第二章、内耗的脑神经机制

第二章、内耗的脑神经机制

恐惧常起因于无知。
—— 爱默生

“我知道不能这样自暴自弃，但我就是控制不了自己！”
“我知道要出门，要约朋友，但我就是做不到！”
“我知道不能天天在家玩游戏，但我就是离不开！”
……

在困境中，每个来访者都有可能经历类似这种绝望的呐喊。“知道要……却做不到……”的纠结背后，是无止境的自我战斗。而当身心资源全部被用于自我战斗式的内耗时，我们无力应对哪怕一点点的挑战，也无力做出任何有意义的改变。

就像失去孩子的三水，她有一个爱自己、支持自己的丈夫，有上了年纪却依然要每天为她担惊受怕的双亲。她希望自己能尽快振作起来，开始正常的生活，她不想让父母再经历与自己一样的痛苦。但现实却是，她每天脑海里盘旋最多的，依然是“都是我的错，我应该去陪孩子，我不应该再拥有快乐”等念头。

与三水相比，白芸的困境则更具代表性：虽然父亲在她最需要帮助的几年里对她不管不问，虽然她因家庭贫困而被迫从重点中学的重点班辍学打工，被迫远离梦想，担负养家责任，但她依然渴望父爱，持续在对父亲的厌恶与渴望中挣扎：“他是我的亲人，我想亲近他，却不知道该如何与他相处。春节时我去看奶奶，跟奶奶在公园散步。可能奶奶通知了他，当他出现在我面前的那一刻，我毫不犹豫地拔腿就跑，我也不知道为什么。后来，奶奶把我叫回来，可是跟父亲说不了几句话，我们俩就在外面大吵起来……我为什么就无法处理好跟家人的关系？”

为什么会这样？为什么我们无法做自己想做的，远离自己不想做的？为什么理智很难左右我们的行为？

要了解这一点，先让我们看看人类的大脑结构和行为模式。

第一节、大脑的运作模式

┃三个大脑

从进化的角度，我们人类其实拥有三个大脑：它们分别是爬虫脑、哺乳动物脑（也称情感脑）和大脑新皮层（也称理智脑）。

其中，爬虫脑主宰着我们的呼吸、心跳、内分泌、消化、免疫等生命基础功能。日常生活中，我们很难觉察到它的存在。我们的意识，由情感脑和理智脑共同掌控。因此，我们将主要来了解这两个大脑。

在角色分工上，情感脑主宰着我们的感受系统，让我们经历各种情绪体验，比如恐惧、愤怒、惊讶、欢乐等；而理智脑则负责控制我们的认知功能，包括语言理解、注意力、判断、学习、记忆、推理、计划、控制、人际交往等。

在意识层面，理智脑和情感脑是同时发挥作用的。

一方面，理智脑可以控制情感脑，比如对个人至关重要的感受与行为抑制能力，理智脑所拥有的是一项重要的“刹车”机制。斯坦福大学科研工作者在脑成像研究中发现：当学生们看到令人反胃的图片时，他们的情感脑会立即做出反应；但如果要求学生有意识地控制情绪，那么图像立刻会显示出他们的大脑新皮层成为最活跃的部位，而学生的厌恶反应，则会相应下降。

所以，理智脑可以通过调整认知和运动过程，发挥出改变感受或阻止行为执行的作用，比如运动抑制、抵制诱惑、延迟满足和冲动控制等。如果理智脑不能正常启动行为抑制过程，人们将会面临冲动、强迫和注意缺陷等症状。

需要强调的是，理智脑的调用，需要我们注意力和意志力的配合。

同样，情感脑也可以影响理智脑。生活中，我们经常能见到的“行为失控”现象，就是情感脑压制了理智脑的功能。

二十年前，耶鲁大学的安斯顿和特里西亚·高曼-拉奇克博士在动物试验中首先阐明：情感脑可以关闭前额叶皮层，让它丧失做出反应和控制行为的能力。

随后，这些研究逐渐延伸到人类。研究发现，在压力下，控制情绪的杏仁核会导致多巴胺和去甲肾上腺素过量生成，这会让掌管高级认知功能的前额叶皮层丧失功能。

事实上，当情绪过于强烈时，我们会发现自己根本无法自控，无法做出长久有益的理智行为，会呈现出情绪化或不理性的心理状态。日常生活中的愤怒、攻击、成瘾等非适应性行为，以及白芸想要亲近父亲，却在看到父亲时拔腿就跑的动作，正是这一现象的典型写照。

那么，既然理智脑可以控制情感脑，我们能不能多使用理智脑，或者干脆只使用理智脑呢？

┃大脑的两种工作模式

我们的大脑有两种工作模式：自动导航和理智控制。

所谓自动导航，指的是面对各种挑战，我们依据习惯来做出反应，比如走路、开车、认路、运动等等。在自动导航行为的背后，是大脑内特定的神经元连接回路——无须思考，自动反应。而理智控制与自动导航正好相反，我们通过有意识的思考、分析、判断、决策、执行等过程来行动。

有研究认为，日常生活中90%的时间，大脑会调用自动导航模式；而只有不到10%的时间，会采用理智控制模式。这是进化形成的大脑工作机制，是人类卓越的适应本能之一，因为大脑是高能耗组织。

大量的研究数据显示，虽然我们大脑的总质量为1400克左右，仅占个人体重的2%～3%，但能源消耗占比却非常高：其耗氧量达全身耗氧量的25%，血流量占心脏输出血量的15%，身体所需葡萄糖总量的20%被大脑细胞所消耗。

高能耗特点，决定了大脑的工作机制一定是节约型的——我们的生活更多依赖于自动导航模式，而非理智控制模式。

实际上，有研究认为：自动导航能力，决定着我们能否成为某一领域的专家。 :::info 反复训练 ::: 2014年，瑞士《人类神经科学前沿》杂志发表了日本神经学专家的一项研究报告。核磁共振成像显示：擅长突破过人，脚下技术灵敏、花哨、充满创意的巴西天才足球运动员内马尔在盘带、过人时，脑部活动要比业余球员的频率低10%。日本国家信息和通信技术研究员、神经病学家英一内藤认为，这是大脑自动导航的结果，“脑部活动减少，意味着更小的脑部运转负荷，这能让球员一次性完成很多复杂的动作。我们相信，这让内马尔有能力进行复杂的假动作”。

