翻译 | 晓J（第6课健康）

晓J的话

今天的文章带大家来系统了解下维生素B3-烟酸。这篇文章中对烟酸的使用几个大的点都讲到了，但是我似乎觉得还可以有一点补充。比如对皮肤的好处，现在非常多护肤品中添加的B3是烟酰胺的成分，比如有名的玉兰油小白瓶。另外，其实偶尔大剂量服用B3，可以活化脂肪细胞，在脂肪排毒中是一个重要的步骤。

正文如下↓↓↓

维生素B3，也称为烟酸，存在于多种食品中。这种营养对于皮肤，心脏，大脑，肠道等至关重要。作为一种补充剂，它可以改善血脂和皮肤肤色，同时对心脏健康也有影响。请继续阅读以了解烟酸的益处，食物来源，剂量和副作用。

什么是烟酸？

维生素B3以两种不同的形式存在：烟酰胺和烟酸——有时统称为“烟酸”。这种维生素对于神经系统，消化，皮肤健康等至关重要[ 1 ]。

各种完整和经过加工的强化食品都含有大量的烟酸。缺乏症在西方世界很少见，通常仅限于慢性健康状况。另一方面，由于普遍的营养不良，贫困地区的人们可能缺乏这种维生素[ 2 ]。

烟酸对健康的好处

可能有效

1）血脂

烟酸可以多种方式改善血脂。大量可靠的临床证据证实了其潜力：

✅ 降低LDL胆固醇[ 3，4，5，6，7 ]
✅ 增加HDL胆固醇[ 3，4，5，6，7 ]
✅ 降低甘油三酯水平和总胆固醇[ 5，6，7 ]

基于这些结果，FDA批准了烟酸处方药用于不规则血脂（血脂异常）。这些产品的剂量通常为500 mg或更高。另一方面，膳食补充剂含有250 mg或更少，因此可能没有明显的作用[ 8 ]。

烟酸可以改善血脂代谢综合征患者以及HIV / AIDS相关的血脂异常[ 9，10，11 ]。

尽管它具有改善血脂的潜力，但烟酸似乎并不预防心脏疾病或降低死亡率（下面会介绍更多详情）[ 12，13 ]。

2）烟酸缺乏症/糙皮病

轻度烟酸缺乏的症状包括[ 14 ]：

✅ 消化不良
✅ 疲劳
✅ 口腔溃疡
✅ 恶心

严重的烟酸缺乏会导致糙皮病，其表现为皮炎，腹泻和痴呆（称为“三个D”）[ 15 ]。

烟酸（每天500-1000 mg）可在一周内解决症状；它已获得FDA批准，用于预防和治疗糙皮病。烟酰胺可以优于烟酸，因为它不会扩张血管而导致面部潮红[ 16，17 ]。

可能有效

3）皮肤健康

当烟酸局部应用在皮肤上（5％）时，12周后烟酸减少了50名女性的细纹，皱纹，发红和皮肤发黄。它还改善了皮肤弹性[ 18 ]。

在196名妇女中，与用处方药（维甲酸）治疗相比，使用含有烟酸的不同护肤品的方案对减少面部皱纹的耐受性更好[ 19 ]。

4％烟酸制剂可显着减少30位日本女性的眼部皱纹[ 20 ]。

4）霍乱

严重的霍乱可能由于迅速的液体流失而致死。在一项针对62名患霍乱的成人的研究中，每天2克烟酸显着减少了腹泻和液体流失[ 21 ]。

不足的证据：

没有有效的临床证据支持烟酸可用于本节中的任何情况。以下是最新的动物研究，基于细胞的研究或低质量的临床试验的摘要，应引起进一步的研究。但是，您不应将它们解释为对任何健康益处的支持。

尽管初步结果令人鼓舞，但尚无足够的临床证据来评估烟酸在以下方面的有效性：

✅ 动脉粥样硬化[ 22，23 ]
✅ 勃起功能障碍[ 24 ]
✅ 阿尔茨海默氏病[ 25 ]
✅ 白内障[ 26 ]

可能无效

心脏病

多项以往的研究表明了烟酸的潜力——单独或与其他治疗方法相结合——以预防心脏疾病和降低相关死亡率[ 27，28，29，30 ]。

然而，最近的试验和临床综合点评（包含了超过39000例患者）未能证实这些发现[ 12，13，31，32 ]。

重要机制

✅ 烟酸治疗1个月的患者的hs-CRP降低[ 4 ]。
✅ 降低apoB -100的产量[ 27 ]。
✅ 增加脂联素水平[ 33 ]。
✅ 增加瘦素水平[ 33 ]。
✅ 增加酮体 [ 34 ]。
✅ 降低HIF-1a表达[ 35 ]。
✅ 脂肪细胞中PPARa和PPARy表达的增加[ 35 ]。

烟酸副作用

当以建议的每日量服用时，烟酸对健康的成年人和孕妇来说可能是安全的[ 36 ]。

脸红是最常见的副作用。它可能导致脸部灼痛，刺痛，发痒和发红，以及头痛。可能是因为烟酸使血管扩张[ 37 ]。

烟酸过量会导致血小板减少或血小板计数低。这会导致瘀伤和大量出血[ 37 ]。

尽管没有证据表明服用大剂量烟酸可以使您通过药物测试，但仍有人尝试过这样做。极端剂量的烟酸毒性会导致器官损伤，发烧，皮肤问题和其他健康问题[ 38 ]。

烟酸来源

您可以通过饮食满足每日对维生素B3的需求。在下面几类中含量最丰富[ 1 ]：

✅ 肉
✅ 蛋
✅ 鱼
✅ 乳制品
✅ 蔬菜
✅ 全谷类

剂量

建议的烟酸每日摄入量（RDA）在成年男性中为16 mg，在成年女性中为14 mg，由于所有动物，植物和真菌的食物中都存在维生素B3，因此可以很容易地通过正常饮食获得烟酸[ 1 ]。

对补充剂来说，每天高达1000毫克的剂量，分成多次随餐服用，被研究是安全地[ 27，3，4，5，16，17 ]。

但是，烟酸在高剂量时可能有毒。除非在医生的监督下，否则您不应服用高于RDA的剂量 [ 39 ]。

最近更新时间： 2019年12月11日

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链接：https://selfhacked.com/blog/top-science-based-health-benefits-vitamin-b3-niacin/