翻译 | 晓J（第6课健康）

晓J的话

睡眠问题，已经日益成为很多人甚至年轻人的一个健康问题。说它是健康问题，有的人还不以为然，殊不知睡眠对于健康来讲，真的太重要了。人体在睡眠中才能得到全方位的修复，包括五脏六腑和我们的大脑。睡不好的人，大脑挺难很好使。其实对于遵从简单自然生活法则的人来说，睡眠不会是个困扰。但是为什么现在睡眠就成了很多人的大问题了呢？还是要归因于现代人的生活方式、压力、不良饮食和习惯等等。

我一直是一个没有太大睡眠问题的人，可是前不久疫情最严重的时候，可能由于在家里隔离的有些憋闷了，再加上一些其他生活上的琐事，有那么一段时间，每天晚上眼睛睁的大大的就是睡不着。睡不着的感觉真的很难受，所以我对失眠是有切身感触的。后来通过各方面的调整，我的睡眠问题得到了很大改善，那种一到晚上就开始打哈欠，特别犯困，倒床就能睡着，并且一觉到天亮，都不记得做了什么梦的感觉，真好啊。

好的睡眠质量，带给人的是精神愉悦、情绪平和，灵感丰富，正能量十足。今天这篇文章，可以说是一篇科普巨作了，给大家科普了54种提高睡眠质量的方法。不要嫌它太多，方法多总比方法少要好，因为它提示我们可以尽己所能的从各个方面去改善一下，好的睡眠一定是我们通过努力可以去获得的。希望今天这篇文章，能够给大家带来帮助。

正文如下↓↓↓

我曾经患有严重的失眠症，但是在克服了HPA轴激活和过度炎症之后，我现在睡得很香。我还帮助了1000多个客户，其中80％以上的人有睡眠问题。

简介以及如何实现这些技巧

大约30％的总人口患有失眠症。根据国家睡眠基金会（NSF）的数据，十分之六的美国人报告称，自己每周至少有好几个晚上有失眠和睡眠问题， [ 1 ]。

我曾经有严重的失眠症。我现在意识到这是由于炎症导致HPA激活所致。这会使我的昼夜节律紊乱，而我经常熬夜会使情况变得更糟。我对生活也普遍感到焦虑，这也会使我睡不着。

我多年来一直是一个睡觉黑客，下面这个清单是我多年实验的产物。

我不会再使用这些工具，因为我不再需要了。但是如果需要的话，它们就在手边。我尝试始终尽力做到这些建议的最低限度。

我还没有看到任何实施了这些技巧的人，但仍然无法入睡的。

睡眠类型

慢波睡眠

主要有两种睡眠类型，对认知和健康有绝大多数益处，它们是睡眠慢波和REM睡眠。它们合在一起构成了睡眠的40 – 45％。

慢波睡眠是您睡眠的一部分，被称为深度睡眠。它也被称为Delta波睡眠，或第三阶段睡眠，因为它是非快速眼动睡眠的第三阶段。它约占总睡眠时间的20％[ 2 ]。

慢波睡眠被认为对于巩固新的记忆很重要。慢波睡眠可改善情节记忆[ 3 ]。

慢波睡眠的主要功能，可能是使大脑从日常活动中恢复过来。慢波睡眠的另一个功能是影响生长激素的分泌，该激素在此阶段分泌是最大的[ 3 ]。

人们还认为这是交感神经（焦虑）减少和副交感神经（放松）神经活动增加的原因[ 3 ]。

缺乏慢波睡眠会导致：抑郁症，强迫症，焦虑症，嗜睡症，多动症，糖尿病，精神分裂症，纤维肌痛，青少年慢性关节炎， 帕金森氏症 [ 4 ] 和自闭症 [ 5 ]。

随着年龄的增长，慢波睡眠急剧下降。从成年初期（16至25岁）的平均总睡眠时间的19％，到中年（36至50岁）时下降到平均睡眠时间的3.4％。它由浅睡眠（第1和第2阶段）代替[ 6 ]。

慢波睡眠的减少，可能预示老年人的高血压问题[ 3 ]。

总体而言，与REM睡眠相比，慢波睡眠对保持健康至关重要。

REM睡眠

REM睡眠通常占总睡眠时长的20 – 25％。

与慢波睡眠相比，REM睡眠对健康的益处似乎较少，但在认知上可能更重要。但是，它仍然是至关重要的，因为长时间的REM睡眠剥夺会导致实验动物死亡[ 7 ]。

您的大部分梦都发生在REM睡眠期间[ 2 ]。

在快速眼动期间，我们的呼吸变得更加快速，不规则和较浅，我们的眼睛往各个方向急速抽动，并且四肢肌肉暂时瘫痪。我们的心率增加，血压上升，男性会勃起。

快速眼动期间，某些神经递质（如去甲肾上腺素，5-羟色胺和组胺）的释放被完全关闭。这就是为什么我们的肌肉会瘫痪[ 7 ]。这种瘫痪使您无法在自己的梦想里付诸行动[ 2 ]。

根据一种理论，在REM睡眠期间某些记忆被巩固。大量研究表明，REM睡眠对于巩固程序记忆和空间记忆很重要[ 7 ]。

REM睡眠通过将联想元素形成新的组合这个过程，来帮助创造力的发生[ 7 ]。

REM对发育中的大脑特别重要，可能是因为它提供了新生儿形成成熟的神经连接和适当的神经系统发育所需的神经刺激。它也可能增加成人的神经形成[ 7 ]。

有人说REM睡眠很重要，因为通过关闭神经递质的释放，我们可以恢复对它们的敏感性[ 7 ]。

REM的减少与自闭症有关[ 5 ]。

54种有效的入睡方式

1）为了获得足够的明亮光线，白天应尽可能在室外

明亮的光线是重新调整您的昼夜节律的最有效方法。我注意到这种干预效果非常显着。

您一天在外面的时间越长，睡眠就越好。

我设定了自己的生活，以便在一天中大部分时间都可以在呆在外面（全年温度适中，晴朗的天空，很少下雨，没有蚊子）。

在60岁以上的人群中，强光疗法有助于治疗他们的失眠。45分钟比20分钟更有效[ 8 ]。

另一项研究，针对原发性失眠的老年人，未发现有显着变化[ 9 ]。但是，确实发现它能够改变昼夜节律。我仍然建议您尝试一下。

无论如何，这对于神经发生/神经发育都很重要[ 10 ]。

在几个研究中显示，明亮的光线疗法对帮助轮班工人改变自己的生理节律，和其他症状是非常有益的[ 11，12，13 ]。

我确保尽可能多地呆在外面，这非常有帮助。

如果您生活在寒冷国家，则可以尝试一些创可贴，其效果不如太阳理想。

早晨，您可以在距离自己的眼睛约1英尺的地方，使用Bright light设备。或者，您可以使用便携式Bright Light设备。如果您在办公室工作，又无法用大的设备，那么我建议您这样做。当我不能在电脑或强光设备周围时，我会使用一个可以戴在帽子上的强光设备。

