晓J的话
自从学习营养医学以来，阅读【好文带读】这个系列，让我收获颇多。不仅是因为它从营养、健康生活、身体、科学、和疾病医疗多个方面进行了详细的专题阐述，而且背后都是科研从业人员查询几十、甚至上百篇ncbi的论文，得出的比较全面且严谨的荟萃总结。其实专门从事营养的人，也很容易走入一个误区：比如把一个营养素夸得多么好，好像所有人都需要大量补充一样；比如一种饮食有多么神奇，好像所有人都适合一样。
好文带读里的很多文章，围绕一个专题，对现有研究结论进行了尽可能最详尽、最客观的阐述。比如同样一个营养素，在某个研究中有很好的治疗效果，而在另外的试验中，可能没有显著效果，甚至产生相反的结论。这些都会被原作者详尽的陈述出来。虽然乍一看似乎是不确切的结论，但是，却让我觉得更有底气，更愿意把这样更客观的文章翻译整理出来。当然了，不排除一点的是，作者更多的是以主题阅读的角度来阐述一个科学事实的，而我们在阅读的同时，更要站在人体、和营养素协同作用——这个整体，去辩证的思考和接纳。
好了，今天让我们来系统的了解一下睡眠到底对人体有什么健康益处。那些困了还不睡，或者怎么也睡不着的人，你需要学习一下哦。
正文如下↓↓↓
优质睡眠对许多方面的健康都很重要，但是许多人每天晚上都难以获得足够的睡眠。这篇文章将引导您了解基于科学的、睡眠的健康益处。
什么是睡眠？
定义
可以通过多种方式来定义睡眠。根据其中一个定义，睡眠是一种自然的，可逆的状态，即反应能力下降和相对不活跃，伴有周围环境意识丧失，做梦和典型的大脑活动模式。通常认为它对恢复重要的身体和精神功能至关重要[ 1 ]。
睡眠定期发生。人类始终需要睡眠，因此，常规睡眠的丧失或延迟会导致随后的睡眠时间延长[ 2 ]。
睡眠阶段
睡眠有两种类型：非快速眼动（NREM）睡眠，和快速眼动（REM）睡眠。
快速眼动（REM）睡眠
REM睡眠的特征，是高频低压脑电活动（通过脑电图（EEG）测量）和眼部肌肉快速收缩，使眼睛快速运动。人们认为梦是在睡眠的这一阶段引起的[ 3 ]。
研究表明，健康人的正常睡眠通常包括4-5个不同的REM周期。REM睡眠约占睡眠总时间的20％[ 3 ]。
非快速眼动（NREM）睡眠
一夜的大部分睡眠都花费在NREM睡眠中，NREM睡眠又分为4个子阶段（I-IV阶段）[ 1 ]：
✅ 第一阶段（N1），被描述为最轻的睡眠阶段
✅ 第二阶段（N2），由EEG频谱中特定类型峰的出现（称为K-复合物和睡眠纺锤体）来定义。N2睡眠通常占一半以上的睡眠时长。
✅ 第三和第四阶段（N3和N4）是睡眠中最深的阶段，其特征是缓慢的脑电波（称为三角脑电波）。阶段III和阶段IV一起称为慢波睡眠（SWS）。
所有睡眠阶段都同样重要吗？
根据一种假设，慢波睡眠（SWS）可能是睡眠中最具恢复性的阶段，可能对免疫调节产生最大的影响[ 1 ]。
在整个睡眠阶段中，REM和NREM睡眠周期性地进行交替。根据研究，在大多数健康人中，四个非快速眼动睡眠阶段中的第一阶段，通常需要70-100分钟 [ 3 ]。
REM和NREM睡眠都很重要。不规则的周期和/或缺乏睡眠阶段与睡眠障碍有关[ 4 ]。
