晓J的话
喝茶对于中国人是再熟悉不过的事儿了。提神、抗氧化、抗癌、用隔夜茶漱口等，或者就为了那份独特的品茶的趣味和宁静。很多关于绿茶的大众科普都提到了绿茶的一些功效，然而今天带来一篇关于绿茶的科普，更客观、量化的解释了绿茶对人体的益处吧，非常有意思。其中，我印象深刻的是咀嚼茶叶能够增强牙釉质，对我们来讲是很容易采用的保护牙齿的建议。
正文如下↓↓↓
绿茶所含的营养物质和抗氧化剂可带来许多健康益处-从降低心脏病，癌症和糖尿病的风险到延长寿命或改善脑功能。阅读本文以了解有关这种营养饮料的所有信息。
什么是绿茶？
绿茶是一种类型的茶，与红茶，乌龙茶一样来自相同植物（山茶树）。但是，用于制作绿茶的叶和芽与其他两种茶所经历的干枯和氧化过程不同。
绿茶含有多酚和儿茶素，它们是植物中天然存在的抗氧化剂微量营养素。通过减少自由基的产生，它们可以帮助预防多种疾病。
表没食子儿茶素没食子酸酯（EGCG）是绿茶中发现的主要多酚，对人体健康有许多潜在益处[ 1 ]。
L- 茶氨酸是类似于谷氨酸和谷氨酰胺的氨基酸，是绿茶中大量发现的另一种成分。专门研究了其对于提高认知功能，抑制焦虑的潜能 [ 2，3 ]。
绿茶也是丰富的矿物质来源[ 1 ]
支持者
✅ 高含量的抗氧化剂化合物
✅ 批准用于生殖器和肛门疣
✅ 可能有助于预防心脏病
✅ 可能有助于预防某些癌症类型
✅ 可能有助于预防糖尿病
✅ 可能改善认知功能
✅ 可能改善口腔健康
✅ 可能有助于减肥
怀疑者
✅ 没有足够的证据证明某些好处
✅ 可能引起与咖啡因有关的不良影响
✅ 高剂量可能会损害肝脏
✅ 可能含有毒性水平的铝
✅ 在动物研究中，睾丸激素降低，铁吸收减少，胰腺受损和甲状腺肿大
绿茶的健康益处
适用于
疣
FDA于2006年批准了一种含有绿茶提取物的局部软膏（和茶多酚 E，也称为Sinecatechins），用于治疗生殖器和肛门疣。在超过2200人的4次临床试验中，它是有效的和良好耐受的[ 4，5，6，7 ]。
可能对以下人员有效
预防心脏病
对9项研究的荟萃分析显示，将近260,000人将绿茶的摄入与心脏病的发生率降低联系起来。它与剂量相关性与较少的心脏病发作有关。每天喝超过10杯茶与较低的LDL水平有关。在另一荟萃分析中，其黄烷醇被确定为保护型的化合物[8，9 ]。
这种保护作用似乎主要归因于其降低血压和改善血脂状况的能力。临床试验的多个荟萃分析发现，饮用绿茶后血压，总胆固醇和LDL胆固醇降低[ 10，11，12，13，14，15 ]。
有证据表明，绿茶可以通过降低血压和胆固醇（全部和与LDL结合）来帮助预防心脏病。您可以与您的医生讨论是否可以作为您的病例的补充措施。
可能对以下人员有效
1）延长寿命
在对超过350,000名日本老年人的2项研究中，每天喝3杯以上的绿茶，让普通男女性，或者患癌症的女性的所有原因引起的心脏病，中风和呼吸道疾病的死亡率均较低有关[ 16，17 ]。
在另一项针对14,000多名日本老年人的研究中，在研究的6年随访期内，喝绿茶可使死亡率降低76％。绿茶与各种原因引起的死亡和心脏病的减少以及大肠癌的发生率降低相关[ 18 ]。
绿茶中的多酚可防止端粒在基于细胞的研究中缩短，这表明它们具有延长寿命的潜力[ 19 ]。
总而言之，证据表明绿茶可以帮助延长寿命。如果您的医生建议，可以将其与健康的生活方式结合使用。
2）预防癌症
氧化损伤可能引发几种癌症类型。作为抗氧化剂的丰富来源，绿茶可能有助于防止它们[ 20 ]。
大肠癌
