翻译 | 晓J（第6课健康）

晓J的话

今天带来一篇重磅文章，关于谷胱甘肽的详细介绍。说它是重磅的，除了因为文章内容依旧比较全面以外，还因为今天的主角是——谷胱甘肽。谷胱甘肽在人体的抗氧化网络中几乎是C位出道的地位。因为它是人体自身可以合成（你看，经过长期演变，人类去掉了自身合成维生素C的能力），而又是可以还原其他抗氧化剂的物质。因此有说法是谷胱甘肽是抗氧化剂之母——the master of all antioxidants。

哈哈，似乎我在以浓墨重彩作为铺垫，那么来来来，让今天的明星赶快登场吧。

正文如下↓↓↓

谷胱甘肽通常被称为“所有抗氧化剂之母”，是医疗保健行业中最受关注的补剂之一。它具有一系列的好处，包括增强心脏，肝脏和大脑的健康。继续阅读以了解谷胱甘肽背后的科学知识，以及如何自然增加谷胱甘肽，以获得最佳健康。

什么是谷胱甘肽？

为什么称其为“抗氧化剂之母”？

谷胱甘肽（GSH）是人体最强的抗氧化剂。它具有抵抗氧化应激和中和有害自由基的巨大能力。化学上来说，谷胱甘肽是由3个氨基酸组成的三肽[ 1 ]：

✅ 谷氨酸
✅ 半胱氨酸
✅ 甘氨酸

身体利用谷氨酸来制造谷氨酰胺 [ 2，3 ]。

当这三个氨基酸结合成谷胱甘肽后，它们便具有清除危险的自由基，有毒药物和重金属的能力。这种机制能够保护整个身体，免遭功能障碍和疾病[ 1，4，5 ]。

乍一看，谷胱甘肽类似于其他公知的抗氧化剂，如维生素C和维生素E。值得注意的是，与大多数抗氧化剂不同（例如白藜芦醇和槲皮素），只需要用正确的结构单元，您的身体就可以制造自己的谷胱甘肽。

实际上，您的身体需要制造谷胱甘肽才能使您过上健康的生活。科学家们甚至认为，其水平可以很大程度上预测一个人的寿命[6，7 ]。

谷胱甘肽缺乏症增加了对氧化应激的敏感性，这可能是许多疾病的根本原因，包括癌症，心脏病，帕金森氏症和阿尔茨海默氏症[ 8 ]。

谷胱甘肽是人体的主要抗氧化剂。它可以帮助您对各种化学物质进行排毒，并保持最佳健康状态。

支持者

✅ 伟大的抗氧化剂
✅ 促进排毒
✅ 养肝
✅ 可能有助于糖尿病
✅ 支持脑，肠，肾和肺

怀疑者

✅ 令人不快的味道
✅ 吸收和生物利用度差
✅ 可能会干扰消化
✅ 没有足够的证据证明补充剂的医疗用途
✅ 安全性不完整和可能的未知副作用

谷胱甘肽的功能和优点

谷胱甘肽是人体独自制造的一种广泛有益的化合物。它可以作为补充剂使用，但是补充性谷胱甘肽的生物利用度较差，这意味着从肠道吸收到血液中的谷胱甘肽的吸收率并不高。另外，FDA尚未批准将谷胱甘肽补充剂用于任何医疗目的。