在这里，大脑自动导航能力成为区分天才与否的标志。英国的一项研究，从另一个角度验证了自动导航能力的价值。

在伦敦，要想成为出租车司机很难：平均要花费两年多的时间记忆城市25000条道路布局，然后才能领取执照。早在2000年前后，脑神经学家就发现，伦敦出租车司机的大脑与普通人不同：他们大脑后部一片负责记忆空间方位的区域，相比对照组体积较大，神经元连接更加发达。科学家想通过研究了解，这种差距是天生的，还是训练后出现的？对个人来说，这种差距意味着什么？

无论是内马尔的大脑活动研究，还是伦敦出租车司机大脑成像研究，都集中表明了一点：在两种模式中，训练所依赖的理智导航模式会改变大脑结构，提升自动导航能力。而理智导航能否成功转化为相应刺激下的自动导航能力，会直接决定我们的专业能力和表现水平。 :::info 如何让理智行动高效转化为 自动导航？ ::: 从有意识反应到无意识反应，这是我们适应世界、提升能力的过程。为什么很多时候我们“知道……却做不到……”，原因就在这里：大脑更习惯于自动导航，理智脑的调用需要有大量资源支撑，所以它无法独立主宰一切。 :::info 习惯没有养成 ::: 试验推送
出租车执照培训对大脑的影响
试验负责人：
英国伦敦大学的神经学家凯瑟琳·伍利特和埃利诺·A.马奎尔
被试对象：
79名参加出租车执照培训的学员，31名年龄、智力、教育水平与学员相仿的普通驾驶员
研究过程：
1.实验前测试：在试验一开始，研究人员就对110名被试做了工作记忆（亦称短时记忆）、长期记忆测试，确信他们的水平相差无几，然后用核磁共振成像技术测量了他们的海马体大小。
2.四年后，79名学员中有39位成功拿到出租车执照的学员和20位考证失败的学员同意参与后期研究。研究人员再次对他们的工作记忆容量、海马体大小进行了测试。

研究结果：
虽然四年前所有被试工作记忆、海马体大小都相差无几，但四年后，那些成功获得出租车执照的司机，在记忆表现上远好于那些失败者。核磁共振图像显示，成功者的海马体平均变得更大，而失败者的大脑海马区从始至终都是相同的大小。

┃情感脑的决定性作用

理智脑无法取代情感脑，不仅源于进化、源于能量分配，还在于离开了情感脑的工作，我们的生活会很快陷入混乱。

研究显示，在自动工作模式下，起作用的核心是情感脑——我们依据感受而非理智快速做出判断、选择、决定。离开了感受，我们会陷入无尽的自我怀疑。 :::info 平凡的心态很重要，情绪稳定很重要 ::: 在心理学研究中，保罗·艾斯才格博士和达马西奥博士曾提供了一个著名的案例：某会计师，智商高达130，事业成功，婚姻美满，和妻子育有多个孩子。由于一个脑部手术，他的情感脑和理智脑丧失了连接，出院后，虽然他的智商水平依然出类拔萃，但他却丧失了决策能力：没有了感受的帮助，哪怕是最小的决策，他都会犹豫不决。结果，感受的丧失很快让他的生活混乱不堪，最终他失去了工作，也失去了家庭。

在其他几例大脑情感部分受损而理智正常的病例中，研究人员也发现了同样的现象：离开了感受的帮助，我们的理智无法完成哪怕是微小的选择。

所以，从本质上讲，我们并非理智人，而是感受人！ :::info 唯心主义的合理之处 ::: 这就是情感脑必须得到尊重，而不能被理智压制的原因。

不仅如此，自由体验并拥有感受，是感受自我、创造自我价值以及寻求内心宁静的关键。一旦情感脑长期受到理智脑的压迫，来访者很快会体验到被拒绝感、丧失自我感、生活没有意义感。加州大学伯克利分校的研究表明：理智脑压抑负面情绪本身，就会对我们的心脏和动脉造成巨大负担。

咨询中，大量的来访者都采用过压制式的问题处理方案：我希望通过理智控制的办法处理自己的感受问题，比如，
“我不能这么悲伤，我要振作起来”
“我的感受没什么重要的，关键看你感觉如何”
“我知道现在不能紧张，我必须控制住自己”…… :::info 既然理智脑无效，那么如何解决感性脑的问题呢？ ::: 实际上，这些会诱发理智脑与情感脑冲突的内耗式解决方案，只会让他们在困境中越陷越深。

┃放纵情感脑会发生什么

从上文我们可以看出，情感脑可以被控制，但不能被长久压抑。但如果换个方向，让生活完全遵循情感指引，会发生什么呢？

我的一位来访者小尹，有一个4岁的女儿，丈夫是自己的大学同学，两人原本都奋斗在高铁建设工地上，事业、生活看起来都非常美好。产后为了照顾孩子，小尹回到了城里，而老公依然奋斗在野外，每年能见面的次数寥寥无几。渐渐地，小尹越来越希望丈夫能回到自己身边，但现实的压力却让他们无从选择。

两年多的分居生活，独立料理家中的一切，让小尹不堪重负。一个年轻有为的已婚男同事A进入了她的生活，她再次体验到被呵护、被关照的美好。可惜好景不长，对方的妻子很快发现了问题，并闹到了单位。男同事A因此而远离了小尹，并公开声明自己不爱她。这一切让小尹无法接受，“你说他爱我吗”成了她急欲求解的核心问题。

为此，她运用了自己所能想到的一切办法，想要做出求证。但除了感受到更多的伤害，她一无所获。

像小尹一样，很多人都有这种彻底忽略甚至放弃自己的价值观，让理智屈从于感受的盲目行动经历，哪怕它们只会带来真实的伤害。

为什么会这样？为什么当我们陷入强烈感受时，很难做出长远有益的行为？研究显示，在压力下，当感受成为我们行为的主宰时，我们更容易选择即时刺激反馈而非长远价值反馈。
生活中，我们常常看到有社交问题的来访者为了远离恐慌感，会选择回避社交；
因学习而苦恼的孩子，为了减少痛苦，会选择不看书甚至休学；
有关系冲突的夫妻，为了维持表面和谐，会选择减少沟通……

