晓J的话
今天带来这个阶段，关于血糖管理的最后一篇，告诉你如何了解自己胰岛素抵抗的严重程度，通过计算HOMA-IR值。相比上一篇文章，这篇文章在讲解如何减少胰岛素抵抗方面，更加详细一些，值得收藏。
正文如下↓↓↓
计算HOMA-IR，能够告诉您，您的身体需要多少胰岛素来控制血糖水平。此测试旨在测量胰岛素抵抗，胰岛素抵抗是2型糖尿病的早期阶段，会增加您罹患许多慢性疾病的风险。继续阅读以了解引起HOMA-IR高的原因，以及如何通过生活方式和饮食调整来改善胰岛素抵抗。
胰岛素抵抗
您的血糖（葡萄糖）水平可能是正常的，但是如果您的胰岛素水平很高，您的身体可能会难以维持血糖水平的平衡。
当细胞不再对胰岛素产生反应时，您的身体需要释放更多的胰岛素来控制血糖水平。这种情况被称为 “ 胰岛素抗性 ” [ 1，2 ]。
胰岛素是进食后胰腺分泌的激素，它表明体内有大量能量。胰岛素通过增加其在身体组织中的吸收和储存，来降低血糖。身体组织从血液中吸收的葡萄糖，60-70％进入到肌肉中，大约30%进入到肝脏中，脂肪组织中占10％[ 3，1，2 ]。
什么是HOMA-IR？
HOMA-IR（胰岛素抵抗稳态模型评估），能够告诉您和您的医生，胰腺需要多少胰岛素才能控制血糖水平 [ 4 ]。
HOMA-IR于80年代被开发出来，是一种间接测量方法：它是根据您的空腹血糖和空腹胰岛素水平计算得出的。虽然它可能不是最好的模式，但总体而言，它仍是临床研究中使用最广泛的模型 [5，6，7 ]。
其他近期开发出的、间接测量胰岛素抵抗的指标包括：HOMA2，QUICKI和甘油三酸酯/ HDL比值 [ 4 ]。
直接测量胰岛素抵抗是不切实际、复杂的，并且医生很少使用它（该方法被称为高胰岛素-正葡萄糖葡萄糖钳夹 技术）[ 1，3 ]。
普通范围
不同的研究提供的HOMA-IR的范围略有不同。但是他们都一致认为，您的HOMA-IR越高，您的胰岛素抵抗也越高。
通常，如果您的HOMA-IR小于1 ，则您具有最佳的胰岛素敏感性。高于1.9的水平表示具有早期胰岛素抵抗，而高于2.9的水平则表示出明显的胰岛素抵抗。
高HOMA-IR
如果您的HOMA-IR很高，则您的身体正在使用比正常情况更多的胰岛素，来保持血糖平衡。数值越高，您对胰岛素的抵抗就越强。您的医生会结合您的体征、症状、病史和其他检查结果来解释您的HOMA-IR值。
胰岛素抵抗是代谢综合征的症状之一，并且是发展中的2型糖尿病的早期阶段。
原因
在大多数“健康”人群中，胰岛素抵抗主要由两个因素引起：暴饮暴食和缺乏体育锻炼。饮食过多和缺乏运动，会导致肝脏和肌肉中脂肪堆积，从而使这些组织对胰岛素的反应性降低[ 8 ]。
胰岛素抵抗的其他原因包括压力、怀孕和各种疾病。以下列出的原因与较高的胰岛素抵抗水平有关。与您的医生或其他医疗保健专业人员合作以获取准确的诊断。
1）暴饮暴食/营养过剩
慢性过度的暴饮暴食，会增加体内的氧化应激和低度炎症[ 9，10，11 ]。
有研究表明，过量的葡萄糖和蛋白质，会导致肌肉中发生胰岛素抵抗，而饱和脂肪会在肝脏中增加胰岛素抵抗 [ 12，13 ]。
当6名健康男性，采用超过6,000 kcal /天的饮食时，他们平均一周增重3.5千克，而仅在2-3天后就出现胰岛素抵抗[ 14 ]。
在另一项研究中，饱和脂肪含量高的棕榈油，使14人的胰岛素抵抗增加了25％（肝脏中15％，脂肪组织中34％）[ 13 ]。
2）肥胖
肥胖是胰岛素抵抗和2型糖尿病的最常见原因。仅因为超重（BMI> 25），您发展为2型糖尿病的风险就比普通人高出3倍 [ 15，16 ]。
