翻译 | 晓J（第6课健康）

晓J的话

今天我们进入到一个重要的营养素——维生素D的知识板块。提到维生素D，我也是很有话说的。首先，业界普遍对维生素D的认知是了解又不够重视的。比如我们都知道多晒太阳好，补充维生素D，维生素D促进钙质吸收，但是有多少人清楚的知道维生素D对维持正常的免疫功能，炎症水平也起着独特作用？我们都知道晒太阳补充维生素D，但是要晒多久，究竟补充得够不够？

现代人生活在都市丛林，大多数时候外面是晴空万里，办公楼里却是灯火通明。我们到底有足够的时间接触户外并晒到太阳吗？我们体内的维生素D到底是否充足？不充足的话会有什么问题？

我自己是在测试过体内维生素D水平后，系统补充过维生素D以后，发现自己发生上呼吸道感染的概率确实比以前降低了不少。换句话说，确实是不经常感冒了。要说从前，我可是经常感冒，每次感冒就挺难好利索的。除了这一点，我还感觉体内炎症水平在降低。另外，似乎维生素D的水平提高以后，我的情绪低落和沮丧的时间更少，更多时候都很积极乐观的看待问题。

可能因为自己以前生过病，而且有情况特别糟糕的时候，所以更加能够认识营养和感谢营养对自己身体的改善作用。所以我尽量坚持每天带来一篇好文，让更多人能有一个好的信息窗口来学习和了解这些知识。

正文如下↓↓↓

维生素D是一种脂溶性维生素，皮肤在阳光直射下会产生。继续阅读以了解科学支持的维生素D的潜在益处，并找出为什么保持正常血液水平对保持健康如此重要的原因。

什么是维生素D？

维生素D是人体必需的脂溶性维生素，可帮助维持强壮的骨骼。它有助于吸收肠道中的钙，使钙和磷保持平衡，从而使骨骼矿化。维生素D还有助于维持免疫平衡[ 1 ]。

没有足够的维生素D，骨头会变薄，变弱，变脆或变形。摄取足够的维生素D可预防儿童病和成人骨软化症。维生素D与钙一起还可以帮助老年人预防骨质疏松症[ 1 ]。

一些科学家查看维生素D作为激素原，因为它参与了体内许多代谢过程[2，3 ]。

人体在阳光下自然会产生维生素D。定期进行适度的阳光照射是在夏季保持正常维生素D水平的安全方法。

某些食物中也发现了维生素D，例如鲑鱼和沙丁鱼等脂肪类鱼。此外，市场上有许多维生素D补充剂。

许多老年人不能从阳光中摄取足够的维生素D。老年人还容易发生维生素D吸收不良，皮肤的弹性较差，这使他们更容易缺乏维生素D。在这种情况下，服用维生素D补充剂可能有益于骨骼健康[ 1 ]。

