晓J的话
今天我们直接谈谈焦虑问题吧。因为发现有这个问题的人不少，而持续的焦虑其实比临时面临巨大压力甚至恐惧情绪都要更可怕。因为它持续刺激着我们的边缘系统，让我们持续感觉不安和担忧。而这也是战或逃（fight or flight）机制在现代人中更普遍的反应。
其实针对焦虑问题，有很多营养素可以帮助到我们，关于营养素的文章，后面会陆续翻译带给大家，今天我们先介绍一篇更简单自然的，应对焦虑的策略。了解了这些策略，行动力强的伙伴就可以优先应用到自己和身边人的身上了。很多东西可能是因为我们不知道（知），很多东西是我们知道了但是不相信（信），也有很多东西是我们知道也相信，可就是不去行动（行）。无论你面对问题和信息时处在哪个层面，如果想要解决问题，都会经历这三层模式。而今天介绍的应对焦虑的方法，也许大家更要从行的层面去迈出最后这一步，获得实在的利己的结果。
正文如下↓↓↓
互联网充满了所谓的“令人惊奇”，“自然”的解决焦虑症的万灵药。不幸的是，这些主张中有很多被夸大了，而且常常不是基于科学！在这篇文章中，我们将介绍一些控制焦虑的生活方式和饮食方法，并回顾一下最新科学对每一种策略的看法。
什么是焦虑症？
焦虑症是一组精神疾病，包括社交焦虑症，广泛性焦虑症，惊恐症，PTSD，OCD和恐怖症[ 1 ]。
常见的焦虑症状包括内心动荡，神经行为和过度沉思[ 2 ]。
理论上讲，有缺陷的威胁处理是导致焦虑症的常见潜在因素[ 3 ]。
虽然在面对实际威胁时表现出恐惧和警惕当然是有帮助的，但焦虑的人会将非威胁性信号解释为具有威胁性，从而保持不必要的高度担忧和唤醒状态[ 4 ]。
这种夸张的恐惧反应的背后是大脑结构的网络，这些大脑结构无法对刺激做出适当的反应。控制战斗或逃跑威胁反应的杏仁核通常过于活跃[ 5 ]。
相反，抑制杏仁核恐惧产生的前额叶皮层活动不足[ 6 ]。
海马，纹状体，前扣带回皮层和岛状神经活动受损也可能与焦虑有关[ 7 ]。
这些神经“功能障碍”可伴有神经递质（5-羟色胺，去甲肾上腺素，多巴胺，GABA），神经营养因子（神经生长因子，BDNF），HPA轴，免疫功能，心率变异性和认知功能的紊乱 [ 8 ]。
现在我们知道了要面对的挑战，下面是一些可以用来克服焦虑的工具。
焦虑症是一组精神疾病，会对非威胁性信号产生不成比例的恐惧反应。患有焦虑症的人通常具有许多神经递质的不规则水平。
焦虑：为什么要采取“互补”的方法？
尽管已经开发出许多可以相对安全有效地治疗焦虑症的药物，但不幸的是，这些药物在某些人中经常会产生副作用[ 9 ]。
由于这些原因，很多人对投入使用药物来控制焦虑症持怀疑态度，并对那些可能更“自然”或不依赖精神科药物的补充疗法感到好奇。 [ 10 ]。
但是，在我们开始之前，我们要强调的是，该帖子不是对任何特定治疗方式的认可或反对！这篇文章中概述的策略也不打算以任何方式替代常规医疗服务。
如果您曾经被诊断出患有任何类型的精神疾病，那么决定针对特定病例的最佳治疗方法的唯一方法就是与您的医生讨论。只有一名合格的医学专家才能充分理解与许多可能的治疗方式相关的所有不同优点和缺点–他们将与您合作，为您的个人需求提供最安全，最有效的方法。
考虑到这一点，在本文的其余部分中，我们将讨论许多基于非药物的焦虑症和其他相关情绪症状的治疗方法，以及科学对此的看法。
互补的行为和生活方式策略
可能有效
1）认知行为疗法（CBT）
CBT是减少焦虑症最广泛使用的基于证据的策略之一[ 9 ]。
进行CBT的人们旨在制定应对策略，以解决当前的问题并修改无用的认知模式（思想，信念和态度），行为和情感[ 11 ]。
传统上，CBT由治疗师亲自提供，但有时也可以通过网络在有或没有治疗师参与的情况下进行管理（也称为“自我指导”疗法）。
在治疗焦虑症方面，一些研究报告说，基于互联网的CBT可以和面对面的CBT一样有效[ 12 ]，尽管并非总是如此[ 9 ]。