在一项针对将近70,000中国妇女的观察性研究中，经常饮用绿茶与减少结直肠癌的发生率相关[ 21 ]。
虽然他们普遍得出的结论是证据不足，需要进行设计的更大、更好的临床研究，4个荟萃分析表明，喝绿茶与结直肠癌的发病率较低有关[22，23，24，25 ]。
在2次276人的临床试验中，补充绿茶提取物减少结肠直肠癌类型（异时性结肠直肠腺瘤）的发病率[26，27 ]。
乳腺癌
在一项针对4,000多名法国女性的研究中，食用绿茶和其他抗氧化剂饮品与乳腺癌的发生率较低相关。然而，在超过1500名女性的研究显示，乳腺癌与普通绿茶摄入量没有关联[ 28，29 ]。
在一项针对12名乳腺癌妇女的小型临床试验中，表没食子儿茶素没食子酸酯的制剂有效地将这种多酚递送到血液和肿瘤中，并降低了乳腺癌的生物标志物（Ki-67）[ 30 ]。
荟萃分析发现，饮用大量绿茶的女性对乳腺癌发病率的降低趋势影响很小，尽管由于研究的高度异质性，她们通常认为证据不足。最近的荟萃分析确实发现绿茶对乳腺癌有保护效果，特别是能够防止其复发[31，32，33，34，35 ]。
前列腺癌
在对近50,000名日本男性的观察性研究中，饮用绿茶与晚期前列腺癌发生率降低相关[ 36 ]。
两项荟萃分析得出的结论是，绿茶而非红茶可能有助于预防前列腺癌，特别是在亚洲人和每天摄入7杯以上的人中。然而，21项研究的另一个荟萃分析发现没有此关联[ 37，38，39 ]。
在一项针对60名男性患者的临床试验中，该疾病通常会发展成前列腺癌（高级前列腺上皮内瘤变），每天用绿茶儿茶素治疗有助于预防此类癌症。然而，一项针对近100名有前列腺癌风险的男性的类似试验发现，绿茶不能有效地预防。尽管如此，13项研究的荟萃分析发现绿茶略微有效[ 40，41，42 ]。
尽管在某些研究中，绿茶多酚降低了前列腺癌标志物（PSA）的水平，但在大多数无高级别前列腺上皮内瘤变的人的试验中，绿茶多酚在预防前列腺癌方面几乎没有效果。他们中的一个相关联的是摄入绿茶补充剂与发病率增加有关[ 43，44，45，46，47，48 ]。
肝癌
在2个超过200人的高危临床试验中，绿茶多酚能够降低这种疾病的肝癌标志物[ 49，50 ]
3项荟萃分析发现，绿茶摄入和原发性肝癌发病率下降有关[51，52，53 ]。
肺癌
在超过200名重度吸烟者的2次临床试验中，饮用绿茶降低了DNA的氧化性损伤，这可能降低肺癌的风险[ 54，55 ]。
3项荟萃分析的结论是，绿茶可以预防肺癌[ 56，57，58 ]。
然而，一项针对17名晚期肺癌患者的小型试验发现，绿茶不能有效用作化学治疗剂[ 59 ]。
卵巢癌
3个荟萃分析中，饮用绿茶与卵巢癌的发生率较低有关[60，61，62 ]。
然而，一项针对46名晚期卵巢癌女性的临床试验发现，表没食子儿茶素没食子酸酯不能有效地用作化学治疗剂[ 63 ]。
口腔癌
在一项针对59位可能发展为口腔癌（口腔白斑）的口腔病变患者的临床试验中，喝绿茶并局部应用可减少病变的大小和口腔癌进展的某些标志物[ 64 ]。
对14篇文章和4,600多人进行的荟萃分析表明，食用绿茶而不是红茶会降低口腔癌的发生率[ 65 ]。
白血病
在3项87个患有白血病的试点试验中，绿茶提取物减少淋巴细胞计数[ 66，67，68 ]。
其他癌症类型
研究绿茶对以下几种癌症的潜在预防作用的研究，得出的结果参差不齐，使我们无法得出确切结论：
✅ 膀胱[ 69，70 ]
✅ 子宫内膜[ 71，72，73 ]
✅ 胃[ 74，75，76 ]