因此，本节主要关注健康的谷胱甘肽水平在体内的益处，而不是将其作为补充剂的作用。

1）对抗氧化应激

谷胱甘肽可减少体内的活性氧（ROS）和氧化应激，它们会损坏细胞和DNA。它的好处，在所有下面介绍的详细内容中都会有所涉及[4，9，10 ]。

本质上，氧化应激与癌症，炎症，脑损伤以及一系列其他健康问题有关。

谷胱甘肽对于人体所需的其他抗氧化剂如维生素C和维生素E的再生同样重要。它可以增强您的整体抗氧化防御能力，而仅使用一种物质就无法完成这项任务[ 1 ]。

谷胱甘肽具有极好的抗氧化能力。它清除体内的自由基并补充其他抗氧化剂，从而预防慢性疾病。

2）降低炎症

谷胱甘肽（GSH）阻止大多数炎性细胞因子的产生。如果您患有慢性健康问题，细胞因子可能会使您处于持续的低度炎症状态[ 11 ]。

谷胱甘肽缺乏导致小鼠发炎。阻断炎症途径（MAPK和iNOS）恢复了其水平。这表明谷胱甘肽和炎症处于非常紧密的相互关系中[ 12 ]。

另一方面，谷胱甘肽可以阻断NF-κB，NF-κB是体内炎症的主要控制者。这种蛋白质复合物增加了各种炎症基因及其产物的活性[ 13 ]。

许多气道和肺部疾病是由过度炎症引起的，它们可以从恢复健康的谷胱甘肽水平中受益[ 11 ]。

提高谷胱甘肽水平将降低炎症，但您还必须解决炎症的根本原因才能完全恢复。但是，缺乏临床研究，证据不足。

3）抗衰老

如果减少谷胱甘肽，自由基就可能会伤害身体，并加速衰老过程使认知能力下降。多项研究发现，随着年龄的增长，人体产生的这种抗氧化剂逐渐变少[8，14 ]。

在女性中，其水平在绝经开始时下降，而在绝经后保持较低水平。在老年人中，较低水平增加氧化应激，可使骨头变得比较脆弱，导致骨质疏松[ 15，16 ]。

耗尽谷胱甘肽的细胞容易受到损害。低水平会触发级联反应，最终导致细胞损伤和死亡，从而加速衰老[ 17 ]。

补充谷胱甘肽水平可以减缓衰老过程，增强骨骼，并防止与年龄有关的认知能力的下降。将需要进一步的人类研究，以确认这种潜在的益处。

4）心理健康

焦虑，抑郁和压力

研究发现，患有抑郁症的人，具有低水平的谷胱甘肽[ 18，19 ]。

因此，谷胱甘肽可以防止动物在压力下变得抑郁。更重要的是，抗焦虑药物可能部分通过提高它的水平，而起作用[ 20，21 ]。

有些患有焦虑，抑郁和慢性压力的人的谷胱甘肽水平低；恢复最佳水平可能有助于使头脑平静。

强迫症和精神分裂症

精神分裂症患者的谷胱甘肽水平低。NAC增加了大脑中的谷胱甘肽水平，在临床研究中改善了精神分裂症的症状[ 22 ]。

患有强迫症的人，大脑中某些部位的GSH含量可能较低，而血液中的自由基含量较高。提升谷胱甘肽可以提高抗氧化防御，抗压能力，和控制整体症状的严重程度[ 23，18，21 ]。

由于用于治疗躁郁症的多种药物，可以通过增加谷胱甘肽水平而发挥作用，因此自然地增加谷胱甘肽也可能有助于稳定情绪和症状[ 24 ]。

患有强迫症和精神分裂症的人通常具有低水平的谷胱甘肽。

5）自闭症和多动症

被诊断为自闭症的儿童的谷胱甘肽水平比非自闭症的儿童低约20-40％。它们在制造和恢复谷胱甘肽的活性形式方面，存在异常[25，26，27。1 ]。

正在开发口服和经皮谷胱甘肽，以恢复自闭症儿童的水平[ 1 ]。

ADHD患者的谷胱甘肽水平低，氧化应激水平高。在儿童多动症中，碧萝芷是另一种天然GSH助推器，能够恢复谷胱甘肽的标准，和整体的抗氧化剂水平 [ 28，29 ]。

在进行其他研究之前，对自闭症或多动症儿童，您应谨慎使用谷胱甘肽补充剂。大多数市售产品的生物利用度存在问题，有些尚未在儿童中进行测试。

NAC，碧萝芷，富含半胱氨酸和含硫的食物，可能是提高儿童谷胱甘肽水平的更安全选择。在您自己的治疗方案中添加任何新的补充剂之前，切记与您的医生交谈，更不用说孩子了。