所以，了解大脑的运作模式，我们就会知道面对挑战的关键：
接纳情绪体验，无论它们是积极的还是消极的；
迅速停止内耗，将宝贵的身心资源用于及时补足解决问题所需的各种能力；
然后坚持用积极的价值观来引领自己的行为。

这需要理智脑与情感脑良好的协作。想象自己体验过的状态：“这就是我想要的，太棒了！”——此时，我们之所以拥有巨大的幸福感和满足感，是因为情感脑和理智脑处于有效协作状态：情感脑指引目标，而理智脑则负责为实现目标积极寻求解决方案。在应用本书的练习中，你将有机会掌握这种平衡的诀窍。

第二节、停止内耗的四大阻碍

2017年，号称酝酿十年，拍摄历时两年的央视纪录片《镜子》播出。但让观众失望的是，经过90天的强制性培训，片中主角张钊等人的行为竟然毫无变化！他们依然认为自己是受害者，依然充满抱怨，依然不想上学，依然我行我素——而改变这些内耗行为，重建适应性习惯，本来是他们参与强制培训的原因。

18岁的张钊，跟父亲说话时眼睛盯着手机，嘴里宣泄着抱怨和不满，同时敲诈式地向父亲索要一万元钱，目的只是要买狗送给女朋友……

强制训练不仅没有解决这些孩子痛苦的根源，没有给他们带来内在力量，反而让他们彻底无视规则、抛弃了责任。

很多来访者，都与这些孩子一样：从理解的角度，几乎每个人都掌握了一些行之有效的摆脱心理困境的方案；但在行动上，即便他们知道该如何做，依然无法顺利走向康复。

为什么会这样？

要走出内耗，摆脱心理困境，我们需要翻越四座大山。

┃错误的信念：知识和态度会改变行为

生活中，我们常常会面临两大思维误区：掌握信息就可以改变行为，改变态度就可以改变行为。

很多来访者在求助前，都会想当然地认为：“当我掌握了相关的信息或者改变了态度时，我就能走出困境。”在这一假设下，很多人开始通过网络、书籍、课堂等通道，不断补充自己的知识。但遗憾的是，这种学习很难让他们从中受益。

从一年前开始，莎莎妈觉得母女关系压力越来越大。不知道为什么，她和14岁的女儿冲突越来越多，沟通时总是不自觉地带出一股火药味。

为了缓和关系，莎莎妈决定改变自我。她开始参加心理培训，也买了《正面管教》（Positive Discipline）等相关书籍。面对我的时候，她显得困惑而苦恼：“我花了这么多钱，参加了这么多线上、线下的学习，自认为掌握了很多知识和技巧，但为什么与孩子的沟通效果还是很差？”

她告诉我，前天晚上她带着女儿出门散步，两个人一路有说有笑特别开心。但当聊到一个她认为重要的问题——同学交友时，她忍不住对女儿的观点发表了几句自己的意见。“虽然是表达不认同，但我是好言好语地跟女儿说的，完全没有指责她，她却突然冒出一句：‘行了，少说一句你会死啊？’听到这句话，我感觉自己一下就失控了。几乎在瞬间，我的脸凑到了女儿面前：‘你说得少？就你说得少？’之后，我俩情绪都变得非常差！我不明白，我努力学习了这么久、这么多，为什么依然处理不好与女儿的关系。” :::info 这句话我也常常对父母说hhh ::: 莎莎妈的应激反应，以及她女儿瞬间的无礼，都源于一件事：我们的自动防御反击机制。在感受到自我受到威胁时，无论是现实的危险，抑或是语言的冲击，为了自保，我们的身体会迅速进入战斗或防御状态。研究表明，在这种状态下，我们会主动搜索威胁信息并屏蔽其他不支持威胁存在的信息。此时，我们的行为是习惯性的，我们的认知、理解能力是偏执的——短时间内，我们失控了。

这种失控，不是莎莎的错，也不是她妈妈的错，它只是告诉我们：要改善关系，要重建沟通模式，我们需要的不仅是信息和态度（毕竟理智脑的工作时间不足10%），更是有效的练习。正如伦敦出租车司机要经过两年多的训练才能考取营业执照，有效的练习才能改变大脑结构，进而形成我们适应性的自动反应模式——习惯。

离开持续有效的练习，离开大脑神经回路有效的改变，我们将很难摆脱原有的内耗式思维与行为模式。

┃非适应的方法：越挣扎，越痛苦

遭遇问题后解决问题，这是人的本能，哪怕是心理困扰下的来访者，他们依然会努力尝试解决问题。只是对他们来说，很难摆脱一种困境：他们解决问题的方案，不仅无法解决原有问题，反而可能制造出新的问题。

换句话说，多数情况下，自动导航所选择的解决问题方案，多数都是内耗式的，它们不仅无法解决问题，反而会放大原有的痛苦。很多来访者皆是如此。

比如正在上大二的小义。他求助的原因，是对体育课的极端恐惧：“我们每周一上体育课，到周日的时候，我就开始紧张得不行，气喘，咳嗽……每次我都尽可能找个理由，感冒、发烧或者其他的理由，能逃我就会逃。”

小义真的是害怕体育课吗？随着咨询的进行，他慢慢讲述了自己的问题：在大一时的一次体育课上，小义和同学一起打篮球，其他几个男孩因为他的技术太差而数落了他。从此，他开始害怕在体育课上见到那几个男孩；慢慢地，这种恐惧变成了对篮球的恐惧；之后，他专门向老师申请，从篮球训练转到了排球训练，结果内心依然感到恐惧，上课时总感觉有同学在旁边笑话自己；再后来，他的恐惧变成了对体育课的恐惧，每次要上体育课前几乎都会生病；最后，每次他见到篮球、排球，或只要想到体育课，就开始紧张，手心冒汗，身体瑟缩。