为了重新设置昼夜节律，您可以在早晨首先使用强光。如果您对明亮的光线敏感，建议使用15分钟，如果不敏感，则建议30分钟。

2）获得上午的阳光

上午的阳光将重设您的昼夜节律，晚上您会变得更加疲倦。

这意味着当您起床时，您可以走到外面，让阳光照射到视网膜上。

我醒来后，带着电脑在外边呆1个小时，同时喝1加仑的水。

3）白天让全身获得充足阳光

除了将眼睛暴露在光线下之外，让全身获得充足的阳光也将有助于您的睡眠。

太阳会有效地增加一氧化氮。

一氧化氮会在大脑的前脑基底中的蓄积，既必要又足以产生睡眠。一氧化氮通过增加腺苷使我们感到疲倦[ 14 ]。

一氧化氮也可以通过增加代谢让我们更苗条[15，16 ]。

我建议每天达到平均45分钟。

4）在夜间遮挡蓝色和绿色的光

红色眼镜会阻止蓝色和绿色的光线进入您的眼睛。多年来，我尝试了7对眼镜，发现它们是最适合我的。您可以在睡觉前4小时开始戴红色眼镜。

UVEX橙色或琥珀色眼镜只会阻挡蓝色，而它对入睡来说是最糟糕的光谱。

我通常只戴UVEX眼镜，是因为它们足以使我感到疲倦，但是如果我有睡眠问题，我会选择戴红色的。

该协议规定，如果您仍然无法入睡，请继续佩戴它们几个小时。

我还使用流行的f.lux程序来减少蓝光（它不能完全阻挡蓝光）。

除了眼镜外，我还有蓝光阻隔灯泡，所以在眼镜以外的地方我不会被照射到蓝光。

另一个好主意是，让熄灯窗帘来阻挡外界的光炸弹。

当蓝色光谱进入您的眼睛时，它会关闭褪黑激素的产生，褪黑激素是睡眠必不可少的激素。甚至昏暗的光线也会干扰人的昼夜节律和褪黑激素的分泌。仅仅8个照明单位的亮度，也可以抑制褪黑激素。8个照明单位是夜灯亮度的两倍。

这些眼镜实际上比褪黑激素本身能产生更好的效果，这表明光不仅可以关闭褪黑激素，还会对身体做更多的事情。

蓝光比仅仅抑制褪黑激素更具破坏性，因此单单补充褪黑激素是不够的。

警告：您可能看起来像个傻瓜（请参阅上图）。

“那些没有听到音乐的人，会认为那些跳舞的人疯了。”

5）减少夜间所有照明

除了阻挡某些光谱（例如蓝色）以外，任何波长或颜色的光都可以使您保持清醒（如果足够明亮）。

因此，重要的是不仅要遮挡光线，还要使太阳落山后的光线尽可能暗。因此，请关闭电视，并使计算机，电话，Ipad和任何其他电子设备变暗。

我还使用流行的f.lux程序来降低光线强度。

另外，蓝色阻隔灯泡的功率很低，因此也不错。

另一个好主意是让熄灯窗帘来阻挡外界的光炸弹。

黑色胶带还可用于阻挡电子设备的杂散光。

6）睡前至少三四个小时不要进食

睡前进食会破坏睡眠。当我睡前不久吃东西时，我的睡眠质量就开始直线下降。其他人也应该注意到这一点。食物是重要的生物钟。

您也不应该饿着肚子睡觉。如果您在睡觉前饿了，那么您要么白天没有吃足够的食物，要么距离睡眠时间太远。我发现晚上6点至6:30开始吃晚餐是理想的选择。我的晚餐大约需要30分钟才能吃完，晚上10点至11点之间就可以入睡。

如果由于忘记吃东西而饿了，那就少吃一点。食用蜂蜜等容易消化的食物。

7）保持昼夜节律

您的身体有节奏，可以释放激素，例如皮质醇和其他蛋白质——包括炎性细胞因子。像TNF和IL-1b这样的细胞因子有助于引起疲劳。

当这种节奏被破坏时，我们将无法像以前那样容易入睡。因此，在相似的时间入睡和醒来非常重要。

我对这一点坚持得很不好，所以这就是为什么我不得不求助于其他手段的原因。但是，如果您坚持下去，这可能就是您需要做的。

我认为昼夜节律紊乱是现代文明中，疾病的根本原因之一。

频繁旅行，尤其是跨时区旅行，是昼夜节律紊乱的最常见原因之一。

在休息期间被强迫进食的动物表现出体重增加，时钟和代谢基因的表达改变。在人类中，会导致不规律进餐时间的轮班工作与胰岛素敏感性的改变和体重的增加有关。轮班工作和慢性昼夜中断也会导致心脏疾病，糖尿病，癌症，精神健康问题和炎症的风险增加 [ 17，18，19 ]。

维生素D3 [ 20 ]，维生素B-12 [ 21 ]和维生素A / 视黄醇等某些营养素的不足会破坏我们的昼夜节律。虽然所有营养对于昼夜节律都很重要，但据我所知，以上三种最重要。即使我们按照RDA推荐量来摄取营养，也会由于各种原因而导致不足。锌能够延迟昼夜节律（22）。

请参阅我关于如何保持昼夜节律的文章。

有时，即使我们做对了所有事情，我们也可能受到昼夜节律的困扰。

8）温度调节：保持低温

对于大多数人来说，入睡的理想温度约为65°F或18°C。

您应该保持60到67度的范围，具体取决于床单的厚度，衣服的数量以及对冷度的不耐受性。对于67度，您需要一个非常薄的床单层和更少的衣服。对于60度，您需要盖得标准（不要太厚）。过热或过冷的卧室都会干扰优质睡眠。

