晓J的话
在众多维生素中，维生素K是相对比较冷门的，普通人对它了解甚少。其实维生素K对人体是有非常大益处的，除了和维生素D、钙一起配合，帮助强健骨骼。今天这篇文章也是很优秀的，非常系统且严谨的阐述了维生素K的知识，希望对大家有所帮助。正文如下。
最初因其在凝血中的作用而被发现，这种必需的维生素还可以防止动脉硬化，脑部损伤和骨质流失。维生素K自然以两种形式存在：多叶蔬菜中的K1和基于动物和发酵食品的K2。请继续阅读以了解有关其益处和食物来源的更多信息。
什么是维生素K？
维生素K是必不可少的脂溶性维生素。在20世纪30年代被确定为血液凝固的促进剂（K代表德语单词“ Koagulation”，血液凝固），直到90年代才发现这种维生素在骨骼，心脏和大脑健康方面的附加作用[ 1 +，2 +]。
维生素K1与K2
在自然界中，维生素K以两种形式存在[ 3，4 +]：
✅ K1或叶绿醌：富含于绿色，多叶蔬菜中。
✅ K2或甲萘醌：存在于动物性食品中或由肠道细菌产生；MK-4和MK-7至11在我们的饮食中最重要。
胆汁酸有助于从肠道中吸收维生素K。然后它被运输到肝脏，与血液蛋白结合。肝脏保留了大部分的K1，并用它来生产凝血蛋白，而K2被释放到血液中[ 5 +]。
较小的分子，例如维生素K1，可以在体内停留长达1.5小时。但是最大的，例如MK-7，会在人体内停留好几天的时间。这就是为什么您可能需要每天多次摄取维生素K1的原因，这不同于MK-7形式的维生素K2 [ 3 ]。
维生素K1存在于绿叶蔬菜中，而维生素K2通常存在于动物性食品中，是由肠道细菌产生的。
支持者
✅ 防止骨质流失
✅ 防止钙在血管中堆积
✅ 促进大脑健康
✅ 防止流血
✅ 可能降低2型糖尿病，癌症和死亡的风险
怀疑者
✅ 与血液稀释剂相互作用
✅ 注射可能会引起反应
✅ 一些索赔的证据不足或矛盾
维生素K的好处
重要的是要注意，有关维生素K的许多研究都是关联研究，这意味着缺乏症与某个问题相关，但不一定导致该问题发生。
如何起作用
一种称为γ-谷氨酸羧化酶的重要酶需要维生素K才能起作用。这种酶激活所需的蛋白质有[ 6，3，7 ]：
✅ 血液凝结（凝血因子II，VII，IX和X和抗凝蛋白）
✅ 预防动脉阻塞（MGP，GRP）
✅ 建筑骨骼（骨钙蛋白，GRP，骨膜素）
✅ 细胞生长（Gas6）
尽管该酶最终分解了维生素K，但另一种酶（VKOR）对其进行了再生，从而使其得以回收。华法林等血液稀释剂可阻断该酶并阻止维生素K再生[ 8 +]。
适用于
1）预防新生儿出血
维生素K激活许多蛋白质：有些促进血液凝结，有些则阻止血液凝结。维生素K缺乏症会导致失衡，使这些蛋白质不起作用，并最终导致出血性疾病[ 9 +]。
婴儿体内维生素K缺乏症的风险增加，这可能会导致脑部和肠道出血[ 9 +]。
在超过47k出生后的婴儿（口服或注射）的12项研究中，维生素K减少了出血。基于其安全性和能够潜在预防严重的并发症，一个大的分析建议，对新生儿预防性的注射维生素K剂[ 10，11，12，13，14，15，16，17，18，19，20，21，22 ]。
但是，尚不清楚预防性注射对有早产风险的孕妇的益处。注射能够改善新生儿体内的维生素K状态，而在超过500名而不仅仅是300名妇女的试验中，发现它能够减少出血的发生[23，24，25，26，27，28，29 ]。
我们所有人都需要维生素K来维持正常的血液凝结。婴儿和孕妇可能需要更多，但这应由医生决定。
2）改善骨骼健康