患有自闭症和注意力缺陷多动障碍的儿童，体内的谷胱甘肽是耗竭状态。他们将从含硫食品而不是从谷胱甘肽补充剂中受益。

6）保护大脑

大脑燃烧燃料时，会不断产生活性氧。大脑需要排毒以保持健康，而谷胱甘肽在这个过程中起着关键作用[ 30 ]。

阿尔茨海默氏病

阿尔茨海默氏病部分是由氧化应激引起的。抗氧化剂可以预防或延缓疾病。多项临床研究表明，口服维生素E（一种强大的抗氧化剂）可以减缓阿尔茨海默氏病的进展[ 31 ]。

阿尔茨海默氏症中，有毒蛋白质的积累进一步降低了谷胱甘肽水平，使患者更容易出现缺乏[ 32 ]。

在患有阿尔茨海默氏症的小鼠中，增加谷胱甘肽可以增强记忆力，减少斑块堆积，并改善总体症状[ 31 ]。

氧化性损伤会导致阿尔茨海默氏病；因此，一些研究人员提出，研究谷胱甘肽等抗氧化剂来提供帮助，但尚未进行人体研究。

帕金森氏病

谷胱甘肽可能有助于抵抗帕金森氏病中，损害多巴胺神经元的氧化应激。帕金森氏症患者的大脑中谷胱甘肽水平较低，提高GSH可能是预防这种疾病的早期措施[ 33 ]。

在一项研究中，一种药物（3,4-二羟基苯丙酮）通过增加谷胱甘肽水平来预防帕金森氏病[ 34 ]。

大脑健康的补充剂注意事项

如果您患有脑部疾病或认知功能不佳，至关重要的是向大脑提供制造谷胱甘肽和其他抗氧化剂所需的足够结构单元。

如果您决定使用补充剂，则需要选择具有优异生物利用度，且可以穿越血脑屏障的增强型谷胱甘肽的产品。在您的日常工作中添加任何补充剂（包括谷胱甘肽）之前，切记与您的医生交谈。

7）抗击感染

由于发炎，病毒感染使人体充满氧化应激，消耗更多的谷胱甘肽[ 35 ]。

在许多慢性疾病中，免疫力差和感染率增加与低谷胱甘肽水平有关[ 11 ]。

一旦耗尽了谷胱甘肽，免疫细胞就会失去抵抗感染的能力。NAC增强了体内的谷胱甘肽，恢复了免疫细胞杀死导致结核病的细菌的能力[ 36 ]。

在另一项研究中，维持半胱氨酸水平有助于控制谷胱甘肽。反过来，免疫细胞重新获得了破坏微生物的力量[ 37 ]。

老年AIDS患者产生的GSH较少，这削弱了他们本已脆弱的免疫系统，并降低了胰岛素敏感性。提高谷胱甘肽水平可能有助于改善症状，减少细菌感染的发病率[38，39，40 ]。

微生物感染会耗尽谷胱甘肽。早期研究表明，增加谷胱甘肽水平，可能会增强您对细菌和病毒的免疫反应，但需要更多的研究来证实这一点。

8）肠道健康

患IBS的人，谷胱甘肽合成酶的活性降低。它们的主要成分半胱氨酸水平，也往往较低[ 41 ]。

涉及抑制自由基的最重要的酶，称为谷胱甘肽过氧化物酶。该酶使用谷胱甘肽，并需要硒才能起作用，从而去除有害物质。高水平的这种酶，表明有更高的氧化应激需要被中和[ 42，43 ]。

这种酶还有助于更新和加强肠壁。在动物中，谷胱甘肽能够保护肠壁，这可能有助于防止肠漏[ 44 ]。

最佳水平的谷胱甘肽，半胱氨酸和硒可以增强肠壁。

9）心脏健康

谷胱甘肽过氧化物酶和低水平的谷胱甘肽，与高氧化应激和心脏病发作的可能性增加相关联[45，46，47 ]。

心血管疾病主要是由心脏组织中的氧化应激引起的。谷胱甘肽可减少自由基，进而，可以预防中风或心脏病的发作[ 48，49，50 ]。

10）糖尿病

2型糖尿病和高血糖会降低体内的谷胱甘肽。结果，有害自由基的积累会引起许多并发症，例如心脏问题，大脑和神经损伤。提升谷胱甘肽可以预防或限制这些问题[ 35 ]。

11）肾脏健康

肾脏中的氧化应激可能会导致轻度的肾脏问题，甚至导致全面的肾衰竭，具体取决于其严重程度。在一项针对20名患有慢性肾脏疾病的人进行血液透析的研究中，谷胱甘肽改善了肾功能并逆转了贫血[ 51 ]。