小义的经历，展现了典型的痛苦深化机制：
一次偶然的现实伤害（刺激场景：篮球课被奚落）
——害怕再次被伤害，因此选择逃避特定情境（行为反应：逃避同学，逃避篮球）
——逃避无法摆脱痛苦，进一步扩大逃避范围，与之相关的事物、场景、概念统统进入要逃避的清单（行为反馈：无效；进一步行为反应：开始逃避篮球、排球、体育课）
——最后无处可逃，痛苦从现实刺激转化为思维刺激，开始时刻遭受折磨（处理结果：只要想到篮球、排球、体育等相关概念，就会感到紧张焦虑）！ :::info 和我高中数学考试糟糕，一直糟糕的逻辑如出一辙 ::: 海耶斯教授2004年的一项研究表明，在科学已知的所有心理进程中，逃避感受是导致负面效果最严重的一种。

像小义一样，当我们选择回避不愉快感受，恐惧即将到来的变化，不愿面对任何不确定性，害怕不完美等内耗式解决方案时，我们往往会亲身体验到这样的悖论：最初我们遭遇的只是现实痛苦，但在挣扎中，现实痛苦开始演变为思维痛苦，到后来，完全无须现实刺激，仅仅是一个场景、一个念头，都会让我们陷入痛苦的深渊——在逃避中，痛苦被放大了！解决问题的方式，很快演变成新的问题。

孩子刚刚3岁的慧文，与丈夫的关系最近亮起了红灯。“我们根本无法好好说话。”慧文谈道，“每次一说话就会吵，不知道为什么，两个人的脾气都很大，谁也不让着对方。现在，我和他除了一起陪孩子玩儿，主动的交流已越来越少了。我不想跟他吵架，也不知道怎么能解决争吵问题。你说我该怎么办？”

毫无疑问，慧文和丈夫想弥补婚姻的裂缝，但他们所选择的方案——减少交流，不仅无助于摆脱困境，反而很容易成为他们关系破裂的最后一根稻草。约翰·戈特曼教授多年从事婚姻研究，被誉为20世纪美国十大最具影响力的咨询师之一。在他看来，夫妻间开始彼此筑墙、减少交流的行为，是夫妻关系即将破裂的最后一个信号。

这也是慧文求助的原因：他们的关系一天天变得更差，而非如自己本来期望的逐渐向好。

因为错误的应对方案，越努力越受伤的案例比比皆是。

比如因妹妹抑郁症发作来求助的小跳。小跳的妹妹因为父亲的关系，从十多年前就被诊断为抑郁症。一个月前，她从失眠开始，抑郁症再次发作了。为了避免刺激，家人对她几乎是有求必应，比如，她要砸东西发泄，让她砸；她要做美容，让她做；她要购物，给她钱；她害怕父亲，厌恶母亲，让父亲躲出去，让母亲少露面……他们一家是如此的努力，但一个月过去了，妹妹的问题不仅没有缓解，反而住进了医院精神科。“作为家人，我们到底应该怎么做？如何面对她，应该跟她说些什么，或者做些什么？我感到很无力……”

小跳和妹妹的绝望，很多遭遇心理困境的人，以及他们的家属都感同身受。在困境中，来访者需要更有效的解决方案！纪录片《镜子》中的那些少年之所以无法改变，核心的原因之一就是，他们依然不知道该如何处理自己的困境：比如学习跟不上，比如不被同伴、父母关注，缺乏存在感，比如强烈的愤怒情绪，比如被感受掌控而无法掌控感受……

找不到有效的解决方案，不具备自动导航式的压力处理和问题解决技能，没人能有效摆脱困境！ :::info 核心：培养自动导航式的压力处理和问题解决技能，授人以鱼不如授人以渔 :::

┃匮乏的资源：身心俱疲

在认知偏差、行为无效、技巧缺乏之后，要摆脱困境，我们需跨越第三座大山——身心俱疲。

摆脱困境，需要来访者个人的努力。但很多时候，他们会哀叹：“我不行啊”“我做不到啊”“我失眠好多天，我觉得提不起精神”“我现在脑袋疼”“我晕晕的，完全无力行动”……为什么会这样？

心理学研究证明：我们的身心资源是有限的，自我不仅是一种心理过程，同时也是一个能量过程。

1998年，《人格与社会心理学》杂志刊登了美国凯斯西储大学罗伊·鲍迈斯特和另外三位同事艾伦·布拉特拉维斯基、马克·穆拉文、戴安娜·泰斯共同进行的一个关于意志力的试验，对了解自我产生了深远影响。

在实验的第一阶段，他们给67名被试拿来一块新鲜出炉的、散发着诱人香味的巧克力蛋糕，几乎每个实验参与者都为此垂涎欲滴，有些人甚至直接把蛋糕拿起来放到鼻子下使劲闻。在被充分地唤醒品尝冲动后，67人中的一组被试，顺利品尝了美味的蛋糕；与此同时，另一组被试则非常不幸，在经历了巧克力蛋糕的巨大诱惑后，实验人员给他们拿来一根胡萝卜，无情地要求他们必须吃下胡萝卜而非巧克力蛋糕。

随后，试验进入第二阶段，研究团队给被试拿来一道难题，要求被试给出答案。结果，那些不幸被要求吃下胡萝卜的被试，很快就放弃了努力，他们所坚持的时间只有不到8分钟，还不到另一组被试平均24分钟的三分之一，与没有参加第一阶段试验，只是接到第二阶段做题任务的被试相比，他们坚持的时间甚至还不到对方的一半！

这一实验的影响是深远的，因为它清晰地揭示出：我们的自控力、意志力资源不是无限的，而是有限的。它就如同我们的肌肉，如果你过度使用，它会变得疲劳，丧失力气、效率，至少在短期看来是这样的。罗伊·鲍迈斯特将这种因使用而导致的意志力减弱效果称为自我损耗。在他之后，很多科学家开始研究这一问题。一项汇聚几十项相关研究的元分析，也证实了自我损耗理论的正确性：无力改变，有时只是因为我们浪费了太多的身心资源。 :::info 平常心，可以减少在心理资源上的过度消耗 ::: 离高考只有三个月了，喜欢通过看视频放松自己的小薇和妈妈达成了新的协议：将原本每周一小时的视频放松时间取消，专心复习备考。