初步数据表明，患有炎症的人往往难以获得足够的深度睡眠（第3阶段和第4阶段）。科学家假设，炎症可能导致HPA轴激活和较高的CRH，这可能会减少深度睡眠。需要更多的研究来验证此关联[ 5 ]。
何时去看医生
这篇文章侧重于睡眠科学，其范围仅供参考。
如果您遇到睡眠问题，包括失眠，不规律的睡眠方式，或阻塞性睡眠呼吸暂停，请务必与医生交谈，尤其是无法获得优质睡眠会严重影响您的日常生活时。
您的医生应诊断并治疗引起您症状的任何潜在疾病。
研究局限性
本文涵盖的大多数研究仅涉及相互的关联性，这意味着尚未建立因果关系。
例如，仅仅因为焦虑与睡眠不好或失眠有关，并不意味着焦虑是由睡眠问题引起的。即使一项研究确实发现，睡眠不足会导致焦虑或抑郁之类的情绪障碍，但这也不可能是唯一的原因。
请记住，复杂的疾病（如焦虑症）总是涉及多个可能的因素，包括脑部化学，环境，健康状况和遗传学，这些因素可能因人而异。
考虑到这一点，让我们深入研究睡眠可能对大脑，代谢，心脏和免疫健康的所有影响方式。
睡眠与脑部健康
1）记忆与认知功能
科学家解释说，睡眠对于有效的认知功能至关重要。人们认为它既支持认知功能又支持记忆，而缺乏睡眠会对认知功能有害[ 6 ]。
缺乏睡眠，会减损许多认知能力，包括注意力，语言，推理，决策，学习和记忆[ 7，8，9 ]。
在儿童中，尤其是在41个月大以前，睡眠时间缩短与较低的认知能力和发育测试有关[ 10 ]。
完全丧失睡眠的成年人，表现出短期记忆能力下降，他们执行记忆中、无意识的重复运动的能力，例如骑自行车和绑鞋带也下降了[ 11 ]。
科学研究表明，睡眠可以通过增强和稳定睡眠前获得的新记忆，来支持认知健康。它也会对相对较新的记忆进行再加工，并将它们集成到预先存在的长期记忆网络中[ 12，13，14，15，16，17 ]。
一些科学家假设，学习之前的短暂睡眠，可能会增强记忆新信息的能力[ 18 ]。
有限的研究还表明，小睡可以减少嗜睡、并改善认知能力，特别是对于那些晚上没有获得最佳睡眠的人而言[ 19 ]。
2）清除代谢废物
类淋巴系统，会清除大脑中的代谢废物，大脑周围的液体和脊髓细胞（脑脊髓液）能够将β-淀粉样蛋白的代谢物从大脑中清理掉[20，21 ]。
一种理论认为，睡眠可能会刺激淋巴系统和脑脊液，来清除成人大脑中的代谢废物[ 22 ]。
科学家假设，当人们睡眠良好时，他们的淋巴系统可以有效清除积聚在脑细胞内部和外部细胞的废物和副产物。需要更多的人类研究来验证这一理论[ 23 ]。
3）支持脑细胞
根据有限的研究，氧化型谷胱甘肽的水平在一天结束时和睡眠期间会增加。氧化型谷胱甘肽被认为是一种可诱导睡眠的物质，可以抵消谷氨酸的毒性并支持脑细胞的存活。但是，尚缺乏人类研究来证实这一点[ 24 ]。
4）心理健康
研究指出，精神健康障碍与睡眠不足之间存在紧密联系，但研究尚未查明其原因和影响。事实证明，心理健康与睡眠之间并非是直截了当的关系。
有证据表明，大多数抑郁症患者也有睡眠障碍。据报道，约有四分之三的抑郁症患者，难以入睡或维持睡眠[ 25 ]。
在另一方面，相比于不失眠的人，持续失眠的患者，发展为抑郁症的风险增加了2到3.5倍[ 26，27 ]。约有73％的重度抑郁的青少年，还报告了失眠和嗜睡（睡眠过度）[ 28 ]。