在大鼠中，谷胱甘肽助推器——NAC，预防了由人造甜味剂阿斯巴甜导致的肾脏疾病[ 52 ]。

12）保护肝脏

谷胱甘肽通过中和可能导致肝脏疾病的氧化应激，来保持肝脏健康。它在肝脏排毒和保护其富硫的抗氧化途径中起着重要作用[53，54，55 ]。

当面对有害物质时，肝脏会制造更多的谷胱甘肽以防止损害[ 56 ]。

13）上瘾

滥用各种药物（例如可卡因和甲基苯丙胺），以及酒精会增加活性氧的产生。这些反过来会改变大脑和行为，或造成损害。

一些研究表明，增加谷胱甘肽有助于克服由饮食失调和酒精/药物滥用导致的成瘾行为[57，58，59 ]。

增强抗氧化剂防御能力不仅可以保护大脑，还可以帮助清除体内有害物质。长期酗酒会减少肝脏中的谷胱甘肽。戒断期间，提高GSH水平可改善肝功能[ 57 ]。

酗酒还会增加肺部的氧化应激，这通常会导致感染，例如肺炎。谷胱甘肽可能通过减少氧化应激来保护肺部[ 60 ]。

谷胱甘肽可以减少药物和酒精滥用引起的氧化损伤。

14）肺部与呼吸道

谷胱甘肽水平低会增加呼吸道炎症并引起哮喘。在患有哮喘的小鼠中，使用NAC能够增加谷胱甘肽，进而降低炎症并改善症状[ 61 ]。

慢性阻塞性肺疾病（COPD）是由长期氧化损伤引起的肺部疾病。增加谷胱甘肽，能够降低肺中的自由基损伤，从而减少了发展成COPD的可能性 [62，63 ]。

15）睡眠呼吸暂停

患有睡眠呼吸暂停的人的氧化应激水平很高，因此其GSH水平降低。在一项研究中，将谷胱甘肽水平增加到正常范围，改进了他们的睡眠质量[ 64，65 ]。

16）皮肤健康

粉刺

氧化应激会降低痤疮患者的谷胱甘肽。提高谷胱甘肽水平，可以通过中和氧化应激，促进皮肤再生，来去除你的粉刺[66，67，68 ]。

斑点与老化

谷胱甘肽可淡化健康女性皮肤中的黑色素。它会减少那些会生成深色素（黑色素）的皮肤细胞的活性。因此，谷胱甘肽甚至有助于改善，随着年龄增长带来的皮肤的深色斑块[69，70 ]。

17）眼睛健康

青光眼和白内障可逐渐导致失明。由于氧化应激是两者的基础，因此增强谷胱甘肽可以保护眼睛。但是，需要临床研究来探讨这种益处[ 71 ]。

18）健康怀孕

低谷胱甘肽水平，可能使孕妇容易抑郁并损害胎儿的大脑发育。已经发现，胎儿的氧化应激增加与早产的发生有关[ 72，73 ]。

通过富含硫和半胱氨酸的食物来增强谷胱甘肽和抗氧化剂可能有助于维持健康的怀孕。除非您的医生开处方，否则不建议服用补充剂。

19）囊性纤维化

囊性纤维化患者的谷胱甘肽水平低，氧化应激高。肺中GSH含量低，会减弱呼吸并触发气道损害。吸入谷胱甘肽可改善囊性纤维化的症状 [ 35，74，75，76，77 ]。

增加谷胱甘肽的方法

GSH补充剂

谷胱甘肽在体内由3种氨基酸制成：谷氨酸，半胱氨酸和甘氨酸。一旦生产和使用，它就会被称为γ-谷氨酰转移酶GGT的酶分解。

如果您服用谷胱甘肽补充剂，则必须先通过肝脏，然后再进入血液。肝脏中可能含有大量的GGT，会破坏GSH。结果，大多数口服形式的谷胱甘肽将达不到预期的效果[ 78 ]。