温度仅次于最重要的授时因子或昼夜节拍设定器。确保已妥善安排好。

您应该继续降低温度或减小床单的厚度，直到因为太冷而会半夜醒来。然后进行调整，使自己更加温暖。

您还应该在通风良好的房间里睡觉，因为拥挤的房间也会干扰您的睡眠。

9）减少神经系统活动

神经系统的活动是导致睡眠问题的最大因素之一。

我们难以入睡的最常见原因之一是因为我们的思维在四处游荡，而且我们通常在考虑诸如工作之类的压力大的事情。当大脑的这一部分（前额叶皮层，杏仁核）被激活时，我们很难入睡。

压力会导致CRH释放，这会通过减少慢波睡眠和增加REM来破坏您的睡眠[ 23 ]。因此，您也应该在一天中余下的时光里放松一下。

CRH减少慢波睡眠的一种机制是抑制GHRH，GHRH刺激生长激素的释放。CRH导致浅睡，生长激素减弱和皮质醇升高[ 24 ]。

阻止思想游荡的第一步是采取某些态度。这些态度是随他去吧，并被接受。放手和接受是世界上最难的事情。这很简单，但并不容易。

放手并接受并不需要解释，但是我发现确切地探索这些意味着什么是有益的。

这就是为什么我推荐这些方法，以使您步入美好生活的原因：

✅ 初学者的正念——当我听这本书时，我会入睡
✅ 无论你去哪里，你都在那儿——当我听着这个声音时，我会睡着

我实际上听了前200个程序约200次。这真是天赐之物。

具有讽刺意味的是，强调入睡会让您保持清醒。您的目标应该是放松，而不是睡觉。

10）锻炼–特别是在适当的时候

在美国国家睡眠基金会（National Sleep Foundation）的2013年“美国睡眠”调查中，有规律和有活力的锻炼者，报告获得了最佳的睡眠[ 25 ]。

中等强度的有氧运动（例如步行）减少了入睡所需的时间，并增加了慢性失眠症患者的睡眠时间。然而，在同一项研究中，剧烈的有氧运动（例如跑步）或举重并不能改善睡眠[ 26 ]。

运动以获取睡眠的最佳时间是在醒来时或下午5点。

长期运动会使失眠的成年人入睡更快，睡眠时间更长，睡眠质量也比开始运动前要好[ 26 ]。

运动触发的体温上升，并在运动后温度下降，从而促进入睡。运动还可以减轻唤醒，焦虑和抑郁症状。锻炼还可以帮助恢复您的昼夜节律[ 26 ]。

运动还可以降低人体的pH值，从而触发腺苷的升高[ 27 ]。腺苷是睡眠的主要调节器，可增加慢波和REM睡眠[ 28 ]。运动可以增加慢波睡眠[ 3 ]。

11）远离凝集素或炎性食物

凝集素是引起炎症和引起下丘脑失调的主要潜在原因。

凝集素的作用会导致白天疲倦，而晚上则会精力充沛的疲倦。

遵循我的凝集素避免饮食。

12）睡前一个小时停止工作

对于大多数人来说，睡前从事工作或任何对认知有要求的事情都会激活其前额叶皮层并使您保持清醒。

您应该收起笔记本电脑，在睡觉前放松一下。

如果您已经醒着超过15分钟，请尝试起床并进行安静，无刺激的活动，例如看书。保持灯光昏暗。

13）确保您白天吃得足够

如果您摄入的卡路里不足，则新陈代谢会变慢，腺苷含量会减少，这会使您难以入睡。

尤其重要的是要获取足够的蛋白质，但是充足的碳水化合物和脂肪也可以帮助睡眠。

14）确保您的甲状腺激素最佳

如果您的甲状腺激素低，则新陈代谢会减慢，腺苷含量会减少，这将使您更难以入睡。

15）做这些瑜伽姿势

晚上我做了一个基本的瑜伽计划，使我感到震惊。瑜伽通常会减少HPA轴和交感神经系统[ 29 ]。这会使任何 “ 神经能量 ” 或紧张的情绪消失。这是许多人无法入睡的主要原因：我们的神经能量过多。

我做过许多其他的瑜伽计划，这是使我入睡的最佳方案。我个人将视频上传到Youtube。

16）冥想和/或呼吸

失眠的最常见原因之一是我们的思维游荡，这会引起某种兴奋。当我们冥想时，会使我们处于更加放松的状态，这有利于入睡。

我推荐Kabat-Zinn的“指导正念冥想”。这些天，我不使用任何程序，但一开始对我来说很重要。如果没有该程序，我的想法仍然更有可能徘徊。这就是为什么收听该程序会更好。

“ Open Focus”程序的音频版本也不错。它有点奇怪，但是有效。它具有改善我的心率变异性的附加好处。

如果冥想不是您的风格，那么一些简单的呼吸练习也可以解决问题。呼吸深深地模拟了身体已经放松时的感觉，因此，在几轮吸气和呼气后，您可能会发现自己感觉更加镇定。那是因为深呼吸会刺激迷走神经。

魏尔医生给与了良好的呼吸练习。

17）在同一时间入睡和醒来

坚持一致的睡眠-觉醒时间表，可帮助您设置身体的内部时钟并优化睡眠质量。首先设置一个适合您的生活方式的现实的就寝时间。选择一个平时感到疲倦的时间，以免您辗转反侧。如果您有足够的睡眠，则应自然醒来而不用闹钟。如果您需要闹钟才能准时起床，则可能需要设置更早的入睡时间。

避免在周末或晚上熬夜。在周末睡觉可能很诱人，但即使是几个小时的唤醒时间差异也会干扰您的内部时钟。周末/工作日的睡眠时间表差异越大，您将经历的时差样症状越严重。如果您需要对熬夜进行弥补，请选择白天小睡，而不是睡觉。此策略使您能够在不干扰自然睡眠觉醒节奏的情况下还清睡眠债务。而如果干扰了自然睡眠觉醒节奏，通常会在失眠中适得其反，并导致您好几天都无法入睡。

聪明的小睡。如上所述，小睡是一种很好的方式来补充和弥补失去的睡眠时间。但是，如果您往往难以入睡或整夜无法入睡，午睡会使情况变得更糟。如果失眠对您来说是一个问题，请考虑完全消除午睡或将午睡时间限制在15至20分钟。