✅ 食管[ 77，78，79 ]
✅ 胰腺80，81 ]
综上所述，有限的证据表明，绿茶可能有助于预防某些类型的癌症，例如大肠癌，乳腺癌，肺癌，卵巢癌和前列腺癌。但是，本节涵盖的大多数研究仅涉及关联，这意味着尚未建立因果关系。其他饮食，环境和遗传因素也可能影响癌症的发病率。
如果医生建议，您可以采取绿茶作为预防措施。重要的是，食用绿茶与降低癌症类型的发病率相关联的事实决不意味着它可以帮助抵抗癌症。切勿使用绿茶或任何其他补品来替代批准的抗癌药物。
3）牙齿健康
在225人的临床试验中，用绿茶提取物漱口，可减少牙菌斑堆积，牙龈发炎，并可能减少导致龋齿和牙龈疾病的细菌的唾液计数（变形链球菌 和 乳酸杆菌）[82，83，84 ]。
绿茶提取物还抑制了试管中的空腔致病细菌（S. 变形链球菌和S.唾液链球菌）。类似地，当掺入牙胶中，儿茶素能够减少变异链球菌的生长[ 85，86 ]。
在22个志愿者的2个小型试验中，绿茶漱口减少了牙本质的磨损。在另一项45人的试验中，咀嚼绿茶能够不断重新矿化损伤牙龈的牙釉质[ 87，88，89 ]。
在一项针对48人的临床试验中，非手术治疗后应用的绿茶凝胶减少了牙龈出血和炎症。同样在另一项48人的试验中，绿茶漱口减少了拔牙后的疼痛[ 90，91 ]。
一项针对54人的临床试验中，口服绿茶片减少了引起口臭的化合物（挥发性含硫化合物）[ 92 ]。
现有证据表明，绿茶可以通过预防感染，保护牙釉质，减少发炎和口臭来改善口腔健康。您可以与您的医生讨论是否可以作为您治疗方案的补充。重要的是，切勿将绿茶代替医生的建议或处方。
4）认知功能
没食子儿茶素没食子酸酯，咖啡因和L-茶氨酸都可以改善大脑功能和健康。
绿茶中的咖啡因含量足以帮助改善记忆力和反应时间，并增强大脑中的多巴胺和去甲肾上腺素 [ 93 ]。
在一项针对12位健康志愿者的临床试验中，绿茶提取物改善了工作记忆处理（背外侧前额叶皮层）的关键区域的大脑活动。在另一项针对8位健康志愿者的研究中，绿茶增加了大脑活动，尤其是theta波。这表明它具有提高警觉性和注意力的潜力。在另一个35位健康人的试验中，L-茶氨酸特别的是能够增加α波，这和精神警觉性和兴奋相关联 [ 94，95，96 ]。
绿茶提取物和L-茶氨酸的组合改善了92名轻度脑损伤患者的记忆力和注意力[ 97 ]。
在另一项针对27名具有认知功能障碍的老年人的试验中，喝绿茶并没有改善其症状，但减少了氧化损伤，可能有助于减少其进展[ 98 ]。
两项针对100多名唐氏综合症患者的临床试验中，表没食子儿茶素没食子酸酯改善了视觉识别记忆，工作记忆，抑制性控制和适应性行为。它也改善了此情况下的小鼠的认知功能[99，100 ]。
综上所述，有限的证据表明，绿茶可以改善健康人和认知功能障碍者的认知功能。如果对您的病例有帮助，您可以与您的医生讨论。
5）糖尿病
在对超过286,000人的7项研究和荟萃分析中，喝绿茶可使2型糖尿病的发生率降低18％[ 101 ]。
改善2型糖尿病患者或有发展这种疾病风险的血糖控制的潜力尚不清楚。在2个荟萃分析中，它可以有效减少空腹血糖（而在其中一个分析中，也可以降低高剂量的空腹胰岛素），第3个分析发现，绿茶不能有效地降低有2型糖尿病风险患者的标记物[102，103，104 ]。
观察到的差异可能是由于群体的异质性。一项荟萃分析发现，绿茶对于降低55岁以下或亚洲血统的人的空腹血糖特别有效[ 105 ]。
