翻译 | 晓J（第6课健康）

Vitamin A Benefits that will Dramatically Improve Your Health
维生素A的益处将大大改善你的健康

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晓J的话

原文标题：《Vitamin A Benefits that will Dramatically Improve Your Health》这篇文章介绍的很不错，比较全面，特别是强调了预成型的维生素A这种成分的重要性。

其实我们在应用营养帮助我们逆转疾病、解决健康问题的时候，一定要考虑到营养在体内的转化问题。比如一般的情况都说建议我们补充β-胡萝卜素形式的维生素A的前体，因为其不仅是一种身体的抗氧化剂，而且长期补充，不用担心过量和毒性的问题。

然而大家可曾知道，β-胡萝卜素在人体内的转化是不可控的，虽然人体是一个精密的机器，只要人体内有充分的β-胡萝卜素，一般转化成人体自身所需的维生素A是不难的，而且人体有这个能力去精确的调控这个转化的量。但是这里涉及两个我们没有考虑的问题：

健康人和有甲状腺疾病的人。因为β-胡萝卜素在人体内需要甲状腺的帮忙才能转化成维生素A。这也正好解释了为什么甲状腺功能低些的人，往往体内维生素A是不足的。因此这个时候，给他们直接补充维生素A棕榈酸酯，可能是最佳的选择。

其次，健康人之间基因的不同也决定了体内β-胡萝卜素转化为维生素A的效率不同，比如有的人的β-胡萝卜素单氧化酶的活性高，有的人活性低。另外，不同的人将活性维生素A转化成视黄酸的能力也不同，这就导致有的人体内维生素A会被更快的分解。

不要忽略了β-胡萝卜素在人体内转化过程中所需要的其他辅酶因子。有任何缺乏，都会影响其转化效率。

好了，希望大家能够从下面这篇英文科普文章中获取到关于维生素A比较全面的知识。

维生素A的益处将大大改善你的健康

维生素A是一种重要且有些容易被误解的营养素。它对于我们的许多身体机能至关重要，但我们中的许多人身体中却没有获得充足的维生素A。这是由于我们的饮食的变化、食物来源的可用性以及我们身体从非活性形式转变为活性形式的波动率的原因结合。这些因素使看似简单的问题蒙上阴影 - 你是否获得了足够的维生素A？

当我们谈论维生素A时，很多人都听说过毒性。但相比于我们经常谈论的维生素A的毒性问题，维生素A缺乏可能是一个更大的问题。
维生素A缺乏症是婴儿和儿童人群中特别需要关注的问题。世界卫生组织列出了对维生素A缺乏问题的关注，包括：

  • 强烈建议新生儿补充维生素A
  • 强调维生素A在儿童发育时期的作用
  • 关注到视力变差是由于儿童期维生素A水平低导致的

从我在实践中看到的情况来看，大多数人没有获得足够的维生素A。部分原因是由于人们对这种重要营养素缺乏了解。在我们开始深入介绍之前，我想先列一些关键点 - 任何有健康意识的人都应该注意的因素：

  • 维生素A是脂溶性的，在如何食用它中起着重要作用。
  • 有不同形式的维生素A - 而它们的益处不尽相同。
  • 怀孕期间和幼儿期的足够维生素A对婴儿的发育至关重要。
  • 维生素A和维生素D具有协同作用，可以协同工作或相互作用，来平衡我们的健康。
  • 维生素A毒性是一个问题 - 然而，它可能是由于缺乏协同作用的维生素D导致的。

我想很多人都会忽视维生素A，这就是为什么我要与患者讨论这个问题。这里，我们要仔细看看为什么维生素A对您的健康很重要。

维生素A如何在体内发生作用？

维生素A是一种强大的抗氧化剂。当它穿过你的身体时，它会清除有害的自由基并对抗炎症。

维生素A的益处很广泛，在脑功能，皮肤，心脏，肾脏，肺，视力和免疫系统健康方面具有重要作用。它对您的整体健康产生广泛影响，使其有了抗衰老维生素的声誉。

维生素A的一个明显特征是它是脂溶性的 - 意味着它被脂肪组织溶解，吸收和储存。如果你想提升你的维生素A水平，你就需要特别关注这一点，因为如果你的食物来源含有脂肪，将显着提高你的身体对维生素A的吸收。这意味着你应该在胡萝卜上厚厚的涂一些草饲黄油。

有两种形式的维生素A：

  1. 预成型的维生素A - 您的身体更容易使用的活性物质，仅存在于动物产品中。
  2. 维生素A前体 - 你的身体必须进行转化，最常见的是β-胡萝卜素。

维生素A与其前体之间的重要区别

许多人认为，当他们食用胡萝卜，红薯和南瓜等食物时，他们正在摄取维生素A的良好来源。这些蔬菜中维生素A的类型实际上是β-胡萝卜素，它是维生素A的前体形式。这与活性维生素A不同，活性维生素A有三种形式：视黄醇，视黄醛和维甲酸。