以推荐剂量服用维生素D补充剂被认为是安全的。但是，摄入过多可能有害。维生素D补充剂也可能与处方药相互作用。补充之前，切记与您的医生交谈！

有力的证据表明维生素D对维持骨骼强健的重要性。对于无法从阳光和食物中摄取足够维生素的人们，补充剂可能会有所帮助。

维生素D对健康的好处

研究局限性

重要的是要注意，许多有关维生素D的研究都是关联研究，这意味着缺乏症与某个问题相关，但不一定导致该问题。

在许多情况下，人们健康状况恶化的原因是因为他们没有得到足够的阳光，而不是缺乏维生素D。

研究表明，阳光具有许多与维生素D无关的健康益处。因此，低维生素D通常更多地表明某人没有接触足够的阳光，这是造成健康问题的真正原因。

对于这些声称的好处，维生素D补充剂已明确标记为缺乏有效性数据。

适用于

1）家族性低磷血症

维生素D可有效治疗家族性低磷血症（一种遗传性疾病）引起的骨骼疾病[ 4 ]。

2）范科尼综合征

维生素D2可有效治疗与罕见的疾病Fanconi综合征相关的低磷血症[ 5 ]。

3）甲状旁腺功能低下

维生素D能有效地提高甲状旁腺功能减退症患者的血钙水平[ 6 ]。

4）骨软化症和骨骼健康

维生素D3补充剂可有效治疗骨软化症。

维生素D维持钙与磷在体内的平衡。具体而言，它促进从肠道中吸收钙、磷，在肾脏中重吸收钙，和在骨骼中调动钙动[7，8，9 ]。

适当的营养摄入可预防由于维生素缺乏引起的骨软化和病。为了达到20至50 ng / mL的血液水平，已经描述了各种剂量和治疗方案[ 10 ]。

另外，维生素D的低血液水平与较低的骨矿物质密度，矿化缺陷，以及在男性和女性中一个骨质流失或骨折的风险增加相关[11，12，13，14 ]。

证据支持以建议的剂量使用维生素D和钙补充剂可改善有缺乏风险的老年人的骨骼健康。研究表明这种组合可以减少骨折[ 11，12，13，14 ]。

5）维生素D缺乏症和佝偻病

补充剂可在一定剂量范围内有效预防维生素D缺乏症。

维生素D缺乏会导致婴儿，幼儿，青少年和成年人的软化病。补充它可以预防和治疗佝偻病[ 15，3 ]。

6）肾脏疾病患者的钙水平低

口服维生素D2可有效控制低钙水平（低钙血症），并预防患有慢性肾衰竭的透析患者的并发症（肾性骨营养不良）[ 16 ]。

可能对以下人员有效

7）骨质疏松

与钙一起，维生素D补充剂有助于保护老年人免受骨质疏松症的影响[ 1 ]。

另外，各种形式的口服维生素D3可预防皮质类固醇药物引起的骨质疏松症，这些药物可减少严重的炎症。有证据表明，维生素D3代谢产物（包括骨化三醇和α骨化醇）在该人群中更有效[ 17 ]。

8）牛皮癣

与维生素D的特定形式（如骨化三醇和其它类似物，如卡泊三烯，马沙骨化醇，和 paricalcitolare）的药膏，对被医生诊断为患有银屑病的患者的可能有益[ 18，19 ]

可能对以下人员有效

9）蛀牙

维生素D3和D2均可降低蛀牙的风险，但维生素D3可能更有效。在一项临床试验分析中，两者均与婴儿和青少年的安慰剂进行了比较[ 20 ]。

10）心力衰竭

有限的研究表明，维生素D可以预防某些女性患心脏病的风险。早期研究还指出，心脏病患者的维生素D水平较低，但还需要更多研究[ 21 ]。

11）甲状旁腺功能亢进引起的骨丢失

口服维生素D3可能有助于减少女性甲状旁腺功能亢进和骨转换。在一项研究中，补充剂可增加维生素D的血液水平，降低甲状旁腺激素的水平，并改善骨转换的标志物[ 22 ]。

12）呼吸道感染

科学家发现，缺乏维生素D的人更容易患上结核病。有限的研究表明补充可能防止结核病或通过强化免疫应答缩短病程，但需要更多的高质量研究[ 23，24，25 ]。

两项研究还表明，补充维生素D，尤其是在冬季，可以保护儿童免受流感和呼吸道感染。需要在成人补充的更有力的证据[ 26，27，28，29，30 ]。

此外，艾滋病毒感染者通常缺乏维生素D，这会进一步削弱他们的免疫反应。一些证据表明补充可以安全地提高自身免疫力和维生素D状态[ 31，32，33，34，35，36 ]。

13）减少老年人的牙齿脱落

在一项研究中，通过口服补钙的维生素D3似乎可以降低老年人牙齿脱落的风险[ 37 ]。

对于以下情况可能无效

癌症

没有足够证据支持使用维生素D可预防或治疗癌症。

一些研究发现足够的维生素D水平可以预防某些类型的癌症和死亡风险。维生素D可能会通过增强免疫反应来帮助预防癌症，但其抗癌作用仍在研究中。[ 38 ]。

例如，一些研究表明，日照更多和饮食中维生素D含量较高的女性患乳腺癌的可能性较小，而其他研究则没有关联。大规模的研究应该澄清这些发现[ 39，40，41，42，43，44，45，46，47，48 ]。

根据有限的研究，维持较高的维生素D血液水平也可能有助于预防结肠癌。另一方面，缺乏可能增加前列腺癌的风险。需要更多的研究来得出任何确切结论[ 38，49，50，51 ]。

有关维生素D与前列腺癌和卵巢癌的研究结果参差不齐。因此，维生素D是否能帮助预防胰腺癌或卵巢癌仍然是不确定的，但早期的研究暗示了它的潜力[ 52，53，54，55，56，57 ]。