刚刚达成协议时，小薇认为这种改变是必要的，也是自己能够做到的。但她很快出现了注意力不集中、走神的问题：“上午的时候还好，但每天到了下午或晚上，有时书里的一个词、一张照片就会让我想起视频，然后心里感觉像猫抓似的想看。但我必须要控制自己，所以我会强行中断想象，把注意力拉回学习上。”

在新的协议下，小薇很快遭遇了自我战斗式思维的困扰：“想看视频”VS“我要控制自己，不能这样想”。在这种自我战斗中，小薇感到自己的学习效率迅速下降，“实际上，我每周用于纠结、控制自己的时间，远超过看视频的时间……但一想到这些，我就会更加焦虑、自责……”

当我们的注意力过多消耗于自责、内疚、羞愧，以及自我否定、压制与控制时，用于学习、记忆的资源就会面临不足，注意力变差、记忆力变差、思维迟缓、效率下降等感受会接踵而来。

研究表明，思考、决策会导致大脑血糖快速消耗，血糖不足时，我们的意志力、判断力都会受到影响。在一项研究中，研究人员历时三周，每晚对107对夫妇进行血糖、愤怒程度和攻击性的测试。结果表明，血糖水平越低，夫妻间的攻击性语言就越多。但是，补充一点儿甜食将血糖提升到正常水平后，夫妻间的争吵次数就会减少。 :::info “甜”蜜，怪不得哦 ::: 为什么越挣扎越痛苦？
首先，它会导致我们痛苦体验的扩大；
其次，也是某种程度上更重要的原因：我们的身心资源在战斗中被无谓浪费，由此，可用于疗愈、自控的资源会严重不足，疲劳、无力、头痛、情绪失控等问题会让我们很难走向康复！ :::info 1.火上浇油，放大痛苦；2.耗能，无能为力 :::

┃失控的思维与感受：丧失觉察、行动能力

遭遇重大挑战时，通常我们的反应会呈现五个不同的阶段。

第一阶段：迅速给出结论。比如“哎呀，糟糕（完蛋了，糗大了）”之类。这是大脑的天性：在身体做出反应之前，就会第一时间对威胁做出判断。
第二阶段：遭遇感受冲击。比如恐惧、羞耻、愤怒、悲伤、沮丧等。这个阶段的典型特征是短时间内感受如潮水般涌来，我们会受到强烈情绪的冲击。
第三阶段：我该怎么办。在感受冲击之后，我们的理智脑会重新启动，并提出一个有效的问题。
第四阶段：寻求解决方案。在处理感受、停止内耗并提出了正确的问题后，理智脑有机会开始寻找解决方案，并做出甄别判断，最终选择一个可行方案。
第五阶段：实施，反馈。在选择了方案后，我们会采取行动，并根据结果反馈调整解决方案。 :::info 1.杏仁核快速判断 2.情绪爆发 3.观察发现矛盾，提出问题 4.分析矛盾，寻求解决方案 5.实践反馈 ::: 当一切顺利时，这五个阶段的发生过程会非常快，我们能顺利完成感受体验和接受冲击阶段，很顺利地进入分析问题、解决问题过程。但当我们的感受无法得到足够的接纳与认同时，我们会遭遇“镜像神经元匮乏”现象——镜像神经元匮乏理论由马克·古斯顿博士提出，指的是我们时常用镜像映照外部世界，理解别人的需求，努力赢得他人的赞许，与此同时，作为独立人，我们也希望他人能映照我们的感受和需要。如果这种渴望得不到满足，我们就会产生一种感觉：不被接纳、不被理解，并因此而陷入深深的痛楚——在此影响下，我们的注意力会长久停留于前两个阶段，让生活陷入停顿。 :::info 什么是镜像神经元匮乏？镜像神经元是做什么的？储存特定行为模式的编码，实现迅速理解他人意图、体验别人的情感的作用。
匮乏会导致什么？感到自己不被接纳与理解，陷入痛苦 ::: 与生活的停顿不同，有时我们成功摆脱了感受束缚，提出了解决方案，但很不幸，解决方案毫无效果，在沮丧中，我们的注意力会重新陷入前两个阶段。

这正是“无助感”的习得过程！

要摆脱镜像神经元匮乏和习得性无助带来的恶性循环：

首先，我们需要建立一个基本的认知：痛苦是成长的一部分。这犹如爬山，过程可能会充满艰辛，但这是屹立山巅所必须经历的。因此，没有痛苦的生活，也必将是没有满足感的生活。

其次，我们要担负起生活的责任：我能够通过改变与选择思维、行为，掌控我的感受；我是感受的主人，而非感受的奴隶。

再次，我们需要重建自我觉察能力。比如，哦，我陷入了第一阶段，我的生活停滞了，不过没关系，我可以停止内耗，选择重启解决问题的过程，进入下一个阶段。当然，这种自我觉察能力不是天生的，需要大量的练习，需要有识别大脑自动导航模式、有效管理情绪、处理情感脑控制等能力。 :::info 观宏，清楚知道自己当下阶段，对未来有耐心，对现在有信心 ::: 最后，我们需要处理内耗的有效技巧，比如，如何调整注意力，如何管理不愉快的感受，如何处理思维，如何补足技能、解决问题，等等。在困境中，很多人感到无助、绝望、难以摆脱困扰，这还是因为有效技能不足。 :::info 回归到实践中 :::

第三节、心理脱困四步走

如何才能更有效地走出内耗，摆脱心理困境？

接纳承诺疗法创始人海耶斯教授在演讲时总结出一个有力的论断：幸福不是人生常态，痛苦才是。因此，我们首先需要学会面对痛苦，不再试图逃避，而是接纳它们、欢迎它们。然后，我们才能节约并调动有限的身心资源，去寻获自己想要的幸福。 :::info 佛教八苦：生苦、老苦、病苦、死苦、爱别离苦、怨憎会苦、求不得苦、五阴炽盛苦 :::

┃脱困第一步：接纳挑战

生活中，每个人都想摆脱压力。但研究表明：压力对我们的人生发展至关重要。比如具有一系列积极作用的催产素，就是一种压力荷尔蒙：当身体抗压机制启动时，脑下垂体就会分泌这种激素，它具有天然消炎作用，可以让血管在感受到压力时依然保持放松，并能帮助心脏细胞再生，修复损失，同时，它还可以帮助社交场合因羞涩而受冷落之人克服社交羞涩感。