骨钙素是维持骨骼健康的基本蛋白质，需要维生素K才能“激活”并开始工作。骨钙素一旦被激活，便可以结合钙并将其整合到骨骼中。高水平的无活性的骨钙蛋白，可能削弱骨质[ 30，31，32，33 ]。
骨强度
根据对近9000人进行的5项研究发现，维生素K摄入量较高的人的骨密度增加了-女性比男性更多（不包括更年期激素疗法的人）。然而，在另两项涉及3K人的研究中，并没有发现这一关联[ 34，35，36，37，31，38，39，40，41 ]。
在涉及2.5k人的9项临床试验中，维生素K减少了骨质流失，但在3项超过1000人的试验中，没有发现这一结论。维生素K1比K2更有效，尤其是与维生素D和钙结合使用时。它增加了整体骨矿物质密度 [ 42，43，44，45，46，47，48，49，50，51，52，53 ]。
骨折
在超过5千人的7项试验中发现，维生素K减少了骨折的发生，但是在100多名老年妇女中却没有看到这一结论。14项研究的分析得出的结论是补充维生素K（特别是K2），能够减少骨折的发生 [ 43，47，54，50，55，56，57 ]。
同样，在10项针对超过220k人的研究中发现，高摄入量或高水平的血液维生素K，降低了髋部骨折的风险，但在另2项针对约5000k人的短期研究中并未显示风险降低。结果仍然显示维生素K有益处：根据一个大的分析，高维生素K的摄入减少了髋部骨折风险 [ 38，58，59，60，39，61，62，63，64，65，66，67 ]。
骨关节炎
一项针对近2k人的两项研究发现了以下联系：维生素K缺乏与膝盖骨关节炎的发生率增加有关。在对大约400个患有手骨关节炎的试验发现，摄取足够的维生素K1（均来自饮食和补充剂）能够轻微改善症状[ 68，69，70 ]。
与骨关节炎不同，类风湿关节炎是一种自身免疫性疾病，与骨破坏无关。在2个超过100个患有类风湿性关节炎人群的临床试验中，发现维生素K1未能降低关节损伤和炎症[ 71，72 ]。
从食物或补品中摄取足够的维生素K可保持骨骼强壮，降低骨折风险，并可能减轻骨关节炎的症状。
可能对以下人员有效
3）预防心脏病
钙沉积或血管壁钙化可导致心脏病，是肾脏疾病的常见并发症。维生素K激活称为MGP的保护蛋白质，这可以防止钙在血管中沉积（通过抑制BMP-2）[ 73，74 +]。
在一项针对近100人的临床试验中，维生素K减缓了由于钙积累而导致的心脏瓣膜狭窄。有趣的是，在3项超过1K人的研究中发现，具有高水平的未激活的MGP的人群，有更严重的症状，这表明维生素K缺乏可能与此有关[ 75，76，77，78 ]。
但是，维生素K2比K1能够更好地防止钙化。
一种形式的维生素K2（MK-7）减少了非活性MGP。但在2个针对140人的试验中显示，它并没有改善其他心脏疾病标志物水平，如高血压或高胆固醇[79，80 ]。
在4项试验中，高K2摄入，避免了钙化和心脏疾病的发生，而在超过85K人的8个研究中，K1并没有表现出这种益处[ 81，82，83，84，85，86，87，88 ]。
补充维生素K可能会提供一些保护：在一项针对近400名老年人的试验中，它减缓了钙化的发生。在另一项对接近400名绝经后妇女的试验中中，它改善了血管弹性。在大鼠中的一项研究中表明了相同的作用[ 89，90，91 ]。
维生素K1和2均可以预防血管钙化，但K2可能更有效。
可能对以下人员有效
4）预防糖尿病
在针对近10万人的3项研究中，高维生素K摄入量和血液水平降低了2型糖尿病的风险。在另一项针对25名健康男性的研究中，饮食中维生素K含量低的人血糖升高。他们产生胰岛素的胰腺，并没有正常工作[ 92，93，94，95 ]。