这是我从未曾坚持过的事情，但我知道我应该这样做。

18）电磁辐射

我发现穿着阻挡电磁辐射的衣服的唯一效果是，睡得更香。

19）使用优质床垫

确保您的床舒适。

每个人对床都有不同的喜好。有些人喜欢更硬的，而另一些人喜欢更柔软的。如果您是侧卧睡眠者且比较瘦的人，则需要相对较软的床垫。

您应该有足够的空间伸展和舒适地转向。如果您经常因背部酸痛或脖子酸痛而醒来，则可能需要投资购买新床垫或尝试其他枕头。尝试不同紧实度的床垫，泡沫的或蛋箱形式的，以及提供或多或少支撑的枕头。

✅ 簇绒和针刺床垫（未使用过）
✅ Zinus睡眠记忆泡沫床垫，选择更便宜的6英寸（已使用）

除了这些床很舒适之外，您不应该在线圈床垫上睡觉，因为它们会吸引电磁辐射 [ 30 ]。

如果您使用磁铁，那么6英寸床垫将为您带来更多的磁场。

20）为睡觉和做爱预留床

如果您将床铺与工作或差事之类的活动联系在一起，那么晚上将很难放松身心。仅将床用于睡眠和做爱。这样，当您上床睡觉时，您的身体就会受到强有力的暗示：是时候打盹儿或浪漫起来了。

21）可视化和渐进式肌肉放松

这项技术于1915年首次开发，并将永不过时。宾夕法尼亚大学的医学行为睡眠的医学项目的临床主任——Phil Gehrman博士曾表示：“进行性肌肉放松是一种放松运动，您可以系统地拉紧、然后放松身体的所有肌肉群。”

一项对接受乳腺癌治疗的妇女的研究表明，它可以减少疲劳并改善睡眠质量[ 31 ]。

第一次尝试时可能会觉得很傻，但请继续想象一下自己在一个安静，放松和诱发睡眠的地方。这种深度放松方法可以减慢脑电波活动，并哄骗你入睡。

我从未使用过这些，但是它们在网络上很流行的提示。

22）大麻

当其他所有方法都失败时，总会有最无奈的方法。

大麻是关闭您的大脑并放松全身的最佳物质。

有不同的种类，它们的作用不同。另外，人们对此的反应也有所不同。我建议尝试一下，看看它是否可以帮助您入睡。

在1973年发表的一项小型研究中，THC（四氢大麻酚）将9名失眠患者入睡所需的时间平均缩短了一个多小时。这也导致睡眠时间增加[ 32 ]。

THC会导致第4阶段睡眠（即深度或慢波睡眠）增加，但会减少REM睡眠[ 33 ]。

THC是CB1受体的激动剂，可增加腺苷。出于同样的原因，大麻素（花生四烯酸乙醇胺）也增加了腺苷[ 34 ]。CBD（大麻二酚）也增加腺苷[ 35 ]。

在一项由17人组成的小型试验中，发现四氢大麻酚可显着减少睡眠呼吸暂停[ 36 ]。

“ THC稳定了睡眠过程中的自主神经输出，减少了自发性睡眠障碍性呼吸，并阻止了血清素诱导的睡眠呼吸暂停的恶化” [ 36 ]。

CBD是另一种主要活性成分，可增加总睡眠时间。剂量较高时，慢波睡眠无明显增加。进入REM所需的时间因剂量而异（高剂量进入REM需要较长时间，而低剂量则需要较短时间）[ 37 ]。

CBD还通过其抗焦虑特性（焦虑会降低REM），在与PTSD等焦虑相关的疾病中也增加REM睡眠[ 38 ]。

有趣的是，众所周知，CBD可以使人非常镇定，但也会使人非常清醒[ 39 ]。

众所周知，四氢大麻酚会产生一些焦虑症，但在增加慢波睡眠方面会更好。

对于睡眠，您需要获得具有大量THC和CBD（1：1比率）的种类。THC实际上有助于您的睡眠，而CBD可以平衡THC产生焦虑的作用，因此两者都很重要。

23）抗组胺药/苯海拉明

我不建议使用任何药物或补充剂来睡眠，但并非每个人都能过上理想的生活，因此人们需要救急绷带。

苯海拉明或Benadryl是第一代抗组胺药。经FDA批准为非处方睡眠辅助剂。

并非每一种抗组胺药都会起作用。您需要服用能够穿过血脑屏障的抗组胺药。较新的药没有这个功能。

我发现它在加速睡眠方面有些有效，但是我还没有做太多实验。

苯海拉明具有减轻焦虑的作用。在一项对强迫症药物的研究中，它还被证明具有轻度的抗强迫作用。最初，旨在用作对照药物，实际上，它使OCD（强迫症）症状显着减少[ 40 ]。该机制可能是血清素增加的结果[ 41 ]。

它通过阻止组胺起作用，而组胺会促进清醒。它不会改变慢波或REM睡眠[ 42 ]。

如果需要，我使用苯海拉明。

24）蜂蜜

我入睡前使用蜂蜜 已经5年了，但是自从避免使用凝集素饮食以来，我已经将其停止了。

睡眠不好的原因之一是睡眠中的能量消耗。蜂蜜可以恢复糖原水平，使我们的大脑更健康，更镇定。这样可以防止低糖发作（低血糖）。

睡眠中的低血糖会破坏慢波睡眠[ 4 ]。高碳水化合物的消耗增加了慢波睡眠[ 3 ]。

如果您在一定时间内不吃东西（良好的举动），这通常对您有好处，并且您通常会注意卡路里的摄取。

处方：睡前1汤匙生蜂蜜。

如果您白天吃的足够多，并且在正确执行其他方法，那么晚上就不应该出现血糖过低的情况。

因此，我将此视为对人的临时措施。

25）褪黑激素

您不能不提及褪黑激素来谈论睡眠黑客。褪黑激素是一种强大的抗氧化剂，在大多数情况下都是抗炎药。

褪黑激素已在肥胖症，IBS，GERD，癌症，阿尔茨海默氏症，免疫疾病，心血管疾病，抑郁症，季节性情感障碍（SAD），精神错乱，昼夜节律性睡眠障碍，偏头痛和头痛，ALS，耳鸣，更年期抑郁症，胆囊结石，老年人性功能障碍和失眠等方面对人类或动物试验显示出益处。大多数研究都已显示出益处[ 43 ]。