因此，我们必须接纳压力或痛苦，才能有效摆脱痛苦。虽然“接纳”是近年来人尽皆知的概念，甚至被很多人斥为“无用的鸡汤”，但大多数人其实并不知道如何做才是真正的接纳。

小芹已经是个大学生了，但她依然会为自己的学习情况而焦虑。为了摆脱困境，她选择了接纳自己。

“我总是会下意识地去和别人比，这让我感觉非常不好。现在，我会告诉自己，
‘我不是为了和她比’，
‘做自己的事啊，别人跟你有什么关系’，
‘不要想成绩，开心就好’，
但好像我对自己的接纳完全没用，脑子天天依然乱哄哄的。”

对很多人来说，接纳只意味着自我说服、漠视或压抑……但所有这些其实只是控制行为，它们不是接纳！真正的接纳里，没有评判、否定、安慰、漠视、压抑等行为。 :::info 无 分别心 ::: 让我们看看另外一位失眠者的故事。

羽灵是一名即将毕业的研究生。在导师的推荐下，她已经找到了一份称心的工作，毕业后可直接上岗。在羽灵看来，自己的前途一片光明。但两周前，她开始失眠。

在咨询中，羽灵介绍了自己的情况：“我面临毕业，在做论文。之前做的一张图是错的，但文章都写好了。我发给导师后，发现错误，立即重新做了张对的，但我特别担心导师会怪我。虽然他什么都没说，但我每天都在想这件事。然后，就会出现灾难性的联想：会不会因为这张图影响导师的名誉啊？会不会影响自己毕业啊？想到这，我就睡不着了。”

随着咨询的进行，羽灵开始讲述自己的解决方案：“别人都安慰我，这事儿没什么大不了的。晚上躺在床上，我也这样安慰自己：没事儿，别担心，不要想了，赶紧睡觉！可是，这好像完全没用，我的思维就是不受控制地胡思乱想。刚开始的时候，我吃一片安眠药能起点儿作用，但几天后，安眠药好像也不管用了！”与其他受困者一样，羽灵对自己的安慰不是接纳，而是控制。

脑神经生理学的研究已经证明：人本质上不是理智人，而是感受人！当我们的情感脑得不到接纳，感受得不到有效倾听与认可时，我们会陷入自我斗争的状态。在内耗式战斗中，没有赢家，只有输家！

虚假的接纳，带来的依然是战斗！而真正的接纳，首先需要放弃战斗。

对羽灵来说，要改变的习惯有很多，但要处理最急迫的威胁——失眠，她首先应学会感知世界、回到当下，这会帮她放弃思维控制。在咨询中，我们重点练习了回归当下的身体放松技术和自我觉察技术。与前两周的遭遇不同，在接下来的两天里，羽灵感受到了变化：“虽然还是睡得很慢，但这两天我终于不用吃安眠药就能睡着了！”

当然，任何问题的解决都不会如此简单。三天后，羽灵告诉我，她又失眠了。“当我做完练习，却依然没有睡着时，我就开始着急了：
怎么还睡不着？练习怎么没有用？然后，我又控制不住思维，又得吃安眠药了。”

羽灵的苦恼，非常具有代表性。

安全感是人最基本的需求，而想要获得安全感，大部分人的选择是提高掌控力并尽可能消除不确定性——让不确定的世界变得确定，让不可预测的结果变得可预测。

但对解决失眠来说，这种谋求确定性的努力恰恰会导致大脑的觉醒，而觉醒是失眠问题的根源。所以，当自我觉察与放松被当成新的救命稻草，成为自我战斗、谋求控制的全新武器时，解决问题的方式会再度成为新的问题。对羽灵来说，要恢复自然入睡的能力，还需要更长的时间、更多的练习。 :::info 奇妙，睡眠是放下一切的觉察，陷入沉睡 :::

┃脱困第二步：有效的仪式和持续的努力

心理咨询最重要的目标，是增强来访者内在的力量，让他或她有能力独自面对、处理不同的挑战，但很多时候，咨询师成了来访者内心世界的核心。虽然很多专业人士会辩称，这是心理康复必然的过程，但大多数时候，这都意味着咨询过程的无能。

一位著名的心理治疗师讲过这样一个故事：“我为一个男孩做过几个月的成功干预，十多年后，有一次我们在街上偶遇，我一眼就认出了他，但他没有认出我，就好像我从未存在过一样。我对此感到十分骄傲！当你帮助某个人重新过上正常的生活，然后你全身而退，自己完全被遗忘掉，这才是最好的治疗效果。”

如何才能做到这一点？

在空手道练习中，很多老师会在训练开始时说一声“OSU”（空手道术语，日语词“推”“忍”的缩写，代表着耐心、决心和坚持）。这个词一出现，老师周围一圈的人，神情都会立马严肃起来，连呼吸都会保持一种特有的节奏。OSU，是一个表达问候的敬意词，象征着耐心、决心以及坚持。每个学员都知道这一点，所以，当他们听到这个词时，会迅速调整到与练习要求相一致的身心状态。在这里，OSU就是一个信号，意味着一种全新的状态。

要想让来访者发现内在的力量，摆脱对咨询师的依赖，我们同样需要借助“OSU”的影响——建立有效心理练习的仪式。兰格教授提出，仪式要整合情绪、理性和行为，在仪式中，我们不但拥有头脑，更拥有心脏和双手。

麦克米伦认为，仪式创造了一个机会，让来访者可以独立于心理治疗师去完成一些重要的工作。仪式也创造出一个成长和治愈的过程，完全依赖于来访者的能量和对成长所付出的努力。对结束内耗、摆脱心理困境而言，这是一笔巨大的财富，它会赋予来访者终身受用的工具，甚至可以让他们永远不再依赖咨询师。