因为对于某些人来说治疗师的介入并不总是可行的（甚至是首选的），所以也可以使用自我指导的CBT。在对于235，81，和127人的研究中，基于互联网的报道CBT进行自我指导，能够减少广泛性焦虑，社交焦虑，害怕公开演讲，和抑郁症[13，14，15 ]。
机理
据称，CBT可以减少认知重新评价的频率，轻微的回避，认知失真，安全行为和反省[ 16 ]。
从生物学的角度来看，这些变化可能是由于CBT降低了杏仁核和海马体中参与情绪加工的大脑区域的活动，以及增加了进行认知加工的前额叶皮层和扣带前皮层的活动[ 17 ]。
如何实施
MoodGYM是可免费获得且中等有效的在线焦虑症的认知行为治疗程序[ 18 ]。
局限性
自我指导的CBT通常不如面对面的CBT有效，但是至少一项荟萃分析得出的结论是，自我指导的CBT仍然可以至少对焦虑产生积极的影响[ 9 ]。
一些研究人员认为，自我指导的CBT的最大挑战之一是参与者对协议的依从性低[ 19 ]。因此，想要进行自我指导的CBT的个人应在开始之前考虑对计划的承诺。
CBT是心理学家用于焦虑症患者的最常见策略。它旨在改变无助的认知方式，以减少恐惧反应。
2）正念冥想
这种被称为“正念”的做法只是全神贯注于当下[ 20 ]。尽管它通常也是通过冥想技术开发的，但它可以全天通过“调适”您所经历的事情来执行。
冥想是一种心理训练，旨在改善注意力和情绪控制[ 21 ]。
冥想可以是“关注注意力”（例如“先验冥想”和“咒语冥想”）或“意识集中”（如“正念冥想”）[ 22 ]。这三种类型是焦虑症研究最多的冥想形式。然而，有些人报告说正念冥想可能是唯一可以可靠地改善焦虑的冥想形式[ 23 ]。
正念冥想的目标是超脱的自我观察。可以将其视为发生在您身上的事件（声音，内在思想等）的“见证”，而不是“判断”。
在正念冥想期间，通常会指导一个人专注于一个主要对象（通常是他们的呼吸）以稳定他们的注意力，然后将其“向外”意识扩展到身体的感觉，思想，记忆，情感，感知，直觉等。随着人们在技术上获得更多的实践和经验，这种“扩展”在许多冥想阶段逐渐发生[ 22 ]。
根据一项研究，据报道，单独做一个二十分钟的静坐冥想，可以减少15名健康受试者的焦虑[ 24 ]。
此外，在对108位参与者的研究中，据报道，基于正念的压力减轻可以减少社交焦虑，其有效性与CBT相同[ 16 ]。
最近对科学文献的系统综述得出结论，基于正念的认知疗法是减少焦虑的有效方法[ 25 ]。
机理
据报道，正念冥想可以改善注意力和情绪自我控制[ 26 ]，当促进健康，积极的情绪时，这两个都是重要因素。
大脑里称为前扣带回皮层的区域，可以控制执行注意力以解决情绪问题[ 27 ]。相关地，该大脑区域活动的减少通常与焦虑程度的升高有关[ 28 ]。
然而，据报道，经验丰富的冥想者具有更大的前扣带回皮层活动[ 29 ]，而冥想疗法可以改善前扣带回皮层的激活[ 30 ]。因此，这可能是长期冥想导致焦虑缓解的机制之一。
根据其他研究，在社交焦虑症患者中实施以正念为基础的压力降低程序后，背外侧前额叶皮层激活增加[ 31 ]。背外侧前额叶皮层被认为主要参与工作记忆，认知灵活性和计划[ 32 ]。
根据一项基于正念减压计划的研究，据报道显示，参与者杏仁核激活降低，腹外侧前额叶皮层激活降低，杏仁核与额叶前皮层区域之间的功能连接性增加[ 33 ]。已经提出这些变化是引起焦虑症状减轻的某些关联的原因。
在针对多种不同形式的焦虑研究中，频繁报道了杏仁核被激活增强[ 5 ]，尤其是腹外侧前额叶皮层激活与社交焦虑有关[ 34 ]。
也有报道称，冥想者有更高的GABA水平，并伴随有皮质醇和去甲肾上腺素水平降低，这可能进一步促进了一些影响在冥想研究中的观察[35，36 ]。
如何实施
可通过许多网站和应用程序轻松获得冥想指南。
正念冥想旨在通过专心练习来改善情绪控制。许多研究发现正念冥想可以改变大脑活动
3）应用放松
“应用放松”是一种技术，它通过腹式呼吸和渐进式肌肉放松来发展放松技能。这些技术通常用于应对焦虑的早期征兆[ 37 ]。