在对超过3K儿童和137名青少年的两个研究中，超重或肥胖与持续较高的HOMA-IR相关[ 17，18 ]。
但是，并非所有的脂肪组织都是一样的。虽然体内的脂肪量确实与胰岛素抵抗相关，但如何分配脂肪更为重要。
内脏器官周围的脂肪，也称为腹部脂肪或内脏脂肪，会增加胰岛素抵抗和2型糖尿病的风险。皮下脂肪，却降低了风险[ 2，15 ]。
3）久坐的生活方式/缺乏运动
短期身体不活动（1-7天）后，早期胰岛素抵抗就会迅速发生。肌肉不活动可能是主要原因，但确切的机制尚不清楚[ 19 ]。
在对超过3k名儿童的研究中，较低的体力活动与较高的HOMA-IR相关[ 17 ]。
在对总共62人进行的3项研究的评论中，长时间坐着不起床，与较高的胰岛素抵抗有关。胰岛素抵抗性越高，人们通过定期、短暂的活动休息来中断长时间的久坐，便越受益[ 20 ]。
4）压力
应激反应（也称为下丘脑-垂体-肾上腺（HPA）轴）的激活会增加皮质醇，从而损害胰岛素功能 [ 3 ]。
在766名工人中，与工作有关的压力与胰岛素抵抗显着相关。更重要的是，那些皮质醇水平较高的人具有较高的HOMA-IR [ 21 ]。
在另一项针对366名多囊卵巢综合征（PCOS）患者，和325名对照患者的研究中，与工作相关的压力与HOMA-IR升高相关。此外，较高的HOMA-IR会增加PCOS的风险[ 22 ]。
研究表明，在严重疾病中，压力也会导致胰岛素抵抗[ 3 ]。
5）睡眠不足或睡眠过多
大多数人每晚需要7-8小时的睡眠才能获得最佳健康。超出你需要的睡眠时间，或睡眠不足，可能都会有害。例如在一个超过2.8K人的研究中，不论是较短还是较长的睡眠时间，都与较高的胰岛素水平相关 [ 23，24 ]。
在245名高中学生中，夜间睡眠较少的人的HOMA-IR较高[ 25 ]。
在短期内，睡眠不足会通过激活压力HPA轴，并提高皮质醇来增加血糖水平。从长远来看，慢性睡眠不足会触发胰岛素抵抗 [ 3，26，23，27 ]。
在5.8k人中，白天小睡过多，与较高的HOMA-IR有关[ 28 ]。
6）睡眠呼吸暂停
研究人员发现，患有阻塞性睡眠呼吸暂停，与胰岛素抵抗和糖尿病的风险增加有关[29，30 ]。
根据对16项研究的荟萃分析，睡眠呼吸暂停者的HOMA-IR高于健康人 [ 31 ]。
在睡眠呼吸暂停中，HPA轴过度激活会损害胰岛素功能。缺氧会增加炎症反应，特别是在脂肪组织中[ 3，30 ]。
7）饥饿
在饥饿2-3天内，就会发展为胰岛素抵抗 [32，33，34 ]。
这就是为什么一些肥胖的人，在最初采用剧烈的减肥方案时，会因速成饮食而患上糖尿病[ 35 ]。
8）运动造成的肌肉损伤
一般而言，运动能够有益地影响胰岛素抵抗和HOMA-IR [ 36，37 ]。
但是，如果您进行过多或不正确的运动，则没有这些益处，反而还会导致肌肉损伤和发炎[ 38 ]。
肌肉损伤是反复进行离心运动（如跑步或下坡）后的典型现象。您的肌肉突然被迫长时间保持收缩[ 39 ]。
当12名健康妇女进行下坡运动45分钟时，他们的胰岛素和HOMA-IR水平升高，并在1-4天的恢复期内保持较高水平[ 40 ]。
这并不意味着您不应该进行离心运动，但要记住它如何影响您的胰岛素产生，并在测试前避免它。
9）甲减和甲亢
甲状腺激素对于整体代谢至关重要，包括控制血糖。
高（甲状腺功能亢进）和低（甲状腺功能低下）的甲状腺激素水平，都会破坏胰岛素功能。在甲状腺功能亢进症中，肝脏中的胰岛素抵抗会破坏葡萄糖平衡。在甲状腺功能减退患者中，问题是出在肌肉和脂肪组织中的胰岛素抵抗 [41，42，43 ]。