仪式不仅能改变我们的行为、思维、情绪，同样能影响我们的大脑。

杰弗瑞·施瓦茨采用认知行为的方式，设计了一种专门针对强迫症病人的四步骤仪式化疗程：再标记，再归因，再聚焦，再评估。其核心是指导强迫症患者重新将注意力的焦点聚集在适应性的行为上。到了20世纪90年代末期，通过该仪式的运用，施瓦茨和他的同事们对强迫症患者的治愈成功率达到了80%，而且没有一例复发。脑成像扫描显示：患者在练习仪式前，大脑尾状核、眶额回和右半球的丘脑被明显激活；但有效练习后，对应的大脑激活不复存在，强迫症的大脑之锁被打开了。

大量的研究表明，仪式练习可以改变大脑结构，进而改变非适应性的思维与行为习惯。

但是，仅有仪式无法带来有效的改变——如果来访者没有动力，如果他们无法坚持练习，任何仪式都是无效的。对成年人来说，要想建立全新的大脑网络，需要付出巨大的努力、决心和练习。

而在掌握技巧之后，必须不断练习，才能保持住习得的技能。

英国伦敦大学功能神经影像学研究中心博格丹·德拉甘斯基博士做了一项研究，他教授12名被试玩杂耍的技巧，并利用脑成像技术扫描观察他们的大脑变化。结果显示：练习三个月后，被试逐渐掌握了这顶技能，对应的颞叶区域和左侧后顶尖沟出现了明显的增大；又过了三个月，新的扫描显示，他们的大脑又恢复到原有的尺寸，而被试也确实遗忘了大部分已掌握的杂耍技能。

有效的仪式与反复的练习，是来访者停止内耗并挖掘内在力量，发展独立面对挑战的能力不可或缺的两大法宝。 :::info 让运动养成习惯，就像一日三餐一样 :::

┃脱困第三步：寻求积极、可掌控的反馈

生活中，我们常常听到这样的呐喊：
“为什么我做什么都没用？”
“我已经很努力了，为何还是这样难受？”
“我都已经跟妈妈道歉三次了，她还是不肯原谅我，她想让我怎么做？”
……

在这里，消极的反馈，成了新的无法承受之重。

我们所有的能力，都源于积极的反馈，而所有的痛苦，都离不开消极的反馈。在心理康复过程中，来访者要解决的一大陷阱，就是不可控目标带来的消极反馈问题。 :::info 生命的不可控是大多数，消极反馈是注定的，如何破解这道无解的问题呢？
工作以结果为导向，而生命成长以自我为导向，回归初心，永远在前方 ::: 平光初次找我，是她读高二时，原因是母女关系太紧张。小时候因为父母离婚，她跟随父亲住在农村，母亲住在城里。后来因为在城里上高中，她住到了母亲家里。对她来说，这是一直渴望的亲近母亲的机会。但母亲对她的爱与她的期望并不相同：每次母亲心烦，就会指责、辱骂平光。渐渐地，她越来越不敢表达内心的感受，压抑感越来越重。

我们的第一个目标，是帮她重建表达能力，对母亲说出内心的感受。但准备了几周后，她的自我表达遭到母亲歇斯底里的反击。

“我说什么都没用，她根本就不想听我说！”平光低着头，非常受挫。
我：“是的，这确实非常难，你说的话，你的母亲完全无法倾听。”

平光：“是的，她认为我说自己不高兴就是大逆不道，这些话就不应该说出口。”
我：“确实，妈妈的反应让你非常受挫。”

平光：“嗯，我被她一骂，就又不知道该怎么办了。”
我：“沟通过程与预想不太一致，一下子让你不知所措了。”

平光：“我真的要疯了。”
我：“嗯，要疯了。让我们看看，除了与以往一样的痛苦，你有其他的感受吗？”

平光：“你指的是什么？”
我：“比如这次你的目标是什么？是改变妈妈，还是说出自己的感受和需要？”

平光：“说出我的感受和需要。”
我：“从这个角度看，你感觉自己做得如何？”

平光：“嗯，这次我确实表达了自己的感受。”
我：“你觉得达到目标了吗？”

平光：“达到了，但是我妈妈还是那样骂我。”
我：“嗯，妈妈的反应确实让你难过。记得我们是如何选择目标的吗？”

平光：“关注自己可控的事情。我能控制自己的行为，但不能控制妈妈的行为。”
我：“是的，一旦我们选错了目标，很容易遭受更大的挫折，从而放弃已经开始的改变。如果考虑到最初的目标，你认为自己做得怎么样？”

平光：“如果这样说的话，那我做得还是不错的。”
慢慢地，平光抬起了头，眼睛里又有了光芒！

在困境中，每个来访者都需要确定自己可控的目标，否则，我们一点点的收获，很容易被更大的伤害所掩盖。设定可控的目标并收获积极的反馈，这是重建个人心理灵活性、让来访者有力量重新掌控自己生活的重要一步。 :::info OKR的精髓，在于O，不忘初心，方得始终；完全放弃对结果的要求。看的是自己相比于最初目标，已经走了多远，就不会因为沿途的风光或波折 :::

┃脱困第四步：分解痛苦并练习针对性的处理仪式

在强烈的痛苦中，很多人会有一种被大山压迫、束手无策的感觉。

在无助中，每个人都会本能地想要逃开。

但我们已经看到：逃避意味着内耗，却无法解决问题。要想有效处理痛苦，我们必须面对并深入体验它们。一旦我们能够进入痛苦的内部，我们很容易发现，就像生活里其他的困难一样，痛苦也是可以分解的。当我们能清晰触摸到痛苦的不同层面时，我们更容易找到有效的解决方案。

梅姐求助的原因，是爱的痛苦：“为什么每当我爱上一个人的时候，就开始莫名地抑郁或悲伤？”看起来很怪，不是吗？对她来说，爱竟然会与抑郁和悲伤挂钩。

但通过进一步沟通后，真相逐渐浮出水面：“我爱妈妈，但她抑郁症很严重，最后自杀去世了。小时候，妈妈经常派我跟踪父亲，甚至父亲出去上厕所，妈妈都会怀疑他是否借机跟别的女人打招呼。后来，他俩吵架越来越凶，直到动手，把我吓坏了。再后来，我长大了，每当我要爱一个人的时候，自己和母亲的关系，母亲和父亲的关系，就浮现出来了。在婚姻中，我总是让着老公，绝不吵架，即便他有了外遇，我都容忍了半年没吭声……”

