办？ :::info 勇敢！ ::: 7.23岁医科学生：学了一个不喜欢甚至很害怕的专业，压力非常大，忙着考各种证。虽然专业是父母选的，但后来遇见了很多不错的老师。现在的问题是，父母看我压力大，跟我说可以换行，但我个人非常纠结。我觉得一件事情要么不做，要么就必须做完；但是有时候付出了很多却没有收获，会有一种无力感，会觉得如果付出没有收获，不如放弃。每天我都纠结于这个问题，很极端、很悲观，怎么办？ :::info 谁能百分百确定自己走的道路就是正确的呢？每一次相遇都是缘分
要事第一，去发现自己的矛盾，主要矛盾，集中力量办大事。过去是是非非的时光，并不是毫无价值。学习好的方法，比如知识管理……未来会越走越远。 :::