有几种方法和补充剂形式，可以绕过此限制[ 79 ]：

✅ 脂质体[ 80 ]
✅ 舌下（直接吸收到血液中）[ 81 ]
✅ 溶解在口中或含片的缓释片剂[82，83 ]
✅ 吸入型制剂[ 84 ]
✅ 甲基谷胱甘肽（GGT不能分解）[ 85 ]
✅ 包衣片剂[ 86 ]
✅ 静脉注射（尚未确定安全性！）[ 87 ]

每天都在研究新配方。这些产品包括贴剂，面霜，纳米颗粒和其他高级产品，可使其在体内的浓度最大化。

肝脏会迅速分解谷胱甘肽，因此口服补充剂通常无效。舌下或脂质体等高级补剂可以绕过肝脏，但没有足够的证据知道它们是否有效。

其他补充剂

半胱氨酸

在制造谷胱甘肽的三种氨基酸中，半胱氨酸是最重要的一种。半胱氨酸的量决定着产生的谷胱甘肽的速度和数量。补充半胱氨酸的有效形式可以是：L-半胱氨酸和N-乙酰半胱氨酸（NAC）。

硒

硒对于维持健康的谷胱甘肽水平很重要，因为硒支持使用谷胱甘肽中和自由基的酶：谷胱甘肽过氧化物酶。

硫辛酸（ALA）

R-硫辛酸是谷胱甘肽水平的主要增强剂之一[ 88 ]。

蛋氨酸

S-腺苷甲硫氨酸（SAM-e）是一种包含甲硫氨酸的补充剂，还可以帮助提高谷胱甘肽水平。

许多增强谷胱甘肽的补剂，将包含上述所有4种。某些产品中不包含硒，您不妨补充一些营养或确保您从所吃的食物中摄取到足够的硒（巴西坚果）。

增强谷胱甘肽的营养素和补剂，包括半胱氨酸（NAC），硒，α-硫辛酸和蛋氨酸（SAM-e）。

食物

许多食物中都含有谷胱甘肽的组成成分。这些可以很好地作为饮食补充。

✅ 大蒜，芦笋，和十字花科蔬菜，通过他们的硫成分提高谷胱甘肽。
✅ 动物性食物中半胱氨酸和 蛋氨酸含量较高，也可以帮助增加谷胱甘肽水平。钙和核黄素也能增加谷胱甘肽，而乳制品中同时含有这两种营养物质[89，90 ]。

谷胱甘肽的副作用与安全性

不建议在怀孕或哺乳期间服用GSH补充剂。

如果您遇到副作用，那么增强谷胱甘肽的补剂，可能会过度刺激您的免疫系统。始终仔细跟踪您的身体反应，以确定它们是否起作用。

这通常意味着要跟踪您的实验室和症状，尤其是当您遇到难以确定的持续炎症时。

临床试验中，4周口服谷胱甘肽（每天1克）的副作用包括[ 91 ]：

✅ 肠胃气胀
✅ 稀便
✅ 脸部潮红
✅ 体重增加

患有囊性纤维化的患者，高剂量（最高约150 mg / kg /天）的副作用包括胸闷，腹泻和发烧。[ 92 ]。

在极少数情况下，GSH补充剂可能会导致肠胃气胀，腹泻，体重增加和炎症发作。孕妇应避免食用。

要点 提高谷胱甘肽水平是增强抗氧化剂和免疫防御的好方法。 谷胱甘肽将帮助您的身体排毒并保护您的肝脏，大脑和心脏。但是，服用谷胱甘肽补充剂可能不是最好的方法。 只有专门的脂质体和舌下制剂才能进入您的血液。口服补剂不起作用，因为肝脏会先分解它们，然后才能起作用。 要提高您的谷胱甘肽水平，请获取足够的构建基块：NAC（半胱氨酸），α-硫辛酸和SAM-e（蛋氨酸）。多吃大蒜和十字花科蔬菜等富含硫的食物，并确保摄入足够的硒。此外，还要减轻压力，并避免消耗谷胱甘肽水平的毒素。

最近更新时间： 2020年1月24日

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