2013年进行的荟萃分析发现，褪黑素可减少入睡时间，增加总睡眠时间并改善整体睡眠质量 [ 44 ]。褪黑素增加了老年人失眠者的慢波睡眠[ 45 ]。褪黑素能够使REM减少的人也增加REM睡眠[ 46 ]。

睡前大量服用褪黑激素（5mg）可增加REM睡眠[ 47 ]。

我建议所有镁遵循上述建议的人，服用1毫克褪黑激素。

26）镁镇静

镁镇静是使我犯困的最有效形式的镁之一。非常有效。我已经尝试了所有的镁，而这是利于睡觉的最佳镁。

在临床试验中，镁已被证明可有效改善睡眠效率，增加睡眠时间，减少入睡时间并减少清晨苏醒[ 48 ]。镁也参与温度调节[ 49 ]。

引用的研究给出了最差的镁的版本–氧化镁。如果您问我的话，通过氧化镁提取500毫克镁就像镁的镇定效果的三分之一或一半一样。

我认为其机制是通过阻断NMDA受体（如氯胺酮）和增加GABA [ 48 ]。镁还导致褪黑激素水平升高[ 48 ]。在另一项研究中，镁能够增加慢波睡眠[ 50 ]。

饮食中镁的含量无关紧要。这不是为了防止缺陷。目的是使体内的镁过载，从而使镁大量通过大脑屏障，阻断NMDA受体，并增加GABA。

镁使人平静，但对我也有刺激作用。即使尝试了其他建议，我仍推荐给睡眠开始有问题的人。

27）甘氨酸

在人体内，我们合成了约45克甘氨酸，每天的饮食中摄入3-5克甘氨酸。

睡眠不足的人，摄入3g甘氨酸可以减少白天的疲劳 [ 51 ]。

在健康人中，3g甘氨酸可改善主观睡眠质量。人们可以更快地入睡，也可以更快地进入深度或慢波睡眠。REM睡眠没有改变。甘氨酸还减少了白天的嗜睡，并提高了记忆认知任务的表现[ 52 ]。

您需要服用3克，因为如果浓度不够高的话，它就不会扩散并穿过大脑屏障。

甘氨酸通过甘氨酸受体充当抑制性神经递质。此外，甘氨酸可通过降低核心体温和增加血管舒张来改善大鼠的睡眠。甘氨酸诱导的体温过低和血管舒张时，视交叉上核（SCN）是必需的，因为摄入的甘氨酸主要作用于SCN中的NMDA受体[ 51 ]。

我建议有睡眠问题的人，晚上使用甘氨酸。

28）精氨酸

一氧化氮在大脑基底前脑中的蓄积既必要又足以产生睡眠。一氧化氮通过增加腺苷使我们感到疲倦[ 14 ]。

一氧化氮也可以通过增加新陈代谢让我们更瘦[15，16 ]。

精氨酸是增加一氧化氮的最便宜和最有效的补充剂之一。

它有可能使人们困倦，当其他所有方法都失败时，我建议您这样做。

29）缬草

您要在晚上服用草药时要非常小心，因为它们会减少细胞因子TNF和IL-1b，这对于诱导睡眠很重要。

缬草是一个例外。在喝热茶时服用缬草，效果会更好。

在一项小型临床试验中，缬草增加了慢波睡眠时间和进入慢波睡眠的时间。REM睡眠增加，但是安慰剂组也增加了REM睡眠[ 53 ]。

它通过增加腺苷[ 54 ]和GABA（A）[ 55 ] 起作用。

当生活方式因素无法解决问题时，我建议使用缬草。

30）尿苷

尿苷有其自身的受体，可通过其诱导睡眠[ 56 ]。

在大鼠中，它增加了慢波和REM睡眠[ 57 ]，这两者都是非常重要的。

如果生活方式因素无法改善睡眠时，我建议您使用尿苷。

31）肌氨酸

每当我破坏了昼夜节律或熬夜时，我通常只睡5个小时或更短时间。第二天晚上很烦，因为我太累了，通常睡不好觉。

使用一个好剂量的肌氨酸，能够延长我的睡眠，当我醒来让我感到很充分的休息。

肌氨酸的主要机制涉及抑制称为GlyT1的转运蛋白，该转运蛋白将甘氨酸和D-丝氨酸吸收到细胞中。这会增加体内甘氨酸和D-丝氨酸的水平，并增强其作用。

当生活方式因素无法解决时，我建议使用肌氨酸。

32）茶氨酸

茶氨酸擅长诱发睡眠，有时会使人睡得更长，并使人更加安宁。

在多动症儿童的一项临床研究中，他们发现了一些改善的措施，例如睡眠效率[ 58 ]。

茶氨酸可抵消咖啡因对慢波睡眠的减少[ 59 ]。

它可以通过增加GABA和血清素（也可以增加多巴胺）来发挥作用 [ 60 ]。

33）维生素和矿物质

对患有慢性疼痛和维生素D缺乏症的退伍军人进行的一项研究发现，补充维生素D3既可以减轻疼痛，又可以改善睡眠和退伍军人的幸福感[ 61 ]。

钙与镁搭配得很好，还可以帮助我们入睡。钙与我们的睡眠周期直接相关。钙帮助大脑使用氨基酸色氨酸生产褪黑激素。我会在晚上增加一些钙的摄入，并将钙倒入我的水中。

在一项研究中，研究人员发现，REM睡眠（梦境阶段）体内的钙水平较高。研究得出结论，缺钙会引起睡眠障碍。补充钙可以逆转这一现象。[ 1 ]。

人们认为牛奶可以帮助我们入睡，部分原因是钙。如果您不吃奶制品，那么很难获得足够的钙。

钾是人体内重要的矿物质，有助于放松肌肉和神经，促进健康的循环和消化。研究表明钾与慢波睡眠（或delta睡眠）之间可能存在遗传联系，这是我们睡眠周期的最深阶段。这是我们获得最具恢复性睡眠的时间[ 62 ]。