睡眠障碍也与其他精神疾病有关，包括[ 29 ]：
✅ 广泛性焦虑症
✅ 恐慌症
✅ 创伤后应激障碍（PTSD）
另外，自称患有“ 脑雾 ” 的人中有32％的人也患有睡眠障碍，最常见的是失眠，睡眠呼吸暂停或不安腿综合征[ 30 ]。
在精神卫生实践场所，患有多动症的儿童和青少年，经常报告存在睡眠问题，尤其是在开始和维持睡眠方面存在困难[ 31 ]。
大多数抗抑郁药会抑制快速眼动（REM）睡眠，但是尚不清楚它是如何导致这一症状的。对于有情绪障碍的人来说，减少REM睡眠有时可能是有益的。因为对于焦虑或抑郁患者，太多的REM睡眠，可能会带来更糟的情绪和记忆力 [ 32，33 ]。
睡眠与代谢健康
5）可能控制食欲
科学家认为，主要有两种激素来控制食欲：瘦素和胃饥饿素（生长素释放肽）。瘦素通常会降低食欲，而胃饥饿素则会增加食欲。然而，瘦素也可能会增加食欲[ 34 ]。
此外，瘦素还会随着体重减轻和轻度饥饿而减少。从这个意义上讲，降低瘦素被认为是一种短缺状态的信号，它将增加食物的摄入量。睡眠不足可能有类似的效果[ 34 ]。
因此，尽管科学表明适当的睡眠有助于保持健康的食欲，但睡眠与这些激素之间的相互作用尚不清楚。
在动物和人类中，睡眠不足与瘦素降低和生长素释放肽水平增加相关，从而导致食欲增加[ 35，36 ]。
与健康睡眠后的水平相比，在睡眠不足的年轻男性中，瘦素水平下降了18％，生长素释放肽水平上升了28％，导致食欲总共增加了23％[ 37 ]。
同样，瘦素水平与一个人体内的脂肪量是成比例的，而睡眠的影响可能微不足道。需要进行更多的研究[ 38 ]。
6）减肥
不健康的睡眠与肥胖和饮食问题有关[ 39 ]。
每晚少于6小时的睡眠时间，与较高的体重指数（BMI）相关[ 40，41 ]。
一项国家健康与营养检查调查分析显示，每晚睡眠少于7小时的成年人更容易发生肥胖[ 42 ]。
每晚只睡5.5小时的人，比每晚睡8.5小时的人减脂更少，大约只有正常水平的55％，但却丢失了更多的无脂质量（比如骨骼和肌肉），大约是正常组的60%[ 43 ]。
但是，尚不清楚睡眠问题是否会直接导致体重增加。尽管如此，睡眠不足会恶化总体健康状况。这就是为什么想要减肥的人，一定要保证良好的睡眠。
7）胰岛素敏感性
充足的优质睡眠，可以支持体内糖和胰岛素的平衡。据一项研究表明，和睡眠良好的人群相比，缺乏睡眠的年轻男性，其葡萄糖耐受性显著降低[ 44 ]。
还有假设称，睡眠不足会导致胰岛素敏感性降低[ 45 ]。
一项队列研究中报告，睡眠时间短（每晚少于或等于6小时）的男性，患糖尿病的可能性是报告每晚睡眠7小时的男性的两倍[ 46 ]。
在同一项研究中报告，睡眠时间长（每晚超过8小时睡眠）的男性，患糖尿病的可能性是报告每晚睡眠7小时的男性的三倍[ 46 ]。
因此，短和长的睡眠持续时间，都与患糖尿病的风险增加有关。需要更大的，多中心的人类研究[ 47 ]。
8）肝脏健康
非酒精性脂肪肝疾病（NAFLD）的特征，是肝脏中的脂肪过多，而这类人很少喝酒或不喝酒。从长远来看，它会导致肝硬化（瘢痕）。
在一项研究中，睡眠时间短和睡眠质量差，与NAFLD风险增加有关[ 48 ]。
