翻译 | 晓J（第6课健康）

晓J的话

今天带来关于维生素D系列的第3篇。对于这个阳光维生素，我们确实需要了解更多，并好好维持自身的血液水平。这样对全身各系统机能的健康都非常有益。

正文如下↓↓↓

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众所周知，维生素D有益于骨骼，但它还能增强肌肉和促进新陈代谢吗？继续阅读以发现最新研究对健身，心血管和代谢健康的影响。

维生素D对健身：有帮助吗？

概览

✅ 可能会改善肌肉力量和身体机能
✅ 可以降低老年人跌倒的风险（证据不足）
✅ 改善缺乏维生素D的运动员的表现
✅ 缺乏维生素D与运动损伤有关

人体在阳光下自然会产生维生素D。定期进行适度的阳光照射是在夏季保持正常维生素D水平的安全方法。

某些食物中也发现了维生素D，例如鲑鱼和沙丁鱼等富含脂肪的鱼类。此外，市场上有许多维生素D补充剂。

以推荐剂量服用维生素D补充剂被认为是安全的。但是，摄入过多可能有害。维生素D补充剂也可能与处方药相互作用。补充之前，切记与您的医生交谈。

维生素D可能有助于保持良好的身体健康以及心脏和代谢健康。不能通过阳光和食物摄取足够这种维生素的人有缺乏风险。

补充会改善身体表现吗？

临床证据表明维生素D在肌肉代谢和功能中起作用[ 1 ]。

但是，补充剂对改善身体机能的好处尚不确定。没有足够的证据来评估维生素D的这种用途的有效性和安全性。

在某些研究中，已建议补充以改善肌肉力量，平衡和身体机能。也显示它能减少未成年人、老年人和慢性肾病患者的跌倒的发生，但证据是不确定[ 2，3，4 ]。

在一项研究中，补充可以将跌倒的风险降低20％以上。但是，其他研究没有发现任何益处。一些科学家建议，补充可能仅对缺乏营养的老年人有用[ 5 ]。

基于组织的研究假设，维生素D可以通过逆转II型肌纤维的萎缩来增强肌肉力量，从而减少跌倒和髋部骨折的发生[ 6 ]。

机能不全还与健康年轻女性肌肉中的脂肪渗透增加有关。较高的脂肪渗透会使肌肉力量和整体健康状况恶化[ 7 ]。

其他研究表明，维生素D还可改善缺乏维生素D的运动员的运动表现，但还需要进一步试验。缺陷似乎与运动员的疾病和损伤之间的风险增加相关，特别是关于应力性骨折[ 8，9，10 ]。

尚无足够的证据确定维他命D可帮助增强肌肉，改善体质并降低老年人跌倒的风险。根据一些研究，缺乏维生素D可能会使运动员更容易受伤。

维生素D与心脏健康

概览

✅ 缺乏会增加患心脏病的风险
✅ 补充可能有助于预防心力衰竭
✅ 补充剂可能无法预防心脏病或高血压
✅ 通过日晒获得足够的维生素D可能有助于维持正常血压

缺乏可能会增加心血管疾病的风险

在几个研究中，维生素D缺乏与心血管疾病（包括高血压，心脏发作，外周动脉疾病和中风）的风险增加相关[11，12，13 ]。

根据基于细胞的研究，维生素D受体（和1α-羟化酶）是存在于心脏和血管，这表明他们在保持心脏健康中发挥作用[14，15，16 ]。

包括1,800多名患者在内的研究发现，维生素D水平<50 nmol / L的患者与那些> 75 nmol / L的患者相比，患高血压的风险增加[ 17 ]。

补充可能对预防心脏病无益

一项研究表明，补充维生素D或UVB辐射可降低血压，改善血压控制并使心脏扩大复原。类似地，缺乏维生素D导致动脉粥样硬化和血管功能障碍，这使人容易患心血管疾病[18，19，20 ]。