维生素K补充剂可以有帮助吗？
根据大量评论，可能没有。补充维生素K对健康人没有好处，但可能会降低2型糖尿病或有2型糖尿病风险的人的血糖和胰岛素抵抗 [ 96 ]。
在针对近400位老年人的2个试验中，维生素K1降低了男性的胰岛素抵抗，但没有降低女性的。在另一项针对82名有2型糖尿病风险的女性的试验中，在饮用含糖饮料后，维生素K降低了血糖和胰岛素。但是，它没有改善糖尿病的其他标记物（例如胰岛素抵抗）[ 97，98，99 ]。
2型糖尿病会引发炎症，尤其是在血管中。在一项针对33人的研究中，患有2型糖尿病的人血液中的CCL2（一种细胞因子）较高，维生素K含量较低。补充维生素K可能有所帮助，因为维生素K可以降低糖尿病大鼠和试管试验中的炎症（通过测定NF-kB，IL-6，以及CCL2）[ 100 ]。
尽管迄今为止的研究表明维生素K有助于预防糖尿病，特别是在那些有患这种病风险的人中，但证据仍然有限。需要进一步的研究。
维生素K可能有助于减轻2型糖尿病患者的炎症并预防健康并发症。
证据不足
5）大脑支持
维生素K有助于产生鞘脂，它是一种可以增强脑细胞膜的独特脂肪。它们产生的任何变化都可能损害大脑健康，并可能导致神经退行性疾病，行为改变和认知不良[ 101 +]。
维生素K缺乏症会降低小鼠和大鼠的脑鞘脂水平。增加维生素K摄入，能够将他们的神经鞘脂的生产恢复正常[ 102，103，104，105 ]。
这种维生素也有助于脑细胞存活和成熟，保护他们免受自由基损伤[ 106，107，108，109 ]。
大脑中的几种蛋白质依赖于维生素K，包括Gas6和蛋白质S：Gas6可使大脑细胞移动，生长，存活更长的时间，并产生更多的绝缘鞘（髓鞘）。蛋白S保护细胞免受低氧引起的损伤 [ 110，111，112，113，114，115，116，117 ]。
认知
在一项针对300多名老年人的研究中，高维生素K血液水平与言语记忆增强有关 [ 118 ]。
终生缺乏维生素K的饮食会损害认知，减少空间学习能力并损害年老大鼠的海马体。即使是轻微的维生素K缺乏症，也会使动物昏昏欲睡，不太愿意探索周围环境，表现出焦虑或情绪低落[ 119，120，121 ]。
根据一项针对62名参与者的研究，患有阿尔茨海默氏病的人较少的食用了富含维生素K的食物（例如绿叶蔬菜）。缺乏维生素K的饮食反过来可能会加剧脑损伤[ 122 ]。
尽管有希望，但支持维生素K益处的证据仅限于2个临床研究和动物研究中。需要进一步的人类研究以证实这一点。
维生素K可以使您的脑细胞保持强壮和健康，而缺乏维生素K则会损害您的认知能力。但是，需要更多的研究来证实这种潜在的好处。
6）降低癌症风险
在两项针对超过12,000人的研究中，维生素K2（而非K1）的摄入与降低前列腺癌的风险有关。然而，超过70K人的研究未能证实这一发现[ 123，124，125 ]。
在针对84位肝癌患者的3项研究中，维生素K降低了疾病进展，其中一些患者存活时间更长。根据2项小型研究，肝癌患者可能缺乏维生素K（通过PIVKA-II测量）。他们的肝脏也有较健康人的肝脏更低水平的维生素K[126 +，127，128 ]。
抗癌药西妥昔单抗，经常引起瘙痒和皮肤干燥的皮疹。在2个对超过100个结肠癌患者的试验中，局部使用维生素K改善，能够改善和预防这种副作用，但在一个超过100人的试验中没有得出这一结论[ 129，130，131 ]。