正常的维生素D水平对于预防癌症似乎很重要，但是需要进一步的研究来进一步探索这一联系。

心脏病和高血压

一些研究发现，维生素D缺乏与心血管疾病（包括高血压，心脏发作，外周动脉疾病和中风）的风险增加有关[58，59，60 ]。

尽管研究将维生素D缺乏与心脏病联系起来，但补充可能没有保护作用。还需要其他研究。

另一方面，一些研究将日晒增加了维生素D的含量与降低血压相关联。有限的证据表明，UVB疗法也可以降低血压，但还需要更多的研究[ 61，62 ]。

骨折

尽管有一些积极的发现，但仅维生素D可能无法预防老年人的骨折。当与更高剂量的钙结合使用时，有关预防老年人骨折的有效性的证据相互矛盾。需要更多的研究[ 63 ]。

证据不足

只有有限的低质量临床研究才能支持以下声称的益处。

没有足够的证据支持将维生素D用于以下所列用途。

补充之前，切记与医生交谈。决不能将维生素D替代已批准的医学疗法。

结核

科学家发现，缺乏维生素D的人更容易患上结核病。有限的研究表明补充可能防止结核病或通过强化免疫应答缩短病程，但更多的质量研究是需要[ 23，24，25 ]。

睡眠，大脑健康与发育

正常维生素D水平支持平衡情绪，认知功能，和睡眠质量[ 64，65，66，67，68，69 ]。

此外，维生素D对大脑发育很重要，因此建议孕妇每天至少摄取600 IU维生素D。0~12个月的婴儿和儿童每天需要400 IU。

更重要的是，维生素D缺乏已经与广泛的精神和神经性疾病相关联[70，71，72，73 ]。

根据一些研究人员，血液中维生素D的低水平与情绪低落，记忆问题，和痴呆相关[ 66，65，74，64 ]。

有限的研究表明，正常的维生素D水平可能对帕金森氏病具有保护作用，但仍缺乏确凿的证据[ 75，76，77 ]。

尽管维生素D似乎有助于精神健康和正常的睡眠方式，但需要更多的研究来确定补充维生素D的益处。

维生素D支持健康的大脑发育和认知。低水平与记忆力问题和情绪低落有关。在这些情况下补充的好处仍然是研究的活跃领域。

炎症和自身免疫

维生素D有助于减少体内炎症。研究表明，它可以起到免疫平衡的作用。它影响广泛的免疫问题，感染和自身免疫疾病[78，79 ]。

到目前为止，有限的研究提示维生素D对以下炎症和/或自身免疫性疾病具有令人鼓舞的作用：

✅ 多发性硬化症[ 80，81，82 ]
✅ 甲状腺问题[ 83，84 ]
✅ 狼疮[ 85，86 ]
✅ 类风湿关节炎[ 87 ]
✅ IBD [ 88，89 ]
✅ 慢性阻塞性肺病[ 90，91 ]
✅ 1型糖尿病[ 92，93，94，95 ]
✅ 哮喘[ 96，97 ]

总而言之，研究证实，维生素D缺乏症在患有这些自身免疫，炎性和过敏性问题或倾向的人中更为常见。但是，在大多数情况下，缺乏补充维生素D的证据支持。

维生素D缺乏与自身免疫和炎症问题有关。补充的好处仍然不确定。

健身

临床证据表明维生素D在肌肉代谢和功能中起作用[ 98 ]。

维生素D可能有助于增强肌肉，改善健康状况并降低老年人跌倒的风险。根据一些研究显示，缺乏可能使运动员更容易受伤 [ 99，100，101 ]。

维生素D支持心脏健康和身体健康。暴露在阳光下可能有助于降低血压，但补充维生素D可能没有保护作用。

肥胖与代谢问题

维生素D可帮助胰腺产生胰岛素，从而控制糖水平。缺乏可损害该过程，并且常见于患有2型糖尿病的人群中[ 102，103，104，93，105，106，107 ]。

限于研究表明维生素D补充可能会降低2型糖尿病的危险，但现有的证据是稀疏的[ 92，93，94，95 ]。

此外，一些研究发现维生素D水平低与肥胖之间存在联系。有限的研究表明，更高的血液水平可能防止肥胖和代谢综合征的发生 [ 108，109，110，111 ]。

维生素D支持健康的胰岛素生产和血糖控制。缺乏症与2型糖尿病和肥胖症有联系，尽管还需要更多的研究。

生殖健康

怀孕期间维生素D缺乏会损害母亲和婴儿。它可能导致母亲骨质流失和骨软化症。在新生儿中，它可能会导致生长、骨骼和牙釉质的形成受损[ 112，113，114，115，116 ]。

对于1岁以上的儿童和70岁以下的成年人，建议的每日维生素D摄入量为600 IU。对于孕妇和哺乳期妇女，建议摄入量保持不变。新生儿和婴儿每天至少需要400 IU，直到12个月[ 1 ]。