我经常缺乏钾，我知道这个是因为我的肌肉抽搐。补充使它在一小时内消失。我推荐葡萄糖酸钾。我在早上和下午随餐服用2克粉末。小心不要过量。

锌是镁和褪黑素配方的一部分，对各种睡眠问题均有效。[ 63 ]我看说锌如何有效，但我不能肯定地说锌有助于我入睡。锌通过成为乙酰胆碱酯酶抑制剂来增加乙酰胆碱。我建议每天服用15毫克。

维生素 B1（硫胺素）缺乏会导致慢波和REM睡眠减少[ 64 ]。维生素B3（也称为烟酸）已显示可促进REM睡眠。维生素B5（泛酸）的缺乏会引起睡眠障碍[ 65 ]。维生素B6帮助人体产生5-羟色胺，这是一种放松的神经递质。

我建议每天服用一片B族复合物，以确保您没有任何B族维生素缺乏问题。

34）催产素

催产素是我们的天然“爱”激素。

我不为此目的使用它，但是欢迎您这样使用。实际上，通过注射我会得到一些催产素，因为精子中含有一些催产素。

在健康的人中，长期服用催产素可以减少入睡时间，并通过增加REM睡眠发生的百分比来提高睡眠效率[ 66 ]。

坠入爱河，做爱，哺乳和积极的社交活动，所有这些都会导致催产素增加[ 67 ]。

催产素水平低会促进睡眠，但催眠素水平高会促进觉醒[ 68 ]。

我使用罗伊氏乳杆菌来增加催产素[ 69 ]。

35）性高潮

36）芳香疗法

我不确定这些帮助我入睡还是强烈的气味使我的思想游荡的少了一点。无论如何，这似乎有所帮助，但我不会说它很强大。

我使用洋甘菊精油和乳香精油。我更喜欢乳香。我在我的手，太阳穴和鼻孔附近滴了几滴。我可以看到情况是，如果您不喜欢这种气味，则可能对您不起作用。

37）按摩和桑拿

按摩和桑拿浴使我困倦和放松非常有效。问题是需要定期来做。只要有机会，我都会与人交换按摩。

38）睡眠眼罩

睡眠眼罩非常适合隔绝所有光线并帮助我入睡。如果您要睡得晚，这一点尤其重要，因为光线可以使您早起。

有几种选择，但是我选择带耳塞的睡眠眼罩（对我来说更舒适）和可加热的睡眠眼罩（它闻起来像熏衣草）来交替使用。

39）洗冷水澡

急性冷暴露是增强迷走神经功能的有效方法。而迷走神经是使我们感到放松的主要原因。

冷会增加新陈代谢，并有助于增加腺苷。

有些人甚至在白天洗冷水澡时也会发现对睡眠有益。

由于冷水淋浴很讨厌，我最终没有经常洗冷水澡。也很难把握正确的时机。您可以在睡前几个小时做，但不要太接近入睡的实践。

在完成操作前一分钟，我将淋浴调节到最冷的温度。这非常不舒服，会非常剧烈地激活您的压力反应。对我来说，洗1至5分钟的冷水澡，可以让我在15至30分钟内，变得非常放松。根据您自己的体验加以调整。

由于只是短暂的一段时间，因此身体会通过激活副交感神经系统而获得超强补偿，您就会放松下来。有非常明显的抗抑郁作用。这纯粹仅仅是一个n = 1的效果。

或者，您可以将头浸入冰桶中5秒钟，然后每隔几天将其增加5秒钟。

40）ASMR

自主感觉子午线反应（ASMR）是一种现象，其特征是响应视觉，听觉，触觉或其他刺激，在头部，头皮或身体其他区域产生明显的，令人愉悦的刺痛感。

youtube上的许多视频，通过窃窃私语并触摸人或物体，使您感到放松。它经常谈到性爱的方式，但我感到昏昏欲睡和刺痛而不是兴奋。

41）氧气

由于CO2的排放，人类暴露于更高的CO2水平中，也因为我们大部分时间都在室内。

这是户外活动的另一个原因。

氧气会增加新陈代谢和线粒体功能。

42）唤醒时的清晨补充剂

如果您在醒来时服用这些补充剂，可以通过多种方式帮助您入睡：

其机制是通过增加SIRT1，NAD +，腺苷，环AMP和减少细胞因子来实现的。

✅ 弗斯可林
✅ 烟酰胺核苷 / Niagen NAD +
✅ 布拉格苹果醋醋
✅ 姜黄素
✅ 白藜芦醇

在一项开放标签的人体研究中，PQQ能够显着改善患有睡眠障碍的人的睡眠质量。改进过程花了4周的时间。8周后，人们能够更快入睡[ 70 ]。我不确定它是否对我有帮助，但是我还是很喜欢。

在一项人体研究中，单剂量的孕烯醇酮可以增加慢波睡眠[ 71 ]。对于某些人来说，这会损害他们的睡眠能力，但是欢迎您尝试一下。

我建议早晨第一件事服用它，因为它可以通过阻断GABA（A）受体来提高清醒性[ 72 ]。不过，它也很放松。

43）黄体酮

在一项临床试验中，没有睡眠问题的人会暴露在睡眠障碍中。当他们在晚上11点服用300mg的孕酮时，人们的清醒时间减少了53％，慢波睡眠的时间增加了50％。生长激素分泌增加，而夜间和睡眠中TSH水平降低[ 73 ]。