60人的研究表明，即使那些轻度甲状腺功能减退者（TSH ≤9.9μIU/ ml），也可能具有更高的胰岛素水平和HOMA-IR [ 44 ]。
10）怀孕
在正常妊娠过程中，胰岛素抵抗会增加，并在孕晚期达到峰值[ 3 ]。
过量的妊娠胰岛素抵抗可导致妊娠糖尿病[ 3 ]。
另外，胰岛素抵抗在随后的怀孕中会激增。一项研究比较了100例首次怀孕的妇女和100例多次怀孕的妇女，其胰岛素水平和HOMA-IR，随多次怀孕而增加[ 45 ]。
11）污染
称为持久性有机污染物（POPs）的化合物，会促进胰岛素抵抗和2型糖尿病的发展[ 46 ]。
持久性有机污染物存在于农药、杀虫剂、杀真菌剂、阻燃剂、油漆和塑料（PCB）等中。
有研究发现，经常暴露在这些化学品中的工人，更容易患糖尿病[ 47，48，49 ]。
在一项针对2k名成人的更大的研究中，糖尿病与六种不同的POPs的较高血液水平，密切相关[ 50 ]。
12）遗传学
虽然胰岛素抵抗主要是人为获得的情况，但你的基因可以使你更容易发生这种情况 [ 1，30 ]。
我们是怎么知道的呢？科学家发现，发展为胰岛素抵抗的人，经常在其家庭中有2型糖尿病的病史[ 30 ]。
此外，某些人群比其他人群面临更大的风险。研究发现，在美国，黑人和皮马印第安人的胰岛素抵抗风险比白人高。在亚洲，印度人和中国人有很高的胰岛素抵抗风险[ 30 ]。
13）老化
胰岛素抵抗在老年人很常见 [30，51 ]。
这在一定程度上是因为，随着年龄的增长，人们会有更多的腹部脂肪，而且运动量变得越来越少。此外，您的能量需求会随着年龄的增长而降低，从而导致过度饮食的可能性更高。但是有附加因素，例如增加的氧化应激和受损的线粒体功能，也可能在此发挥作用[ 30，8 ]。
14）胰腺疾病
胰岛素水平，在具有变大的胰腺（胰岛β细胞增生）的人群中会增加 [52，53 ]。
此外，胰岛素水平在胰岛素瘤患者中会增加，而这大部分是良性的胰腺肿瘤[54，55 ]。
15）荷尔蒙失调
荷尔蒙失调会破坏正常的葡萄糖代谢。
例如，肢端肥大症患者中，胰岛素水平升高，这是一种生长激素过度产生的疾病[ 56 ]。
由于过量的皮质醇，胰岛素在库欣综合症中也会增加[ 57 ]。
16）其他（罕见疾病）
胰岛素抵抗是某些罕见的遗传性或获得性疾病的主要特征，例如[ 3 ]：
✅ 唐氏综合症
✅ 特纳综合症
✅ 克兰费尔特氏综合症
✅ 地中海贫血
✅ 血色素沉着病
✅ 脂肪代谢障碍
✅ 儿童早衰症
✅ 亨廷顿氏症
✅ 强直性肌营养不良
✅ 弗里德里希共济失调
✅ Laurence-Moon-Biedel综合症
✅ 糖原存储疾病I＆III型
✅ 线粒体疾病
对健康的影响
科学家们普遍认为胰岛素抵抗可以提高以下疾病的风险[ 1，3 ]：
✅ 糖尿病
✅ 代谢综合症（包括高血压和高胆固醇）
✅ 心脏病
✅ 肝病
✅ 多囊卵巢综合征（PCOS）
1）糖尿病
胰岛素抵抗的主要后果，是最终发展为2型糖尿病。
胰岛素抵抗会先于糖尿病，发展10到15年 [ 1 ]。
2）代谢综合症
胰岛素抵抗会在“胰岛素抵抗综合征”或“代谢综合征” 这一系列健康问题之前发生 [58，3，30 ]。这些包括：
✅ 高血压
✅ 高血糖
✅ 腹部脂肪过多
✅ 高坏胆固醇/低好胆固醇
✅ 高甘油三酸酯
在一项对超过2,300人的研究中，在基线时胰岛素抵抗较高的人，5年后发生代谢综合征的风险高出普通人5倍以上 [ 59 ]。
在另一项超过20年对3400人监测的研究中，具有最高的胰岛素水平和HOMA-IR的人群，最终患高血压的风险要大得多[ 60 ]。
3）心脏病
根据一项针对9项研究、涉及22,000多人的荟萃分析，空腹胰岛素水平较高的人患心脏病的风险增加[ 61 ]。