根据屈指可数的研究，针对41、26和18个患有一般性焦虑正的成年人的研究，报道了应用放松技术可以减少一般性焦虑，过度担忧，和紧张。[38，39，37 ]。在某些情况下，据报道这些改善在初始治疗后可维持长达一年时间。
机理
根据一个案例研究，那些练习应用放松的人，变得更加能够接受和警觉，并对他们自己的看法和思想更加能保持中立[ 40 ]。这些特征的发展与较低的焦虑有关。
还有一些证据表明，应用放松可以通过降低肌肉张力来改善焦虑[ 41 ]。但是，需要更多的研究来完全支持这一说法。
如何实施
一项对60位成年人的研究报告说，计算机提供的应用放松在减少情绪压力和改善放松方面与治疗师指导的应用放松同样有效[ 42 ]。
应用放松是一种冥想的方式，通过这种方式可以有意识地控制呼吸和肌肉张力。一些研究发现，它可以减轻一般性焦虑。
不足的证据
4）瑜伽
瑜伽是一种运动形式，涉及身体姿势，呼吸控制和冥想[ 43 ]。
大量证据支持瑜伽可以减轻焦虑[ 44 ]。
例如，在对34名参与者的研究中，据报告与步行小组相比，练习瑜伽可以改善情绪，生活质量和焦虑[ 45 ]。
根据一项研究，据报道瑜伽练习可减轻300人的焦虑[ 46 ]。
一项研究报告说，参加为期2个月的瑜伽课可以降低65名患有焦虑症的女性的自我感觉的焦虑水平[ 47 ]。
据报道，在20名高血压患者中，瑜伽可以降低血压，减轻压力并减少焦虑和其他不良情绪[ 48 ]。
在238位高血压患者中，哈达瑜伽与心率，血压，焦虑和感知压力降低有关[ 49 ]。
据报道，一种名为艾扬格瑜伽的瑜伽可以减轻20名腿部不安综合症女性的血压，焦虑和压力感，并改善她们的整体情绪和睡眠质量[ 50 ]。
一项名为“创伤敏感瑜伽”的瑜伽计划已使因亲密伴侣暴力而导致的PTSD女性的PTSD症状，抑郁和焦虑症状减轻[ 51 ]。
据报道，一个团体瑜伽治疗计划可以降低PTSD患者的焦虑和压力[ 52 ]。
机理
尽管尚未完全了解瑜伽作用背后的确切生物学机制，但一些早期证据提供了一些线索。
一些研究人员提出，瑜伽可以通过改善HPA轴功能和增加GABA来减轻焦虑。另据报道，在一些56，59，和46个人的研究中，瑜伽可以减少唾液分泌皮质醇的水平，随之伴随的是减少抑郁，焦虑和心理压力[ 53，54，55 ]。
根据一项研究，据报道，仅做一次瑜伽就会增加了8位瑜伽参与者的GABA [ 56 ]。
多项临床研究发现瑜伽可以减轻焦虑和PTSD症状。这些作用可能是由于皮质醇减少和GABA升高。
5）运动
许多研究为经常锻炼的潜在益处提供了证据。例如，据报告，经常运动的人会出现较低水平的神经质，焦虑和抑郁[ 57 ]。
相反，缺乏规律的体育锻炼会增加焦虑的风险[ 58 ]。
有氧运动被认为对多种焦虑症有效[ 59 ]，包括广泛性焦虑，惊恐和PTSD [ 60 ]。
一些研究提供了证据，表明运动的某些潜在好处并不仅限于患有特定心理健康状况的人。例如也有报道，运动可以减少没有诊断为焦虑症的人们的焦虑[ 61，62 ]。
根据一项研究，在21名成人的随机对照试验（RCT）中，仅进行一次有氧运动可降低焦虑敏感性[ 63 ]。
同样，据报道，在跑步机上以最大心率的70％进行锻炼20分钟，每周仅进行3次锻炼，可降低19名健康成年人的焦虑敏感性[ 64 ]。
在另一项针对24位女性的研究中，有氧运动20分钟后，最大心率大约为90％，焦虑明显降低[ 65 ]。
有氧运动和阻力训练都可以降低焦虑敏感性，但是，在一项有77人的研究中，只有有氧运动可以降低吸入二氧化碳后的焦虑相关感觉（研究中诱导焦虑产生的常见步骤）[ 66 ]。 。
一项研究报告说，高强度间歇训练（HIIT）有助于减轻20位精神分裂症患者的焦虑症状[ 67 ]。
机理
尽管运动在短期内会促进炎症，但据报道，经常运动会带来大脑长期的抗炎和抗氧化作用[ 68 ]。