另一项研究表明，夜间长时间的睡眠与适度增加的NAFLD风险之间存在关联[ 49 ]。
睡眠与心血管健康
科学家认为，睡眠会影响健康人和心脏病患者的心血管功能[ 50 ]。根据有限的证据，获得优质的睡眠可以减少患心脏病的风险；不健康的睡眠与心脏病有关[ 51 ]。
9）血压
在一项研究中，每晚睡眠时间少于5小时，与32-59岁之间的受试者，患高血压的风险增加有关[ 52 ]。
一些研究人员认为，由于缺乏睡眠而导致高血压的更高风险，再加上交感神经系统活动增加，可能是睡眠不足与心脏病之间的关系的基础。需要更多的研究[ 47 ]。
10）冠心病
自我报告的异常短和长睡眠时间，都独立地与冠心病风险的适度增加相关[ 47 ]。
在这项研究中，每晚睡眠4小时或更少的男性比每晚睡眠7-7.9小时的男性更有可能死于冠心病[ 53 ]。
另一方面，每晚睡眠9个小时或以上的女性，比睡眠7–9个小时的女性，罹患冠心病的风险更高[ 54 ]。
需要进行更大的研究。
睡眠和免疫系统平衡
良好的睡眠支持健康的免疫反应，而缺乏睡眠会加剧炎症和自身免疫。
11）免疫防御
科学家认为，充足的睡眠能够增强免疫功能，并减少过剩的炎症[ 55，56 ]。
睡眠不足，会增加对感染的易感性，并将使击退细菌，病毒和寄生虫感染的能力变得更糟[ 57，58 ]。
良好的睡眠，也可增强免疫系统对以前感染的记忆，而在再次感染的情况下，具有更有效的应对能力[57，59 ]。这是疫苗佐剂的作用机制，因此，正在研究优质睡眠作为一种生活方式干预措施，可以改善对疫苗接种的反应。
有限的证据表明，缺乏睡眠的人的循环免疫细胞（T细胞和NK细胞）水平和炎症细胞因子水平（IL-1，IL-6，TNF-α等）更高[ 58 ]。从理论上讲，炎性细胞因子水平的升高可能导致炎性疾病。
12）自身免疫性疾病
睡眠不足会减少调节性T细胞的活性
T调节细胞（Treg）抑制不适当的免疫反应，并阻止免疫系统攻击人体自身的细胞。这也称为自体耐受 [ 60 ]。假设破坏该过程，会导致自身免疫疾病，尽管还需要更多的研究来证明它[ 61 ]。
在一项通过对健康人进行的睡眠不足的研究中，treg活性降低。作者认为，睡眠不足可能会导致自身免疫性疾病的发展[ 62 ]。
睡眠不足可能增加炎症和Th17免疫反应
睡眠不足被认为会增加促炎细胞因子，如IL-1，IL-1β，IL-6，TNF-α和IL-17。但是，仍然缺乏大量的人类数据来确认这一点。
一些科学家认为，睡眠紊乱可能引起全身性炎症，并激活Th17细胞，从而导致自身免疫性疾病[ 63，64，65 ]。在一项初步研究中，睡眠不足，即使恢复了7天后，Th17细胞因子IL-17仍然升高[ 66 ]。
阅读这篇文章，以了解有关Th17和自身免疫，以及哪些因素可能降低Th17优势。
Th17激活与几种自身免疫性疾病有关，包括系统性红斑狼疮（SLE），类风湿性关节炎（RA），炎症性肠病和多发性硬化 [ 64 ]。
研究表明，患有慢性睡眠不足的小鼠会产生一种自身免疫性疾病，该疾病与系统性红斑狼疮（SLE）非常相似。缺乏关于人的数据[67，68 ]。
睡眠与荷尔蒙平衡