总而言之，一些研究表明维生素K（尤其是K2）有助于预防某些类型的癌症，例如前列腺癌和肝癌。由于结果参差不齐，因此不能认为证据足够。
维生素K2在预防癌症方面似乎比K1更重要，但是需要更多的研究来确定它们的相关性。
7）降低死亡率
较高的维生素K摄入量可以减少健康人的死亡机会吗？这个话题是有争议的。在一项超过7K人的研究中，富含维生素K的饮食，减少了癌症，心脏疾病，或其他原因导致死亡的风险，但在另一个超过33K的试验中，没有得出这一结论 [ 132，133 ]。
反过来，在4项对超过5K名患有慢性肾脏疾病，心脏疾病或肾脏移植患者的试验发现，维生素K缺乏症增加了心脏衰竭和死亡的风险[ 134，135，136，137 ]。
类似于癌症的情况，结果好坏参半。维生素K缺乏症似乎会增加患有心脏或肾脏疾病的人因心力衰竭而死亡的风险，但是尚不清楚维生素K缺乏症对未患这些疾病的人的影响。
总而言之，如果您患有慢性心脏病或肾脏疾病，摄入更多的维生素K可能会有所帮助，但如果您本来就是健康的，就可能没有太大帮助。
8）皮肤健康
许多护肤霜都含有维生素K。公司销售它们以清除瘀伤，蜘蛛网，黑眼圈和酒渣鼻。有没有道理呢？
脉冲光疗是修复衰老和受损皮肤的美容程序。不利的一面是，它可能引起瘀伤，蜘蛛网和酒渣鼻。在3个小试验中，在这些程序之后，维生素K乳膏（特别是和维生素A一起）能够加快皮肤愈合，但其功效是有疑问的[ 138，139，140，141 +]。
维生素K也可以缓解注射后的皮肤刺激。在一项针对100多人的临床试验中，它减轻了多发性硬化症注射后的疼痛，灼痛和发红[ 142 +]。
只有一些小型研究才能支持这种好处。需要更大，更强大的临床试验来验证其初步结果。
研究局限性和警告
尽管这些研究总体上支持维生素K在保持骨骼强度，心脏健康和血液凝结中的作用，但一些研究没有显示任何作用。这些差异可能是由于以下方面的差异：
✅ 人口（性别，年龄，国籍）
✅ 维生素K的状态和测量
✅ 维生素K的类型，剂量和补充形式
✅ 随访期
✅ 生活方式
✅ 补充组合
一些临床试验存在设计缺陷，例如人口少，缺乏盲目性或随机性以及客观参数的测量。观察性研究的局限性在于难以证明维生素K摄入量或状态与所研究病症之间的因果关系。
维生素K在其他条件下的作用尚未得到充分研究。研究较少，其中一些具有先前描述的设计缺陷，并且结果有时是矛盾的。
总而言之，需要更大，更长，设计更好的研究来证实结果。
维生素K食品
推荐摄入量
女性建议的充足摄入量（AI）为90 mcg /天，男性为120 mcg /天，健康的成年人可以通过饮食多样化轻松地实现这一目标。但是，这只能确保产生凝血因子，但可能不足以使这种维生素发挥其他功能[ 143 ]。
最佳K1来源
如果您正在吃典型的西方饮食，则K1将占您每日维生素K摄入量的90％。它的主要来源是绿叶蔬菜及其油。以下是最好的食物来源和它们的维生素K1含量（DV =每日价值，和AI匹配）[ 144，145 +，146 +]：
1️⃣ 羽衣甘蓝
817 mcg / 100g（689％DV）
2️⃣ 菠菜
380 mcg / 100g（DV的317％）
3️⃣ 西兰花和抱子甘蓝
180 mcg / 100g（150％DV）
4️⃣ 白菜
145 mcg / 100g（121％DV）
5️⃣ 比伯生菜
122微克/ 100克（102％DV）
6️⃣ 植物油
豆油：193 mcg / 100g（160％DV）
菜籽油：127 mcg / 100g（DV的105％）
