晓J的话
前面我们已经了解了，既然褪黑素对人体那么重要，那么如何优化人体内褪黑素的水平，以及褪黑素和哪些因素会发生相互作用呢？今天的文章就能够把现有最先进的知识给到大家。
正文如下↓↓↓
褪黑素以其在睡眠控制中的作用而闻名，但它还具有一系列其他作用和潜在的好处。最佳水平将确保适当的睡眠质量，大脑和肠道健康，减少炎症等。继续阅读以了解增加或降低褪黑激素水平的因素，并发现潜在的协同作用。
增加褪黑激素水平的因素
褪黑激素水平是睡眠质量和整体健康的标志。如果没有症状，或者您的医生告诉您不要担心，则低或高水平不一定表示有问题。改善褪黑激素水平不一定会改善睡眠质量。
以下是可能平衡低褪黑激素水平的因素列表。尽管研究表明各种饮食和生活方式因素可能会增加褪黑激素，但仍需要进行其他大规模研究。在对您的日常工作进行任何重大更改之前，请记住先与您的医生交谈。
1）褪黑激素补充剂
在对35项研究的回顾中，研究人员发现补充褪黑激素可以稍微改善睡眠质量[ 1 ]。
褪黑素有望改善失眠和减少时差。它也没有任何严重的副作用[ 1 ]。
尽管尚未确定最佳剂量，但研究人员建议使用较低的剂量范围。即使在低剂量下，给药后褪黑激素水平也已经显着增加[ 2 ]。
老年人的推荐剂量范围是0.3 – 2 mg，就寝前1小时左右[ 2 ]。
2）维生素和矿物质
叶酸和维生素B6可促进5-羟色胺的形成，这是褪黑激素的前体[ 3 ]。
在大鼠中，注射维生素B6可增强褪黑激素的产生。B6注射两个月后，褪黑激素的血液水平增加了35.95％[ 4 ]。
另外，锌和镁增加了从5-羟色胺中形成褪黑激素的比例。它们结合并激活AANAT酶。这增加了血清素与AANAT结合的亲和力[ 3 ]。
锌补充增加了大鼠的褪黑激素水平[ 5 ]。
3）饮食
✅ 番茄[ 6 ]
✅ 核桃[ 7 ]
✅ 大麦和黑麦[ 8 ]
✅ 草莓[ 6 ]
✅ 樱桃[ 9 ]
✅ 橄榄油 [ 10 ]
✅ 未加工的牛奶[ 11 ]
✅ 葡萄酒[ 6 ]
✅ 啤酒[ 12 ]
4）中草药
✅ 蝉（蝉蜕）[ 13 ]
✅ 什叶茶 [ 13 ]
✅ 钩藤 [ 13 ]
✅ 紫花地丁 [ 13 ]
✅ 黄柏（13）
✅ 桑贝皮 [ 13 ]
✅ 黄连 [ 13 ]
✅ 当归 [ 13 ]
✅ 酸枣（酸枣仁）[ 13 ]
✅ 丹参 [ 13 ]
✅ 三七 [ 13 ]
✅ Curcuma aeruginosa（二术）[ 13 ]
✅ 五味子[ 13 ]
增加/激活褪黑激素受体活性的因素
激动剂（激活剂）是结合并增加受体活性的试剂，通常是药物。以下是褪黑激素激活剂。
✅ 阿戈美拉汀结合MT1和MT2受体[ 14 ]。
✅ 他司美琼还对MT1和MT2受体具有高度亲和力[ 14 ]。
✅ 雷美替胺是选择性的MT1和MT2激活剂。它与褪黑激素受体的结合亲和力高于褪黑激素本身。它被用于治疗失眠[ 14，15 ]。
✅ TIK-301是褪黑激素受体激活剂[ 16 ]。
降低褪黑激素水平的因素
1）毒品
✅ Beta受体阻滞剂：Beta受体阻滞剂是有助于降低血压的药物。β受体阻滞剂可减少褪黑激素的释放。他们通过抑制特异性受体来做到这一点[ 17 ]。
✅ 非甾体类抗炎药（NSAIDs）：NSAIDs（包括阿司匹林和其他几种非处方镇痛药）可抑制夜间褪黑激素水平[ 18 ]。