此外，在一项针对2500人的超过20年的研究中，相比低水平的HOMA-IR的人 ，最高的HOMA-IR值的人群，心脏病死亡的风险高出近70％ [ 62 ]。
4）脂肪肝
脂肪组织和肌肉中的胰岛素抵抗，会导致更多的游离脂肪酸被带到肝脏。脂肪酸会触发甘油三酸酯的过量生产，从而发展成脂肪肝[ 3 ]。
事实上，已经进行了研究，将HOMA-IR作为诊断脂肪肝疾病的筛选试验 [63，64 ]。
5）PCOS
多囊卵巢综合征（PCOS）是绝经前妇女最常见的激素疾病。
胰岛素抵抗可以先于PCOS，并通过引起性激素失衡来促进其发展 [ 3 ]。
6）癌症
胰岛素抵抗已牵涉在某些癌症的发展中，包括结肠癌，子宫内膜癌，甲状腺癌，胰腺癌，肾癌和乳腺癌 [3，65 ]。
这种联系可能是由于性激素和IGF-1水平失衡导致的[ 3 ]。
需要更多的研究来阐明胰岛素抵抗在癌症中的作用。
7）认知能力下降
在1,416名中年护士中，胰岛素水平升高与10多年后认知能力下降较快和言语记忆力下降有关 [ 66 ]。
在对351人的研究中，较高的HOMA-IR，与随后较差的认知表现和较大的认知衰退有关[ 67 ]。
降低HOMA-IR的方法
最重要的是与您的医生合作，找出导致高HOMA-IR和胰岛素抵抗的原因，并治疗所有潜在疾病。
下面列出的其他生活方式变化是您可能需要与医生讨论的其他事项。这些策略都不能代替医生的建议或处方！
通常，降低胰岛素抵抗的最佳方法是改变您的生活方式。你可以施行的两个最重要的步骤是[ 1，8 ]：
✅ 改善营养：减少进餐中的总热量，多吃纤维，少吃精制碳水化合物
✅ 变得更加活跃：多做运动，在久坐时定期休息。
改变饮食
1）禁食/热量限制
当涉及胰岛素抵抗时，少即是多。你可以为你的HOMA-IR指数，做的最好的事情是要少吃，即摄入更少的热量 [ 68，69，70 ]！
尽管人们认为高糖摄入会导致糖尿病，但现在的研究表明，糖可能仅是坏糖，因为它通常会导致过多的能量摄入[ 71 ]。
如果您对计算卡路里感到困惑或沮丧，请不要绝望。研究表明，间歇禁食和隔日禁食也可以帮助减轻降低胰岛素抵抗，并有希望用于糖尿病的预防策略 [72，73，74 ]。
2）水果和蔬菜
虽然您摄入的卡路里数量很重要，但这些卡路里的来源也很重要。
地中海饮食，富含的水果和蔬菜，橄榄油，坚果，能够改善胰岛素敏感性，并降低2型糖尿病的风险 [ 75，76，77 ]。
与低脂饮食相比，在418名非糖尿病患者中，遵循地中海饮食4年，糖尿病风险降低了50％[ 78 ]。
在72位糖尿病患者中，6个月后，限制热量的素食饮食改善了胰岛素敏感性，优于传统的动物性杂食饮食[ 79 ]。
为什么植物性食品有益？植物通常纤维含量高（见下文）。
研究还发现，蛋白质，尤其是支链氨基酸（BCAA）会加剧胰岛素抵抗[ 80 ]。
一项针对15名绝经后妇女的研究表明，在中等高蛋白饮食中用大豆部分替代肉类，甚至也可以改善胰岛素敏感性[ 81 ]。
3）纤维
无论是全谷类、谷物不溶性纤维、抗性淀粉、或可溶纤维，研究普遍认同更多的纤维可以良好的平衡血糖 [ 82，83，3，84，85，86 ]。
摄入大量膳食纤维（在女性中 > 25克/d，男性中 >38克/ d），与发展为2型糖尿病的风险降低20〜30％相关 [ 82，85，87 ]。
在两项超过11K人的研究中，那些具有较高膳食纤维摄入量的人，有较低的HOMA-IR值 [ 88，89 ]。
在另一项针对将近5.5k人群的研究中，全谷类食品摄入量更多的人，其胰岛素抵抗性降低，发炎的可能性更低，患糖尿病的机会也更低[ 90 ]。