大多数专家认为，在怀孕期间维生素D剂量高达4000 IU /天是安全的。缺乏证据表明补充可以预防妊娠并发症，例如早产和先兆子痫[ 117 ]。

专家得出结论，需要完成正在进行的随机临床试验，以确定是否应常规向孕妇推荐维生素D补充剂（产前所含的维生素补充剂除外） [ 117 ]。

维生素D也可能支持男性的生殖健康和生育能力。有限的研究表明，维生素D可以提高精子活力，但证据是不确定的[ 118，119，7，120，121，122 ]。

关于维生素D对女性生育力影响的数据很少。有限的证据表明，它可能对患有PCOS的女性有帮助，这会影响排卵和生育。需要进行规模更大的临床研究（123，124，125，126，127）。

在推荐剂量下，维生素D可促进生育，并有助于健康怀孕。为母乳喂养的婴儿提供维生素D以促进骨骼发育。

头发和皮肤健康

维生素D有助于减少体内炎症。保持健康水平可以支持皮肤和头发的健康。

一些科学家认为，患有湿疹，牛皮癣和脱发等皮肤问题的人需要进行监测，以确保他们不缺乏维生素D。需要更多的证据来支持这种做法[ 128 ]。

根据有限的研究，维生素D具有以下用途：

✅ 湿疹[ 129，130 ]
✅ 痤疮[ 131 ]
✅ 伤口愈合[ 131 ]
✅ 自身免疫性脱发[ 132，133，134 ]

但是，在大多数情况下，缺乏确凿的证据支持补充维生素D。

维生素D缺乏症，剂量和补充

如何保持正常水平

维生素D水平可以通过以下方法增加和维持：

✅ 定期获得自然阳光
✅ 吃富含维生素D的食物
✅ 补充剂

人类中的大多数维生素D3都来自皮肤合成。

自然界中很少有食物含有维生素D。主要食物来源是富含脂肪的鱼类（鲑鱼，金枪鱼，鲭鱼，沙丁鱼），鱼肝油，牛肝，蛋黄，奶酪和蘑菇（香菇，褐色双孢菇）[ 135 ]。

缺乏症患病率

据一些估计，维生素D缺乏症在美国相当普遍。它被定义为20（ng / mL）或以下的25（OH）D血液水平。许多因素均可导致维生素D缺乏。它们中的一些包括：阳光暴露不足，肠疾病，肝脏疾病，肾脏疾病，严格素食主义，肥胖和某些药物导致的[ 136，137，138 ]。

维生素D缺乏症可能导致疲劳，背部和骨骼疼痛，情绪问题和肌肉无力。不是所有缺乏维生素D的人都会有类似症状[ 139，140，141 ]。

不能通过日光或饮食获得足够维生素D的人可能需要补充维生素D。

补充类型

存在两种形式的维生素D：维生素D2和维生素D3。维生素D2（麦角钙化醇）大部分是人造的，通常添加到食物中。维生素D3（胆固醇钙化醇）是在皮肤中合成的，并存在于动物性食品中[ 142 ]。

维生素D3在体内提高和维持维生素D的水平比维生素D2高约87％。应该用这种形式进行补充和强化[ 143，144，145 ]。

由于维生素D是脂溶性的，与脂肪一起服用时吸收更好。胆汁盐有助于吸收肠道中的维生素D。肠疾病，阻断胆汁流动和胆汁结合药物能够减少维生素D的吸收[ 146，147，148 ]。

剂量

推荐的维生素D剂量为[ 149 ]：

✅ 对于12个月以下的儿童：400 IU
✅ 对于1-70岁的儿童和成人：600 IU（包括母乳喂养和孕妇）
✅ 对于70岁以上的人群：800 IU

旨在从日晒和食物中定期获取维生素D，以避免缺乏维生素D。70岁以下的成年人每天应获得600 IU。

要点 维生素D是皮肤在直接阳光照射下产生的必需的脂溶性维生素。有些食物还含有少量的维生素D。大多数成年人的目标是每天摄入600 IU。 维生素D在体内起重要作用。它有助于增强骨骼，平衡免疫系统，减少炎症，预防感染并保持整体健康。 另外，正在研究它有助于促进睡眠和情绪平衡，它也是重要的产前维生素。 研究已将各种健康问题与维生素D缺乏症联系起来。但是，在大多数情况下，缺乏有力的证据来支持补充治疗。 一些专家说，这可能是因为维生素D缺乏是由于阳光照射不足造成的，除了维生素D血液水平低外，这还带来许多其他不利的健康后果。 但是，虚弱或有虚弱风险的人可能需要补充营养以支持骨骼健康，尤其是每日需求量较高，吸收不良且皮肤中维生素D生成量减少的老年人。

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最近更新时间： 2020年4月2日

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