综上所述，证据表明，绿茶可能有助于预防糖尿病，因为它具有降低空腹血糖的潜力，目前尚不清楚。如果您的医生确定对您的病例有帮助，您可以为此目的服用。切勿服用绿茶代替医生规定的抗糖尿病药。
6）减肥
绿茶对减肥的影响已在多项临床试验中进行了测试。虽然一些研究发现，它有所帮助，结果是适度的，混合的[ 106，107，108，109，110 ]。
针对44个研究的3个荟萃分析发现，绿茶和其儿茶素提升了轻微减重的效果 [111，112，113 ]。
对8项研究的荟萃分析发现，它们可能通过促进脂肪燃烧和能量消耗来实现。然而，21个研究的其他2个荟萃分析的结论是，绿茶儿茶素仅与咖啡因组合促进脂肪燃烧[114，115，116 ]。
在11项试验的荟萃分析中，绿茶对食欲激素瘦素和生长素释放肽没有影响[ 117 ]。
尽管结果并不理想，但大多数研究得出结论认为，绿茶（尤其是含有咖啡因的绿茶）可能有助于减肥。但是，为此目的，多做运动和改善饮食可能更安全有效。与您的医生讨论您是否可以服用绿茶减肥，并认真遵循他们的建议。
证据不足
1）皮肤老化和紫外线伤害
在针对87人的5项临床试验中，局部应用绿茶提取物的乳膏，可改善皮肤弹性，减少皱纹并免受紫外线辐射（衰老，烧伤，免疫抑制）的有害影响。然而，在40名妇女的另一个试验中，发现它无效的[ 118，119，120，121，122 ]。
口服绿茶多酚的试验结果是混合的。在4个超过150人的临床试验中，这些化合物与局部用制剂有相似的效果，但在超过150人的3个试验中，是无效的[ 123，124，125，126，127，128，129 ]。
由于结果参差不齐，很难就口服绿茶和局部绿茶对皮肤衰老的影响得出结论。需要进一步的临床研究以阐明这种潜在用途。
2）粉刺
在对99人的痤疮的2次临床试验中，每天喝不含咖啡因的绿茶，4周后鼻子、下巴、和嘴巴周围的炎性病变降低[ 130，131 ]。
基于细胞的研究发现，表没食子儿茶素没食子酸酯可以阻止皮肤中的脂肪分泌，并抑制引起痤疮的微生物（痤疮丙酸杆菌）[ 131 ]。
尽管结果令人鼓舞，但证据不足以断言绿茶有助于治疗痤疮。有必要在更大的人群上进行更多的临床试验。
3）感染
在一项针对近400人的临床试验中，局部使用绿茶可在所有情况下解决皮肤MRSA感染[ 132 ]。
在一项针对200名老年人的医护人员的临床试验中，服用绿茶儿茶素（378毫克/天）和茶氨酸（210毫克/天）降低了普通流感的发病率。然而，在另一项超过750个孩子的试验中，用绿茶漱口对流感预防是无效的[ 133，134 ]。
在对将近300人的临床试验中，绿茶对上呼吸道感染略微有效[ 134，135 ]。
在试管中，绿茶及其成分能够抑制几个传染性细菌[ 136，137 ]。
一些结果不一的临床试验和一些基于细胞的研究不能被认为是证明绿茶有助于抵抗感染的充分证据。需要更大，更强大的临床试验来支持这种潜在的好处。
4）骨丢失
在一项针对171位绝经后低骨密度妇女的临床试验中，绿茶多酚和太极拳的干预改善了骨形成生物标志物和肌肉力量，同时减少了可能加剧骨质流失的氧化损伤。干预是安全和良好耐受的[ 138，139，140 ]。
然而，另一项针对近1,000名绝经后妇女服用绿茶提取物达12个月的研究发现，它无法有效提高骨矿物质密度[ 141 ]。
表没食子儿茶素没食子酸酯在基于细胞的研究中促进骨骼发育[ 142 ]。
两项结果相反的研究显然不足以支持这种潜在的健康益处。需要更多的研究来阐明它。
5）肝脏健康