这三种形式的活性预成型维生素A，在身体内的作用和它们的氧化水平不同。

  • 视黄醇 - 又称维生素A1。这在补充剂中很常见，并且与极高剂量的维生素A毒性有关。
  • 视黄醛 - 对您的视力至关重要，这种形式的维生素A将光转化为大脑的电信号输入。
  • 维甲酸 - 维甲酸在细胞分化中至关重要。当你的细胞非常年轻并且尚不确定它们是否会成为眼细胞，心脏细胞或脑细胞时，它们依赖维甲酸来告诉它们应该转化为什么。

这些不要与β-胡萝卜素相混淆，β-胡萝卜素必须由你的身体转化为活性形式。虽然你可以从蔬菜中获得β-胡萝卜素，但活性维生素A只能在动物产品中摄取到。

你摄取了足够的维生素A吗？

总体而言，疾病预防控制中心报告说美国人已经摄入了足够的维生素A，但这些水平可能并不可靠，因为它们是基于血清维生素A水平的报告。甚至疾病预防控制中心也承认血清维生素A的水平并不总是一个很好的指标，因为你的身体维生素A状态是由于“ 稳态控制 ”的，或者说你的身体在你需要时会保持和释放某些营养素。

我相信很多人没有得到足够的维生素A，特别是如果他们：

  • 喜欢低脂饮食
  • 素食主义者还是素食主义者
  • 不吃动物器官
  • 多吃精加工食品的饮食

您可能认为通过植物，β-胡萝卜素来源和补充剂可以获得足够的维生素A。然而令许多人惊讶的是，你的身体在进行这种转换时是不可预知的。

维生素A缺乏的常见症状包括：

  • 眼睛健康状况不佳
  • 慢性肠道问题
  • 干燥，厚实或结鳞的皮肤
  • 黄斑变性
  • 干粘膜
  • 指甲很脆
  • 低维生素D水平
  • 呼吸道感染

使您面临更高维生素A缺乏风险的因素包括：

  • 免疫系统功能障碍
  • 漏肠或其他肠道健康问题
  • 自身免疫性疾病
  • 太阳曝晒过度
  • 素食
  • 低脂饮食
  • 作为育龄妇女
  • 有囊性纤维化问题

Rothman研究得出的结论是，在妊娠第7周之前，女性补充高剂量维生素A后出生缺陷的风险更高。请注意，本研究中的一些女性每天可能从补充剂和/或强化食品中摄取超过25,000 IU，并且这些发现受到其他没有发现这种相关性的研究人员的批评。

维生素A毒性和维生素D

脂溶性维生素需要平衡。例如，过多的维生素D会耗尽维生素A的水平。人们还假设维生素A毒性有时可能是由维生素D缺乏引起的。维生素A毒性与出生缺陷，肝脏问题，呕吐和骨密度降低有关。有记录显示，通过补充剂服用高剂量的维生素A，出现了罕见的维生素A毒性病例。

你应该服用多少维生素A？

首先，你应该注重增加你的饮食中的维生素A来源，因为这是这种营养素的最佳和最安全的来源。虽然吃β-胡萝卜素含量高的食物是好的，但含有预成型的维生素A的食物甚至更好。
哪些食物富含维生素A？

富含预成型维生素A的食物包括：

  • 牛肝
  • 金枪鱼
  • 蛋黄
  • 草喂黄油
  • 奶油
  • 鱼肝油

高质量的鱼肝油是迄今为止最好的维生素A补充剂。如果你决定服用维生素A补充剂，一定要注意它的形态。如果你正在服用发酵鱼肝油补充剂 - 我强烈推荐 - 因为它富含预成型的维生素A.

富含β-胡萝卜素的食物包括：

  • 胡萝卜
  • 红薯
  • 羽衣甘蓝
  • 生菜
  • 菠菜
  • 杏子
  • 西兰花

当你吃富含β-胡萝卜素的食物时，如果与脂肪一同食用，它们的吸收效果会更好。另外，吃任何烹饪过的高β-胡萝卜素的食物都比生吃更好，因为你的身体可以更好地消化它。

大多数成年人的目标是，每天从食物来源摄入大约10,000 IU的β-胡萝卜素最好。

维生素A和怀孕

也许在一个人的生命中，在怀孕和儿童早期发育时，维生素A水平充足是至关重要的。当一名妇女怀孕时，她的维生素A水平必须达到足够的水平，但不能超过建议的标准。

在她的第三个三个月期间，维生素A在她体内的需求将是最高的。在怀孕期间没有获得足够维生素A的妇女实际上可能患有夜盲症。怀孕是你应该特别注意维生素A摄入量的时间。

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以上摘自：Vitamin A Benefits that will Dramatically Improve Your Health