因为神经元的炎症和氧化应激，有时可能是导致焦虑的关键因素[ 69 ]，所以运动的抗焦虑作用（至少部分地）被认为是由于运动对炎症和氧化应激的保护作用。
也有报道运动增加了整个大脑的血清素，多巴胺和去甲肾上腺素，以及内啡肽的水平[ 70，71 ]，这可能进一步解释一些它的潜在影响。
一项研究表明，有氧运动导致12名恐慌症患者的BDNF水平高于12名对照患者[ 72 ]。
据报道，患有慢性焦虑症的人的HPA轴过度活跃（大脑中与压力相关的主要系统之一）。在人类和动物研究中，经常运动已与降低HPA轴反应性有关[73，74 ]。
据报道，有氧运动会增加慢性心力衰竭患者的心率变异性[ 75 ]，以及43名焦虑症患者的低心率变异性[ 76 ]。
在许多临床研究中发现，体育锻炼可以减轻焦虑。但是，运动的强度和规律性似乎会影响结果。
6）心率变异性生物反馈训练
心率变异性可衡量您的心率偏离正常“基准”心率的程度和频率。
较高的心率变异性（更多的不一致，例如在休息时在50至75 bpm之间变化）被认为是可取的，因为这可能表明“休息和消化”（副交感神经）神经系统占主导地位。
相比之下，较低的心率变异性（例如，像节拍器一样保持在65至70 bpm之间）表明“战斗或逃跑”（交感神经）神经系统占主导地位，这与压力和炎症水平普遍升高有关[ 77 ]。
一些研究将较高的心率变异性与更好的整体健康[ 78 ]和更好的情绪控制[ 79 ]联系起来。
相反，许多形式的焦虑与低心率变异性有关[ 80 ]。
“心率变异性生物反馈训练”是一项技术，涉及一段时间按照一定频率（每天两次，建议每次20分钟）呼吸，每个人自主产生最大心率变异性的频率。通常是每分钟4.5到6.5次呼吸之间[ 81 ]。该呼吸频率称为“共振”呼吸。
根据屈指可数的研究，针对26，30和48人的研究报道称，心脏心率变异性生物反馈训练，可以减少焦虑[82，83，84 ]。
同样，最近的荟萃分析得出的结论是，心率变异性生物反馈训练可以显着降低总体焦虑水平和感知压力[ 85 ]。
机理
人们认为，参与调节心率变异性的某些大脑区域是杏仁核和内侧前额叶皮层，它们也被认为对感知威胁和安全性负责[ 86 ]。
这种训练还涉及缓慢的腹式呼吸，这可能会刺激迷走神经（将肠道连接到大脑的神经）。通往大脑的迷走神经通路会影响的大脑区域，包括与情绪调节有关（例如蓝斑，孤立岛，海马和杏仁核）[ 87 ]。
心率变异性也与机体炎症反应的功能有关[ 88 ]。例如，在对45和11人的研究中，心脏心率变异性增加，可以减少炎症反应[89，90 ]。患有焦虑症的人群，往往炎症也会升高[ 91，92 ]，因此这种机制可能是为什么心脏心率变异已与焦虑水平相关联的部分原因。
如何实施
使用生物反馈设备找到您的共振呼吸频率（相对恒定），并每天以该频率呼吸10-20分钟。
一种接收心率生物反馈的方法是使用与智能手机应用程序同步的心率监测器（胸带或手指传感器）。
iThlete生物反馈应用，已经过准确性验证[ 93 ]。其他常见应用程序包括Bioforce，HeartRate +和Sweet Beat / DailyBeat，尽管这些应用程序尚未经过科学验证。
应用程序HRV4Training不需要心率监测器，并且已经通过验证[ 94 ]。
局限性
生物反馈训练需要昂贵的设备。
心率变异性生物反馈训练是一种昂贵的实验技术，旨在增加心率变异性并减少炎症。少数研究发现对焦虑症有益处。
7）认知偏差修正
认知行为疗法（CBT）教会人们在思想出现时进行处理，而认知偏差修正则在认知过程的早期就开始起针对性作用。据报告，在焦虑症患者中常见的针对威胁的偏见包括：
✅ “注意”偏见：优先关注威胁性信息。
✅ “解释”偏见：理解情感上模棱两可的信息是威胁而不是中立。
✅ “记忆”偏见：比中立或正面信息[ 95 ] 更频繁地存储和/或检索威胁信息。
认知偏差修正是使用计算机化任务“重新训练”上述偏差的一种做法。根据一些早期研究，认知偏见的修改可能会降低焦虑行为在临床相关的水平[ 96 ]。