2）夜间蓝光曝光
晚上蓝光照射可以降低褪黑激素水平并缩小褪黑激素分泌的时间窗口[ 19 ]。
3）其他因素
✅ 老化：产生褪黑激素的松果体含有称为松果体细胞的细胞。松果体细胞的数量随着年龄的增长而减少。然后，这会降低褪黑激素的产生[ 3 ]。
✅ 禁食：禁食可减少夜间褪黑激素的分泌。短期禁食2至7天可将血液褪黑激素水平降低20％[ 3 ]。
✅ 营养缺乏：叶酸，镁和锌缺乏与大鼠褪黑激素水平降低有关[ 3 ]。
降低/阻止褪黑激素受体活性的因素
✅ 在衰老和阿尔茨海默氏病期间，SCN和皮质中的MT1受体表达降低。在阿尔茨海默氏病期间，MT2受体的表达也降低了[ 16 ]。
✅ Luzindole是一种竞争性的MT2褪黑激素受体拮抗剂。这意味着它阻断了受体功能[ 16 ]。
✅ P-PDOT阻断MT2褪黑激素受体[ 16 ]。
✅ S29434阻断MT3受体[ 16 ]。
✅ 咖啡因可阻断褪黑激素的信号传导/传递[ 20 ]。
褪黑素潜在的协同作用
1）维生素
维生素C，维生素D3和维生素E是重要的抗氧化剂。褪黑激素也具有抗氧化活性。它可以单独与每个维生素协同做出更强大的效果[ 21，22，23 ]。
2）α-硫辛酸
在动物体内，α-硫辛酸可清除自由基。这意味着它可以停止氧化损伤并具有抗氧化活性[ 21 ]。
当与褪黑激素联合使用时，α-硫辛酸可比单独使用时更有效地阻止DNA损伤达3倍。褪黑激素和α-硫辛酸共同保护小牛DNA免受氧化应激 [ 21 ]。
3）谷胱甘肽
谷胱甘肽是有效的抗氧化剂，可减少脂质（脂肪）分解[ 22 ]。
褪黑素和谷胱甘肽合用比单独使用时具有更好的抗氧化作用。它们的抗氧化活性合在一起对大鼠肝脏有更大的作用[ 22 ]。
褪黑激素还有助于刺激大鼠大脑中的谷胱甘肽活性。他们共同努力消除引起氧化损伤的过氧化物和自由基[ 24 ]。
4）硒
硒具有自由基清除剂的作用。它可以保护神经细胞并恢复抗氧化酶的活性[ 25 ]。
褪黑素和硒共同作用以改善对脑缺血的治疗，从而改善雄性大鼠的脑损伤。这种组合有助于减少伤害并预防脑部炎症[ 25 ]。
5）EGCG
EGCG负责绿茶的大多数抗氧化作用。它可以防止氧化损伤并保护细胞DNA [ 21 ]。
但是，高剂量的EGCG或绿茶提取物会引起肝毒性（肝损害）。褪黑激素降低了由于过量的EGCG而引起的毒性[ 21 ]。
在一项研究中，研究人员给了小鼠有毒和致命剂量的EGCG。褪黑素延长了给与毒性剂量EGCG小鼠的存活时间。同时，它也有助于减少由非致命毒性剂量的EGCG引起的肝损伤[ 26 ]。
6）白藜芦醇
白藜芦醇具有抗氧化和消炎的作用。但是，它也可能表现出促氧化剂作用，并导致过量的氧化损伤[ 27 ]。
在其他抗氧化剂的存在下，白藜芦醇失去其助氧化剂作用，并起抗氧化剂的作用。褪黑素在逆转小牛的DNA损伤方面，对白藜芦醇的助氧化剂效果非常有效。但是，它们不能结合产生更大的（协同）抗氧化作用[ 21 ]。
进一步阅读
✅ 褪黑激素作为睡眠助手的3个好处：它如何起作用？
✅ 褪黑素对焦虑，抑郁，肠胃及其他疾病的9个以上的好处
✅ 褪黑素在炎症，自身免疫性疾病和免疫中的作用
最近更新时间： 2020年1月17日
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