梅姐的问题，表面看是情绪管理，再深一层仿佛是成长创伤，但单纯处理这两类问题都不会有效，因为她痛苦的真正根源是大脑里自动呈现的内耗式对话：
“不要爱上他，我见过父母的关系，相爱后会受伤的。”
“不要与丈夫吵架，妈妈曾因此而抑郁并离开我，我无法承受这样的痛苦。”……

这些自我对话，代表着梅姐内心的恐惧，再加上情绪管理技能和夫妻相处技能的不足，无能为力、无助等感受会进一步催生悲伤……最终，自动化思维、痛苦感受以及无效的解决问题方式，一起构成了一条下行的非良性循环！

看清了痛苦，梅姐摆脱困境的方法已呼之欲出：
首先，她需要学会如何处理思维，转换注意力；
其次，要能有效处理恐惧、悲伤等不愉快感受；
最后，还要掌握夫妻相处的一些必要技巧，并将它们变成全新的行为习惯。 :::info 意识和实践两种角度的执行 ::: 其实，大多数人的困境与梅姐一样，包含了注意、思维、感受、人际四个不同层面的因素。同时，面对困境，大部分人缺乏有效的、可自控的练习技巧。比如，现在流行的心理咨询模式：或者强调咨询师的倾听支持，强调经年累月的心灵成长，很少直接涉及个人对生活的掌控力；或者强调对个人不合理认知的觉察、纠正，而这很容易诱发情感脑与理智脑之间的冲突，让一部分来访者陷入无谓的自我战斗模式。

因此，要走出内耗、摆脱困境，夺回对生活的掌控感，我们首先需要分解痛苦，并练习使用更多基于实证研究，简单、易操作、有效的解决方案。

从下一章开始，我们将针对内耗中普遍存在的注意力偏差、思维失控、感受冲击，以及人际交往技能不足四个领域，提供六种有效的困境处理工具，并在此基础上，针对具体的问题，呈现经过实证的、有效、易操作的解决方案。

▲ Tips

当陷入心理痛苦时，很多人会自责，会认为自己出了问题。读完本章，你会发现大脑的运作模式、反应习惯、解决问题的技能匮乏等才是真正的核心。实际上，我们自己无论此时此刻成功与否、快乐与否，永远都是一个有价值的、珍贵的、值得去爱以及被爱的生命！ :::info 终究是向上向前发展的 ::: ▲ 练习吧
1.生活中，我们经常会体验到“我知道”，但却“做不到”的困扰，你知道背后的原因是什么吗？
（1）我的问题：我就是个废物，我很差劲，我没有价值。
（2）环境的问题：我缺乏有效行动所需要的支持资源，没人帮我，我一直都是孤军奋战。
（3）社会的问题：知道却做不到的人多了，我只是个普通人，所以很正常。
（4）习惯的问题：“知道”是理智层面的事，而“做到”是行动层面的事，当我缺乏练习，以及由此形成行为习惯时，我很难自动从“知道”变成“做到”。
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2.你能说出下面各种现象背后的原因吗？
（1）当我们感到羞愧时，我们的表现不会因此变得更好，而是会更差。 :::info 火上浇油，放大痛苦；心智耗能，无能为力，无法专注于事 ::: （2）相比早上，我们在忙碌了一天后的晚上更容易发脾气。

（3）当我们情绪激动时，我们常常会体验到“被气昏了头”，或“丧失了理智”。 :::info 杏仁核是爸爸，需要像一日三餐一样，正念运动 ::: （4）当家人用无条件满足来回应陷入心理障碍患者的要求，哪怕是无礼要求时，其状态不是变好了，而是变得更差了，行为更容易失控。 :::info 我还是没有能“渔”，丧失了主动权，我还需要解决问题方案，要有实践落地步骤 :::

3.你能给下面这位讲述自己经历的来访者一些有益的指导吗？
我也想努力啊，可是我做不到啊！每天一睁眼，我就开始想那些乱七八糟的事情，然后我就很难受，特别痛苦，所以我不想起床，也不想梳妆打扮，不想出门。我只想静静地蜷缩在床上，什么都不做。 :::info 太真实了吧。做不到，你不试试怎么行？脑子里想的和实际中做的，差别可大了。吃饭，散散步，从小事做起，获得一点点掌控感。只要自己有一点点进步，就是成功的，我一直在你身边，你的进步我都看到了！ ::: 4.你能指出下面描述中存在的问题是什么吗？
（1）咨询师说了，我的问题，源于对自我的过分压制。所以，现在我要开始做自己想做的事情，说自己想说的话，谁都不要想再约束我。 :::info 过度自由或放纵都是不合适的，你需要的是接纳，放下 分别心，众生皆苦，众生皆佛 ::: （2）你已经这么大了，应该懂事了，为什么还是这么不听话？ :::info 老妈，请给孩子自由，让他有掌控感。一味占有命令，他会难受的 ::: （3）只要你想，只要你意志坚定，只要你坚持不懈，就一定能做到！ :::info 尽人事，听天命。通过实践检验，实践、认识反复循环 ::: （4）宝贝儿，你真是太聪明/太厉害了，我真为你骄傲！ :::info 感谢夸奖，我只是做了我想做的事情，给我太多期望，我会有压力的 :::

5.思考自己的生活，回答下面的问题：
（1）你觉得自己是个自由人吗？你是否拥有行动的自由？
（2）当不愉快的感受出现时，你会如何处理？它会影响你正在做的，或者计划要做的事情吗？
（3）当脑海里不愉快的思维出现时，你会如何处理？它会改变你的感受，进而影响你的行动吗？
（4）当不愉快的感受和思维出现时，你能有效处理它们，继续坚持做正在做的或计划要做的事情吗？
（5）当感受与思维控制了你的行为时，你是自由人，还是奴隶人？

6.试着思考一下，当感受和理智出现冲突时，你是如何做的？你的选择和行动带来的结果是什么？ :::info 过去我常常是逃避。如今，我会思考 矛盾在哪里，我该如何通过实践去认识、去改造现实？ :::