在一项针对17名非酒精性脂肪肝患者的临床试验中，高儿茶素绿茶可减少脂肪含量，炎症和肝脏的氧化损伤[ 143 ]。
同样，它在另一项针对60名高胆固醇人群的试验中逆转了轻度脂肪肝[ 144 ]。
然而，一项针对1,000多名女性的研究显示，高剂量（每天服用1315 mg儿茶素）持续12个月对肝脏有毒[ 145 ]。
两项小规模的临床试验不能被视为足以证明绿茶可改善脂肪肝的证据。此外，高儿茶素剂量显然与肝脏损害有关。
6）脱发
绿茶中的多酚刺激了试管和两名志愿者头皮上的人类头发生长。进一步的研究应复制这一初步发现[ 146 ]。
副作用和注意事项
此列表未涵盖所有可能的副作用。如果您发现其他任何副作用，请与您的医生或药剂师联系。
喝太多的绿茶可能会导致因摄入咖啡因引起的副作用。这些包括焦虑，心律加快和睡眠障碍。发现含L-茶氨酸的绿茶可以引起头晕，头痛和消化问题[ 147，148 ]。
由于咖啡因对心率的影响，患有心脏病的人以及孕妇和哺乳期妇女应适量喝绿茶。
由于咖啡因具有利尿作用，因此使用利尿剂的人应适量饮用绿茶。
一些研究表明，茶树具有积累高含量铝的能力。这种重金属可能会在体内堆积并造成脑部和肾脏损害。为了减少您的潜在暴露于铝，确保从有信誉的来源获得绿茶[149，150 ]。
尽管罕见，过度儿茶素（超过400毫克/天）可引起肝毒性，甚至肝衰竭[ 151，152，153 ]。
茶多酚可减少大鼠的铁吸收。贫血患者可能希望减少绿茶的摄入[ 154 ]。
表没食子儿茶素没食子酸酯在糖尿病小鼠的胰腺分泌胰岛素的细胞中，充当前氧化剂而不是抗氧化剂。进一步的临床研究应确定其在2型糖尿病患者中的安全性[ 155 ]。
在大鼠中，食用绿茶可使睾丸激素水平降低20％，精子数量降低2％，表明其具有降低男性生育能力的潜力[ 156 ]。
高剂量时，绿茶提取物可引起大鼠甲状腺肿大，并改变甲状腺功能。但是，喝绿茶的人不太可能达到这些剂量[ 157 ]。
药物和补充剂的相互作用
补充剂/草药/营养素-药物相互作用可能很危险，在极少数情况下甚至可能危及生命。补充之前，请务必咨询您的医生，并让他们了解您正在使用或考虑使用的所有药物和补充剂。
✅ 鱼油：其与绿茶儿茶素的组合可增加脂肪和葡萄糖的代谢[ 158 ]。
✅ 泛醌：这种补充剂可增加表没食子儿茶素没食子酸酯在大鼠中的抗氧化作用[ 159 ]。
✅ 姜黄素：其与表没食子儿茶素没食子酸酯的组合减少癌细胞的生长[ 160 ]。
✅ 辣椒：辣椒中存在的辣椒素有助于杀死癌细胞。它们与绿茶的组合具有协同作用[ 161 ]。
✅ 维生素E：与绿茶中的多酚合用可改善人体的运动能力，降低葡萄糖水平并减轻体重[ 162 ]。
补充剂
剂量
15％的绿茶提取物的软膏被批准用于生殖器和肛门疣[ 4，5，6，7 ]。
绿茶或含有其活性化合物的补充剂未获准用于任何其他用途，但研究发现每天喝1-10杯茶有益。与您的医生讨论绿茶是否可以作为补充方法来帮助您，以及适合您的情况的剂量。
每天不要超过400 mg表没食子儿茶素没食子酸酯，因为摄入更多与肝脏问题有关。
增加EGCG的可用性
表没食子儿茶素没食子酸酯一般具有较差的生物利用度。通过与下面列表中的物质[ 163 ] 结合使用，可以增加这种多酚的吸收：
✅ 胡椒碱
✅ 维生素C
✅ 鱼油
✅ 软水（碳酸钙含量少）
✅ 空腹
由于钙和镁会减少其吸收，因此您可能要避免将其与营养丰富的补充剂或食物结合使用。
最近更新时间： 2019年12月13日
.END.
若有收获，就点个赞吧
0 人点赞