该研究得出的结论是：“使用黄体酮可能为治疗睡眠障碍提供新颖的治疗策略，特别是在睡眠不完整且睡眠质量较低的老年人当中” [ 73 ]。

我推荐Source Naturals的孕激素霜。

这对我从来没有效果，但是根据那个判断，它在某些情况下对某些人有帮助。

44）热水/温水淋浴/泡澡

众所周知，洗个热水澡会使我们更放松。您应该尝试在晚上洗个热水澡，看看它如何对你产生效果。

通过热水淋浴或沐浴为身体加温可以增加慢波睡眠[ 3 ]。

45）酮症/低碳水化合物饮食

生酮饮食已显示可增加健康个体的慢波睡眠量[ 4 ]。

在健康的睡眠者中，短期内非常低的碳水化合物饮食可促进慢波睡眠百分比的增加和REM睡眠百分比的减少[ 3 ]。

酮（乙酰乙酸，而不是羟基丁酸酯）增加慢波睡眠，两者都是关键成分[ 74 ]。

46）光能疗法

如果您的大脑中有过多的谷氨酸，LLLT可使您更快地入睡。有些人声称这会使他们的睡眠更安宁，而另一些人则指出睡眠受损。许多人没有注意到产生任何影响。

它曾经使我在睡眠时的睡眠质量更好，但它也比平时更早地唤醒我，而不会像我想要的那样让您感到休息。

我的猜测是它可以通过减少谷氨酸盐和增加一氧化氮来发挥作用（75）。

奇怪的是，当我把它放在我的胸腺上照射时，它也会使我感到疲倦，胸腺在脖子下面，在你的躯干上方。

我认为，如果您的大脑中没有多余的谷氨酸，那么最好在白天使用。意思是，如果您不厌倦它，那么请在白天使用它。

47）睡垫

针压垫对如何帮助人们入睡有很好的评价，但它对我从来没有用过。实际上，我无法入睡，反而适得其反。

48）在晚上起到帮助的草药和补充剂

请注意，我实际上不再在晚上服用任何补品，因为即使没有补品我也可以有固定睡眠，并且补品起了适得其反的作用，即使它们对我曾起到了一段时间的帮助。

当您没有炎症反应时，修复自己的光周期，并且能够调理神经系统，这将使您的睡眠得到改善。

啤酒花（增加GABA [ 76 ]），中国黄芩，R-硫辛酸（非常高的剂量-600毫克），灵芝（必须是这个），薰衣草，西番莲，西伯利亚人参（必须是这个），黄芪和可可脂也能帮助我去睡一会儿。我现在只使用前三个并将其循环。我不会说这些是最有效的，所以我将它们排除在外。但是他们为我工作。我从未尝试过单独使用加州罂粟，但应该会有所帮助。

黄芪使我的一些客户也昏昏欲睡。传统医学说黄芪具有刺激性，但我认为情况并非如此。我每晚使用2克黄芪。

油酸酰胺可增加慢波睡眠并降低体温[ 77 ]。这也缩短了入睡的时间[ 78 ]。

我之所以在晚上使用以下内容，是因为我意识到它们会让我感到疲倦，但是我不能说每个人都会有这种感觉。我不定期使用所有这些。

百里香提取物和胍基丁胺原本不应该让您感到疲倦，但它们会让我感到疲倦。

五味子有力地镇定神经系统，如果您的神经系统让你很清醒，它则可以帮助您入睡。

具有生物活性的乳肽可能起作用。我实际上没有尝试过，因为它含有酪蛋白，我不耐受。

对我不起作用的补充剂

人们报告说，下丘脑腺改善了他们的睡眠，但我认为这使我的睡眠更糟。可能的原因是下丘脑含有GHRH，它刺激生长激素并增加慢波睡眠[ 79 ]。我在舌头含服了几颗药。

牛磺酸和谷氨酰胺可能会有所帮助，我过去常常将它们放在我的夜间饮品中，但我不确定我是否注意到任何改变。因此，如果它们起了作用，作用都是很微弱的。他们都会增加GABA [ 80，81 ]，但它不是更有效的解决方案之一-至少对我来说不是。

南非醉茄，和厚朴酚和锂令人放松。但是即使它们的放松效果很好，我仍然容易醒来，所以我不推荐它们。但是，它们可以帮助某些人。

5-HTP 对睡眠的影响尚不清楚。对三名健康受试者重复给予高剂量。REM睡眠先下降，然后在几周后反弹。然而，慢波睡眠在两名最初少量摄入的受试者中有所增加，并且效果持续了[ 82 ]。通常，血清素被认为可以增加慢波睡眠[ 83 ]。

研究支持5-羟色胺主要促进清醒的观念，在某些情况下，它可以导致疲劳[ 84 ]。

石杉碱A，一种乙酰胆碱酯酶抑制剂，可增加快速眼动睡眠，但不能增加慢波睡眠。我之前已经尝试过几次，但是我不喜欢像石杉碱A这样的强乙酰胆碱酯酶抑制剂。我不推荐任何人使用。它可能通过增加大脑中的乙酰胆碱水平发挥作用，这对进入REM睡眠至关重要。胆碱补充剂也可能有帮助。

GABA药物匹卡米隆和菲尼布特都对我没用，但它们可能对您有用。GABA本身不应该通过血脑屏障，但有人声称它可以帮助他们。即使我使用15克后，我也没注意到效果。

卡瓦，薄荷和洋甘菊应该会放松。Kava只会让我放松，而不会让我疲倦。洋甘菊使我感到疲倦，但半小时后，它使我在某些方面变得更加清醒。我不喜欢它作为睡眠帮助。薄荷让我感到疲倦，但同时也会刺激我的胃。

菌核，以及SSRI和PDE4抑制剂可改善某些人的睡眠，但对我没有任何帮助。

冬虫夏草中含有腺苷，这可能会引起疲劳。不幸的是，腺苷的含量不充足，它对我没有任何帮助，也没有唤醒我。

对于我来说， 作为乙酰胆碱酯酶抑制剂，假马齿苋的作用太强。它使我放松，但没有帮助我入睡。

49）设备

AVE –视听训练（我使用David Pro）可以帮助我入睡。如果我需要午睡，我会用它。

AVE基本上可以帮助您冥想。它通过“诱使您”达到一定的频率来工作，就像使您陷入恍惚中。

我是一个可怕的冥想者，但AVE迫使您陷入沉思。

它以相同频率结合使用CES，音频和视觉节拍来吸引您。

我晚上使用此眼镜的唯一问题是，它会在眼镜中产生脉冲光。

我不推荐使用它，但是现在单纯讲一下它的效果，所以当我用超声波使大脑疲倦时，我更容易入睡。第二天我的大脑也被关闭了-是的，这就是为什么我不推荐它的原因。不错的抗抑郁药，但是会让你变蠢。