在饮食中添加更多的纤维可以快速改善HOMA-IR：在120名超重男性的研究中，补充可溶性纤维12周，足以有效降低胰岛素抵抗[ 84 ]。
生活方式的改变
4）减肥
当涉及胰岛素抵抗时，热量限制是有效的，因为它可以帮助您减轻体重，尤其是腹部脂肪。
在一项针对56位女性的研究中，成功减肥的女性对胰岛素的敏感性高于未成功减肥的女性。体重减轻本身，也是改善胰岛素敏感性的最强预测因子[ 91 ]。
研究人员发现，在大约80％的患者中，进行胃旁路手术可以解决2型糖尿病[ 2 ]！
减肥不一定是越激进越有效。在对48名肥胖和8名糖尿病患者的研究中，分别逐渐使其减少8％的身体脂肪，足以降低腹部和肝脏脂肪，以及胰岛素抵抗[ 92，15 ]。
5）运动
身体活动确实对胰岛素水平和血糖控制有奇效 [17，93，94，95，96 ]。
根据对846位糖尿病患者进行的11项研究的荟萃分析，运动可有效降低胰岛素水平和降低胰岛素抵抗[ 97 ]。
但是体育锻炼的类型重要吗？
根据一项对1229人的研究，休闲时间的体育锻炼对HOMA-IR有益，而工作和家庭中的日常活动则无益 [ 98 ]。
6）睡觉
获得足够的优质睡眠。这将有助于降低胰岛素和血糖水平[ 25，99 ]。
7）消除压力
花一些时间来应对生活中的压力。任何有助于放松身心并降低皮质醇水平的活动，都会对您的胰岛素水平产生有益的影响。无论是放松技巧、冥想、瑜伽、锻炼、业余爱好还是单纯的娱乐。
研究表明，放松技术如瑜珈和冥想，对胰岛素抵抗具有有益效果[100，101，102 ]。
8）处理感染和炎症
如果您患有感染和/或发炎，这些可能会导致您的胰岛素抵抗[ 103 ]。
在对811人的研究中，幽门螺杆菌感染者的HOMA-IR指数较高（> 2.5）[ 104 ]。
此外，在370例患者中，成功根除幽门螺杆菌后， HOMA-IR降低[ 105 ]。
另一个可能导致胰岛素抵抗增强的元凶，是牙龈发炎（牙周炎）。正确的牙齿卫生和定期去看牙医对您的整体代谢健康至关重要。治疗牙龈疾病，可降低糖尿病患者的胰岛素抵抗[ 106 ]。
补充剂
与您的医生谈谈以下食品和补剂。初步研究表明它们可能有助于降低胰岛素抵抗：
✅ α- 硫辛酸 [ 107 ]
✅ 铬 [ 108，109 ]
✅ 肉桂 [ 110，111 ]
✅ 可可 / 黑巧克力[ 112，113 ]
✅ 胡芦巴 [ 114 ]
✅ 纤维，例如抗性淀粉 [ 115 ]
✅ 亚麻籽 [ 116 ]
✅ 绿茶 [ 117，118 ]
✅ 镁 [ 119，120，121，122 ]
✅ 坚果：包括开心果，核桃，杏仁，和榛子[ 123，124，125 ]
✅ 维生素D（如果缺乏）[ 126，127，128，129 ]
✅ 锌（如果缺乏）[ 130，131，132 ]
要点 HOMA-IR是胰岛素抵抗的重要指标。它是根据您的空腹血糖和胰岛素水平计算得出的。如果您产生过多的胰岛素，细胞将不再对其产生反应，这可能导致2型糖尿病和许多其他慢性疾病。在这种情况下，您的HOMA-IR分数将很高。这个分数越高，您的胰岛素抵抗问题就越大。 胰岛素抵抗和高HOMA-IR的主要原因是暴饮暴食和不活动。与您的医生合作，排除其他更严重的潜在健康问题。在降低胰岛素抵抗和预防2型糖尿病方面，需要长时间的坚持生活方式和饮食改变：健康饮食，保持运动，保持健康的体重，良好的睡眠，记住一定要放松和减轻压力。
最近更新时间： 2019年12月23日
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