13）压力反应（HPA轴）
下丘脑-垂体-肾上腺（HPA）轴，也被描述为压力反应轴，因为它会对生理或精神压力作出响应，从而被激活 [ 69 ]。
睡眠，尤其是慢波睡眠，似乎抑制了动物的HPA轴和皮质醇的分泌[ 70 ]。
在另一方面，睡眠不足和睡眠中断，会激活HPA压力反应轴，从而增加CRH和皮质醇水平[ 71，72 ]。阅读这篇文章，了解CRH和压力的负面影响。
14）甲状腺激素轴
下丘脑-垂体-甲状腺轴（HPT），主要工作是维持正常的甲状腺激素的循环水平，并负责调节新陈代谢 [ 73，74 ]。
当下丘脑检测到低循环水平的甲状腺激素时，就会释放促甲状腺素释放激素（TRH）。然后，TRH刺激垂体产生甲状腺刺激激素（TSH）。TSH进一步刺激甲状腺分泌甲状腺激素T3（三碘甲状腺素）和T4（甲状腺素）。
在人体中，优质的睡眠会抑制TSH的分泌，而睡眠不足就会增加TSH，T3和T4水平[ 75，76，77，78 ]。
TSH水平，随着急性的睡眠不足而增加，但可能随着慢性睡眠不足而降低[ 79 ]。TSH的增加会抑制生殖功能。
需要更多的研究来了解睡眠和甲状腺激素如何相互作用。
15）睾丸激素水平
研究表明，在成年男性中，入睡时睾丸激素水平开始升高，并在REM睡眠的第一阶段达到峰值。一旦在其峰值，睾酮水平保持不变直到觉醒[ 80，81 ]。不同个体之间，睡眠期间睾丸激素峰值的程度和觉醒期间睾丸激素下降的程度各不相同[ 82 ]。
睡眠不足被认为会干扰睾丸激素水平的这种自然上升和下降。例如，总体睡眠不足，会降低男性的睾丸激素水平[ 83，84 ]。这种减少可能依赖于年龄，而中老年男性的睾丸激素会有更大的削减[81，85 ]。
在一项临床队列研究中，睾丸激素水平较低的男性的睡眠效率也较低。需要更大范围的人类研究[ 86 ]。
16）雌激素水平
雌二醇（卵巢产生的主要雌激素类型）平衡对于维持女性生殖健康至关重要。在育龄妇女中，与没有睡眠不足的妇女相比，部分睡眠不足和变化的睡眠时间，会将雌二醇水平提高约60％[ 87 ]。
然而，在生育后期（围绝经期）的妇女中，睡眠质量差与雌二醇水平降低有关[ 88 ]。
在另一项研究中，对于有睡眠呼吸障碍的绝经前和绝经后妇女，与无睡眠呼吸障碍的妇女相比，其雌二醇水平较低[ 89 ]。
17）妇女的生育力
睡眠不足会升高几种垂体激素，这些激素会干扰女性的正常生殖功能。
据推测，在育龄妇女中，由于睡眠不足而导致的促甲状腺激素升高（如甲状腺功能减退症）会引起一些生殖问题，包括排卵问题（无排卵），反复流产，月经不调和月经周期不规律[ 90，91 ]。
此外，高TSH水平可能会增加催乳素，这与无排卵，多囊卵巢综合征和子宫内膜异位症有关[ 92 ]。
高促黄体激素（LH，通常在多囊卵巢综合征中升高）也可能是某些女性不孕症的基础。研究人员建议，健康的睡眠可使LH保持在正常水平，尽管会有所波动[ 79 ]。有限的证据表明，睡眠不足可能会增加LH的波动，使其总体上高于健康水平[ 87 ]。
18）生长激素
睡眠对成人生长激素的影响仍未发现。在健康的年轻人中，实验诱导的慢波睡眠导致生长激素释放增加[ 93 ]。