7️⃣ 芦笋
60 mcg / 100g（50％DV）
最佳K2来源
维生素K2是从动物和发酵食品中获得的。以下是排名靠前的最佳K2食物来源[ 144，146 +]：
1️⃣ 纳豆
纳豆是用发酵大豆制成的日本食品。它包含1100 mcg / 100g（917％DV）
2️⃣ 鹅肝
鹅肝或鹅肝酱中含有369 mcg / 100g（DV％307）。
黄油是另一个好的来源[ 147 ]。
3️⃣ 硬奶酪
76 mcg / 100g（63％DV）
4️⃣ 软奶酪
56微克/ 100克（DV的47％）
5️⃣ 鹅腿
我们会承认这是一个奇怪的例子，但其中包含31 mcg / 100g（DV为26％）
6️⃣ 蛋黄
31 mcg / 100g（26％DV）
7️⃣ 鸡肉
9 mcg / 100g（8％DV）
提示
维生素K的可用性取决于其来源。我们仅吸收煮熟蔬菜中5-10％的K1，或与脂肪类食物结合时最多吸收20％的K1。反过来，动物来源的K2则几乎被完全吸收，因为它通常与有助于消化的脂肪一起被发现[ 3 +]。
在大多数人中，富含蔬菜，纤维和动物产品的高营养饮食被认为是预防缺乏营养的最佳和最健康的方法[ 148 ]。
确保您的饮食中含有足够的纤维来支持您的微生物组，该微生物组会产生大部分维生素K2。
根据一项研究，与不添加脂肪的相同食物相比，与富含维生素K的植物性食物（如菠菜）一起吃黄油或其他膳食脂肪可能会增加维生素K的吸收[ 149 ]。
维生素K补充剂和剂量
配方
维生素K补充剂有几种形式：
✅ 口服维生素K：片剂，胶囊或维生素K1，K2（MK-4或MK-7）或其他维生素和矿物质的复合物[ 150 ]
✅ 注射用维生素K1 [ 22 ]
✅ 局部使用的含有维生素K1的霜剂和凝胶剂 [ 129，130 ]
常用剂量
临床试验中最常见的K1剂量是：
✅ 骨丢失：0.2-10毫克/天[ 151 +，67 ]
✅ 心脏疾病：0.5-2毫克/天[ 89，75 +]
✅ 糖尿病：0.5-1毫克/天[ 96 +]
✅ 囊性纤维化0.25-5 mg /天（注射）或5-10 mg /周（经口）[ 152 ]
✅ 皮肤反应：0.1〜5％乳膏2X-3X /天[ 129，130 ]
一些研究使用以下剂量的K2：
✅ 骨质流失：45毫克/天（MK-4）或0.1-1毫克/天（MK-7）[ 151 +，57 +]
✅ 心脏疾病：0.1-0.36毫克/天MK-7 [ 79，80 ]
狗用维生素K治疗
老鼠药中含有华法林等血液稀释剂。如果不慎误食，它们也会对狗产生毒性，并引起诸如出血，虚弱和呼吸困难等症状。由于血液稀释剂中毒如果不及时诊断可能会致命，因此如果您发现这些症状，请立即将您的狗带到兽医那里。
兽医将首先注射维生素K（5 mg / kg），通常与活性炭结合以吸收毒素。一旦稳定，兽医将开4-6周的维生素K药丸或口服滴剂[ 153 +]。
要点 维生素K有两种形式：维生素K1和K2。维生素K1的最佳来源是羽衣甘蓝和菠菜等绿叶蔬菜。另一方面，仅在纳豆和奶酪，鹅肝等动物性食物中发现了维生素K2。对于大多数人来说，最好的方法是吃包括这些的各种食物。 维生素K对于血液凝结至关重要。在某些情况下，孕妇和新生儿等有缺乏症和出血性疾病风险的敏感人群可以开维生素K。摄入足够的维生素K还可以促进骨骼和心脏健康，并可能有助于预防糖尿病。
.END.
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