tDCS可以改善失眠症患者的睡眠（85），并增强慢波睡眠[ 86 ]。它也被用于改善正常人双相情感障碍[ 87 ]和脊髓灰质炎[ 88 ]患者的睡眠。

“ 全身振动 ”使我有点困，但仅仅是在晚上。不确定它的机理。

如果外面是嘈杂的，一个白噪声机是有帮助的。我只是使用一台空气净化器，因为它们通常声音很大。我住的地方并不嘈杂，所以目前不使用它。

氢分子机器可以增加慢波睡眠，因为它可以增加饥饿激素。

有些人发现Fitbit有助于跟踪他们的睡眠，并了解干预措施是如何帮助他们的。您可以尝试在手机上使用测量睡眠的应用程序。

50）玉米

高抗性淀粉的玉米可产生丁酸，一些报道称丁酸可增加清醒梦和改善睡眠质量。

由于丁酸盐是大脑的替代燃料，因此有助于预防夜间血糖过低。它使我放松，但无助于睡眠。

51）GHB / 羟丁酸钠

我没有尝试过这种药物，因为它是一种预定的物质，而且我没有睡眠问题。但是，如果您患有睡眠问题，请进行睡眠研究。

如果您的慢波睡眠很少，而其他所有方法都失败了，请与您的医生谈谈GHB。

52）远离过量的液体，酒精，咖啡因，尼古丁，苯二氮卓类，PGD2抑制剂和大多数草药

避免在晚上喝太多液体。大量喝水，果汁，茶或其他液体可能会导致整个晚上频繁出入浴室。

如果您有睡眠问题，咖啡因不是一个好主意。咖啡因会阻断腺苷受体，这对于入睡很重要。

酒精可以在短期内帮助您放松和入睡，但可能会影响您整夜的睡眠。它还使您无法进入更深的睡眠阶段。

尼古丁刺激大脑中的觉醒系统食欲素 [ 89 ]。

苯二氮卓类药物（例如Ativan，Valium，Klonopin）会减少慢波睡眠[ 3 ]。

前列腺素D2（PGD2）在促进嗜睡的部位（在基底前脑的蛛网膜下腔下方）增加腺苷[ 90 ]。

一些草药可抑制PGD2，例如茶，鱼油，生姜，白藜芦醇，槲皮素，木犀草素，荨麻。这将具有防止脑内腺苷增加的作用，这对睡眠很重要。但是，所有这些都是理论上的。

晚上服用草药补充剂往往会干扰我的睡眠。

您在晚上服用草药时要非常小心，因为它们会减少诸如TNF和IL-1b的细胞因子，这对于诱导睡眠很重要。

53）晚上避免氧化疗法

氧化疗法是一种诱导自由基大量增加的疗法。这通过增加NAD+ 来刺激线粒体。

以下是不宜在就寝前4小时内进行的氧化疗法的清单：

✅ 锻炼
✅ 阳光/ 紫外线
✅ 制氧机
✅ 臭氧
✅ HBOT

54）睡前写一份待办事项清单

在一项研究中，五十七名健康的年轻人（18至30岁）花5分钟完成了写作任务，然后在睡眠实验室中进行了一夜多导睡眠图记录。

与对照组相比，参与者写了一份待办事项清单，说明他们接下来几天需要完成的任务，他们入睡的速度明显加快。

参与者写的待办事项越具体，他们随后入睡的速度就越快。

因此，为了促进入睡，个人可以在就寝时间，花5分钟编写一份非常具体的待办事项清单[ 91 ]。

可以使睡眠变糟的东西

炎症

重要的是要确保您通常没有发炎，因为那会引起睡眠问题。

IL-1，IL-6和TNF等细胞因子可以激活您的压力反应（HPA轴），也可以扰乱您的昼夜节律 [ 92 ]，这两者都会使您彻夜难眠。

白天发炎会干扰昼夜节律，对您的睡眠不利，但在晚上和睡觉时，细胞因子略微升高是正常的，甚至是有益的。

我的一些炎症系列可能值得一读。

✅ TNF增加慢波和REM睡眠 [ 93， 94 ]。我们希望在白天将其降低，但在晚上保持正常水平。

✅ IL-1增加了慢波睡眠 [ 93 ]，但减少了REM睡眠 [ 95 ]。

✅ IL-6会减少慢波睡眠，但会增加REM睡眠。夜间升高与第二天的疲劳有关[ 96 ]。

✅ 高水平的IL-8会增加非快速眼动睡眠，其中可能包括慢波睡眠 [ 97 ]。

✅ IL-2 （Th1细胞因子）增加慢波睡眠，但会降低REM睡眠[ 98，99 ]。IFN-γ（Th1细胞因子）可增加慢波睡眠，但可减少白天的REM睡眠（午睡）。晚上没有效果[ 100 ]。

✅ IL-4 ，IL-10，IL-13，和TGF-β，都会减少慢波睡眠[ 101，102 ]。这些都是Th2细胞因子。

✅ 有人认为Th17会引起睡眠呼吸暂停[ 103 ]。

酒精

一些客户说，经过一夜的饮酒，他们会缓解各种症状。这让我感到更糟。

酒精会增加睡眠的前半慢波和REM睡眠（通过增加腺苷，这会降低兴奋性谷氨酸盐）[ 104，105 ]。低剂量的酒精（一瓶啤酒）可增加总睡眠时间并减少夜间觉醒，从而促进睡眠。在失眠症中，适量的酒精实际上可以改善睡眠。因此，对于某些睡眠障碍的人来说，酒精可能会在短期内对他们有所帮助，即使长期而言对他们有害。

激素失衡

皮质醇似乎增强了REM睡眠[ 106 ]。

睾丸激素通常有益于睡眠。然而，睾丸激素水平低和高都会使睡眠恶化[ 107 ]。

雌激素通常可以改善睡眠[ 108 ]，这就是为什么更年期的人经常有睡眠问题。

GHRH，饥饿素和甘丙肽可增强慢波睡眠[ 109 ]。

促生长素抑制素（抑制GHRH）也妨碍睡眠[ 110，111 ]。

催乳素可增强REM睡眠[ 112 ]。

VIP会减慢非REM-REM周期[ 113 ]。

NPY会诱发睡眠[ 114 ]，并发现在失眠症患者中NPY是不足的[ 115 ]。

NPY和 CRH相互拮抗，而且该比例似乎对睡眠也很重要。意味着低NPY和高 CRH将导致失眠[ 116 ]。

CCK诱导非REM睡眠，特别是CCK1受体。CCK1受体拮抗剂可防止饮食诱发的睡眠[ 117 ]。

健康年轻人服用高剂量的 DHEA可以增加REM睡眠[ 118 ]。

最近更新时间： 2020年3月3日

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原文：https://selfhack.com/blog/methods-to-fall-asleep-insomniac/