在另一项研究中，慢波睡眠期间的平均生长激素水平高于其他睡眠阶段[ 94 ]。
科学家发现，小睡时生长激素水平似乎也有所增加，但下午午睡时要比上午打盹儿时增加的更多[ 95 ]。
睡眠与消化系统健康
睡眠不足似乎会使所有消化系统疾病的症状恶化[ 55 ]。
19）胃部防护
在睡眠期间，胃酸分泌减少，因而对胃溃疡的防御机制增加[ 96，97，98 ]。
在慢波睡眠期间，结肠中的平滑肌收缩较少，因此该阶段的睡眠被认为是结肠的“休息期”。
在动物中，[ 99 ] 已证明部分睡眠不足会损害胃壁的完整性，原因有：
✅ 胃酸度增加
✅ 胃泌素（刺激胃酸分泌的激素）的血液水平增加
✅ 组胺增加
✅ 增加去甲肾上腺素
✅ 减少胃粘膜血流量
这尚未在人类中进行探索。尽管如此，科学家认为，睡眠不足可能会损害胃部并成为溃疡的危险因素之一。
健康的睡眠可以预防溃疡的形成，因为睡眠时间更长的女性，患消化性溃疡的可能性较小。这尚未在更大的研究中得到证实[ 96 ]。
20）排便功能
睡眠障碍，在肠易激综合征（IBS）患者中很常见 [100，101 ]。IBS与CRH水平升高有关，CRH水平升高会减少深度睡眠并增加REM睡眠[ 102 ]。
在一项研究中，当受试者睡得更好时，IBS患者的症状会减轻[ 103 ]。
睡眠障碍也会对肠功能产生不利影响[104，105，106 ]。
在克罗恩氏病中，睡眠不足引起的IL-6水平升高似乎使症状恶化[ 55 ]。
最后，一项横断面研究发现，失眠患者的肠道疾病风险增加了近3倍。需要进行多中心研究[ 55 ]。
睡眠与癌症研究
睡眠与癌症之间的联系仍不清楚。我们在下面概述了一些现有的研究工作，但是还需要做更多的工作。
癌症患者中普遍存在诸如入睡困难或难以维持睡眠，睡眠效率差，早醒和白天过度嗜睡等睡眠问题[ 107 ]。
荟萃分析研究表明，过长时间的睡眠与结直肠癌之间存在正相关[ 108 ]。
绝经后极短的和极长的睡眠时间，均适度增加了结直肠癌的风险[ 109 ]。
一项针对女性的队列分析表明，更长的睡眠时间可能与雌激素介导的癌症风险增加相关，尽管这尚未得到证实[ 110 ]。
一组作者提出，睡眠时间少于/等于6小时，与前列腺癌的风险之间存在关联，而睡眠时间大于/等于9小时的睡眠与较低风险相关[ 111 ]。
过短和过长的睡眠时间，与乳腺癌有关[ 112，113 ]。
研究人员推测，睡眠时间可能会通过影响褪黑激素水平来影响乳腺癌风险。天然产生的褪黑激素被认为可以激活一些抗癌途径，尽管这些尚未在人类中得到确认 [114，115，116，117，118 ]。
褪黑激素的产生与睡眠时间密切相关。夜班工作会破坏睡眠方式，从而降低褪黑激素的水平。一些研究人员认为，这也许可以解释为什么夜班工人有较高的癌症风险，但缺乏坚实的数据来重现这些结论[ 119，120，121 ]。
此外，睡眠还被认为可以通过以下方式支持健康：
✅ 控制炎症[ 55，56 ]
✅ 维持免疫功能[ 122 ]
✅ 支持雌激素和睾丸激素平衡[ 87 ]
✅ 保持健康的氧化应激水平[ 123 ]
最近更新时间： 2019年12月26日
.END.
若有收获，就点个赞吧
0 人点赞