几项研究发现维生素D水平低和减少暴露于阳光下，与心脏疾病的风险增加相关联[21，22，23 ]。

在缺乏维生素D的老年妇女中，维生素D和钙的组合使收缩压比单独使用钙降低了9％（13 mmHg）[ 24 ]。

但是，一些研究未发现补充维生素的益处。

每天补充800 IU维生素D 12周不会影响血压，肾素和脂肪浓度，这些都是心脏病的标志[ 25 ]。

类似地，在妇女中和老年人中进行的研究证明，补充维生素D对血压无影响[26，27 ]。

在另一项对绝经后健康女性的研究中，补充维生素D（400 IU /天或1,000 IU /天）超过一年，不能降低心脏病风险[ 28 ]。

尽管研究将维生素D缺乏与心脏病联系起来，但补充可能没有保护作用。还需要其他研究。

充足的阳光照射可能会降低血压

科学家将皮肤暴露于UVB辐射下与降低血压相关联[ 29 ]。

其他研究证实，血压受肤色，地理区域和季节变化的影响[ 29 ]。

实际上，在一项研究中，UVB治疗能够在6周后显着减少血压[ 30 ]。

阳光衍生的维生素D如何达到这种效果？

根据基于细胞的研究，它降低了肾素-血管紧张素系统的活性，否则该系统会收缩血管。一些降血压药物也作用于该系统。

维生素D足够的高血压大鼠，口服维生素D通过抑制肾素-血管紧张素系统，能够精确地降低血压[18，31 ]。

暴露于阳光下，除了能够补充维生素D以外还有许多好处，这可以解释为什么有些研究发现暴露于阳光下比摄取维生素D补充剂具有更大的好处。有希望的大规模研究将很快阐明维生素D补充剂的作用与阳光照射有何不同，因为两者都有可能增加维生素D的血液水平。

几项研究将阳光照射（可增加维生素D含量）与降低血压联系起来。尽管需要进行更大的研究，有限的证据表明，UVB疗法也可能降低血压。

补充剂可能会改善PCOS中的心脏健康

多囊卵巢综合征（PCOS）的女性血液中维生素D含量较低。维生素D补充可能改善PCOS妇女的血糖平衡和月经频率（32，33，34，35，36）。

而且，患有PCOS的女性罹患心血管疾病的风险更高。有限的研究表明，低剂量的维生素D可能对患有PCOS和心血管疾病的女性有帮助[ 37 ]。

患有PCOS的女性患心脏病的风险更高。小型研究表明，将小剂量维生素D添加到标准护理中可能会降低其风险。

维生素D会改善代谢健康吗？

概览

✅ 缺乏会损害胰岛素的产生和血糖的控制
✅ 2型糖尿病患者通常缺乏
✅ 补充剂可能有助于预防2型糖尿病（证据有限）
✅ 正常的维生素D水平可以降低肥胖和代谢综合征的风险

缺乏会损害血糖的控制

维生素D在胰岛素产生和胰腺细胞分泌中发挥作用[ 38 ]。

一些研究表明缺乏维生素D，会导致糖调节和胰岛素分泌受损，这反过来，可能会增加1型和2型糖尿病的风险[ 39，40，41，42，43，44，45 ]。

有研究表明，提升血液中维生素D浓度以降低患者的2型糖尿病[ 46，47，48 ]。

维生素D可帮助胰腺产生胰岛素，从而控制糖水平。缺乏可能会损害这一过程，并且在2型糖尿病患者中很常见。

补充剂可能会降低2型糖尿病的风险（如果缺乏）

研究表明，在特定情况下，补充维生素D能够恢复胰岛素分泌[ 49，42，50，51 ]。

但是，结果好坏参半。有证据表明，补充剂可能仅对缺乏维生素D的2型糖尿病风险人群有益。

在《妇女健康研究》中，每天摄入511 IU或更多维生素D与2型糖尿病的风险降低相关[ 52 ]。

在患有2型糖尿病的高风险的成年人中，维生素D可能会延迟糖尿病的发展。在一项研究中，补充与胰腺细胞的良好功能有关。随时间的推移，它也可以降低血红蛋白A1C的上升（血糖水平在几个月内的标记物）[ 53，53 ]。

有限的研究表明，补充维生素D可能会降低2型糖尿病的风险，但是现有证据远没有定论。

健康水平可以预防肥胖和代谢综合症

根据一些研究人员，超重或肥胖与血液中的维生素D浓度降低相关联 [54，55 ]。

可能有遗传因素。有证据表明，具有较高身体质量指数（BMI）的人倾向于具有较低的维生素D状态[ 56 ]。

此外，在儿童，青少年和成年人中，较低的血液水平与较高的腰围和身体总脂肪比例有关[ 57，58，59，60，61 ]。

肥胖的人比瘦的人，需要更高剂量的维生素以实现血液中有相同的维生素D浓度[62，63，64 ]。

在体重超重和肥胖的妇女中，在12周内补充25μg维生素D可使体内脂肪减少7％，但不影响体重和腰围[ 65 ]。

肥胖的非洲裔美国人患这种维生素缺乏症的风险特别高。医师应考虑对这些患者进行常规补充或筛查低维生素D水平[ 66 ]。

最后，维生素D缺乏可能是代谢综合征的风险因子[67，68，69 ]。

另一方面，绝经后妇女的维生素D血脂水平升高与代谢综合征的减少有关，代谢综合征是指高血压，高甘油三酸酯和低HDL胆固醇[ 70 ]。

几项研究发现维生素D水平低与肥胖之间存在联系。有限的研究表明，较高的血液水平可能会阻止人们得肥胖和代谢综合症。

【第6课健康】好文带读

好文带读 | 维生素D对健身，心血管和代谢健康的影响