在某些情况下，认知偏见的修改甚至可能比CBT更有效。例如，据一项240人的研究，与CBT组和（未治疗的）对照组相比，干预后的一年中，据报道认知偏见的改变导致负面的自动思考的减少更大。[ 97 ]
但是，另一项针对133名参与者的随机对照试验（RCT）报告说，与仅基于互联网的CBT相比，基于互联网的注意力偏差修正与基于互联网的CBT结合并不能改善社交焦虑症-因此，证据有点混杂，还需要进行更多的研究[ 98 ]。
机理
尽管尚未对该技术背后的机制进行深入研究，但一项初步研究（使用电极脑部监测）表明，认知偏差修饰可能通过改善控制情绪的“自上而下”认知过程（特别是通过前额叶皮层）发挥作用[ 99 ]。
如何实施
认知偏差修正是一种相对较新的技术，尚未显示出在自我指导的环境中有效的方法。因此，除非进行更多的研究，否则最好在接受过此项技术培训的治疗师的指导下进行。
认知偏差修饰是一种与CBT相关的心理技术。多项研究已发现对于改善焦虑的希望。
8）肠道微生物组
尽管这是一个非常新的研究领域，但一些早期证据表明肠道菌群与脑功能之间有很强的联系[ 100 ]。
也有报道说，患有肠道炎性疾病的人也经常有焦虑症[ 101 ]，反之亦然：患有焦虑症的人胃肠道（GI）疾病的发生率更高[ 102 ]。实际上，胃肠道疾病是焦虑症患者中第二常见的健康状况，仅次于偏头痛 [ 102 ]。
相关地，一些研究报告说，当炎症/胃肠疾病得到解决后，焦虑症通常也会消退，从而进一步加强了这两种类型疾病之间的潜在联系[ 103 ]。
根据一项针对小鼠的研究，食用50％的瘦牛肉（与正常的小鼠食物相比）改善了粪便细菌的多样性，并且据报道还减少了焦虑样行为[ 104 ]。
在一项基于人群的研究中，有5286人进行了食物敏感性血液测试，并被要求根据引起抗体应答升高的食物进行饮食改变。在那些既报告心理问题又遵循饮食建议的人中，有40％的人表现出心理改善[ 105 ]。
肠道菌群被认为能够影响人脑化学反应，大量研究表明，肠道菌群的组成可以促进或抑制焦虑。
9）阳光/自然光照射
有趣的是，一些研究报告说，焦虑症似乎遵循很强的季节性模式-特别是，与一年中的其他任何时间相比，焦虑症患者冬季的症状更为严重[ 106 ]。
根据一项涉及53个人的研究，暴露于UVA辐射（自然光的波长）的个体与未接受UVA辐射的个体相比，血清素水平升高，并且感到不那么紧张[ 107 ]。
有趣的是，人类皮肤中发现了第一种参与血清素生成的酶色氨酸羟化酶。一些研究人员建议阳光可以帮助激活这种酶，从而增加其活性并最终提高大脑中的血清素水平[ 108 ]。
也有报道称，强光照射会刺激成年大鼠大脑中的神经发生（新神经元的生长和发育），这反过来可能有助于减轻焦虑和抑郁[ 109 ]。
在临床试验中，发现暴露在自然光下可以减轻焦虑感。
10）使用桑拿
据报道，在一项针对10名慢性疲劳综合症患者的试点研究中，使用远红外桑拿浴降低了焦虑[ 110 ]。
据报道，远红外线桑拿疗法与运动相结合可改善45例纤维肌痛患者的情绪和心理状况[ 111 ]。
尽管这些早期结果令人鼓舞，但样本量小以及这些研究是在具有特定医学状况的人群中进行的事实，这意味着需要更多的研究，才能确定在健康人群中是否会出现类似的效果。人类用户也是如此。
一些临床证据表明，使用桑拿浴可能有助于改善CFS或纤维肌痛患者的焦虑情绪。
要点 焦虑症是一组精神疾病，会对非威胁性信号产生不成比例的恐惧反应。患有焦虑症的人通常具有许多神经递质的不规则水平。 已经发现许多心理技术和生活方式的改变可减轻临床环境中的焦虑。其中最著名和研究最多的是认知行为疗法或CBT，最好在心理学家或训练有素的辅导员的护理下进行。各种类型的冥想也可能有帮助。 目前正在研究其他策略，包括瑜伽，锻炼，自然采光和改变肠道菌群。
最近更新时间： 2020年1月22日
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